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Unidad 6: Macronutrientes y Deporte
Hidratos de carbono, Lípidos, Fibras y Proteínas.
Funciones. Aporte energético. Clasificación. Fuentes.
IDR según deporte específico. Digestión y Absorción.
Distribución y Almacenamiento. Control Endocrino.
Hipoglucemia. Factores nutricionales asociados con la
Fatiga.
Nutrientes
• Toda aquella sustancia que ingresa al cuerpo
y sirve para obtener energía, formar
estructuras orgánicas, evitar el deterioro
del organismo o favorecer algún proceso
fisiológico.
Sustancias diferentes, de distinta composición química,
estructura y propiedades
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Clasificación
• Macronutrientes: aquellos de los cuales el organismo
necesita cantidades superiores a gramos:
–
–
–
–
–
proteínas
azucares o hidratos de carbono
lípidos (aceites y grasas)
fibras
agua.
• Micronutrientes: aquellos cuyas las necesidades son
del orden de los mili o microgramos
– vitaminas
– minerales
Nutriente
Almacenamiento
Digestión
Absorción
Disponibilidad y
cantidad de energía
Fuentes principales
Proteínas
Limitado
Lenta
Lenta y escasa
Lácteos, carnes
Azucares
Limitado
Rápida
Rápida y variable
Frutas, pastas,
cereales
Lípidos
Ilimitado
Lenta
Lenta y abundante
Aceites, lácteos,
carnes
Fibras
No presentan
-
Salvado de cereales,
hojas de verduras y
pulpa de fruta
Vitaminas
Según el tipo
Variable
-
Frutas y verduras
Minerales
Variable
Variable
-
Variable
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Bio-Química ¨ la clave del proceso ¨
Nutrientes + Oxigeno
ENERGIA (ATP) +CO2+H2O
Azucares
Proteínas
Lípidos
Alimentación
Respiración
Nutrientes + Oxigeno
ENERGIA (ATP) +CO2+H2O
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Comer
Digestión
Absorción
Distribución
Alimentos
Nutrientes
Macronutrientes
Hidratos de Carbono (Azucares)
Excipientes
Micronutrientes
Conservantes
Colorantes
Saborizantes
Monosacáridos
Digestión
Lípidos (aceites y grasas)
Ácidos grasos
Proteínas
Aminoácidos
Fibras
Absorción
Distribución
Agua
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Digestión en general
Proceso mediante el cual las moléculas complejas
(grandes) son transformadas en moléculas
sencillas (pequeñas) para poder ser absorbidas.
Polisacáridos
Monosacáridos
Proteínas
Aminoácidos
Lípidos
Ácidos Grasos
Digestión
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Absorción en general
Digestión
Absorción
Luz intestinal
del duodeno
Vaso sanguíneo
Enterocitos
Proceso en el cual las sustancias sencillas
ingeridas o provenientes del proceso de
digestión de las sustancias complejas, pasan de la
luz intestinal a la circulación sanguínea
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Premisas fundamentales
• Aunque nos alimentemos adecuadamente:
– Sin digestión no hay absorción.
– Sin absorción no hay disponibilidad de nutrientes
para nuestro organismo.
Cualquier situación que modifique y/o altere los proceso
de digestión y/o absorción afecta la disponibilidad de
nutrientes.
Distribución y
Almacenamiento en
general
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Situaciones a tener en cuenta referidas a
macronutrientes en atletas.
•
la existencia de los siete tipos diferentes de nutrientes
•
el hecho de que todos influyen de forma diferente en el rendimiento de la
actividad física
•
la composición en cuanto a nutrientes de los diferentes alimentos
•
los diferentes grupos químicos y estructurales presentes en algunos tipos
de nutrientes (azúcares y lípidos)
•
los diferentes procesos de digestión, absorción, distribución y
almacenamiento de cada grupo de nutrientes
•
la variabilidad individual de cada atleta
•
los requerimientos nutricionales específicos de cada disciplina
•
La influencia de cada disciplina en los procesos de digestión, absorción,
distribución y almacenamiento
Azucares
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Azucares o hidratos de Carbono
• Función: principalmente ENERGETICA
• Características principales: proveen energía en forma
rápida pero no muy abundante
• Tipos: simples (dulces) y complejos (insípidos)
• Rendimiento energético por g: 4 kcal.
• Digestión: simples no necesitan, complejos lenta.
• Absorción: rápida
• IDR respecto al GET = 50- 55 %
• Fuentes:
- Simples: frutas, jugos, cereales, confituras.
- Complejos: pastas, harinas, productos de panificación.
Repaso Estructural
• Monosacáridos: glucosa, fructuosa, galactosa
• Disacáridos: sacarosa (glu-fruc), lactosa (glu-gal)
• Polisacáridos: almidón, glucógeno, maltodextrina
(glun)
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Un protagonista inesperado
Las Neuronas y los azucares
• Las neuronas NO almacenan glucosa.
• Las neuronas NO tienen una fuente de reserva para
obtener energía.
• Las neuronas deben tener un lugar de donde tomar
SIEMPRE glucosa.
• La sangre es el proveedor permanente de azúcar
(glucosa) de las neuronas.
• La Glucosa NO PUEDE disminuir de la sangre por
que se quedarían sin ¨comida¨ las neuronas.
• Si por ayuno o gasto energético intenso, disminuyera
la glucosa de sangre el sistema nervioso
inevitablemente detiene la actividad física.
• La baja de glucosa en sangre es la principal causa de
fatiga y agotamiento físico.
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Digestión y Absorción
Distribución y
Almacenamiento
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Resumiendo para azucares
•
•
•
•
•
El cuerpo absorbe azúcares simples.
Son una fuente inmediata de energía.
Se absorben rápidamente, principalmente los simples.
Las neuronas no la almacenan.
Siempre deben estar en un valor de 80 a 120 mg/dl en
sangre.
• Las reservas son limitadas.
• Se almacena en el Hígado (unos 150 g) y en el
músculo (unos 350 g) como azucares complejos o
glucógeno.
• Una vez llenos los depósitos de glucógeno los excesos
se almacenan como grasas.
Para tener en cuenta
• Los alimentos fuentes de azucares complejos (pastas, harinas,
etc) son la preferencia para llenar las reservas de glucógeno de
músculo e hígado, razón por al cual son la elección primordial
en dietas precompetencia de pruebas de mas de 1 h de
duración.
• Los alimentos fuentes de azucares simples (frutas) son la
elección primordial en dietas de competencia, principalmente
aquellos ricos en glucosa.
• La cantidad de glucosa de cualquier suplemento y/o bebida
para competencia no debe nunca exceder el 6-8%.
• En casos especiales (alta intensidad, problemas digestivos,
altura, etc.) se deben reemplazar los alimentos directamente
por los nutrientes.
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Lípidos
Lípidos
• Función: Energética y Estructural-Funcional
• Características principales: insolubles en agua, aportan mucha
energía pero en forma lenta.
• Tipos: aceites (vegetales) y grasas (animales)
• Química: triglicéridos, ácidos grasos, colesterol, hormonas
esteroidales, prostaglandinas, etc.
• Importancia: ácidos grasos esenciales.
• Rendimiento energético por g: 9 kcal.
• Digestión: muy lenta y costosa por ser insolubles en agua
• Absorción: lenta
• IDR respecto al GET = 25- 35 %
• Fuentes: Variadas
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Repaso Estructural
• Triglicéridos
• Ácidos grasos
• Colesterol
Consideraciones sobre sus fuentes
Alimento
Gramos aportados
cada 100 g de
alimento consumido
Acidos grasos saturados*
Manteca
83
Manteca descremada
41
Carne
10-20
Quesos
30
Acidos grasos monosaturados
Aceite de oliva
100
Pollo
8
Nueces
53
Acidos grasos polinsaturados
Aceite de soja
100 (Ω6)
Aceite den uva
100 (Ω6)
Pescados grasos
30 (Ω3)
(surubí, caballa,
trucha, bacalao, etc.)
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Digestión, Absorción, Distribución y
Almacenamiento
Resumiendo para lípidos
• El cuerpo absorbe ácidos grasos, mogliceridos y
colesterol.
• Proveen grandes cantidades de energía pero solo con
disponibilidad abundante de oxigeno.
• Se almacena en forma ilimitada.
• Existen vitaminas (liposolubles como A, D, E y K) que solo
están presentes en ellos.
• Existen ácidos grasos esenciales muy importantes para el
organismo.
• Nunca se deben eliminar totalmente de una dieta.
• Siempre priorizar los aceites sobre las grasas intentando
disminuir lo máximo posible éstas.
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Para tener en cuenta
• Deben ser seriamente considerados para
dietas precompetencia en disciplinas de gran
duración.
• Se debería interrumpir su consumo, al menos
24 hs antes de la competencia.
• No deberían utilizarse para raciones de
competencia y muy poco en dietas post
competencia.
Proteínas
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Proteínas
• Función: Estructural-Funcional
• Características principales: generalmente NO se
considera su aporte energético debido a las
importantísimas funciones que cumplen.
• Tipos: Formadas siempre por la unión de Aminoácidos
• Rendimiento energético por g: 4 kcal.
• Digestión: lenta por el tamaño
• Absorción: lenta
• IDR respecto al GET = 10- 15 %
• Fuentes: huevo, productos lácteos, soja, carnes en
general
Repaso Estructural
• Proteínas (mas de 100 aac.)
• Polipéptidos (menos de 100 aac.)
• Aminoácidos (20 en total)
– No esenciales o comunes (10 en total)
– Esenciales (10 en total)
• Ramificados (3)
Arginina
Histidina
Isoleucina
Leucina
Lisina
Metionina
Fenilalanina
Treonina
Triptofano
Valina
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Premisa fundamental
• La calidad de una proteína esta
determinada por el tipo y cantidad de
aminoácidos que la forman.
• Las proteínas de mayor calidad poseen
los aminoácidos esenciales.
• La OMS determina que la albúmina (clara
del huevo) y la caseína (leche) son las
proteínas de mayor calidad
Consideraciones sobre sus fuentes
Alimento
Pescados
Hígado vacuno
Jamón
Huevos
Levadura de Cerveza
Yoghurt
Leche
Queso
Gramos de proteínas
cada 100 g de
alimento.
18
20
20
13
45
6
4
25
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Digestión, Absorción y Distribución
Algunas funciones relacionadas con
la actividad física
• Formación estructural del sistema osteo artro muscular, base
de todo el movimiento; masa muscular (actina-miosina),
estructura ósea , y ligamentaria (colágeno).
• Materia prima para que las células del sistema inmune o de
defensa fabriquen las inmunoglobulinas o anticuerpos.
• Transporte de nutrientes (albúmina sérica) y oxígeno
(hemoglobina) por la sangre hacia todas las células del cuerpo.
• Materia prima de la enzimas involucradas en los procesos de
obtención de energía.
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Para tener en cuenta
• En deportes de fuerza (halterofilia, fisiculturismo)
deben ser una parte muy importante de la dieta del
individuo.
• En estos deportes hay que cuidar mucho los
nutrientes asociados a la cantidad de proteínas
consumidas.
• En etapas de recuperación post evento, puede
aumentarse el porcentaje de aporte sobre el GET
diario
• En deportes de velocidad y residencia hay que darle
mucha importancia a la calidad de la proteína.
• En raciones de competencia se deben incluir solo
aminoácidos esenciales mas glutamina.
Resumiendo para proteínas
• El cuerpo absorbe aminoácidos.
• Se debe tener en cuenta su función
estructural
• No se almacenan, se utilizan.
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Fibras
• Función: regular el transito intestinal, favoreciendo la digestión
y absorción de todos los nutrientes
• Características principales: NO se absorben.
• Química: azucares complejos no digeribles por el ser humano
• Tipo: solubles (pectinas, gomas y mucílagos ) e insolubles
(celulosa, lignina y algunas hemicelulosas )
• Rendimiento energético por g: 0 kcal*.
• Digestión: no poseen*
• Absorción: no poseen*
• IDR = 25-35 g/día (adultos), con una proporción entre fibra
insoluble y soluble de 3:1
• Fuentes: hojas verdes, salvado de cereales, pulpa de frutas,
etc.
Para tener en cuenta
• Consumir de dos a tres raciones de verduras o
ensalada al día.
• Ingerir frutos secos con cierta regularidad, 25 g sin
cáscara entre dos y tres veces por semana.
• Incorporar cereales y derivados a la dieta,
preferentemente integrales (semilla entera) o
enriquecidos con fibra (pan, galletas, arroz, pasta,
cereales de desayuno, etc.), al menos dos o tres
veces al día.
• Consumir de dos a tres frutas al día, mejor enteras
que en jugo.
• Consumir legumbres (garbanzos, lentejas, etc.) al
menos dos veces por semana.
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