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LA VERDAD SOBRE LA DIETA DE LA ZONA
En la actualidad existen numerosas dietas que prometen milagros. Sin embargo, la
habitual pérdida de peso que las acompaña tiene como consecuencia la posterior
recuperación del mismo. Cualquier tipo de dieta debe tener como principal objetivo
el mantenimiento de la salud y del bienestar, y no una disminución del peso corporal.
¿Qué es “la zona”?
Según el doctor Barry Sears, creador de esta revolucionaria dieta, “la zona” es un
estado de equilibrio en el que:
•
•
•
los niveles de azúcar del organismo se mantienen estables
se disfruta de un mejor rendimiento y un mejor aspecto físico
no se pasa hambre entre las comidas
¿Qué hay que hacer para estar en la zona?
Según este método, estar en “la zona” es muy sencillo. Se trata básicamente de
adaptar los consejos que nos daban las abuelas a la dieta actual, pero con una
clara diferencia.
La dieta de la zona plantea que, para estar sanos, debemos llevar una alimentación
variada, en la que se combinan proteínas, hidratos de carbono y grasas.
Hasta este punto la dieta parece cumplir las mismas premisas que la de nuestras
abuelas, pero aún hay más.
Si la dieta de la zona se basara principalmente en lo que aparentemente predica,
¿qué habría de innovador en la dieta?, ¿por qué los resultados obtenidos han
causado tantos estragos en los Estados Unidos?, ¿cómo es posible que una dieta
aparentemente equilibrada provoque pérdidas de peso tan sorprendentes como
poco saludables? Aquí te desvelamos la respuesta.
Barry Sears clasifica los hidratos de carbono en dos categorías, los hidratos de
carbono favorables y los no favorables.
Las frutas y hortalizas estarían dentro del primer grupo, mientras que los cereales,
la pasta, las patatas y el pan estrían dentro del segundo (los hidratos de carbono
desfavorables).
¿Cómo una dieta que se hace comparar con la de nuestras abuelas puede suprimir
o restringir el consumo de arroz, pasta, patatas y pan?
El argumento de este reputado doctor tiene como base la teoría del índice glucémico.
El índice glucémico (IG) mide la influencia de un alimento en el nivel de azúcar en
la sangre y de la hormona insulina. Existen alimentos que nos ayudan a controlar
estos niveles (alimentos con bajo índice glucémico), mientras que hay otros que los
aumentan y los alteran (alimentos con alto índice glucémico).
Si bien es cierto que las frutas y verduras tienen un bajo IG y alimentos como la
patata, el arroz blanco y el pan elaborado a partir de harinas refinadas, tienen un
alto IG, no ocurre lo mismo cuando hablamos de alimentos integrales o completos.
Los alimentos integrales o completos tienen un IG más bajo que los alimentos
refinados.
Esto se debe a la fibra. La fibra ayuda a disminuir el índice glucémico de los
alimentos.
Nuestro cuerpo necesita, además de la fruta y las hortalizas, otro tipo de hidratos
de carbono como los cereales o el pan integral, la pasta e incluso la patata.
Realizando una ingesta diaria de frutas, verduras y alimentos completos o integrales,
no solo podremos mantener estables los niveles de azúcar e insulina en sangre,
sino que también estaremos suministrando un combustible de primera a nuestro
organismo.
No debemos olvidar que el arroz, la pasta, el pan y la patata son la principal fuente
de energía de la que se nutre nuestro organismo, y por tanto imprescindibles.
Si suprimimos o restringimos estos alimentos de nuestra dieta, no solo tendremos
carencias, sino que nuestro cuerpo no podrá rendir lo suficiente.
El motivo por el que no se pasa hambre en la dieta del doctor Sears es por la
elevada ingesta de fruta y verdura a costa de la reducción de los hidratos de carbono
que él considera no favorables. Pero el equilibrio sólo se consigue cuando todos
los nutrientes, repartidos en una amplia gama de alimentos, entran en nuestro
organismo a lo largo de todo el día, también sin pasar hambre.
Por lo tanto, “la zona” de la que habla el doctor Barry Sears lejos esta de ser un
estado de equilibrio perfecto. La dieta de la zona no cumple las reglas básicas de
una alimentación sana y equilibrada.
LAS 13 REGLAS DE ORO PARA CONSEGUIR UNA DIETA SANA Y EQUILIBRADA:
1.
Tomar como mínimo 3 piezas de fruta diarias (preferiblemente antes de las
comidas y no como postre). Las frutas muy dulces y pesadas como el plátano se
deben consumir con moderación.
2.
Elegir lácteos (leche, yogur, queso) desnatados o bajos en grasa.
3.
Optar por cereales, pan y harinas integrales (contienen fibra y nos ayudan
a reducir la tasa de azúcar y grasa en sangre).
4.
No sobrepasar el consumo de cuatro huevos semanales.
5.
Escoger carnes magras como el pollo o el pavo y aumentar el consumo de
pescado blanco y azul.
6.
Consumir legumbres 2 o 3 veces por semana.
7.
Utilizar aceites de primera presión en frío (aceite de oliva virgen extra)
y restringir el consumo de mantequilla, margarina y nata, o productos que las
contengan.
8.
Suprimir el azúcar de adición (los alimentos ya contienen azúcares en su
estructura).
9.
Evitar los dulces y la bollería industrial, son dañinos para nuestra salud.
10.
Reducir el consumo de sal y en su lugar condimentar con especias.
11.
Aportar un mínimo de 1,5 litros de agua al día.
12.
No abusar del café, té y alcohol.
13.
Emplear métodos de cocción suaves como la plancha, el vapor o el horno.
ADEMÁS:
•
Llenar el estómago de la siguiente manera: 50% comida sólida, 25% de
agua y 25% de aire.
•
Distribuir la ingesta de alimentos en 4-5 comidas al día.
•
No picar entre horas.
•
Realizar ejercicio físico a diario. Recordar que se empiezan a quemar
calorías a partir de los primeros ¡30 minutos!
ALTERNATIVA EFICAZ Y SALUDABLES:
DESAYUNO
a.
Zumo natural de frutas
2 tostadas de pan integral con queso fresco, jamón, pavo, mermelada sin
azúcar o aceite de oliva.
Infusión o café descafeinado.
b.
1-2 piezas de fruta
Leche desnatada o yogur natural con cereales tipo muesli.
Infusión o café descafeinado.
MEDIA MAÑANA Y MERIENDA
a.
b.
c.
1-2 piezas de fruta o zumo natural
un puñadito de frutos secos (almendras, avellanas, nueces, pasas)
1 yogur natural
ALMUERZO
a.
Gazpacho y spaghetti al pesto. Ensalada como guarnición.
b.
Sopa o crema de verduras y bocadillo de pan integral (relleno: atún y
vegetales).
c.
Cous-cous, hummus (crema de garbanzos) y verduras salteadas.
CENA
a.
Ensalada. Revuelto de espárragos y gambas
b.
Salteado de guisantes, verduras y jamón serrano.
c.
Pechuga de pollo a la plancha. Setas y champiñones al ajillo. Ensalada
como guarnición.
ADEREZOS REFRESACANTES BAJOS EN CALORÍAS:
Aderezo francés auténtico
Ingredientes:
1 diente de ajo
Zumo de ½ limón
1 cucharadita de mostaza de Dijon
½ cucharadita de finas hierbas
Un pellizco de tomillo
Aceite de oliva virgen extra y sal (al gusto)
Salsa de naranja y cilantro
Ingredientes:
Zumo de 1 naranja
1 cucharadita de cúrcuma
2 cucharaditas de semillas de cilantro molidas
Sal
Preparación:
Mezclar bien todos los ingredientes. Servir fríos.
Nira Suárez Hernández
Dietista-nutricionista