Download EDUCACIÓN FÍSICA Capacidades Físicas Básicas

EDUCACIÓN FÍSICA
COLEGIO PADRE MANYANET
Capacidades Físicas Básicas
Pág.
1
EDUCACIÓN FÍSICA
Capacidades Físicas Básicas
índice
1. El calentamiento
Pág. 3
2. Respuesta al ejercicio y obtención de energía
Pág. 5
2.1. Respuesta al ejercicio
Pág. 5
2.1.1 Ajuste y adaptación
Pág. 5
2.1.2. Principios del entrenamiento
Pág. 6
2.2. Obtención de energía
Pág. 7
2.2.1. Vías metabólicas anaeróbicas
Pág. 8
2.2.2. Vías metabólicas aeróbicas
Pág. 8
3. Capacidades Físicas Básicas
Pág. 10
3.1. Fuerza
Pág. 11
3.2. Velocidad
Pág. 12
3.3. Resistencia
Pág. 13
3.4. Flexibilidad
Pág. 14
4. Actividad física y su relación con la salud
COLEGIO PADRE MANYANET
Pág. 15
Pág.
2
EDUCACIÓN FÍSICA
Capacidades Físicas Básicas
1. el calentamiento
Definición: son aquellos ejercicios que realizamos que permiten obtener un estado óptimo de
preparación psicofísica y motriz y que también sirve para prevenir las lesiones.
Dentro de un mismo calentamiento podemos distinguir entre calentamiento general y
calentamiento específico. En el calentamiento general el conjunto de capacidades funcionales del
organismo debe ser conducido a un nivel superior; es un calentamiento que afecta a los grandes grupos
musculares. Por otra parte, el calentamiento específico se realiza en función de la actividad concreta
que se vaya a practicar y los ejercicios irán destinados a calentar los músculos y articulaciones
utilizados específicamente en el deporte correspondiente.
1.1. Efectos del calentamiento
-
Aumento de la frecuencia cardiaca. El corazón late más rápido para proveer del oxígeno necesario a
los músculos.
-
Aumento de la presión sanguínea, debido al aumento de la cantidad de sangre en circulación. Es
decir, la sangre debe pasar por las arterias a mayor velocidad y el diámetro de las mismas no varía,
de ahí que aumente la presión.
-
Aumento de la frecuencia y volumen respiratorio. Esto ocurre en función de la intensidad del
esfuerzo para prevenir la demanda creciente de las necesidades de oxígeno en los músculos y
eliminar el dióxido de carbono producido. El calentamiento puede producir un ajuste en la demora de
la ventilación al comienzo del esfuerzo por el aumento previo de su volumen y así crear más
rápidamente la estabilidad necesaria entre demanda de oxígeno por parte de los músculo y aporte
del mismo. Esta regulación es importante, especialmente en los deportes de resistencia, ya que si
no es adecuada los músculos no recibirán suficiente oxígeno, trabajarán en sistema anaeróbico,
produciendo ácido láctico, lo que limitará la actividad. Esto último explicaría el dolor en el costado
conocido popularmente como flato, cuya posible explicación la tenemos en la subalimentación de
oxígeno al diafragma, músculo cuyo papel es esencial durante la respiración; por lo tanto, un defecto
de oxígeno en el diafragma durante el esfuerzo provoca un trabajo anaeróbico, es decir, se genera
acidosis con el consiguiente dolor en el costado.
-
Aumento de la temperatura muscular. Los estudios demuestran que un buen calentamiento aumenta
la temperatura muscular en 1ºC, lo que provoca: una disminución de la viscosidad muscular y con
ello también los roces internos entre los músculos y tendones, lo que provoca una eficacia de la
contracción y una disminución del riesgo de lesión por tirones. Además, el aumento de la
COLEGIO PADRE MANYANET
Pág.
3
EDUCACIÓN FÍSICA
Capacidades Físicas Básicas
temperatura provoca un aumento en la flexibilidad, por lo que en este punto el músculo es más
eficaz y disminuye también el riesgo de lesión.
-
Mejora la alimentación de los músculos. Debido a todo lo anteriormente explicado, la alimentación
de los músculos, tanto en sustratos energéticos como en oxígeno, aumenta, siendo además de
manera selectiva, es decir, mejora especialmente en los músculos mejor calentados.
-
Mejoran los procesos neuromusculares. El aumento de la temperatura muscular mejora la
coordinación neuromuscular, ya que se incrementa la velocidad del sistema nervioso y la
sensibilidad del receptores propioceptivos. Esto repercute en una mejora en la velocidad de
reacción. En los deportes donde el gesto técnico es importante, parece esencial, durante el
calentamiento específico, realizar ejercicios iguales o similares al gesto técnico principal. Por
ejemplo, lanzar a canasta desde tu posición específica; para el colocador en voleibol, hacer
ejercicios de colocación y remate para el rematador,...
-
El calentamiento no solo conduce a una mejora de la predisposición física, sino también a una
predisposición psíquica para el rendimiento.
Con lo expuesto hasta el momento, ya conocemos que el calentamiento debe dividirse
en dos fases, una general y otra específica, más intensa y especializada a nuestro
deporte y todo ello para conseguir una mejora de los parámetros psicofisiológicos, que
hagan que nuestro rendimiento sea el máximo durante la actividad, con un riesgo de lesión
mínimo.
Una vez que hemos calentado, toca ponerse en marcha y empezar la actividad, pero qué tipo de
actividad. A continuación, antes de tratar el desarrollo de las capacidades físicas básicas (CFB a partir
de ahora) explicaremos cuál es la respuesta del organismo ante el esfuerzo físico y las formas de
obtención de energía, pues es importante conocerlo para entender la respuesta que el cuerpo humano
da ante la actividad física.
2. respuesta ante el ejercicio y formas de obtención
de energía
2.1. La respuesta al ejercicio
2.1.1.Ajuste y adaptación al ejercicio
Ante cualquier estímulo externo el organismo emite una respuesta y esto queda registrado en
nuestro organismo, es lo que denominamos huella. Esta huella generalmente se ve en la sangre, pero
COLEGIO PADRE MANYANET
Pág.
4
EDUCACIÓN FÍSICA
Capacidades Físicas Básicas
también los tejidos quedan afectados. Ante un estímulo caben dos posibles respuestas, una a corto
plazo denominada ajuste y otra a largo plazo denominada adaptación y cuyos conceptos aclaramos a
continuación:
„ Concepto de ajuste: cambios funcionales repentinos y temporales, producidos en situación de
ejercicio. Durante la realización de un ejercicio, por ejemplo, la frecuencia cardiaca aumenta, esto es
un ajuste, pues si cesa la actividad, volvemos a tener las mismas pulsaciones con las que
empezamos el ejercicio.
„ Concepto de adaptación: cambios funcionales que son considerados en mayor o menor medida
como permanentes, haciendo que el organismo reaccione mejor a los estímulos producidos por el
ejercicio. Continuando con el ejemplo anterior, si realizamos un entrenamiento sostenido saliendo a
correr frecuentemente, al cabo de un tiempo encontraremos que nos habituaremos al mismo y el
organismo responderá mejor a ese estímulo porque se está adaptando, sumando la múltiple
exposición a ajustes diarios.
RESPUESTA
AJUSTE
Respuest a a cort o pl azo
Desaparece rapi dament e
ADAPTACION
Respuest a a lar og pl azo
Deja huell a
Teniendo en cuenta estos dos conceptos, de manera sencilla se puede distinguir entre ejercicio
esporádico y entrenamiento. Ir los domingos a jugar con los amigos al fútbol, momento en el cual se
producirán una serie de ajustes, los cuales, al no ser continuos, pierden su efecto difuminado por la falta
de ejercicio durante la semana. ¿Qué entendemos por entrenamiento? Son una serie de actividades
físicas realizadas de una manera continua con el propósito de incrementar la eficiencia física y
realizados de una manera sistemática, regular y progresiva.
① SISTEMÁTICA: Nos referimos a que existen una serie de normas que se enuncian como
principios del entrenamiento, que deben tenerse en cuenta para planificar una actividad física.
COLEGIO PADRE MANYANET
Pág.
5
EDUCACIÓN FÍSICA
Capacidades Físicas Básicas
② REGULAR: la planificación debe realizarse de una manera continua para que los efectos a largo
plazo se manifiesten.
③ PROGRESIVA: la adaptación a las cargas de trabajo se debe ir reajustando al nivel físico.
2.1.2. Principios de entrenamiento
La experiencia práctica y los estudios científicos señalan una serie de principios básicos que
debemos tener en cuenta a la hora de planificar un entrenamiento, algunos de los cuales se exponen a
continuación:
⇒ Principio de adaptación: si el entrenamiento está estructurado de una manera adecuada, se van
produciendo cambios funcionales que hacen más tolerables las demandas específicas de un tipo de
ejercicio.
⇒ Principio de progresión: cuando el cuerpo se va adaptando al esfuerzo, necesita de la progresión
en las cargas para seguir produciendo cargas fisiológicas.
⇒ Principio de entrenamiento a largo plazo: para que los cambios puedan ser evidentes y asentado,
es necesario considerar el entrenamiento como un largo proceso.
⇒ Principio de respuesta individualizada: no todos los organismos responden de igual manera a los
estímulos, es decir, diferentes personas responden de diferentes manera a un mismo entrenamiento.
⇒ Principio de variación: para mantener el interés y evitar el aburrimiento, el programa debe ser
variado.
⇒ Principio de calentamiento/enfriamiento:
el calentamiento prepara para realizar esfuerzo
y reduce el riesgo de lesiones. La actividad
ligera al terminar permite que enfriemos
adecuadamente los sistemas y eliminemos
mejor los productos de desecho acumulados
durante el entrenamiento.
⇒
Principio
de
reversibilidad:
las
adaptaciones producidas en el organismo son
reversibles, es decir, se pierden si dejamos de
realizar la actividad física a la que estamos acostumbrados. También hay que decir que el cuerpo tiene
memoria e igual que se va perdiendo, su recuperación al volver a entrenar es relativamente rápida.
COLEGIO PADRE MANYANET
Pág.
6
EDUCACIÓN FÍSICA
Capacidades Físicas Básicas
⇒ Principio de supercompensación: cuando el organismo se ve sometido a estímulos por encima de
lo normal, la capacidad funcional se ve reducida (la persona se cansa). Si ese estímulo se repite
sucesivamente se dará una supercompensación, es decir, una adecuación progresiva al ejercicio. Es
importante tratar de dar al organismo un tiempo de recuperación. Para que este principio se produzca,
deben darse una serie de características:
„ Sobrecarga: es decir, la carga de trabajo debe provocar fatiga y, por lo tanto, una alteración del
equilibrio biológico.
„ Regularidad: necesidad de realizar sesiones con cierta frecuencia y periodicidad, aunque el tiempo
no deberá ser ni muy inmediato ni
excesivamente largo. Si no se permite la recuperación, el
organismo entrará en una fase de agotamiento y si se descansa demasiado se perderá el efecto.
Ganancia con el entrenamiento
„ Techo fisiológico: cuanto más entrenamos, más nos acercamos al límite de nuestra mejora.
Techo fis iologico
Tiempo
2.2. Obtención de energía
Cuando realizamos ejercicio es evidente que aumenta la demanda de energía. Para obtenerla, el
organismo puede recurrir a diferentes vías metabólicas: aeróbica cuando se obtiene utilizando el
oxígeno o anaeróbica cuando no se utiliza el oxígeno. El músculo tiene tres tipo de fuentes energéticas,
que utiliza en función del tipo de actividad:
1. Sistema anaeróbico-alactácido o sistema de fosfágenos: en este caso se denomina anaeróbico
porque no se utiliza el oxígeno para producir energía y alactácido porque no se genera lactato
como producto de desecho (resumiendo mucho, se puede decir que el exceso de lactato en
sangre y músculo genera fatiga). En este sistema se utiliza el ATP (adenosín-trifosfato) y PC
(fosfocreatina)
2. Sistema anaeróbico láctácido o glucólisis anaeróbica. No se utiliza oxígeno para conseguir
energía, pero de la degradación de la glucosa se produce ácido láctico.
3. Sistema aeróbico u oxidativo: se utiliza el oxígeno junto con los hidratos de carbono, grasas o
proteínas para producir energía.
COLEGIO PADRE MANYANET
Pág.
7
EDUCACIÓN FÍSICA
Capacidades Físicas Básicas
Nosotros obtenemos la energía de los alimentos, es decir, tenemos que transformar la energía
química potencial de los alimentos en un compuesto llamado ATP. Este compuesto es capaz de
almacenar energía en gran cantidad y es a partir de éste de donde el organismo obtiene energía para
sus procesos metabólicos, entre ellos la contracción muscular. La forma en que el ATP libera energía se
puede esquematizar en:
ATP
ADP + Pi + Energia
(Pi: fosfato inorganico)
Como decíamos más arriba, existen dos formas fundamentales de obtención de energía, con o
sin oxígeno, es decir, aeróbica o anaeróbicas, veámoslas de una manera más pormenorizada:
2.1.1. Vías metabólicas anaeróbicas
Dentro de este tipo de forma de obtener energía hay que diferenciar entre las que generan ácido
láctico (lactácidas) y las que no lo hacen (alactácidas).
❶ Sistema anaeróbico alactácido: se realiza sin necesidad de oxígeno, ya que los mecanismos
aeróbicos no puede proporcionar energía suficiente debido a que no ha habido todavía ajuste
cardiovascular y no genera lactato como sustancia de desecho, es el que hemos llamado anteriormente
el sistema de los fosfágenos, llamado así porque los sustratos que se utilizan son los depósitos de
fosfágenos que tenemos en los músculos: ATP y PC. Es el primero que actúa cuando realizamos
ejercicio y tiene una duración muy corta.
❷ Sistema anaeróbico lactácido: el organismo consigue energía (ATP) a través de la glucólisis
anaeróbica (degradación de la glucosa) y glucogenolisis anaeróbica (degradación de glucógeno)
obtenidos del hígado y del músculo. Es una forma rápida de obtener energía en ejercicios de alta
intensidad cuando se ha agotado el ATP-PC muscular y no se ha producido ajuste cardiovascular, pero
tiene como contrapartida que, para generar energía, la glucosa se convierte en ácido pirúvico (el cual
podría degradarse en presencia de oxígeno pero no hay) y éste en lactato, cuya presencia disminuye el
pH y sobreviene la fatiga, teniendo que parar o disminuir la intensidad del ejercicio. Una mayor duración
de este tipo de esfuerzo supone una mayor acumulación de lactato.
2.1.2. Vías metabólicas aeróbicas
Es la siguiente vía de obtención de energía, en la cual se utiliza el oxígeno. Se utiliza como sustrato
energético por orden temporal el ácido pirúvico de la degradación de la glucosa en la fase anaeróbica,
COLEGIO PADRE MANYANET
Pág.
8
EDUCACIÓN FÍSICA
Capacidades Físicas Básicas
la glucosa sanguínea y los ácidos grasos libres. Es una forma de obtener energía importante en los
esfuerzos prolongados, siendo la utilización de los ácidos grasos la última en utilizarse y la que más
energía produce.
Energia
fosfagenos
produccion energetica total
glucolisis
anaerobica
glucolisis
anaerobica
120´
Tiempo
Grafico de relacion entre vias metabolicas y duracion del ejercicio
10´´
120´´
10´
30´
Sin bien hasta este momento hemos tratado los procesos metabólicos desde un punto de visa casi
exclusivamente fisiológico, estos procesos tienen sus repercusiones a la hora de realizar una actividad
física. Para entender mejor este tema, podemos realizar una clasificación de los ejercicios desde un
punto de vista de las vías metabólicas utilizadas, siempre de menor a mayor tiempo de ejecicio:
-
Ejercicios de potencia anaeróbica alactácida. Se usa principalmente el ATP-PC y su duración es
de hasta 15-20 segundos en los muy entrenados. Ejemplos de este tipo de ejercicio serían los
60, 100 o 200 metros en atletismo, las carreras previas a los lanzamientos o saltos en atletismo;
en algunos casos los sprints en fútbol-11,...
-
Ejercicios de resistencia anaeróbica lactácida: es necesario añadir al suministro de energía la
participación de la glucólisis anaeróbica, ya que no ha habido tiempo para que se produzca
ajuste cardiovascular. La degradación de glucógeno es rápida y se produce una gran cantidad
de lactato. Esta vía se utiliza para ejercicio de una duración máxima de 2-3 minutos, como puede
ser en los 100-200 metros natación, carreras de velocidad como los 400 metros. Cuanto más
tiempo dura, más ajuste cardiovascular se produce y, por lo tanto, la contribución de la vía
aeróbica aumenta.
-
Ejercicios de potencia aeróbica: a medida que aumenta la duración del ejercicio, va ganando
importancia el aporte de energía aeróbica, de manera que en prueba que duren unos 4 minutos,
el aporte de energía aeróbica alcanza un 70%. Son actividades en la que se trabaja a la mayor
COLEGIO PADRE MANYANET
Pág.
9
EDUCACIÓN FÍSICA
Capacidades Físicas Básicas
intensidad, pero que duran bastante tiempo, por que son pruebas con grandes acumulaciones
de lactato. Una prueba en la que se trabaja esta vía metabólica son los 800 metros en atletismo.
-
Ejercicios de resistencia aeróbica: la vía metabólica más importante para suministrar energía es
la vía aeróbica. Son ejercicios de mayor duración que los anteriores (por encima de los 6
minutos) y cuanto mayor es la duración, mayor importancia tiene la participación aeróbica; a los
30 minutos el 95% de la energía total se consigue por esta vía. Por lo tanto son ejercicios largos
y que se realizan a intensidades submáximas.
Hemos planteado la diferencia entre efecto huella, ajuste y adaptación y el concepto de
entrenamiento, con las características del mismo (sistematicidad, regularidad y progresión).
Tras ello se han expuesto los principios básicas del entrenamiento y por último se ha
planteado los diferentes medios de obtener energía (ATP) en función del tiempo y de la
intensidad del ejercicio, dividiéndolas en aeróbicas y anaeróbicas.
3. CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS
Se ha explicado la forma de conseguir energía por ser una buena introducción y servir para
entender mejor lo que a continuación se expone, el desarrollo de las capacidades físicas básicas.
¿Qué son las Capacidades Físicas?
Según Álvarez del Villar, son los factores que determinan la condición física del individuo, que
orientan hacia la realización de una determinada actividad física y posibilitan el desarrollo de su
potencial físico mediante el entrenamiento. También se llaman condicionales porque se desarrollan
mediante el proceso de acondicionamiento físico y porque condicionan el rendimiento deportivo. Estas
capacidades físicas son la resistencia, la fuerza, la velocidad y la flexibilidad.
Todas estas cualidades físicas básicas tienen diferentes divisiones y componentes sobre los que
debe ir dirigido el trabajo y el entrenamiento, siempre debemos tener en cuenta que es muy difícil
realizar ejercicios en los que se trabaje puramente una capacidad única ya que en cualquier actividad
intervienen todas o varias de las capacidades pero normalmente habrá alguna que predomine sobre las
demás, por ejemplo en un trabajo de carrera continua durante 30 minutos será la resistencia la
capacidad física principal, mientras que cuando realizamos trabajos con grandes cargas o pesos es la
COLEGIO PADRE MANYANET
Pág. 10
EDUCACIÓN FÍSICA
Capacidades Físicas Básicas
fuerza la que predomina y en aquellas acciones realizadas con alta frecuencia de movimientos sería la
velocidad el componente destacado.
La condición física dependerá de:
a) la edad y el sexo
b) la herencia genética
c) la coordinación
d) capacidades psíquicas o fuerza de voluntad
e) experiencia previa
f) hábitos de vida
g) la altura en la que se vive
A continuación explicamos de manera extendida cada una de ellas.
3.1. Fuerza
Puede definirse como la capacidad para vencer una resistencia por
medio de un esfuerzo muscular. La fuerza es una cualidad muy importante en el
ser humano tanto desde el punto de vista de la salud como desde el punto de
vista del rendimiento físico.
La fuerza que se necesita para practicar diferentes deportes es distinta,
por lo que hay diferentes tipos de fuerza. No es lo mismo tener que vencer la
máxima resistencia posible a tener que transmitir el máximo impulso a una
resistencia relativamente ligera. Por eso la fuerza posee varias clasificaciones.
3.1.1. Clasificación de la fuerza
- Fuerza máxima: es la capacidad de ejercer la máxima contracción muscular voluntaria o la mayor
carga que un sujeto puede vencer. Un buen ejemplo es la halterofilia.
- Fuerza rápida o potencia: capacidad de vencer una fuerza elevada a la mayor velocidad. Un ejemplo
sería el lanzamiento de peso.
- Fuerza explosiva: Pone en relación la fuerza y la velocidad. La podemos expresar como la capacidad
de ejecutar y se diferencia de la potencia en que la fuerza a vencer es baja. Por ejemplo, el saque de
un tenista.
COLEGIO PADRE MANYANET
Pág. 11
EDUCACIÓN FÍSICA
Capacidades Físicas Básicas
- Fuerza de resistencia: Es la capacidad muscular para realizar una cantidad moderada de fuerza
durante un periodo prolongado de tiempo. Por ejemplo, el deporte del remo.
El entrenamiento de la fuerza se realiza, independientemente del
ejercicio, variando el factor carga y el factor duración del ejercicio, de
manera que cuanto mayor sea la carga y menor el número de
repeticiones, más trabajamos la fuerza máxima y cuanto mayor sea
el número de repeticiones y menor sea la carga, más trabajaremos la
fuerza de resistencia.
3.2. Velocidad
Es la capacidad de realizar un gesto o desplazamiento en el menor tiempo posible. Hay que
decir que es la CFB más relacionada con el sistema nervioso y con la carga genética, de ahí que la
capacidad de mejora sea menor. La velocidad es una cualidad física determinante para el rendimiento
deportivo. Estando presente de alguna forma en todas las manifestaciones del deporte, saltar, correr,
levantar...
La velocidad es un factor determinante en los deportes explosivos (por ejemplo saltos y la
mayoría de los deportes de campo), mientras que en las competiciones de resistencia su función como
factor determinante parece reducirse. En los últimos años, la musculación se ha convertido en un factor
clave del velocista, hasta el punto de que algunos técnicos comparan la imagen de estos corredores con
la de los culturistas.
3.2.1. Tipos de Velocidad
- Velocidad de reacción: se conoce con este nombre a la facultad del
sistema nervioso para captar un estímulo y convertirlo en una
contracción muscular o movimiento lo más rápido posible. También
podemos utilizar el ejemplo del atleta anterior, en este caso es su
capacidad para salir corriendo al escuchar la señal de salida.
- Velocidad de movimientos o de acción: es la capacidad de realizar
movimientos acíclicos o únicos a la mayor velocidad, como puede
ser un golpe en tenis.
COLEGIO PADRE MANYANET
Pág. 12
EDUCACIÓN FÍSICA
Capacidades Físicas Básicas
- Velocidad frecuencial: es la capacidad de realizar movimientos cíclicos (movimientos iguales que se
van repitiendo) a la máxima velocidad como puede ser hacer skipping o una carrera de 25 metros
nadando.
- Velocidad-resistencia: es la capacidad que tiene un músculo o grupo de músculos para mantener un
determinado movimiento a la máxima velocidad, durante un cierto tiempo.
3.2.2. Sistemas de entrenamiento de la velocidad
- La velocidad de desplazamiento la podemos entrenar con series cortas (correr a la máxima velocidad
series cortas entre 30 y 60 metros, de 3 a 7 repeticiones con recuperación total), con velocidad
facilitada (planos inclinados, no excesivos e irregularidades en el terreno), amplitud y frecuencia de
zancada (aprendizaje correcto de la técnica obligado por medio de materiales como picas, vallas,
aros, etcétera.)
- La velocidad de reacción la podemos entrenar con salidas
desde distintas posiciones (incrementar el número de
situaciones ante las cuales se puede encontrar el deportista),
paso
de
situaciones
conocidas
a
desconocidas,
acortamiento o alargamiento entre estímulo y receptor,
aumento de la capacidad móvil y reacciones en vuelo.
- La velocidad gestual la podemos entrenar mediante la mejora de la técnica, es decir, en acciones
sencillas que suben en complejidad con el aumento de la velocidad por parte del ejecutante, y
mediante la disminución de pesos de artefactos a emplear.
3.3. Resistencia
Es la cualidad física que nos permite soportar y aguantar un esfuerzo física y psicológicamente
durante el mayor tiempo posible a pesar de la aparición de la fatiga. Una de las principales causas por
la que surge la fatiga es por la necesidad de oxígeno, esto es, una demanda oxígeno superior a la que
nuestro organismo nos puede proporcionar.
Ya que hemos explicado anteriormente de los sistemas energéticos, a pesar de haber varios
modelos de clasificaciones de los tipos de resistencia, vamos a realizar una clasificación sobre los tipos
de resistencia en función del sistema energético utilizado, aunque de manera genérica podríamos decir
que a mayor intensidad, mayor utilización del metabolismo anaeróbico y a mayor duración de la
actividad, mayor utilización del metabolismo aeróbico.
COLEGIO PADRE MANYANET
Pág. 13
EDUCACIÓN FÍSICA
-
Capacidades Físicas Básicas
Resistencia aeróbica: se caracteriza por una larga duración y una intensidad de entre el 60-80% de
la frecuencia cardiaca máxima; como ejemplo sería una carrera continua a ritmo suave durante 35
minutos.
-
Potencia aeróbica: son esfuerzos de entre 3 y 6 minutos a una intensidad de entre el 70 y 90% de la
FCmáx. Aunque se utiliza el oxígeno, la intensidad del ejercicio hace que se genere ácido láctico.
-
Resistencia anaeróbica láctica:
intensidades de entre 45´´ y 2´ de manera submáxima. Son
esfuerzos en los que se utiliza la glucosa muscular y hepática, pero al final de esta actividad se
empieza a producir el ajuste cardiovascular (a los 2´ el ajuste es del 50%) de manera que en ese
momento el ácido pirúvico para al ciclo de Krebs, donde se oxida.
-
Potencia anaeróbica láctica: ejercicio a intensidad máxima de entre 15´´ y 45´´. Se produce lactato
al no oxidar el pirúvico creado al oxidar la glucosa.
-
Resistencia aláctica: intensidad igualmente máxima, pero con una duración de entre 7´´ y 15´´,
utilizando el ATP y la PC muscular.
-
Potencia aláctica: a intensidad máxima de hasta 6´´, utilizando el ATP muscular.
3.3.1. Beneficios del desarrollo de la resistencia
-
Aumento del volumen cardíaco, permitiendo al corazón recibir más sangre y como consecuencia
aumentar la cantidad de sangre que expulsa en cada contracción. Mediante el desarrollo de la
resistencia anaeróbica aumentamos el grosor de la pared del corazón y mediante la aeróbica
aumentamos el tamaño del corazón: aumento del tamaño de las aurículas y ventrículos.
-
Fortalecer y engrosar las paredes del corazón.
-
Disminuye la frecuencia cardiaca, el corazón es más eficiente.
-
Mejora e incrementa la capilarización (los capilares son el lugar destinado a realizar el intercambio
de oxígeno y CO2) con un mejor y más completo intercambio de oxígeno.
-
Incide positivamente en el sistema respiratorio, mejorando la capacidad pulmonar.
-
Activa el funcionacimiento de los órganos de desintoxicación(hígado, riñones, etc.)para eliminar
sustancias de desecho.
-
Fortalece el sistema muscular.
-
Disminuye la grasa corporal al utilizarla como sustrato energético.
3.4. Flexibilidad
Carlos Álvarez del Villar define la flexibilidad como la cualidad que, con base en la movilidad
articular y elasticidad y extensibilidad muscular, permite el máximo recorrido de las articulaciones en
posiciones diversas.
COLEGIO PADRE MANYANET
Pág. 14
EDUCACIÓN FÍSICA
Capacidades Físicas Básicas
En esta cualidad las mujeres poseen mayores niveles de flexibilidad que los hombres. Sus
articulaciones son más laxas y permiten mayor movimiento; además, poseen menos tono muscular, que
contribuye aún más a su flexibilidad.
La flexibilidad es necesaria en muchos deportes en los cuales se requieren amplios movimientos
articulares como la gimnasia rítmica, pero también se necesita en deportes en los que se debe
desarrollar fuerza explosiva, pues cuanta más flexibilidad mayor será el recorrido y por tanto mayor el
impulso que se obtendrá. Es importante para todos los deportistas entrenar la flexibilidad, porque aparte
de las razones comentadas, poseer flexibilidad previene de muchas lesiones. La flexibilidad se entrena
por medio de los llamados estiramientos, que muchas veces se incluyen en los ejercicios de
calentamiento previos al inicio o final de la competición o al entrenamiento.
3.4.1. Métodos de entrenamiento de la flexibilidad
De manera sencilla podemos dividir las formas de entrenar la flexibilidad en:
-
Métodos activos: intentamos llegar al máximo recorrido articular
con nuestro propio esfuerzo y la contracción de los músculos
antagonistas. Se trata de aguantar la posición entre 10 y 30´´ y
repetir el ejercicio tres o cuatro veces.
-
Métodos pasivos: se trata de llegar al máximo recorrido articular
con la ayuda de una persona o máquina que realice dicho recorrido
mientras que la persona que estira está relajada. El recorrido es
más largo. El número de repeticiones y el tiempo es el mismo.
-
Métodos mixtos: empieza siendo un método activo y cuando el
sujeto llega por sí mismo al máximo recorrido articular, entonces
empieza la ayuda externa para terminar de llegar. El número de
repeticiones y el tiempo es el mismo.
4. La actividad física y su relación con la salud
En
la
actualidad,
el
incremento
de
enfermedades
modernas
(cardiovasculares
fundamentalmente) el apoyo científico y médico a la actividad física frecuente y continuada, y el
ambiente a favor de una medicina preventiva que reduzca los costes de la tradicional medicina curativa,
COLEGIO PADRE MANYANET
Pág. 15
EDUCACIÓN FÍSICA
Capacidades Físicas Básicas
convierten al ejercicio físico y a la actividad física en importantes elementos de prevención. La extensión
de un concepto más abierto y dinámico de la salud, orientado fundamentalmente a la promoción de
ambientes y estilos de vida saludables, ha jugado un papel crucial y decisivo en este sentido.
4.1. Fundamentos del ejercicio físico relacionados con la salud
El papel que juega el ejercicio físico en la promoción de la salud y el bienestar queda patente
con la evidencia científica que demuestra claramente que si el ejercicio físico es el adecuado, se realiza
frecuentemente y se mantiene durante la vida con lo cual obtenemos los siguientes aspectos:
ƒ Facilita un desarrollo y crecimiento equilibrado.
ƒ Desarrolla y mantiene en funcionamiento óptimo del sistema cardiovascular y del sistema músculoesquelético (músculos, huesos y articulaciones)
ƒ Reduce el riesgo de ciertas enfermedades (por ejemplo enfermedades cardiacas y osteoporosis) en la
población en general así como en grupos especiales fomentando una independencia creciente y una
disminución de la “incapacidad relacionada con la inactividad”.
ƒ Mejora el control y gestión de las deficiencias existentes (por ejemplo asma y diabetes)
ƒ Contribuye al bienestar mental y psicológico. A un mejor estado de humor y a una consideración
positiva de la imagen corporal. Ayuda en el proceso de sociabilidad.
Todos estos aspectos representan una fuerza importante para incrementar el potencial de salud.
Sin embargo, la vida moderna ha reducido enormemente la actividad física de muchas personas. Las
condiciones de este tipo de vida ya no exigen hacer ejercicio con frecuencia y un volumen suficiente
como para generar beneficios en la salud. A pesar de aumentar las oportunidades, la población en
general no hace ejercicio voluntariamente, por lo que hay una necesidad urgente de que exista un
programa coherente de educación sobre el ejercicio físico para establecer su pertinencia, estimular
patrones de actividad frecuente con miras a largo plazo y ayudar a que la gente joven reconozca su
valor para la salud.
4.2. La condición física relacionada con la salud
Es sabido por todos, que para conseguir una buena condición física es necesario centrarse en
las cualidades físicas que acabamos de ver, pero en la línea de trabajo que nos ocupa, es decir, la
condición física relacionada con la salud, dichas cualidades o componentes de la condición física sufren
un reajuste y una reorientación hacia una visión de salud. Siguiendo este objetivo de actividad física y
salud, hay cuatro componentes que debemos tener en cuenta:
COLEGIO PADRE MANYANET
Pág. 16
EDUCACIÓN FÍSICA
I.
Capacidades Físicas Básicas
La resistencia cardiorespiratoria o aeróbica: las actividades aeróbicas están consideradas como
prioritarias en cuanto a la promoción de salud por su carácter moderado y continuo. Son actividades
en las que intervienen grandes grupos musculares y se activan los sistemas cardiovascular y
respiratorio. Los profesionales de la actividad física aconsejan un mínimo de 3 sesiones semanales
de ejercicio de resistencia cardiovascular de marcha rápida durante 45´ o 20-30´de carrera continua.
II. La resistencia y fuerza muscular:
desde el punto de vista de salud, es
importante desarrollar la fuerza y la
resistencia muscular para conseguir
una postura adecuada. En este
sentido es fundamental el fortalecer
ciertos grupos musculares y tener
especial cuidado en la realización de
los ejercicios que se apliquen al
respecto.
Sería
positivo
realizar
ejercicios para fortalecer el tronco
(abdomen y zona lumbar) por ser el
soporte de nuestro cuerpo.
III. La flexibilidad: el principal propósito de este componente físico de salud en mantener los músculos
elásticos en su longitud normal evitando el acortamiento, y por ello debemos estirarlo regularmente.
Todas las personas necesitan un nivel razonable de flexibilidad, para evitar problemas postulares y
dolores en la zona lumbar. Además, debemos tener en cuenta que una falta de flexibilidad aumenta
el riesgo de lesiones al realizar cualquier ejercicio físico. Nuestra vida sedentaria, especialmente en
la actualidad, donde pasamos muchas horas sentados, estudiando o frente al ordenador, nos obliga
a estirar bien los músculos de la espalda y de la parte posterior del muslo (isquiotibiales) para
prevenir lumbalgias y hernias.
IV. Alimentación equilibrada: en este sentido es importante que aprendamos a mantener un equilibrio
entre la energía que se ingiere y la que se utiliza, y como el ejercicio físico juega un papel esencial
en el control del peso. En lugar de hacer 3 comidas fuertes (desayuno, comida y cena) deberíamos
hacer 5 comidas menos copiosas, es decir, incluir algo a mediodía y una merienda y lo más
importante es hacer un buen desayuno con lácteos e hidratos de carbono.
En definitiva, el “movimiento” de la condición física relacionada con la salud trata de alejarse de
la visión dominante de las habilidades deportivas y el rendimiento motor, es decir, para hacer ejercicio
COLEGIO PADRE MANYANET
Pág. 17
EDUCACIÓN FÍSICA
Capacidades Físicas Básicas
no hace falta sufrir ni competir. Un enfoque de salud en la condición física está en consonancia con
una actividad moderada, continua y frecuente. De hecho, los mayores beneficios saludables se
obtienen cuando se pasa del sedentarismo a niveles moderados de condición física.
COLEGIO PADRE MANYANET
Pág. 18