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Healthy Living –
It’s in the Bag
Eating well and exercising regularly can improve your health. It
can also add years to your life. Need help planning your route
to good health? Start with these guidelines developed by the
U.S. government.
For yourself and for your family, make exercise and eating
well a way of life.
Nutrients
No single food or food group supplies all the nutrients in the amounts you
need. Eat a variety of nutrient-dense foods from each food group.
Key Food Groups
Eat plenty of fruits and vegetables. For a 2,000-calorie per day diet,
It’s All About Color
Eat a mixture of fruits and
you should eat two cups of fruit and 2 1/2 cups of vegetables. Adjust vegetables in these colors
this amount depending on the amount of calories you need each day. each day to get the
Eat 3 ounces or more of whole grains per day. The rest of the
recommended grains should come from enriched or whole-grain
products. Half of your daily amount of grain should be from whole
grains, such as whole-wheat flour, bulgur, oatmeal, rye bread, whole
cornmeal, and brown rice.
vitamins, minerals, fiber,
and phytochemicals you
need to maintain energy,
protect against the effects
of aging and reduce
the risk of cancer and
heart disease.
Include 3 cups per day of fat-free or low-fat milk or other dairy products
such as yogurt or cottage cheese.
Fat
Fat should be 20%-35% of your daily calories. Most fats should be
polyunsaturated or monounsaturated. Avoid trans fats. Read food labels to
check the fat content of foods you eat.
Choose meat, poultry, dry beans, and milk or milk products that are lean,
low-fat, or fat-free.
Sugar
Choose foods low in added sugars. Stay away from sugar-sweetened
drinks such as soda.
Salt
Consume fewer than 2,300 mg (about 1 teaspoon) of salt per day and eat
potassium-rich foods such as fruits and vegetables.
Alcohol
Drink alcoholic beverages sensibly and in moderation—up to one drink per
day for women and up to two drinks per day for men.
Some people should not drink alcohol, including those who cannot restrict
their alcohol intake, women who are pregnant or breastfeeding, children,
adolescents, people taking medications that can interact with alcohol,
those with specific medical conditions and people who are driving or
operating heavy machinery.
Physical Activity
To lower your risk for disease, get at least 30 minutes of moderate physical
activity on most days of the week.
To lose weight and prevent gradual weight gain, aim for 60 minutes of
moderate-to-vigorous-intensity activity. Talk to your doctor before beginning
any exercise plan.
Weight Management
Aim to burn as many calories as you eat each day. The number of
calories you should eat depends on factors such as your age, your
body size and the amount of activity you get. Ask your doctor how
many calories you should have each day.
These recommendations are based on the U.S. Dietary Guidelines for
people ages 2 to 50 published in 2005 by the U.S. Department of
Health and Human Services and Department of Agriculture. The
number of daily servings recommended above is for the needs of the
average person, which is based on a diet of 2,000 calories per day.
There are additional recommendations for adults ages 50 and older,
pregnant women and people with chronic diseases. The guidelines
are available at www.health.gov/dietaryguidelines or
www.mypyramid.gov or by calling 866-512-1800.
Talk to your doctor if you have questions about
your diet and exercise plan.
www.carefirst.com
CareFirst BlueCross BlueShield is an independent licensee of the Blue Cross and Blue Shield Association.
® Registered trademark of the Blue Cross and Blue Shield Association. ®’ Registered trademark of CareFirst of Maryland, Inc.
CUT6765-9S (5/05)
Favor dar vuelta a la página para la versión en español.
Busque una vida saludable
en la bolsa de sus compras
Comer saludable y hacer ejercicio regularmente puede mejorar
su salud. Puede incluso añadir unos años a su vida. ¿Necesita
usted ayuda para planificar su proyecto de salud? Empiece con
esta guía desarrollada por el gobierno de los Estados Unidos.
Hacer ejercicio y comer saludable es un proyecto de vida tanto
para usted como para su familia.
Nutrientes
Ningún alimento o grupo de alimentos proporciona todos los nutrientes en
las cantidades necesarias. Se recomienda consumir una variedad de alimentos ricos en nutrientes de cada uno de los grupos de alimentos.
Principales grupos de alimentos
Consuma frutas y vegetales en abundancia. Por cada 2000 calorías de
su dieta diaria debería consumir 2 tazas de fruta y 2 tazas y media de
vegetales. Ajuste estas cantidades según la cantidad de calorías que
necesite consumir diariamente.
Consuma 2 onzas o más de granos integrales por día. El resto de los
granos recomendados debe obtenerse de granos enteros o enriquecidos.
La mitad de la cantidad diaria de granos debe provenir de granos
enteros tales como harina de trigo integral, granos machacados o
partidos, avena, pan de centeno, harina de maíz integral y arroz integral.
Se trata del color
Para obtener la cantidad
de vitaminas, minerales,
fibra y fitoquímicos que
necesita para mantener la
energía, protegerse contra
los efectos del envejecimiento y reducir el riesgo
de cáncer y enfermedades
del corazón, consuma
diariamente una variedad
de frutas y vegetales de
estos colores.
Incluya en su dieta 3 tazas diarias de leche sin grasa o baja en grasa
u otros productos lácteos tales como yogurt o queso cottage.
Grasas
Las grasas deben constituir de 20 a 35% de sus calorías diarias. Gran parte
de las grasas deberían ser poliinsaturadas o monoinsaturadas. Evite las
grasas transaturadas. Para verificar el contenido de grasa de los alimentos
que consume, lea la etiqueta que viene en el empaque.
Elija carne, pollo, frijoles secos y leche o productos lácteos bajos en grasa
o sin grasa.
Azúcar
Elija alimentos bajos en azúcar. Evite las bebidas endulzadas con azúcar
tales como las sodas.
Sal
Consuma menos de 2300 miligramos de sal al día (aproximadamente 1
cucharadita) y consuma alimentos ricos en potasio tales como frutas y
vegetales.
Alcohol
Consuma bebidas alcohólicas con moderación, esto es, máximo una copa
al día para las mujeres y dos para los hombres.
Cierto tipo de personas deberían abstenerse de consumir alcohol, como por
ejemplo aquellas que tienen problemas para controlar el consumo, mujeres
embarazadas o que estén amamantando, niños, adolescentes, personas que
estén tomando medicinas, que cuando se mezclan con el consumo de alcohol,
puedan tener efectos adversos, personas que padecen condiciones médicas
específicas y que manejan u operan maquinaria pesada.
Actividad física
Para reducir el riesgo de enfermedad, practique algún tipo de actividad
física moderada durante casi todos los días de la semana.
Para perder peso y prevenir ganarlo, intente practicar diariamente algún
tipo de ejercicio moderado o vigoroso durante 60 minutos. Consulte con su
médico antes de iniciar un plan de ejercicios.
Control del peso
Intente quemar todas las calorías que pueda al día. El número de
calorías que debe consumir depende de varios factores como la edad,
la estatura y su nivel de actividad física.
Consulte con su médico sobre la cantidad de calorías diarias que debe
consumir.
Estas recomendaciones se basan en la Guía Alimenticia publicada en
el año 2005 por el Departamento de Salud y Servicios Humanos y el
Departamento de Agricultura de Estados Unidos. Las cantidades
arriba recomendadas se refieren a las necesidades de una persona
promedio, esto es, aquella que necesita una dieta de 2000 calorías
diarias. Sus necesidades pueden ser diferentes.
Las personas mayores de 50 años, las mujeres
embarazadas y que padecen de enfermedades
crónicas tienen necesidades especiales.
Para mayor información, consulte
el portal de Internet
www.health.gov/dietaryguidelines
o www.mypramid.gov, o llame al teléfono 866-512-1800.
Si tiene dudas o preguntas sobre su plan de dieta y
ejercicios consulte con su médico.