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VOLUMEN 1, Nº 1
SEPTIEMBRE, 2014
Alimentación durante las
Fiestas Patrias
Unidad de Nutrición, Cesfam Víctor Manuel Fernández
Calorías de las comidas
típicas chilenas:
 Empanada de pino al
horno :480 kcal
 Empanada de pino
frita: 347 kcal
 Empanada de queso
frita: 315 kcal
 Vaso de mote con
huesillo: 260 kcal
 Vaso de vino tinto
(180 cc.) : 130 kcal
 1 choripán: 350 kcal
 Costillar de cerdo (320
kcal)
 Ensalada Tomate a la
chilena (75 kcal)
 Ensalada Papas Mayo
(340 kcal),
 Cucharada de Pebre
(20 kcal).
Ref: Tablas de Composición Química
de los Alimentos Chilenos del INTA
Los días de fiestas
patrias son un momento de
celebración para todos los chilenos donde aprovechamos de
compartir y comer comidas típicas como empanadas, parrilladas, motes con huesillo entre
otros; donde nuestro consumo
de calorías se puede hasta triplicar en comparación a nuestra dieta habitual.
Principalmente se debe el aumento a la ingesta de alimentos con un alto contenido de
nutrientes como grasas , carbohidratos sodio , azucares
simples y alcohol. Lo cual se
traducirá al finalizar estas fiestas, si no tomamos las medidas indicadas de un consumo
equilibrado de los alimentos ,podrá haber un incremento
de 3 a 4 kg. de peso extras
que esta dado principalmente
por: el aumento tanto de tejido
adiposo ,retención de liquido y
toxinas en nuestro organismo.
Además del incremento de peso también estos excesos de
ingesta de calorías nos pueden causar otros problemas
como elevación de: la glicemia, presión arterial y lípidos
plasmáticos como los triglicéridos y colesterol; incluso aumento de radicales libre en
nuestro cuerpo.
Sabiendo toda la información
entregada anteriormente es
recomendable tomar ciertas
precauciones en relación a
nuestra alimentación. Debemos tener un consumo moderado de alimentos típicos durante estas fiestas y principalmente mantener una dieta
saludable y adecuada a nuestros requerimientos todos los
días del año es decir antes,
durante y después de las fiestas patrias .
Recomendaciones durante las fiestas patr ias:
1 —>Incremente su consumo de agua: consuma al menos 8 vasos de agua al día, ayuda a hidratarnos y a eliminar toxinas.
2 —> Acompañe su asado con abundante ensalada, estas serán aporte de fibra previniendo la constipación y
colabora en mantener control en los niveles de colesterol.
3 —> No mezcle en su plato papas y arroz, ya que es demasiado aporte de HdeC y además eleva la glicemia.
4 —>Prefiera papas asadas a las típicas papas con mayonesa, así se incorporan menos calorías.
5 —>Consuma abundantes frutas en su desayuno. Así tendrá altas dosis de antioxidantes neutralizando así
los niveles de radicales libres por exceso de ingesta de grasas y alcohol.
6 —>Incremente su consumo de agua: consuma al menos 8 vasos de agua al día, ayuda a hidratarnos y a eliminar toxinas
Luego de los días de festividades se aconseja retomar una alimentación saludable que contenga abundante
ingesta de líquidos, se recomiendan 2 litros de agua al día debido que el agua nos ayuda a mantener la
hidratación y eliminar toxinas.
También es importante consumir alimentos con un alto contenido de fibra como frutas, verduras y alimentos integrales para mantener un tránsito intestinal normal, otro beneficio de la fibra es su alto poder de saciedad y ser alimento que mantiene bajo nuestro nivel de colesterol.
A continuación se presenta un ejemplo de dieta saludable que debería seguir la población en general, considerando que la recomendación de energía diaria aproximadamente para una mujer es de 1800 kcal y para
un hombre 2000 kcal *
* Ref: Revista nutrición y vida. Isabel Zacarías, Nutricionista MsC., Universidad de Chile.
E j e m p l o : D i e t a s a l u d abl e 1 8 5 0 k c a l
—En ayuna un vaso de agua a temperatura templada
Desayuno
1 taza de leche descremada
1 sándwich de pan integral con mermelada sin azúcar
Colación
yogurt descremado o una fruta
Almuerzo
- 1 plato de ensaladas grandes surtidas
Plato de fondo ( cantidad 1 1/2 taza)
1 fruta
1 infusión de hierbas
Once
1 taza de infusión con endulzante
1 sándwich de pan integral con palta, tomate y quesillo
Cena
1 plato de ensaladas surtidas + 1taza de comida del almuerzo
1 taza de infusión de hierbas
1 fruta
“La recomendación ideal es no hacer dietas muy restrictivas que puedan poner en
riesgo nuestra salud, sino por el contrario seguir una dieta saludable y adecuada a
nuestros requerimientos todos los días del año, así podrás disfrutar de unas excelentes fiestas patrias en familia.”