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BUENOS CONSEJOS
EVITE QUE LAS PASAS DE
UVA SE VAYAN AL FONDO
en un pan, pastel o galletitas:
páselas por harina antes de
agregarlas a la masa.
BEBIDAS ALCOHÓLICAS EN LA
COCINA. Si hierve el vino o
licor unos 20 minutos, su
contenido alcohólico desaparece
y perdura el sabor.
BUENA
p a r a
l o s
a m a n t e s
EL TRIPLE DATO
EL ARTE
DE PONER
LA MESA
d e
l a
PARA CONOCER LA
TEMPERATURA DEL ACEITE,
eche a la sartén un trocito de
pan. Si sube rápido a la
superficie, puede empezar a freír.
COLIFLOR BLANCA Y ENTERA.
El color se mantiene si se
cuece con agua y un chorro de
leche. Para que no se deshaga,
eche la sal a último momento.
COCINA
b u e n a
m e s a
y
l a
v i d a
s a n a
LOS CONDIMENTOS
DE LA SALUD
1
– A la izquierda
del plato, se colocan
los tenedores. A la
derecha, los cuchillos
y, luego, la cuchara
sopera. Los de mayor
tamaño van al lado
del plato.
2
– Las cucharas
y tenedores de postre,
así como cualquier
otro tipo de cubierto
especial, se colocan
horizontalmente frente
al plato.
3
– Las copas se
colocan a la derecha
del plato, ordenadas
de derecha a
izquierda según cómo
vayan a usarse. La
copa del champán
quedará, pues, en el
extremo derecho
y la del agua, a su
izquierda.
Cocina
Condimentos más usados
Caribeña
China
Francesa
Griega
India
Italiana
Japonesa
Marroquí
Mexicana
Norafricana
Tailandesa
Lima, pimienta de Jamaica, jengibre, chiles, semillas de mostaza, pimientos
Raíz de jengibre, ajo, pimiento, ralladura de naranja, salsa de soja, ajonjolí
Estragón, perejil, romero, tomillo, hinojo, albahaca, mostaza, pimienta negra
Limón, ajo, romero, canela, pimientos, cebolla, orégano
Chiles, cúrcuma, mostaza, raíz de jengibre, canela, clavos, hojas de curry
Ajo, orégano, albahaca, romero, tomillo, aceitunas
Raíz de jengibre, ajo, mostaza en polvo, ralladura de limón, salsa de soja
Cardamomo, macia, pimienta de Jamaica, clavos, menta, cilantro, cebolla
Comino, orégano, ajo, chiles, cilantro fresco, tomatillos, cebolla
Hojas de menta, ajo, ajonjolí, ralladura de limón, cebolla
Chile, semillas de cilantro, ajos, raíz de jengibre, hebras de limón
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a Estirar los bollos.
b Rellenar con la carne.
Ingredientes
M I N I - R E C E TA
EMPANADA
ÁRABE O
LAJMAYIN
• Masa de pizza, 40 bollitos de 40 g
• Carne picada, 1 kg
• Cebollas, 2 unidades
• Puré de tomate, 500 g
• Azúcar, 2 cucharadas
• Limones, 3 unidades
• Extracto de tomate, 2 cdas.
• Sal, pimienta turca y comino,
a gusto
ANALISIS NUTRICIONAL
˜
LASANA
Se trata sin duda de una preparación energética, pero, si elegimos
cuidadosamente sus ingredientes
y disminuimos las
porciones, la podremos incluir en nuestra
alimentación sin ningún problema. En esta nota,
analizamos sus propiedades y le mostramos cómo
prepararla con más o menos calorías.
QUESO RALLADO
• Concentra el calcio de la leche y, también,
contiene fósforo.
• Es rico en vitaminas A, B2, B12 y D.
• Tiene una alta cantidad de grasas, colesterol y
sodio, por lo que debe utilizarse en pequeñas
cantidades, haya o no problemas de salud.
CALORÍAS: 400 cada 100 g
HARINA DE TRIGO (masa)
• Brinda los hidratos de carbono y algo de
proteínas.
• Contiene una porción (moderada a
baja) de vitaminas y
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c
Doblar como triángulo.
minerales.
• La harina integral es
mucho más rica desde el
punto de vista nutricional
que la refinada.
CALORÍAS: 350 cada 100 g
ACELGA
O ESPINACA
• Es fuente de fibra.
• Contiene una buena
cantidad de beta-carotenos,
ácido fólico, hierro, potasio,
magnesio y fitoquímicos.
• Para que el hierro que aporta sea mejor aprovechado por
el organismo, es necesario
que, en la misma comida,
haya algún alimento rico en
vitamina C.
• Es beneficiosa para la vista y
la piel, mejora el funcionamiento intestinal previniendo
o corrigiendo la constipación,
contribuye con la prevención
del envejecimiento prematuro de las células por sus
componentes antioxidantes y
es protectora del aparato
cardiovascular.
CALORÍAS: 20 cada 100g
SALSA DE
TOMATE
• Es rica en
antioxidantes, al
igual que el
tomate fresco.
• El licopeno es el
fitoquímico más
importante, le da el
color rojo característico y ayuda a prevenir algunos tipos de
cáncer y las enfermedades cardiovasculares.
CALORÍAS: 25 cada 100 g
(sin el agregado de aceite).
Preparación:
1. Colocar la carne picada en un bol, agregar las cebollas ralladas, el jugo de los
limones y el resto de los ingredientes, mezclar y dejar reposar durante 30
minutos. Mientras tanto, estirar los bollos de pizza levados.
2. Cuando haya pasado el tiempo de reposo, rellenar las tapas con la carne.
3. Doblar como si fueran triángulos y colocarlos en placas o asaderas
aceitadas. Cocinar en horno a 200ºC durante 20 minutos aproximadamente.
SALSA BLANCA
• Contiene hidratos de
carbono, proteínas, calcio,
fósforo y vitaminas
provenientes de la leche.
• Contiene hidratos de
carbono, proteínas, grasas,
calcio, fósforo y vitaminas
provenientes de la leche.
• Para hacerla más liviana,
conviene usar leche descremada y aceite crudo (en baja
proporción) en lugar de
manteca o margarina.
• Es una buena opción para
incluir leche, en especial en
la alimentación de los chicos
y de los adultos mayores.
• Puede combinarse con
salsa de tomate para convertirse en salsa roseé o con espinaca molida y transformarse
en una salsa verde.
CALORÍAS: 300 cada 100 g
CARNE PICADA
• Contiene, básicamente,
proteínas de muy buena
calidad y grasas.
• La carne vacuna es rica en
hierro, fundamental para el
buen rendimiento físico y
mental.
• Interviene en las funciones
del sistema de defensas y
previene la anemia.
• Posee vitaminas del complejo B, especialmente B12.
• Si la lasaña se hace en
forma casera, lo ideal es elegir un corte magro.
CALORÍAS: 170 cada 100 g
(corte con 10% de tenor
graso).
RICOTA
• Posee proteínas, grasas,
calcio, fósforo y vitaminas
derivadas de la leche.
• Es una alternativa válida para
quien no le gusta la leche,
aporta aproximadamente la
misma cantidad de calcio y,
gracias a su suave sabor, es
posible incluirla en un sin
número de preparaciones
dulces y saladas.
• Si la lasaña se hace en casa, lo
mejor es elegir ricota baja en
grasas o magra.
CALORÍAS: 110 la descremada y 175 la entera, cada 100
gramos.
JAMÓN COCIDO
• Contiene proteínas, grasas,
minerales –en especial sodio– y
algunas vitaminas del grupo B.
• No es aconsejable para las
personas hipertensas y se recomienda utilizarlo con precaución en aquellas con problemas de sobrepeso y diabetes.
Pueden consumirlo, pero
respetando la porción y con la
frecuencia semanal que
indique la nutricionista.
• Se recomienda elegir un
jamón de buena calidad.
CALORÍAS: 220 el común y
120 el magro, cada 100 g
RELLENOS
LIGHT
• Pechuga de pollo, espinaca,
cebolla y ricota descremada.
• Carne picada especial,
zanahoria, puerro y bróccoli.
• Jamón cocido magro, tomate,
queso fresco descremado y
albahaca.
• Pescado fresco, acelga, ají
morrón rojo y salsa blanca light.
• Berenjena, tomate, calabaza y
huevo duro.
• Choclo, arvejas, queso blanco
descremado y cebolla.
VEREDICTO DE LA
NUTRICIONISTA
Por la licenciada
Viviana Viviant, nutricionista.
LASAÑA: SÍ,
pero tenga cuidado
con el relleno
• Cuando de pastas rellenas se
trata, lo que importa no es tanto
la masa sino la calidad del
relleno y cómo va acompañada.
• Còmo elegir el relleno. Lo
ideal es que contenga dos o tres
colores de hortalizas hervidas o
al vapor y alguna fuente de
proteína magra (carnes).
• Segundo ítem, la salsa.
Aquellas a las que se les agrega
manteca, mucho aceite o una
combinación de quesos de pasta
dura son las que agregan un
plus importante de grasas y
calorías al plato. Usted disfruta,
pero sus arterias sufren.
• Tercer punto, el queso rallado. Lo mejor es limitarse a una
cucharada y, si el cuesta controlarlo, directamente no utilizarlo.
• El tamaño de la porción. Ya
sea que se trate de las versiones
light o las comunes, es
fundamental ser moderado en la
porción para evitar poner en
riesgo el peso corporal.
• Aún en los planes de
descenso de peso, se puede
comer lasaña de vez en cuando
pero, preferentemente, hecha en
casa. Si la pide en un
restaurante, es aconsejable
preguntar cómo es el tamaño y,
si es abundante, compartirla con
alguien o solicitar media porción.
Si está cuidando su peso, pida
como entrada una ensalada y
abundante agua mientras espera, para ayudar a la saciedad.
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CUENTA
CALORÍAS
70
aportes
nutricionales
MIEL
SARDINAS
GRISINES
(1 cda. sopera) Tiene fructosa
(un tipo de azúcar) y brinda
energía.
(cada 100 g, al natural). Contiene proteínas, ácidos grasos
omega-3 y vitaminas del grupo B.
(cada 100 g). Contienen
básicamente hidratos de carbono,
algo de proteínas y grasas. Los
integrales o de salvado aportan fibra.
150
cal
cal
340
P I Z Z A S & PA N E S
El sabor de la cocina mediterránea, en la mesa de todos los días.
PIZZA DE ALBAHACA
Y TOMATES SECOS
PREPARACIÓN
INGREDIENTES
• Masa de pizza, 1 bollo
de 400 g
• Salsa de tomate, 100 g
• Albahaca fresca, 1
unidad
• Tomates secos, 50 g
• Mozzarella, 250 g
• Sal, cantidad
necesaria
• Aceite de oliva,
cantidad necesaria
• Vino blanco, 200
cm3
1. Hidratar los tomates
secos en el vino durante 3
a 4 horas.
2. Lavar las hojas de
albahaca y secarlas.
3. Aceitar el molde, colocar
el bollo en el centro y, con
la punta de los dedos,
estirar la masa hasta los
bordes.
4. Dejar fermentar el doble
de su volumen. Luego,
colocar la salsa de tomate.
5. Hornear a 240ºC
durante 6 a 8 minutos
hasta que “tome piso”.
6. Colocar la mozzarella,
los tomates remojados, la
sal y la albahaca; llevar a
horno hasta que se derrita
el queso; al retirar,
colocar un hilo de
aceite de oliva.
cal
SALSA DE
TOMATES
versión
express
INGREDIENTES
(Para 8 porciones)
• Puré de tomate, 500 g
• Orégano, cant. necesaria
• Aceite, cant. necesaria
• Sal, a gusto
• Azúcar, cant. necesaria
• Ají molido, a gusto
• Ajo, 4 dientes
• Pimentón, cant. necesaria
PREPARACIÓN
1. Mezclar el puré de
tomate con el resto de los
ingredientes.
2. Dejar reposar durante 1
hora y utilizar.
Esta salsa se puede
congelar durante 3
meses.
Lo mejor:
HIERBAS
FRESCAS
Lo ideal es utilizar
ingredientes frescos y
naturales en las
preparaciones, pero, si no
se consiguen, se puede
recurrir a los deshidratados.
Lo importante es recordar
que, en el caso de las
hierbas, las deshidratadas
son tres veces más
concentradas que las
frescas.
Algunos ejemplos son la
albahaca, el romero, el
tomillo, el orégano
y la cebolla de verdeo.
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290
cal
VACÍO
(cada 100 g). Aporta proteínas,
grasas, colesterol, vitamina
B12, hierro, selenio, fósforo y
zinc.
20
cal
APIO (1 tronco mediano).
Aporta mucha fibra. Su mayor
ventaja es que puede consumirse
en grandes cantidades
SEGURIDAD ALIMENTARIA
LAS 10 “LEYES” DEL FREEZER
Cómo congelar alimentos de manera rápida y segura
La congelación es el método de conservación más utilizado porque
mantiene la calidad nutricional y el sabor de los alimentos. Además, evita el
desarrollo de los microorganismos: las bacterias dejan de reproducirse a 10ºC, las levaduras a -12ºC y los hongos a -18ºC. Al freezar los alimentos,
hay algunas pautas que es fundamental tener en cuenta:
1. La temperatura del freezer: lo ideal son -30ºC, pero sólo se utiliza a
nivel industrial. En los hogares, hay freezers que tienen un switch que permite
bajar la temperatura a -25º C.
2. Debe haber bastante espacio libre: esto es importante para que circule el
aire y funcione bien el freezer.
3. El tamaño y consistencia de lo que se va a congelar: no es lo mismo
congelar líquido (que se congela muy rápido) que 3 kg de carne.
4. La manipulación correcta: guarde los alimentos en bolsas de freezer o en
sus envases, pero no utilice los envases de helado o de quesos crema,
porque no son herméticos.
5. Las bolsas y los envases deben tener etiquetas de la fecha de
almacenamiento y vencimiento. De esta manera, podrá utilizar el práctico
y seguro sistema: “el que primero entra, primero sale”.
6. Evite poner en el freezer todo de golpe, porque esto aumentaría la
temperatura y produciría que se hiciera una congelación lenta. En estos
casos, refrigere algunos alimentos y, al día siguiente, congélelos.
7. Una vez congelados, es importante que no se sobrecargue el freezer
para evitar que disminuya la temperatura. Esto también pasa con la
formación de escarcha. Por eso, hay que descongelar la heladera y el freezer
de vez en cuando.
8. Una vez descongelado, jamás deben volverse a congelar: los microorganismos en los congelados están latentes. Al calentar el alimento, se activan y
pueden reproducirse rápidamente si no se toman los recaudos suficientes.
Si el producto descongelado se cocina, se puede volver a congelar.
No deje alimentos sin envoltorio, ya que pueden “quemarse” por el frío.
9. Para descongelar, utilice la heladera o el microondas o, como último
recurso, póngalo bajo un chorro de agua fría.
10. Nunca descongele a temperatura ambiente.
Está prohibido...
VOLVER A CONGELAR UN ALIMENTO QUE YA HA SIDO DESCONGELADO.
SÓLO PODRÁ HACERLO UNA VEZ QUE SE HAYA COCINADO.
100
cal
MAGDALENAS
(1 unidad). Son ricas en grasas
y azúcar. Las rellenas no
aportan muchas calorías extras.
CONSEJOS
PARA
CONGELAR
ALIMENTOS
Antes de poner los productos en
el freezer, considere lo siguiente:
• Carne picada: sepárela en
porciones menores a 1/2 kg.
Esto favorecerá un descongelado
rápido y parejo.
• Pollos y aves: antes de
congelarlos, retire las vísceras, ya
que éstas no se conservan.
• Pescados: lávelos con
abundante agua fría, séquelos y
envuélvalos en un film, luego
en papel de aluminio o póngalos
en una bolsa para freezer.
• Huevos: puede congelarlos
separando previamente las claras
de las yemas, y con el agregado
de sal o azúcar, dependiendo de
su utilización final.
• Cebollas y pimientos picados:
lo ideal es congelarlos poniendo
una fina capa sobre una placa y,
luego, embolsarlos. De esta
forma, podrá cortar porciones
cada vez que lo necesite.
• Tomates: se recomienda
congelarlos por separado y, una
vez duros, embolsarlos. Estos
tomates pueden ser luego
utilizados sólo en salsas.
• Hamburguesas: para
congelarlas sin que se peguen,
extiéndalas en una placa y
congélelas sin cubrir. Una vez
duras, puede ponerlas en una
bolsa para freezer, se separaran
facilmente al descongelar.
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CUENTA
CALORÍAS
aportes
nutricionales
37
33
cal
200
cal
MARGARINA
GALLETAS DE ARROZ
(1 cda. tamaño postre). Sus ácidos grasos “trans” contribuyen al
aumento del colesterol sanguíneo
y del riesgo cardiovascular.
(1 unidad). Aporta vitaminas
del complejo B, fósforo y potasio. Las integrales son ricas en
hierro.
cal
QUESO FRESCO O
CUARTIROLO DIET
(cada 100 g). Aporta más
proteínas y calorías que los quesos
blancos untables.
LIGHT
RECETAS
Por la licenciada Viviana Viviant, nutricionista
TÉCNICAS
CULINARIAS ENTRADA: Cazuela de hortalizas (4 porciones)
INGREDIENTES
CREMAS
REDUCIDAS
EN
CALORÍAS
Crema pastelera.
Bata 2 huevos con una
cucharada de fécula
de maíz y 1 taza
grande de leche
descremada fría. Lleve
al fuego y revuelva
hasta que espese.
Retire del fuego y
perfume con esencia
de vainilla. Deje enfriar
y endulce con
edulcorante líquido.
A esta crema, se le
pueden adicionar
frutas para convertirla
en un exquisito y
nutritivo relleno.
Aporta
70 por porción.
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Crema chantilly.
Bata 2 claras a punto
nieve. Agregue, con
movimientos
envolventes, un pote
chico de queso blanco
untable bajo en grasas
o de crema de leche
light. Incorpore
endulcorante líquido y
esencia de vainilla.
Aporta entre 70-95
calorías por porción.
1 zanahoria
1 coliflor chica
1 ají morrón rojo
1 puerro
8 hojas de hakusai
2 ramitos de blanco de apio
2 dientes de ajo
1 hoja de laurel
2 cdas. de albahaca picada
Caldo de verduras, cantidad
necesaria
PREPARACIÓN
Separar la coliflor en ramilletes
chicos, picar el puerro y el ajo,
cortar la zanahoria en rodajas y
las hojas de hakusai en 2 ó 3
partes. Lubricar un recipiente con
rocío vegetal en aerosol y dorar el
PLATO PRINCIPAL: Pollo al azafrán (4 porciones)
laurel
INGREDIENTES
4 pechugas de pollo sin piel
1 docena de espárragos (sin las
partes duras)
1/2 kilo de cebollitas en vinagre
1 taza de arvejas (de lata)
1 taza de leche descremada
1 cda. de fécula de maíz
1 dedal de azafrán
1/2 vaso de vino blanco
1 cda. de perejil fresco picado,
1 ramita de romero y 1 hoja de
Sal y pimienta, cantidad
suficiente
PREPARACIÓN
Agregar el vino, las hierbas y especias al agua de cocción al vapor.
Cuando rompa el hervor, acomodar las pechugas en la canasta de
la vaporiera junto con las
cebollitas. Cocinar media hora a
fuego lento. Pelar los tallos de los
espárragos con pela papas y raspar
POSTRE: Copa de uvas (8 porciones)
INGREDIENTES
PREPARACIÓN
1/2 kg de uvas negras
1 huevo
2 claras
1 taza de leche descremada
2 sobres de gelatina light sabor
Pisar las uvas y pasarlas por un
colador o cedazo para eliminar la
cáscara y las semillas. Calentar la
leche en un recipiente, retirarla
del fuego y agregar la pulpa de las
uvas, dejar enfriar a temperatura
ambiente aprox. 20 minutos.
Disolver la gelatina en 1/2 vaso
de agua fría y luego agregarle
una taza de agua hirviendo. Batir
la yema con los yogures hasta
durazno
2 potes de yogures descremados
sabor durazno
1 racimo chico de uvas para
decorar
APORTA
120 CALORÍAS POR PORCIÓN
ajo, agregar el caldo y el laurel.
Hervir la zanahoria durante unos
10 minutos, añadir el apio, la
coliflor y el puerro. Cocinar
durante 15 minutos e incorporar
el hakusai y el ají previamente
asado. Mantener sobre el fuego
durante 5 minutos más. Servir
caliente, espolvoreado con
albahaca fresca picada.
APORTA
270 CALORÍAS POR PORCIÓN
con un cuchillo filoso. Incorporarlos junto con las arvejas y cocinar
10 minutos más hasta que queden
crocantes. Retirar el pollo de la
vaporiera y cortarlo en trozos.
Disolver la fécula en la leche fría.
Agregar un vaso del agua de cocción y el azafrán, salpimentar.
Cocinar hasta espesar. Acomodar
el pollo y los vegetales en platos
individuales, salsear y decorar con
ramitas de perejil.
APORTA
120 CALORÍAS POR PORCIÓN
conseguir una crema homogénea
e incorporar a la leche junto con
la gelatina. Mezclar bien. Batir
las claras a punto nieve y añadir
a la preparación en forma suave y
envolvente.
Verter en una flanera previamente humedecida con agua fría y llevar a la heladera durante 2
horas, como mínimo. Desmoldar,
pasando el recipiente rápidamente
por agua caliente. Decorar con
granos de uvas y servir enseguida.
Información nutricional
Valor calórico del menú completo: 510 calorías
Entrada: Aporta 120 calorías por porción, hidratos de carbono, fibra, beta carotenos y potasio.
Plato principal: Aporta 270 calorías por porción, hidratos de carbono, fibra, proteínas, vitaminas A, del complejo B y D, hierro,
zinc, magnesio, calcio, fósforo y potasio.
Postre: Aporta 120 calorías por porción, hidratos de carbono, fibra, proteínas, vitaminas A, B2, B12 y D, calcio, fósforo y potasio.
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