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GUIA DE ORIENTACION
PARA PACIENTES CON SOBREPESO Y OBESIDAD
PROGRAMA DE RE-EDUCACIÓN ALIMENTARIA
¿Que causa el sobrepeso y la obesidad?
Los alimentos, una vez ingeridos, son convertidos en energía.
Cualquier acción que llevemos a cabo requiere de fuentes
energéticas. Necesitamos esta matriz para caminar, jugar,
hablar, para dormir y hasta para pensar. La energía contenida en
los alimentos es medida y expresada como “calorías”; cuando
incorporamos alimentos con más valor calórico que lo consumido
durante las actividades diarias, el exceso de las mismas, se almacena
en el organismo como materia grasa. Este es un proceso multicausal
(ambiental, alimentario, genético y social), en el que el sedentarismo, la mayor
concentración calórica de la dieta, y una disminución de la ingesta de fibras han llevado a que el sobrepeso y
la obesidad sean, hoy en día, una verdadera pandemia.
¿Por qué las dietas no son suficientes para mantener un peso saludable?
Seguir una dieta como única medida, no garantiza el mantenimiento de un peso adecuado. Lo aconsejable es
replantearse el estilo de vida o introducir pequeños cambios que generen importantes impactos. Para esto es
necesario cambiar su forma habitual de relacionarse con los alimentos e incorporar la actividad física a su
vida cotidiana.
¿Cómo calcular su peso?
El índice de masa corporal establece cuál es el peso normal o saludable para cada persona. Surge de la
siguiente relación matemática entre peso y altura:
Peso en kilos
IMC =
Talla (m)2
Ejemplo:
Para una persona de 1,80 m de altura
que pesa 90 kilos.
90 Kg.
90 Kg.
=
1,80 (m)2
= 27,7 IMC
3,24
IMC (Indice de masa corporal)
IMC
Clasificación de la OMS
Menos de 18,5
Bajo Peso
18,5 a 24,9
Peso Normal
25 a 29,9
Sobrepeso
30 a 39,9
Obesidad
Mas de 40
Obesidad Severa
• Puede calcular su IMC en: www.swissmedical.com.ar, www.docthos.com.ar, www.qualitas.com.ar e ingresar en “cuidados de la salud”.
Algunas causas o razones para tener sobrepeso
• Ser sedentario.
• Comer en forma desordenada, sin realizar las cuatro comidas.
• Tener antecedentes personales o familiares de sobrepeso.
• Comer cuando se siente solo, triste, aburrido o con estrés.
• Usar la comida como recreación.
• Tomar medicación que aumente el apetito.
Imagen Corporal y Peso Ideal
Al momento de hablar sobre “exceso de peso” o “peso ideal”, es conveniente revisar aquello que se da en
llamar “representación de la imagen corporal”.
La imagen del cuerpo está ligada a la representación que cada uno tiene de sí mismo, ya que está vinculada
al sujeto, su historia y los discursos por los que fueron atravesados. Esto provoca una diferencia entre la
representación que se forma mentalmente del cuerpo, la manera en que éste se nos aparece, y aquello
reflejado en el espejo.
Es frecuente encontrar personas, con conflictos psíquicos que impactan en la imagen corporal, generando
problemas con su autoestima.
Frente a la identificación de este sufrimiento, recomendamos consultar a un/una profesional del ámbito de la
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salud mental. Él/ella le ayudará a tomar distancia entre lo real y la representación corporal de su cuerpo, así
como de los matices que lo han atravesado durante su vida.
Para perder peso y mantenerlo en un rango adecuado, recomendamos estas tres ideas principales:
1. Realizar ejercicio físico en forma regular
La mayoría de las personas que pierden peso y lo mantienen, sostienen un esquema de actividad física
regular (4-6 veces por semana).
Usted puede planear un programa de ejercicios que sea adecuado para sus condiciones físicas actuales y luego
podría ir progresando en forma paulatina según el entrenamiento previo y capacidades físicas individuales.
2. Organizar la ingesta de alimentos
Para la mayoría de las personas se recomiendan 4 comidas al día. Si fuera necesario puede realizar 2
colaciones adicionales. Todas, con calorías controladas.
3. Buscar apoyo en su entorno
El apoyo familiar y de sus amistades es muy importante para que un
programa de alimentación saludable sea exitoso a largo plazo.
Consejos para perder peso
• Realice ejercicio físico en forma regular.
• Evite saltear las comidas programadas.
• Incorpore una sopa, caldo o ensalada de hojas verdes
antes de las comidas principales.
• Coma lentamente y masticando bien, para que su cuerpo pueda
reconocer la sensación de saciedad.
• Tome abundante cantidad de líquidos, agua o infusiones, durante el día.
• Ingiera trozos pequeños de alimentos. Utilice platos de postre, los verá más abundantes.
• Puede optar por realizar ejercicio o tomar una ducha antes de sentarse a comer.
• Utilice el fraccionamiento de las comidas durante el día, para aprovechar el gasto calórico de la digestión.
• Espere 10 minutos antes de ceder al impulso o al antojo de comer un alimento no conveniente. Se
asombrará de las veces que logrará auto-control.
• Cuando concurra a un restaurante, solicite al mozo que retire el pan y la manteca de la mesa.
• Evite preparar comida en exceso.
• Lleve a la mesa las porciones servidas, evite llevar la fuente.
• Planifique comidas y compras. Evite adquirir alimentos de alto contenido en grasa. Almacene en su
casa alimentos ricos en fibras de bajo contenido en grasa. No realice las compras con hambre.
• Controle que los productos “diet” sean bajos en grasa.
• Ingiera alcohol de manera controlada.
• Puede darse un gusto de vez en cuando -una o dos veces por semana-. Esto lo ayudará a no sentirse
tentado todo el tiempo.
¿Por qué es tan importante el ejercicio?
La actividad física dispone de muchos beneficios para las personas que quieren perder peso. El ejercicio en
forma regular ayuda a “gastar” la energía disponible permitiendo acelerar su metabolismo. También
incrementará el tejido muscular. Por eso, usted puede en algunos momentos no
perder peso, pero sí podría perder centímetros.
El ejercicio también tiende a frenar su apetito. Puede ayudarlo a
reducir el estrés, así como es bueno para la salud de su corazón y
de sus huesos.
¿Cuál es el mejor tipo de ejercicio?
Cualquier ejercicio es bueno. El mejor es aquel que usted pueda
continuar haciendo. Elija algo que le resulte placentero y factible para
que no lo abandone.
Si Usted no está
acostumbrado a
realizar actividad física,
primero debe hacer
una consulta con
su médico.
El ejercicio aeróbico aumentará su pulso cardíaco y ayudará a “quemar” calorías. Cuanto
más tiempo haga ejercicio, su cuerpo tendrá menos grasa disponible. Realizando ejercicios por 30 minutos o
más cada vez, 4 a 6 veces por semana, podrá obtener excelentes beneficios.
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Los ejercicios aeróbicos incluyen la natación, caminata rápida, carrera lenta y bicicleta. Caminar, aunque no
en forma rápida, puede ser muy eficaz. Si usted escoge ésta actividad, trabaje hasta llegar a caminar 1 hora,
5 veces a la semana.
El entrenamiento con pesas, junto con el ejercicio aeróbico o caminar, es bueno porque lo ayudará a formar
masa muscular.
Algunas sugerencias sobre cómo cambiar su estilo de vida
Usted ha adquirido sus hábitos alimentarios con el tiempo. No espere cambiarlos de un día para otro.
Cámbielos uno por uno.
Acostúmbrese a comer sin hacer otra cosa al mismo tiempo. Preste atención a lo que está haciendo y trate de
comer lentamente, por ejemplo, no coma mientras mira televisión.
Trate de aumentar su actividad física incorporándola a sus tareas habituales, por ejemplo bajar o subir las
escaleras en lugar de usar el ascensor, descender antes del colectivo o estacionar el auto más lejos y caminar
hasta el trabajo, etc.
¿Por qué limitar los alimentos de alto contenido en grasa?
Las grasas contienen casi el doble de calorías que los hidratos de carbono y las proteínas. Estas se acumulan
más fácilmente.
Las grasas en su dieta pueden aumentar su apetito, incitándolo a comer
más y no sentirse saciado.
Algunos alimentos con alto contenido en grasa son:
• Tortas, galletitas, pasteles,
productos de repostería.
• La mayoría de las galletitas de agua.
• Papas fritas.
• Quesos no descremados.
• Nueces, maní.
• Aceites para cocinar.
• Margarina, manteca, materia grasa para repostería.
• Helados, crema.
• Alimentos fritos.
• Salchichas, carnes rojas no magras, la piel del pollo.
¿Por qué no deben saltearse ninguna de las 4 comidas diarias?
A pesar de que saltearse una comida puede ayudarlo a perder peso por un tiempo, esto puede tener un efecto
contraproducente a largo plazo, dado que usted puede sentir más apetito y comer
mucho más de lo aconsejado en la próxima comida.
Usted puede estar tan acostumbrado a saltearse las comidas, que
puede no sentir hambre en las horas normales para comer. Pero
después de aproximadamente un mes, si usted re-establece una
rutina de 4 a 6 comidas diarias incluyendo desayuno, su cuerpo
se readaptará.
¿Cuáles son los riesgos de la obesidad?
La obesidad
trae problemas de
salud.
La obesidad lleva asociado un mayor riesgo de padecer las siguientes
enfermedades:
• Diabetes
• Hipertensión arterial
• Hipercolesterolemia
• Enfermedad cardiovascular
• Várices
• Problemas en las articulaciones
• Cáncer de distintos órganos y tejidos
El descenso de peso y el incremento de la actividad física regular se asocian significativamente con una
disminución en la aparición de éstos problemas de salud.
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¿Qué puede decirle a sus amigos o familiares cuando lo presionan para comer?
Algunas veces, una explicación directa y un pedido de apoyo son suficientes para que las personas entiendan que
usted está trabajando en su peso y en lograr cambios de hábitos en su vida. Cuando eso no es suficiente, podría
decirles que son "indicaciones de su médico", este argumento puede hacerlos cambiar de actitud.
¿Los medicamentos indicados para las dietas, pueden ayudarlo?
Existen medicamentos indicados que pueden aumentar su sensación de saciedad y disminuir un poco la
absorción de las grasas de la dieta.
Estos pueden ayudarlo a perder peso al principio. Pero por lo general no evitan que vuelva a ganar el peso
perdido. Porque los medicamentos no lo ayudarán en el re-aprendizaje y modificación de los estilos de vida.
Existen otras drogas que no están aprobadas, como las anfetaminas que son muy nocivas para la salud y muy
contraproducentes para mantener un peso adecuado.
Hacer cambios permanentes en sus hábitos alimenticios e incorporar ejercicios en forma regular, es la manera
de perder peso y mantenerlo.
La actividad
Pirámide Nutricional
física es un pilar
Para perder peso en forma saludable y controlada es importante
conocer la pirámide nutricional.
fundamental
En el centro de la misma se encuentra el ejercicio físico,
pilar fundamental para perder peso y mejorar nuestro
estado de salud. El vínculo entre estrategia
alimentaria y el ejercicio físico favorece la
absorción de nutrientes, mejorando su
biodisponibilidad.
Las frutas y las verduras, por su bajo
valor calórico, se pueden ingerir con
mayor libertad, además del poder
preventivo y antioxidante que
en toda dieta.
tienen en su composición natural. En cambio, es
importante moderar el consumo de alimentos con
contenido de grasas, ya que estas aportan muchas
calorías.
A continuación le ofrecemos un plan
alimentario. Si usted tiene una condición
clínica particular como embarazo, diabetes,
insuficiencia cardiaca, insuficiencia renal, entre
otras, antes de comenzar con el mismo, consulte
con su médico de cabecera.
PLAN ALIMENTARIO
Variantes de desayunos y meriendas
1. Infusión (café, té, mate cocido) sin azúcar, a voluntad, con 100 cm3 (un pocillo) de leche descremada.
Dos tostadas de pan untadas con queso descremado y mermelada dietética de frutas.
2. Infusión con leche descremada.
Un pote de yogurt diet + ½ tasa de cereales (corn flakes o all brand).
3. Un yogurt diet saborizado.
Una taza de ensalada de frutas o una fruta.
4. Un pote de yogurt diet saborizado + 1 cda de cereales.
Una taza de ensalada de frutas o una fruta.
5. Una taza de infusión.
Un pote de yogurt diet frutado + una cda. de cereales.
Un vaso de jugo de fruta sin azúcar.
6. Un vaso de yogurt diet saborizado.
Dos bay biscuit o 2 vainillas o una medialuna chica.
7. Licuado de leche descremada con 1 fruta y edulcorante dietético o de agua con 2 frutas y edulcorante
dietético.
8. Ensalada de frutas con queso dietético.
9. Una infusión + leche descremada.
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Tres galletitas de agua con queso blanco descremado y mermelada diet.
10. Un pote de yogurt dietético y una barra de cereales.
Variantes de almuerzos y cena
1. Una taza de caldo desgrasado.
200g de carne magra al horno o asada (lomo, peceto nalga o cuadril) + verduras.
Una taza de ensalada de frutas o una fruta.
2. Una taza de caldo desgrasado.
Pechuga de pollo cocido sin la piel.
Verduras asadas o crudas.
Una fruta.
3. Una taza de caldo desgrasado.
Dos filete de pescado o una lata chica de atún al agua.
Verduras asadas o crudas.
Una fruta.
4. Una taza de caldo desgrasado.
Un omelette, con clara de huevo, de queso descremado y cebolla u otra hortaliza.
Un plato de ensalada de verduras.
Una taza de frutillas con jugo de naranja sin azúcar.
5. Un plato de sopa de verduras.
Tortilla de acelga, cocida en sartén de teflón con clara de
huevo y una cucharada de aceite.
Si Usted tiene una
Ensalada de verduras.
condición clínica
Una fruta.
particular, antes de utilizar
6. Un plato de sopa de verduras
Dos salchichas de Viena + puré de zapallo.
este plan consulte con su
Una fruta o postre dietético.
médico de cabecera.
7. Una milanesa de soja gratinada con queso
descremado.
Verduras crudas y cocidas.
Una fruta.
8. Un plato de sopa de verduras.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
Tres zapallitos rellenos, con su pulpa, queso descremado,
1 cda de queso rallado, cebolla picada y clara de
huevo.
Ensalada de zanahoria rallada.
Una fruta.
Un plato de spagueti con ramitos de brócoli y
coliflor con queso blanco descremado.
Una taza de compota de frutas desecadas,
cocidas sin azúcar.
Una taza de caldo desgrasado.
Dos porciones chicas de pizza a la piedra.
Una manzana asada sin azúcar.
Un plato de sopa de verduras.
Un plato de arroz con verduras.
Una fruta.
Un plato de sopa dietética.
½ pechuga de pollo con coliflor y brócolis hervidos, gratinado con queso crema diet.
Gelatina diet con duraznos y damascos.
Una taza de caldo desgrasado.
Una porción de berenjenas a la napolitana (preparadas con tomate, cebolla, condimentos, queso
descremado).
Copa de ananá, kiwi y frutillas.
Lengua a la vinagreta (150 g).
Una taza de ensalada: cubitos de papa, zanahoria y arvejas ligadas con mayonesa diet.
Un flan diet de vainilla.
Un plato de sopa de verduras.
Una taza de arroz integral con atún al natural y mayonesa diet.
Un plato de ensalada de tomate y berro.
Una taza de ensalada de melón y cerezas.
Dos filetes de pescado de mar cocinados al horno.
Un plato de ensalada de remolachas y clara de huevo duro picada.
Una taza de ensalada de frutas frescas (puede llevar ½ banana en rodajas).
Una hamburguesa de carne magra con queso descremado.
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Ensalada de pepinos, palmitos y tomate.
Una taza de compota de manzanas y peras.
18. Un plato hondo de ensalada de atún al natural + 1 tallo de apio cortado en rodajas + cubitos de
manzana ácida aderezado con salsa elaborada con 1 cda. de mayonesa light, ketchup, mostaza y jugo de
limón. Un durazno grande.
19. Un plato de sopa crema de espinacas dietética (preparada sin leche).
Guiso de carne y vegetales realizado con caldo, 150g de carne de vaca magra, aros de cebolla,
zanahoria, tomate, pimiento, arvejas, lentejas.
Ensalada de frutas.
20. Un plato de sopa de champiñones dietética, preparada sin leche.
Pechuga de pollo a la sal. Un plato de panaché de verduras cocidas al vapor
(puede contener una papa chica).
Una fruta.
BEBIDAS PERMITIDAS
Agua corriente, agua mineral, soda, gaseosas dietéticas, infusiones sin
azúcar, se pueden consumir libremente.
Evitar las bebidas alcohólicas.
CONDIMENTOS Y SALSAS
Aceites vegetales: se puede utilizar hasta 1
cucharada de sopa por comida para gratinar,
sazonar y aderezar verduras, ensaladas, carnes.
Salsa mayonesa light puede remplazar al aceite.
Limón, vinagre, aceto balsámico, mostaza, salsa de
soja con o sin sal se pueden utilizar libremente.
No utilizar azúcar ni miel. Usar siempre edulcorante
para endulzar jugos e infusiones.
Evitar
las bebidas
Alcohólicas.
Recuerde
que es muy importante
tener un médico de
cabecera para que lo
oriente.
Para más información: www.msal.gov.ar | American Dietetic Association www.eatright.org | American Obesity Organization www.obesity.org
Centers for Disease Control and Prevention - Body Mass Index Web Calculator - www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/bmi/calc-bmi.htm
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Ante cualquier consulta, diríjase a:
[email protected]
o al 0810-333-6800 opción Re-educación Alimentaria