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CAPÍTULO 6 SECCIÓN. CONTENIDO. NUTRICIÓN 6.1 Introducción 6.2 Nutrición para nadadores 6.3 Alimentación para nadadores, antes, durante y después de una competencia 6.4 Alimentación previa a una competencia de triatlón y natación 6.5 Conclusiones 6.6 Resumen 6.7 Autoevaluación 6.8 Bibliografía PARA NADADORES SICCED Manual para el Entrenador. Nivel 2. MANUAL PARA EL ENTRENADOR NUTRICIÓN PARA NADADORES OBJETIVO Seleccionar la alimentación adecuada para un nadador, antes, durante y después de la competencia INSTRUCCIONES: Estudie detenidamente el contenido del presente capítulo, con el fin de que al término del mismo, usted sea capaz de: • Identificar las necesidades calóricas diarias para un nadador en las diferentes etapas del entrenamiento y competencia. • Conocer las propiedades nutricionales de las diferentes sustancias alimenticias. • Conocer nutricionalmente las tablas de diferentes alimentos para establecer cuáles son las más adecuadas para el nadador. • Distinguir entre una dieta alta de una baja en carbohidratos. 6.1 INTRODUCCIÓN El contenido del presente capítulo muestra las principales recomendaciones sobre NUTRICIÓN para nadadores, presenta cómo realizar una autoevaluación nutricional, cuál es el gasto y el suministro calórico necesario para un nadador en las diversas etapas de preparación a una competencia, así como algunas propuestas de dietas adecuadas para mantener el balance positivo del organismo de los atletas. 6.2 NUTRICIÓN PARA NADADORES El nadador activo debe efectuar continuamente grandes esfuerzos físicos para llegar hasta el límite de su capacidad y también el de prevenir la disminución en su rendimiento o los riesgos de lesiones, por lo que debe contemplar los ajustes necesarios en su alimentación, adecuada a sus exigencias especiales. Basándose en las últimas investigaciones médico-deportivas, las cuales han podido establecer cuál es la relación óptima entre las sustancias alimenticias que proporcionan energía tomando en cuenta la duración del ejercicio, la intensidad y tipo de esfuerzo, han condicionado para nadadores que en la dieta diaria del total de calorías consumidas, debe haber una proporción aproximada de carbohidratos en un 60%, de las grasas en un 25% y de las proteínas en un 15% del consumo calórico diario, y en forma complementaria, se debe ingerir líquidos, las vitaminas y minerales, con estos seis componentes principales en la dieta y como nutrientes esenciales en cantidades equilibradas soportarán el gasto de energía durante el entrenamiento y la competencia 185 Natación 2 MANUAL PARA EL ENTRENADOR en nadadores donde su prueba sea hasta 1,500 metros estilo libre, más de esta distancia los porcentajes cambian a favor de las grasas. Proteína 15% Carbohidratos 60% Grasa 25% Si la dieta del nadador es deficiente en cualquiera de los seis elementos nutritivos señalados anteriormente los resultados deportivos serán menores en su rendimiento. Por el contrario, el consumo en cantidades en demasía en comparación con las necesarias no producirá benéficos mayores sino por lo contrario su rendimiento se verá mermado. En los siguientes apartados nos referiremos a los aspectos esenciales de los seis alimentos, se mencionarán cinco como básicos en la dieta del nadador. Los carbohidratos Los carbohidratos se les conoce como “glúcidos” o azúcares y están formados por moléculas de carbono, hidrógeno y oxígeno, se clasifican de acuerdo con la cantidad de moléculas y ésta depende de la fuente de energía que proporciona para las funciones del cuerpo humano, tanto en actividades corporales e intelectuales y también colaboran en la digestión y asimilación de otros alimentos. La actividad muscular normal y la producida por un entrenamiento vigoroso depende principalmente de la energía proporcionada por los hidratos de carbono dentro de sus características en su molécula incluye oxígeno, que le aprovecha en la oxidación con la cual el requerimiento de oxígeno procede del exterior siendo mucho menor que en el curso de la combustión de las grasas y las proteínas. Esta es la base de la ventaja que presentan los hidratos de carbono como suministradores económicos de energía. Clasificación cualitativa de los carbohidratos Los monosacáridos se encuentran en las frutas, miel, la leche y productos endulzados con azúcar sin procesar y la fuente principal son, la glucosa ó dextrosa, fructuosa, arabinosa, galactosa y monosa. Los disacáridos, están en azúcar refinada, mermeladas, productos azucarados, limonadas, cerveza de cebada y su fuente de energía viene en la sacarosa, maltosa y lactosa. Los oligosacáridos, conocidos como carbohidratos vacíos o sea los contraindicados para nadadores y deportistas, por distinguirse por su baja propiedad de moléculas alimenticias y en gran volumen, el cual puede provocar trastornos intestinales, éstas pequeñas fuentes de energía afectan para el desarrollo del nadador y se encuentran 186 Natación 2 MANUAL PARA EL ENTRENADOR en: pan de dulce procesado con harina blanca, tostadas, charritos, refrescos embotellados y en algunas bebidas energéticas para deportistas y las fuentes principales son: la maltotriosa, maltotatrosa, maltopentosa y la dextrina. Los polisacáridos, son los que contienen cientos de unidades moleculares, por lo que son de primer término en la dieta del nadador encontrándose en los cereales, germínodos, papas, pastas, pan de centeno y plátanos, sus fuentes son almidón, celulosa, inulina, glicógeno, dextrina y féculas. Tabla 1 Clasificación de los carbohidratos PRINCIPALES FUENTES PRINCIPALES ________________________________________________________________________________________ MONOSACARIDOS ARABINOSA MIEL, FRUTAS DEXTROSA BEBIDAS ENDULZADAS CON MIEL Y MOSCABADO FRUCTOSA PRODUCTOS AZUCARADOS GALACTOSA LECHE MANOSA _________________________________________________________________________________________ DISACÁRIDOS SACAROSA (AZÚCAR DE CAÑA) MALTOSA, LACTOSA AZÚCAR MERMELADAS PRODUCTOS AZUCARADOS LIMONADA, CERVEZA DE CEBADA, ______________________________________________________________________________________ OLIGOSACÁRIDOS MALTOTRIOSA, BEBIDAS ENERGÉTICAS MALTOTETROSA, PARA DEPORTISTAS MALTOPENTOSA, TOSTADAS, DEXTRINA BIZCOCHOS _________________________________________________________________________________________ POLISACÁRIDOS (CONSUMO HUMANO) ALMIDÓN PAPA CELULOSA COPOS DE CEREALES FÉCULAS PAN, PASTAS INULINA PLÁTANOS _________________________________________________________________________________________ (CONSUMO SÓLO PARA ANIMALES) GLUCÓGENO LIGNINA GLÚCIDOS PARA ANIMALES De las fuentes de los carbohidratos en la alimentación, del nadador, deberán de elegirse los polisacáridos, disacáridos, monosacáridos que se encuentran en alimentos naturales y no los oligosacáridos que se encuentran en productos elaborados conocidos como “calorías vacías” y son bizcochos, dulces, chicharroncitos, etcétera, ya que al ingerirlos, el nadador experimenta un bajo rendimiento en su entrenamiento y/o competencia, estos azúcares vacíos requieren para su metabolismo, grandes cantidades de vitamina B (Tiamina), importante para contrarrestar la fatiga y la recuperación de los tejidos dañados. 187 Natación 2 MANUAL PARA EL ENTRENADOR Una vez más, es importante recalcar que en la dieta, la proporción de los hidratos de carbono son de la forma de féculas y/o naturales dejando de comer productos elaborados. Lo recomendado son miel, las frutas, granos enteros, vegetales (de hoja verde), papas, carnes, leche, pan y pastas Las grasas No cabe duda de que los alimentos con grasa son apetitosos, satisfacen pronto y tienen poco volumen, pero también es evidente que disminuyen la capacidad de rendimiento del nadador, sobre todo la de entrenamiento en resistencia, dado que existe en la dieta habitual una gran proporción de grasas, la asimilación de hidratos de carbono y proteínas disminuye, las grasas o lípidos se clasifican en ácidos grasos saturados, no saturados y polisaturados. El nadador en su régimen alimentario debe comer sólo el 25% de las calorías diarias en forma de grasas, sean de las que provienen del animal o del vegetal. Alimentos recomendables por su contenido en grasas: No-saturados y poli-saturados Saturados Aceite de maíz Margarina Nueces Aceite de oliva Aceites de grano Tocino Mantequilla Quesos Salchichas Huevo Papas fritas Leche integral Crema batida Salsas Jamón Hot Dogs Cordero Tortas Cerdo Las grasas siendo fuente de energía y produciendo el doble de calorías por gramo que los carbohidratos o las proteínas (9.0 calorías por gramo), deben proporcionar al nadador sólo el 25% del total de calorías ingeridas al día por la siguiente razón: 1) Los hidratos de carbono pueden ser consumidos aeróbicamente cuatro veces más de prisa y anaeróbicamente con el doble de rapidez que las grasas. Por lo tanto, proporcionan una energía rápida. 2) La combustión (oxidación) de los hidratos de carbono, proporciona por cada litro de oxígeno utilizado, una media de 8.6% más de energía de la que se obtiene en la oxidación de los ácidos grasos libres. Ello evidencia la enorme importancia que tiene para los esfuerzos máximos e intensos el de obtener energía mediante hidratos de carbono, mientras con la combustión de grasas se garantizan para competidores de pruebas de fondo de más de 5,000 metros. 188 Natación 2 MANUAL PARA EL ENTRENADOR Las proteínas Las proteínas son los principales integrantes estructurales de las células, necesarias para construir y reponer los tejidos musculares, las necesidades diarias recomendadas se cubren con menos de un gramo por kilogramo de peso del cuerpo, el organismo no es capaz de almacenar proteínas, deben de ingerirse antes del esfuerzo de entrenamiento por lo menos dos horas antes de la sesión, o bien, durante las horas de la fase de la recuperación después del esfuerzo. La mayoría de las proteínas de origen animal como las carnes, la leche y sus derivados se clasifican como completas y la de las verduras y frutas son consideradas como incompletas por lo que se recomiendan balancear la dieta de lo que se ingiera y satisfacer los requerimientos proteicos. Los líquidos Los líquidos, en el cuerpo del nadador tienen muchas funciones como el de regular la temperatura del cuerpo, el contenido de los fluidos intracelulares y extra-celulares, permite el rápido transporte de los elementos nutricionales y la eliminación de los productos residuales, los nadadores transpiran cuando entrenan y pierden más líquido cuando la temperatura del agua es mayor de 24 grados centígrados. Este líquido debe de reponerse durante el entrenamiento y en el día, de lo contrario disminuye la capacidad de trabajo, la recomendación de la ingestión de líquidos es el del doble de una persona sin actividad atlética que es de 1.5 a 2 litros diarios, para el nadador es de 3 a 4 litros por día, más los alimentos que contienen ya una considerable cantidad de líquido como son las frutas, la leche, etcétera. Las vitaminas Las vitaminas son compuestos orgánicos que, aunque no suministran energía ni forman tejidos, sirven para el proceso metabólico, con mayor razón serán necesarias para el nadador. Las vitaminas no pueden ser elaboradas por el cuerpo humano y por esta razón debe de considerarse en la dieta diaria suministradas por los alimentos. Los nadadores necesitan, según sea la temporada de su entrenamiento, más vitaminas que una persona que no practique ningún deporte. Los alimentos recomendados suministran las vitaminas necesarias (Ver tabla 2). 189 Natación 2 MANUAL PARA EL ENTRENADOR Tabla 2 VITAMINA * ADR ACTIVIDADES FUENTES VITAMINA A (Caroteno) 1 mg. Esencial para la vista, crecimiento Pescado, leche, normal de huesos y dientes, piel verduras de hoja verde y amarilla, sana. frutas VITAMINA B1 (Tiamina) 1.5 mg. Importante para combatir la fatiga y Cereales, yema de recuperación de los tejidos huevo, leche, res, patatas, legumbres dañados. VITAMINA B2 (Riboflavina) 1.8 mg. yema de Ayuda en el metabolismo de las Leche, cereales, grasas, hidratos de carbono y huevo, proteínas. También necesaria para granos, legumbres. la buena función de los tejidos de los nervios. NIACINA 20 mg. Importante para la buena digestión Leche, magras, de los alimentos. huevos, guisantes. VITAMINA B6 2 mg. Ayuda en el metabolismo de las Arroz, trigo, maíz, leche, lechuga, proteínas y grasas. pescado, tomates, espinacas, habas, guisantes. ÁCIDO PANTO TÉCNICO 10 mg. huevos, Puede ser importante en el Hígado, metabolismo de los tejidos de los brócoli, coliflor, carne leche, músculos del corazón y del magra, tomates. esqueleto. carnes pescado, patatas, VITAMINA B12 .003 mg. Importante en el crecimiento de los Hígado, carne. huesos y producción de células rojas de la sangre. VITAMINA *ADR ACTIVIDADES FUENTES 190 Natación 2 MANUAL PARA EL ENTRENADOR VITAMINA C 70 mg. Importante en el metabolismo de los tejidos musculares y el crecimiento de los huesos: considerada como una vitamina para la fatiga puesto que en cantidades adecuadas ayuda al buen funcionamiento de las glándulas adrebales. También se cree útil en la utilización del oxígeno, producción de células rojas. VITAMINA D 0.01 mg. Importante en la formación de Hígado, huevos, mantequilla, huesos y dientes. pescado, contacto de la luz solar. VITAMINA E VITAMINA K 0.03 mg. Frutos cítricos, melones, tomates, coles, vegetales de hoja verde, patatas, la cocción puede destruir parte de la vitamina C en los vegetales de modo que es importante comer los alimentos que la contienen en estado natural, o ingerir los jugos en los que aquellos se han cocinado. Ha recibido considerable publicidad de mejorar la resistencia en los atletas, prevención de las enfermedades cardiovasculares, producción de células rojas de la sangre y como ayuda en la recuperación. Aceite de germen de trigo, maíz, le chuga, cereales integrales, huevo, arroz, vegetales de hoja verde y leche. Importante en la producción de células rojas de la sangre, en el consumo de oxígeno y en el metabolismo de los hidratos de carbono y las proteínas. Hígado, vegetales, verdes frescos o naturales, res, cereales. pollo, Importante en la actividad de Hígado, muchos de los sistemas de maíz, espinacas, enzimas implicadas en el guisantes. metabolismo de la energía. * ADR: Asignación diaria recomendada. Los nadadores que no consumen alimentos de alto nivel biológico, sino que incluyen en su dieta muchos alimentos con “calorías vacías”, como son la azúcar refinada (la VITAMINA H 0.15 A 0.3 mg. 191 Natación 2 MANUAL PARA EL ENTRENADOR blanca), dulces (bombones, pasteles, helados, etcétera), refresco embotellado (a base de cola, etcétera), chocolates (elaborados con grasa de coco) productos con harina blanca (pan blanco, bizcochos, galletas, etcétera), arroz industrializado (sin cáscara), grasas y alcohol, su rendimiento será menor por comer alimentos contraindicados. Los minerales Los minerales como se sabe, son necesarios en la dieta del hombre, siendo esenciales para la conducción de los impulsos nerviosos, para el control de los latidos del corazón para la contracción de todos los músculos para reforzar toda masa ósea (el esqueleto) y para mantener el equilibrio hídrico en el organismo. Todos los minerales que necesita nuestro cuerpo deberá proporcionarse en forma mixta a base de alimentos de origen vegetal y animal, siendo suficiente para aportar dicho elemento. (Ver Tabla 3). 192 Natación 2 MANUAL PARA EL ENTRENADOR MINERAL CONTIENEN * ADR Tabla 3 FUNCIÓN ALIMENTOS QUE LOS HIERRO 10-18 mg. Esencial para la formación de mioglobina y hemoglobina y para el transporte de oxígeno. Hígado, mariscos, carnes magras, vegetales de hoja verde, habas secas y guisantes. Frutas, granos integrales, panes enriquecidos y cereales. CALCIO 800 mg. Leche y productos lácteos. Vegetales de hoja verde. FÓSFORO 800 mg. Forma y conserva huesos y dientes. Esencial para la descomposición del trifosfato de edonosia y la liberación de energía para la contracción muscular. Forma y conserva huesos y dientes. Necesario para la formación de las membranas de las células. Esencial en el metabolismo de la glucosa. Muchos de los complejos de la vitamina B funcionan solamente en combinación con el fósforo. AZUFRE Desconocida: Es cubierta por el azufre contenido en vitaminas y aminoácidos. pescado, aves, Importante en el Carne, leche, quesos, metabolismo de los huevos, hidratos de carbono. legumbres, nueces. Constituye uno de los aminoácidos. Si la dieta es inadecuada puede producirse deficiencia en proteínas. MAGNESIO 0.350 mg. Funciones similares las del calcio. CLORURO 4.5- 6.19 gr. Mantenimiento Leche, aves, pescado, y huevos. productos lácteos. Nueces y legumbres. a Nueces, cereales legumbres, vegetales de hoja verde. del Sal de mesa, cereales, 193 Natación 2 MANUAL PARA EL ENTRENADOR DE SODIO equilibrio normal de carne, leche, huevos. agua y del equilibrio ácido-base. Esencial para la función neutromuscular. CLORURO DE POTASIO 2 a 4 gr. leche, carne, Mantenimiento de los Frutas, vegetales y equilibrios de agua y el cereales, ácido base. Importantes legumbres. en la regulación de la actividad neuro muscular. ZINC 10-15 mg. Necesario para el Leche, hígado, crecimiento normal. Se salvado. encuentra en la mayor parte de los tejidos del cuerpo. Participa junto con la insulina, en el metabolismo de los hidratos de carbono. YODO 0.15 mg. Necesario para la Sal de mesa, algas, agua y función normal de la vegetales. tiroides. COBRE 2 mg. mariscos, Importante en la Hígado, formación de células crustáceos, grano integral, rojas de la sangre y las legumbres, nueces. membranas de las células nerviosas. MANGANESO 3.9 mg. Necesario para tener Remolacha, huesos fuertes. integrales, Esencial en la mayor legumbres, frutas. parte de los sistemas enzimáticos. FLÚOR 1.5. a 2 gr. Necesario para trigo y granos nueces, el Agua, arroz, soya y verduras 194 Natación 2 MANUAL PARA EL ENTRENADOR crecimiento y conservación de los huesos y los dientes. COBALTO 0.3-0.5 mg. Se encuentra en la Hígado, aves, leche. En forma de vitamina B12. vitamina B12 Importante para la formación de células rojas en la sangre. *Asignación diaria recomendada. 195 Natación 2 MANUAL PARA EL ENTRENADOR 6.3 ALIMENTACIÓN PARA NADADORES, ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DE UNA COMPETENCIA. El nadador bien preparado está seguro de que ha puesto todo de su parte para hacer un buen papel, pero sabemos que también hay otros factores que hay que considerar como el de alimentarse adecuadamente, descansar y no caer en tensión nerviosa. En el caso de la alimentación, el nadador en ningún caso debe dejarse convencer para cambiar radicalmente su alimentación entendiéndose por ello no comer nada que no haya probado antes en sus entrenamientos. Antes de la competencia La alimentación correcta en la fase previa de la competencia, debe ajustarse en un alto contenido de carbohidratos hasta un 80% del total de calorías ingeridas en un día, bajo en grasas 10% y proteínas 10%, debiendo ser suministrado al competidor por lo menos tres días antes de la competencia para que la energía esté almacenada en los músculos y en el hígado con anterioridad. El día de la competencia Si el nadador ha seguido las recomendaciones anteriores el día de sus pruebas, dispondrá de una reserva suficiente de glucógeno muscular y el día de la competencia podrá alimentarse para impedir la sensación del hambre y que los carbohidratos ingeridos queden disponibles como glucosa y puedan ser utilizados para reponer el glucógeno utilizado. Es muy importante que la comida previa a la competencia se haga por lo menos dos horas antes del inicio de la competencia, a fin de que el estómago no este ni muy lleno ni del todo vacío. Un estómago lleno dificulta las funciones respiratorias del diafragma y un almacenamiento de la sangre en el aparato digestivo, originando un gran consumo de oxígeno, por lo que disminuye el rendimiento. Por otra parte, es desfavorable el no comer nada, además de que genera una sensación de vacío en el estómago el nadador sentirá cierta debilidad y se expone a sufrir una hipoglucemia lo que ofrece la imposibilidad de obtener un buen resultado. El día de la competencia es importante que: a) No se compita en ayunas. b) Los alimentos se ingieran dos horas antes. c) Ingerir alimentos fáciles de digerir. d) La alimentación debe componerse principalmente de: copos de cereales, frutas, verduras, pastas, pan integral. e) Los alimentos deben masticarse bien, pues de este modo se reduce el tiempo de permanencia en el estómago. f) La comida debe estar a la temperatura corporal. g) El contenido energético no debe superar en mucho a las 200 o 400 calorías. h) No se debe comer hasta la saciedad. 196 Natación 2 MANUAL PARA EL ENTRENADOR i) Los líquidos no deben superar un volumen de 100 o 200 miligramos. Entre pruebas competitivas Si se tiene hambre entre una prueba y otra se aconseja tomar una bebida rica en carbohidratos que contenga principalmente oligosacáridos (maltotriosa y dextrina), cada cuarto de hora o media hora, hasta treinta minutos antes del inicio de la prueba en cantidad total de 100-200 ml. El líquido por ejemplo, puede ser un preparado de jugo de frutas con hojuelas de avena sin azúcar (un vaso). Este preparado retarda la descomposición de la reserva de glucógeno y se frena la movilización prematura de los ácidos grasos. Lo que “no” se debe hacer es ingerir el día de los eventos: miel, dulces o chocolates, ello da lugar a que aumente el nivel de glucemia, haciendo que el páncreas libere la hormona insulina que regula el nivel de azúcar en la sangre, esta liberación de insulina provoca un descenso rápido e intenso del azúcar en la sangre y toma de 60 a 90 minutos dependiendo de la cantidad que se haya ingerido, hasta pueden presentar síntomas de hipoglucemia, con debilidad, marcos de sudoración, temblores y náuseas. Es decir, que se logra lo contrario de lo que se pretendía para las condiciones óptimas del nadador, por otra razón, los concentrados de sustancias alimenticias e hidratos de carbono contienen sobre todo oligosacáridos que se incorporan a la sangre lenta y regularmente sin provocar una irregularidad. La sed y la pérdida derivada de la transpiración: No debe compensarse únicamente con agua, limonada, bebidas a base de cola y té, sino que es preferible tomar jugos de frutas mezclados con agua o bien frutas jugosas (naranja, papaya, etc.), o bebidas para deportistas ricas en minerales. Los alimentos que se deben de considerar en los diferentes menús son: Cereales, trigo, avena, arroz integral o inflado. Productos lácteos descremados y bajos en grasas; tomar sólo como complemento, por ejemplo con el cereal, dos tazas al día. Frutas frescas, (es necesario comer cinco veces más carbohidratos simples) no de carbohidratos complejos, si desea disfrutar de su jugo de frutas favorito, dilúyalo en una porción similar de agua (algo que resulta más afín a la composición química de su propia sangre). Verduras, coma tantas verduras crudas o al vapor como desee eligiendo diferentes colores para adquirir diversos nutrientes. Proteínas animales, evite las carnes grasosas como el cordero, paté, cerdo, jamón y demás carnes frías, prefiera carne magra como el pescado, pollo, pavo o mariscos. Para cocimiento de los alimentos, las grasas y aceites deben usarse moderadamente, bastará con los que contienen en los alimentos como la avena, maíz y arroz moreno (integral). Condimentos: el uso moderado de sal, azúcar, salsas, condimentos de pepinillos, mostaza, salsa para carnes, etcétera. 197 Natación 2 MANUAL PARA EL ENTRENADOR Después de las pruebas competitivas Para eliminar el cansancio y reponer el glucógeno muscular, los alimentos deben ingerirse lo más pronto posible para recuperar la energía gastada, ésta tarda en su reposición diez horas después de un esfuerzo físico la cual ha de satisfacer dos condiciones principales: a) Debe ser rica en carbohidratos, a fin de compensar la pérdida sufrida por la actividad muscular y el de sintetizar con prontitud el glucógeno muscular. b) Debe de reponer las proteínas y las vitaminas consumidas a causa de la competencia, así como reemplazar el líquido y los minerales perdidos. En la alimentación posterior a la competencia, el metabolismo catabólico está especialmente capacitado para absorber las sustancias nutritivas, por lo que se debe aprovechar esta situación, comiendo en proporción correcta todos los elementos gastados, para ello debe tenerse en cuenta lo siguiente: a) Primero, conviene comer nutrientes ricos en carbohidratos, fáciles de digerir, como papas, arroz integral, germen de trigo o pastas, frutas, etcétera. b) Debe de comerse una pequeña porción (125 gramos) de alimentos poco grasos y ricos en proteínas como, carne de ave, pescado o carne magra, no comer carne de carnero o ternera o bien si lo prefiere el nadador, queso fresco, requesón, huevos o legumbres. c) Como postre es aconsejable la fruta fresca, plátanos, naranja, melón, etc. (nunca frutas en conserva) pudiéndose mezclar con yougurt natural o queso fresco. d) Después de la comida beber medio litro de jugo de frutas mezclado con agua en la proporción de 1 a 1. e) No ingerir bebidas durante la comida, y las bebidas que se tomen deben ser pasada una hora cuando menos, a fin de no diluir los jugos gástricos. Estas indicaciones son válidas también para todas las comidas después de haber realizado una sesión de entrenamiento intenso y agotador. 6.4 ALIMENTACIÓN PREVIA A UNA COMPETENCIA DE TRIATLÓN Y NATACIÓN El método llamado “carga de carbohidratos” que consiste en ingerir antes de la competencia una mayor cantidad de alimentos que contengan carbohidratos en la dieta diaria para un mejor rendimiento en la prueba, tiene su origen en 1967, cuando se recomendaba hacer el consumo mencionado, tres semanas antes de la prueba atlética; los estudios recientes muestran que es necesario sólo una semana antes de la competencia. El glucóceno muscular, esquelético y hepático, limita el tiempo para mantener un esfuerzo mediante la combustión de los carbohidratos, el agotamiento de las reservas de glucógeno implica una disminución del rendimiento, la capacidad de almacenamiento de glucógeno en la musculatura se incrementa con el entrenamiento, 198 Natación 2 MANUAL PARA EL ENTRENADOR de ahí que el deportista sometido a un entrenamiento de resistencia posea más glucógeno muscular que la persona no entrenada. El glucógeno resultado de una dieta normal se aloja en el músculo en un promedio de 1.5 gramos de glucógeno por cada 100 gramos de tejido muscular; en el caso de la dieta abundante de carbohidratos se puede almacenar los 2.0 gramos, pero con el método de bajar las reservas de carbohidratos mediante ejercicio físico y luego consumir más alimentos que contengan el mencionado energético muscular, podrá aumentar hasta los 4.0 gramos por cada 100 gramos de tejido muscular. Las investigaciones recientes recomiendan un método para reducir las reservas de glucógeno: una semana antes de la prueba, mediante el entrenamiento durante los 3 primeros días de la semana, se hace una dieta diaria que contenga alimentos nutricionales con más grasas y proteínas y menos carbohidratos, a fin de bajar las reservas de los carbohidratos; esta dieta se lleva conjuntamente con los entrenamientos intensos, si al cuarto día después de los esfuerzos se ha bajado el glucógeno, en los subsecuentes cuatro días se suaviza el entrenamiento y se consume mayor cantidad de carbohidratos. Es pertinente recalcar que recurriendo a una dieta abundante de carbohidratos aumentan en poco las reservas de glucógeno, es muy importante que dichas reservas se agoten mediante esfuerzo de resistencia intensivo y de duración aproximadamente de una a dos horas por sesión de entrenamiento. El procedimiento de bajar las reservas de glucógeno debe ser con base en el plan de entrenamiento, tomando en cuenta la intensidad al esfuerzo y al volumen de kilometraje tanto de los ejercicios aeróbicos y anaeróbicos que conllevan a una disminución de glucógeno muscular. Para optimizar las reservas de glucógeno antes de la competencia, se debe llevar paso a paso lo siguiente: 1) Siete días antes del día de la competencia del primero al tercer día bajar las reservas de glucógeno mediante entrenamiento intenso y relativamente alto en esfuerzo, la cantidad de calorías ingeridas por cada día será baja de carbohidratos (40%) de grasas (30%) de proteínas (30%), la dieta baja en carbohidratos y el esfuerzo físico, esto obliga al metabolismo a que aumente su actividad muy por encima de lo normal en los días subsecuentes y aumente el almacenamiento de glucógeno en los músculos superior a lo normal con la dieta alta de “carbohidratos”. 2) Del cuarto día al séptimo antes de la competencia, la dieta se basa en un 70% a 80% de carbohidratos ingeridos del total de calorías en un día y baja en grasas y proteínas entre 15% o 10% (aproximadamente de cada nutriente) el entrenamiento continúa con un ritmo relajado a fin de que no impida el almacenamiento de glucógeno en los músculos esqueléticos, también se debe tomar 2 litros de agua con 15 gramos de potasio cada día o el equivalente en líquidos rehidratantes comerciales así como productos ricos en potasio, los cuales son almacenados junto con el glucógeno. 199 Natación 2 MANUAL PARA EL ENTRENADOR Es evidente que la carga de carbohidratos permite a los nadadores y triatletas estar en mejores condiciones; aunque los nadadores aparentemente no requieren esta energía extra porque las pruebas individuales no son mayores de 20 minutos (hay excepción sólo en algunos casos como en la prueba de 1,500m. libres); pero con las sesiones competitivas largas con más de 5 horas de duración, de dos días o más de competencia y con varias pruebas, es recomendable este procedimiento para que el nadador no se sienta agotado en los últimos días de competencia. Para los triatletas, este método suplementario bajo el punto de vista fisiológico es necesario para un mejor rendimiento competitivo. 3) Después de la competencia de triatlón, duatlón, prueba atlética y durante los días de eventos en natación, la dieta diaria debe ser también abundante en carbohidratos para compensar la pérdida de los energéticos con la actividad de la competencia así como reponer el líquido, los minerales, las proteínas y las vitaminas consumidas a causa del esfuerzo en la competencia. Los alimentos recomendables para la carga de carbohidratos son los siguientes: • Cereales: arroz, espagueti, avena, germen de trigo y maíz. • Leguminosas y oleaginosas: chícharo, lenteja, alubia, frijol y castaña. • Verduras: betabel, elote, haba, poro, nopales y zanahorias. • Frutas y raíces: plátano, uva, zapote, naranjas, manzana, mamey, ciruela, papa, camote y chayote. • Carne: pollo, de res magra, pescado, atún, robalo y lisa. • Leche: sólo la descremada • Huevo: sólo la clara • Azúcar: miel de abeja Alimentos contraindicados: Galletas, pan dulce, almendras, aguacate, apio, calabaza, chilacayotes, chiles, espinaca, flor de calabaza, hongos, pepino, rábano. Carnes grasosas y vísceras: como hígado de pollo, carne de cerdo, carne de carnero grasosa, chicharrón, chorizo, jamón, longaniza y todos los embutidos, quesos, leche condensada, crema, la yema de huevo, aceites comestibles para cocinar, azúcar refinada, bebidas con alcohol. De las sugerencias para los menús diarios se presenta el de baja y el de alto contenido de carbohidratos para elegir según el caso (Ver Tabla 4). Con lo antes expuesto, se ven las ventajas que ofrece tener grandes reservas de glucógeno muscular, siendo necesarias para los esfuerzos de resistencia y fuerza rápida y de corta duración, lo mismo para los esfuerzos con intervalos y los esfuerzos anaeróbicos, y muy importante el hecho de que el músculo añade unos 2.7 gramos de agua y 19.5 miligramos de potasio por cada gramo de glucógeno, de este modo, en la destrucción del glucógeno durante el esfuerzo deportivo, no sólo resultan carbohidratos, con el oxígeno que contiene, sino que también se beneficia el metabolismo energético 200 Natación 2 MANUAL PARA EL ENTRENADOR ya que se requiere del potasio para el metabolismo mineral y el agua para el contenido líquido; esto señala que el competidor debe hidratarse muy bien antes, durante y después de la competencia. 201 Natación 2 MANUAL PARA EL ENTRENADOR Tabla 4 BAJO CONTENIDO EN CARBOHIDRATOS ALTO CONTENIDO EN CARBOHIDRATOS DESAYUNO DESAYUNO 1 vaso de jugo de naranja con cinco 1 plato de frutas c/un plátano. cucharadas de copos de avena. 2 plátanos. 1 plato de verduras al horno. 2 rebanadas de pan centeno. 2 rebanadas de pan integral. Bebida. COMIDA COMIDA 1 plato de frutas. 1 plato de ensalada de frutas. 1 ración de pollo con guarnición de 1 ración de pescado con jitomate y lechuga. jitomate y lechuga. 1 plato de arroz. 1 plato de arroz c/lentejas. 1 plato de verduras. 1 plato de verduras. 1 postre. 1 postre. Bebida. CENA CENA 1 porción de carne magra. 3 hot cakes de trigo c/miel de abeja. 1 plato de frutas. 1plato de frutas. Bebida. Bebida. DESAYUNO 1 vaso de jugo de naranja. 1 plato de cereal con una taza de leche. 2 plátanos. 1 rebanada de pan integral. Bebida. COMIDA 1 plato de frutas. 1 ración de pescado. 1 plato de arroz c/lentejas. 1 plato de verduras. 1 postre. Bebida. CENA 1 papa grande rellena de chícharo y margarina. 2 rebanadas de pan integral. 1 vaso de leche. BAJO CONTENIDO EN CARBOHIDRATOS ALTO CONTENIDO EN CARBOHIDRATOS 202 Natación 2 MANUAL PARA EL ENTRENADOR DESAYUNO 1 vaso de jugo de jitomate. 1 omelet de huevo con jitomate y cebolla. 1 rebanada de pan tostado. Bebida. DESAYUNO 1 plato de avena con ½ plátano. 1 plato de frutas. Bebida. COMIDA 1 plato de ensalada de verduras. 1 ración moderada de pollo rostizado, con ensalada de espárragos, margarina y limón . 1 rebanada pequeña de pastel de manzana. Bebida. COMIDA 1 plato de ensalada de frutas. 1 plato de ensalada de verduras con atún. CENA 1 ración moderada de pescado cocido con mayonesa, aderezada con ensalada de pepinos. 5 galletas saladas con queso. Bebida. CENA 1 plato de pay de espinaca con queso fresco. 1 plato de frutas. Bebida. DESAYUNO 1 ración de piña. 2 huevos al gusto. 1 rebanada de pan tostado c/margarina. Bebida. DESAYUNO 1 vaso de jugo de guayaba. 2 hot cakes de trigo c/miel de abeja. 1 plato de frutas. Bebida. COMIDA 1 ración de uvas (20 piezas). 1 pechuga de pollo cocida con ensalada de brócoli con almendras y margarina. 1 trozo de queso. 1 rebanada de pan tostado. Bebida. COMIDA 1 plato de ensalada de frutas. 1 pechuga de pollo cocida. CENA 1 hamburguesa asada con lechuga, cebolla y pepinos. Bebida. 1 plato de arroz. 1 postre. Bebida. 1 plato de arroz. Bebida. CENA jitomate, 1 plato de espagueti. 1 plato de frutas. 2 rebanadas de pan integral. BAJO CONTENIDO EN CARBOHIDRATOS ALTO CONTENIDO EN CARBOHIDRATOS DESAYUNO DESAYUNO 203 Natación 2 MANUAL PARA EL ENTRENADOR 1 vaso de jugo de toronja. 2 huevos sin grasa. 1 rebanada de jamón. 1 rebanada de pan tostado. 1 manzana y un plátano. 2 huevos revueltos con guarnición de jitomate y lechuga. 1 rebanada de pan integral. Bebida. COMIDA ½ melón. 1 ración moderada de res con ensalada de lechuga y alcachofas. 1 plato de sopa de espinacas. 1 empanada de mermelada. COMIDA 1 ensalada de verduras. 1 ración de pescado con guarnición de verduras. 1 plato de arroz. 1 postre. Bebida. CENA 1 ración moderada de ensalada de pollo, aguacate, lechuga y mayonesa. 1 rebanada de pan tostado. Bebida. CENA 1 plato de espagueti. 1 plato de frutas. Bebida. DESAYUNO 1 peras. 1 ración moderada de hígado d/ternera. 2 rebanadas de pan tostado con margarina. Bebida. COMIDA 1 ración de sandía. 1 ración de ternera con zanahorias con margarina. 1 rebanada de pan tostado. Bebida. CENA 1 ración de bistec al gusto. 2 espárragos en salmuera. 1 rebanada de pie. Bebida. 6.5 CONCLUSIONES 204 Natación 2 MANUAL PARA EL ENTRENADOR El conocer las principales recomendaciones sobre nutrición para nadadores es un instrumento de apoyo y de referencia para planear y realizar un entrenamiento más efectivo ya que se sabrá cómo influye la alimentación en el rendimiento de los atletas. Cabe señalar que el entrenador debe estar en estrecha relación y comunicación con el médico deportivo ya que de ésta dependerá que tengamos cada vez más actualizados los avances nutricionales ideales para nuestros deportistas. 6.6 SUGERENCIAS DIDÁCTICAS Para abordar los contenidos de este capítulo se propone lo siguiente: • Exposición del conductor valiéndose de acetatos, o rotafolio u otro medio de proyección de imágenes. • Divididos en equipos sugerir el tipo de dietas que un nadador ficticio tenga que hacer en diversas situaciones. (antes, durante y después de una competencia). Se deben contar múltiples variables, peso, edad, sexo, estatura, cansancio físico y mental, etcétera. 205 Natación 2 MANUAL PARA EL ENTRENADOR 6.7 AUTOEVALUACIÓN Instrucciones: Anote en el paréntesis la letra del inciso que corresponda a la respuesta y/o complete la oración. 1. En la dieta diaria, del total de calorías consumidas, debe haber una proporción aproximada de carbohidratos, de grasas y de proteínas en un porcentaje de: ( ) a) Carbohidratos 40% de las grasas 30% y de las proteínas en un 30%. b) Carbohidratos 60% de las grasas 25% y de las proteínas en un 15%. c) Carbohidratos 60% de las grasas 15% y de las proteínas en un 25%. 2. Son de primer término en la dieta del nadador con base en la clasificación de los carbohidratos. ( ) a) Disacáridos. b) Polisacáridos. c) Oligosacáridos. 3. Las proteínas son los principales integrantes estructurales de las células, necesarias para: a) La asimilación de carbohidratos. b) Construir y reponer los tejidos. c) Proporcionar la energía rápida. ( ) 4. La recomendación de la ingestión de líquidos para el nadador es de: a) 1.5 a 2 litros diarios. b) 3 a 4 litros por día. c) 2 litros como máximo al día. ( ) 5. Los minerales son esenciales para: a) La conducción de impulsos nerviosos. b) La buena digestión de los alimentos. c) La ayuda en el metabolismo de las grasas, hidratos de carbono y proteínas. ( ) 6. El día de la competencia: a) Los alimentos deben ingerirse 30 minutos antes de la competencia. b) Deben ingerirse alimentos fáciles de digerir. c) Se debe comer hasta la saciedad. ( ) ( ) 7. Después de la prueba competitiva, para eliminar el cansancio y reponer el glucógeno muscular, los alimentos deben ser: a) Ricos en grasas. b) Ricos en minerales. c) Ricos en carbohidratos. 206 Natación 2 MANUAL PARA EL ENTRENADOR 8. Para contrarrestar el cansancio es conveniente una reserva: a) De grasas. b) De carbohidratos. c) Alcalina. ( ) 9. Entre pruebas competitivas se aconseja tomar una bebida rica en carbohidratos que contenga principalmente: ( ) a) Disacáridos. b) Oligosacáridos. c) Polisacáridos. 10. Después de la competencia la dieta debe ser abundante en: a) Carbohidratos. b) Grasas. c) Proteínas. ( ) 11. Algunos alimentos contraindicados para la carga de carbohidratos son: a) Leche descremada y verduras. b) Galletas y pan de dulce. c) Frutas y raíces. ( ) 207 Natación 2 MANUAL PARA EL ENTRENADOR 6.8 BIBLIOGRAFÍA AZNAR ROMERO Rodolfo, Alimentación básica para nadadores, México, D.F., 1996. ICASA J. Susana, Nutrición,Universidad de San Carlos, Guatemala, 1994. LIFE FITNESS AND ESTETIES USA, Programa de individualización de actividad física, Washington, U.S.A., 1997. 208 Natación 2