Download Preventive Heart Disease Intervention

A Community-Based Preventive Heart
Disease Education Program for Latina
Women
A Bilingual Educational Curriculum
Produced by:
The UC Davis Women’s Cardiovascular
Medicine Program
Amparo C. Villablanca, M.D., Director
Supported in part by:
An award from The Sierra Health Foundation
of Sacramento, CA. to the Sacramento Area
Latino Medical Association (SaLMA)
and
The Frances Lazda Endowment in Women’s
Cardiovascular Medicine to
Amparo C. Villablanca, M.D.
Foreword
Heart disease is the number one killer of Latinas in the United States
and, together with stroke, accounts for about approximately thirty
percent of all deaths in Latinas. Latinas have a higher risk profile for
heart disease than other racial/ethnic groups, including elevated
rates of type II diabetes and overweight or obesity. They also face
greater obstacles to accessing healthcare and education about heart
disease. Language barriers, lack of education opportunities, and
reduced income contribute to these disparities.
This curriculum was designed to serve as the basis of a culturallysensitive community-based heart disease prevention model. We
intend that it be utilized by community-based and health care teams
to educate women about the major risk factors for cardiovascular
disease, the symptoms of heart attack and stroke and the
importance of taking emergency action, the adoption of heart
healthy lifestyles, and preventive interventions. By working together,
and through improved knowledge and awareness about heart
disease, we can help reduce heart disease risk in Latina women.
Preventive Heart Disease
Intervention
for Improved Cardiovascular
Outcomes
in Latina Women
Intervención Preventiva
de Enfermedades del
Corazón Para Mejorar los
Resultados en Mujeres Latinas
Table of Contents / Tabla de Contenidos
1. The Heart Truth: an Action Plan / La Verdad Acerca del Corazón: un Plan de Acción
2. Signs and Symptoms of a Heart Attack / Los Signos y Síntomas de un Ataque al
Corazón
3. Diet / Dieta
4. Smoking and Heart Disease / Fumar y Enfermedades del Corazón
5. Cholesterol / Colesterol
6. Diabetes / Diabetes
7. High Blood Pressure / Hipertensión
8. Physical Activity / Actividad Física
9. Stress / Estrés
3
THE HEART
TRUTH: AN
ACTION PLAN /
LA VERDAD
ACERCA DEL
CORAZÓN: UN
PLAN DE ACCIÓN
4
The
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T ruth
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en
T H E H E A R T T R U T H® F O R L A T I N A S :
When you hear the term “heart disease,” what’s your first
reaction? Like many women, you may think, “That’s a
man’s disease.” But here’s The Heart Truth: Heart disease
is the #1 killer of Latinas in the United States. Together
with stroke, heart disease accounts for a third of all deaths
among Latinas—cancer, the second-leading cause of death,
accounts for about a fifth.
Latinas also have high rates of some factors that increase
the risk of developing heart disease, such as diabetes,
overweight and obesity, and physical inactivity.
But there’s good news too: You can take action and lower
your chance of developing heart disease and its risk factors.
In fact, women can lower their heart disease risk by as much
as 82 percent just by leading a healthy lifestyle. This fact
sheet gives steps you can take to protect your heart health.
WHAT IS HEART DISEASE?
Coronary heart disease is the most common form of heart
disease. Often referred to simply as “heart disease,” it is
a disorder of the blood vessels of the heart that can lead
to a heart attack. It is a lifelong condition and will steadily
worsen unless you make changes in your daily habits.
Risk Factors for Heart Disease
Lifestyle affects many of the “risk factors” for heart disease.
Risk factors are conditions or habits that increase the chances of developing a disease or having it worsen. For heart
disease, there are two types of risk factors—those
you can’t change and those you can. The ones you can’t
AN ACTION PLAN
change are a family history of early heart disease and age,
which for women is a risk factor at 55. That’s because,
after menopause, women are more likely to get heart disease. Partly, this is because their body no longer produces
estrogen. Also, middle age is a time when women tend to
develop other heart disease risk factors.
But most of the heart disease risk factors can be controlled.
Often, all it takes are lifestyle changes; sometimes, medication
also is needed. Here’s a quick review of these risk factors:
Smoking. There’s no safe way to smoke. But quit and,
just one year later, your heart disease risk will drop by
more than half. It’s not easy to quit but make a plan and
you can do it. Or, try an organized program or medication—ask your doctor if either is right for you.
High Blood Pressure. Also called hypertension, high blood
pressure increases your risk of heart disease, stroke, and congestive heart failure. Even levels slightly above normal— called
“prehypertension”—increase your heart disease risk.
Lower blood pressure by following a heart healthy eating plan,
including limiting your intake of salt and other forms of sodium,
getting regular physical activity, maintaining a healthy weight,
and, if you drink alcoholic beverages, doing so in moderation
(not more than one drink a day). If you have high blood pressure, you also may need to take medication.
One good eating plan, shown to lower elevated blood pressure, is called the DASH eating plan—for a copy of the plan,
contact the National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI)
Health Information Center, which is listed in “To Learn More.”
High Blood Cholesterol. If there is too much cholesterol and
fat in your blood it builds up in the walls of vessels that supply
blood to the heart and can lead to blockages. A “lipoprotein
profile” tests your levels of total, LDL (“bad”), and HDL (“good”)
cholesterol, and triglycerides, a fatty substance in the blood.
Lower cholesterol by following a heart healthy eating plan,
being physically active, maintaining a healthy weight, and,
if needed, taking medication.
Overweight/Obesity. Nearly two of every three
Latinas are overweight or obese, increasing the risk not
only of heart disease but also a host of other conditions,
including stroke, gallbladder disease, arthritis, and some
cancers. If you’re overweight or obese, even a small
weight loss will help to lower your heart disease risk. At
the very least, try not to gain more weight.
Lasting weight loss needs a change of lifestyle—adopt a
healthy, lower-calorie eating plan and be physically active.
Aim to lose no more than 1/ to 2 pounds per week. If you
have a lot to lose, ask your doctor, a registered dietitian, or
a qualified nutritionist for help.
2
Physical Inactivity. Nearly 60 percent of Latinas are
physically inactive—they do no spare-time physical activity.
Regular physical activity lowers your risk of heart disease,
high blood pressure, overweight and obesity, and diabetes.
Try to do at least 30 minutes of a moderate-intensity activity such as brisk walking on most, and preferably, all days
of the week. If you need to, divide the period into shorter
ones of at least 10 minutes each.
Diabetes. About 11 million Americans have been diagnosed
with diabetes—and another 5.7 million don’t know they have
it. Diabetes is on the increase for all Americans and some
Latino groups have especially high rates. About two-thirds of
those with diabetes die of a heart or blood vessel disease.
The type of diabetes that adults most commonly develop is
“type 2.” Diabetes can be detected with a blood sugar test.
If you have diabetes, it’s vital that you keep it under control.
Modest changes in diet and level of physical activity can
often prevent or delay the development of diabetes.
Questions To Ask Your Doctor
1. What is my risk for heart disease?
2. What is my blood pressure? What does it mean for
me, and what do I need to do about it?
3.What are my cholesterol numbers? (These include
total cholesterol, LDL, HDL, and triglycerides, a type of
fat found in the blood and food.) What do they mean
for me, and what do I need to do about them?
4.What are my “body mass index” (BMI) and waist
measurement? Do they mean that I need to lose
weight for my health?
5.What is my blood sugar level, and does it mean I’m at
risk for diabetes? If so, what do I need to do about it?
6.What other screening tests for heart disease do I need?
7.What can you do to help me quit smoking?
8.How much physical activity do I need to help protect
my heart?
9.What’s a heart healthy eating plan for me?
10.How can I tell if I may be having a heart attack?
If I think I’m having one, what should I do?
TAKING ACTION
Now that you know The Heart Truth, what should you do?
First, find out your heart disease “risk profile.” See the
box above for questions to ask your doctor. Then begin
taking the steps to heart health—don’t smoke, follow a hearthealthy eating plan, be physically active, and maintain a
healthy weight. Start today to keep your heart strong.
TO LEARN MORE
NHLBI Health Information Center
Phone: 301-592-8573
TTY: 240-629-3255
www.hearttruth.gov
American Heart Association
Phone: 1-888-MY HEART
www.americanheart.org
WomenHeart: the National Coalition
for Women with Heart Disease
Phone: 202-728-7199
www.womenheart.org
Office on Women’s Health
U.S. Department of Health and Human Services
National Women’s Health Information Center
Phone: 1-800-994-WOMAN
TDD: 1-888-220-5446
www.womenshealth.gov
N orma
”I have some risk factors for heart disease:
high cholesterol, age, and family history of
heart disease. I’ve had a lot of friends who
have had heart attacks and this has made me
aware that I need to take care of myself. You
can’t wait until [a heart attack] happens, by
then it’s too late. I try to live a healthy lifestyle
by eating healthy foods and finding creative
ways to exercise—like dancing.”
NIH Publication No. 07-5065
Originally printed September 2003
Revised December 2007
, ™ The Heart Truth, its logo and The Red Dress are trademarks of HHS.
®
LA VERDAD ACERCA DEL
de
la
T E
L O
M
u
j
er
D E C I M O S
UN PLAN DE ACCIÓN PARA LATINAS
Al escuchar la frase “enfermedades del corazón”, ¿cuál es tu primera
reacción? Como muchas otras mujeres, puedes pensar que estas
enfermedades afectan sólo a los hombres. Sin embargo, aquí está
la verdad acerca del corazón: Las enfermedades del corazón
son la principal causa de muerte entre Latinas en los Estados
Unidos. Junto con los derrames cerebrales, las enfermedades del
corazón son responsables de aproximadamente un tercio de las
muertes de Latinas; en tanto el cáncer, la segunda causa, representa
aproximadamente un quinto de esas muertes.
Las Latinas tienen una alta incidencia de algunos factores que
aumentan el riesgo de desarrollar una enfermedad del corazón, tales
como diabetes, sobrepeso, obesidad e inactividad física.
Sin embargo, hay buenas noticias: puedes tomar las medidas
necesarias para reducir la probabilidad de desarrollar una
enfermedad del corazón y sus factores de riesgo. De hecho, con
sólo llevar un estilo de vida saludable, las mujeres pueden reducir el
riesgo de sufrir una enfermedad del corazón hasta un 82 por ciento.
Los siguientes datos explican las medidas que puedes tomar para
mantener sano el corazón.
¿QUÉ SON LAS ENFERMEDADES DEL CORAZÓN?
La enfermedad coronaria es la más común de las enfermedades
del corazón. Comúnmente llamada “enfermedad del corazón”,
constituye un trastorno de las venas del corazón que puede provocar
un ataque al corazón. Es una enfermedad crónica que empeora a
menos que se haga una modificación en los hábitos diarios.
Factores de riesgo para las enfermedades del corazón
El estilo de vida afecta muchos de los “factores de riesgo” de las
enfermedades del corazón. Los factores de riesgo son hábitos
o situaciones que aumentan las probabilidades de desarrollar o
agravar una enfermedad. Existen dos tipos de factores de riesgo: los
que pueden modificarse y los que no. Los factores que no pueden
modificarse son los antecedentes familiares de enfermedades del
corazón
D E
C O R A Z ó N
corazón a edad temprana y la edad, que para la mujer constituye
un factor de riesgo a partir de los 55 años. Es por este motivo que
las mujeres tienen más probabilidades de sufrir una enfermedad del
corazón despues de la menopausia. En parte, esto se debe a que
su organismo deja de producir estrógeno. Asimismo, después de la
menopausia las mujeres tienden a desarrollar otros factores de riesgo
de enfermedad coronaria.
No obstante, la mayor parte de los factores de riesgo pueden
controlarse. A menudo, sólo basta hacer ciertos cambios en su estilo
de vida, aunque en algunas situaciones también resulta necesario
tomar medicina. A continuación te ofrecemos un breve repaso de los
factores de riesgo:
Fumar: No existe una manera de fumar que no dañe la salud.
Deja de fumar cigarrillos y en sólo un año tu riesgo de sufrir una
enfermedad del corazón se reducirá en más del 50 por ciento.
Romper con este hábito no resulta fácil, pero con un poco de
preparación y esfuerzo puedes lograrlo. También puedes obtener
ayuda en un programa de asistencia para dejar de fumar o tomar
medicamentos: consulta con tu médico acerca de estas sugerencias.
Presión arterial alta: También llamada hipertensión, la presión
arterial alta aumenta los riesgos de sufrir enfermedades del corazón,
derrames cerebrales e insuficiencia cardíaca congestiva. Incluso
los niveles de presión arterial levemente más altas a los normales,
conocidos como “pre-hipertensión”, pueden aumentar los riesgos de
sufrir una enfermedad del corazón.
La presión arterial puede reducirse con un plan de comidas saludable,
que incluye la reducción del consumo de sal y otras formas de sodio,
el hacer actividad física regular, el mantenimiento del peso adecuado
y el consumo moderado de bebidas alcohólicas (solo un vaso por
día). Si tienes presión arterial alta, tal vez resulte necesario tomar
medicamento.
Un plan de comidas saludable, de comprobada eficacia en la
reducción de la presión arterial alta, es la dieta DASH. Si deseas
obtener una copia del plan, comunícate con el Health Information
Center del National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), que
aparece en la sección “Para obtener información adicional”.
Colesterol alto en la sangre: El exceso de colesterol y grasas en
la sangre se deposita en las venas que llevan sangre al corazón, y
puede producir obstrucciones. El “perfil de lipoproteínas” analiza los
niveles de colesterol LDL (“malo”) y HDL (“bueno”), y de triglicéridos,
un tipo de grasa presente en la sangre.
Puedes reducir el nivel de colesterol mediante un plan de comidas
saludable, actividad física regular y el mantenimiento del peso
adecuado; y si es necesario, puede administrarse medicamentos.
Sobrepeso/Obesidad: Casi dos de cada tres Latinas sufren de
sobrepeso u obesidad, condiciones que aumentan los riesgos de sufrir
no sólo enfermedades del corazón sino también otras enfermedades,
tales como derrames cerebrales, enfermedades de la vesícula biliar,
artritis y algunos tipos de cáncer. Si sufres de sobrepeso u obesidad,
incluso una pequeña reducción de peso te ayudará a disminuir los
riesgos de sufrir una enfermedad del corazón. Por lo menos, trata de
no aumentar de peso.
Una reducción de peso duradera requiere de un cambio de estilo de
vida: adopta un plan de comidas con menor cantidad de calorías y
realiza actividad física de forma regular. Trata de bajar de media a
2 libras por semana. Si estas con mucho sobrepeso, consulta con tu
médico, con un dietista o con un nutricionista.
Inactividad física: Casi el 60 por ciento de las Latinas no realizan
ningún tipo de actividad física en su tiempo libre. La actividad física
regular reduce los riesgos de sufrir una enfermedad del corazón,
presión arterial alta, sobrepeso, obesidad y diabetes.
Trata de realizar una actividad física de intensidad moderada, tal
como caminatas a paso ligero, al menos 30 minutos y preferible,
todos los días de la semana. Si tu no puedes dedicar ese tiempo,
divide la actividad en períodos de 10 minutos o más.
Diabetes: Cerca de 11 millones de personas viviendo en los Estados
Unides han sido diagnosticados con diabetes y otros 5.7 millones
sufren de esta enfermedad sin saberlo. Esta enfermedad está en
aumento entre la población de los Estados Unidos, y algunos grupos
de Latinas tienen una incidencia especialmente alta. Aproximadamente
dos tercios de los diabéticos mueren a consecuencia de una
enfermedad del corazón o una obstrucción de las venas sanguíneas.
El tipo de diabetes más común entre los adultos es el “tipo 2”.
Esta enfermedad puede detectarse mediante la prueba de azúcar
en la sangre. Si sufres de diabetes, es importante mantenerla
bajo control. El desarrollo de esta enfermedad puede prevenirse
o retrasarse haciendo cambios en la alimentación y en el nivel de
actividad física.
Norma
”Yo tengo algunos factores de riesgo
para sufrir enfermedades del Corazón:
colesterol alto, edad, e historia familiar de
enfermedades del corazón. Yo he tenido
muchas amistades que han sufrido ataques
de corazón y eso me ha hecho saber que
debo cuidarme. No puedes esperar hasta
que [un ataque de corazón] ocurra, entonces
será muy tarde. Yo trato de vivir un estilo
de vida saludable comiendo alimentos
saludables y encontrando maneras creativas
de hacer ejercicios como bailar.”
Preguntas que debes hacerLe a tu médico
1.¿Cuáles son mis riesgos de sufrir una enfermedad del corazón?
2.¿Cuál es mi presión arterial? ¿Cuales son sus implicaciones y
qué debo hacer al respecto?
3.¿Cuáles son mis niveles de colesterol? (Estos niveles incluyen
colesterol total, LDL, HDL; y de triglicéridos, un tipo de
grasa presente en la sangre y la comida). ¿Cuales son sus
implicaciones y qué debo hacer?
4.¿Cual es mi “índice de masa corporal” (o BMI, por sus siglas
en inglés) y el tamaño de la cintura? ¿Estos valores indican que
debo perder peso para proteger mi salud?
5.¿Cuál es mi nivel de azúcar en la sangre? ¿Significa que tengo
riesgos de sufrir diabetes? En caso afirmativo, ¿qué debo hacer
al respecto?
6.¿Qué otras pruebas de detección de enfermedades del
corazón debo realizar?
7.¿ Qué puedo hacer para dejar de fumar?
8.¿Qué nivel de actividad física necesito para proteger mi
corazón?
9.¿Qué plan de comidas saludable me recomienda?
10.¿Cómo puedo darme cuenta de que estoy sufriendo un
ataque al corazón? ¿Cómo debo proceder en tal situación?
CÓMO TOMAR MEDIDAS
Ahora que conoces la verdad acerca del corazón, ¿qué debes
hacer? En primer lugar, averigua tu “perfil de riesgo” de sufrir una
enfermedad del corazón. Consulta el cuadro anterior que contiene
las preguntas que debes hacerle a tu médico. Luego, comienza a
tomar las medidas necesarias para proteger la salud de tu corazón:
no fumes, sigue un plan de comidas saludable, realiza actividad
física regular y mantén un peso saludable. Comienza hoy mismo a
cuidar la salud de tu corazón.
PARA OBTENER INFORMACIÓN ADICIONAL
NHLBI Health Information Center
Teléfono: 301-592-8573
Teléfono de texto: 240-629-3255
www.hearttruth.gov
American Heart Association
Teléfono: 1-888-MY HEART
www.americanheart.org
WomenHeart: National Coalition
for Women with Heart Disease
Teléfono: 202-728-7199
www.womenheart.org
Office on Women’s Health
U.S. Department of Health and Human Services
National Women’s Health Information Center
Teléfono: 1-800-994-WOMAN
Dispositivo de comunicación para hipoacúsicos: 1-888-220-5446
www.womenshealth.gov
NIH Publication No. 07-5250
Originally printed November 2003
Revised December 2007
, ™ The Heart Truth, su logotipo y The Red Dress son marcas registradas de HHS.
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The heart truth: an action plan brochure:
http://www.nhlbi.nih.gov/educational/hearttruth/downloads/pdf/factsheet-actionplan-aa.pdf
http://www.nhlbi.nih.gov/educational/hearttruth/downloads/pdf/factsheet-latina-sp.pd
9
SIGNS AND
SYMPTOMS OF A
HEART ATTACK /
LOS SIGNOS Y
SÍNTOMAS DE UN
ATAQUE AL
CORAZÓN
10
Sign s and Symptoms of
a Heart Attack
And Calling 911
11
Signs and Symptoms:
Know the Symptoms
The first step toward surviving a heart attack is learning
to recognize the symptoms. The most common signs of
heart attack in both women and men are:
• Unusually heavy pressure on the chest,
like there's a ton of weight on you
Most heart attacks involve chest pain or discomfort in the
center or left side of the chest. It usually lasts for more
than a few minutes or goes away and comes back. It can
feel like uncomfortable pressure, squeezing, fullness, or pain. It may even feel like heartburn or
indigestion.
• Sharp upper body pain in the neck, back, and jaw
This symptom can include pain or discomfort in one or both arms, the back, shoulders, neck,
jaw, or upper part of stomach (not below the belly button). Pain in the back, neck, or jaw is a
more common heart attack symptom for women than it is for men.
• Severe shortness of breath
This symptom can come on suddenly. It may occur while you are at rest or with minimal
physical activity. You may struggle to breathe or try taking deep breaths. Shortness of breath
may start before or at the same time as chest pain or discomfort, and can even be your only
symptom.
• Cold sweats, and you know it's not menopause
12
Unexplained or excessive sweating, or breaking out
into a "cold sweat," can be a sign of heart attack.
• Unusual or unexplained fatigue
(tiredness)
Sudden and unusual tiredness or lack of energy is
one of the most common symptoms of heart attack in
women, and one of the easiest to ignore. It can come
on suddenly or be present for days. More than half of women having a heart attack experience
muscle tiredness or weakness that is not related to exercise.
• Unfamiliar dizziness or light-headedness
Unlike in the movies, most heart attacks do not make you pass out right away. Instead, you may
suddenly feel dizzy or light-headed.
• Unexplained nausea (feeling sick to the stomach) or vomiting
Women are twice as likely as men to experience nausea, vomiting, or indigestion during their
heart attack. These feelings are often written off as having a less serious cause. Remember,
nausea and vomiting may be signs that something is seriously wrong, especially if you have
other symptoms.
If you have any one of these symptoms and it lasts for more than five minutes, call 9-1-1 for emergency
medical care. Even if your symptoms go away in less than five minutes, call your doctor right away—it
could be a sign that a heart attack is coming soon. Don't waste time trying home remedies or waiting for
the feelings to pass on their own. Remember, quick treatment can save your life.
Now that you know the symptoms of heart attack, the next step is to act fast and know the best way to get
help. When given quickly, medications and other treatments can stop a heart attack and prevent or limit
damage to your heart. If you have any of the symptoms of heart attack, or if you think you might be
having one, call 9-1-1 immediately for emergency medical care.
Many women say they would only take action if their symptoms lasted for 30 minutes or more. Don't
delay! If you wait too long to call for help, by the time you reach the hospital and have the necessary
tests, it may be too late for treatment to prevent permanent heart damage. When it comes to heart attack,
"time is heart muscle."
Doing the right thing is just as important as acting quickly. Although one-half of women say they would
call 9-1-1 if they were having a heart attack, fewer than one in four actually do so.
13
Minutes Matter: Heart Attack treatments work best when given within one hour of when
symptoms started.
-within one hour: your risk of dying is cut in half
-within three hours: your risk of dying is cut by 25 percent
Every 30 minutes you wait to get help could take one year off your life
Did you know: Talking to Your Doctor about your heart risk can help you act fast in an
emergency. Women who know they are at risk for a heart attack are twice as likely to call for
help in time.
`
How to be prepared for an emergency
Taking a few simple steps ahead of time can make it easier to do the right thing in an emergency. Some tips:
• Work with your doctor to develop a heart attack action plan
so you know what to do if you have heart attack symptoms. Follow this link to make your own action plan
card with information you will need in an emergency:
• Share your action plan
with your spouse or living mate. If you live alone, you may want to work with a friend or neighbor to make
an action plan together.
• Talk with your family and friends about your heart history
, how to recognize the symptoms of heart attack, and why it is important to call 9-1-1 within 5 minutes at
the most. Tell them that you will be treated faster if they call 9-1-1
rather than driving you to the hospital themselves.
• Gather your medical documents
and keep copies where you can easily get to them. You should
have copies at home and at work, and you may want to carry an
extra set in your purse. Having these on hand can help doctors
diagnose you faster and know which medications are safe to give
you. You should have:
o A list of all medications you are taking, and any
that you are allergic to. This list should include over-the-counter
medications, prescription drugs, and any herbal or dietary
supplements.
o A copy of your resting electrocardiogram (ECG). Call your cardiologist, primary care doctor, or the
hospital where you had testing done and ask for a copy. This can help doctors better diagnose a
heart attack and guide your treatment.
o The name and phone number of the person you would like them to call if you go to the hospital.
14
Los Signos y Síntomas
de un Ataque al
Corazón
Y Llamar al 911
Ataque al corazón: señales de alerta
cabeza
mareo
Brazo (s), espalda, mandíbula,
cuello, entre los hombros
dolor, incomodidad,
entumecimiento
pecho
Dolor, presión, sensación de
plenitud, o apretar dura más de
unos cuantos minutos o aparece
y desaparece
piel
sudor frío
Pulmones
Dificultad para respirar (disnea)
estómago
Malestar estomacal, instar a vomitar
Otros signos
Además, algunas mujeres pueden
sentirse muy cansado, a veces
durante días o semanas antes de un
ataque al corazón. Las mujeres
también pueden tener ardor de
estómago, tos, palpitaciones, o perder
el apetito
15
La enfermedad cardíaca es el asesino
número uno de mujeres
Síntomas de un infarto
http://watchlearnlive.heart.org/CVML_Player.php?mo
duleSelect=hrtatkEl primer paso para sobrevivir a un
infarto es aprender a reconocer los síntomas. Las
señales más comunes de un infarto, tanto en mujeres
como en hombres, son:
• Una presión inusual sobre el pecho
como si hubiera una tonelada de peso sobre
usted
La mayoría de los infartos están acompañados por dolor de pecho o malestar en el centro, o el
lado izquierdo del pecho. Por lo general no dura más que unos pocos minutos, o va y viene. Se
puede sentir una presión incómoda, opresión, sensación de plenitud o dolor. Incluso se puede
sentir acidez o indigestión.
•
Dolor agudo en la parte superior del cuerpo, en el cuello, la espalda y la
mandíbula
Este síntoma puede incluir dolor o malestar en uno o ambos brazos, la espalda, los hombros, el
cuello, la mandíbula o la parte alta del estómago (no por debajo del ombligo). El dolor en la
espalda, el cuello o la mandíbula es un síntoma de infarto más común en las mujeres que en los
hombres.
•
Falta intensa de aire
Este síntoma suele aparecer repentinamente. Puede ocurrir mientras descansa o se encuentra
en actividad física mínima. Quizás se esfuerce para respirar o tomar bocanadas de aire
profundas. La falta de aire puede comenzar antes o al mismo tiempo que el dolor o malestar en
el pecho, y puede incluso ser su único síntoma.
•
Sudor frío, y usted sabe que no es menopausia
El sudor inexplicable o excesivo, o un repentino "sudor frío" pueden ser señales de un infarto.
16
• Fatiga inusual o inexplicable
(cansancio)
El cansancio o la falta de energía repentina o
inusual es uno de los síntomas más comunes de
infarto en mujeres, y uno de los más fáciles de
ignorar. Puede venir repentinamente o
permanecer durante días. Más de la mitad de las
mujeres que sufren un infarto experimentan cansancio muscular o debilidad que no están
relacionados con el ejercicio.
•
Aturdimientos o mareos desconocidos
A diferencia de lo que sucede en las películas, la mayoría de los infartos no hacen que usted se
desmaye de inmediato. En lugar de eso, puede sentir aturdimiento o mareo.
•
Náuseas inexplicables (sentir el estómago revuelto) o vómitos
Las mujeres son dos veces más propensas que los hombres a experimentar náuseas, vómitos o
indigestión durante un infarto. A menudo, estas sensaciones son ignoradas como si se debieran
a causas menos graves. Recuerde que las náuseas y los vómitos pueden ser señales de que
algo anda realmente mal, especialmente si tiene otros síntomas.
Si tiene cualquiera de estos síntomas y estos duran más de cinco minutos, llame al 9-1-1 para asistencia
médica de emergencia. Incluso si los síntomas se van antes de los cinco minutos, llame a su médico
enseguida, ya que puede ser una señal de que un infarto está por llegar pronto. No pierda tiempo
intentando con remedios caseros o esperando que la sensación se vaya por sí sola. Recuerde que un
tratamiento rápido puede salvarle la vida.
Si estos signos están
Ahora que conoce los síntomas de un infarto, el próximo paso es actuar rápidamente y conocer la mejor
manera de obtener ayuda. Cuando es administrada rápidamente, la medicación y otros tratamientos
pueden detener un infarto y prevenir o limitar el daño de su corazón. Si tiene cualquiera de los
síntomas de infarto o si cree que podría estar sufriendo uno, llame inmediatamente al 9-1-1 por
asistencia médica de emergencia.
Muchas mujeres dicen que tomarían acciones solamente si sus síntomas permanecen durante 30
minutos o más. ¡No demore! Si espera demasiado tiempo para llamar para pedir ayuda, cuando ingrese
al hospital y se haga los exámenes necesarios puede ser demasiado tarde para el tratamiento o para
prevenir un daño cardíaco permanente. Cuando se trata de un infarto, "el tiempo es músculo cardíaco".
17
Minutos Materia: Tratamientos Ataque al corazón funcionan mejor cuando se les da una hora después de que
comenzaron los síntomas.
dentro de una hora: el riesgo de muerte se redujo a la mitad
dentro de tres horas: el riesgo de muerte se redujo en un 25 por ciento
Cada 30 minutos se esperan obtener ayuda podría tomar un año de tu vida
Sabía usted que: El hablar con su médico sobre su riesgo cardíaco puede ayudar a actuar con rapidez en caso de
emergencia. Las mujeres que saben que están en riesgo de sufrir un ataque al corazón son dos veces más
propensos a pedir ayuda a tiempo.
Hacer las cosas bien es tan importante como actuar rápidamente. Aunque la mitad de las mujeres dicen
que llamarían al 9-1-1 si estuvieran sufriendo un infarto, menos de una en cuatro realmente lo hacen.
Cómo estar Preparada para una Emergencia
Dar algunos simples pasos con anticipación puede facilitarle el hacer lo correcto en una emergencia.
Algunos consejos:
• Trabaje con su médico para crear un plan de acción para el caso de un infarto
• Comparta su plan de acción
con su cónyuge o pareja. Si vive sola, le conviene trabajar con un amigo o vecino para
elaborar un plan juntos.
• Hable con su familia y amistades acerca de sus antecedentes cardíacos,
, cómo reconocer los síntomas de un infarto y por qué es importante llamar al 9-1-1 antes de
los cinco minutos como máximo. Explíqueles que será atendida más rápido si ellos llaman al 91-1 que si la llevan al hospital por su cuenta.
• Reúna sus documentos médicos
y mantenga copias donde pueda alcanzarlas fácilmente.
Debe tener copias en su casa y en el trabajo, y le conviene
llevar un juego extra en su cartera. Tenerlos a mano puede
ayudar a los médicos a diagnosticarla más rápidamente y
saber qué medicación es seguro administrarle. Usted debe
tener:
Una lista de la medicación que está tomando y de cualquiera
a la que sea alérgica. Esta lista debe incluir medicación de
venta libre, fármacos recetados y cualquier infusión de
hierbas o suplementos alimenticios.
o Una copia de su electrocardiograma (ECG)
en reposo. Llame a su cardiólogo, médico de atención
primaria u hospital donde se haya realizado exámenes y pida
una copia. Esto puede ayudar a los médicos a diagnosticar
mejor un infarto y guiar su tratamiento.
18
DIET / DIETA
19
Diet
For your free copy of a complete heart healthy recipe book please visit:
http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/other/sp_recip.pdf
20
Eat Healthy Your Way
Top 4 tips for losing weight
and keeping it off
You’ve decided that you’re ready to get to a healthy weight. Good for you!
Did you know that this can lower your chance of heart disease, diabetes, and
certain cancers? And staying at a healthy weight can make you feel better.
Now, that’s something to look forward to! Losing weight and keeping it off
takes dedication. Yet, you can do this.
We wrote this handout to help you get started.
Tip 1: Set a weight goal and learn your BMI
What’s the right weight
for my height?
Check your body mass
index, or BMI for short.
BMI is a measure of an
adult’s body fat based on
height and weight.
To learn more and get your
measurement today, visit
www.nhlbisupport.com/bmi
Write your BMI here:
___________

For more
information, visit
www.healthfinder.gov
Talk to your doctor and set a weight goal together.
Write how much you would like to weigh here: ______
Write your reasons for wanting to reach (and stay at) a healthy weight:
________________________________________________________________
________________________________________________________________
________________________________________________________________
Tip 2: Eat less—you decide how!
You know you need to eat less to lose weight. Some people give up sugary
desserts to help lower calories. Others find measuring their foods and
watching portions is the key. Often, making just a few changes can help with
weight loss.
How will you choose to eat less each day?
Tips to eating fewer calories:
❑❑ Limit high-calorie snacks. Instead, choose
lower calorie, healthy snacks, such as a carrot
with a low-fat dip or a few whole-wheat
crackers with a teaspoon of peanut butter.
❑❑ Skip or share sugary and high-fat desserts.
Instead, eat a piece of fresh fruit. Or add cut
up fruit to low-fat plain yogurt.
❑❑ Cut back on high-calorie beverages. If you
drink alcohol, limit the amount you drink. Drink water
instead of soft drinks. Instead of drinking a jumbo-sized juice, drink a
small glass of 100% fruit juice or eat a piece of fresh fruit.
❑❑ Eat smaller portions. Use a measuring cup to get a true view of how
much you are eating. Many people are surprised to learn they are eating
much more than they think until they measure their food!
(turn over please)
Small changes can
make a large difference
Tip 3: Keep track of what you are eating
Studies show that tracking all your meals, snacks, and drinks can help
weight loss. Keeping track will give you an idea of your eating patterns. It
also can help you see areas where you are doing well and areas where you
could improve. For example, are you snacking too much in the evening?
3 ways to track:
❑❑ Write down everything you eat and drink in a notebook.
❑❑ Track online at www.choosemyplate.gov.
Click “Assess Your Food Intake” to log what you eat and find out
how well you’re doing.
❑❑ Take a photo of the food with your cell phone to remind you
of what you ate.
Tip 4: Add activity! It burns calories
Staying physically active can help you arrive and stay at a healthy
weight. It makes sense—staying active helps you burn up some of the
calories from foods. Most of us don’t get enough activity to make up
for what we eat.
Go to www.choosemyplate.gov to get tips on how you can stay active.
You can also find out more about the types and amount of
activity you need to get the most health benefits.
And remember, some physical activity is better than none!
Check off ways you can add activity into your day. Think of other
things that you could do!
❑❑Take the stairs ❑ Walk at lunch ❑ Hike with your kids
❑❑Ride a bike ❑ Take up a sport ❑ Jog in place while watching TV
❑❑Other ways to add activity to my day:
_________________________________________
The key to staying at a healthy weight?
Stay motivated!
Keep this sheet in a handy place to pull out to read
now and again. Continue with your healthy eating
and your physical activity habits. And bounce back
if you get off your plan.
ODPHP Publication No. U0054
January 2011
Eat Healthy Your Way
Eating healthy
on a budget
Take these three easy steps to pick and prepare healthy foods while
minding your wallet! Check off the tips you will try.
Step 1: Plan ahead before you shop
Rodney: I plan what I’m going to make for dinner for the whole week. Then
I make out my grocery list and never shop hungry. This way I stick to my list
and don’t buy pricey items on a whim. Since I have all the ingredients for
my meals, I’m not tempted to order a pizza or run out for fast food. Eating at
home keeps me on budget, and I am eating better too.
❑❑Read the store flier to find out what is on special for the week.
➤➤Plan your meals around the sale items. Look for lean meats,
fat-free and low-fat dairy items, and fresh or frozen fruits and
vegetables featured that week.
❑❑Shop with a list.
➤➤Make a shopping list before you go to the store as you plan what
meals you’d like to make for the week. Stick to a list and avoid
buying items on impulse . . . and off your budget.
Step 2: Shop to get the most value for your money
Carla: I buy fresh fruits and vegetables in season and save money this way. If I
want berries in winter, I buy the frozen kind. Or, when I see chicken breasts or
turkey breasts on sale, I buy several packs and freeze any extras to use later.

For more
information, visit
www.healthfinder.gov
❑❑Buy sale items and generic or store brands.
➤➤Buy items featured in the store flier. Buy store or generic brands,
as they often cost less than name brands.
❑❑Choose frozen.
➤➤Buy frozen vegetables without added sauces or butter.
They are as good for you as fresh and
can cost far less.
❑❑Buy in bulk, then make your own
single-serving packs at home.
➤➤Mix a big box of whole-grain
cereal with raisins and a dash of
cinnamon. Put in small baggies for
on-the-go snacking.
➤➤Peel and cut up a big bag of carrots.
Put in small baggies for lunches or
an anytime healthy snack.
(turn over please)
Small changes can
make a large difference
Step 3: Make cost-cutting meals
Padma: Stretch your food dollars by making a second meal from
leftovers—just add items you already have in your pantry. I took last
night’s leftover baked chicken and cut it into small pieces. Then I added a
can of black beans, a chopped onion, two cloves of garlic, spices, and some
chopped tomatoes. I made a low-cost, tasty meal in 15 minutes! And my
family got a healthy dinner.
❑❑Make a second meal or a side dish from leftovers.
Stretch your dollars by adding items you already have on hand to make a
second meal or tasty side dish.
➤➤Use leftover chicken or turkey in casseroles, soups, chili, stir-fries,
or tacos.
➤➤Use leftover brown rice in soups and casseroles. For a great side dish,
cook brown rice with vegetables and a beaten egg in a pan coated
with cooking spray.
➤➤Add leftover cooked or raw vegetables to salads, omelets, or
casseroles. Add the leftover veggies to whole-wheat pasta and
water-packed tuna for a healthy, low-cost meal.
➤➤Mix leftover fresh or canned fruit (packed in fruit juice) with
low-fat plain yogurt or low-fat cottage cheese. Or put the fruit in
oatmeal for a “good-for-you” breakfast.
❑❑Go meatless one or more days a week.
➤➤Replace meat with beans for a less costly way to get lean protein.
Beans and brown rice are a nutritious way to stretch a dollar. Add
lentils to soups. They are delicious, cook up quickly, and are packed
with protein and fiber.
➤➤Make breakfast for dinner! Prepare a vegetable omelet with eggs,
spinach, tomatoes, mushrooms, and reduced-fat cheese. Serve with
fruit and whole-wheat toast. Your kids will love the “upside-down
day” that is budget-friendly for you!
❑❑Visit the Internet for recipe ideas.
➤➤Look on the Internet for many healthy recipes. Just type the
words “healthy meals on a budget” in the search engine. Or visit
http://recipefinder.nal.usda.gov to get recipe ideas that are easy on
the wallet and good for your body.
We hope these budget-stretching ideas will help you
as you take steps to eat healthy.
ODPHP Publication No. U0050
January 2011
Eat Healthy Your Way
Quick, healthy meals
and snacks
Short on time? Try these tips for making good foods . . . fast!
Tip:
ick,
Make a qu
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nutritious m
at pasta,
whole-whe
, and frozen
lean meats
vegetables.
or leftover
Tip:
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Tip:
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Save time b
oker. Get
big slow co
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two or thre
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ts of time
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en.
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For more
information, visit
www.healthfinder.gov
Speedy suppers Pasta plus . . .
Greg: One thing you’ll always find in my pantry is a couple of boxes of
whole-wheat pasta and cans of no-salt crushed tomatoes. I don’t like all
the added sugars and salt in some of the store’s pasta sauces, so I make up
my own sauce. I add dried oregano, basil, chopped onion, and lots of garlic
to the tomatoes. I’ll even toss in a bag of cooked chicken breast and frozen
veggies or leftover vegetables from the night before. My sauce is nutritious
and low in fat, salt, and added sugars.
Add a salad, and we have a good meal in less time than it takes to get the
kids ready to go to a drive-through. And . . . my sons love this meal.
Fish in a flash . . .
Aponi: Here’s my motto about food—“Make it simple, make it right, and
make it quick.” I keep cans of salmon and tuna in my cupboard because they
have healthy fats. It takes less than 15 minutes to make up salmon or tuna
cakes. Just add chopped onion, some whole-wheat bread crumbs, one beaten
egg, and some celery seed. Form the patties, and cook in a pan with cooking
spray. Cook until the patties are brown and crispy on both sides.
Slow cooker to the rescue . . .
Anh: Once a week I make big batches of food in my
slow cooker. I chop up lots of vegetables—carrots,
onions, squash, sweet peppers—anything we have on
hand. I put the veggies on the bottom, then place my
skinless chicken breasts or lean beef on top.
Then, I add a can of no-salt-added tomatoes,
some oregano, and two cloves of garlic. I do
other fun things instead of cooking for hours.
And, we can get three tasty, healthy suppers
in less time than it used to take me to cook
one meal!
So what are you doing for dinner tonight?
Why not try what works for Greg, Aponi,
and Anh?
(turn over please)
Small changes can
make a large difference
Hearty, healthy lunches in a snap
❑❑ Sandwich lover? Choose lean protein fillings, such as grilled chicken
or tuna. Make nonmeat sandwiches with peanut butter, low-fat cheese,
sliced hard-boiled eggs, or fat-free refried beans.
❑❑ Load your sandwich with veggies. Along with the standard greens and
tomatoes . . . try sliced cucumbers, green peppers, or zucchini strips for
added crunch.
❑❑ Pick whole grains! Try whole-grain or 100% whole-wheat breads,
tortilla wraps, English muffins, and pita pockets instead of white breads
or buns.
❑❑ Green salads, anyone? Add lean meats along with fruits, beans, and
nuts to your green salads. Try dried cranberries, cut-up fruit,
kidney beans, walnuts, and almonds.
On the run? Healthier fast food or drive-through choices
Skip the meal deals and size upgrades
Calories can really add up when you get the larger size sandwiches,
fried foods, and soft drinks.
Check off what you will try to cut the calories when eating out:
❑❑
Get the regular or child-sized hamburger and load it with
lettuce, tomato, and onions.
❑❑
Cut a larger burger or sandwich in half. Eat half now, and
refrigerate half for tomorrow’s lunch.
❑❑
Get the small size turkey or grilled chicken sub instead of the large
one. Load it with veggies—spinach, tomatoes, cucumbers,
and onions.
❑❑
Drink water, or low-fat or fat-free milk, instead of whole milk,
fruit drinks, or a soft drink.
Go healthier
❑❑
Order a side salad with low-fat or fat-free dressing instead of fries. Or
share an order of small fries with a friend.
❑❑
Use mustard, or low-fat or fat-free mayo, instead of regular mayo.
❑❑
Choose the green beans or raw carrots instead of coleslaw. Order a small
baked potato with salsa instead of mashed potatoes and gravy.
❑❑
Order a thin-crust vegetable pizza with a side salad instead of a
deep-dish meat or double cheese pizza.
❑❑
Save foods like cakes, pies, and brownies as an occasional treat. Order
fruit instead. Or share one dessert.
ODPHP Publication No. U0052
January 2011
Eat Healthy Your Way
Enjoy healthy food that
tastes great
Read this handout to learn how you can eat tasty foods while lowering salt
and sugar and switching to healthier fats.
Meet the Pérez family
Roberto, Gloria, and their daughters Marta and Ana are finding
that eating healthy doesn’t mean losing flavor in their foods.
Gloria: Plain and simple—in the past, our family did not eat healthy.
I modified my old recipes by using less salt and sugar and choosing
healthy fats. I made small changes such as taking the skin off my
chicken. Then, instead of deep-frying, I bake it real crispy in the oven
with herbs and a little olive oil. Easy changes—yet so much better for us!
Roberto: Gloria’s cooking still tastes great. We found out that healthy
eating doesn’t mean bland. We still use chiles, cilantro, lime, lots of
garlic, and other spices to flavor our food.
Marta: Each week, my mom and I pick a new fruit or vegetable for
our family to try. Last night we added a kiwi and some almonds to our
salad, and it was very good.
Gloria: My advice to families wanting to eat better and feel better?
Slowly make a few changes. Before you know it, your family will
actually prefer your new way of cooking. Mine does!
Gloria’s quick and healthy turkey taco salad
Gloria: I changed my old taco recipe. I use very lean ground turkey breast
instead of fattier ground beef and serve it as a taco salad. By crushing some
baked tortilla chips, we get the crunch without the fat from crispy taco shells.
I cut up some fresh, juicy pears for dessert. What a quick, easy, and flavorful
meal. Try my recipe below—I hope your family enjoys it as much as we do!
people.
recipe serves 4
is
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fat-free
Recipe: Turkey Ta
1 pound of 99%
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1.Coat a pan w east with half of a chopped on
whole tomatoes.
ground turkey br
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no-salt-added di
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2.Add 2 cans of
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3.Add 1 clove of
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and cilantro.
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instead.
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4.Add 1 or 2 ch use 2 teaspoons of chili powder
food that spicy,
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ove for 10 minu
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5.Let
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meat on chop
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For more
6.Serve the taco baked tortilla chips and sprinkle and lime. You can
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information, visit
up a handful of
onions, fresh cila
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cheese.
chopped tom
www.healthfinder.gov
of grated low-fat
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(turn over please)
Small changes can
make a large difference
All the flavor—with healthy fats, less salt, and less sugar!
Check off the tips you will try.
Pick healthy fats and still keep the flavor
Let go of the old ways.
Instead of . . .
Frying in butter, stick margarine, lard, or shortenings
Try the new way of eating healthy. ✔
I will . . .
❑❑ Bake, broil, grill, or boil.
❑❑ Stir-fry or sauté with cooking spray in a nonstick pan. Or use
vegetable oils like canola, corn, olive, peanut, or soybean.
Choosing whole milk, full-fat cream cheese, or full-fat hard cheeses
❑❑ Drink fat-free or 1% milk.
❑❑ Choose fat-free or low-fat cream cheese and low-fat or reduced-fat
hard cheeses.
Choosing full-fat sour cream or full-fat cottage cheese
Choosing fattier cuts of meat
❑❑ Choose fat-free or reduced-fat sour cream or fat-free plain yogurt.
❑❑ Eat fat-free or low-fat (1%) cottage cheese.
❑❑ Take the skin off chicken and turkey pieces before cooking them.
❑❑ Eat leaner cuts of ground meat. Look for 99% fat-free ground
turkey breast or ground chicken breast.
Lower salt, not taste!
Instead of . . .
Buying already prepared meals and processed meats (such as cold cuts,
hot dogs, and rotisserie chicken)
Eating frozen or delivery pizza
Try the new way of eating healthy. ✔
I will . . .
❑❑ Make more meals using fresh, lean meats and fresh, frozen, or
low-sodium canned vegetables.
❑❑ Make veggie pizza at home using fresh vegetables, a small amount
of cheese, and no-salt added tomato sauce.
❑❑ Buy fresh veggies or frozen vegetables without sauces. Use herbs to
Choosing regular canned vegetables
add flavor.
❑❑ Choose canned vegetables that are labeled “no salt added.”
Adding salt to foods for flavor
❑❑ Season foods with herbs, spices, chiles, lime or lemon juice,
and vinegar.
Lower sugar, and still satisfy your sweet tooth!
Instead of . . .
Choosing sweet breakfast cereals
Try the new way of eating healthy. ✔
I will . . .
❑❑ Choose whole-grain cereals that don’t have frosting or added sugars.
❑❑ Choose fat-free yogurt or fat-free cottage cheese. Add fresh fruit
and a few almonds for extra flavor and crunch.
Drinking sugary soft drinks and juice drinks
Eating big portions of sweet desserts
Choosing canned fruit packed in syrup
ODPHP Publication No. U0051
❑❑ Drink water or unsweetened iced tea with lemon juice.
❑❑ Eat a piece of fresh fruit—yummy!
❑❑ Split a small dessert with a friend.
❑❑ Choose canned fruit labeled “packed in natural juice.”
❑❑ Choose fresh or frozen fruit.
January 2011
Eat Healthy Your Way
Making healthy eating
part of your total lifestyle
See how it worked for Dwayne Davis
“My doctor said I needed to eat better to help me stay healthier longer. But I
wasn’t sure where to start after years of eating whatever I wanted. Then she
suggested I try something called ‘total diet.’ It really isn’t a diet at all—but a way
of life. The bottom line about total diet is to eat healthy most of the time.
“I stopped thinking of foods as either ‘all good’ or ‘all bad.’ First I started eating
more healthy foods that were loaded with vitamins, minerals, and fiber. And I ate
junk food less often and in smaller amounts.”
I challenged myself!
“I’ve done lots of tough things before. So I challenged myself to see whether I
could stick to eating healthy for a month. If I could do that, then I knew I was on
my way to following a good eating plan for life.”
Dwayne
Dwayne’s Week 1: Add more fruits and vegetables
“Adding vegetables was easier than I thought. I found I like broccoli, spinach,
and cauliflower. Half of a sweet potato cooked in the microwave makes a sweet
and healthy snack. I replaced my usual cookies at lunch with a piece of fresh
fruit. The fruit costs less than a candy bar and is loaded with fiber and vitamins.”
Ready to try more vegetables?
Go for the red and orange (sweet potatoes, carrots) and green (broccoli,
spinach) kinds to get the most nutrients.
Dwayne’s Week 2: Bring on the whole grains!
“Eating 100% whole-wheat bread took some getting used to.
But now I really like the taste. And it has fiber that fills
me up for longer than white bread. I even prefer other
whole grains like brown rice over white rice.”

For more
information, visit
www.healthfinder.gov
Want to eat whole grains too?
Good choices include 100% whole-wheat pasta,
breads, and tortillas. Try rolled oats and brown
rice too. Read labels. Look for the words “100%
whole wheat” or “whole grain” on the package.
(turn over please)
Small changes can
make a large difference
Dwayne’s Week 3: Cut back on salt (sodium) and sugar
“Once I started reading labels, I was surprised at how much sodium is in
packaged foods. High blood pressure runs in my family and cutting back on
salt makes a lot of sense health-wise. And sugar? I stopped drinking my daily
super-sized 64-ounce soft drink. Turned out the drink had 800 calories—about
half of what many people need for the whole day!”
Limit how often and how much salt you eat.
Eat less of these salty foods: pickles, soy sauce, hot dogs, lunch meats,
chips, and pretzels. Look for the words “low sodium” or “no salt added” on
canned vegetables, vegetable juices, and soups.
Eat fewer sweets.
Cut back on empty calories that offer you no nutrients. Eat fruit instead
of desserts. Drink fat-free milk, water, or a small glass of 100% juice
instead of sugary soft drinks.
From Week 4 on: Put it all together for a successful
healthy eating plan
“By making small changes over time I was beginning to follow a healthy
food plan I knew I could stick to. And you know what? I felt better and I
also lost weight.”
Food experts suggest eating a variety of foods that give you what your
body needs for good health. No food is forbidden—the key is to eat far
more of the foods that are good for you and less of the foods that aren’t.
The bottom line?
Watch how much you eat of each food. For more about portion and serving
sizes, visit www.win.niddk.nih.gov/publications/just_enough.htm.
Include these foods in your food plan:
❑❑ Fruits and vegetables.
❑❑ Whole grains, such as brown rice, oats, whole-wheat pasta, and
whole-grain breads.
❑❑ Foods with a lot of calcium, such as fat-free milk and milk products
like low-fat yogurt and reduced-fat cheese. Spinach, collard greens,
and kale are a source of calcium.
❑❑ Lean meats, light meat chicken and turkey, fish, eggs, and beans.
❑❑ Healthy fats, such as olive oil, canola oil, and nuts. Just watch
your portions.
Now that you’ve read Dwayne’s story . . .
What tips will you try as you follow a healthy total diet?
ODPHP Publication No. U0053
January 2011
Dieta
Para obtener una copia gratuita de un libro de recetas saludables para el corazón completa por favor
visite:http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/other/sp_recip.pdf
31
Una alimentación saludable a su manera
Los 4 mejores consejos para
bajar de peso y no volver a subir
Usted ha decidido que está listo para tratar de lograr un peso saludable.
¡Felicitaciones! ¿Sabía que eso puede reducir sus probabilidades de sufrir
enfermedades del corazón, diabetes y ciertos tipos de cáncer? Además, al
mantenerse en un peso saludable, puede sentirse mejor. ¡Qué más puede uno pedir!
Bajar de peso y no volver a subir requiere dedicación. Sin embargo, usted lo puede
lograr.
Hemos escrito este folleto para ayudarle a comenzar.
¿Cuál es el peso correcto
para mi estatura?
Calcule su índice de masa
corporal. El índice de
masa corporal (IMC) es la
medida de la grasa corporal
del adulto con base en la
estatura y el peso.
Consejo 1: Fíjese una meta de peso y entérese de su índice de
masa corporal.
Hable con el médico y fijen el peso que usted va a tratar de alcanzar.
Escriba aquí cuánto le gustaría pesar: ______
Escriba las razones por las que quiere lograr (y mantener) un peso saludable:
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
Si desea más información y
quiere obtener sus medidas
hoy, visite
http://www.nhlbisupport.com/
bmi/sp_bmicalc.htm
Consejo 2: Coma menos. Usted decide cómo hacerlo.
Escriba aquí su índice
de masa corporal:
___________
Consejos para comer menos calorías:

Si desea más
información, visite
http://www.healthfinder.gov/
espanol/
Usted sabe que tiene que comer menos para bajar de peso. Unas personas renuncian
a los postres azucarados para disminuir las calorías. Para otras, la clave consiste en
medir lo que comen y vigilar el tamaño de las porciones. Con frecuencia solo se
requieren unos cuantos cambios para bajar de peso.
¿Cómo decidirá comer menos cada día?
❑❑ Limite los bocadillos ricos en calorías. Prefiera
bocadillos (botanas) que contengan menos calorías
como una zanahoria con un aderezo bajo en grasa
o unas pocas galletas de trigo integral con una
cucharadita de mantequilla de cacahuate (maní).
❑❑ No coma postres azucarados ni ricos en grasa.
Si los come, compártalos con alguien. En vez de
postre, coma un trozo de fruta fresca. O agréguele
trozos de fruta al yogur natural y bajo en grasa.
❑❑ Consuma menos bebidas ricas en calorías. Si toma bebidas alcohólicas,
limite la cantidad. Tome agua en vez de refrescos. En vez de tomarse un jugo
extragrande, tómese un vaso pequeño de jugo de pura fruta o coma un trozo
de fruta fresca.
❑❑ Coma porciones más pequeñas. Use una taza de medir para ver realmente
cuánto está comiendo. Cuando miden la comida, muchas personas se
sorprenden cuando se dan cuenta de que están comiendo mucho más de lo que
creían.
(continúa al reverso de la página)
Los cambios pequeños pueden
producir grandes resultados
Consejo 3: Lleve la cuenta de lo que come.
Los estudios muestran que llevar la cuenta de todas las comidas, bocadillos y
bebidas puede servir para bajar de peso. Llevar la cuenta le permitirá hacerse una
idea de la forma en que come. También puede ayudarle a ver en qué está haciendo
bien las cosas y en qué podría mejorar. Por ejemplo, ¿come demasiados bocadillos
por la noche?
Tres formas de llevar la cuenta de lo que come:
❑❑ Escriba en un cuaderno todo lo que come y lo que toma.
❑❑ Lleve la cuenta de lo que come en www.choosemyplate.gov.
Haga clic en «Assess Your Food Intake» para escribir lo que come y
averiguar qué tan buenos resultados está logrando.
❑❑ Tome una foto de la comida con la cámara del celular para acordarse
de qué comió.
Consejo 4: Súmele actividad y queme calorías.
Mantenerse activo físicamente puede ayudarle a lograr un peso saludable y a
conservarlo. Tiene mucho sentido: mantenerse activo ayuda a quemar algunas
de las calorías de las comidas. La mayoría de las personas no realizan la
suficiente actividad física como para compensar por lo que comen.
Vaya a www.choosemyplate.gov para ver consejos sobre cómo permanecer
activo. También puede averiguar más sobre el tipo y la cantidad de actividad que
necesita para obtener los mayores beneficios de salud.
Y recuerde que realizar algo de actividad física es mejor que no hacer nada.
Marque formas en las que puede sumarle actividad al día. Piense en
otras cosas que podría hacer para aumentar su actividad física.
❑❑Suba y baje por las escaleras. ❑ Camine a la hora del almuerzo.
❑❑Salga a caminar con sus hijos. ❑ Monte en bicicleta.
❑❑Practique un deporte.
❑ Trote en el mismo lugar mientras ve televisión.
❑❑Otras formas de sumarle actividad a mi día son:
_________________________________________
¿Cuál es la clave para mantenerse en un peso
saludable? ¡Mantenerse motivado!
Conserve a mano este folleto para que pueda
leerlo una y otra vez. Continúe con la alimentación
saludable y los hábitos de actividad física. Y si se
desvía del plan, vuelva a encarrilarse.
Publicación N.o U0054S de la ODPHP
Enero de 2011 (traducción realizada en julio de 2012)
Una alimentación saludable a su manera
Consuma una alimentación saludable
sin salirse de su presupuesto
Siga estos tres pasos sencillos para escoger y preparar comidas saludables sin
descuidar su bolsillo. Marque los consejos que va a seguir.
Paso 1: Planifique antes de hacer el mercado.
Rodrigo: Yo planifico lo que voy a preparar para las cenas de toda la semana. Luego
hago la lista de víveres y nunca hago el mercado cuando tengo hambre. Así me limito a
comprar las cosas de la lista y no compro productos costosos por antojo. Como ya tengo
todos los ingredientes de mis comidas, no tengo la tentación de pedir una pizza ni de salir
a buscar comida rápida. Comer en casa me ayuda a mantenerme dentro de mi presupuesto
y a comer mejor.
❑❑Lea el volante de ofertas de la tienda para ver qué rebajas especiales
ofrecen esa semana.
➤❑➤
❑❑Vaya al mercado con una lista.
➤ Haga una lista antes de ir al mercado cuando esté planificando qué comidas
quiere hacer para la semana. Limítese a comprar las cosas de la lista y no compre
nada por impulso... ni compre cosas que se salgan de su presupuesto.
Paso 2: Compre lo mejor y haga rendir su dinero.
Carla: Yo compro las frutas y verduras frescas de temporada y así ahorro dinero. Si quiero
fresas o moras en invierno, las compro congeladas. Cuando veo que las pechugas de pollo
o de pavo están rebajadas, compro varios paquetes y congelo lo que me sobre para usarlo
después.
❑❑Compre productos que estén rebajados y marcas genéricas o que lleven
la marca de la tienda.
➤ Compre los productos que se destaquen en el volante de la tienda. Compre las
marcas de la tienda o las genéricas, porque por lo general cuestan menos que las
marcas registradas.
❑❑Elija alimentos congelados.
➤ Compre verduras congeladas que no tengan salsas ni mantequilla. Son tan buenas
como las frescas y pueden costar mucho menos.
❑❑Compre cantidades grandes y luego divídalas en casa

Si desea más
información, visite
http://www.healthfinder.gov/
espanol/
en porciones individuales.
➤❑Mezcle una caja grande de cereal integral con
uvas pasas y una pizca de canela. Ponga el cereal
en bolsas pequeñas para tener bocadillos listos en
todo momento.
➤❑➤
(continúa al reverso de la página)
Los cambios pequeños pueden
producir grandes resultados
Paso 3: Haga comidas que cuesten menos.
Paulina: Haga rendir el dinero haciendo una segunda comida con lo que le sobre.
Solo tiene que agregar otras cosas que ya tenga en la despensa. Yo tomé el pollo
asado que sobró de anoche y lo corté en trozos pequeños. Luego le añadí una
lata de frijoles negros, una cebolla picada, dos dientes de ajo, hierbas y tomates
picados. En quince minutos hice una comida barata y sabrosa, ¡y mi familia comió
una cena saludable!
❑❑Haga una segunda comida o un plato acompañante con lo que sobre.
Haga rendir el dinero agregando ingredientes que tenga a mano para preparar
una segunda comida o un plato acompañante delicioso.
➤
➤
➤ Agregue las verduras cocidas o crudas que le hayan sobrado a las
ensaladas, las tortillas de huevo o los guisados. Combínelas con pasta
integral y atún enlatado en agua y tendrá una comida saludable y
económica.
➤❑➤
❑❑Prepare comidas sin carne uno o más días de la semana.
➤❑Reemplace la carne por frijoles. Es una manera menos costosa de consumir
proteínas sin grasa. Los frijoles y el arroz integral son maneras nutritivas
de hacer rendir el dinero. Póngales lentejas a las sopas. Son deliciosas, se
cocinan rápidamente y están repletas de proteínas y fibra.
➤❑➤
❑❑Busque recetas en Internet.
➤ Busque recetas saludables en Internet. Solo tiene que escribir en el
buscador la frase «comidas saludables y económicas». También puede
visitar http://recipefinder.nal.usda.gov/index.php?Language=SP para
conseguir ideas de recetas saludables e ideales para el bolsillo.
Esperamos que estas ideas sobre cómo hacer rendir su
presupuesto le ayuden a consumir comidas saludables.
Publicación N.o U0050S de la ODPHP
Enero de 2011 (traducción realizada en julio de 2012)
Una alimentación saludable a su manera
Comidas y bocadillos
rápidos y saludables
Consejo:
a comida
Prepare un
tritiva con
rápida y nu
ral, carnes
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magras y v
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congeladas
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hayan sobr
comida.
Consejo:
¿Tiene poco tiempo? Ponga en práctica estos consejos para preparar comidas
saludables rápidamente.
Cenas en un dos por tres
Pasta y . . .
Gerardo: Siempre tengo en la despensa un par de cajas de pasta integral y latas de
puré de tomate sin sal. No me gusta toda la azúcar y la sal que le agregan a algunas
de las salsas para pasta que se consiguen en la tienda. Por eso preparo mi propia
salsa. Les agrego a los tomates albahaca y orégano secos, cebolla picada y mucho
ajo. Incluso agrego una bolsa de pechuga cocida de pollo y le pongo verduras
congeladas o verduras que hayan sobrado de la noche anterior. Mi salsa es nutritiva
y contiene poca grasa, sal y azúcares añadidos.
Si le sumo una ensalada, tengo una comida saludable en menos tiempo del que
toma alistar a los niños para ir a un sitio de comidas rápidas. Además, a mis hijos
les encanta esta comida.
a mano
Mantenga
latado
pescado en
s
rar comida
para prepa
contengan
rápidas que
dables.
grasas salu
Pescado en un minuto . . .
Consejo:
Olla de cocción lenta . . . ¡al rescate!
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Ahorre tiem
de cocción
olla grande
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lenta. Prep
saludables
tres cenas
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sin pasar m
la cocina.
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Si desea más
información, visite
http://www.healthfinder.gov/
espanol/
Aurora: Mi lema es que las comidas deben ser «sencillas, bien hechas y rápidas».
Siempre tengo en la despensa latas de salmón y de atún porque contienen grasas
saludables. Las croquetas de salmón o de atún tardan menos de 15 minutos en
prepararse. Solo hay que agregar cebolla picada, migas de pan integral, un huevo
batido y semillas de apio. Se hacen las croquetas y se asan en una sartén rociada
con aceite en espray hasta que estén doradas y crocantes por ambos lados.
Ana: Una vez por semana preparo cantidades grandes
de comida en la olla de cocción lenta. Pico montones
de verduras —zanahorias, cebollas, calabacín, pimientos
(chiles) dulces— o lo que tenga a mano. Pongo las
verduras en el fondo y encima pongo pechugas de pollo
sin piel o carne magra de res.
Luego agrego una lata de tomates sin sal, orégano y dos
dientes de ajo. En vez de pasar horas en la cocina, hago
otras cosas entretenidas. Al mismo tiempo, hago tres
cenas deliciosas y saludables en menos tiempo del que
gasto en preparar una sola.
¿Qué va a preparar para la cena esta noche?
¿Por qué no ensaya lo que les da resultado a
Gerardo, Aurora y Ana?
(continúa al reverso de la página)
Los cambios pequeños pueden
producir grandes resultados
Almuerzos sustanciosos y saludables en un abrir y cerrar de
ojos
❑❑ ¿Le encantan los sándwiches? Llénelos de proteínas que contengan poca
grasa, como pollo asado o atún. Prepárelos sin carne, con mantequilla de
cacahuate, queso semidescremado, rodajas de huevo cocido o frijoles refritos
sin grasa.
❑❑ Llénelos de verduras. Además de la lechuga y el tomate, póngales rodajas de
cohombro (pepino), pimientos (chiles) verdes o tiras de calabacín verde para
que queden más crujientes.
❑❑ Opte por los granos integrales. En vez de pan blanco o pan de huevo, haga
los sándwiches con pan de granos integrales o de 100% trigo integral, tortillas
y pan árabe o pita.
❑❑ ¿Prefiere las ensaladas? Agregue carnes magras, frutas, frijoles y nueces a
la ensalada verde. Póngale arándanos secos, trozos de fruta, frijoles rojos,
cacahuates (maní) y almendras.
¿Tiene prisa? En las comidas rápidas hay alternativas
más saludables.
No haga caso de las ofertas ni de las rebajas en porciones
más grandes.
Las calorías se irán sumando si pide el sándwich más grande, los alimentos
fritos y los refrescos.
Marque lo que va a poner en práctica para reducir la cantidad de calorías
que consume cuando come fuera de casa:
Pida la hamburguesa normal o la de niño y llénela de lechuga, tomates y
❑❑
cebollas.
Si pide una hamburguesa o un sándwich más grande, pártalo por la mitad.
❑❑
Cómase la mitad ahora y refrigere el resto para el almuerzo de mañana.
Pida el sándwich pequeño de pavo o de pollo asado en vez del grande.
❑❑
Llénelo de verduras (espinaca, tomates, cohombros [pepinos] y cebollas).
Tome agua o leche semidescremada o descremada, en vez de tomar leche
❑❑
entera, bebidas con sabor a frutas o refrescos.
Prefiera lo más saludable.
En vez de papas a la francesa, pida una ensalada pequeña con aderezo sin
❑❑
grasa o bajo en grasa. O comparta con un amigo una porción pequeña de
papas.
En vez de mayonesa corriente, use mostaza o mayonesa sin grasa o baja en
❑❑
grasa.
Pida habichuelas (ejotes) o zanahorias crudas en vez de ensalada de repollo
❑❑
con mayonesa. Pida una papa asada pequeña con guiso en vez de puré de
papa con salsa de carne.
Pida una pizza delgada de verduras con ensalada en vez de una pizza gruesa
❑❑
con carne o con queso adicional.
Reserve las tortas, los pasteles y los bizcochos de chocolate para darse gusto de
❑❑
vez en cuando. En su lugar, pida frutas o comparta el postre con alguien.
Publicación N.o U0052S de la ODPHP
Enero de 2011 (traducción realizada en julio de 2012)
Consuma una alimentación saludable a su manera
Coma alimentos saludables
y sabrosos
Lea este folleto para enterarse de cómo comer alimentos sabrosos mientras reduce al
mismo tiempo el consumo de sal y azúcar y se pasa a usar grasas más saludables.
Esta es la familia Pérez
Roberto y Gloria, y sus hijas Marta y Ana se están dando cuenta de que consumir
una alimentación saludable no significa sacrificar el sabor de las comidas.
Gloria: Es muy sencillo: antes, nuestra familia no tenía una alimentación saludable.
Yo modifiqué mis viejas recetas para que tuvieran menos sal y azúcar y comencé
a usar grasas saludables. Hice cambios pequeños, como quitarle la piel al pollo.
Luego, en vez de freírlo, lo horneo con hierbas y un poquito de aceite de oliva,
hasta que esté bien dorado. Son cambios fáciles, pero mucho mejores para nosotros.
Roberto: Las cosas que Gloria cocina siguen siendo deliciosas. Nos dimos cuenta
de que una alimentación saludable no tiene que ser desabrida. Todavía usamos
chiles, cilantro, limón agrio, montones de ajo y otros condimentos para darle
sabor a la comida.
Marta: Cada semana, mi mamá y yo escogemos una fruta o verdura nueva para
que la familia la pruebe. Anoche pusimos kiwi y almendras en la ensalada y
quedó riquísima.
Gloria: ¿Qué consejo les doy a las familias que quieren comer mejor y sentirse
mejor? Hagan cambios poco a poco. Antes de lo que se imaginan, la familia
preferirá su nueva forma de cocinar. ¡Eso pasó con la mía!
Una ensalada de pavo saludable y fácil de preparar
Gloria: Le hice cambios a mi antigua receta de tacos. Le pongo pechuga molida de pavo,
que es una carne magra (es decir, con bajo contenido de grasa), en vez de la carne molida
de res, que es más grasosa, y la sirvo en forma de ensalada. Trituro totopos (nachos,
tostadas) horneados para tener la textura crujiente de los tacos sin la grasa de las tortillas
fritas. De postre, parto unas peras frescas bien jugosas. Esta es una comida rápida, fácil y
sabrosísima. Lo invito a que ensaye mi receta. Espero que a su familia le guste tanto como
a la mía.
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Receta: Ensalad ra 4 personas.
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(continúa al reverso de la página)
Los cambios pequeños pueden
producir grandes resultados
Con todo el sabor y con grasas saludables, pero con menos sal y azúcar
Marque los consejos que va a poner en práctica.
Use grasas saludables y conserve el sabor.
Deje los viejos hábitos.
En vez de . . .
. . . freír en mantequilla, margarina en barra, o manteca animal
o vegetal,
. . . optar por leche entera, queso crema de leche entera o quesos duros de
leche entera,
Ensaye una forma más saludable de comer. ✔
. . . haga lo siguiente:
❑❑ hornee, ase o hierva los alimentos.
❑❑ fría con poca grasa o sofría con aceite en espray en una sartén
antiadherente. O use aceites vegetales, como aceite de colza (canola),
maíz, oliva, cacahuate (maní) o soya.
❑❑ tome leche descremada o con 1% de grasa.
❑❑ opte por queso crema sin grasa o bajo en grasa o por quesos duros sin
grasa o bajos en grasa.
❑❑ opte por crema agria sin grasa o baja en grasa o por yogur sin sabor y
. . . usar crema agria de leche entera o requesón de leche entera,
. . . comer los cortes de carne más grasosos,
sin grasa.
❑❑ coma requesón sin grasa o con 1% de grasa.
❑❑ quítele la piel al pollo y al pavo antes de cocinarlos.
❑❑ coma cortes más magros de carne molida. O compre pechuga molida
extramagra (al 99%) de pavo o de pollo.
Bájele a la sal, no al sabor.
En vez de . . .
. . . comprar comidas preparadas y carnes procesadas (como carnes frías,
perros calientes y pollo asado),
. . . comer pizza congelada o de pedir que se la traigan a domicilio,
Ensaye una forma más saludable de comer. ✔
. . . haga lo siguiente:
❑❑ prepare más comidas con carnes frescas y magras y con verduras
frescas, congeladas o enlatadas con poco sodio.
❑❑ prepare pizza vegetariana en su propia casa, con verduras frescas, poco
queso y salsa de tomate sin sal adicional.
❑❑ compre verduras frescas o congeladas que no tengan salsas. O sazone
. . . comprar verduras enlatadas,
con hierbas.
❑❑ compre verduras enlatadas que tengan en la etiqueta la frase: «sin sal
adicional» (no sal added).
. . . agregar sal a los alimentos para darles sabor,
❑❑ sazónelos con hierbas, condimentos, chiles, jugo de limón amarillo o
agrio, y vinagre.
Bájele al azúcar sin dejar de ser goloso.
En vez de . . .
. . . comprar cereales dulces para el desayuno,
Ensaye una forma más saludable de comer. ✔
. . . haga lo siguiente:
❑❑ compre cereales de granos integrales que no tengan azúcar adicional.
❑❑ compre yogur sin grasa o requesón sin grasa. Agregue frutas frescas y
unas cuantas almendras para dar más sabor y textura.
. . . tomar refrescos azucarados y bebidas de frutas,
. . . comer porciones grandes de postres dulces,
. . . comprar fruta enlatada en almíbar,
❑❑ tome agua o té helado sin azúcar con jugo de limón.
❑❑ cómase un trozo de fruta fresca. ¡Qué delicia!
❑❑ comparta un postre pequeño con alguien.
❑❑ compre fruta enlatada que lleve la frase «en jugo natural» (packed in
natural juice).
❑❑ compre frutas frescas o congeladas.
Publicación N.o U0051S de la ODPHP
Enero de 2011 (traducción realizada en julio de 2012)
Una alimentación saludable a su manera
Convierta la alimentación saludable
en parte integrante de su estilo de vida
Vea cómo lo hizo Carlos Dávila.
«La doctora me dijo que yo necesitaba comer mejor para conservar la salud por más
tiempo, pero yo no sabía por dónde comenzar, después de haber pasado años comiendo
lo que quería. Luego me sugirió que ensayara algo llamado “dieta total”. En realidad
no es una dieta, sino una forma de vida. Lo esencial de la dieta total es comer cosas
saludables la mayor parte del tiempo».
«Dejé de pensar en los alimentos como “completamente buenos” o “completamente
malos”. Primero comencé a comer más alimentos saludables que tuvieran muchas
vitaminas, minerales y fibra. Y comía comida chatarra con menos frecuencia y en menor
cantidad».
Asumí mi propio reto.
«He hecho muchas cosas difíciles antes. Por eso me propuse comer alimentos saludables
durante un mes. Si lo lograba, sabía que iba a poder seguir un plan para comer bien toda
la vida».
Carlos
La primera semana de Carlos: comer más frutas y verduras
«Comer más verduras fue más fácil de lo que pensaba. Descubrí que me gustaban el
brócoli, las espinacas y la coliflor. Una patata dulce partida por la mitad y cocida en el
microondas es un bocadillo delicioso y saludable. Reemplacé las galletas que solía comer
al almuerzo por un trozo de fruta fresca. La fruta cuesta menos que un chocolate y está
llena de fibra y vitaminas».
¿Listo para comer más verduras?
Decídase por las rojas y anaranjadas (patatas dulces, zanahorias) y por las verdes
(brócoli, espinaca) para que reciba la mayor cantidad de nutrientes.
La segunda semana de Carlos: pasarse a los granos integrales
«Acostumbrarme a comer pan 100% de trigo integral me costó un
poco, pero ahora me gusta mucho el sabor. Y contiene fibra
que me mantiene lleno más tiempo que el pan blanco.
Incluso prefiero otros granos integrales. Por ejemplo,
prefiero el arroz integral al arroz blanco».

Si desea más
información, visite
http://www.healthfinder.gov/
espanol/
¿Quiere comer granos integrales también?
La pasta, el pan y las tortillas de 100% trigo integral
son buenas alternativas. Pruebe también los copos de
avena y el arroz integral. Lea las etiquetas. Busque
en el envase las palabras «100% trigo integral»
(100% whole wheat) o «granos integrales»
(whole grain).
(continúa al reverso de la página)
Los cambios pequeños pueden
producir grandes resultados
La tercera semana de Carlos:
reducir el consumo de sal (sodio) y azúcar
«Cuando comencé a leer las etiquetas me sorprendió la gran cantidad de sodio que
contienen los alimentos envasados. Como en mi familia hay presión arterial alta,
reducir el consumo de sal tiene mucho sentido para mí en términos de salud. ¿Y el
azúcar? Dejé de tomar mi refresco diario extragrande de 64 onzas. Resulta que tenía
800 calorías: ¡casi la mitad de lo que una persona necesita consumir en todo un día!»
Limite la frecuencia y la cantidad de sal que consume.
Coma menos de estos alimentos que contienen mucha sal: pepinillos encurtidos,
salsa de soya, perritos calientes, carnes frías, totopos (nachos, tostadas) y pretzels.
Busque en la etiqueta de las verduras, los jugos de verduras y las sopas enlatadas
las frases «bajo contenido de sodio» (low sodium) o «sin sodio adicional»
(no salt added).
Coma menos dulces.
Disminuya el consumo de calorías vacías que no le aportan nutrientes. Coma fruta
en vez de postres. Tome leche descremada, agua o un vaso pequeño de jugo de
pura fruta en vez de refrescos azucarados.
De la cuarta semana en adelante: combinar todos los elementos
para tener un plan exitoso de alimentación saludable
«Al hacer cambios pequeños, con el paso del tiempo comencé a seguir un plan de
alimentación saludable que sabía que podía cumplir. ¿Y, saben qué? Me siento
mejor y además bajé de peso».
Los expertos en nutrición aconsejan que se consuma una variedad de alimentos
que aporten lo que el cuerpo necesita para mantenerse en buena salud. Ningún
alimento está prohibido. La clave es comer más de los alimentos que son buenos
para la salud y menos de los que no lo son.
¿Qué es lo esencial?
Esté pendiente de la cantidad que come de cada alimento.
Visite www.win.niddk.nih.gov/publications/just_enough.htm (en inglés) si
desea más información sobre el tamaño de porciones y raciones.
Incluya estos alimentos en su plan de comidas:
❑❑ Frutas y verduras.
❑❑ Granos integrales, como arroz integral, avena, pasta de trigo integral y
panes de trigo integral.
❑❑ Alimentos que contengan mucho calcio, como leche descremada y
productos lácteos como el yogur sin grasa y los quesos descremados. La
espinaca, la acelga y la col rizada son buenas fuentes de calcio.
❑❑ Carnes magras, carne blanca de pollo y pavo, pescado, huevos y frijoles.
❑❑ Grasas saludables, como el aceite de oliva y de colza (canola), y las nueces.
Simplemente controle el tamaño de las porciones.
Después de haber leído lo que hizo Carlos . . .
¿Qué consejos pondrá usted en práctica en su dieta total saludable?
Publicación N.o U0053S de la ODPHP
Enero de 2011 (traducción realizada en julio de 2012)
SMOKING AND
HEART DISEASE /
FUMAR Y
ENFERMEDADES
DEL CORAZÓN
42
Smoking and Heart
Disease
If you are seeking assistance in your journey to quit smoking, you can contact:
1800-NO-BUTTS
43
Latinas have lower smoking rates than most other groups of women. In fact, as a group, Latinas have
exceeded the Healthy People 2010 goal to lower the number of smokers. That's great! Still, some
Latinas smoke, which is the biggest risk factor for lung cancer. Lung cancer is the number two cause
of cancer deaths among Latinas.
There is never a good reason to smoke. Smoking causes
serious health problems, including:
•
Cancer
•
Heart disease
•
Stroke
•
Lung disease
•
Gum disease
•
Eye problems that can lead to blindness
Women who smoke have a higher risk of cervical cancer.
Women who take birth control pills and also smoke have a
higher risk of stroke.
Smoking can make illnesses last longer and make it harder
to get pregnant.
What makes cigarettes so toxic and dangerous?
There are 4,000 chemical components found in cigarettes and at
least 250 of them are harmful to human health, according to the
Centers for Disease Control and Prevention.
Here are a few examples:
Carbon monoxide & nicotine: A dangerous duo
Carbon monoxide is a harmful gas you inhale when you smoke. Once in your lungs, it’s transferred to your
bloodstream. Carbon monoxide decreases the amount of oxygen that is carried in the red blood cells. It also
increases the amount of cholesterol that is deposited into the inner lining of the arteries which, over time, can cause
the arteries to harden. This leads to heart disease, artery disease and possibly heart attack.
Nicotine is a dangerous and highly addictive chemical. It can cause an increase in blood pressure, heart rate, flow of
44
blood to the heart and a narrowing of the arteries (vessels that carry blood). Nicotine may also contribute to the
hardening of the arterial walls, which in turn, may lead to a heart attack. This chemical can stay in your body for six to
eight hours depending on how often you smoke. Also, as with most addictive substances, there are some side
effects of withdrawal.
Cigarette smokers have a higher risk of developing cardiovascular disease. Here’s why. Factors like high
blood pressure can stretch out the arteries and cause scarring. Bad cholesterol, called LDL, often gets lodged in the
scar tissue and combines with white blood cells to form clots. The good cholesterol, called HDL, helps keep the LDL
from sticking and building up.
Here are some other problems smoking causes
•
Smoking robs you of some of your good
cholesterol.
•
Smoking temporarily raises your blood
pressure.
•
Smoking increases the blood’s clotting
likelihood.
•
Smoking makes it more difficult to
exercise.
Although cigarette smoking alone increases your
risk of coronary heart disease, it greatly increases
risk to your whole cardiovascular system. Smoking
also increases the risk of recurrent coronary heart
disease after bypass surgery.
Atherosclerosis is the buildup of fatty substances in the arteries, and is a chief contributor to heart disease – the No.
1 killer in America.
Stroke risks are higher, too. Because smoking temporarily increases blood pressure, and also increases cholesterol
build-ups and the tendency for blood to clot, both types of strokes are more likely for a person who smokes. There
are strokes caused from bleeding because of a weakened blood vessel and strokes caused by blockages and clots
that form in a vessel and cut off blood flow to the brain. Stroke is one of the leading causes of death and adult
disability in America.
Smoking also contributes to peripheral artery disease. Again, because of the added strain smoking places on the
arteries and veins, peripheral artery disease is much more like among smokers, and the habit also further increases
the risk for aortic aneurism.
45
Second-Hand Smoke
Smokers aren’t the only ones affected by tobacco smoke. Secondhand smoke is a serious health hazard for
nonsmokers, especially children. Cigarette smoke contains more than Nonsmokers who have high blood pressure or
high blood cholesterol have an even greater risk of developing heart diseases when they’re exposed to secondhand
smoke.
Environmental tobacco smoke causes about 46,000 heart disease deaths and 3,400 lung cancer deaths. Studies
show that the risk of developing heart disease is about 25-30 percent higher among people exposed to environmental
tobacco smoke at home or work. Secondhand smoke promotes illness, too. Children of smokers have many more
respiratory infections than do children of nonsmokers. Nonsmoking women exposed to tobacco smoke are also more
likely to have low-birth weight babies. Excerpted and adapted from "When Risk Factors Unite," appearing in the
Stroke Connection Magazine January/February 2005 (Science update May 2008)
These are just a few of the dangerous chemicals found in cigarettes; there are many more. But you do not have to
spend the rest of your life giving in to your addiction! Thousands of people kick the habit every year, and you can be
one of them. It may not be easy, but you can do it!
There is hope and help
Despite all these scary facts, there is hope if you’re a smoker. Did you know that almost immediately after you quit
smoking, your lungs and other smoke-damaged organs start to repair themselves? You can start getting better the
day you put down the cigarettes.
Why you should quit?
• Smoking is the most preventable cause of death in the United States.
• Smoking causes more than one in five deaths in America.
• 90 percent of lung cancer in men is directly related to smoking and 80 percent of lung cancer in women is
caused by cigarettes.
• About 23 percent of adult men and about 18 percent of adult women smoke.
• The highest percentage of people who smoke are between the ages of 25 and 44.
• According to the American Heart Association, most adult smokers started smoking when they were preteens
or teenagers. Unfortunately, many young people don’t fully understand the dangers of smoking.
• About 60 percent of American children ages 4-11 are exposed to secondhand smoke at home.
• On average, smokers die 13 to 14 years earlier than nonsmokers.
• Since 1965, more than 45 percent of adults who have ever smoked have quit.
• You can be one of the millions of people who successfully quit every year.
46
Fumar y
Enfermedades del
Corazón
Si usted está buscando ayuda en su viaje para dejar de fumar, puede ponerse en
contacto:
1800-45-NO-BUTTS
47
Latinas tienen menores tasas de tabaquismo que la mayoría de los otros grupos de mujeres. De
hecho, como grupo, las latinas han superado los objetivos de Healthy People 2010 para reducir el
número de fumadores. Eso es genial! Sin embargo, un poco de humo latinas, que es el mayor
factor de riesgo para el cáncer de pulmón. El cáncer de pulmón es la segunda causa de muerte
por cáncer entre las latinas.
Nunca hay una buena razón para fumar. El fumar
causa serios problemas de salud, incluyendo:
• Cáncer
• Enfermedades del corazón
• Derrame cerebral (accidente cerebrovascular)
• Enfermedad pulmonar
• Enfermedad de las encías
• Los problemas oculares que pueden conducir a la
ceguera
Las mujeres que fuman tienen un mayor riesgo de cáncer
de cuello uterino. Las mujeres que toman píldoras
anticonceptivas y fuman también tienen un mayor riesgo
de accidente cerebrovascular y infarto cardiaco.
El fumar puede hacer que las enfermedades duran más y
hacer más difícil quedar embarazada.
¿Qué hace que los cigarrillos son tóxicos y peligrosos?
Hay 4.000 componentes químicos que se encuentran en
los cigarrillos y al menos 250 de ellos son perjudiciales
para la salud humana, según los Centros para el Control y
Prevención de Enfermedades.
Aquí están algunos ejemplos:
El monóxido de carbono y nicotina: un dúo peligroso
El monóxido de carbono es un gas nocivo que inhala
cuando fuma. Una vez en los pulmones, es transferido a su
torrente sanguíneo. Monóxido de carbono disminuye la
cantidad de oxígeno que se lleva en las células rojas de la
sangre. También aumenta la cantidad de colesterol que se deposita en el revestimiento interior de
las arterias que, con el tiempo, puede hacer que las arterias se endurecen. Esto lleva a
enfermedades del corazón, enfermedad de las arterias y, posiblemente, un ataque al corazón.
La nicotina es una sustancia química peligrosa y altamente adictiva. Puede causar un aumento en
la presión arterial, la frecuencia cardíaca, el flujo de sangre al corazón y un estrechamiento de las
arterias (vasos que llevan sangre). La nicotina también puede contribuir al endurecimiento de las
paredes arteriales, que a su vez, puede conducir a un ataque al corazón. Este producto químico
puede permanecer en su cuerpo durante seis a ocho horas, dependiendo de la frecuencia con que
fuma. También, como con la mayoría de sustancias adictivas, hay algunos efectos secundarios de
la abstinencia.
Los fumadores de cigarrillos tienen un riesgo más alto de desarrollar enfermedad cardiovascular.
He aquí por qué. Factores como la presión arterial alta puede estirar las arterias y causar
48
cicatrices. El colesterol malo, LDL llamado, a menudo se aloja en el tejido de la cicatriz y se
combina con las células blancas de la sangre para formar coágulos. El colesterol bueno, llamado
HDL, ayuda a mantener el colesterol LDL se pegue y se acumule.
Estas son algunas de las causas de otros problemas de los fumadores:
• Fumar te quita algo de su colesterol bueno.
• Fumar aumenta temporalmente la presión arterial.
• Fumar aumenta el riesgo de coagulación de la sangre.
• El fumar hace que sea más difícil de ejercer.
Aunque el tabaquismo por sí sola aumenta el riesgo de enfermedad cardiaca coronaria, que
aumenta considerablemente el riesgo para el sistema cardiovascular completo. Fumar también
aumenta el riesgo de recurrencia de la enfermedad de las arterias coronarias después de la cirugía
de bypass.
La aterosclerosis es la acumulación de
sustancias grasas en las arterias, y es un
principal contribuyente a las
enfermedades del corazón - la N º 1 de
muerte en Estados Unidos.
Dejar de fumar, una dieta saludable y el ejercicio pueden
reducir su riesgo de enfermedades del corazón
La placa en
la arteria
coronaria
Riesgos derrame cerebral son mayores,
también. Ya que el fumar aumenta
temporalmente la presión arterial y el
colesterol también aumenta las
acumulaciones y la tendencia de la
sangre a coagularse, ambos tipos de
accidentes cerebrovasculares son más
propensos a una persona que fuma. Hay
accidentes cerebrovasculares causados
por sangrado a causa de un vaso sanguíneo debilitado y golpes causados por los bloqueos y los
coágulos que se forman en un recipiente y cortar el flujo de sangre al cerebro. El ictus es una de
las causas principales de muerte y discapacidad en los adultos en Estados Unidos.
Fumar también contribuye a la enfermedad arterial periférica. Una vez más, debido a los lugares
para fumadores añadido tensión en las arterias y las venas, la enfermedad arterial periférica es
mucho más parecido entre los fumadores, y el hábito también aumenta aún más el riesgo de
aneurisma aórtico.
Humo de Segunda Mano
Los fumadores no son los únicos afectados por el humo del tabaco. Humo de segunda mano es
un peligro para la salud de los no fumadores, especialmente los niños. El humo del cigarrillo
contiene más que los no fumadores que tienen presión arterial alta o colesterol alto tienen un
riesgo aún mayor de desarrollar enfermedades del corazón cuando están expuestos al humo de
segunda mano.
49
El humo del tabaco causa alrededor de 46.000 muertes por enfermedades del corazón y 3.400
muertes por cáncer de pulmón. Los estudios muestran que el riesgo de desarrollar enfermedades
del corazón son un 25-30 por ciento más alto entre las personas expuestas al humo de tabaco
ambiental en el hogar o el trabajo. El humo de segunda promueve la enfermedad, también. Los
hijos de fumadores tienen muchas más infecciones respiratorias que los niños de los no
fumadores. Mujeres no fumadoras expuestas al humo del tabaco tienen más probabilidades de
tener bajo peso de los bebés al nacer. Extraído y adaptado de "Factores de riesgo Cuando se
unen", que aparece en la revista Stroke Connection enero / febrero de 2005 (Actualización sobre
mayo de 2008)
Estas son sólo algunas de las sustancias químicas peligrosas que se encuentran en los cigarrillos,
hay muchos más. Pero usted no tiene que pasar el resto de su vida dando a su adicción! Miles de
personas a dejar el hábito cada año, y usted puede ser uno de ellos. Puede que no sea fácil, pero
usted puede hacerlo!
Hay esperanza y ayuda
A pesar de todos estos hechos, hay esperanza si usted es un fumador. ¿Sabía usted que casi
inmediatamente después de dejar de fumar, los pulmones y otros órganos dañados por el humo
comienzan a repararse a sí mismos? Usted puede empezar a mejorar el día en que dejó los
cigarrillos.
¿Por qué debería dejar de fumar?
• Fumar es la causa más evitable de muerte en los Estados Unidos.
• El tabaquismo causa más de una de cada cinco muertes en Estados Unidos.
• El 90 por ciento de cáncer de pulmón en los hombres está directamente relacionada con el
tabaquismo y el 80 por ciento de cáncer de pulmón en mujeres es causada por el cigarrillo.
• Alrededor del 23 por ciento de los hombres adultos y el 18 por ciento de las mujeres adultas
fuman.
• El mayor porcentaje de personas que fuman están entre las edades de 25 y 44 años.
• De acuerdo con la Asociación Americana del Corazón, los fumadores adultos comenzaron a
fumar más cuando eran preadolescentes o adolescentes. Por desgracia, muchos jóvenes no
comprenden los peligros de fumar.
• Alrededor del 60 por ciento de los niños estadounidenses entre los 4-11 anos están expuestos al
humo de segunda mano en el hogar.
• En promedio, los fumadores mueren 13 a 14 años antes que los no fumadores.
• Desde 1965, más del 45 por ciento de los adultos que alguna vez fumaron han dejado de fumar.
• Usted puede ser uno de los millones de personas que dejan de fumar con éxito cada año.
50
CHOLESTEROL /
COLESTEROL
51
Cholesterol
52
Cholesterol (koh-LESS-tur-ol) is a waxy, fatlike substance found in all parts of the body. It
comes from two sources: your body and the food you eat. Your liver makes all the cholesterol
your body needs. Eating too much cholesterol, which comes from animal foods like meats,
whole milk dairy products, and egg yolks, can make your cholesterol go up. Being overweight
and lack of physical activity also can make cholesterol go up. Too much cholesterol in the blood
blocks it from flowing easily through your body. The higher your cholesterol, the more likely
you are to get heart disease. Triglycerides (treye-GLIH-suh-ryds) are another kind of blood fat
that travels with cholesterol. Too high levels also can raise heart disease risk. High cholesterol
has no symptoms. Everyone 20 and older should have their cholesterol levels checked at least
once every five years. Ask your doctor how often you should have your cholesterol levels
checked. Women need to know their cholesterol levels and what they mean. Your total
cholesterol level actually comes from two different types of cholesterol: HDL and LDL
cholesterol. HDL cholesterol is "good." It helps protect your heart. So, you want to keep it high
— above 40 md/dL. But LDL cholesterol is really bad for your heart. So, you want to keep it low
— below 130 mg/dL. You have borderline high cholesterol if the total is 200–239 md/dL. You
have dangerously high cholesterol if the total is 240 md/dL or more. A triglyceride level greater
than 150mg/dL is considered high.
Many Latinas have total cholesterol levels that
are high. If you find out your levels are high, take
these steps:
•
Keep a healthy weight.
•
Eat healthy. Eat lots of fruits, vegetables,
and whole grains. Limit fats, especially saturated
fats and trans fats. Eat chicken, turkey, and lean
meats. Avoid organ meats, egg yolks, whole milk
dairy products, fats like butter or lard, and
packaged or processed foods. Limit sodium
(salt).
•
Make physical activity a habit. Health benefits are gained by doing the following each
week:
- 2 hours and 30 minutes of moderate-intensity aerobic activity or
- 1 hour and 15 minutes of vigorous-intensity aerobic activity or
- a combination of moderate and vigorous aerobic activity and muscle-strengthening
activities on two or more days of the week
•
If needed, take medicines to lower cholesterol as prescribed by your doctor.
•
Don't smoke. If you smoke, try to quit. For help along the way, check out our Quitting
Smoking section
53
Colesterol
¿Cómo el colesterol causa enfermedad?
Cuando hay demasiado colesterol (una sustancia parecida a
la grasa) en la sangre, se acumula en las paredes de las
arterias. Con el tiempo, la acumulación hace que el
"endurecimiento de las arterias", por lo que las arterias se
estrechan y el flujo de sangre al corazón se ralentiza o se
bloquea. La sangre lleva oxígeno al corazón, y si suficiente
sangre y oxígeno no puede llegar a su corazón, usted puede
sufrir dolor en el pecho. Si el flujo de sangre a una parte del
corazón se corta completamente por un bloqueo, el resultado
es un ataque al corazón.
obstrucción en la arteria
coronaria derecha
54
Colesterol es una sustancia cerosa, parecida a la grasa encontrada en
todas las partes del cuerpo. Proviene de dos fuentes: el cuerpo y la
alimentos que consume. El hígado produce todo el colesterol que el cuerpo necesita.
Comer demasiado colesterol, que proviene de alimentos de origen animal como las
carnes,
productos lácteos enteros y las yemas de huevo, puede hacer que su colesterol ir
arriba. El sobrepeso y la falta de actividad física también puede hacer
colesterol aumentan. El exceso de colesterol en la sangre bloquea su
fluye fácilmente a través de su cuerpo. Cuanto más alto sea el nivel de colesterol, la
más probabilidades hay de contraer la enfermedad del corazón.
Triglicéridos son otro tipo de grasa en la sangre que viaja con
colesterol. Niveles demasiado altos también pueden aumentar el riesgo de
enfermedades del corazón.
El colesterol alto no tiene síntomas. 20 Todo el mundo en adelante deben hacerse
sus niveles de colesterol al menos una vez cada cinco años. Pedir
su médico con qué frecuencia debe tener sus niveles de colesterol.
Las mujeres deben conocer sus niveles de colesterol y lo que significan. Su
nivel de colesterol total en realidad proviene de dos tipos diferentes de
colesterol: HDL y colesterol LDL.
Colesterol HDL "bueno". Lo ayuda a proteger el corazón. Por lo tanto, desea mantener
en alto - superior a 40 md / dL. Pero el colesterol LDL es muy malo para el corazón.
Así que quieres para mantenerlo bajo - por debajo de 130 mg / dL. Usted tiene el
colesterol alto límite si el total es de 200 a 239 md / dl. Usted tiene el colesterol
peligrosamente alto si el total es de 240 md / dl o más. El nivel de triglicéridos superior
a150mg/dL es considerado alto.
Muchas latinas tienen niveles de colesterol que son altos. Si encuentra
a cabo sus niveles son altos, siga estos pasos:
• Mantenga un peso saludable.
• Coma saludable. Coma muchas frutas,
verduras y granos enteros. Limitar
grasas, especialmente grasas saturadas y
grasas trans. Coma pollo, pavo,
y carnes magras. Evite las vísceras, yema
de huevo, productos lácteos de leche
entera
productos, las grasas como la mantequilla
o la manteca de cerdo, y los alimentos
envasados o procesados.
Límite de sodio (sal).
• Haga que la actividad física sea un
hábito. Beneficios para la salud se
obtienen haciendo
lo siguiente cada semana:
2 horas y 30 minutos de actividad
55
aeróbica de intensidad moderada
1 hora y 15 minutos de actividad física intensa aeróbica
Una combinación de actividad aeróbica moderada y vigorosa
y
Actividades de fortalecimiento muscular en dos o más días de la semana
• Si es necesario, tomar medicamentos para bajar el colesterol como lo indique su
médico.
• No fume. Si fuma, trate de dejar de fumar. Para obtener ayuda en el camino,
visita nuestra sección de dejar de fumar
http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/other/latino/chol/cholesterol.pdf
56
A
comer
¡para la buena salud!
Comience por elegir uno o más consejos para ayudarle a...
Servirse platos
sanos
Reducir el consumo
de alimentos con
alto contenido
de grasas sólidas,
azúcar y sal
Comer la cantidad
de calorías indicada
para usted
Estar físicamente
activo
4Sírvase platos sanos
Antes de comer, piense en lo que se va a servir.
Los vegetales, frutas, granos integrales, productos
lácteos bajos en grasa y carnes magras contienen
los nutrientes que usted necesita y no tienen
demasiadas calorías. Pruebe algunas de estas
opciones.
Haga que la mitad de su plato contenga frutas y vegetales.
•Coma vegetales de color rojo, anaranjado y verde oscuro
como tomate, camote (batata) y brócoli en los platos
principales y de acompañamiento.
•Coma frutas, vegetales o nueces sin sal. Estas son los
bocadillos o comidas rápidas originales de la naturaleza.
Cambie a leche con 1% de grasa o
sin grasa.
•Contiene la misma cantidad de calcio y otros nutrientes esenciales
de la leche entera, pero con menos
grasas y calorías.
•Pruebe productos de soja
enriquecidos con calcio como
alternativa a productos lácteos.
4Reduzca el consumo
de alimentos con alto
contenido de grasas
sólidas, azúcar y sal
El azúcar y la grasa agregan a la comida calorías
adicionales que usted no necesita. Demasiado
sodio puede elevar la presión arterial.
Elija alimentos y bebidas con poco azúcar o sin azúcar.
•Beba agua en lugar de bebidas con azúcar. Una lata
de 12 onzas de gaseosa contiene aproximadamente
10 paquetes de azúcar.
• Seleccione frutas como postre. Disminuya el consumo de
postres dulces y pasteles.
• Elija 100% jugo de fruta en lugar de bebidas con sabor a fruta.
Vea cuánta sal (sodio) contienen los alimentos que
compra, ya que ésta se acumula.
•Compare el contenido de sodio en alimentos como sopas,
panes y comidas congeladas, y elija aquellos con menos sal.
•Sazone los alimentos con especias o hierbas en lugar de sal.
Asegúrese de que por
lo menos la mitad de los
granos consumidos sean
integrales.
•Elija cereales, panes,
galletas, arroz, fideos
y tallarines de 100%
granos integrales.
•Lea la lista de ingredientes y escoja alimentos
elaborados con granos
integrales.
Varíe sus fuentes de
proteína.
•Incluya proteína de
pescado y mariscos dos veces por semana.
•Coma frijoles, estos constituyen una fuente natural de
fibra y proteínas.
•Consuma porciones pequeñas de carne magra de res y
aves.
Lea sobre sanidad alimentaria en www.FoodSafety.gov.
Disminuya el consumo de alimentos con alto contenido de
grasas sólidas.
• Haga que productos con más grasas saturadas, como
pasteles, galletas dulces, helado, pizza, queso, chorizo
y salchicha, sean opciones ocasionales y no comidas
diarias.
• Elija cortes de carne de res magra y aves, así como leche,
yogur y queso descremado o bajo en grasa.
• Use aceite en vez de grasas sólidas.*
*Ejemplos de grasas sólidas y aceites
Grasas sólidas
Aceites
Grasa de carne de res, cerdo y pollo
Mantequilla, crema y grasa láctea
Aceite de coco, palma y de semilla
de palma
Aceite hidrogenado
Aceite parcialmente hidrogenado
Manteca
Margarina en barra
Aceite de canola
Aceite de maíz
Aceite de semillas
de algodón
Aceite de oliva
Aceite de maní
Aceite de cártamo
Aceite de girasol
Margarina blanda
Aceite vegetal
4 Coma la cantidad de calorías que usted necesita
Cada persona tiene
un límite de calorías.
Observar el suyo le
puede ayudar a lograr
o mantener un peso
saludable. Las personas
que han tenido éxito en
controlar su peso han
encontrado maneras
de llevar la cuenta de
cuánto comen al día,
aunque no cuenten cada
caloría.
Cocine en casa con más frecuencia, donde usted puede
controlar los ingredientes de sus comidas.
Al comer en
restaurantes elija
las opciones del
menú que tengan
menos calorías.
• Estudie la información
sobre el
contenido de
calorías.
•Elija platos que
incluyan vegetales, frutas y/o granos integrales.
Disfrute de sus comidas, pero en cantidades más
pequeñas.
• Pida porciones pequeñas o comparta cuando coma en
restaurantes.
•Vea cuál es su límite de calorías diario en www.ChooseMyPlate.gov y téngalo en mente al decidir
qué comer.
Anote qué come para llevar la cuenta de cuánto come.
• Piense antes de comer... ¿valen la pena estas calorías?
Si consume bebidas alcohólicas, hágalo con moderación.
Limítese a una copa al día si es mujer o a 2 copas si es
hombre.
• Evite las porciones extra grandes.
• Use platos, platos hondos y vasos más pequeños.
• Deje de comer cuando esté satisfecho, no lleno.
4 Esté físicamente activo a su manera
Elija actividades que disfrute y comience
haciendo lo que pueda, por lo menos durante
10 minutos a la vez. Todo ello se acumula y los
beneficios de salud aumentan a medida que
dedica más tiempo a estar activo.
Aviso a los
padres
Lo que usted come
y bebe, y su nivel
de actividad física,
son importantes
para su propia
salud y la de sus
hijos.
Usted es el ejemplo más importante para sus hijos. Sus
hijos prestan más atención a lo que usted hace que a lo
que dice.
Ayude a sus hijos a desarrollar buenos hábitos de alimentación para toda la vida, dándoles comidas y bocadillos
saludables. Por ejemplo, no solo dígales a sus hijos que
deben comer vegetales, muéstreles que a usted le gusta
y come los vegetales todos los días.
Use las etiquetas de los alimentos para ayudarle a
tomar mejores decisiones
Los alimentos empacados tienen una etiqueta con los datos de
nutrición y la lista de ingredientes. Lea la etiqueta para tomar
decisiones saludables en forma rápida y fácil.
Preste atención a las calorías. Asegúrese de ver el tamaño de la
porción y el número de porciones que en realidad se ha servido. Si
come el doble de las porciones, duplicará las calorías.
Elija alimentos con menos calorías, bajos en grasas saturadas, grasas
trans (hidrogenadas) y sodio.
Use la lista de ingredientes de los productos para ver si se les han
agregado azúcares. Cuando un tipo de azúcar está cerca del primer
lugar en la lista de ingredientes eso significa que el alimento es rico
en azúcares. La sucrosa, la glucosa, el jarabe de maíz con alta fructosa,
el jarabe de maíz, el jarabe de arce y la fructosa son nombres de
azúcares agregados.
Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses
Dietary Guidelines
for Americans
U.S. Department of Agriculture
U.S. Department of Health and Human Services
www.dietaryguidelines.gov
Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, 2010,
constituyen el mejor asesoramiento científico sobre cómo
alimentarse para estar sano. Estas Guías animan a los
estadounidenses a llevar dietas sanas y estar físicamente
activos.
Mejorar lo que come y estar activo le ayudará a reducir
el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como
diabetes, enfermedades cardíacas, algunos tipos de cáncer
y obesidad. Seguir los pasos indicados en este folleto le
ayudará a seguir las Guías.
Para obtener más información, visite:
•www.DietaryGuidelines.gov
•www.ChooseMyPlate.gov
•www.Health.gov/paguidelines
•www.HealthFinder.gov
Número de publicación del USDA: Boletín Home and Garden No. 232-CP-S
Número de publicación del Departamento de Salud y Servicios Humanos (HHS): HHS-ODPHP-2010-01-DGA-B-S
Junio de 2011
El Departamento de Agricultura de EE.UU. y el Departamento de Salud y Servicios Humanos son proveedores y empleadores que ofrecen igualdad de
oportunidades para todos.
DIABETES /
DIABETES
61
Diabetes
62
Diabetes is a disease that causes blood sugar levels to be too high. Over time high blood sugar levels
can hurt many parts of your body, such as your skin, mouth, kidneys, heart, nerves, eyes, and feet. It
can even cause death.
Type 2 diabetes — the most common type of diabetes — affects about 1 in 10 Latinos. Within this
group, Mexican-Americans are the most affected. Latinas are 17 times more likely to die from diabetes
than non-Hispanic white women.
You can't control some risk factors for type 2 diabetes, such as your age, race, or family history. But
you can prevent or delay developing type 2 diabetes by taking these steps:
•
Maintain a healthy weight. Calculate your Body Mass Index (BMI) to see if you're at a
healthy weight.
•
Eat low-fat, well-balanced meals.
•
Make physical activity a habit. Health benefits are gained by doing the following each
week:
o
2 hours and 30 minutes of moderate-intensity aerobic
activity
or
o
1 hour and 15 minutes of vigorous-intensity aerobic
activity
or
o
A combination of moderate and vigorous aerobic activity
and
o
•
Muscle-strengthening activities on two or more days of the week
Limit alcohol to no more than one drink per day.
You could have type 2 diabetes and not know it. Type 2 diabetes sometimes has no warning signs.
Talk to your doctor about diabetes in your family. Get your blood pressure, cholesterol levels, and
blood sugar levels checked regularly, as advised by your doctor. If you find out you have diabetes,
you can take steps to manage the disease and live a full and active life. Making healthy eating and
physical activity a regular part of your family life also will help to lower your loved ones' risk of
diabetes.
63
There are other forms of diabetes:
•
Gestational diabetes is too high blood sugar levels during pregnancy. Latinas have higher rates
than non-Hispanic white women. Gestational diabetes usually goes away after pregnancy. But
you are at higher risk of getting type 2 diabetes later in life.
•
Type 1 diabetes occurs when the body's immune system attacks and destroys insulin-making
cells. It is far less common than type 2 and often starts in childhood. There is no way to
prevent type 1 diabetes.
THE ABCs OF DIABETES CONTROL
If you have diabetes, three key steps can help you lower your control risk of heart attack and stroke.
Follow these ABCs:
A is for the A1C test, which is short for hemoglobin A1C. This test measures your average blood
glucose (blood sugar) over the last 3 months. It lets you know if your blood glucose level is under
control. Get this test at least twice a year. The number to aim for is below 7.
B is for blood pressure. The higher your blood pressure, the harder your heart has to work. Get your
blood pressure measured at every doctor's visit. The numbers to aim for are below 130/80 mmHg.
C is for cholesterol. LDL, or "bad" cholesterol, builds up and clogs your arteries. Get your LDL
cholesterol tested at least once a year. The number to aim for is below 100 mg/dL. Your doctor may
advise you to aim for an even lower target number, for example, less than 70.
Be sure to ask your doctor these questions:
•
•
•
What are my ABC numbers?
What should my ABC target numbers be?
What actions should I take to reach my ABC target numbers?
64
Diabetes
En el corazón de la
diabetes
Estadounidenses con
diabetes tiene:
aumento del
riesgo de
enfermedade
s del corazón
de los stents
coronarios
implantados en
2011
ataques
al
corazón
cada año
corazón una
mayor morbilidad
y mortalidad de la
enfermedad
probabilidad de
morir por
enfermedades
del corazón
65
La diabetes es una enfermedad que causa que los niveles de azúcar en sangre es demasiado alto.
Con el tiempo, los niveles altos de azúcar en la sangre puede dañar múltiples partes de su cuerpo,
como la piel, la boca, los riñones, el corazón, los nervios, los ojos y los pies. Se puede incluso
causar la muerte.
Tipo 2 diabetes - el tipo más común de diabetes - afecta a aproximadamente 1 de cada 10
latinos. Dentro de este grupo, los mexicano-americanos son los más afectados. Las latinas son 17
veces más probabilidades de morir de diabetes que las mujeres no hispanas blancas.
Usted no puede controlar algunos factores de riesgo para la diabetes tipo 2, tales como su edad,
raza o antecedentes familiares. Pero se puede prevenir o retrasar el desarrollo de diabetes tipo 2
en los siguientes pasos:
• Mantenga un peso saludable. Calcule su Índice de Masa Corporal (IMC) para ver si usted está
en un peso saludable.
• Consuma alimentos bajos en grasa y comidas bien
balanceadas.
• Haga que la actividad física sea un hábito. Beneficios para la
salud se obtienen de la siguiente manera cada semana:
2 horas y 30 minutos de actividad aeróbica de intensidad
moderada
1 hora y 15 minutos de actividad física intensa aeróbica
Una combinación de actividad aeróbica moderada y vigorosa
y
Actividades de fortalecimiento muscular en dos o más días de la semana
• Limite el alcohol a no más de una bebida por día.
Usted podría tener diabetes tipo 2 y no lo saben. La diabetes tipo 2 a veces no tiene signos de
advertencia. Hable con su médico acerca de la diabetes en su familia. Controle su presión
arterial, niveles de colesterol y los niveles de azúcar en la sangre regularmente, según las
indicaciones de su médico. Si se entera de que tiene diabetes, usted puede tomar medidas para
controlar la enfermedad y vivir una vida plena y activa. Hacer una alimentación sana y la
actividad física parte de su vida familiar también ayuda a reducir el riesgo de sus seres queridos
66
de la diabetes.
Hay otras formas de diabetes:
• La diabetes gestacional es un nivel alto de azúcar en sangre demasiado durante el embarazo.
Latinas tienen tasas más altas que las mujeres no hispanas blancas. La diabetes gestacional
generalmente desaparece después del embarazo. Sin embargo, usted está en mayor riesgo de
desarrollar diabetes tipo 2 más adelante en la vida.
• Tipo 1 de diabetes ocurre cuando el sistema inmunológico del cuerpo ataca y destruye las
células de producir insulina. Es mucho menos común que la de tipo 2, con frecuencia comienza
en la infancia. No hay manera de prevenir la diabetes tipo 1.
EL ABC DE CONTROL DE LA DIABETES
Si usted tiene diabetes, tres pasos clave pueden ayudar a disminuir su riesgo de control de ataque
cardíaco y accidente cerebrovascular. Siga estos tres consejos básicos:
Una es para la prueba A1C, que es la abreviatura de hemoglobina A1C. Este examen mide el
nivel de glucosa en sangre promedio (azúcar en sangre) en los últimos 3 meses. Le permite saber
si su nivel de glucosa en la sangre está bajo control. Hágase esta prueba por lo menos dos veces
al año. El número a buscar es inferior a 7.
B es para la presión arterial. Cuanto mayor sea la presión, más dura será el corazón tiene que
trabajar. Cómo medir su presión arterial en cada visita al médico. Los números por alcanzar son
por debajo de 130/80 mmHg.
C es para el colesterol. LDL, o colesterol "malo", se acumula y tapa las arterias. Obtenga su
colesterol LDL a prueba al menos una vez al año. El número a buscar es por debajo de 100 mg /
dL. Su médico le puede aconsejar que apuntar a un número de destino aún más bajo, por
ejemplo, menos de 70 años.
Asegúrese de preguntar a su médico las siguientes preguntas:
• ¿Cuáles son mis números ABC?
• ¿Cuáles deberían ser mis objetivos ABC?
• ¿Qué acciones debo tomar para llegar a mis números de destino ABC?
67
HIGH BLOOD
PRESSURE /
HIPERTENSIÓN
68
High Blood Pressure
69
"Blood pressure" is the force of blood pushing against the walls of the arteries as the heart pumps
out blood. If this pressure rises and stays high over time, it's called high blood pressure. With
high blood pressure, or hypertension, the blood can't flow easily through your blood vessels. This
puts pressure on your vessels, which damages the vessels and strains your heart. As a result,
blood doesn't flow as well to your organs, and you can have a heart attack, stroke, eye problems,
or kidney problems. If your blood pressure is above normal range, but not high enough to have
high blood pressure, then you have prehypertension. This means that you don't have high blood
pressure now but are likely to develop it in the future. Even levels slightly above normal increase
your heart disease risk.
High blood pressure, or hypertension, is a disease. Even though it typically has no symptoms,
HBP can have deadly health consequences if not treated. 76.4 million U.S. adults have been
diagnosed with high blood pressure.
Yes, uncontrolled high blood pressure can injure or kill you. It's sometimes called "the silent
killer" because HBP has no symptoms, so you may not be aware that it's damaging your arteries,
heart and other organs.
Possible health consequences that can happen over time when high blood pressure is left
untreated include:
Damage to the heart and coronary arteries: including heart attack, heart disease, congestive
heart failure, aortic dissection and atherosclerosis (fatty buildups in the arteries that cause
them to harden)
Stroke
Kidney damage
Vision loss
Erectile dysfunction
Memory loss
Fluid in the lungs
Angina
Peripheral artery disease
But remember, these are not symptoms of HBP. High blood pressure is a symptomless disease
except in its most extreme cases known as hypertensive crisis. When BP readings rise to 180 or
above for the systolic — top — number OR 110 or above for the diastolic — bottom — number,
call for emergency medical treatment immediately. Individuals whose blood pressure is higher
70
than 140/90 mm Hg (140 systolic or above OR 90 diastolic or above) often become patients
treated for serious cardiovascular problems.
Your risk increases even more if you have high blood pressure along with other risk factors:
Age
Heredity (including race)
Gender (male)
Overweight or obesity
Smoking
High cholesterol
Diabetes
Physical inactivity
Through risk reduction and treatment of HBP, you can lower your risk for many of these
diseases.
There are several harmful consequences for your arteries and heart because high blood pressure,
also called hypertension, places a higher workload on them. It addition, high blood pressure can
damage other organs.
There is good news! High blood pressure is treatable.
To find out if you have high blood pressure, also called hypertension, have your blood pressure
tested by a healthcare professional.
Good news - it's easy!
Simple, quick and painless, a blood pressure test can be done at a healthcare provider's office,
hospital, clinic, nurse's office, company clinic or health fair. Healthcare professionals use a
medical instrument called a sphygmomanometer, which in layman's terms is known as a blood
pressure monitor. This bicep cuff monitor yields the most accurate reading among various types
of monitors.
During the test, a rubber cuff is placed around the upper arm (typically the right arm) before
being manually or electronically inflated. Once inflated, the cuff compresses a larger artery in the
71
bicep, momentarily stopping blood flow. Next, air in the cuff is slowly released while the
healthcare professional measuring the blood pressure listens with a stethoscope or monitors an
electronic readout. When the blood starts to pulse through the artery, it registers sounds that
continue until pressure in the artery exceeds the pressure in the cuff. The healthcare provider
watches the monitor's gauge before recording two measurements:
Systolic pressure
Systolic pressure is the pressure of the blood flow on the artery walls when the heart beats or
contracts, forcing blood out into the body. The number on the gauge when the first
heartbeat is detected is the systolic pressure. It is the higher of the two pressures in a
reading, and it is the number that appears on top.
Diastolic pressure
Diastolic pressure is the pressure on the artery walls between heartbeats, or when the heart
relaxes between contractions. The diastolic pressure is the number recorded when the last
sound is registered. It is the lower of the two pressures in a reading, and this number
appears on the bottom.
AHA Recommendation
Optimal blood pressure is less than 120/80 mm Hg (systolic pressure is 120 AND
diastolic pressure is less than 80). For optimal health, the American Heart
Association recommends adults to maintain a blood pressure of less than 120/80
mm Hg millimeters of mercury. Starting at age 20, have a blood pressure screening
at your regular healthcare visit or once every 2 years, if your blood pressure is less
than 120/80 mm Hg.
There are eight main ways you can control your blood pressure.
They are:
Eat a better diet, which may include reducing salt
Enjoy regular physical activity
Maintain a healthy weight
Manage stress
72
Avoid tobacco smoke
Comply with medication prescriptions
If you drink, limit alcohol
Understand hot tub safety
Adopting a healthy lifestyle is critical for the prevention of HBP and an indispensable part of
managing it. Think of these changes as a "lifestyle prescription" and make every effort to comply
with them.
Whether you have been diagnosed with high blood pressure, also called hypertension, or are
concerned because you have some of the risk factors for the disease, understand this: while there
is no cure, high blood pressure is manageable.
By adopting a heart-healthy lifestyle, you can:
Reduce high blood pressure
Prevent or delay the development of HBP
Enhance the effectiveness of blood pressure medications
Lower your risk of heart attack, heart disease, stroke and kidney disease
Here's how to do your part:
Be informed
Of all people with high blood pressure, over 20 percent are unaware of their condition. This
symptomless disease could leave them with substantial health consequences. Are you one
of them? If you don't know, see a healthcare professional to be tested.
Do your part to reach your treatment goals
Consider these statistics regarding those with known HBP:
69.1 percent are under current treatment
30.9 percent are not currently under treatment, even though they know their blood pressure is
high
There is no healthy level of high blood pressure. Don't take life-or-death chances with this
disease. Instead, take responsibility! Work with your healthcare professional to determine
your treatment goals and map out your best action plan for HBP prevention and
management.
Change your life and reduce your risks
Even if your blood pressure is normal (less than 120 mm Hg systolic AND less than 80 mm
Hg diastolic) and your goal is prevention only, the lifestyle modifications provide a
prescription for healthy living.
If your resting blood pressure falls in the pre-hypertension range (systolic - top- number
between 120 and 139 mm Hg OR diastolic - bottom - number between 80 and 89 mm
Hg), your doctor will recommend lifestyle modifications. Lifestyle modifications are
essential
73
These changes may reduce your blood pressure without the use of
prescription medications.
Take medication if it is prescribed for you
If your blood pressure is 140/90 or higher, your doctor will likely
prescribe medication in addition to lifestyle modifications.
Follow your healthcare professional's recommendations
carefully, even if it means taking medication every day for the
rest of your life. High blood pressure is a lifelong disease, and
by partnering with your healthcare team, you can successfully
reach your treatment goals and enjoy the benefits of better
health.
Once your treatment program becomes routine, maintaining a lower blood pressure is easier.
Remind yourself that by managing your blood pressure, you are lowering your risk of
heart attack, heart failure, stroke, peripheral artery disease and kidney disease. Death
rates from these diseases have decreased significantly, thanks in part to earlier and better
treatment of HBP.
Managing blood pressure is a lifelong commitment; make a pledge to
do so starting today for yourself and for those you love. Listen to your doctor, read the
sound medical information on this site, and act on the information to live a heart-healthier
life.
74
Hipertensión
75
Planee su ruta de escape
desde ahora el "asesino
silencioso". Conozca sus
números.
“La presión arterial "es la fuerza de la sangre contra las paredes de las arterias cuando el
corazón bombea la sangre. Si esta presión aumenta y permanece alta a través del tiempo, se
llama presión arterial alta. Con la presión arterial alta, o hipertensión, la sangre puede" t fluyen
con facilidad por los vasos sanguíneos. Esto pone presión en las arterias, lo que daña los vasos y
las tensiones de su corazón. Como resultado, la sangre no fluye tan bien en sus órganos, y usted
puede tener un ataque al corazón, derrame cerebral, ocular problemas o problemas renales. Si su
presión arterial está por encima de lo normal, pero no lo suficientemente alto como para tener la
presión arterial alta, entonces usted tiene prehipertensión. Esto significa que usted no tiene
presión arterial alta, pero ahora es probable que se desarrollen en el futuro. Incluso niveles
ligeramente por encima del aumento normal de su riesgo de enfermedad cardíaca.
La presión arterial alta, o hipertensión, es una enfermedad. Aunque por lo general no presenta
síntomas, presión arterial alta puede tener consecuencias fatales para la salud si no se tratan. 76,4
millones adultos estadounidenses han sido diagnosticados con presión sanguínea alta.
Sí, la presión arterial alta no controlada puede dañar o matar a usted. A veces es llamado "el
asesino silencioso" porque la hipertension no presenta síntomas, por lo que no puede ser
consciente de que está dañando sus arterias, el corazón y otros órganos.
Las posibles consecuencias de salud que pueden ocurrir con el tiempo cuando la presión arterial
alta se deja sin tratar son:
El daño a las arterias del corazón y coronarias: incluyendo ataques al corazón, enfermedades
del corazón, insuficiencia cardíaca congestiva, disección aórtica y la aterosclerosis (acumulación
de grasa en las arterias que las causan se endurezca)
Derrame cerebral
Daño renal
Pérdida de la visión
La disfunción eréctil
Pérdida de la memoria
El líquido en los pulmones
Angina
La enfermedad arterial periférica
Pero recuerde, éstos no son síntomas de Hipertension. La hipertensión arterial es una enfermedad
asintomática, excepto en sus casos más extremos conocidos como crisis hipertensiva. Cuando la
PA subir a 180 o superior para la presión sistólica - top - O número 110 o superior para la
diastólica - fondo - número, llame para recibir tratamiento médico de emergencia
inmediatamente. Las personas cuya presión arterial es superior a 140/90 mm Hg (140 sistólica o
diastólica por encima de O 90 o más) suelen convertirse en los pacientes tratados por problemas
cardiovasculares serios.
76
El riesgo aumenta aún más si usted tiene la presión arterial alta, junto con otros factores de
riesgo:
Edad
Herencia (incluida la raza)
Género (masculino)
El sobrepeso o la obesidad
De fumar
El colesterol alto
Diabetes
La inactividad física
A través de la reducción del riesgo y el tratamiento de la HTA, puede reducir el riesgo de
muchas de estas enfermedades.
Hay varias consecuencias perjudiciales para las arterias y el corazón, porque la presión arterial
alta, también llamada hipertensión, supone una mayor carga de trabajo en ellas. Es además, la
presión arterial alta puede dañar otros órganos.
Hay buenas noticias! La hipertensión es tratable.
Para averiguar si usted tiene presión arterial alta, también llamada hipertensión, la presión
sanguínea a prueba por un profesional sanitario.
Buenas noticias - ¡es fácil!
Simple, rápido y sin dolor, una prueba de presión de la sangre se puede hacer en el consultorio
del profesional médico, hospital, clínica, oficina de la enfermera, clínica empresa o feria de
salud. Profesionales de la salud utilizan un instrumento médico llamado esfigmomanómetro, que
en términos simples es conocido como un monitor de presión arterial. Este monitor manguito
bíceps produce una lectura más precisa entre los distintos tipos de monitores.
Durante la prueba, un manguito de goma se coloca alrededor de la parte superior del brazo
(típicamente el brazo derecho) antes de ser inflado manualmente o electrónicamente. Una vez
inflado, el manguito comprime una arteria grande en el bíceps, detener momentáneamente el
flujo de sangre. Siguiente aire, en el manguito se libera lentamente mientras el profesional
sanitario la medición de la presión arterial escucha con un estetoscopio o supervisa una lectura
electrónica. Cuando la sangre comienza a pulsar a través de la arteria, se registra sonidos que
continúan hasta que la presión en la arteria excede la presión en el brazalete. El médico observa
el indicador del monitor antes de grabar dos medidas:
Presión sistólica
La presión sistólica es la presión del flujo de sangre en las paredes de las arterias cuando el
corazón late o contratos, forzando a la sangre hacia el cuerpo. El número en el manómetro
77
cuando el latido del corazón se detecta primero es la presión sistólica. Es la mayor de las dos
presiones en una lectura, y es el número que aparece en la parte superior.
La presión diastólica
La presión diastólica es la presión sobre las paredes de las arterias entre latidos del corazón, o
cuando el corazón se relaja entre contracciones. La presión diastólica es el número registrado
cuando el último sonido que se haya registrado. Es la más baja de las dos presiones en una
lectura, y este número aparece en la parte inferior.
AHA Recomendación
La presión arterial óptima es menos de 120/80 mm Hg (presión sistólica es de 120 y la diastólica
presión es menor de 80). Para una salud óptima, la American Heart Association recomienda que
los adultos para mantener una presión arterial inferior a 120/80 mmHg milímetros de mercurio.
A partir de los 20 años, tener un examen de presión arterial en su visita médica regular o una vez
cada 2 años, si su presión sanguínea es menos de 120/80 mm Hg.
Hay ocho formas principales que usted puede controlar su presión arterial.
Ellos son:
Coma una dieta mejor, lo que puede incluir la reducción de sal
Disfrute de la actividad física regular
Mantenga un peso saludable
Controle el estrés
Evite el humo del tabaco
Cumplir con las prescripciones de los fármacos
Si usted bebe, limitar el alcohol
Comprender la seguridad bañera de hidromasaje
La adopción de un estilo de vida saludable es fundamental para la prevención de la hipertensión
arterial y una parte indispensable de su gestión. Piense en estos cambios como una "prescripción
estilo de vida" y hacer todo lo posible para cumplir con ellos.
Si usted ha sido diagnosticado con presión arterial alta, también llamada hipertensión, o está
preocupado porque usted tiene alguno de los factores de riesgo para la enfermedad, comprender
esto: si bien no existe una cura, la presión arterial alta se puede controlar.
Mediante la adopción de un estilo de vida saludable para el corazón, puede:
Reducir la presión arterial alta
Prevenir o retrasar el desarrollo de la HTA
Mejorar la eficacia de los medicamentos para la presión arterial
Disminuya su riesgo de ataque al corazón, enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y
enfermedad renal
78
Aquí está cómo hacer su parte:
Estar informado
De todas las personas con presión arterial alta, más del 20 por ciento no son conscientes de su
condición. Esta enfermedad asintomática podría dejarlos con consecuencias para la salud. ¿Es
usted uno de ellos? Si usted no sabe, consulte a un profesional de la salud para hacerse la prueba.
Haga su parte para alcanzar sus metas de tratamiento
Considere estas estadísticas con respecto a las personas con presión arterial alta se conoce:
69,1 por ciento están bajo tratamiento actual
30,9 por ciento no se encuentran actualmente en tratamiento, a pesar de que saben que su presión
arterial es alta
No hay un nivel saludable de la presión arterial alta. No tomes la vida-o-muerte posibilidades
con esta enfermedad. En su lugar, asumir la responsabilidad! Trabaje con su médico para
determinar sus objetivos de tratamiento y trazar el mejor plan de acción para la prevención de la
HTA y la gestión.
Cambie su vida y reducir sus riesgos
Incluso si su presión arterial es normal (menos de 120 mm Hg sistólica y menos de 80 mm Hg
diastólica) y su objetivo es la prevención sólo las modificaciones de estilo de vida proporciona
una receta para una vida saludable.
Si su presión arterial en reposo cae en el rango de pre-hipertensión (presión sistólica - topnúmero entre 120 y 139 mm Hg o diastólica - parte inferior - número entre 80 y 89 mm Hg), su
médico le recomendará modificaciones de estilo de vida. Modificaciones de estilo de vida son
esenciales
Estos cambios pueden reducir la presión arterial sin el uso de medicamentos con receta.
Tome medicamentos si está prescrito
Si su presión arterial es 140/90 o mayor, su médico probablemente le recetará medicación,
además de las modificaciones de estilo de vida. Siga las recomendaciones de su médico de
cuidado, incluso si esto significa tomar medicamentos todos los días por el resto de su vida. La
hipertensión arterial es una enfermedad de por vida, y al asociarnos con su equipo de atención
médica, que con éxito se puede alcanzar sus metas de tratamiento y disfrutar de los beneficios de
una mejor salud.
Una vez que el programa de tratamiento se convierte en rutina, manteniendo una presión arterial
más baja es más fácil. Recuerde que mediante la gestión de la presión arterial, que está
reduciendo su riesgo de ataque al corazón, insuficiencia cardíaca, accidente cerebrovascular,
enfermedad arterial periférica y enfermedad renal. Las tasas de mortalidad por estas
enfermedades han disminuido significativamente, gracias en parte al tratamiento antes y mejor
de la HTA. Controlar la presión arterial es un compromiso para toda la vida, hacer una promesa
de hacerlo a partir de hoy para usted y para sus seres queridos. Escuche a su médico, lea la
información médica de sonido en este sitio, y actuar sobre la información para llevar una vida
saludable para el corazón.
79
PHYSICAL
ACTIVITY /
ACTIVIDAD
FíSICA
80
Physical Activity
81
Get Moving!
You’ll feel better and your health depends on it!
By exercising for as little as 30 minutes a day you can reduce your risk of heart disease. In
fact, studies show that for every hour of walking, you may increase you life expectancy by
two hours. The time to get moving is now! Start with a small goal and commit to it
regularly. It won’t be long before you’re enjoying thebenefits of an active life.
It's Easy
•
Walking is the simplest way to start and continue a fitness journey.
Walking costs nothing to get started.
• Walking has the lowest dropout rate of any type of exercise.
• Walking is easy and safe.
•
It Works
•
Studies show that for every hour of walking, life expectancy may increase by two hours.
• Walking for as few as 30 minutes a day provides heart health benefits.
• Walking is the single most effective form of exercise to achieve heart health.
It Pays
•
•
•
•
•
Physically active people save $500 a year in healthcare costs.
Employers can save $16 for every $1 they spend on health and wellness.
Fitness programs have reduced employer healthcare costs by 20 - 55%.
Reducing just one health risk in the workplace increases productivity by 9%.
Reducing one health risk decreases absenteeism by 2%.
And walking isn't your only option. Try these tips for increasing physical activity wherever you
are. You may be surprised at all your opportunities to increase your physical activity every day.
82
Consider carrying this list with you for one day. Check off the ways you notice that you could
increase your physical activity.
American Heart Association Guidelines for Physical Activity
We suggest at least 150
minutes per week of moderate
exercise or 75 minutes per
week of vigorous exercise (or a
combination of moderate and
vigorous activity). 30 minutes
a day, five times a week is an
easy goal to remember, however you will also experience benefits even if you divide your time
into two or three segments of 10 -15 minutes per day.
Physical activity is anything that makes you move your body and burn calories, such as climbing
stairs or playing sports. Aerobic exercises benefit your heart, such as walking, jogging,
swimming or biking. Strength and stretching exercises are best for overall stamina and
flexibility.
The simplest, positive change you can make to effectively improve your heart health is to start
walking. It's enjoyable, free, easy, social and great exercise. A walking program is flexible and
boasts high success rates because people can stick with it. It's easy for walking to become a
regular and satisfying part of life.
Check out the Start Walking program to get going with expert advice or to find your "sole-mate."
A partner can help you keep it enjoyable and together you can cheer each other on to reach your
goals.
What if I know I won't be able to make it for 30 minutes?
Something is always better than nothing! And everyone has to start somewhere. Even if you've
been sedentary for years, today is the day you can begin to make healthy changes in your life. If
you don't think you'll make it for thirty minutes, set a reachable goal for today. You can work up
toward your overall goal of thirty minutes by increasing your time as you get stronger. Don't let
all-or-nothing thinking rob you of doing what you can every day.
83
Overweight and Obesity
Overweight and obesity are serious health problems for Latino families. For instance, about 3 in
4 Mexican-American women are overweight or obese. Mexican-American women make up the
largest portion of Latinas in the United States. Another problem is that nearly 6 in 10 Latinas are
not physically active, making it harder to keep a healthy weight.
Being overweight or obese increases your risk for:
•
Heart disease
•
Type 2 diabetes
•
High blood pressure
•
Stroke
•
Breathing problems
•
Arthritis
•
Gallbladder disease
•
Sleep apnea
•
Some cancers
Obesity or overweight is measured with a body mass index (BMI). The taller you are, the more
weight you can carry. And shorter people can't carry as much weight. So, the BMI shows the
relationship of weight to height. For instance, if you are 5 feet 4 inches tall and weigh 145
pounds, your BMI is 25. But if you are 5 feet 4 inches tall and weigh 174 pounds, your BMI is
30. Women with a BMI of 25 to 29.9 are considered overweight. Women with a BMI of 30 or
more are considered obese. All people 18 years or older who have a BMI of 25 or more are at
risk of early death and disability from being overweight or obese. These health risks increase as
the BMI rises. If you are overweight or obese, losing weight can lower your risk of many health
problems. And physical activity is one key part of weight loss and keeping a healthy weight.
Health benefits are gained by doing the following each week:
•
Aerobic activity that includes:
2 hours and 30 minutes of moderate-intensity aerobic activity
or
1 hour and 15 minutes of vigorous-intensity aerobic activity
or
A combination of moderate and vigorous aerobic activity and
Muscle-strengthening activities on two or more days of the week
84
This physical activity should be in addition to your routine activities of daily living, such as
cleaning or spending a few minutes walking from the parking lot to your office. If weight loss is
your goal, you may need to spend more time doing aerobic activity to see the effects.
Eating healthy meals that focus on portion control also plays a role in weight loss and keeping a
healthy weight. If you need to lose weight, ask your doctor to help you with a weight-loss plan
that includes healthy meal planning and physical activity
85
2008 Physical Activity Guidelines for Americans
Be Active Your Way:
A Fact Sheet for Adults
Finding out what kind and how much
physical activity you need
How do I do it?
It’s your choice. Pick an activity that’s easy to fit
into your life. Do at least 10 minutes of physical
activity at a time. Choose aerobic activities that
work for you. These make your heart beat faster
and can make your heart, lungs, and blood vessels
stronger and more fit. Also, do strengthening
activities which make your muscles do more work
than usual.
How many times a week should I be physically active?
It is up to you, but it is better to spread your
activity throughout the week and to be active at
least 3 days a week.
How do I build up more physical activity?
Do a little more each time. Once you feel comfortable,
do it more often. Then you can trade activities
at a moderate level for vigorous ones that take
more effort. You can do moderate and vigorous
activities in the same week.
Why should I be physically active?
Physical activity can make you feel stronger and
more alive. It is a fun way to be with your family or
friends. It also helps you improve your health.
How much physical activity do I need to do?
This chart tells you about the activities that are important for you to do. Do both
aerobic activities and strengthening activities. Each offers important health benefits.
And remember, some physical activity is better than none!
Aerobic Activities
If you choose activities at a moderate level,
do at least 2 hours and 30 minutes a week.
If you choose vigorous activities, do at least
1 hour and 15 minutes a week.
• Slowlybuilduptheamountoftimeyoudophysicalactivities.Themoretimeyouspend,the
more health benefits you gain. Aim for twice the amount of activity in the box above.
• Doatleast10minutesatatime.
• Youcancombinemoderateandvigorousactivities.
Muscle Strengthening Activities
Do these at least 2 days a week.
• Includeallthemajormusclegroupssuchaslegs,hips,back,chest,stomach,shoulders,
and arms.
• Exercisesforeachmusclegroupshouldberepeated8to12timespersession.
Be Active, Healthy, and Happy!
How can I tell an activity at a moderate level from a vigorous one?
Vigorousactivitiestakemoreeffortthanmoderateones.Herearejustafewmoderateandvigorous
aerobic physical activities. Do these for 10 minutes or more at a time.
Moderate Activities
Vigorous Activities
(I can talk while I do them, but I can’t sing.)
(I can only say a few words without stopping to catch my breath.)
• Ballroomandlinedancing
• Aerobicdance
• Bikingonlevelgroundorwithfewhills
• Bikingfasterthan10milesperhour
• Canoeing
• Fastdancing
• Generalgardening(raking,trimmingshrubs)
• Heavygardening(digging,hoeing)
• Sportswhereyoucatchandthrow
(baseball,softball,volleyball)
• Hikinguphill
• Tennis(doubles)
• Martialarts(suchaskarate)
• Usingyourmanualwheelchair
• Racewalking,jogging,orrunning
• Usinghandcyclers—alsocalledergometers
• Walkingbriskly
• Sportswithalotofrunning
(basketball,hockey,soccer)
• Wateraerobics
• Swimmingfastorswimminglaps
• Jumpingrope
• Tennis(singles)
For more information, visit www.healthfinder.gov/getactive
Be active your way by choosing activities you enjoy!
ODPHP Publication No. U0038
October 2008
Actividad Física
88
¡A moverse!
Se sentirá mejor y su salud depende de ello!
Mediante el ejercicio de tan sólo 30 minutos al día puede reducir el riesgo de enfermedades del
corazón. De hecho, los estudios demuestran que por cada hora de caminar, usted puede aumentar
la esperanza de vida superior a dos horas. El momento para empezar a moverse es ahora!
Comience con una meta pequeña y comprometerse con ella con regularidad. No pasará mucho
tiempo antes de que esté disfrutando thebenefits de una vida activa.
Es Fácil
• Caminar es la forma más fácil de iniciar y continuar un viaje de fitness.
• Caminar no cuesta nada para empezar.
• Caminar tiene la menor tasa de deserción escolar de cualquier tipo de ejercicio.
• Caminar es fácil y seguro.
Funciona
• Los estudios demuestran que por cada hora de caminata, la esperanza de vida puede aumentar
en dos horas.
• Caminar por tan sólo 30 minutos al día proporciona beneficios de salud cardiaca.
• Caminar es la forma más eficaz de ejercicio para lograr la salud del corazón.
Paga
• Las personas físicamente activas ahorrar $ 500 al año en costos de atención médica.
• Los empleadores pueden ahorrar $ 16 por cada $ 1 que gastan en la salud y el bienestar.
• Programas de Fitness han reducido los costos del empleador de la salud en un 20 - 55%.
• La reducción de sólo un riesgo para la salud en el lugar de trabajo aumenta la productividad en
un 9%.
• La reducción de un riesgo para la salud disminuye el absentismo en un 2%.
Y caminar no es su única opción. Pruebe estos consejos para aumentar la actividad física en
cualquier lugar. Usted puede ser sorprendido por todas las oportunidades para aumentar su
actividad física todos los días. Considere la posibilidad de llevar esta lista con usted durante un
día. Marque las formas en que usted nota que usted puede aumentar su actividad física.
American Heart Association Directrices para la Actividad Física
Sugerimos al menos 150 minutos por semana de ejercicio moderado o 75 minutos por semana de
ejercicio vigoroso (o una combinación de actividad moderada y vigorosa). 30 minutos al día,
89
cinco veces a la semana es una meta fácil de recordar, sin embargo, también experimentará
ventajas incluso si usted divide su tiempo en dos o tres segmentos de 10 a 15 minutos por día.
La actividad física es cualquier cosa que te hace mover el cuerpo y quemar calorías, tales como
subir escaleras o practicar deportes. Los ejercicios aeróbicos beneficiar a su corazón, como
caminar, trotar, nadar o andar en bicicleta. La fuerza y ejercicios de estiramiento son los mejores
para la resistencia global y la flexibilidad.
El más simple, el cambio positivo que puede hacer para mejorar efectivamente la salud del
corazón es comenzar a caminar. Es agradable, el ejercicio libre, fácil, sociales y grande. Un
programa de caminata es flexible y cuenta con altos índices de éxito porque la gente puede seguir
con él. Es fácil caminar a convertirse en una parte regular y satisfactoria de la vida.
Consulte el programa comience a caminar para ponerse en marcha con el asesoramiento de
expertos o para encontrar su "único compañero." Un socio puede ayudarle a mantenerlo
agradable y juntos pueden consolarnos unos a otros a alcanzar sus metas.
Lo que si sé que no será capaz de hacerlo durante 30 minutos?
Algo es mejor que nada! Y todo el mundo tiene que empezar en alguna parte. Incluso si usted ha
sido sedentario por muchos años, hoy es el día en que usted puede comenzar a hacer cambios
saludables en su vida. Si usted no cree que lo vas a hacer durante treinta minutos, se fija una
meta alcanzable para hoy. Usted puede trabajar hacia su meta global de treinta minutos por el
aumento de su tiempo a medida que se hacen más fuertes. No deje que todo-o-nada le robe el
pensamiento de hacer lo que pueda cada día.
El sobrepeso y la obesidad
El sobrepeso y la obesidad son problemas de salud graves para las familias latinas. Por ejemplo,
alrededor de 3 de cada 4 mujeres mexicano-estadounidenses tienen sobrepeso o son obesos.
Mexicano-americanos las mujeres constituyen la mayor parte de las latinas en los Estados
Unidos. Otro problema es que casi 6 de cada 10 mujeres latinas no son físicamente activos, por
lo que es más difícil mantener un peso saludable.
Tener sobrepeso u obesidad aumenta el riesgo de:
• Enfermedades del corazón
• La diabetes tipo 2
• La presión arterial alta
• Derrame cerebral
• Problemas respiratorios
90
• Artritis
• enfermedad vesicular
• La apnea del sueño
• Algunos tipos de cáncer
La obesidad o sobrepeso se mide con un índice de masa corporal (BMI). Entre más alto sea,
más peso que puedes llevar. Y las bajas no pueden llevar tanto peso. Así, el BMI se muestra la
relación de peso a la altura. Por ejemplo, si usted es 5 pies 4 pulgadas de estatura y pesa 145
libras, su BMI es de 25. Pero si usted es 5 pies 4 pulgadas de estatura y pesa 174 libras, su BMI
es de 30. Las mujeres con un BMI de 25 a 29,9 se considera sobrepeso. Las mujeres con un BMI
de 30 o más se considera obesidad. Todas las personas de 18 años o más que tienen un BMI de
25 o más tienen un riesgo de muerte prematura y discapacidad de tener sobrepeso u obesidad.
Estos riesgos de salud aumentan a medida que aumenta el BMI. Si usted tiene sobrepeso u
obesidad, pérdida de peso puede reducir el riesgo de muchos problemas de salud. Y la actividad
física es una parte clave de la pérdida de peso y mantener un peso saludable.
Beneficios para la salud se obtienen de la siguiente manera cada semana:
• La actividad aeróbica que incluye:
2 horas y 30 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada
o
1 hora y 15 minutos de actividad física intensa aeróbica
o
Una combinación de actividad aeróbica moderada y vigorosa y
Actividades de fortalecimiento muscular en dos o más días de la semana
Esta actividad física debe ser adicional a sus actividades rutinarias de la vida diaria, tales como la
limpieza o pasar unos minutos a pie de la playa de estacionamiento de su oficina. Si la pérdida de
peso es su objetivo, puede que tenga que pasar más tiempo haciendo actividad aeróbica para ver
los efectos.
Comer alimentos saludables que se centran en el control de porciones también juega un papel en
la pérdida de peso y mantener un peso saludable. Si usted necesita bajar de peso, consulte a su
médico para que le ayude con un plan de pérdida de peso que incluye la planificación de comidas
saludables y la actividad física
91
Recomendaciones sobre actividad física para los estadounidenses (2008)
(2008 Physical Activity Guidelines for Americans)
Manténgase activo a su manera:
información para adultos
Cómo averiguar el tipo y la cantidad de
actividad física que necesita
¿Cómo debo hacerlo?
Todo depende de usted. Elija una actividad que
encaje fácilmente en su vida y dedíquele al menos 10
minutos en cada ocasión. Elija actividades aeróbicas
que sean adecuadas para usted. Estas actividades
hacen que su corazón lata más rápido y pueden
fortalecer y hacer funcionar mejor el corazón, los
pulmones y los vasos sanguíneos. Además, realice
actividades de fortalecimiento que hagan que los
músculos trabajen más que de costumbre.
¿Cuántas veces por semana debo realizar
actividades físicas?
Depende de usted, pero lo mejor es distribuir la
actividad a lo largo de toda la semana y realizarla al
menos tres días por semana.
¿Cómo debo aumentar la actividad física?
Hágalo gradualmente. En cuanto se sienta cómodo,
realice actividades físicas con más frecuencia. Luego,
puede reemplazar las actividades moderadas por
actividades intensas que requieran más esfuerzo.
Puede realizar actividades moderadas y actividades
intensas en la misma semana.
¿Por qué me conviene mantenerme activo?
La actividad física puede hacerlo sentir más fuerte
y más lleno de vida. Es una forma entretenida de
pasar el tiempo con sus familiares o amigos. Además,
mejora su salud.
¿Cuánta actividad física tengo que realizar?
En este cuadro se mencionan las actividades importantes para usted. Realice ambos tipos de
actividades: aeróbicas y de fortalecimiento. Cada una ofrece beneficios importantes para la salud.
Y recuerde que algo de actividad física es mejor que nada.
Actividades aeróbicas
Si decide realizar actividades moderadas, dedíqueles
por lo menos 2 horas y media a la semana.
Si elige actividades intensas, dedíqueles al menos
1 hora y cuarto a la semana.
• Aumente poco a poco la cantidad de tiempo que dedica a las actividades físicas. Entre más tiempo les
dedique, más se beneficiará su salud. Propóngase realizar el doble de la actividad que se indica arriba.
• Realice la actividad por lo menos durante 10 minutos en cada ocasión.
• Puede combinar actividades moderadas e intensas.
Actividades para fortalecer los músculos
Realícelas al menos dos días a la semana.
• Ejercite todos los grupos musculares importantes: piernas, caderas, espalda, pecho, abdomen,
hombros y brazos.
• Los ejercicios para cada grupo muscular deben repetirse entre 8 y 12 veces en cada sesión.
Manténgase activo, sano y feliz.
¿Cómo puedo distinguir una actividad moderada de una intensa?
Las actividades intensas requieren más esfuerzo que las moderadas. A continuación hay una lista de actividades
físicas aeróbicas, tanto moderadas como intensas. Realícelas durante 10 minutos o más en cada ocasión.
Actividades moderadas
Actividades intensas
(Puede hablar mientras las realiza, pero no puede cantar).
(Solo puede decir unas pocas palabras sin perder el aliento).
• Practicar el baile o las danzas de grupo,
como la salsa en rueda al estilo cubano
• Hacer ciclismo en terreno plano o
ligeramente montañoso
• Remar en canoa
• Realizar labores generales de jardinería
(rastrillar hojas, podar arbustos)
• Practicar danzas aeróbicas
• Hacer ciclismo a más de 10 millas por hora
(a más de 16 kilómetros por hora)
• Bailar al son de ritmos rápidos
• Realizar labores pesadas de jardinería (cavar,
preparar la tierra con un azadón antes de
sembrar)
• Participar en deportes en los que se atrape y
lance una bola (béisbol, voleibol, softball)
• Practicar el montañismo
• Jugar al tenis por parejas (dobles)
• Practicar artes marciales (como el karate)
• Usar una silla de ruedas manual en vez de
una silla de ruedas automática
• Practicar la marcha atlética, trotar o correr
• Usar una bicicleta que se hace funcionar con
las manos (llamada también ergómetro de
brazos)
• Caminar a paso rápido
• Hacer aeróbicos acuáticos
• Saltar a la cuerda
• Participar en deportes en los que haya que
correr mucho (basquetbol, fútbol, hockey)
• Nadar rápidamente o nadar de un extremo a
otro de la piscina varias veces
• Jugar al tenis individual
Si desea obtener más información, visite el sitio web http://www.healthfinder.gov/espanol/
y escriba “actividad física” en la casilla de búsqueda.
Manténgase activo a su manera con actividades que le gusten.
Publicación N.o U0038S del ODPHP
Traducción al español de enero de 2011
STRESS /
ESTRÉS
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Stress
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Stress
Individual response to stress may be a contributing factor. Some scientists have noted a
relationship between coronary heart disease risk and stress in a person's life, their health
behaviors and socioeconomic status. These factors may affect established risk factors. For
example, people under stress may overeat, start smoking or smoke more than they otherwise
would.
What's the link between stress and heart disease?
Stress sets off a chain of events. First, you have a stressful situation that's usually upsetting but
not harmful. The body reacts to it by releasing a hormone, adrenaline, that causes your breathing
and heart rate to speed up and your blood pressure to rise. These physical reactions prepare you
to deal with the situation by confronting it or by running away from it — the "fight or flight"
response. When stress is constant (chronic), your body remains in high gear off and on for days
or weeks at a time. The link between stress and heart disease is not clear. However, chronic
stress that causes an increase in heart rate and blood pressure may damage the artery walls.
Healthy habits can protect you from the harmful effects of stress. Here are 10 positive healthy
habits you may want to develop.
Talk with family and friends.
A daily dose of friendship is great medicine. Call or write your friends and family to share
your feelings, hopes and joys.
Engage in daily physical activity.
Regular physical activity relieves mental and physical tension. Physically active adults have
lower risk of depression and loss of mental functioning. Physical activity can be a great
source of pleasure, too. Try walking, swimming, biking or dancing every day.
Accept the things you cannot change.
Don't say, "I'm too old." You can still learn new things, work toward a goal, love and help
others.
Remember to laugh.
Laughter makes you feel good. Don't be afraid to laugh out loud at a joke, a funny movie or a
comic strip, even when you're alone.
Give up the bad habits.
Too much alcohol, cigarettes or caffeine can increase stress. If you smoke, decide to quit now.
Slow down.
Try to "pace" instead of "race." Plan ahead and allow enough time to get the most important
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things done.
Get enough sleep.
Try to get six to eight hours of sleep each night. If you can't sleep, take steps to help reduce
stress and depression. Physical activity also may improve the quality of sleep.
Get organized.
Use "to do" lists to help you focus on your most important tasks. Approach big tasks one step
at a time. For example, start by organizing just one part of your life — your car, desk,
kitchen, closet, cupboard or drawer.
Practice giving back.
Volunteer your time or return a favor to a friend. Helping others helps you.
Try not to worry.
The world won't end if your grass isn't mowed or your kitchen isn't cleaned. You may need to
do these things, but today might not be the right time.
What is "Type A" behavior and does it cause heart disease?
Since the early 1970s, doctors have used the term "Type A" personality or behavior to describe a
person who is always in a hurry, impatient, often irritated, angry or hostile, and who strives for
perfection. Studies found that 50 percent of men were Type A, and these men were nearly twice
as likely to have heart disease as men who were not Type A. More recent studies have
questioned whether all aspects of Type A behavior are equally important. These studies show
that the Type A traits linked to heart disease probably are anger and hostility. Why? When you
are angry or hostile, your body releases stress hormones into your blood, causing your heart rate
and blood pressure to go up temporarily, and making your heart work harder.
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Estrés
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Estrés
La respuesta individual al estrés puede ser un factor contribuyente. Algunos científicos
han notado una relación entre el riesgo de enfermedad coronaria y el estrés en la vida
de una persona, sus hábitos de salud y la situación socioeconómica. Estos factores
pueden afectar los factores de riesgo. Por ejemplo, las personas con estrés pueden
comer en exceso, comenzar a fumar o fumar más de lo que lo haría.
¿Cuál es la relación entre el estrés y las enfermedades del corazón?
El estrés pone en marcha una cadena de acontecimientos. En primer lugar, usted tiene
una situación de estrés que suele molestar pero no peligrosa. El cuerpo reacciona a
ella por la liberación de una hormona, la adrenalina, que hace que la respiración y el
ritmo cardíaco se acelere y su presión arterial se eleve. Estas reacciones físicas a
prepararse para hacer frente a la situación de enfrentarse a ella o por huir de él - la
"lucha o huida". Cuando el estrés es constante (crónica), su cuerpo permanece en el
engranaje alto y desaparecer durante días o semanas a la vez. La relación entre el
estrés y las enfermedades del corazón no está claro. Sin embargo, el estrés crónico
que causa un aumento en la frecuencia cardíaca y la presión arterial puede dañar las
paredes de las arterias.
Los hábitos saludables pueden proteger de los efectos nocivos del estrés. Aquí hay 10
buenos hábitos saludables que usted puede desear para desarrollarse.
Hable con sus familiares y amigos.
Una dosis diaria de la amistad es una gran medicina. Llame o escriba a sus amigos y
familiares a compartir sus sentimientos, esperanzas y alegrías.
Realice actividad física todos los días.
La actividad física regular alivia la tensión mental y física. Los adultos físicamente
activos tienen un menor riesgo de depresión y pérdida de la función mental. La
actividad física puede ser una gran fuente de placer, también. Trate de caminar, nadar,
andar en bicicleta o bailar todos los días.
Acepte las cosas que no puedo cambiar.
No digas: "Soy demasiado viejo". Usted todavía puede aprender cosas nuevas, trabajar
hacia una meta, amar y ayudar a los demás.
Recuerde a reír.
La risa te hace sentir bien. No tenga miedo de reírse a carcajadas de una broma, una
película divertida o un cómic, incluso cuando usted está solo.
Renunciar a los malos hábitos.
El exceso de alcohol, tabaco o cafeína puede incrementar el estrés. Si usted fuma,
decide renunciar ahora.
Baje la velocidad.
Trate de "ritmo" en lugar de "raza". Planee con anticipación y dar tiempo suficiente para
que las cosas más importantes que hacer.
Duerma lo suficiente.
Trate de obtener seis a ocho horas de sueño cada noche. Si no puede dormir, tomar
medidas para ayudar a reducir el estrés y la depresión. La actividad física también
puede mejorar la calidad del sueño.
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Organícese.
Use "para hacer" listas para ayudarle a concentrarse en las tareas más importantes.
Acércate a las grandes tareas un paso a la vez. Por ejemplo, comience por la
organización de tan sólo una parte de su vida - su coche, escritorio, cocina, closet,
armario o cajón.
Practique devolver.
Ofrezca su tiempo o devolver un favor a un amigo. Ayudar a los demás te ayuda.
Trate de no preocuparse.
El mundo no se acabará si el césped no cortado o su cocina no se limpia. Es posible
que tenga que hacer estas cosas, pero hoy no sea el momento adecuado.
¿Qué es el "tipo A" y el comportamiento vez causa enfermedad del corazón? Desde la
década de 1970, los médicos han utilizado el término "Tipo A" personalidad o
comportamiento para describir una persona que siempre tiene prisa, impaciente, a
menudo irritado, enojado u hostil, y que busca la perfección. Los estudios encontraron
que el 50 por ciento de los hombres fueron de tipo A, y estos hombres eran casi dos
veces más propensas a tener enfermedades del corazón que los hombres que no eran
de tipo A. Los estudios más recientes han cuestionado si todos los aspectos de la
conducta Tipo A son igualmente importantes. Estos estudios muestran que el tipo A
rasgos vinculados a la enfermedad cardíaca probablemente son la ira y la hostilidad.
¿Por qué? Cuando usted está enojado u hostil, su cuerpo libera hormonas del estrés
en la sangre, causando la frecuencia cardíaca y la presión arterial suba temporalmente,
y hacer que su corazón trabaje más.
100
Acknowledgments
Special thanks to Mary Araj, B.A. and Robin
Altman, Ph.D. for their assistance in compiling
the curriculum, and to Jessica Nunez de Ybarra,
M.D., MPH, president of the Sacramento Area
Latino Medical Association (SaLMA).
101
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103
Notes/Notas
Notes/Notas
Notes/Notas
Notes/Notas