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BIBIANA CORONADO GONZÁLEZ
ILSE RODRIGUEZ JASSO
PRODUCCION 1° A’
FELIPE RAMOS VILLALOBOS
Esta pequeña presentación habla acerca de la buena alimentación,
enfermedades generadas por los malos hábitos alimenticios, algunas
recomendaciones, etc…
ALIMENTACIÓN SALUDABLE
Una buena alimentación debe adecuarse a la edad, sexo, peso, talla y
actividad física e intelectual de cada persona. Se debe considerar
también el clima y los estados especiales como embarazos, lactancia,
enfermedades, etc.
El cuerpo humano puede compararse con una máquina que está
siempre realizando complejas actividades, por lo que una alimentación
equilibrada es el mejor combustible para mantener una buena salud.
RECOMENDACIONES PARA UNA ALIMENTACIÓN
CORRECTA
1. Incluir al menos un alimento de cada grupo en cada una de las tres
principales comidas del día.
2. Comer la mayor variedad posible de alimentos:
Muchas verduras y frutas, en lo posible crudas y con cáscara, preferir
las de temporada que son más baratas y de mejor calidad. Con
moderación cereales (tortilla, pan integral, pastas y galletas, arroz o
avena), combinados con leguminosas (frijoles, lentejas, habas o
garbanzos).
Pocos alimentos de origen animal, preferir el pescado o el pollo sin piel
a las carnes de cerdo, borrego o res.
3. Comer de acuerdo con las necesidades y condiciones individuales.
Ni de más ni de menos.
4. Consumir lo menos posible de grasas, aceites, azúcar y sal.
5. Beber agua pura en abundancia.
6. Realizar 30 minutos de actividad física al día.
LOS GRUPOS DE ALIMENTOS
Los alimentos son vehículo de los nutrimentos, es decir, le permiten al
ser humano obtener las sustancias que necesita para llevar a cabo sus
funciones vitales.
Aunque la oferta de alimentos cambia de un país a otro y de una
cultura a otra, por lo general es rica en variedad y esto es importante
porque una dieta variada asegura el consumo de los nutrimentos que
el organismo necesita.
Bajo este concepto, la combinación adecuada y suficiente de por lo
menos un alimento de cada grupo en cada comida, es la manera de
obtener una alimentación saludable.
De acuerdo a los nutrientes que aportan los alimentos, se les clasifica
en tres grupos.
1) Verduras y frutas: Aportan principalmente agua, fibra, vitaminas
(antioxidantes) y minerales. Cereales: Aportan energía.
2) Leguminosas y alimentos de origen animal: Aportan proteínas,
hierro, grasas y vitaminas.
3) Cada uno de los grupos tiene la misma importancia, ya que cada
uno proporciona sustancias distintas que son indispensables para el
mantenimiento de las funciones del cuerpo.
‘EL PLATO DEL BIEN COMER’
¿PARA QUÉ SIRVEN LOS NUTRIENTES?
Las proteínas
Son sustancias nutritivas que construyen, mantienen y reparan el
organismo. Son fundamentales para crecer y estudiar. Cumplen en
nuestro cuerpo una función parecida a los ladrillos en una
construcción.
Los carbohidratos
Son sustancias que proporcionan calorías. Dan la energía necesaria al
cuerpo para mantenerse a cierta temperatura, moverse y desarrollar
trabajos.
Las grasas
Son un concentrado de energía, es decir, proporcionan caloría en gran
cantidad y transportan en nuestro organismo las vitaminas A, D, E y K.
Son a la vez vehículo y combustible.
Las vitaminas
Ellas armonizan y regulan el funcionamiento de todo el organismo. Se
parecen a la chispa que enciende el motor de un automóvil.
Los minerales
Cumplen funciones parecidas a las vitaminas, además forman parte de
estructuras vitales del organismo: esqueleto, dientes, glóbulos rojos,
etc.
El agua
Es un nutriente fundamental, pues es el medio de transporte de los
alimentos a la sangre.
VITAMINAS
Las vitaminas son como ladrillos de una construcción, las usamos para
el crecimiento, además producen anticuerpos. Son necesarias para el
equilibrio del metabolismo. No son energéticas. Las más importantes
son:
VITAMINA A:
Mantiene saludable la piel y las mucosas. Fuentes principales de
alimentos: hígado, leche, crema, queso, huevos y verduras (acelga,
espinaca, berro, lechuga, zanahoria, tomate etc.).
VITAMINA B1:
Normaliza el apetito y la digestión. Interviene en el crecimiento normal
del niño. Mantiene el tejido de glándulas, piel, cabello, uñas y
mucosas. Interviene en el funcionamiento del sistema nervioso. No se
puede almacenar en el organismo, por eso deben consumirse con
regularidad.
Alimentos ricos en vitaminas B1 son: cereales en granos, germen de
trigo, carne magra de cerdo, hígado, papas, yema de huevo, queso,
vegetales verdes y amarillos y en la frutas como lechosa, zanahorias,
ahuyama, guayaba y mango.
VITAMINA B2:
Ayuda a la organización de las células, conserva la piel suave y la
visión clara. Contribuye a mantener la normalidad de los tejidos.
Indispensable para el crecimiento normal. Desempeña un papel
importante para la utilización de la energía y las proteínas. Forma
parte de las enzimas, fermentos que intervienen en los proceso de
respiración de los tejidos. Alimentos donde están: la leche, los huevos,
los riñones, el hígado, hojas comestibles (las espinacas), queso,
carnes.
VITAMINA C:
Participa en la formación de las sustancias que unen las células.
Indispensable para la utilización de ciertos derivados de las proteínas.
Necesaria para la formación del colágeno, proteína que necesita entre
otras cosas para que las heridas puedan cicatrizar. Se pueden obtener
a través de: mangos, fresa, melón, naranja, lechosa, guayaba, limón,
tomate y hojas comestibles.
Una buena nutrición y una dieta balanceada ayudan a que los niños
crezcan saludables. No importa si su hijo es un niño pequeño o un
adolescente, usted puede tomar las medidas necesarias para mejorar
su nutrición y formar buenos hábitos alimenticios. Las cinco mejores
estrategias son éstas:
Establecer un horario regular para las comidas en familia.
Servir una variedad de alimentos y refrigerios saludables.
Darle un buen ejemplo siguiendo una dieta nutritiva.
Evitar las peleas por la comida.
Involucrar a los niños en el proceso.
Sin embargo, no es fácil tomar estas medidas. Nuestros días están
colmados de responsabilidades, y las comidas de preparación rápida
están siempre a mano.
A continuación, algunas sugerencias para incorporar las cinco
estrategias a su rutina.
Comidas en familia
Comer en familia es una costumbre agradable tanto para los padres
como para los hijos. A los niños les agrada la previsibilidad de las
comidas en familia, y los padres tienen la oportunidad de ponerse al
día con sus hijos. Los niños que participan en comidas en familia con
regularidad presentan estas características:
Es más probable que coman frutas, vegetales y cereales
Es menos probable que coman refrigerios poco saludables
Es menos probable que fumen, usen marihuana o beban alcohol
Por otra parte, las comidas en familia ofrecen la oportunidad de
presentarle al niño nuevos alimentos y de que usted dé el ejemplo
llevando una dieta saludable.
Es posible que los adolescentes no se entusiasmen con la perspectiva
de comer en familia; esto no es sorprendente porque están tratando de
establecer su independencia. Sin embargo, algunos estudios han
demostrado que los adolescentes todavía desean los consejos y la
opinión de sus padres, por lo cual la hora de la comida en familia debe
usarse como una oportunidad para reconectarse. También puede
probar con estas estrategias:
Permita que el adolescente invite a un amigo a comer.
Involucre al adolescente en la planificación de la comida y la
preparación de los alimentos.
Haga que la hora de la comida sea un momento agradable y donde
uno se sienta a gusto, sin discusiones o sermones.
¿Qué se considera una comida en familia? Cualquier momento en que
la familia se reúna para comer; ya sean alimentos traídos de un
restaurante o una cena completa preparada en casa. Esfuércese por
servir alimentos nutritivos y por establecer un horario en el cual todos
estén presentes. Quizá tengan que comer un poco más tarde porque
uno de los niños está en una práctica deportiva. Tal vez tengan que
fijar una hora especial los fines de semana, como un brunch los
domingos, cuando todos pueden reunirse en familia.
¿Qué minerales y vitaminas tienen especial importancia
en la adolescencia?
Son tres los minerales que tienen especial importancia en la
adolescencia: el calcio, el hierro y el zinc. Cada uno de ellos se
relaciona con un aspecto concreto del crecimiento:
El calcio con el crecimiento de la masa ósea. El hierro con el
desarrollo de tejidos hemáticos (los glóbulos rojos) y del muscular. El
zinc con el desarrollo de la masa ósea y muscular. También está
relacionado con crecimiento del cabello y uñas.
De Calcio: se recomiendan unos 1200 mg/día. La disponibilidad es
diferente dependiendo del alimento del que proceda siendo los
alimentos más adecuados la leche y todos sus derivados. La vitamina
D, la lactosa y las proteínas facilitan su absorción mientras que la fibra,
la cafeína y el azúcar la dificultan.
De Hierro: La RDA recomienda un suplemento de 2 mg/día para
varones en edad adolescente durante el periodo de máximo
crecimiento, entre los 10 y 17 años. Para las chicas se recomienda un
suplemento de 5mg/día a partir de la menarquia. El hierro que mejor
se absorbe es el procedente de la carne, mientras que el procedente
de legumbres, verduras y otros alimentos se absorbe peor.
El Zinc está directamente relacionado con la síntesis de proteínas y
por lo tanto con la formación de tejidos por lo que es especialmente
importante en la adolescencia. La carencia de Zinc, se relaciona con
lesiones en la piel, retraso en la cicatrización de heridas, caída del
cabello, fragilidad en las uñas etc. El déficit crónico puede causar
hipogonadismo (pequeño tamaño de órganos reproductores). Las RDA
establecen una ingesta diaria de zinc en torno a los 12 mg/día para
chicas y 15mg/día para chicos.
La fuente principal de zinc la constituyen las carnes, pescado y
huevos. También los cereales complejos y las legumbres constituyen
una fuente importante. La fibra actúa dificultando su absorción.
Para los adolescentes se recomiendan, especialmente, las vitaminas
que de una u otra forma se relacionan con la síntesis de proteínas, el
crecimiento y el desarrollo: vitamina A, D, y Ácido Fólico, B12, B6,
Riboflavina, Niacina, y Tiamina, sin que se recomiende cantidad
mínima o específica de ninguna de ellas. La fuente principal de todas
ellas son las frutas y las verduras.
¿Qué alimentos y en qué cantidad garantizan una dieta adecuada para
un adolescente?
Alimentos plásticos:
Leche y derivados de 600-850 ml, además de una ración de queso
(150-200 g) al menos una vez al día. Carne o pescado: 150-200 g por
ración. (1 vez al día). Huevos: 1 al día (hasta completar 4 semanales).
Cuando sustituyan a una ración de carne o pescado se deberán tomar
dos.
Alimentos energéticos:
Se deben tomar, al menos, dos raciones diarias (patatas, arroz, pasta,
pan, etc.) no excesivamente voluminosas y asegurar la ingesta de
azúcar e hidratos de carbono sobre todo en el desayuno.
Alimentos reguladores:
Es muy importante tomar frutas y verduras cocidas y crudas. Se
recomienda tomar una ensalada diaria y 3-4 piezas de fruta.
Bebidas:
Se debe tomar suficiente cantidad de agua (unos dos litros cada día) y
una cantidad moderada de bebidas azucaradas. Se debe insistir
especialmente en los efectos nocivos del consumo de cualquier bebida
alcohólica en este periodo de la vida.
Buscar el equilibrio adecuado a cada caso
Está claro que no hay una dieta sana común para todos los
adolescentes. En cada caso hay que buscar el equilibrio adecuado.
Las necesidades nutricionales de cada chica o chico dependerán de
su sexo, su edad, el tamaño de su cuerpo y su actividad. No debemos
olvidar también que la adolescencia suele ser el momento en el que
nuestros hijos practican más deportes, eso quiere decir que tendrán
más desgaste energético y, por lo tanto, necesitarán mayor aporte de
alimentos. Por eso puede ser conveniente consultar con su médico
para saber cómo debe ser la alimentación correcta de nuestros hijos
adolescentes.
Existen algunas pautas recomendadas por los expertos en nutrición
adolescente:
•Aumentar el consumo de leche, aunque es preferible que sea baja en
grasa. También puede sustituirse por yogur o queso fresco.
•Elegir carnes de ave como pavo o pollo y pescado que tienen menos
colesterol.
•Aumentar el consumo de frutas y verduras frescas y legumbres.
•Consumir aceites vegetales preferiblemente crudos y dejar las frituras
solo para momentos ocasionales.
•Disminuir el consumo de azúcar. Una buena forma de conseguir esto
es ingerir menos bebidas azucaradas y comer menos dulces como
helados, tortas o pasteles.
•Disminuir el consumo de snack y otros alimentos procesados que
contienen mucha sal.
Vitaminas y minerales
Durante la adolescencia es muy importante que los chicos y chicas
consuman las vitaminas y minerales necesarios para el buen
funcionamiento de su organismo. Los padres deben saber que una
alimentación variada y sana les aporta la suficiente cantidad de
vitaminas y minerales que necesitan. Por eso es fundamental que
antes de darle al adolescente cualquier suplemento vitamínico o de
minerales, se consulte con su médico.
Implicar al adolescente en su alimentación
Alimentarse de forma adecuada no es solo el acto de consumir
alimentos. Conocerlos y saber cómo deben ser preparados e incluso
prepararlos es una parte del proceso de la alimentación que ayuda a
tener una relación más sana con la comida. Por ello es conveniente
que el adolescente tenga información sobre los alimentos y participe
en la elección y preparación de sus comidas. Además podemos
aprovechar para pasar más tiempo con nuestro hija o hijo adolescente
si le pedimos que cocine con nosotros o le enseñamos a preparar sus
comidas.
Hábitos sanos de alimentación:
•Hacer todas las comidas –desayuno, almuerzo, merienda y cena- y a
la misma o aproximada hora todos los días.
•Consumir cada día alimentos de todos los grupos:
•Buscar un equilibrio en el que pesen más los alimentos más
saludables y menos los que tienen pocos beneficios para la salud
como los dulces o la comida rápida.
•Comer cuando se tiene hambre y dejar de comer cuando uno está
saciado. Es muy importante que los adolescentes sepan reconocer
cuándo están comiendo porque tienen ansiedad o se aburren y
diferenciarlo de cuando tienen apetito.
•Comer despacio y masticar suficientemente los alimentos. Una
comida no debería durar menos de 20 minutos que es el tiempo que
suele tardar el organismo en sentirse lleno.
•Por lo que se refiere al aporte de calorías, se considera una relación
adecuada el consumo del 25% en el desayuno, el 30% en el almuerzo,
entre el 15 y el 20% en la merienda y entre el 25 y el 30% en la cena.
•No olvidar nunca la importancia de desayunar convenientemente. Es
la primera comida del día y la que aportará a los adolescentes la
energía que necesitarán hasta el almuerzo.
Comer es un placer
Comer es además de una necesidad vital, una actividad cultural.
Conseguir que nuestros hijos se interesen por los alimentos, su origen
o sus posibles preparaciones enriquecerá sus puntos de vista. Y no
debemos olvidar que en la comida participan todos los sentidos:
enseñemos a nuestros hijos a disfrutar de ello.
También es muy importante que prestemos atención a posibles
alteraciones en los hábitos alimenticios de los adolescentes ya que
esta también es la etapa en la que suelen aparecer los trastornos de la
alimentación como la anorexia y la bulimia. Y si creemos que nuestros
hijos pueden estar en esa situación debemos consultar
inmediatamente con su médico.
La nutrición juega un papel fundamental en los primeros años de vida
del niño, particularmente en su salud, lo cual impacta en el desarrollo
intelectual y en el desempeño físico del niño, lo que le permitirá
convertirse en una persona productiva.
Muchos nutriólogos señalan que los primeros dos años de vida son
fundamentales para establecer las bases de una buena alimentación,
incluso hay algunos que recomiendan una nutrición más sana desde el
vientre materno, incluso antes, en la edad fértil de toda mujer.
A lo hecho...
Una de las recomendaciones de alimentación bien fundamentadas a
nivel internacional, es la que se basa en la leche materna de manera
exclusiva durante los primeros seis meses de vida.
Cuando el pequeño toma el pecho materno a libre demanda no es
necesario complementar su alimentación con otros líquidos, incluso
con agua simple o té, pues al ofrecer otras bebidas se ocupa parte de
la capacidad gástrica que debiera destinarse a la leche materna, pues
también se corre el riesgo de que los líquidos estén contaminados y
ocasionen diarrea.
Lamentablemente, en México sólo 40% de los pequeños de hasta un
mes de nacidos “reciben pecho”, debido, entre otras cosas, a que la
mamá trabaja y no dispone de tiempo para amantar, en este caso es
recomendable ofrecer leche extraída manualmente constituyendo su
propio banco de leche.
En estos casos no es conveniente dar leche de vaca entera (aunque
sea en polvo) a los niños antes de los seis meses de vida, porque
puede causarles anemia, debido a que podría generarles un sangrado
microscópico en el intestino, además tiene un bajo contenido de hierro.
Para estos casos hay fórmulas infantiles con una composición muy
parecida a la de la leche materna, dice el doctor Ricardo Rueda.
Se recomienda proporcionarles alimentos sólidos entre los primeros
seis meses de vida, empezando con frutas y cereales; los productos
animales como la carne y el huevo deben ser introducidos más
tardíamente, aseguró el doctor Pedro Gutiérrez- Castrillón, director de
Investigación del Instituto Nacional de Pediatría (INP) durante el
Coloquio de Nutrición Infantil.
Señaló que cuando se introducen alimentos sólidos antes de los seis
meses de vida puede repercutir negativamente en la salud del niño.
Afirma que muchos padres ofrecen alimentos industrializados en los
primeros años, tales como pizzas, hot dogs, refrescos y bebidas a
base de café, las que no son saludables.
Estima que aproximadamente 80% de los niños de entre dos y tres
años de edad consumen más kilocalorías de las recomendadas,
mientras que los de cuatro consumen hasta 58% kilocalorías
adicionales.
Ciertos nutrientes son claves para el desarrollo visual y mental del
niño, por ejemplo la deficiencia de hierro durante los primeros años de
vida afecta significativamente la salud del chico.
Se ha demostrado que el consumo de leche materna en los primeros
meses de vida eleva de tres a cinco puntos el IQ (coeficiente
intelectual).
Diversas investigaciones han demostrado que la mitad del potencial
intelectual de una persona se desarrolla en sus primeros cuatro años
de existencia.
La leche materna es fundamental para que los pequeños tengan
huesos sanos y de mayor densidad, por ello no se debe cambiar
sustituir a menos que haya alguna imposibilidad, pues las fórmulas
lácteas no permiten que se absorba igual el calcio, a menos que sea
una con características muy similares a la de mamá.
Por su parte, el doctor Winston Koo, profesor de Pediatría, Obstetricia
y Ginecología de la Universidad Wayne en Detroit, Michigan, señala
que los niños pueden crecer igual que otro chico de su edad, pero no
tendrá la misma cantidad de densidad ósea.
Un estudio reciente realizado en nuestro país, reveló que los niños
menores de un año de edad, reciben 60%, menos de los
requerimientos diarios de calcio, lo que provoca una deficiente
mineralización ósea.
Sistema inmunológico
Un adecuado desarrollo de este sistema durante los primeros años de
vida asegura una correcta respuesta contra infecciones y tolerancia
contra alimentos contaminados, además de permitir el
desenvolvimiento de las defensas a lo largo de la vida.
Es necesario prevenir ciertos trastornos como las alergias infantiles, el
asma, la dermatitis atópica y el padecimiento de las llamadas
enfermedades autoinmunes.
En muchas situaciones se pone de manifiesto la transcendencia de la
alimentación, fijaos por ejemplo si de cara a una celebración o
acontecimiento importante, no gira todo en torno a un buen menú y
una excelente mesa. En estas ocasiones, la comida no responde a
una necesidad física como tal, sino al mero deleite y placer, como en
muchas otras ocasiones que además serán aún más numerosas al
cabo de una jornada completa. Lejos del acto puramente fisiológico
que permitirá la correcta nutrición de nuestro organismo para el
mantenimiento de su salud, el acto de comer engloba en sí aspectos
sociales, psicológicos, culturales y religiosos… por lo tanto, no cabe
duda que el estilo de vida de cada persona influirá en sus hábitos
alimenticios y ello queda perfectamente reflejado con la sociedad
actual.
Afirmar pues, que el hecho alimentario es muy complicado, es algo
más que obvio y es clave buscar el EQUILIBRIO entre lo disponible y
las necesidades personales; fundamental, pues pese al mayor
sedentarismo de la población, la modificación de los aportes
energéticos parece costar mucho como la situación lo manifiesta, tanto
así que una de las principales precauciones de la salud pública de
nuestros días son las enfermedades de tipo nutricional. La necesidad
de la correcta y adecuada educación en materia de nutrición es
evidente e imprescindible.
Multitud de información, mensajes repetitivos, desmitificaciones,
propagandas publicitarias…conviven a diario entre cada uno de
nosotros, pero deja que desear ante esta realidad, la actitud pasiva
que presentamos.
Si hablamos de población infantil por ejemplo, hay que destacar cómo
en la última década ha experimentado un aumento preocupante de los
casos de sobrepeso-obesidad, provocado por los malos hábitos
alimentarios y el elevado sedentarismo. Las noticias sobre la situación
tan alarmante son innumerables cada día. Según los últimos datos
España ya se sitúa por delante de Estados Unidos y ante esto siento
afirmar lo “bien que copiamos lo indebido”. Centrarme en este
segmento de la población, quizás persiga claramente el objetivo de
despertar más, ese sentido de la responsabilidad, ya que ante un niño
todos parecemos querer y luchar por lo mejor y, además, como padres
y madres y por tanto responsables de su educación, ¿qué estamos
haciendo?
Sin pretensión de molestar pero sí de despertar la atención de
todos/as nuestros lectores, transmitiros un sencillo mensaje: “Entre
todos podemos reconducir el camino en busca de la mejora” nos
comportamos como entes totalmente pasivos a aquello que nos
venden e “imponen”, ¿dónde quedo el criterio para buscar lo mejor
para con nosotros/as mismos? ese sentido crítico del que algunos
hablan.
Muchas instituciones sanitarias están logrando avanzar mucho más
camino en este sentido, pero si como agentes receptivos no aplicamos
el mensaje que nos transmiten, cualquier intento es fallido. EN
NUESTRAS MANOS ESTÁ LA MEJORA.
Aunque hoy en día la disponibilidad de alimentos está asegurada,
cada vez nos preocupa más la alimentación. El público está siendo
bombardeado por mensajes muy heterogéneos y de etiología muy
dispar. La sociedad, por ejemplo, pide un cuerpo esbelto incompatible
con las necesidades nutricionales recomendadas. La paradoja está
servida.
Para el hombre y para la mujer de hoy en día, el hecho alimentario es
un continuo conflicto que se puede resumir con una simple cuestión:
¿Qué debemos comer? Frente al dilema entran en juego los mensajes
externos que aportan tanto la cultura y la tradición (fruto de la
experiencia ajena) como la propia experiencia. Además, estamos en
un momento en el que comer se concibe como una fuente de placer.
Este placer también lo relacionamos con actos de sociabilización como
son las comidas de negocios o los eventos familiares. En estas
ocasiones, la comida no responde a una necesidad física sino al mero
deleite.
Así pues, comprender el hecho alimentario es muy complicado. Es
necesario buscar un equilibrio entre lo que tenemos a nuestro alcance
y las necesidades fisiológicas. Este equilibrio es imprescindible ya que
la población, pese a ser cada día más sedentaria, no es proclive a
modificar los aportes energéticos. Actualmente una de las principales
preocupaciones de la salud pública son las enfermedades
nutricionales. Es necesario, pues, insistir en una correcta educación
alimentario-nutricional.
En mi punto de vista es bueno que estemos con estos temas de
cuidarnos a nosotros a nuestro cuerpo porque hoy en dia ahí muchos
tipos de enfermedades a causa de no cuidar lo que comemos por
ejemplo el sobre peso la anorexia o la bulimia por eso hay que
cuidarnos y ver que es lo mejor que podemos comer y que nos haga
bien.
Espero les haya gustado y ojala que hayan puesto atención para que
tomen precauciones con su alimentación…
 http://es.wikipedia.org/wiki/Nutrici%C3%B3
n
 http://www.dietafitness.com/que-es-lanutricion.html
 http://definicion.de/nutricion/
 http://funciondenutricion.galeon.com/