Download cuánto consumir? - Revista Buena Salud

NUTRICIÓN
PLAN DE
PREVENCIÓN
DE LA
OSTEOPOROSIS
CALCIO
CUÁNTO
CONSUMIR?
l calcio es un mineral esencial en nuestro organismo. Es necesario para regular
funciones fisiológicas a nivel neuronal,
muscular, cardíaco y sanguíneo, pero su principal función es la formación y conservación
de huesos y dientes. Su ingesta adecuada
durante toda la vida permite mantener los
huesos y dientes fuertes y saludables, y previene la osteoporosis, enfermedad en la que
los huesos se vuelven más frágiles y propensos a fracturas.
Actualmente, evidencias científicas demuestran que este mineral también posee efectos
beneficiosos para la regulación de la presión
arterial.
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Sus efectos en la reducción del peso corporal
y en la disminución del riesgo de cáncer de
colon están siendo estudiados, con resultados prometedores.
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FUENTES
DONDE SE ENCUENTRA
• Principalmente, en los lácteos (leche,
yogur y quesos). Este grupo de alimentos es
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NUTRICIÓN
MÓDULOS DE CALCIO: PARA
ASEGURAR EL CONSUMO DIARIO
Se utilizan los módulos de calcio que presentan un contenido equivalente (unos 250 mg),
por lo que puede reemplazarse uno por otro según gustos, hábitos y tolerancia individual.
Fueron calculados como un promedio en base a varias tablas de composición química.
Alimento
el que posee mayor cantidad de
calcio y de buena biodisponibilidad,
o sea, que nuestro organismo lo
puede aprovechar.
• Hay vegetales que contienen
calcio (como algunos de hoja verde y
las coles), semillas y frutas secas
(como el sésamo y las almendras),
sin embargo, también poseen
sustancias que dificultan su absorción y, consecuentemente, su aprovechamiento. Estas sustancias son los
fitatos y oxalatos, que se encuentran
naturalmente en estos alimentos.
• Los pescados que se consumen
con huesillos, por ejemplo, sardinas,
caballa o jurel, también contienen
calcio (justamente en los huesillos),
pero la cantidad de calcio
incorporada a través de ellos sólo
alcanza a ser un leve aporte.
• Conclusión: resulta extremadamente
difícil incorporar la cantidad de calcio
necesaria diariamente si no se
consumen productos lácteos.
NECESITAMOS
CALCIO
TODA LA VIDA?
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• Desde la gestación. Como el calcio
es un componente fundamental de
los huesos y dientes, debe estar
presente desde el momento de su
formación, durante el crecimiento
del feto en el vientre materno; razón
por la cual el requerimiento de calcio
es mayor en la mujer en período de
gestación.
• Luego del nacimiento y hasta
aproximadamente los 18 años, los
huesos se siguen formando y creciendo.
Como el calcio es esencial para este
Módulo
LECHE FLUIDA COMÚN O DESLACTOSADA
1 taza grande (250 cc)
LECHE FLUIDA FORTIFICADA CON CALCIO
1 vaso chico (180 cc)
LECHE EN POLVO
4 cucharadas soperas al ras
YOGUR
1 pote (200 g) o 1 taza bebible
RICOTA
1/2 taza
QUESO FRESCO
Porción tipo cajita de fósforos
QUESO SEMIDURO
3 tajadas tipo máquina
QUESO DE RALLAR
2 cucharadas soperas al ras
Cantidad de módulos a consumir por día según etapa de la vida:
Etapa de la vida
Cantidad de módulos
Requerimientos
a cubrir (mg)
Niños de 1 a 3 años
2
500
Niños de 4 a 8 años
3
800
Pre y adolescentes de 9 a 18 años
5
1300
Adultos de 19 a 50 años
4
1000
Adultos mayores de 50 años
5
1200
Embarazo y lactancia
4
1000
Notas: • Los quesos untables contienen poca cantidad de calcio, por lo que no resultan
útiles como módulo de reemplazo. Deben considerarse como un aporte complementario.
• La crema y la manteca no son alimentos ricos en calcio.
• Cuanto más duro es el queso, más calcio tiene, pero también más grasas y sal.
proceso, es muy importante que la dieta
de niños y adolescentes contenga
diariamente alimentos ricos en este
mineral. La cantidad de calcio que
reciben los huesos durante esta etapa
ayuda a determinar su condición en el
futuro pues, en ellos, se va depositando
calcio como una “reserva” hasta llegar a
los 20-25 años. Alrededor de esa edad
es cuando se produce el “pico de masa
ósea”, que es la mayor cantidad de
masa ósea que llega a acumularse en
el hueso.
• Ya en la etapa adulta, durante
aproximadamente una década, la
masa ósea permanece estable y, a
partir de ahí, comienza a disminuir a
través de la pérdida de calcio de los
huesos. Esta pérdida de calcio es muy
lenta, pero se acentúa con el paso de
los años y, especialmente, en las
mujeres luego de la menopausia; lo
que aumenta el riesgo de sufrir
osteoporosis y posibles fracturas.
Por esta razón, también durante la
adultez, es importante la ingesta
adecuada de alimentos ricos en
calcio para compensar su pérdida
y atenuarla.
• La cantidad de calcio necesaria
diariamente va aumentando con la
edad hasta llegar al final de la etapa
de crecimiento físico (aproximadamente, los 18 años), luego se
mantiene durante la adultez y vuelve
a aumentar a partir de los 50 años,
cuando las pérdidas de calcio
comienzan a ser mayores.
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50
AÑOS: a partir de esta edad comienzan a
aumentar los requerimientos de calcio, ya que
las pérdidas de este mineral son mayores.
1000
MILIGRAMOS: es la cantidad de calcio
que debe cubrir un adulto con su alimentación.
Una forma fácil de hacerlo es con módulos.
LA OPINIÓN DE LA
ESPECIALISTA
Licenciada María Florencia Spirito,
nutricionista
“PARA ESTIMULAR LA INGESTA
DE LÁCTEOS EN LOS HIJOS,
LOS PADRES TAMBIÉN DEBEN
CONSUMIRLOS ”
• El embarazo y la lactancia son
momentos particulares donde la
ingesta de este mineral debe ser
mayor de lo habitual, para cubrir las
demandas del feto y, luego, de la
producción de leche materna.
APORTAN MÁS
CALCIO LOS
LÁCTEOS ENTEROS O
DESCREMADOS?
• La diferencia entre ellos radica en
su contenido de grasa, no de calcio,
por lo que, en general, el aporte de
este mineral es equivalente en
ambos; sólo se observa una cantidad
levemente mayor en algunos lácteos
descremados.
• La elección de uno u otro
dependerá de la situación particular
de cada persona (su edad, peso
corporal, salud cardiovascular, etc.),
sin embargo, cabe destacar que una
de las recomendaciones de alimentación saludable para la población
adulta es el consumo de lácteos
descremados, para disminuir el
aporte de grasas saturadas de la dieta
que resultan nocivas para la salud
cardiovascular.
QUÉ HACER
SI NO NOS GUSTA
LA LECHE?
• Algunas personas no pueden
digerir bien el azúcar de la leche,
llamada “lactosa”, por lo que, luego
de ingerir leche o productos que la
contienen, generalmente sienten
hinchazón, gases y/o diarrea.
• Dado que estas personas no toleran la leche, muchas veces, dejan de
consumirla de por vida, al igual que
los productos lácteos derivados de
ella como yogur y quesos; lo que
conlleva a una ingesta de calcio que
dista de ser la adecuada.
• Respecto a esta situación, es
importante tener en cuenta que hay
diferentes grados de intolerancia y
que, en los grados leves, si la leche se
ingiere en poca cantidad por vez,
puede ser tolerada. Además, existe en
el mercado la leche “deslactosada”,
producto que contiene muy poca
cantidad de lactosa y que es muy
bien tolerada.
• Dentro de los derivados lácteos, el
yogur generalmente es bien tolerado,
ya que, por su proceso de elaboración, la lactosa que contiene está
modificada; lo mismo sucede con los
quesos blancos y más blandos. Los
quesos duros son los que mejor
toleran estas personas, pues sólo
contienen vestigios de lactosa.
SIRVEN LOS
ALIMENTOS
FORTIFICADOS CON
CALCIO?
En el mercado, existen productos
fortificados con calcio, muchos son
lácteos. Estos, al ser alimentos que
naturalmente contienen este mineral
y a los que se les adiciona una cantidad extra, resultan útiles para cubrir
más fácilmente la recomendación.
Respecto a los alimentos no lácteos en
los que se promociona su contenido de
calcio o su fortificación, debemos tener
cuidado pues, generalmente, la cantidad
de calcio que contienen por porción no
resulta significativa al compararla con el
aporte de los lácteos. Por lo tanto, éstos
resultan útiles como complemento, pero
nunca como reemplazo de los lácteos.
Una ingesta adecuada de calcio
resulta fundamental en todas las
etapas de la vida, siendo clave en
los períodos de crecimiento físico.
Por lo tanto, resulta de suma
importancia que los chicos
incorporen lácteos a su dieta diaria.
Algunos ejemplos de cómo incluirlos:
• En el desayuno y la merienda,
podemos ofrecerles leche chocolatada,
licuados con leche y frutas, malta con
leche, yogur bebible o cremoso.
• En las comidas principales,
podemos incorporar el queso que, por
ser un alimento muy versátil, puede
utilizarse en las más diversas
preparaciones (rellenos de tartas o
empanadas, ensaladas, sándwiches,
gratulados de vegetales, etc.).
También podemos recurrir a la leche
para preparar salsa blanca o
enriquecer el puré de vegetales, o a
la elaboración de postres como flan,
postre de leche, arroz con leche.
Una etapa en la que el consumo de
lácteos tiende a decaer es la
adolescencia, pues, en este período,
los jóvenes suelen reemplazar la leche
y el yogur por gaseosas o jugo,
situación que resulta desfavorable a
largo plazo ya que, además de perder
el hábito de ingerir lácteos, pierden
la oportunidad de maximizar la
reserva de calcio en sus huesos.
Al respecto, resulta de una
importancia primordial la
educación que, en este sentido,
pueden hacer los padres, estimulando
la ingesta de productos lácteos en sus
hijos e incorporándolos ellos mismos
a su dieta diaria.
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