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alimentación y nutrición
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Canalizaciones y conducciones eléctricas
para empezar...
La importancia de la alimentación y nutrición para la salud de las
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... vamos a conocer
1. Alimentación y nutrición
comunidades, hoy día, está fuera de toda duda. El consumidor
2. Nutrientes
tiene conciencia de la necesidad de seguir una alimentación ade-
3. Alimentos
cuada para mantener su salud y prevenir enfermedades en las que
la dieta juega un papel importante.
Todos los seres vivos para realizar las funciones mediante las cuales
mantienen la vida están continuamente consumiendo materia y
energía. Ese gasto debe ser reparado permanentemente. El hombre, que es un ser «heterótrofo», no puede elaborar sus propios
alimentos a partir de sustancias inorgánicas, necesita el suministro
orgánico presente en otros seres vivos.
La alimentación del hombre condiciona su nutrición, ya que prácticamente la totalidad de los nutrientes que tomamos proceden de
la ingestión de alimentos. Incluso en algunas situaciones, para
satisfacer nuestros gustos, ingerimos sustancias que no tienen
valor nutritivo alguno.
qué sabes de...
1. ¿Sabes qué son los nutrientes?
2. ¿Conoces las funciones de los alimentos?
3. ¿Podrías diferenciar nutrición y alimentación?
y al finalizar...
❚ Comprenderás lo que es la nutrición y la alimentación.
❚ Conocerás los nutrientes y sus fuentes alimentarias.
❚ Distinguirás las funciones de los diferentes alimentos.
❚ Sabrás clasificar los diferentes alimentos según la rueda de los alimentos.
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Alimentación: conjunto de actos
que proporcionan al organismo las
materias primas necesarias para el
mantenimiento de la vida. Es, en
definitiva, el aporte de alimentos al
organismo.
Alimento: es todo producto o sustancia natural o transformada que
siendo ingerida proporciona al
organismo los nutrientes precisos
para satisfacer sus necesidades,
tanto fisicoquímicas como psicológicas.
Nutrición: conjunto de procesos
mediante los cuales los seres vivos
transforman las sustancias aportadas del medio externo (alimentos),
en otros que utilizan para reponer
los continuos desgastes de materia
y energía.
Nutriente: es toda sustancia (orgánica e inorgánica) utilizada por el
organismo en su metabolismo.
1. Alimentación y nutrición
La alimentación se puede definir como la parte externa del proceso nutritivo, es
decir, el acto mediante el cual introducimos en nuestro organismo, fundamentalmente por la boca, distintos alimentos que nos sirven de sustento.
Un alimento, según el Código Alimentario Español (CAE), es todo aquello que
comemos o bebemos en un tiempo determinado. Se define también como la sustancia que proporciona a los seres vivos la energía necesaria, las materias primas
y los compuestos químicos indispensables para el buen funcionamiento del individuo y la regulación de sus mecanismos vitales.
El valor nutritivo de un alimento viene determinado por su contenido en nutrientes, y la capacidad de estos para ser absorbidos.
La nutrición es el conjunto de procesos mediante los cuales nuestro organismo
utiliza, transforma e incorpora en sus estructuras una serie de sustancias químicas
definidas que forman parte de los alimentos y que recibe del mundo exterior, eliminando los productos de transformación de las mismas.
Los nutrientes son las sustancias químicas que, contenidas en los alimentos, permiten al organismo obtener energía, formar y mantener las estructuras corporales
y regular los procesos metabólicos.
Para que los nutrientes que forman parte de los alimentos puedan penetrar en
nuestro organismo, deben ser transformados en el aparato digestivo. Por lo tanto,
la función del aparato digestivo consiste en desintegrar los alimentos liberando las
diversas sustancias que en ellos se encuentran, para que estas puedan atravesar la
pared intestinal y llegar a la sangre para ser transportadas y distribuidas a las células y tejidos de nuestro organismo.
Absorción intestinal
Los nutrientes sufren un proceso de
absorción intestinal para llegar a la
sangre. Muchos de los nutrientes
son de gran tamaño molecular
(macronutrientes) y no pueden ser
absorbidos, por lo que deben ser
degradados durante la digestión y
transformados en sustancias de
pequeño tamaño molecular que
puedan ser absorbidas.
El proceso de la alimentación
Los procesos que constituyen la alimentación no son exclusivamente
fisiológicos: búsqueda, elección,
preparación e ingestión de los alimentos. En su búsqueda y selección intervienen factores sensoriales (gustativos, visuales, táctiles,
olfativos, etc.) y simbólicos (sociales, económicos, psicológicos, religiosos, etc.). Son una serie de actos
voluntarios y conscientes.
Por tanto, la alimentación es educable, sin embargo, la nutrición no.
a Una
alimentación variada es necesaria para el buen funcionamiento del organismo.
1.1. Diferencias entre alimentación y nutrición
La diferencia esencial entre alimentación y nutrición es la «voluntariedad». Mientras que la alimentación es un proceso «voluntario y consciente», mediante el cual
elegimos los alimentos y la forma de consumirlos, según nuestros hábitos, apetencias, etc., la nutrición es un proceso «involuntario e inconsciente» en el que están
involucrados procesos fisiológicos propios del organismo como la digestión, la absorción, el transporte, el metabolismo y la excreción.
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Por ejemplo, la vitamina B es utilizada por el organismo con independencia
del alimento del que proceda. Por lo tanto, hay muchas formas de alimentarse y solo una de nutrirse. Resumiendo, la nutrición empieza donde
acaba la alimentación. Además, en la alimentación intervienen factores e influencias externas, culturales, religiosas, educativas y económicas, por lo que puede ser modificada de manera consciente. Es susBoca
ceptible de ser educada, para adquirir hábitos alimentarios más
saludables.
Esófago
c Aparato
digestivo.
Glándulas
salivales
Faringe
Por su parte, la nutrición comprende procesos de digestión, absorción, transporte y metabolismo de nutrientes. Por ello, la nutrición,
al ser un proceso inconsciente, no es susceptible de ser directamente
educado.
1.2. Dietética
La dietética se define como la técnica y el arte de utilizar los alimentos de forma adecuada. Esta ciencia propone formas de alimentación equilibradas, variadas y suficientes, que permiten cubrir los requerimientos nutricionales en situaciones de salud y
enfermedad, respetando los gustos, las costumbres y las posibilidades individuales.
La dietética es la parte de la ciencia de la nutrición que estudia los
alimentos que se ingieren en función de las condiciones personales (trabajo, edad, sexo, posibles patologías, etc.) con la finalidad
de conseguir una alimentación suficiente o complementando un
tratamiento médico que afecte al metabolismo, teniendo en cuenta los principios bioquímicos de la alimentación. Por lo tanto, la
dietética es la aplicación al ser humano, individual o colectiva, de
los principios científicos establecidos en la nutrición.
Hígado
Vesícula
biliar
Duodeno
Estómago
Páncreas
Colon
transverso
Colon
ascendente
Intestino
delgado
Colon
descendente
Apéndice
vermiforme
Recto
Ano
1.3. Bromatología. Ciencia y tecnología de los alimentos
La bromatología se define como la ciencia que estudia integralmente los alimentos. Etimológicamente proviene de bromos («alimentación») y logos («tratado»).
La ciencia de los alimentos es la disciplina que utilizan las ciencias biológicas, físicas, químicas y la ingeniería para el estudio de la naturaleza de los alimentos, las
causas de su alteración y los principios en que descansa el procesado de los alimentos, mientras que la tecnología de los alimentos es la aplicación de la ciencia de los alimentos para la selección, conservación, transformación, envasado,
distribución y uso de los alimentos nutritivos y seguros.
ACTIVIDADES PROPUESTAS
1. Busca en el diccionario el significado de heterótrofo y anótalo en tu cuaderno.
2. ¿Cuál es la diferencia fundamental entre alimentación y nutrición? Explica razonadamente la respuesta.
¿Qué otras diferencias encuentras entre alimentación y nutrición?
3. ¿Qué entiendes por tecnología de los alimentos?
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2. Nutrientes
Como ya se ha comentado, se entiende por nutrientes el conjunto de sustancias
que el hombre necesita para vivir, mantenerse y crecer. Son sustancias que obtenemos de los alimentos (de los cuales forman parte) y son similares a las que componen el cuerpo humano.
AA
Metabolismo: conjunto de reacciones químicas que tienen lugar
en las distintas células de los seres
vivos, y a partir de las cuales estas
obtienen energía y sintetizan las
sustancias que precisan, para asegurar el correcto funcionamiento
del organismo.
En cuanto a su disposición en el cuerpo humano, diremos que el componente mayoritario es el agua, medio en el que ocurren las reacciones metabólicas.
Los glúcidos o hidratos de carbono, a pesar de ser la principal fuete de energía del
cuerpo humano, están presentes en una proporción extremadamente baja, se encuentran en cantidades inferiores al 1%.
Los lípidos se encuentran en una proporción apreciable y actúan también como
reserva energética. Las proteínas son el componente estructural en mayor proporción. Algunos nutrientes tienen una composición en el cuerpo humano inapreciable, porque se encuentran en muy poca cantidad, como algunos minerales
y vitaminas que tienen función reguladora.
2.1. Funciones
Los nutrientes son sustancias que intervienen en el metabolismo, con función
energética, estructural y reguladora, ya sean ingeridos con los alimentos o no.
No se consideran nutrientes determinadas sustancias que, a pesar de estar incluidas en los alimentos, no toman parte en las reacciones metabólicas.
Función: capacidad de actuar, propia de los seres vivos y de sus órganos, y de las máquinas o instrumentos.
PRINCIPALES FUNCIONES DE LOS NUTRIENTES
Nutrientes
En cuanto a la función energética
de los nutrientes hay que señalar
que el cuerpo humano es una de
las máquinas más perfectas que
existen, ya que es capaz de utilizar
el 35 % de la energía química contenida en los alimentos.
Glúcidos
*
Lípidos
*
Proteínas
*
Minerales
Vitaminas
Pastas, pan, azúcar, grasas
y aceites.
d
Energéticos
Estructurales
Reguladores
*
*
*
*
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Función energética
Para poder vivir, trabajar o crecer, necesitamos energía. El ser humano obtiene
esta energía mediante la transformación de los nutrientes que contienen los alimentos. Fundamentalmente, cumplen esta función los hidratos de carbono y los
lípidos. Los primeros actúan en el organismo como una fuente de energía inmediata, mientras que los segundos son la principal fuente de energía de reserva.
Las proteínas, en caso de necesidad del organismo, presentan función energética.
Cuando los alimentos se han digerido, los nutrientes se absorben y pasan a la sangre por medio del sistema circulatorio, llegando a las células donde son aprovechados. Los glúcidos y lípidos se transforman en energía o se almacenan para
cuando exista falta de alimento.
Los minerales y las vitaminas no proporcionan energía.
Los hidratos de carbono, también llamados glúcidos o carbohidratos, son conocidos popularmente como azúcares.
La celulosa, integrante en algunos
alimentos vegetales, es incapaz de
ser degradada por el hombre, sin
embargo, desempeña un papel
muy importante, al favorecer el trayecto intestinal del bolo alimenticio.
Las necesidades de energía varían de un individuo a otro, en función del sexo, de
la edad y, sobre todo, de la actividad física que realice.
Según Atwater, los nutrientes energéticos, al oxidarse, proporcionan a la célula
las siguientes cantidades de energía:
• 1 g de glúcidos = 4 kcal.
• 1 g de lípidos = 9 kcal.
• 1 g de proteínas = 4 kcal.
Aunque en nutrición se ha utilizado clásicamente la kcal (kilocaloría) como unidad energética, actualmente se aconseja utilizar el kJ (kilojulio) o unidad internacional de trabajo.
Las equivalencias son:
• 1 kcal = 4,18 kJ.
• 1 kJ = 0,24 kcal.
Los glúcidos, aportan energía al organismo, constituyendo la principal fuente de
energía inmediata. Sirven como principal combustible en la respiración celular. Su
rendimiento como combustible orgánico es muy bueno. Son la principal fuente de
energía inmediata. La glucosa, también tiene función de reserva, esta se almacena en el hígado y en el músculo como moléculas de glucógeno, para ser utilizada
por el organismo cuando este la necesite.
c
Algunos de los alimentos con
mayor contenido en proteínas y
que, por tanto, realizan una
función plástica o estructural en
el organismo.
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Sin embargo los lípidos son nutrientes con mayor capacidad energética por gramo
de molécula, pero de combustión lenta, por lo que no son utilizables en el momento preciso.
Los lípidos, en su función energética, acumulan más energía que los glúcidos, su
combustión es lenta y solo cuando la glucosa y el glucógeno son insuficientes se
utiliza la energía acumulada en las moléculas lipídicas. Por lo que las grasas son
magníficos «reservorios» de energía a largo plazo.
Algunos glúcidos tienen en el organismo una misión estructural. La ribosa y la desoxirribosa constituyen las cadenas de ácidos nucleicos integrantes en el material
genético. Otros forman parte de las membranas celulares. Minerales como el fósforo y el calcio, presentan función estructural formando el esqueleto.
Función plástica o estructural
Esta función la realizan mayoritariamente las proteínas. Consiste en la construcción y reconstrucción de estructuras anatómicas, desde el nivel molecular hasta
células, tejidos y órganos. Las proteínas forman parte de las membranas celulares.
Intervienen en el mantenimiento de todas las estructuras esqueléticas y de la tensión de la piel y los huesos del cuerpo.
Función reguladora
Es llevada a cabo, fundamentalmente, por las vitaminas y minerales, que aunque
se necesitan cantidades mínimas, son imprescindibles en la dieta. Regulan los procesos metabólicos esenciales del organismo.
ACTIVIDADES RESUELTAS
Tu amiga María quiere saber cuáles son los alimentos que contienen nutrientes con función energética, cuáles con función reguladora y cuáles con función plástica en el organismo. Ayúdala.
Solución
1. Algunos de los alimentos ricos en nutrientes, como glúcidos o lípidos, y que realizan una función
energética en el organismo son: pan, pasta, cereales, grasas, aceite y azúcar.
2. Algunos alimentos que contengan nutrientes con función plástica o estructural son los alimentos ricos en proteínas, como carnes, pescados, huevos, leche y derivados.
3. Alimentos que contengan sustancias con función reguladora. Estas sustancias son las vitaminas y minerales, están contenidas fundamentalmente en las frutas, verduras y hortalizas.
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2.2. Clasificación y fuentes alimentarias
Glúcidos o hidratos de carbono
Clasificación de los nutrientes
• Macronutrientes o principios
inmediatos:
Son compuestos químicos que proporcionan energía al organismo y que están formados principalmente por carbono (C), hidrógeno (H) y oxígeno (O), y en menor proporción por fósforo (P), nitrógeno (N) y azufre (S). Por eso se les suele llamar hidratos de carbono o carbohidratos, aunque este nombre no es correcto
desde el punto de vista químico.
– Glúcidos
– Lípidos
– Proteínas
• Micronutrientes:
Los glúcidos se clasifican según su estructura química en monosacáridos, oligosacáridos (disacáridos y trisacáridos) y polisacáridos.
– Vitaminas
– Minerales
Los monosacáridos son moléculas de polihidroxialdehído o polihidroxicetona
(porque tienen muchos OH y un grupo carbonilo, que puede ser aldehído o cetona, dando lugar a las aldosas o cetosas). Además, por el número de átomos de carbono que poseen en su molécula (3-12), también reciben otra denominación,
triosa, tetrosa, etc. Las dos denominaciones pueden unirse y formar entonces aldotriosas, cetotriosas, etc. Los monosacáridos más comunes contienen de tres a
ocho átomos de carbono en su estructura, por lo que se denominan triosas, tetrosas, pentosas, hexosas, heptosas y octosas. No se pueden desdoblar en otros más
sencillos. Son sólidos blancos, solubles y dulces. Los monosacáridos más importantes son:
Otra clasificación de
los nutrientes
• Nutrientes orgánicos:
– Glúcidos
– Lípidos
– Proteínas
– Vitaminas
• Nutrientes inorgánicos:
– Sales minerales
• Las pentosas, ribosa y desoxirribosa, que forman parte del ADN y ARN (ácidos nucleicos).
• Las hexosas (galactosa, glucosa y fructosa).
Los disacáridos están formados por dos moléculas de monosacáridos. Los más importantes son:
• Sacarosa. Formada por una molécula de glucosa y una molécula de fructosa. En
la naturaleza se encuentra en la caña de azúcar, en la remolacha azucarera, en
la zanahoria, etc.
• Lactosa. Formada por una molécula de glucosa y una molécula de galactosa. En
la naturaleza se encuentra libre en la leche de los mamíferos.
• Maltosa. Formada por dos moléculas de glucosa. Se puede encontrar en el grano germinado de la cebada. La cebada germinada artificialmente se utiliza para
la fabricación de cerveza y tostada se emplea como sustitutivo del café (malta).
c
Las fuentes alimentarias de los
glúcidos son principalmente
los vegetales. Son poco abundantes en los alimentos de origen animal, excepto en la leche
(con alto contenido en lactosa).
La sacarosa es abundante en la
remolacha, en la caña de azúcar,
frutas y verduras. La fructosa, en
la miel y las frutas. El almidón,
en los cereales, patatas, legumbres, etcétera.
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Los polisacáridos están formados por la unión de muchos monosacáridos, constituyendo moléculas complejas. No son solubles en agua y no son dulces. Desempeñan funciones estructurales (celulosa) o de reserva energética (glucógeno y almidón).
Los más importantes son:
• El almidón vegetal, principal reserva de energía del mundo vegetal.
• El glucógeno. Almidón animal, que se encuentra principalmente en las células de los músculos y del hígado.
• La celulosa. Elemento de sostén de las membranas vegetales. No es digerible,
activa el peristaltismo intestinal y se elimina al exterior con las heces.
a
Formación de polisacáridos.
ACTIVIDADES RESUELTAS
Tu primo Juan, que es diabético, te pide más información sobre los monosacáridos y disacáridos.
Recógela y cuéntasela.
Solución
La glucosa se encuentra libre en la uva. Es el glúcido más importante y abundante del organismo. La glucosa se almacena en el
hígado y en los músculos en forma de glucógeno, para ser utilizada por el organismo cuando la necesite. El nivel de glucosa en sangre se llama glucemia. Los demás monosacáridos se transforman en glucosa en el hígado, por lo que
ocupa un lugar central en el metabolismo celular.
La fructosa se encuentra libre en muchas frutas, asociada con la glucosa formando la sacarosa. En el hígado se transforma en glucosa, por eso tiene el mismo poder alimenticio que esta.
La galactosa se encuentra formando parte de muchos polisacáridos, como las gomas, pectinas y mucílagos. Junto con la glucosa, forma el disacárido lactosa, glúcido propio de la leche.
Algunos glúcidos tienen sabor dulce como la glucosa, fructosa (mosacáridos) y la sacarosa (disacárido), lo
que llamamos «azúcar». Sin embargo, hay otros que no tienen sabor dulce, como la celulosa (polisacárido).
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Lípidos
Son principios inmediatos orgánicos, compuestos por carbono (C), oxígeno (O)
e hidrógeno (H), y en ocasiones pueden contener nitrógeno (N), azufre (S) y fósforo (P).
Comprenden una serie de sustancias químicas de naturaleza muy variable y con
pocas características comunes. Estas características son:
• Insolubles en agua.
• Solubles en disolventes orgánicos.
La clasificación de los lípidos es muy compleja y puede atender a diferentes criterios; la más empleada es la que tiene en cuenta su composición química. De forma simplificada se dividen en los siguientes grupos:
a
Fuentes alimentarias de las
grasas saturadas.
a
Fuentes alimentarias de las
grasas insaturadas.
• Triglicéridos.
• Fosfolípidos.
• Glucolípidos.
• Colesterol.
Los triglicéridos son químicamente triacilgliceroles, constituidos por una molécula de glicerol y tres ácidos grasos. Son los principales componentes de las grasas naturales que tomamos en la dieta. Se encuentran almacenados en el tejido
adiposo como energía de reserva. Los ácidos grasos que componen los triglicéridos antiguamente se denominaban según el alimento en el que se encontraban
(por ejemplo, el ácido butírico de la mantequilla –butter–, el ácido oleico del aceite de oliva, el linoleico del aceite de linaza, etc.).
En la actualidad, los ácidos grasos se clasifican según su composición química en
saturados, cuando solamente tienen enlaces sencillos (C-C), e insaturados (con
dobles o triples enlaces). A su vez, los ácidos grasos insaturados pueden ser monoinsaturados –si solo presentan una instauración– o poliinsaturados –cuando tienen varias instauraciones en su molécula–.
• Las grasas saturadas son las que en su composición tienen ácidos grasos saturados (sin dobles enlaces). Se encuentran en los alimentos de origen animal (carne de vaca, cordero, leche y aves de corral, y en menor cantidad en el pescado) y son sólidas a temperatura ambiente (mantecas o sebos).
• Las grasas insaturadas son las que tienen algún ácido graso insaturado o poliinsaturado (con dobles o triples enlaces entre sus carbonos). Tienen origen
preferentemente vegetal (aceites). El aceite de oliva es un ejemplo de monoinsaturado y los aceites de semillas de girasol o maíz, así como frutos secos
grasos y aguacate son ejemplos de poliinsaturados.
Dentro de los ácidos grasos insaturados existen los llamados «ácidos grasos esenciales», caracterizados por ser necesarios en la dieta diaria, ya que el hombre no
puede sintetizarlos. Sin embargo, son necesarios para el normal funcionamiento
del organismo. Su deficiencia puede acarrear graves trastornos. Estos ácidos son
los pertenecientes al grupo omega-6 (ácido linoleico) y omega-3 (alfalinolénico).
Los ácidos grasos omega-3 son de gran interés nutricional y se encuentran en los
alimentos de hojas verdes y en el aceite de soja.
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Los fosfolípidos son el segundo componente lipídico más importante del organismo; en lugar de un ácido graso contienen el ácido fosfórico u ortofosfórico.
Forman parte de las membranas celulares. Se encuentran tanto en alimentos de
origen animal (yema de huevo o hígado) como vegetal (soja), pero no son nutrientes esenciales.
Los glucolípidos se caracterizan por tener glúcidos en lugar de ácido ortofosfórico. Incluyen los cerebrósidos y gangliósidos y son importantes componentes de las
membranas de las neuronas cerebrales y de estructuras del sistema nervioso. Tampoco son nutrientes esenciales.
El colesterol es un derivado del ciclo pentano-perhidro-fenantreno y es el esteroide más abundante en los animales. El colesterol es un componente esencial de
las membranas celulares y se halla mayoritariamente en el cerebro y neuronas. Se
encuentra en gran cantidad en el hígado y en los tejidos glandulares. No es un nutriente esencial, pues lo sintetiza el hígado.
Los niveles sanguíneos elevados de colesterol (hipercolesterolemia) están directamente relacionados con la formación de placas de ateroma y con la aparición
de enfermedades cardiovasculares.
Las grasas saturadas elevan los niveles sanguíneos de colesterol.
Alimento
Contenido grasa saturada
Contenido colesterol
Sesos
Alto
Alto
Queso
Alto
Medio
Carne de vaca
y cordero
Alto
Medio
Huevos
Bajo
Alto
Pollo
Bajo
Medio
Proteínas
AA
Grupo carboxilo
H
H2N
C
COOH
R
Grupo amino
Grupo
cadena lateral
Proteína → péptido →
aminoácido
Los aminoácidos esenciales son:
leucina, isoleucina, valina, lisina,
metionina, treonina, triptófano,
fenilalanina e histidina.
Las proteínas son sustancias orgánicas complejas que contienen carbono (C), oxígeno (O), hidrógeno (H) y nitrógeno (N), y están constituidas por aminoácidos.
La proteína se degrada dando lugar a sustancias más sencillas llamadas péptidos,
y estos, a su vez, al descomponerse, originan los aminoácidos. De los veinte aminoácidos que constituyen la mayoría de las proteínas, nueve son clasificados como
«esenciales», porque el hombre no es capaz de sintetizarlos en el interior de sus
células y debe recibirlos del exterior a través de los alimentos. Los aminoácidos
«no esenciales» son igualmente importantes para la estructura de las proteínas,
pero pueden ser sintetizados a partir de otros aminoácidos.
Las proteínas, según sean solubles o insolubles en agua, pueden ser globulares o
fibrosas.
Las proteínas globulares se encuentran en los fluidos corporales. Intervienen en
el metabolismo como hormonas o enzimas. Son solubles en agua. Proteínas globulares de interés nutricional son: la caseína de la leche, la albúmina del huevo,
la albúmina y globulinas del plasma y la hemoglobina.
Algunas proteínas globulares, cuando se unen a una sustancia no proteica, forman
las proteínas conjugadas. Algunas de estas son: las nucleoproteínas (ricas en ADN
y ARN), mucoproteínas, glucoproteínas, lipoproteínas, fosfoproteínas y metaloproteínas (ferritina y hemosiderina).
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c
Una de las propiedades más
características de las proteínas
es su «especificidad», lo que
quiere decir que cada especie
animal o vegetal fabrica sus
mismas proteínas distintas de
las demás especies. Incluso
dentro de la misma especie, hay
diferencias entre los individuos.
Esto es debido a la forma en
que se suceden los aminoácidos
en sus moléculas.
Las proteínas fibrosas tienen alta resistencia mecánica, por lo que forman parte
de estructuras como el colágeno del tejido conectivo, la queratina de las uñas o
la miosina de los músculos. Son insolubles en agua.
Minerales
Los minerales son los componentes inorgánicos de los tejidos animales y vegetales.
Desempeñan un papel muy importante en todos los procesos vitales. Forman parte
de la composición de los elementos químicos que constituyen la materia orgánica.
Se encuentran en forma de sales y se ingieren disueltas en agua.
Los minerales son elementos que el cuerpo requiere en proporciones pequeñas
para su conservación, crecimiento y reproducción. En nuestra dieta, necesitamos
veintiséis minerales «esenciales» para el organismo. De estos, algunos se necesitan en mayor proporción, son los llamados «mayoritarios» (calcio, fósforo, sodio,
cloro, magnesio, hierro y azufre). Otros se necesitan en menor cantidad, son los
llamados «minoritarios o elementos trazas» (cinc, cobre, yodo, cromo, selenio,
cobalto, molibdeno, magnesio y flúor).
Tienen funciones estructurales y reguladoras en los fluidos, tejidos y órganos corporales.
ACTIVIDADES RESUELTAS
Tu amigo Tomás, que es vegetariano, te comenta que las proteínas no son necesarias en la dieta.
Tú, ¿qué le dirías al respecto?
Solución
Le diría que el consumo de proteínas en la dieta es esencial para poder reponer las pérdidas diarias de
nuestro organismo y así poder construir nuevas proteínas. El organismo no puede sintetizar los aminoácidos esenciales y estos deben ser necesariamente aportados en nuestra dieta. La insuficiencia en su aporte
originaría pérdida de peso y retrasos en el crecimiento y desarrollo en los niños.
La diferencia del contenido en aminoácidos de las proteínas que provienen de alimentos de origen animal
o vegetal, justifica una alimentación variada, con la finalidad de complementar unos a otros.
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Vitamina D
Es el único nutriente que podemos
formar en la piel por efecto de los
rayos solares. Otras fuentes ricas en
vitamina D son los pescados azules
y la yema de huevo.
Existen diferentes subtipos de vitamina D todos ellos desempeñan un
papel esencial en el mecanismo de
absorción del calcio por los huesos.
Su falta origina el raquitismo.
Vitaminas
Las vitaminas son sustancias orgánicas que participan en la construcción de las
células. Su deficiencia da lugar a estados carenciales en el organismo. Las vitaminas son componentes esenciales de los alimentos y normalmente los alimentos
contienen todas las vitaminas en cantidades suficientes. El organismo no puede
sintetizarlas, pero las necesita en pequeñas cantidades.
Podemos destacar las siguientes características de las vitaminas:
• Ejercen función reguladora en las reacciones metabólicas, actuando como
coenzimas.
• Son imprescindibles para el buen funcionamiento del organismo.
• Es necesario tomarlas del exterior.
Las vitaminas se dividen en hidrosolubles y liposolubles.
• Las vitaminas hidrosolubles son: las vitaminas del grupo B, formado por vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (riboflavina), vitamina B6 (piridoxina), vitamina B12 (cianocobalamina), vitamina B3 (niacina, nicotinamida), vitamina B5
(ácido pantoténico), ácido fólico, vitamina C, y la biotina (antes vitamina H).
Es necesario ingerirlas diariamente. Se excretan por la orina.
• Las vitaminas liposolubles son: vitamina A (retinol), vitamina D (calciferol),
vitamina E (tocoferol), vitamina K (fitoquinona). No se necesitan aportes diarios. Son acumulables en el hígado. En exceso (sobre todo la A y la D) tienen
efectos nocivos para la salud.
Deficiencias de minerales y vitaminas
La falta de hierro en la dieta origina la anemia, que es el descenso del número
de glóbulos rojos en la sangre. Otras veces, la anemia es debida a la falta de vitamina B12, enfermedad conocida como anemia perniciosa.
Parece claro que la incorporación a las pastas dentífricas o al agua de bebida de
pequeñas cantidades de flúor dificulta la aparición de caries dental.
Los pescados y mariscos constituyen la fuente de yodo más rica en nuestra dieta. La falta de yodo origina una enfermedad denominada bocio.
a
Dado que algunas vitaminas se
destruyen por el calor, es recomendable cocer los alimentos en
poca agua y trocearlos lo menos
posible.
El sodio y el potasio están ampliamente contenidos en los alimentos, por lo que es
muy difícil que se presente déficit, debido a la costumbre de sazonar los alimentos.
Los frutos secos, aparte de ser ricos en grasas, son también ricos en minerales
(magnesio).
ACTIVIDADES PROPUESTAS
4. Busca en el diccionario las definiciones de los siguientes términos: hipervitaminosis, liposoluble, hidrosoluble y esteroide. Escríbelas en tu cuaderno.
5. ¿Qué se entiende por nutriente? ¿Cuáles son las funciones de los nutrientes?
6. ¿Qué son los glúcidos, los lípidos y las proteínas?
7. ¿Cómo clasificarías los lípidos según su composición química?
8. Comenta lo que sepas sobre los disacáridos.
9. ¿Por qué es tan importante la ingesta de alimentos ricos en vitaminas y minerales?
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3. Alimentos
Diferentes clasificaciones
de los alimentos
3.1. Funciones y clasificación
Los alimentos se clasifican de diferentes maneras dependiendo de los criterios utilizados para establecer la clasificación. Los alimentos se han agrupado según la similitud de nutrientes que contienen, pero hay que tener en cuenta que las clasificaciones varían de unos países a otros. Se han diseñado una serie de
clasificaciones llamadas globalmente «grupos de alimentos», cuya finalidad es la
educación nutricional de la población.
Clasificación de los alimentos por
su naturaleza:
La primera clasificación surgió en Estados Unidos en 1923, con la edición de un
folleto que dividía los alimentos en cinco clases. Más adelante surgió el modelo
de siete grupos de alimentos. Esta clasificación se consideró muy amplia, limitándola a cuatro grupos. En España, el Programa de Educación en Alimentación
y Nutrición (EDALNU) propuso en 1978 la conocida rueda de los alimentos,
con siete grupos de alimentos:
Clasificación de los alimentos
naturales por su procedencia:
• Cárnicos
• Vegetales
• Animales
• Minerales
• Lácteos
• Huevos
• Cereales, pastas y legumbres
• Hortalizas y frutas
1. Leche y derivados lácteos.
• Aceites y grasas
2. Carnes, pescados y huevos.
• Azúcares y dulces
3. Patatas, legumbres y frutos secos.
• Infusiones y bebidas
4. Verduras y hortalizas.
5. Frutas.
Clasificación de los alimentos por
sus posibilidades de conservación:
6. Cereales, pan, pasta y azúcar.
• Perecederos
7. Aceites, mantequillas y grasas.
• Semiperecederos
• No perecederos
En cuanto a su función, los alimentos se clasifican en energéticos: ricos en glúcidos y lípidos; plásticos: ricos en proteínas y calcio, y reguladores: ricos en minerales, vitaminas y aminoácidos esenciales.
Aceites
y grasas
Leche y
derivados
Carnes,
huevos y
pescados
Cereales,
azúcar y
pastas
Frutas
Patatas,
legumbres y
frutos secos
Verduras y
hortalizas
a
Ejemplo de la rueda de los alimentos siguiendo la
clasificación propuesta en el programa EDALNU.
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Se ha desarrollado una Nueva rueda de los alimentos como recurso didáctico promovido por el Ministerio de Sanidad cuya diferencia consiste en que los grupos
de alimentos han pasado a ser seis e incluye, además, el ejercicio físico y la necesidad de ingerir agua en cantidades suficientes. Grupos de alimentos:
1. Energéticos (hidratos de carbono): productos derivados de los cereales, patatas,
azúcar.
2. Energéticos (composición predominante en lípidos): mantequilla, aceites y grasas en general.
3. Plásticos (composición predominante en proteínas): productos de origen lácteo.
4. Plásticos (composición predominante en proteínas): cárnicos, huevos y pescados, legumbres y frutos secos.
5. Reguladores: hortalizas y verduras.
6. Reguladores: frutas.
Si englobamos las dos clasificaciones y relacionamos cada grupo de alimentos con
su función, obtenemos el siguiente cuadro:
Tipos de alimentos
Grupo 1
Leche y derivados lácteos
Proteínas, fósforo
y calcio
Plástica
Grupo 2
Carnes, pescados y huevos
Proteínas
Plástica
Grupo 3
Patatas, legumbres
y frutos secos
Glúcidos complejos
Plástica,
energética
y reguladora
Grupo 4
Verduras y hortalizas
Vitaminas
y sales minerales
Reguladora
Grupo 5
Frutas
Vitaminas y sales
minerales
Reguladora
Grupo 6
Cereales, pan, pasta
y azúcar
Glúcidos
Energética
Grupo 7
Aceites, mantequillas
y grasas
Lípidos
Energética
Entra en internet
• http://www.diabetes
juvenil.com/documentos_html/
dj_alimentacion_recetas_5.asp
Nutrientes
predominantes
Grupos
Nueva rueda de los alimentos. d
Función
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3.2. La leche y sus derivados
La leche es un alimento líquido y de color blanco. Es el primer y único alimento que recibe el ser humano en los primeros meses de vida. Gracias a la leche, el recién nacido puede duplicar su peso a lo largo de los seis primeros meses de su vida. Esto nos da una idea de su alto valor nutritivo. El calcio que
contiene es un elemento fundamental para el desarrollo y funcionamiento adecuado del organismo.
La leche contiene un 88 % de agua y un 12 % de materia sólida (hidratos de carbono, proteínas, grasas, lactosa, vitaminas y minerales). La leche materna tiene
una ventaja esencial sobre la leche de vaca para el recién nacido: contiene más
lactosa, lo que favorece su absorción y el desarrollo de la flora intestinal que impide la colonización de gérmenes en el intestino.
El yogur es leche fermentada que se obtiene añadiendo a la leche los fermentos
que transforman la lactosa en ácido láctico. Se digiere con mayor facilidad que la
leche. Sus características nutricionales son similares a las de la leche de la que se
ha obtenido.
Tipos de leche
La leche se puede encontrar en el
mercado de tres formas:
• Líquida: esterilizada, pasteurizada y UHT.
• Concentrada: condensada (azucarada) y evaporada (concentrada sin azúcar).
• En polvo: leche deshidratada con
diferentes cantidades de grasa.
Hay tres tipos de leche, según la
proporción de materia grasa que
contenga: entera, semidesnatada y
desnatada.
El queso es un producto sólido que se obtiene mediante la coagulación de la leche, espontáneamente, por bacterias lácticas o bien al añadirle el cuajo. Su alto
valor nutritivo y calórico varía según el tipo de queso. Su composición es parecida a la leche.
El requesón se obtiene del suero que se extrae de la cuajada. Tiene un alto valor
nutritivo y bajo valor calórico.
Los helados están formados por leche, nata y azúcar, aromatizada con frutas, zumos de frutas o aromas autorizados.
c
Los quesos, según su consistencia, pueden ser duros, semiblandos y blandos. Un queso será
más nutritivo cuanto más duro
sea, pues el contenido en sustancias nutritivas es mayor y menor su contenido en agua. Los
quesos pueden ser frescos, blandos, azules, descremados y fundidos.
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3.3. Carne, pescado, huevos
Las carnes son las masas musculares de los animales destinadas al consumo humano. Aportan gran cantidad de energía, proteínas y grasas.
Junto con los lácteos son la principal fuente de proteínas, de alto valor biológico
y poco contenido en glúcidos, así como una cantidad variable en grasas.
Los pescados son los animales que viven en el agua y son comestibles. Además
de un gran valor nutricional, tienen las siguientes ventajas sobre las carnes: bajo
valor calórico, similar densidad proteica que las carnes y contenido en ácidos grasos poliinsaturados «omega-3», con propiedades cardioprotectoras. Los pescados
blancos tienen menor contenido de grasa que los azules y estos son ricos en vitaminas A y D.
Los huevos son excelentes alimentos, que contienen proteínas, hierro y vitaminas A y D. La yema es muy rica en colesterol, hierro, calcio y vitaminas A, B y D.
3.4. Legumbres, patatas y frutos secos
Constituyen la base del llamado «plato fuerte» de la alimentación española. Tienen gran valor energético (carbohidratos), pero también contienen proteínas vegetales, minerales y vitaminas.
Las legumbres se suelen presentar como granos secos separados de sus vainas. Son
alimentos de alto valor nutritivo (con un gran contenido en proteínas) y muy
completos si van acompañadas de cereales, carnes y verduras. Existe una gran variedad de legumbres: alubias, lentejas, garbanzos, habas, soja, etc. Contienen fibra dietética, lo que favorece el tránsito intestinal y disminuye el riesgo de padecer ciertas enfermedades gastrointestinales.
Las patatas son engrosamientos de las raíces de las plantas. Son un alimento fundamentalmente energético debido a su riqueza en hidratos de carbono. Su contenido en proteínas es bajo. Contienen vitamina C, aunque esta se destruye con facilidad si se pone la patata a remojo o se cuece con abundante agua.
a
Los frutos secos son alimentos muy energéticos por su elevado contenido en grasas. También contienen proteínas, calcio, magnesio, hierro y vitamina B. Son las
avellanas, almendras, piñones, nueces, cacahuetes, pistachos, castañas, etc.
Las patatas, junto con muchos
otros productos, las trajeron los
españoles de América en el
siglo XVI. Eran desconocidas
hasta entonces en Europa.
La palabra leguminosa significa
«semilla comestible». Se conocen
en la alimentación del hombre
desde hace más de ocho mil años.
La soja es una de las mejores
fuentes de aceite.
d
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3.5. Verduras y hortalizas
Las verduras y hortalizas son vegetales con función predominantemente reguladora, por ser ricas en calcio, hierro y vitaminas A y C. Contienen pocos glúcidos
solubles pero con un alto porcentaje de fibra (glúcidos insolubles) y proteínas.
En el grupo de las verduras se pueden consumir las hojas, como en el caso de: lechugas, espinacas y acelgas; raíces: las zanahorias y los rábanos. Entre las hortalizas es frecuente el consumo de calabaza, calabacín, pimiento y tomate; y de flores
como la coliflor, la alcachofa, el brécol, etc.
a
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Verduras y hortalizas crudas
Se pueden consumir en crudo o
cocidas. Las crudas son ricas en
vitaminas A y C, y las cocidas tienen
menor cantidad de estas vitaminas.
Los principales componentes de las verduras son los minerales, las vitaminas y la fibra dietética.
3.6. Fruta
Las frutas son alimentos de origen vegetal. Están formadas por semillas y órganos
carnosos. Al igual que las verduras, son alimentos reguladores que proporcionan
a la dieta principalmente vitaminas y minerales.
Las frutas también contienen azúcares, principalmente fructosa y sacarosa, y fibra
en pequeñas cantidades. Las frutas ricas en vitamina C son la naranja, el pomelo, la fresa y el fresón; y en vitamina A, el albaricoque, el melocotón, las ciruelas
y las cerezas.
Fibra dietética
La fibra alimentaria es la parte no digerible ni absorbible de muchos alimentos
de origen vegetal. Comprende la celulosa, hemicelulosa, pectinas, lignina, gomas
y mucílagos. Se encuentra en las paredes de los cereales y las legumbres, así como
en verduras y frutas. La fibra insoluble regula el tránsito intestinal aumentando el
volumen y la consistencia de la deposición.
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3.7. Cereales, pan, pastas y azúcares
Los cereales son frutos maduros y desecados de las gramíneas, que crecen en forma de espiga. Son pobres en calcio, pero ricos en potasio y fósforo. Contienen
gran cantidad de vitaminas del grupo B, que se encuentran en las partes externas
del grano.
Los cereales más consumidos son: el arroz, el trigo, el maíz, el centeno, la cebada
y el mijo.
Cuando el cereal se consume después de haberle quitado las cubiertas y el germen,
se llama cereal refinado y origina la harina blanca. Cuando se procesa sin quitarle
las cubiertas, se llama cereal integral y produce la harina integral.
La diferencia fundamental entre la harina integral y la harina blanca, en una dieta variada, es su contenido en fibra.
a
El gluten es una proteína imprescindible para fabricar el
pan.
Alimentos servicio
Son productos elaborados comercial o industrialmente que se venden en establecimientos específicos
de comida rápida (fast-food). Su
consumo, por razones económicas,
está aumentando en los países
industrializados. No es desaconsejable su consumo prudente, pero
en exceso, como ocurre entre la
población infantil, influye en el
desequilibrio de la ingesta, haciéndola excesiva en sodio, grasa saturada y colesterol, y deficiente en
fibra, glúcidos y algunos micronutrientes.
Los cereales nos deben aportar más de la cuarta parte de la energía total, carbohidratos y proteínas de nuestra dieta, y presentan además la ventaja de ser baratos.
El producto resultante de molerlos convenientemente son las harinas. Los cereales tienen una función principalmente energética, ya que contienen gran cantidad de hidratos de carbono.
El pan es el resultado de la harina mezclada con agua y sal, amasada y cocida en
el horno. Es un elemento elaborado básicamente a partir de trigo, así como las galletas, bollos y pastas. Todos ellos son alimentos energéticos, aunque nutricionalmente es más aconsejable el consumo de pan.
El azúcar se extrae de la remolacha azucarera y de la caña de azúcar. Está compuesta por sacarosa, por lo que su valor nutritivo es calórico. Es el elemento básico de confituras, cremas, zumos de frutas, chocolates, bizcochos, harinas lácteas,
licores, bebidas gaseosas, leche condensada, helados, etc. El consumo excesivo de
azúcar puede contribuir a la obesidad y a la caries dental.
3.8. Grasa, aceite y mantequilla
Las grasas se distinguen de los aceites por los puntos de fusión. A la temperatura
ambiente las grasas son sólidas y los aceites, líquidos. La función de las grasas en el
organismo es el aporte de energía y ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles.
La manteca, la mantequilla, el sebo, el cordero, la carne de vacuno y el aceite de
coco y de palma son ricos en ácidos grasos saturados. La carne de cerdo y el huevo
son ricos en ácidos grasos saturados y monoinsaturados. El aceite de oliva, algunos
frutos secos y el aguacate son fuentes de monoinsaturados. Los aceites de semillas
son ricos en poliinsaturados. La mantequilla se obtiene de la leche. Contiene el 82
% de materia grasa y pequeñas cantidades de vitaminas A, D y E.
ACTIVIDADES PROPUESTAS
10. Haz una clasificación de los alimentos según los siete grupos de la rueda de los alimentos.
11. ¿Qué tipo de nutrientes aportan las carnes, el huevo y la leche?
12. ¿Cuáles son los cereales más consumidos y cuál es su función?
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ACTIVIDADES FINALES
1. Elabora dos listados que agrupen alimentos clasificados en función de su contenido vitamínico mayoritario:
vitaminas hidrosolubles y vitaminas liposolubles.
2. Busca en el diccionario y anota en tu cuaderno de prácticas los conceptos de los siguientes términos: ADN
(ácido desoxirribonucleico), albúmina, anemia ferropénica, caseína y enzima.
3. Elabora una lista de alimentos de origen animal y vegetal ricos en grasas, indicando el tipo de grasa (saturada o insaturada) que contiene.
4. ¿Qué alimentos son ricos en hidratos de carbono?
5. Define los siguientes términos: digestión, absorción, metabolismo, ingerir, excreción.
6. Elabora una lista de alimentos de origen vegetal y animal ricos en proteínas.
7. Busca en el diccionario y anota en tu cuaderno de prácticas el significado de los siguientes términos: escorbuto, gluten, raquitismo, trastorno neurológico, sustancia liposoluble.
8. Realiza un cuadro esquemático donde figuren los grupos de alimentos, los tipos de alimentos que contiene
cada grupo, los nutrientes predominantes en cada uno y sus funciones.
9. Indica algún alimento que contenga los siguientes minerales: calcio, hierro y flúor. Asimismo, la función
que realiza cada uno de estos minerales en el organismo.
10. Abre tu frigorífico y mira qué productos derivados de la leche tienes y qué métodos de conservación y
composición se mencionan en sus envases, así como la fecha de caducidad. Anótalo en tu cuaderno de
prácticas.
11. ¿Cuáles crees que son, según tu criterio, los problemas fundamentales del consumo de azúcar?
12. Elabora tres listados en los que figuren:
a) Frutas tradicionales de las cuatro estaciones del año.
b) Frutas que actualmente pueden comprarse siempre.
c) Frutas tropicales cuyo consumo se ha generalizado en nuestro país.
13. Realiza un esquema que contenga las enfermedades que pueden producirse por la carencia de cada una
de las vitaminas hidrosolubles.
14. Realiza una tabla en la que representes las funciones de cada uno de los nutrientes orgánicos (glúcidos, lípidos y proteínas) e inorgánicos (vitaminas y sales minerales).
15. Escribe en tu cuaderno lo que sepas sobre los alimentos servicio.
16. Enumera los alimentos servicio que hay en tu casa. Clasifícalos en función de sus nutrientes.
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PARA PRACTICAR
1. A Juan Martínez no le gusta ni la fruta ni la verdura. Cuando era pequeño, su
madre le obligaba a tomarla. Ahora que está casado, su mujer Marta Fernández está preocupada porque Juan hace tiempo que no toma ni fruta ni verdura.
Marta ha oído que cuando no se comen estos alimentos pueden aparecer trastornos o enfermedades por falta de vitaminas. No sabe ni qué alimentos son los
que contienen cada tipo de vitaminas, ni qué enfermedades pueden aparecer
por no ingerirlas en la dieta. Le pide ayuda a Esperanza, que estudia nutrición,
para que le facilite esta información a su marido. Esperanza trata de convencerle de la importancia de tomar frutas y verduras en su dieta por los riesgos
que conlleva no ingerir las vitaminas que contienen y le facilita la siguiente información.
Vitaminas
hidrosolubles
Carencia
Fuente
Vitamina B1:
Tiamina
Beriberi. Polineuritis. Astenia. Anorexia.
Pérdida de peso. Problemas psíquicos
graves
Carne de cerdo. Hígado. Huevo.
Cereales integrales. Levadura.
Legumbres
Vitamina B2:
Riboflavina
Dermatitis y agrietamiento de la piel.
Lesiones de la mucosa intestinal. Anemia.
Visión borrosa. Cataratas. Úlcera
corneal
Carnes. Hígado. Lácteos.
Levaduras. Cereales integrales.
Frutos secos. Legumbres
Vitamina B3:
Niacina
Nicotinamida
Pelagra o síndrome de las tres D
(dermatitis, diarrea, demencia). Glositis.
Irritabilidad
Carnes. Huevos. Hígado. Pescado
azul. Frutos secos. Legumbres.
Levadura
Vitamina B5:
Ácido pantoténico
Fatiga. Espasmo muscular. Hipersensibilidad.
Degeneración neuromuscular. Déficit de
hormonas suprarrenales
Carnes. Huevos. Pescado. Frutos
secos. Legumbres. Cereales
Vitamina B6:
Piridoxina
Retraso en el crecimiento. Dermatitis en
ojos, nariz y boca. Glositis. Estomatitis
angular. Náuseas. Acné. Artritis. Irritabilidad.
Debilidad
Carnes. Pescado azul. Hígado.
Levaduras. Nueces. Legumbres
Vitamina B8:
Biotina (vitamina H)
Depresión. Dolor muscular. Glositis.
Anorexia. Anemia. Náuseas. Dermatitis.
Fatiga
Carnes. Hígado
Vitamina B9:
Ácido fólico
Anemia megaloblástica. Trastornos
digestivos. Diarrea
Carnes. Hígado. Espárragos.
Espinacas. Guisantes
Vitamina B12:
Cianocobalamina
Anemia perniciosa. Anormalidades
neuropsiquiátricas. Síndrome digestivo
Hígado. Pescado azul. Carnes.
Huevos. Lácteos
Vitamina C:
Ácido ascórbico
Escorbuto. Anemia. Retraso del crecimiento.
Encías dolorosas e inflamadas, dientes
débiles, hemorragias
Fresa. Limón. Naranja. Hortalizas
crudas. Pomelo
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Vitaminas
hidrosolubles
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Carencia
Fuente
Vitamina A:
Retinol
Ceguera nocturna. Xeroftalmia. Mayor
frecuencia de infecciones. Desarrollo
deficiente y lento de huesos y dientes.
Úlceras en piel. Sequedad de piel y cabello.
Incapacidad para aumentar peso. Sequedad
de córnea
Hígado. Huevos. Mantequilla.
Zanahorias. Espinacas. Melón
Vitamina D:
Calciferol
Raquitismo. Osteomalacia en adultos.
Pérdida de tono muscular
Pescados. Huevos
Vitamina E:
Tocoferol
Anemia hemolítica. Lesiones renales y del
aparato genital. Oxidación de grasas
monoinsaturadas: estructura y función
anómalas de mitocondrias, lisosomas y
membranas plasmáticas
Huevos. Aceites vegetales.
Lechuga
Vitamina K:
Fitoquinona
Retraso en el tiempo de coagulación que
ocasiona hemorragias
Espinacas. Acelgas. Col. Coliflor
Actividades
¿Qué vitaminas le proporcionan las frutas y verduras?
2. Francisco, que es cocinero, quiere aprovechar al máximo las vitaminas de las
verduras, pero no sabe cómo hacer para «minimizar las pérdidas de vitaminas
y minerales en la cocción». Consulta a Noelia, que es ama de casa, y además
de cocinar muy bien, le gusta estar informada de la forma de hacerlo más natural, más sano y con mejor aprovechamiento de los nutrientes.
Actividades
¿Qué le recomendará Noelia a Francisco?
3. A tu hermana Blanca le piden que realice un trabajo sobre las funciones y las
fuentes de los siguientes minerales: calcio, hierro y flúor. Ayúdala.
Mineral
Función
Fuente
Calcio
Hierro
Flúor
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MUNDO LABORAL
¿Para qué sirven los omega-3?
Mucho se habla de estos ácidos grasos. ¿Son una panacea o solo un producto de marketing? Todo lo que debes saber, en diez cuestiones.
¿Qué son los ácidos grasos?
Son componentes que se encuentran en las grasas y los aceites. Pueden ser saturados, grasas de origen animal cuyo consumo excesivo eleva el nivel de colesterol
en sangre, o insaturados, que ayudan a controlar ese nivel y tienen muchas ventajas para nuestro organismo, pero deben ingerirse en la dieta porque no los «fabricamos». Estos pueden ser, en función de las cadenas que forman, monoinsaturados (aceite de oliva) y poliinsaturados, como los ácidos grasos omega-3 y
omega-6.
¿Qué alimentos los contienen?
a
Alimentos ricos en omega 3.
Los pescados azules (caballa, sardina, anchoa, salmón, atún), los crustáceos
(gambas, langostinos), los moluscos (mejillones, almejas, ostras) y los cefalópodos (calamar y pulpo). También contienen omega-3 los frutos secos y algunos
aceites, como los de colza, lino y soja, que no se consumen mucho en España.
Sin embargo los especialistas recomiendan consumir aceite de oliva por sus múltiples propiedades.
¿Qué beneficios tienen?
Los omega-3 nos protegen de algunos tumores (de mama, colon y próstata),
pero también reducen las enfermedades cardiovasculares, mejoran la artritis reumatoide y las enfermedades inflamatorias del intestino. Además, son beneficiosos para algunos problemas oculares, como la degeneración macular. Asimismo,
los especialistas les atribuyen un papel positivo en la depresión y el trastorno bipolar, en patologías respiratorias (asma) y en fibrosis quística.
¿Son buenos para el corazón?
Contribuyen al buen funcionamiento del sistema cardiovascular. En los años cincuenta, los médicos observaron que los esquimales de Groenlandia, grandes consumidores de pescados grasos, sufrían muy pocos infartos. Desde entonces, numerosos estudios científicos han demostrado que estos ácidos grasos fluidifican
la sangre, impiden las formación de coágulos, disminuyen los niveles de triglicéridos en sangre y rebajan la hipertensión.
¿Puede tomarlos una embarazada?
Los omega-3 favorecen el desarrollo cerebral y visual del feto. Los médicos dan
una importancia máxima a la alimentación de la madre durante el embarazo y la
lactancia, pero no recomiendan la toma de cápsulas de estos ácidos sin prescripción facultativa: «Únicamente el médico puede recomendar suplementos», dice
la doctora Pasinello, experta en lípidos. Tampoco se debe dar a un niño prematuro leche enriquecida sin prescripción del pediatra.
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Actividades
¿Son mejores que los omega-6?
Sí, aunque estos también son buenos para nuestro organismo: ayudan a proteger
la piel, a reducir el colesterol y a que la sangre coagule debidamente. Puedes encontrarlos en los aceites de girasol y de maíz. El problema es que una proporción
demasiado alta de omega-6 respecto a los omega-3 altera el equilibrio de la coagulación y favorece la formación de trombos, causantes de infartos de miocardio e ictus cerebrales. Una mayor ingesta de omega-3 contrarresta este problema.
¿Nuestra dieta tiene suficientes?
Los cambios que ha experimentado nuestra forma de alimentación en las últimas
décadas, con la incorporación de muchos alimentos elaborados y precocinados,
unido a un menor consumo de pescado, han causado que el aporte de estos ácidos sea insuficiente. Habitualmente tomamos más carne que pescado, lo que
aumenta la ingesta de grasa saturada, y se consume de cinco a diez veces menos alimentos con omega-3, vitaminas, antioxidantes y fibra alimentaria.
Lee detenidamente estos artículos y
contesta las siguientes preguntas:
1 ¿Por qué es conveniente el consumo de ácidos grasos insaturados?
¿Cómo pueden ser?
2 ¿Que alimentos contienen los
omega-3?
3 ¿Qué beneficios tienen los omega-3?
4 ¿Qué tipo de pescados y frutos nos
aconseja tomar la doctora Pasinello y por qué?
Alimentos enriquecidos
Gracias a las modificaciones que se han realizado en la alimentación del ganado,
tenemos carnes (de cerdo ibérico y de vacuno) y huevos con menos grasas saturadas y con más omega-3. En los supermercados también hay leches, aceites y
margarinas enriquecidas con omega-3, «pero la mayoría llevan cantidades muy
bajas de estos ácidos y su consumo puede dar una falsa sensación de seguridad»,
alerta la doctora Pasinello.
Salmón salvaje o de «granja»
El primero contiene dosis elevadas de mercurio, que es muy tóxico, mientras que
el segundo es cada vez más pobre en omega-3 y está más atiborrado de omega-6,
porque está mal alimentado. Actualmente se está estudiando la producción de ácidos omega-3 para piscicultura mediante cultivos transgénicos. El marisco, sin embargo, es pobre en cantidad de grasa total y puede consumirse sin restricción, porque contiene esteroles marinos, que impiden la absorción del colesterol.
«El pescado azul cubre nuestras necesidades»
Debemos tomar pescado cinco veces a la semana, preferentemente azul. Mejor
peces de tamaño mediano o pequeño, como la sardina, el boquerón, la caballa o
el arenque, dado que los grandes, como el salmón o el atún, tienen mayor cantidad de metales pesados (mercurio y plomo). También podemos consumir diariamente (o al menos cuatro o cinco veces por semana) una pequeña cantidad de
frutos secos crudos, fundamentalmente nueces.
Dra. Josefa María Pasinello. Jefa del Servicio de Lípidos del Hospital General de Igualada
Mujer Hoy, 12 al 18 de marzo de 2005
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EVALÚA TUS CONOCIMIENTOS
1 Las sustancias (orgánicas o inorgánicas) que pueden ser utilizadas por el organismo en su metabolismo se llaman:
a) Alimentos.
c) Moléculas.
b) Nutrientes.
d) Alimentos o nutrientes.
2 La alimentación es un proceso:
a) Voluntario e inconsciente.
c) Voluntario y consciente.
b) Involuntario e inconsciente.
d) Involuntario y consciente.
3 La función que realizan los glúcidos y lípidos en el organismo es:
a) Energética y estructural.
c) Reguladora.
b) Estructural.
d) Estructural y reguladora.
4 ¿Qué tipo de glúcidos son la sacarosa, la lactosa y la maltosa?:
a) Monosacáridos.
c) Polisacáridos.
b) Disacáridos.
d) Trisacáridos.
5 El polisacárido que es elemento de sostén de las membranas vegetales, no es digerible, activa el peristaltismo intestinal y se elimina al exterior con las heces, es:
a) El almidón.
c) La ribosa.
b) El glucógeno.
d) La celulosa.
6 El contenido en grasas saturadas del queso y de la carne de vaca o de cordero es:
a) Alto.
c) Medio.
b) Bajo.
d) Muy bajo.
7 Las fuentes alimentarias de los glúcidos son principalmente:
a) Los animales.
c) Los vegetales.
b) Las frutas.
d) Los huevos.
8 Los nutrientes que predominan en las frutas, verduras y hortalizas son:
a) El fósforo y el calcio.
c) Los lípidos.
b) Las proteínas.
d) Las vitaminas y las sales minerales.
9 ¿Cuál de las siguientes vitaminas desempeña un papel esencial en el mecanismo de absorción del calcio por
los huesos?:
a) Las vitaminas del grupo B.
c) La vitamina D.
b) La vitamina C.
d) La vitamina A.
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EN RESUMEN
NUTRIENTES
ALIMENTOS
contiene
• Leche y derivados
GLÚCIDOS
• Monosacáridos
• Disacáridos
• Polisacáridos
LÍPIDOS
•
•
•
•
• Carne, pescados, huevos
• Legumbres, patatas, frutos
secos
• Verduras y hortalizas
Triglicéridos
Fosfolípidos
Glucolípidos
Colesterol
PROTEÍNAS
• Fibrosas
• Globulares
VITAMINAS
• Hidrosolubles
• Liposolubles
• Fruta
• Cereales, pan, pastas y
azúcar
• Grasa, mantequilla
y aceite
SALES MINERALES
AMPLÍA CON…
• «¿Se alimentan correctamente nuestros jóvenes universitarios?». «Somos lo que comemos». «Educación nutricional en la escuela». Rol, Revista de Enfermería. vol. 27,
n.º 2, febrero 2004.
• www.senba.es. Senba (Sociedad Española de Nutrición
Básica y Aplicada). Pirámide nueva.
• www.nutrición.org. Sedca (Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación).
Y