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EDUCACIÓN FÍSICA
CUADERNO DEL ALUMNO
1º bachillerato
Curso 2016-17
Profesor:
Ángel Pérez
LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS
El cuerpo humano está diseñado para el movimiento. El aparato locomotor, con sus huesos,
músculos…, son quienes hacen posible el movimiento, pero hay que ejercitarlos. Si logramos con un
mínimo esfuerzo mantenerlos entrenados podremos evitar muchos problemas como desviaciones de
columna, engorde, aparición de la fatiga rápidamente… pero lo que es más importante, lograremos una
mejor calidad de vida porqué tendremos opción a hacer más cosas en el trabajo, en el tiempo de ocio, en
las actividades cotidianas (subir unas escaleras, trasportar algún objeto, etc.).
La manera de tener “en forma” nuestros músculos y huesos es haciendo ejercicio físico de manera que
se trabajen las capacidades físicas básicas relacionadas con la salud, como son:
La RESISTENCIA
La FUERZA
La FLEXIBILIDAD
Con su práctica mejoraremos el rendimiento cardíaco
y
respiratorio, fundamentales para el suministro energético de los
músculos.
Con el trabajo de estas calidades mejoraremos el rendimiento
muscular.
LA RESISTENCIA
1. CONCEPTO
Todos hemos empleado alguna vez el término RESISTENCIA para referirnos a esfuerzos que deben
soportarse durante largos periodos de tiempo. Igualmente lo utilizamos al referirnos a esfuerzos no tan
largos pero que deben realizarse intensamente.
Consideramos que una persona tiene resistencia cuando no se fatiga fácilmente o es capaz de
continuar el esfuerzo en estado de fatiga.
Definimos la RESISTENCIA como: “La capacidad física y psíquica de realizar esfuerzos prolongados
o intensos durante el mayor tiempo posible sin que aparezca o que podamos soportar la fatiga”.
2. TIPOS DE RESISTENCIA SEGÚN LA FUENTE DE ENERGÍA
La presencia o no presencia del OXÍGENO en el proceso de obtención de la energía determina la
principal clasificación:

Resistencia ANAERÓBICA: es la capacidad del organismo para mantener un esfuerzo en
condiciones de déficit de oxígeno (con falta de oxígeno). Son aquellos esfuerzos de
intensidad alta y de corta duración.

Resistencia AERÓBICA: es la capacidad del organismo para mantener un esfuerzo en
condiciones de equilibrio de oxígeno (sin falta de oxígeno). Son aquellos esfuerzos de
intensidad suave o moderada y de larga duración.
3. CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA EN EL TRABAJO DE RESISTENCIA
El trabajo de resistencia ocasiona una serie de adaptaciones del organismo. Los efectos de un
entrenamiento de resistencia sobre el corazón, son distintos, según se oriente hacia una resistencia
aeróbica o anaeróbica. En consecuencia es necesario restablecer un equilibrio entre ambos tipos de
desarrollo.
El trabajo constante dirigido a una resistencia aeróbica provoca un aumento de la cavidad del
corazón que es preciso equilibrar con una mejora de la potencia muscular del mismo obtenida a través del
trabajo anaeróbico. El sólo aumento de la cavidad crea un corazón funcionalmente poco eficaz, pero que es
corregible cambiando la orientación del trabajo. Por su parte, un aumento desmedido del músculo cardiaco
puede llegar a originar problemas clínicos.
Así pues, como norma general, todo trabajo de resistencia anaeróbica debe ir precedido de un
trabajo de resistencia aeróbica.
En edades de crecimiento la Resistencia a desarrollar
será casi en su totalidad la AERÓBICA.
Una vez se tenga una base y trabajo aeróbico suficiente se
comenzará a trabajar la Resistencia ANAERÓBICA. Esto no se
hará hasta la adolescencia y siempre en menor proporción
(más aeróbico que anaeróbico).
4. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA.
Carrera continua:
Consiste en correr al mismo ritmo con respiración cómoda. La frecuencia cardiaca debe estar
dentro de tu zona de actividad.
Mejora la resistencia aeróbica.
Ej.: 20’ carrera continua.
Fartlek:
El fartlek o juegos de carrera consiste en correr diferentes distancias a ritmos también diferentes.
La frecuencia cardiaca se sitúa entre 140 y 180 p/min.
Mejora la resistencia aeróbica y anaeróbica (según la intensidad que le damos).
Ej.: 1 Km ritmo suave, 1 Km ritmo fuerte, 1 Km ritmo suave. 1' ritmo fuerte, 2' ritmo suave, 30"
ritmo muy fuerte, 1' ritmo fuerte, 2' ritmo suave, 30" ritmo muy fuerte,…
Entrenamiento total:
Se corre en el medio natural aprovechando los recursos que ofrece el lugar. Se corre, se salta, se sube, se
baja, se hacen lanzamientos, etc.
Mejora la resistencia aeróbica y la fuerza – resistencia.
Ej.: circuito por el patio del instituto combinando carrera, saltos, subidas, bajadas, zig – zag, etc.
Ej.: Carrera por el patio alternada con subidas por rampa, ejercicios para piernas en las gradas, en los
bancos para brazos, etc.
Circuit training. (Entrenamiento en circuito):
Se trata de hacer ejercicios físicos, cada ejercicio se realiza un número de veces o un número de
repeticiones. Se realiza con frecuencias entre 120 y 180 pulsaciones /min.
Ej.: circuito con ejercicios.
Interval training:
Se trata de realizar distancias de 100/200m, al 75-80% de intensidad, con una recuperación incompleta
hasta 130 pulsaciones, y terminando cada repetición a 170-180 pulsaciones.
Mejora los dos tipos de resistencia.
Ej.: 8 repeticiones de 100 m corriendo y regresando caminando suave.
Otras actividades:
Cualquier actividad: fútbol, baloncesto, natación, etc., practicada de forma continúa puede valer
como sistema de entrenamiento de la resistencia.
LA FLEXIBILIDAD Y LOS ESTIRAMIENTOS
1.- DEFINICIÓN DE FLEXIBILIDAD
Recuerda que FLEXIBILIDAD es la capacidad de extensión máxima de un movimiento en una
articulación determinada. Tener mucha flexibilidad depende de nuestra movilidad articular y de la
elasticidad muscular.
La movilidad articular determina el tipo y grado de movimiento que realiza cada articulación. Hay
articulaciones con movimiento nulo, limitado y movimiento amplio. Ejemplos: entre los huesos del cráneo
no hay movilidad; entre los huesos de la columna vertebral existe movilidad limitada; entre los huesos del
hombro o de la muñeca hay una gran movilidad.
La flexibilidad es necesaria en todos los deportes, aunque en algunos se hace obligatoria: ¿puedes
imaginar una atleta de vallas o a un bailarín sin flexibilidad? ¿Imaginas sus movimientos o su rendimiento?
Además, el trabajo de flexibilidad bien hecho "alarga tu vida deportiva“, porque reducirás tus posibilidades
de tener lesiones musculares.
2.- BENEFICIOS DEL TRABAJO DE LA FLEXIBILIDAD

Aumentar la movilidad articular: se amplía el recorrido, porqué los protectores de la
articulación (ligamentos y cápsula articular) se pueden extender más.

Aumenta la elasticidad muscular: el músculo mejora su capacidad para contraerse, extenderse
y relajarse.

Reducir el riesgo de lesiones y poder realizar movimientos más amplios en la vida cotidiana y
deportiva.
3. SISTEMAS DE DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD
Hasta ahora habíamos insistido que el mejor sistema para trabajar la flexibilidad era el Stretching
por su baja intensidad e impacto sobre articulaciones, músculos y tendones. Además, si lo que
pretendíamos era mantener un grado de movilidad articular correcto y evitar la pérdida del mismo, éste
sistema era más que suficiente.
Ahora bien, si lo que pretendemos es una mejora sustancial de dicha movilidad articular con la
finalidad de mejorar técnicamente algún movimiento o para obtener un mejor rendimiento en alguna
práctica deportiva, éste sistema no nos va a provocar los resultados necesitados. Haremos uso de otros
sistemas que quizás hayáis visto en vuestros entrenamientos deportivos (si los tenéis) pero no en clase de
Educación Física.
El que tenéis que conocer de otros cursos es el Streching
MÉTODO DEL "STRETCHING"
Aunque ya conoces, o deberías conocer, de sobra su técnica, la resumimos a continuación:
LA FORMA CORRECTA: es realizar un estiramiento relajado y sostenido, con la atención
concentrada en los músculos que se están estirando.
1er PASO: El Estiramiento Fácil: Realizar durante 10-30” el ejercicio de estiramiento de
forma suave. Sin hacer “vaivenes”. Debes llegar hasta el punto que sientas una tensión moderada y
relájate mientras mantienes el estiramiento. La sensación de tensión debería disminuir a medida
que se sostiene la posición correspondiente. Si no ocurre así suéltate hasta encontrar el grado de
tensión que te sea cómodo.
2º PASO: El Estiramiento Evolucionado: Sin dejar de actuar sobre el músculo con el
Estiramiento Fácil se debe hacer lo siguiente:
-
Alargar el estiramiento fácil de 2 a 3 cm. hasta que notes otra vez una “moderada
tensión”. Mantén la posición de 10 a 30”.
-
Al repetir el ejercicio, la tensión muscular debería disminuir; si no ocurre así suéltate
ligeramente.
-
El estiramiento evolucionado tonifica agradablemente los músculos y aumenta la
flexibilidad.
Los otros 2 sistemas que debéis de conocer son:
MÉTODO DE SÖLVEBORN
También consta de 3 fases:
1. Contracción isométrica (sin movimiento) manteniendo el músculo elongado durante
6-8".
2. Relajación muscular 2-3"
3. Estiramiento forzado durante 10-30"
MÉTODO DE FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA (F.N.P.)
Consta de 4 fases:
1. Estiramiento NO FORZADO mediante movimiento pasivo (tú relajado y un
compañer@ te ayuda a estirar el músculo en cuestión.
2. Contracción muscular ISOMÉTRICA manteniendo el músculo estirado durante 6-8",
es decir, mientras tu compañero te ayuda a estirar, el mantiene la resistencia y ahora
tú intentas oponerte a esa fuerza
3. Relajación durante 2-3"
4. Estiramiento FORZADO con un movimiento mayor al del apartado 1
EJEMPLOS DE EJERCICIOS y MÚSCULOS PARA TRABAJAR LA FLEXIBILIDAD
Parte posterior
del muslo:
isquiotibiales
Parte anterior
del muslo:
cuádriceps
Parte interna de
los muslos:
aductores
Glúteos y parte
lateral del
tronco
Parte posterior
del tronco
Músculos
abdominales
Bíceps braquial y
músculos del
antebrazo
Glúteos y
espalda
Parte posterior
de la pierna:
gemelos
Músculo psoas
Brazo
(músculo
tríceps)
Pectoral mayor
LA FUERZA
Concepto:
Es la capacidad que nos permite, mediante acciones musculares (contracciones), tanto el vencer
una resistencia (cargas) como oponerse a ella aunque solamente sea, en algunos casos, el crear una
tensión suficiente para intentarlo.
Los efectos producidos por el trabajo regular de la Fuerza repercuten fundamentalmente sobre el
Aparato locomotor, es decir, huesos, músculos, tendones y ligamentos, que a su vez repercute
directamente en el crecimiento y el desarrollo corporal.
CLASES O TIPOS DE FUERZA:
Para comprender cómo el concepto de Fuerza es global y que existen diferentes clasificaciones de
fuerza, así, pues, la Fuerza la clasificaremos en función de la carga y la velocidad de ejecución por un lado
y en función del tipo de contracción muscular utilizada por otro.
A) EN FUNCIÓN DE LA CARGA Y LA VELOCIDAD DE EJECUCIÓN:
FUERZA MÁXIMA:
Capacidad de vencer una carga o resistencia máxima (90-100%) sin
tener en cuenta el tiempo utilizado para ello . Ejemplo: Halterofilia.
FUERZA-EXPLOSIVA:
Capacidad de vencer una carga o resistencia media (30 - 50%) con
gran velocidad de ejecución. Ejemplo: los saltos.
FUERZA-RESISTENCIA:
Capacidad de vencer una carga o resistencia media (50-70%) a una
velocidad de ejecución media durante varias repeticiones. Ejemplo: el
remo.
B)EN FUNCIÓN DEL TIPO DE CONTRACCIÓN MUSCULAR:
FUERZA DINÁMICA O ISOTÓNICA (Con movimiento):
Supone el acortamiento o alargamiento del
músculo, produciéndose un movimiento de las partes corporales implicadas. Se da en ejercicios donde se
hace fuerza sobre una resistencia que podemos mover o vencer.
Ejemplo: Flexionar los brazos por los codos para levantar una piedra.
FUERZA ESTÁTICA O ISOMÉTRICA (Sin movimiento):
Es la fuerza máxima ejercida sobre una
resistencia inamovible. Se da en ejercicios donde intentamos vencer un peso pero no podemos, por lo que
no se produce movimiento. Ejemplo: Empujar contra una pared.
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
 Multisaltos: (cuádriceps, gemelos y glúteos)
 Multilanzamientos (con balones medicinales)
 Autocargas: Cuando se trabaja como el propio peso
(abdominales, flexiones...)
 Sobrecargas: cuando se trabaja con un peso adicional (un compañero, pesas...)

ISOMETRÍA: realización de ejercicios con tensión muscular pero sin movimiento.
Mantenerte de puntillas
(gemelos).

Sentado en forma de mariposa,
cerrar las piernas (aductores).
PLIOMETRÍA: realización de ejercicios en los que se pasa muy rápidamente de la fase excéntrica a
la concéntrica del movimiento.
Ejemplo: salto con bancos suecos o vallas.
PREVENCIÓN EN LOS TRABAJOS DE FUERZA
Entre los 15 y 18 años se produce un gran aumento de la fuerza. Este gran aumento
origina modificaciones a nivel de cartílago de conjunción, que hacen aconsejable no someter al
organismo a cargas muy pesadas.
Además, no ha concluido aún el crecimiento óseo; lo que desaconseja el empleo de cargas
pesadas para el desarrollo de la fuerza, ya que podrían actuar en contra de dicho crecimiento.
La columna vertebral es la estructura ósea que más tarda en calcificarse; es decir en
concluir su proceso de osificación por lo que cargas pesadas que actuarán sobre ella podrían
ocasionar desviaciones de la misma.
En general, es desaconsejable el trabajo con pesas, si no es bajo la atenta supervisión de
un profesional del desarrollo de la condición física.
ELABORACIÓN DE UN PLAN DE ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD
Para planificar de modo personalizado la práctica de actividad física de un modo saludable se deben
tener en cuenta varios aspectos. Por un lado, debes conocer los métodos y ejercicios de desarrollo de cada
una de las capacidades físicas. Por otro lado, también debes considerar los principios de desarrollo de la
condición física, así como otros factores básicos para la organización de una única sesión, o de varios meses
de entrenamiento.
PRINCIPIOS DE DESARROLLO DE LA CONDICIÓN FÍSICA
Los principios de desarrollo de la condición física son conocidos, generalmente, como principios del
entrenamiento deportivo. Es necesario que los conozcas para poder:


Realizar tareas dirigidas a mejorar la Condición Física, la salud y calidad de vida.
Incrementar el rendimiento motor mejorando las capacidades físicas.
Se definen como “máximas o leyes de validez muy genéricas por la que se rige sistemáticamente el
proceso de desarrollo de la condición física, garantizando su correcta aplicación”. Son principios aplicables a
cualquier situación de entrenamiento, independientemente del tipo de actividad. Los más importantes son
los siguientes:
-
Principio de unidad funcional: el individuo que realiza el entrenamiento debe ser
considerado como un todo, como una unidad psicobiológica; además, a nivel físico, se
deben trabajar todas las partes del cuerpo.
-
Principio de multilateralidad: hace referencia a una preparación general y polifacética, que
después de paso a un entrenamiento más especializado. Utiliza muchos y variados métodos
y ejercicios físicos, así como distintos deportes.
-
Principio de progresión: Las exigencias de las cargas deben incrementarse de manera
gradual y progresiva; una vez que el cuerpo se adapta a un tipo de estimulación o ejercicios,
habrá que aumentar su cantidad y su intensidad para que se pueda producir una mejora.
-
Principio de continuidad: debe haber una continuidad en la práctica de ejercicio físico; de lo
contrario, se pierde el nivel conseguido y las adaptaciones producidas revierten.
-
Principio de sobrecarga: Hace referencia a una aplicación de estímulos y ejercicios tal, que
puedan producir mejoras en el organismo. Si la cantidad e intensidad del esfuerzo son muy
bajos, no se conseguirán mejoras.
-
Principio de individualización: El entrenamiento debe ser adaptado a las características
propias y específicas de cada persona, dado que cada sujeto es diferente a los demás.
-
Principio de alternancia: se debe intentar alternar el trabajo de las diferentes capacidades
físicas; así como los diferentes grupos musculares.
-
Principio de recuperación: la recuperación se define como el “proceso básico de
regeneración y reequilibrio celular que tiene lugar tras las modificaciones sufridas por el
desarrollo de una actividad física intensa”. La recuperación nos permite restaurar la
capacidad de trabajo, favorecer los efectos del entrenamiento, y prevenir lesiones y
sobreentrenamiento.
-
¿CÓMO ORGANIZAR UNA SESIÓN?
Las sesiones de entrenamiento constan de tres partes fundamentales:
1. Calentamiento, en que realizaremos fundamentalmente: ejercicios dinámicos para aumentar la
temperatura corporal (trote suave, carrera lateral, etc.), ejercicios de movilidad articular (hacer
círculos con los tobillos, circunducciones con los brazos, etc.) y estiramientos.
2. Parte principal, en la que se realiza el trabajo de condición física planeado previamente.
3. Vuelta a la calma, en la que se busca una recuperación activa del organismo y una vuelta a las
condiciones de reposo iniciales de un modo progresivo; para conseguirlo se pueden realizar
ejercicios de estiramientos, de relajación, actividades de muy baja intensidad, masajes, ducha, etc.
Además, ten en cuenta que la flexibilidad nunca debe trabajarse en condiciones de fatiga; y que la
resistencia es recomendable trabajarla al final de las sesiones de entrenamiento.
¿CÓMO PLANIFICAR EL ENTRENAMIENTO?
Existen varios aspectos que se deben considerar en la planificación:
-
Frecuencia de los entrenamientos: para que hayan mejoras en la resistencia y en la fuerza, se debe
trabajar un mínimo de 2 – 3 sesiones a la semana. La flexibilidad sería conveniente trabajarla 4 – 5
veces por semana como mínimo.
-
Intensidad de los ejercicios: en el caso de la resistencia, podemos medir la intensidad a través de
las pulsaciones; en los ejercicios de fuerza, la intensidad se mide con la carga (Ej.: balón medicinal
de 3, 4…Kg.) y con la velocidad del movimiento (cuanta más velocidad y más carga, más intenso es
el entrenamiento).
-
Tiempo de actividad: el tiempo de la actividad dependerá de nuestro estado de forma; ahora bien,
debes tener en cuenta que siempre debe haber una progresión en el tiempo de entrenamiento.
Pero, para que tu entrenamiento sea saludable y provoque en ti adaptaciones, éste NO DEBERÍA DE
SER NUNCA INFERIOR A 30'.
-
Tipo de actividades: es conveniente variar el tipo de actividades que se utilizan (Ej.: la resistencia se
puede trabajar de muchas maneras: carrera, ciclismo, patinaje, esquí, remo, natación, etc.; y en el
caso de la carrera, existen muchos métodos de entrenamiento).
LAS CARGAS EN EL ENTRENAMIENTO
Además de los principios básicos que acabamos de conocer, y en relación con ellos, hay que tener
en cuenta otros factores fundamentales. como son el volumen y la intensidad. El volumen es el aspecto
cuantitativo del entrenamiento, esto es, implica la suma de todo el trabajo realizado en una sesión.
El volumen podrá estar expresado en unidades de tiempo, en unidades de longitud (distancias), en
unidades de peso, o bien en número de repeticiones.
La intensidad es el aspecto cualitativo de entrenamiento e implica la cantidad de energía empleada
en un momento determinado. La intensidad puede venir expresada en FC (frecuencia cardiaca, Km/hora,
consumo de oxigeno (VO2), etc.
Volumen e intensidad deben combinarse adecuadamente para lograr los objetivos propuestos y no
cometer errores que nos lleven a un estancamiento en la mejora de la condición física; o bien a una fatiga
por sobreentrenamiento
Desde el punto de vista de la progresión, el aumento de volumen es, pues, la primera característica
de todo proceso de desarrollo de la condición física. Según va avanzando el proceso, es necesario que la
intensidad se vaya incrementando. Así pues, el incremento de la intensidad se produce sobre la base de un
gran volumen de trabajo realizado; y, por tanto, es posterior a este.
¿Cómo modifico el volumen y la intensidad?
El incremento de volumen vendrá expresado por factores, tales como:
Aumento de las distancias; es decir, aumento de los metros recorridos.
Aumento del número de repeticiones realizadas.
Aumento del número de ejercicios de aplicación de una determinada especialidad.
Por su parte, el incremento de la intensidad lo determinarán factores tales como:
Aumento de la velocidad; ya sea de traslación o de ejecución.
Aumento de los kilogramos cuando se trata de trabajo con pesos adicionales al propio
organismo.
Disminución de las pausas de recuperación, en actividades tales como un Interval Training o un
circuito, por ejemplo.
LOS MÚSCULOS Y SUS FUNCIONES PRINCIPALES
REGIÓN
TRONCO
CARA
MÚSCULO
FUNCIÓN
ABDOMINALES
Flexión del tronco hacia delante
PECTORALES
Elevan los brazos por delante
DORSAL
Elevan los brazos por detrás
TRAPECIO
Elevan el hombro
BÍCEPS (Brazo)
Flexión del brazo
FLEXOR DEDOS
(Antebrazo)
Flexionan los dedos
TRÍCEPS (Brazo)
Extensión del brazo
EXTENSOR DEDOS
(Antebrazo)
Extienden los dedos
CUADRICEPS
(Muslo)
Extensores de la pierna
TIBIAL (Pierna)
Flexores del pie
PSOAS
Elevan o flexionan el muslo
ANTERIOR
POSTERIOR
ANTERIOR
EXTREMIDAD
SUPERIOR
POSTERIOR
ANTERIOR
(Cadera)
EXTREMIDAD
ISQUIOTIBIALES
(Muslo)
Flexores de la pierna
GEMELOS (Pierna)
Extensores del pie
GLUTEOS (Cadera)
Extensores del muslo, así como abductores del
mismo
INTERNA
ADUCTORES
(Muslo)
Acercan la pierna al cuerpo
EXTERNA
ABDUCTORES
(Muslo)
Separan lateralmente la pierna del cuerpo
INFERIOR
POSTERIOR
LOS ABDOMINALES
LOS ABDOMINALES
Hacer abdominales es una receta muy popular y que gran número de personas practica esperando
con ella aplanar y endurecer el abdomen, pero el trabajo abdominal es un “arma de doble filo”; si lo
realizamos correctamente obtendremos enormes beneficios, pero si erramos en la forma de trabajo,
además de no trabajar específicamente los abdominales, podremos causar daños en otras estructuras
como la zona lumbar o cervical.
Constantemente aparecen ejercicios para trabajarlos de la forma más correcta posible y que no son
considerados contradictorios. Es fundamental conocer la anatomía y la biomecánica de la musculatura
abdominal para garantizar un trabajo efectivo seguro
CARACTERÍSTICAS
La musculatura abdominal suele tener un carácter fásico, es decir, suele estar con falta de tono
muscular, si a esto le añadimos que su antagonista (musculatura lumbar) suele tener un excesivo tono, nos
conlleva a descompensaciones en la región pélvica y lumbar que desembocará en hiperlordosis con
problemas de ciáticas y sobrecargas lumbares.
Interviene por lo tanto, en el mantenimiento de la postura consiguiendo una correcta alineación
corporal. Manteniendo una alineación corporal correcta aumentará la efectividad del ejercicio,
aumentando el rendimiento y disminuyendo el riesgo de lesión.
Actúa como fijador y estabilizador del tronco en distintas acciones motrices. En esfuerzos donde
levantamos, empujamos y traccionamos resistencias, mantiene la columna como una base sólida,
permitiendo que los brazos y piernas realicen el esfuerzo.
Pero para conocer mejor los abdominales y su importancia en el cuerpo (y sobre todo en la actividad
física) debemos de conocer un poco el sistema muscular, concretamente los músculos directamente
relacionados con los abdominales.
El sistema muscular
Los músculos paravertebrales se coordinan con los abdominales y el músculo psoas para mantener la
columna recta, del mismo modo que lo hacen las cuerdas opuestas que sujetan el mástil de un barco. Los
glúteos fijan la columna a la pelvis y dan estabilidad al sistema.
Por otra parte, si los músculos de la parte posterior del muslo (los "isquiotibiales") están acortados,
tienden a provocar posturas inadecuadas para la columna vertebral.
Vista lateral
1. Músculos abdominales
2. Músculos psoas
3. Músculos glúteos
4. Músculos paravertebrales
1
2
3
4
Los músculos abdominales
Se extienden desde la parte inferior de las costillas hasta la parte superior de la pelvis, protegiendo los
órganos internos. Los que están en la parte anterior se denominan "rectos anteriores". Cuando están
contraídos al máximo sólo hacen curvarse la columna hacia adelante unos 30 grados. El pecho puede
acercarse más a la rodilla por la acción de otro músculo, denominado psoas-iliaco.
Los abdominales que están en la parte lateral se denominan "oblícuos" y los más profundos se
denominan "transversos".
La contracción del transverso actúa de forma similar al de una faja, apretando las vísceras contra la
columna vertebral.
El psoas
El psoas se extiende desde la última vértebra dorsal y las cinco lumbares hasta el muslo, atravesando
la pelvis. Al contraerse, aproxima el muslo y las vértebras por delante, hasta hacer que se toquen el pecho y
la rodilla.
En los primeros 30 grados de flexión, los abdominales y el psoas colaboran. A partir de esa postura, el
resto de la flexión del pecho sobre la pelvis se debe sólo a la acción del psoas.
Los isquiotibiales
Se extienden por la parte posterior del muslo, dirigiéndose por detrás desde la
pelvis hasta la rodilla. En la extensión de la espalda, los glúteos e isquiotibiales colaboran
con los paravertebrales.
Si los isquiotibiales están acortados, tienden a provocar una rectificación de la
columna lumbar y un dorso curvo o hipercifosis dorsal ya que son los tirantes
posteriores que provocarán una retroversión de la pelvis.
CORRECTA EJECUCIÓN DEL EJERCICIO
Ya destacábamos anteriormente que manteniendo una alineación corporal correcta aumentara la
efectividad del ejercicio, aumentando el rendimiento y disminuyendo el riesgo de lesión.
Podemos destacar los siguientes aspectos a tener en cuenta durante la ejecución de los ejercicios
abdominales:
 La cabeza debe de estar relajada para no forzar la musculatura del cuello, para ello, la mirada la
mantendremos en un ángulo de 45º; mirando hacia arriba y adelante, quedando la barbilla
separada del cuerpo. ERROR: LAS MANOS DETRÁS DE LA NUCA y, además, ejerciendo tracción
sobre el cuello.
 La columna realiza una flexión dorsal; bien elevándose del suelo las escapulas (sí trabajamos la zona
superior) o la zona lumbar (sí trabajamos la zona inferior).
 Las piernas permanecerán con las rodillas flexionadas, evitando así que la zona lumbar se arquee.
ERROR: PIERNAS EXTENDIDAS haciendo que se arquee la espalda y haciendo que el psoas actúe
de manera principal
 Expulsar el aire siempre al realizar la fase concéntrica. Cuando hagamos el máximo esfuerzo,
debemos tener conciencia de expulsar todo el aire. La contracción del abdomen produce presión
abdominal, lo cual ayuda a eliminar el aire de los pulmones.
 Cuando elevamos la parte superior del tronco, la zona lumbar siempre quedara en contacto con la
superficie, elevamos el tronco tan solo 30º grados. ERROR: ELEVAR EL TRONCO MÁS DE 30º. Si
seguimos elevando el tronco, aunque el abdomen siga contraído, el responsable de esta última
acción es el psoas.
 Cuando elevamos los miembros inferiores en vez del tronco, lo que tratamos es de intervenir sobre
la porción inferior del recto anterior. Esto siempre se debe realizar con piernas flexionadas
acercando las rodillas al pecho o bien elevar las caderas en dirección vertical. ERROR: ELEVAR LOS
MIEMBROS INFERIORES DEL SUELO CON LAS PIERNAS EXTENDIDAS. Los músculos que más
trabajan no son los abdominales sino el recto anterior del cuádriceps y el psoas y, debido a la
acción de éste último, traccionamos sobre las vértebras con el consecuente arqueo de la
espalda.