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P R A C T I C A
ENCICLOPEDIA
ILUSTRADA DE LA
ALIMENTACION
ESTA GUÍA ALIMENTARIA, REALIZADA POR LA LICENCIADA ELEONORA PUENTES,
TÉCNICAS CULINARIAS DE UN MENÚ COMPLETO, QUE INCLUYE TODOS LOS
NUTRICIONISTA, ES UN ANÁLISIS DETALLADO DE ALIMENTOS Y
NUTRIENTES QUE SE NECESITAN PARA ESTAR BIEN ALIMENTADO.
LOCRO DIETÉTICO
APORTES NUTRICIONALES
DE CADA INGREDIENTE
Es una preparación que mezcla una cantidad de
alimentos muy importantes para la salud:
• El choclo aporta hidratos de
carbono complejos, de pasaje
lento hacia la sangre, que
brindan energía prolongada y fibra, que mejora
el tránsito intestinal.
• El zapallo: contiene betacarotenos (que se
convierten en el organismo en vitamina A), reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, etc.; la
cebolla y la cebolla de verdeo tienen un fitonutriente (nutriente vegetal) llamado “quercetina”
con función de potente antioxidante.
• La tapa de asado o cuadrada: aporta
proteínas de alta calidad.
• El ajo: a través de un compuesto, la alicina,
puede reducir los niveles de colesterol en sangre.
• El aceite de oliva aporta vitamina E, que
también interviene como antioxidante en la lucha
contra las enfermedades cardíacas y cancerígenas.
CÓMO PREPARAR LA VERSIÓN LIGHT
• INGREDIENTES (Por porción)
Choclo: 1 unidad; zapallo: 2 rodajas; 1/2 cebolla;
1/2 cebolla de verdeo; carne: 100 g; aceite de
maíz: 2 cdas; ajo: 1 o 2 dientes; condimentos:
pimentón,orégano, laurel.
• PREPARACIÓN
En una cacerola con rocío vegetal, se dora cebolla, cebolla de verdeo, ajo picado y la carne troceada, luego se agregan las demás verduras, los
condimentos, y se cocina durante 40 minutos a
fuego mínimo. Se logra una consistencia cremosa.
Al final de la cocción, se coloca, a la preparación,
aceite de maíz, 2 cucharadas soperas. Es importante la incorporación del aceite al final para no
cocinarlo con los demás ingredientes y así mantener los beneficios de una grasa vegetal.
CALORÍAS: LA PORCIÓN DE 1 PLATO
CONTIENE 250.
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ZANAHORIA
■ BENEFICIOS DEL ALIMENTO
Contiene escasos hidratos de carbono,
tiene un bajo porcentaje de calorías.
Vitaminas: rica en betacarotenos que
previenen el cáncer, eliminan toxinas
del organismo, mejoran la visión;
y vitamina C con
función antioxidante; entre
los minerales, aporta
calcio, hierro, magnesio,
potasio y fósforo;
también, contiene
fibras, que regulan
el tránsito
intestinal.
■ CUÁNTO COMER
Se puede consumir a diario.
■ SELECCIÓN
Elegir zanahorias firmes, que no tengan
manchas ni que estén blandas, o brotes.
El color verde que se ve a veces en la parte
alta denota falta de madurez.
■ CÓMO INCLUIRLA EN LA DIETA
Es muy rica y nutritiva cruda o rallada
en ensalada; puede cocinarse para
preparar guisos, sopas, puré, etc. o
beberse en forma de jugo.
■ CONTRAINDICACIONES
El consumo en exceso de zanahoria puede
producir un color amarillento en la piel.
■ CONSEJO DE LA
NUTRICIONISTA
Es un alimento que no
debe faltar en la dieta
por el variado contenido de nutrientes y por
su baja cantidad de
calorías. Es preferible
el consumo de este
alimento crudo para
aprovechar sus
propiedades y el
agregado de limón
para la mejor
absorción del hierro.
UNA
ZANAHORIA
CHICA APORTA
30 CALORÍAS
CHAUCHAS
■ BENEFICIOS DEL ALIMENTO
Contienen baja cantidad de calorías e hidratos de carbono, como el almidón, que se
encuentra concentrado en sus semillas.
Minerales: se destaca el potasio que tiene
efectos diuréticos y depurativos, importante en caso de hipertensión o retención de
líquidos; y magnesio, que mejora la
inmunidad. Contienen vitamina C y
provitamina A o beta-caroteno,
ambas con función antioxidante. Son una buena fuente de
fibra.
■ CONTRA-
INDICACIONES
No deben consumirse
crudas, ya que poseen
una sustancia tóxica
conocida como “faseolina”, que se elimina
durante la cocción. En
caso de intolerancia
digestiva, deberán quitarse los porotos de su
interior.
■ CUÁNTO COMER
Se puede consumir medio
plato a 1 entero, una o
varias veces por semana.
■ CÓMO INCLUIRLAS EN LA DIETA
Introducirlas en agua hirviendo y agregar sal al final
de la cocción para evitar que se endurezcan; si se cocinan en exceso, pierden parte de sus nutrientes (se
aconseja cocinar, durante 15 minutos, las variedades
finas y el doble, las gruesas).
■ SELECCIÓN
Elegir las que presenten
un color vivo. No deben
ser muy duras al tacto.
Si acercamos los
extremos de la vaina y
ésta se dobla sin
romperse quiere decir
que no está fresca.
■ CONSEJOS DE LA
NUTRICIONISTA
Al tener pocas calorías,
son importantes en dietas
para bajar de peso y
ofrecen un alto valor de
saciedad por su contenido
en fibra.
CALORÍAS: UNA PORCIÓN APORTA 50;
CON 1 CUCHARADA SOPERA DE ACEITE, 180
REPOLLITOS DE BRUSELAS
■ BENEFICIOS DEL ALIMENTO
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Contienen una elevada proporción de agua.
Importante cantidad de vitamina C y folatos;
entre los minerales, se destaca la presencia
de potasio, fósforo y yodo que es indispensable para el buen funcionamiento de
la glándula tiroides. El contenido de
fibra insoluble es elevado, lo que favorece la sensación de saciedad y el
tránsito intestinal, también
contribuye a reducir las
tasas de colesterol en
sangre y de la glucemia en las personas
que tienen diabetes.
■ CUÁNTO COMER
■ CONTRAINDICACIONES
■ CÓMO INCLUIRLOS EN LA DIETA
■ CONSEJO DE LA
NUTRICIONISTA
La combinación de las coles
de Bruselas con hierbas carminativas (hinojo, comino) o
con una infusión digestiva
después de comer (manzanilla, anís) puede servir de
ayuda para combatir la formación de gases.
Se pueden consumir 5 a 10 unidades, con
una frecuencia semanal según los gustos.
Se pueden consumir con aceite y mezclados con otras hortalizas o legumbres. Otra
opción es rehogados con ajo, cebolla u
otras hierbas aromáticas como guarnición
para los platos de carne o pescado.
■ SELECCIÓN
Elegir los repollitos de color verde intenso
y brillante, compactos, redondos y con las
cabezas lisas, bien apretadas y pesadas.
Están desaconsejados para
quienes sufren trastornos
digestivos.
CALORÍAS: UNA PORCIÓN, 58;
CON 1 CUCHARADA SOPERA DE ACEITE: 188
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BRÓTOLA
■ BENEFICIOS DEL ALIMENTO
Es un alimento rico en proteínas de alto valor biológico.
Se trata de un pescado blanco con un contenido en grasa
bajo, pero éstas son beneficiosas para la salud, ya que
combaten las enfermedades cardiovasculares.
Constituye una fuente importante de minerales como hierro,
zinc y
fósforo. En cuanto a vitaminas,
se destaca el contenido en vitamina
B3 ó niacina, que participa
en el metabolismo de los hidratos
de carbono, los lípidos, las
proteínas y la vitamina B12,
que es vital para un sistema
nervioso sano.
■ CÓMO INCLUIRLO
EN LA DIETA
Es recomendable cocinarlo al
horno, empanado, enharinado o
solo con queso descremado o salsa
blanca.
■ CUÁNTO COMER
Se aconseja consumir pescado
1 ó 2 veces por semana, de 1
a 2 filetes.
■ SELECCIÓN
Comprarlo bien fresco, debe tener
consistencia firme, carne blanca y
sin olor fuerte.
■ CONTRAINDICACIONES
No consumir las personas alérgicas
a la proteína del pescado.
■ CONSEJO DE LA
NUTRICIONISTA
Por su escasa cantidad de
calorías, está indicado en dietas que requieren cuidado
para el aparato digestivo,
siempre y cuando no se
agregue un excesivo aporte
de grasa a la cocción.
CALORÍAS: UN FILETE APORTA: 70;
EMPANADO O ENHARINADO Y AL HORNO: 100;
EMPANADO O ENHARINADO Y FRITO: 200 CALORÍAS;
CON QUESO O SALSA BLANCA: 150.
MANZANA
■ BENEFICIOS DEL ALIMENTO
Contiene un 85% de agua. Los hidratos de carbono son, en su mayor
parte, fructosa (azúcar de la fruta). Minerales: sobresale el potasio
necesario para la transmisión y generación
del impulso nervioso y para la actividad
muscular
normal. La vitamina E posee acción
antioxidante. Tiene una acción
reguladora intestinal, útil para
tratar el estreñimiento y, si la manzana se consume pelada y rallada,
tiene un efecto contrario, astringente.
■ SELECCIÓN
Se deben desechar aquellas con
golpes, arrugas, puntos blandos,
máculas o manchas.
■ CÓMO INCLUIRLA EN LA DIETA
■ CUÁNTO
Se puede consumir cruda como fruta de
mesa o como ingrediente de ensaladas o
cocidas en compota, en dulces, tartas,
gelatinas, mermeladas y jugos.
COMER
Se puede consumir a diario 1 ó
2 unidades.
■ CONTRAINDICACIONES
■ CONSEJOS
El ácido oxálico que contiene la manzana
puede formar sales con ciertos minerales
como el calcio y formar oxalato
cálcico, por lo que su consumo se ha de
tener en cuenta si se padece este tipo
de cálculos renales.
Gran parte del ácido oxálico que contiene
la manzana se pierde mediante la cocción.
DE LA
NUTRICIONISTA
Es recomendable
para consumir
entre horas, fuera
del hogar, y posee
un alto poder de
saciedad.
CALORÍAS: UNA UNIDAD
MEDIANA TIENE 90
YOGUR ENTERO
■ BENEFICIOS DEL ALIMENTO
Aporta proteínas de buena calidad y grasas
animales. Minerales: contiene, principalmente,
calcio, importante para la mineralización ósea,
y vitamina A, D, del
complejo B y E, en
menor proporción.
Desde el punto de
vista nutricional,
el yogur es igual a la
leche, pero por
su fermentación
permite que se
digiera mejor.
■ CUÁNTO COMER
Se puede consumir 1 yogur por día.
■ SELECCIÓN
De marca reconocida, y revisar la fecha de vencimiento.
■ CÓMO INCLUIRLO EN LA DIETA
En desayunos, meriendas o colaciones.
■ CONTRAINDICACIONES
Las personas con colesterol alto, sobrepeso u obesidad deben elegir el yogur descremado, ya que contiene menor cantidad de grasas.
■ CONSEJO
DE LA
NUTRICIONISTA
Es un alimento con
gran poder de saciedad y de fácil consumo. Calma la ansiedad por los dulces.
La consistencia de
los yogures puede
favorecer el consumo
excesivo: si el yogur
es líquido medir la
cantidad y no
reemplazarlo por
una bebida.
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CALORÍAS: APORTA ENTRE 150 A 200
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ACEITE DE MAÍZ
■ BENEFICIOS DEL ALIMENTO
Son grasas insaturadas y esenciales para
el organismo, ya que el cuerpo no las
fabrica, por lo que deben ser incorporadas
a través de la alimentación.
El aceite de maíz es el más rico en ácido
linoleico “omega 6”, que produce los
siguientes efectos cardioprotectores: reduce los niveles de colesterol total y de
triglicéridos en sangre; ayuda a
controlar la presión sanguínea y
la coagulación. Es fuente de
vitamina E, que tiene una
acción antioxidante. Contribuye
a la absorción de vitaminas
liposolubles (solubles en grasas)
como la A, D, E y K.
■ CUÁNTO COMER
Consumir hasta 2 cucharadas soperas por
día.
■ CÓMO INCLUIRLO EN LA DIETA
Enriquece los caracteres organolépticos de
las comidas: sabor, brillo, aroma, textura.
Para preservar sus efectos benéficos, se
deberá incorporar crudo en las comidas.
■ CONTRAINDICACIONES
El exceso de aceite en las comidas aumenta
considerablemente el valor calórico de la
preparación que se esté consumiendo: esto
sólo será adecuado para aquellas personas
que deben recuperar peso corporal. Por el
contrario, limitar su consumo en caso de
sobrepeso u obesidad.
■ CONSEJO DE LA
NUTRICIONISTA
Es importante recordar que
ningún aceite vegetal
contiene colesterol. Pero, al
cocinarlo, cambia la
composición química de sus
ácidos grasos y se satura
(transformándose en una
grasa similar a las de origen
animal). Esta condición
puede ser la base para que
el organismo genere colesterol
y éste aumente en sangre.
CALORÍAS:
UNA CUCHARADA
SOPERA APORTA 130
MENÚ LIGHT
■ CARACTERÍSTICAS: Este menú es bajo en calorías y con gran poder de saciedad. Contiene hidratos de carbono,
de energía prolongada en el choclo; proteínas de buena calidad en el yogur, en el pescado y en la carne vacuna; grasas
animales como las del pescado, que, como excepción, son beneficiosas para la salud; grasas vegetales aportadas
por el aceite y cantidad de vegetales y fruta que brindan variedad de vitaminas, minerales y fibra.
MERIENDA
DESAYUNO
● Infusión té, mate, café a gusto.
● Pan negro, 1 rodaja/ 2 rodajas.
● Mermelada diet, 2 cucharaditas/ 4 cucharaditas.
● Yogur entero, 1 unidad
COLACIÓN DE MEDIA MAÑANA
● Manzana, 1 unidad
COLACIÓN DE MEDIA TARDE
● Manzana, 1 unidad
ALMUERZO
● Brótola empanada (a la milanesa) al horno. 1 filete/
2 filetes.
● Ensalada de chauchas, zanahorias y repollitos de Bruselas: medio plato/ 1 plato.
● Aceite de maíz, 1 cucharada sopera.
CENA
● Locro, 1 porción/ 2 porciones
Nota: en cada comida, la primera cantidad es la indicada
para las mujeres; la segunda, para los hombres.
TÉCNICA: COCCIÓN AL HORNO
■ BENEFICIOS
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• El calor seco
disminuye la pérdida de vitaminas y
minerales que se
disuelven en agua.
• Reemplaza la
fritura de carne
vacuna o pescado
a la milanesa,
papa o batatas,
empanadas, etc.,
disminuyendo así
el aporte calórico
de la preparación.
■ CONSEJO DE LA NUTRICIONISTA
• Para la cocción al horno sin grasas: utilizar
papel de aluminio; colocar como base sobre la
asadera rodajas de cebolla para que no
se pegue la preparación; utilizar aerosoles aislantes.
• Recordar que la poca cocción, carne cruda,
aumenta el riesgo de no eliminar los
microorganismos que pueda contener.
• La excesiva cocción “alimento quemado”, puede
provocar acidez estomacal, y es tóxico para la
salud, ya que lo negro del alimento es considerado
como sustancia cancerígena.
AUMENTA EL PODER DE SACIEDAD
DE LA PREPARACIÓN
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DIETA VISUAL
GUÍA COMPARATIVA ILUSTRADA DE CALORÍAS
Todos los ejemplos aquí citados sugieren un reemplazo de alimentos con contenido de grasas de origen animal (saturadas)
perjudicial para el organismo, por otros alimentos con grasas vegetales (insaturadas), que realizan una acción benéfica para la salud
previniendo enfermedades cardiovasculares y degenerativas.
1 MEDIALUNAS
VS. CEREALES TIPO MUESLI
Medialuna, 1 unidad:
155 CALORÍAS
-
• Las medialunas aportan hidratos de carbono
que brindan energía al organismo, pero sus
grasas son saturadas, provenientes de la
manteca y, por lo tanto, aportan colesterol.
Muesli, 4 cdas soperas,
más leche o yogur
descremados, media
taza:
155 CALORÍAS
2 PALTA VS. MAYONESA
1 palta aporta:
175 CALORÍAS
1 cucharada sopera
de mayonesa:
175 CALORÍAS
3 COMBINACIÓN DE
ALIMENTOS VEGETALES VS. CARNE
Ensalada de arroz (1/2 taza),
con nueces (5 medias
unidades), almendras (7)
y semillas de sésamo
(1 cda. postre):
Carne vacuna, una
porción chica (100 a
120 g) (lomo, cuadril,
vacío, bife ancho o
angosto, nalga):
200 CALORÍAS
200 CALORÍAS
CONSEJOS
DE
1. ELIJA LOS CEREALES.
Es conveniente llevarlos para el desayuno,
meriendas o colaciones a los lugares de estudio o trabajo donde es muy común el consumo de alimentos comprados en panaderías o
bares, como es el ejemplo de las medialunas.
2. MEJOR, LA PALTA.
Es conveniente aderezar con palta los sándwiches o incluirla en ensaladas con otros vege-
LA
• Los cereales tipo muesli, son una mezcla de
trigo, maíz, etc. con frutos secos (nueces,
almendras, etc.) y frutas deshidratadas (pasas
de uva, manzana, etc.); pueden ser
incorporados a la leche o al yogur o ser
consumidos solos; son fuente de energía,
vitaminas y minerales, y sus grasas, por el
contario, tienen acción benéfica, porque son
de origen vegetal.
• La palta ofrece un gran aporte nutricional, ya
que la mayor parte de la grasa que contiene es
insaturada, es decir, no incrementa los valores
de colesterol en sangre; tiene una alta cantidad
de vitamina E, que actúa como antioxidante y
que disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares; y posee minerales como potasio, magnesio, cobre y manganeso.
• La mayonesa está formada básicamente por
aceite, huevo entero o yema de huevo, vinagre o
jugo de limón y sal. También, aporta vitamina
E, pero, además, su aporte graso se destaca por
su elevado contenido en colesterol, puesto que el
huevo es uno de sus ingredientes.
• Al consumir alimentos vegetales en lugar de
la carne, incorporamos más fibra, mayor variedad de vitaminas y minerales, y evitamos las
grasas saturadas y el colesterol. Pero las proteínas de la carne son de mayor calidad que las
de los vegetales, y tienen todos los aminoácidos
esenciales, imprescindibles para el organismo,
por lo que deben ser incorporados con la dieta.
• La única forma de igualar esta calidad de
proteínas es por la combinación de los
alimentos vegetales, cuyas proteínas, por
separado, no podrían competir con aquellas por
ser de menor calidad. En dicha combinación,
se complementan sus aminoácidos
proporcionando proteínas de buena calidad
similares a las de la carne.
NUTRICIONISTA
Lic. Eleonora Puentes, nutricionista
tales, ya que el tipo de grasas que contiene es
totalmente diferente del de la mayonesa; y es
benéfica para la salud.
3. HAGA BUENAS
COMBINACIONES VEGETALES.
Esto es muy adecuado para las personas que
no desean comer carne o para poblaciones
carenciadas que sólo pueden acceder a los
alimentos vegetales. Otros ejemplos con igual
cantidad de calorías que la
carne:
• Legumbres + cereales
integrales: lentejas cocidas (media taza) con
arroz cocido (media taza): 210 calorías.
• Legumbres + frutos secos y semillas:
ensalada de porotos o garbanzos cocidos (4
cdas. soperas), con nueces (5 unidades por la
mitad) o almendras (7 unidades) y semillas de
sésamo o girasol (1 cda. postre): 190 calorías.
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