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LA COMPOSICIÓN DE LOS ALIMENTOS
Para vivir nuestro organismo necesita unas cantidades determinadas de las sustancias nutritivas que se
encuentran en los alimentos. El estudio de estas sustancias nos proporcionará datos acerca de las
propiedades y características de estos alimentos. Para conseguir una dieta adecuada, hemos de saber
dar respuesta a cuestiones como estas: ¿Cuáles son esas sustancias nutritivas? ¿Qué diferencias
existen entre unas y otras?
1. ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN
1.1 Conceptos básicos:
Normalmente las palabras alimentación y nutrición se emplean indistintamente y realmente son
conceptos diferentes.
La alimentación es un proceso voluntario mediante el cual escogemos e ingerimos
productos que están a nuestro alcance. Estos productos son los alimentos que,
contienen sustancias nutritivas o nutrientes.
La nutrición es un conjunto de procesos involuntarios, mediante los cuales, los alimentos ingeridos
se absorben y sus nutrientes se transforman en sustancias químicas más sencillas. Para ello es
necesaria la intervención de los aparatos: digestivo, circulatorio, respiratorio y excretor.
1.2 Funciones de los nutrientes:
Los nutrientes tienen en el organismo las siguientes funciones:
Formar los tejidos del organismo o reponer los que ya existen
Regular procesos metabólicos
Aportar la energía para que el organismo realice sus
actividades cotidianas: respirar, mantener la temperatura
corporal, correr, etc.
FUNCIÓN PLÁSTICA
FUNCIÓN REGULADORA
FUNCIÓN ENERGÉTICA
1.3 Ideas a recordar:
El cuerpo humano es una fábrica de sí mismo.
Las materias primas que necesita para funcionar son los nutrientes que se encuentran en los
alimentos.
Gracias a ellos, el organismo obtiene la energía para formar y reponer tejidos y también para
regular los procesos químicos que tienen lugar en las células del organismo.
2. LOS NUTRIENTES
2.1 Clasificación:
Los nutrientes son diversas sustancias químicas que componen los alimentos.
Estos nutrientes se clasifican en:
Macronutrientes
o principios inmediatos
- Hidratos de carbono o glúcidos
- Lípidos
- Proteínas o prótidos
Micronutrientes
-Vitaminas
-Minerales o sales minerales
Los alimentos también contienen agua y fibra, dos componentes vitales para nuestro organismo.
2.2 Diferencias:
Las principales diferencias entre los dos grandes grupos de nutrientes son:
Macronutrientes
Micronutrientes
- Se encuentran en grandes cantidades en los
alimentos
- Se encuentran en pequeñas cantidades
- En general, están formados por grandes
moléculas que deben ser fragmentadas en
moléculas más pequeñas para poder ser
absorbidos
- La mayoría no necesitan ser fragmentados en
moléculas más pequeñas
- Son sustancias que el organismo necesita en
grandes cantidades
- Son muy necesarios para el organismo pero
en cantidades relativamente pequeñas
2.3
Para saber más:
Componentes de un alimento
Como ejemplo se muestran las cantidades relativas de macronutrientes, micronutrientes, agua y
fibra que contiene una manzana sin pelar. Como se puede observar, el agua y los macronutrientes
se presentan en mayores proporciones que el resto de los elementos. La fibra también aparece por
tratarse de un alimento de origen vegetal.
3. EL AGUA
3.1 Conceptos básicos:
El agua es el principal e imprescindible componente del cuerpo humano. El ser humano no puede estar
sin beberla más de cinco o seis días sin poner en peligro su vida.
Como se muestra en la siguiente figura, el organismo pierde agua por distintas vías. Este agua ha de
ser recuperada compensando las pérdidas con la ingesta y evitando así la deshidratación.
3.2 Funciones:
De las numerosas funciones que el agua tiene en nuestro organismo, las más importantes son las
siguientes:
Forma el medio acuoso donde se desarrollan todos los procesos metabólicos que
tienen lugar en nuestro organismo.
Contribuye a regular la temperatura corporal mediante la evaporación de agua a través de la piel.
Posibilita el transporte de nutrientes a las células y de las sustancias de desecho desde las células.
3.3 Para saber un poco más:
Variación de las necesidades de agua
Las necesidades de agua varían de 2 a 3 litros/día. Sin embargo, en las siguientes situaciones, esta
cantidad debe incrementarse:
Al practicar ejercicio físico.
Cuando la temperatura ambiente es elevada.
Cuando tenemos fiebre.
Cuando tenemos diarrea.
En situaciones normales nunca existe el peligro de tomar más agua de la cuenta ya que la ingesta excesiva
de agua no se acumula, sino que se elimina.
4. LOS MINERALES
4.1 Funciones:
Los minerales son elementos químicos simples cuya presencia e intervención es imprescindible para la
actividad de las células.
En ningún caso pueden ser sintetizados por el organismo, es decir, son nutrientes esenciales.
Aunque no se conoce con exactitud el papel de todos ellos en el organismo, de algunos se sabe que
intervienen en las siguientes funciones:
Función plástica
El calcio, fósforo, flúor y magnesio dan consistencia al
esqueleto
El hierro es componente de la hemoglobina
Función reguladora
El iodo forma parte de las hormonas tiroideas
Transporte
El sodio y el potasio facilitan el transporte a través de la
membrana celular
4.2 Clasificación:
Los minerales se clasifican atendiendo a las cantidades que de ellos son necesarios para el organismo.
Tenemos así:
Minerales principales o macrominerales
(necesarios en mayor proporción)
Calcio, fósforo, magnesio, potasio y sodio
Elementos traza
( necesarios para el organismo en cantidades mínimas)
Zinc, flúor, hierro y iodo
Al igual que en el caso de la vitaminas, ningún alimento posee todos los minerales en las
cantidades necesarias y por ello la dieta ha de ser variada y equilibrada. También, como en
el caso de las vitaminas, los excesos de algunos minerales producen alteraciones en el
organismo; esto ha de tenerse en cuenta a la hora de tomar suplementos vitamínicos y de
minerales. Se debe consultar con el médico antes de consumir estos preparados.
5. LOS LÍPIDOS
5.1Clasificación
Los lípidos, también llamados grasas, forman un grupo bastante heterogéneo que engloba los aceites y
las grasas propiamente dichas.
Las unidades básicas que forman la mayor parte de los lípidos son los ácidos grasos que a su vez están
formados por carbono, hidrógeno y oxígeno.
Entre las funciones que desempeñan en nuestro organismo hay que destacar las siguientes:
Función energética: los lípidos son nutrientes de
gran valor energético.
Son imprescindibles para la formación de las
membranas celulares
Son necesarios para la absorción de de las vitaminas
liposolubles
Favorecen la absorción del calcio
Aportan ácidos grasos esenciales
5.2. Diferencias
Prácticamente todos los alimentos contienen lípidos o grasas en mayor o menor proporción. Estos lípidos se
diferencian entre sí por el tipo mayoritario de ácido graso que contienen.
Dependiendo del tipo de ácido graso mayoritario las grasas pueden ser de tres tipos:
Monoinsaturadas
(con presencia
mayoritaria de ácidos
grasos
monoinsaturados)
aceite de oliva y
frutos secos
Saturadas
Poliinsaturadas
(con presencia mayoritaria de ácidos grasos poliinsaturados)
aceite de girasol y pescados azules
(con presencia mayoritaria de ácidos grasos
saturados)
grasas animales y aceite de palma
Es conveniente elegir con cuidado los alimentos grasos que consumimos evitando el consumo de grasas
saturadas por su implicación en la producción de arterioesclerosis
5.3. Para saber un poco más
El colesterol es un tipo de lípido que se encuentra exclusivamente en los tejidos animales y que es
necesario para:
Formar las membranas celulares
Fabricar compuestos imprescindibles:
hormonas, bilis y vitaminas
Por tanto, el colesterol debe existir en nuestro organismo aunque siempre en determinadas cantidades.
Cuando existe en exceso puede generar problemas, principalmente cardiovasculares.
El colesterol viaja a través de la sangre unido a las lipoproteínas. Dos de ellas están directamente
relacionadas con los niveles de colesterol en sangre:
- lipoproteína de alta densidad (HDL)
cuyos niveles conviene tener altos
- lipoproteína de baja densidad (LDL)
cuyos niveles conviene tener bajos
Los alimentos ricos en grasas saturadas elevan los niveles de LDL (con ello los niveles de colesterol en
sangre) y es por ello por lo que se aconseja reducir su consumo.
6. LOS HIDRATOS DE CARBONO
6.1 Clasificación
Los hidratos de carbono, también llamados glúcidos, forman un grupo de nutrientes que encontramos
fundamentalmente en alimentos de origen vegetal (miel, frutas, cereales y leguminosas) o en productos
transformados elaborados con ellos (chocolate, galletas, pan, etc.).
Son compuestos formados por carbono, hidrógeno y oxígeno.
Este grupo de nutrientes tiene como función principal en nuestro organismo la función energética, es
decir, aportar la energía para que el organismo realice sus actividades cotidianas. Sin embargo, hay
también que destacar el papel que realiza la fibra alimentaria en la regulación de las funciones
intestinales.
6.2 Diferencias
En los alimentos existen dos tipos de hidratos de carbono o glúcidos:
Hidratos de carbono simples o azúcares simples
Hidratos de carbono complejos o polisacáridos
- Tienen sabor dulce
- Son de fácil digestión y rápido aporte
energético
- No tienen sabor dulce
- Se forman por la unión de varios azúcares simples
- Hay dos tipos:
Digeribles
(y por tanto utilizables como fuente
de energía)
La glucosa de la miel
No digeribles
(forman parte de
la fibra alimentaria)
La fructosa de las frutas
La lactosa de la leche
6.3
El almidón de los cereales,
patatas y leguminosas.
La pectina y las gomas
que forman parte de la
fibra alimentaria.
Para saber un poco más
La fibra alimentaria
La fibra es una mezcla de hidratos de carbono complejos y otros componentes de los alimentos de
origen vegetal. Se puede incrementar la ingesta de fibra...
- Comiendo más cereales integrales y legumbres.
- Iniciando el día desayunando cereales integrales o pan integral.
- Comiendo las frutas enteras en lugar de en zumos.
- Comiendo mucha verdura.
- Incrementando la ingesta de manzanas, brócoli y pomelos ya que son alimentos ricos en fibra
7. LAS PROTEÍNAS
7.1 Clasificación
Las proteínas son nutrientes básicos para la vida. La salud puede verse seriamente dañada si no se ingieren
proteínas diariamente, ya que éstas no se almacenan.
Se encuentran principalmente en alimentos de origen animal (leche y derivados, carnes y pescados) y
también, aunque con menor riqueza, en alimentos de origen vegetal (legumbres, arroz, frutos secos, etc.).
Sus funciones principales son las siguientes:
Función plástica
- La queratina que forma la piel y uñas
- El colágeno constituyente de los huesos
Función reguladora
Las hormonas del crecimiento y las enzimas
Defensa del organismo
Los anticuerpos
Transporte
La hemoglobina que transporta oxígeno desde los pulmones a
las células
7.2 Composición
Las proteínas están formadas por unas unidades básicas llamadas aminoácidos. A su vez, éstos están
formados por carbono, hidrógeno, oxígeno, nitrógeno y azufre.
Los aminoácidos que forman las proteínas corporales son veinte. De ellos, ocho son aminoácidos esenciales.
La calidad nutricional de la proteína vendrá determinada por la cantidad de aminoácidos esenciales que la
forman. Así, las proteínas procedentes de alimentos de origen animal tienen mayor calidad (aportan más
aminoácidos esenciales) que las proteínas que se encuentran en alimentos de origen vegetal.
Sin embargo, aunque algunos alimentos de origen vegetal no tienen en sí mismos una calidad de proteína
elevada, al combinarlos con otros alimentos es posible obtener un aporte completo y equilibrado de todos los
aminoácidos esenciales. A esto se le llama complementación proteica.
Legumbres y arroz, Cereales y leche
7.3 Para saber más: ¿Origen animal o vegetal?
Nuestro organismo sólo asimila aminoácidos y no puede distinguir si estos provienen de proteínas de
origen animal o vegetal. Sin embargo, analizando las proteínas presentes en alimentos de origen animal y
vegetal, vemos que es en proteínas de origen vegetal donde más se manifiestan algunas de las
características deseables para las proteínas.
Proteínas de origen animal
Proteínas de origen vegetal
Cantidad y diversidad de aminoácidos
Sencillez en la digestión
Proteínas en estado puro sin mezcla
Proteínas libres de grasas de origen animal
Por ello, se recomienda que sólo la tercera parte de las proteínas que comemos diariamente procedan
de alimentos de origen animal.
8. LAS VITAMINAS
8.1 Características
Las vitaminas son nutrientes que, aunque en pequeñas cantidades, son vitales para el organismo.
En general no pueden ser fabricados por el organismo, por lo cual deben obtenerse de los alimentos que
ingerimos (son nutrientes esenciales). Las dos principales excepciones son la vitamina D que los seres
humanos sintetizamos a partir de la exposición solar y la vitamina B3 o niacina.
Las vitaminas pueden ser liposolubles o hidrosolubles
Aunque todos los alimentos aportan vitaminas en mayor o menor cantidad, no hay ningún alimento que las
posea todas y menos aún en las cantidades necesarias para el organismo. Por tanto, hay de buscar una
dieta variada y equilibrada que incluya abundancia de frutas y verduras, por su gran contenido en
vitaminas.
Las deficiencias de vitaminas y los excesos de algunas de ellas producen enfermedades de mayor o menor
gravedad.
8.2 Principales vitaminas
A continuación se muestran las principales vitaminas. Para ampliar la información, pulsa sobre
cada una de ellas.
HIDROSOLUBLES
LIPOSOLUBLES
B1 (TIAMINA)
B2 (RIBOFLAVINA)
B3 (NIACINA)
B9 (ÁCIDO FÓLICO)
C (ÁCIDO ASCÓRBICO)
A (RETINOL)
D (COLECALCIFEROL)
E (TOCOFEROL)
8.3 Para saber más
Factores que neutralizan y destruyen ciertas vitaminas
Las bebidas alcohólicas. El alcohol aporta calorías sin apenas contenido vitamínico, a la vez que
disminuye el apetito; al ingerir menos alimentos se producen carencias principalmente de ácido fólico y
de vitaminas del grupo B.
El tabaco. La vitamina C interviene en los procesos de desintoxicación, reaccionando contra las toxinas
del tabaco. Debido a ese gasto extra, en fumadores se recomienda un aporte de vitamina C doble o
triple del normal.
El estrés. Bajo tensión emocional se segrega más adrenalina que consume gran cantidad de vitamina C.
En situaciones de estés, se requiere un suplemento de vitaminas C, E y del grupo B.
Medicamentos. Los antibióticos y laxantes destruyen la flora intestinal, por lo que se puede sufrir
déficit de vitamina B12.