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EDUCACIÓN FÍSICA
4º ESO
2ª EVALUACIÓN
FUERZA, FLEXIBILIDAD Y APARATO LOCOMOTOR
LA FUERZA
DEFINICIÓN
“Capacidad neuromuscular de generar la tensión muscular
necesaria para vencer una carga”.
Neuromuscular significa que nuestros músculos no actúan solos, sino
que dependen de un impulso nervioso para contraerse. Si nuestro SN
está cansado (haber dormido mal, muchas horas de estudio, etc.),
desarrollaremos
menos
fuerza
aunque
nuestros
músculos
estén
TIPOS DE FUERZA
•
Fuerza MÁXIMA: capacidad de desarrollar la mayor tensión
Imagen o dibujo
muscular sin importar el tiempo que se tarde en ello. Siempre es
una sola repetición y, si el movimiento es rápido, se puede combinar
con la fuerza explosiva. Ejemplos:
•
Fuerza EXPLOSIVA: capacidad de desarrollar gran tensión
Imagen o dibujo
muscular en el menor tiempo posible. Su velocidad de ejecución es
muy alta y se pueden realizar en una o varias acciones seguidas, pero
no muchas (pongamos un máximo de 6-7 repeticiones). Ejemplos:
•
Fuerza RESISTENCIA: capacidad de desarrollar cierto nivel de
fuerza durante un tiempo prolongado. Se vence una carga
Imagen o dibujo
relativamente ligera (la del propio cuerpo, un objeto no muy pesado)
realizando muchas repeticiones o una repetición durante mucho
tiempo. Ejemplos:
MÉTODOS BÁSICOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Un método de entrenamiento de la fuerza es una agrupación de ejercicios, series, repeticiones, volúmenes e
intensidades que pretende desarrollar más un tipo de fuerza que otro.
FUERZA MÁXIMA O SUBMÁXIMA: entre 1 y 3 repeticiones de ejercicios con mucha carga (barras de
halterofilia, discos, lastres, compañero a caballito, etc.) buscando reclutar las fibras más potentes.
FUERZA EXPLOSIVA: entre 3 y 6 repeticiones de ejercicios con carga ligera realizados a la máxima
velocidad. Los ejercicios más comunes de trabajo son los multisaltos y los multilanzamientos.
HIPERTROFIA-TONIFICACIÓN: se realiza un alto número de repeticiones (12-15) con una carga
media o alta buscando un aumento del tamaño del músculo o más definición. La velocidad de ejecución
es lenta, intentando localizar al máximo el esfuerzo. Los ejercicios más usados en este método son las
autocargas, las bandas elásticas (gomas) y las máquinas de gimnasio.
FUERZA-RESISTENCIA: muchas repeticiones (más de 20) con una carga ligera o una repetición mantenida
durante mucho tiempo (ejercicios isométricos). La velocidad de ejecución es media-alta, buscando
aumentar las Frecuencias Cardiaca y Respiratoria y producir ácido láctico para simular situaciones
de cansancio similares a la competición deportiva.
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Dibuja o pega aquí una imagen como ejemplo de cada método.
descansados.
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TIPOS DE SESIÓN
Circuito: se realizan muchos ejercicios diferentes haciendo una serie de cada ejercicio casi sin
descanso. Se alternan piernas con brazos, músculos antagonistas, ejercicios más explosivos (salto,
sprint) con otros más lentos (sentadillas con peso, flexiones). Trabajo intenso de Fuerza-Resistencia.
Superseries: se alterna el trabajo de 2, 3 ó 4 ejercicios de grupos musculares diferentes (p.ej. 1ª serie
de brazos, después 1ª serie de piernas, … . Se pueden hacer varios bloques de ejercicios.
Por grupo muscular: se realizan 3 ejercicios diferentes del mismo grupo muscular. Suponen la mayor
hipertrofia, pero también la mayor fatiga y mayor contracturación (sólo para expertos).
Entrenamiento total: realización aleatoria de diferentes ejercicios de las cuatro CFBs sin descanso.
Mejor adaptación (menos agujetas) pero mejora más lenta.
Escribe los datos que faltan en la siguiente tabla
VOLUMEN
MÉTODO
(Series x Repeticiones CARGA, MATERIAL
x Nº Ejercicios/Bloques)
F. MÁXIMA O
SUBMÁXIMA
3 x ___ x 3
F. EXPLOSIVA
3 x ___ x 3
HIPERTROFIATONIFICACIÓN
3 x ___ x 3
F. RESISTENCIA
3 x ___ x 3
VELOCIDAD de
ejecución
Tipo de sesión que
mejor se adapta al
método
Muy alta: barras,
discos,
Ligera:
BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Con entrenamientos de fuerza conseguimos unos efectos a medio-largo plazo:
−
Aumento del __________ de los músculos.
−
Aumento de la ___________ muscular (también llamada ___________ a__________).
−
Aumento de la ____________ de los huesos.
−
Fortalecimiento de las ______________.
−
Disminución de las ___________.
−
Mejora de la técnica y, por tanto, del _____________ de cualquier deporte.
ASPECTOS A TENER EN CUENTA EN EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
o
Fundamental un calentamiento bueno y completo.
o
Realización perfecta de la técnica: atención a cuello, espalda y rodillas.
o
Mantener la concentración en la ejecución (¡imposible hablar y a la vez hacer bien los ejercicios!)
o
Fundamental desarrollar un abdomen fuerte para evitar lesiones en la espalda.
o
Los estiramientos después de cada serie y al final de la sesión cumplen varias funciones.
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MÚSCULOS AGONISTAS Y ANTAGONISTAS
Un músculo agonista es el que realiza una acción. El músculo antagonista es el que realiza la acción
contraria y, por tanto, debe relajarse y estirarse para facilitar la acción del primero.
Rellena esta tabla recordando lo realizado en las dos sesiones de tonificación con ejercicios analíticos..
Nombre del
EJERCICIO
MÚSCULOS PPALES
MOVIMIENTO
ARTICULACIÓN
Nombre del
EJERCICIO
MÚSCULOS PPALES
MOVIMIENTO
ARTICULACIÓN
Nombre del
EJERCICIO
MÚSCULOS PPALES
MOVIMIENTO
ARTICULACIÓN
Nombre del
EJERCICIO
MÚSCULOS PPALES
MOVIMIENTO
ARTICULACIÓN
Nombre del
EJERCICIO
MÚSCULOS PPALES
MOVIMIENTO
ARTICULACIÓN
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MOVIMIENTOS ARTICULARES
En esta figura se detallan:
ARTICULACIONES (NEG.MAY.CURS.)
SEGMENTOS (NEGRITA-MAYÚSCULAS)
Movimientos Articulares (Normal)
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FUERZA, FLEXIBILIDAD Y APARATO LOCOMOTOR
¿EJERCICIOS “ABDOMINALES” O “DE ABDOMEN”?
En los últimos tiempos, hay teorías simplistas que desechan un tipo de abdominales a favor de
otros, por ejemplo, diciendo que el test con pies sujetos trabaja demasiado el psoas-ilíaco, y que si
queremos trabajar el recto del abdomen, es mejor hacer ejercicios más analíticos con la zona lumbar
pegada al suelo.
En Estados Unidos hace tiempo ya que el abdomen dejó de ser únicamente “los cuadraditos”, sino
que allí se habla de “core” (núcleo en inglés). Nosotros hablaremos de abdomen o cintura para referirnos
al conjunto de músculos que dan estabilidad a todos los movimientos cuya raíz está en el centro del
cuerpo, es decir, a prácticamente todos los movimientos que impliquen una mínima fuerza.
En esta sesión, vamos a aprender, no sólo cuáles son esos músculos, sino cómo trabajarlos y qué
tipo de ejercicios sirven más para conseguir un objetivo u otro.
Utiliza los ejercicios que aquí aparecen desordenados para rellenar la tabla
Plancha isométrica
Crunches
Tijeras de piernas
Flexión de piernas con manos sujetas
“L” con Piernas
Carpas
Lumbares en cuadrupedia
EJERCICIO(S)
Saltos con manos en banco
- Codo a rodilla contraria con
espalda apoyada
El escalador (con calcetines/gliding disc)
Apoyo en pared + pierna
Oblicuos sobre glúteos
ORDEN
- Superiores con pies apoyados
- Inferiores cortos
Tradicionales con pies sujetos
CALENT
Y
4º
-
La “A” con calcetines/gliding disc
Zancada con giro de tronco
OBJETIVO y MÚSCULOS QUE MÁS TRABAJAN
OBJETIVO:
Incorporaciones
DEPORTE(S)
Culturismo
Fortalecer el recto del abdomen y los oblicuos.
MÚSCULOS:
Recto del abdomen y oblicuos.
OBJETIVO:
-
CALENT
Y
-
Proteger la espalda.
MÚSCULOS:
Recto abdominal, oblicuos, transverso del
abdomen, lumbares, psoas-iliaco.
-
OBJETIVO:
Potenciar los gestos explosivos (salidas,
cambios de dirección)
-
MÚSCULOS:
-
Recto abdominal, oblicuos, transverso del abdomen,
-
suelo pélvico, lumbares, psoas-iliaco.
-
OBJETIVO: Absorver impactos de carrera y saltos.
-
MÚSCULOS: oblicuos, transverso del
abdomen, suelo pélvico, lumbares, psoasiliaco.
Coloca también los siguientes deportes en la fila de ejercicios que sean más adecuados:
Baloncesto, Fútbol Atletismo, Judo, Natación, Patinaje, Skate, Bicicleta de montaña-BMX, Escalada, Kickboxing(x2), Piragüismo, … cualquier otro que se te ocurra.
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FUERZA, FLEXIBILIDAD Y APARATO LOCOMOTOR
LA FLEXIBILIDAD
DEFINICIÓN
“Capacidad de extensión máxima de un movimiento en
una articulación determinada”.
La fuerza y la flexibilidad parecen contrarias, sin embargo, deben ir
siempre unidas porque de lo contrario tendremos unos músculos
contracturados con alto riesgo de lesión (contracturas, roturas de fibras,
etc.).
TÉCNICA DE ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS ACTIVOS
1º) POSICIÓN INCIAL: Se llega de forma lenta hasta una posición determinada en que se nota una
clara tensión del músculo, pero sin llegar al punto de dolor.
2º) ESTIRAMIENTO RELAJADO: Se mantiene esa posición hasta 6-10", momento en que el músculo se
relaja por reflejo nervioso.
3º) ESTIRAMIENTO FORZADO: Se intenta aumentar la amplitud del estiramiento manteniendo la
posición en que se vuelva a notar aumento de tensión: 8-10”.
BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD
−
Reduce la _______ de los músculos y aumenta su _____________.
−
Reduce el riesgo de _________.
−
Mejora la ___________ de los movimientos y, por lo tanto, la __________ deportiva.
−
Mejora la ____________ sanguínea.
−
Reduce el ____________ muscular y la aparición de _________ al día siguiente.
−
Contribuye a un mejor _____________ de nuestro cuerpo.
−
Mejora nuestra capacidad de ___________.
DURACIÓN DE LOS ESTIRAMIENTOS EN UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO
AL PRINCIPIO DE LA SESIÓN: los estiramientos que hacemos en el calentamiento deben ser más
cortos (8-10”) porque pretendemos únicamente preparar al músculo para el trabajo. De hecho,
si la temperatura ambiente es alta y venimos de estar activos (no sentados estudiando), con la
flexibilidad dinámica que hacemos en la fase de movilidad articular sería suficiente.
DURANTE LA SESIÓN: varias ideas:
–
La duración del estiramiento será también corta (8-10”), no queremos activar el reflejo
miotático porque el músculo se relajaría demasiado y perderíamos fuerza.
–
Después de la primera serie de cada ejercicio de fuerza deberemos estirar los músculos
principales.
–
Después de las siguientes series habrá que variar el estiramiento del músculo principal y
estirar los músculos auxiliares.
AL FINAL DE LA SESIÓN: alargamos la duración de cada estiramiento (15-30”) y repetimos
los músculos principales 2-3 veces. Los objetivos ahora son activar el reflejo miotático, ganar
un poco de flexibilidad y dejar el cuerpo relajado.
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EVOLUCIÓN DE LA FLEXIBILIDAD CON LA EDAD
La flexibilidad es la única CFB que involuciona
desde el nacimiento, al contrario que las otras
cuatro, que aumentan hasta los 25-30 años.
Hasta los 10-11 años esa pérdida es mínima.
Con la llegada de la pubertad a los 11-12 años
aumenta la tensión muscular y se reduce la
cantidad de cartílago, disminuyendo entonces con
mayor rapidez.
Entre los 20 y los 30 años tiende a estabilizarse
y después vuelve a disminuir paulatinamente.
Una persona que hace ejercicio y estiramientos habitualmente mantendrá una flexibilidad mucho mayor
durante toda su vida. En la gráfica, podemos observar cómo la persona sedentaria pierde un 50% de
flexibilidad a los 40 años, mientras que la persona entrenada pierde poco más de un 20%.
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD
MÉTODO DINÁMICO: consiste en realizar movimientos progresivamente
más amplios de balanceos o rebotes para alcanzar la máxima amplitud.
Ventajas: muy adecuado para estirar y calentar los músculos a la
vez al inicio de una sesión y permite alcanzar niveles más altos de
flexibilidad dinámica.
Inconveniente: puede producir lesiones si se hace violentamente,
por
ello
los
movimientos
deben
ser
suaves,
controlados
y
progresivos (empezando con poca amplitud).
MÉTODOS ESTÁTICOS: se mantiene una posición modificándola poco y
lentamente. Distinguimos:
ACTIVO: son los estiramientos clásicos, ya explicados en la página anterior.
Permite un mayor control de las sensaciones internas.
Es el método que menos desarrolla la flexibilidad.
PASIVO o AYUDADO: un compañero o una máquina nos ayuda a
alcanzar posiciones extremas que una persona no lograría por sí
mismo.
Es el método que mayores niveles de flexibilidad permite alcanzar.
La persona que ayuda debe tener un buen conocimiento del cuerpo
humano y mucho cuidado al aplicar este método.
Aunque no sea un método de flexibilidad, cabe aquí hablar de la “vibración muscular”, ya que es
un método de relajación pasiva que complementa los estiramientos para la recuperación después
de un ejercicio intenso.
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