Download ANEXO 1. Frutas y Verduras de Temporada

Manual de Uso
Alimentarnos para Vivir Mejor
Alimentarnos para vivir mejor
Manual de uso
Familias Saludables
Esta publicación fue desarrollada por
Save the Children en México en colaboración con Kraft Foods
México 2010
Directora de Proyecto
Sonia Bozzi Anderson
Coordinadora de Proyecto
Rubria Mónica Fernández Rivera
Revisión
Octael Nieto Vázquez
Patricia del Castillo Sauto
Autoría Técnica
Sherezada Martínez Fernández
Revisión Técnica
Instituto Nacional de Nutrición y Ciencias Médicas Salvador Zubirán
Dr. Abelardo Ávila Curiel
Diseño
Bianca G. Ruffiar Córdova
Patricia Arellano
Ilustraciones
Andrés Equihua Huerta
Elicio Múñoz
NUESTRA
MISIÓN
es inspirar
avances en la
forma en la
que el mundo
trata a los
niños, y lograr
un cambio
inmediato y
duradero en
sus vidas
NUESTRA
VISIÓN
es un mundo
en el que cada
niño tenga el
derecho a la
supervivencia, a
la protección, al
desarrollo y a
la participación
NUESTRO OBJETIVO
Save the Children
en México tiene el
propósito de contribuir
al desarrollo integral de
los niños, niñas y
adolescentes con
particular atención a
los grupos sociales más
vulnerables, para que
estos adquieran en su
proceso formativo, los
conocimientos, los
hábitos y los valores
éticos que requieren
para realizarse
plenamente en el
transcurso de su vida y
llegar a ser ciudadanos
productivos que formen
sus propias familias
05
El Manual de Uso: “Alimentarnos para vivir mejor, Familias Saludables” ha sido producido gracias al apoyo de Kraft Foods, quien junto con Save the Children, han asumido el compromiso de
respaldar a familias de escasos recursos en la zona metropolitana de la Ciudad de México.
El Manual tiene como objetivo contribuir en la sensibilización de padres de familia, sobre la importancia de integrar como parte de su cotidianidad estilos de vida saludables que den seguridad
integral a su familia.
Nuestro compromiso juntos es proveer a los niños y niñas de ambientes sanos, saludables y
estimulantes contribuyendo a combatir de manera eficaz la mortalidad infantil y la malnutrición:
desnutrición y/o obesidad, problemáticas que aquejan significativamente a la población mexicana.
Quienes colaboramos en la elaboración de este Manual creemos que la construcción de un
mundo en el cual los niños y las niñas sean sujetos de sus propios derechos y en donde sus
opiniones sean respetadas, consideradas y materializadas, es responsabilidad de todos los miembros
de la sociedad mexicana. Lo anterior, lo impulsamos a través de un cambio cultural que se aleje de
la educación en formas y métodos tradicionales, los cuales sólo reducen el interés y motivación de
los niños y niñas para asumirse como actores en la construcción de su propia historia.
Confiamos en que este Manual contribuya a que padres de familia se reconozcan como actores
de procesos, donde su compromiso y responsabilidad deben estar respaldados en su formación, y
que les permita relacionarse con su familia con base en nuevas pautas de educación.
Sólo nos resta invitar a los lectores a conocer este trabajo con el mismo entusiasmo e interés
que caracterizó a sus creadores.
Save the Children
06
El Manual de Uso: “Alimentarnos para vivir mejor, Familias Saludables” constituye un encomiable esfuerzo desde la sociedad civil y la empresa para enfrentar creativamente los graves
problemas de mala nutrición y sedentarismo que en forma creciente afectan la salud de los
niños y niñas mexicanos y compromete el futuro del país.
Se trata de un instrumento educativo dirigido a los padres de familia, el cual conjunta la
sencillez con la amenidad y el sentido práctico. De fácil lectura, contiene los principios básicos para practicar un estilo de vida saludable. En los tres primeros capítulos se revisan los
conceptos fundamentales de una buena nutrición a lo largo del ciclo de vida y en los padecimientos asociados de mayor relevancia. El capítulo cuatro explica las medidas que han de
cuidarse en la higiene personal, los alimentos y el hogar. El quinto capítulo trata sobre el tema
de la activación física, de suma importancia para la conservación de la salud y la prevención
de enfermedades. En los anexos se presentan útiles listados de alimentos en función de sus
propiedades nutritivas y saludables, así como ejemplos de menús apropiados para las diferentes edades.
Este manual no es un mero ejercicio documental sino que está ligado a la acción y a la
intención para el bienestar de nuestros niños y niñas. Los aciertos de la obra son producto de
muchos años de experiencias comunitarias en el campo de la alimentación, salud y bienestar
infantiles de la institución Save the Children en México. Su uso se potencia en la medida que
es una herramienta de trabajo concebida para la atención de miles de niños que actualmente
se lleva a cabo en numerosos escenarios; en este sentido podemos decir que no es una obra
para leer, sino para actuar. En la misma medida cabe esperar que esta primera edición sea la
base para un documento en constante superación a partir de la rica y elogiable experiencia
que día a día acumula la institución generadora.
No me queda sino expresar mi mayor reconocimiento a Save de Children por este Manual,
por su infatigable trabajo cotidiano y por su alto compromiso con la niñez, para su bienestar
y alegría, a través del pleno ejercicio de sus derechos. ¡En horabuena!
Dr. Abelardo Ávila Curiel
Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición
Salvador Zubirán
07
El Manual de Uso: “Alimentarnos para vivir mejor, Familias Saludables”, es parte integral del
Programa “Alimentarnos para Vivir Mejor”, desarrollado por Save the Children con la colaboración
de Kraft Foods, para promover estilos de vida saludables a través de la formación y capacitación a
educadoras comunitarias, niños y niñas y padres, mediante acciones que incluyan la orientación alimentaria y la práctica regular de actividad física en beneficio de la salud de las familias mexicanas.
Una larga cadena de factores demográficos, laborales, socioeconómicos y familiares como, por
ejemplo: la concentración de la población en áreas urbanas, el ritmo de vida acelerado, las repetidas
crisis económicas, la integración creciente de las madres a la fuerza de trabajo y la reducción de
tiempo que los padres pasan con sus hijos, han conducido a que, por un lado, se modifiquen continuamente los patrones alimentarios de las niñas y los niños, a la vez que se disminuye la práctica
de actividad física entre los integrantes de la familia.
Esta realidad que toca tan cerca a los niños y las niñas y sus familias, demanda de la promoción
de estilos de vida bajo un enfoque integral para prevenir los problemas de salud que pueden
generarse como la desnutrición, el sobrepeso, la obesidad y la anemia, así mismo, estimular la
participación y unión familiar en torno a la adopción de nuevos hábitos tanto en nuestra cultura
alimentaria como en activarnos.
Es por ello, que el objetivo de este manual es brindar a cada familia una valiosa herramienta con
ideas e información necesaria para mejorar sus hábitos alimentarios y fomentar la práctica de actividad física de manera regular, como los pilares fundamentales para alcanzar una vida saludable.
Es importante recordar que la salud empieza en casa y los padres son un ejemplo a seguir para
sus hijos. Por lo tanto se puede decir que la familia es la base de una buena nutrición y, con esfuerzo
y dedicación día con día hacia las personas que amamos, podremos brindarles los mejores cimientos para su crecimiento y desarrollo. Leamos juntos el manual, compartamos las ideas y dejemos
que todos participen de manera activa en crear una familia sana.
El programa “Alimentarnos Para Vivir Mejor” de Save the Children en colaboración con Kraft
Foods, busca contribuir a la formación armónica y al desarrollo equilibrado de las familias. Esperamos que los contenidos de este manual sean de gran utilidad. Recuerde que la salud de su familia
está en sus manos, con esfuerzo y perseverancia podrán cambiar sus hábitos de vida.
09
PRESENTACIÓN / 05
PREFACIO / 06
INTRODUCCIÓN / 07
CAPÍTULO 4
Una buena Higiene para Estar Saludables / 61
CAPÍTULO 1
Mejoremos Nuestra Alimentación / 11
A. El Plato del Bien Comer / 12
B. Los tres grupos de alimentos / 14
C. ¿En qué consiste una alimentación saludable? / 18
D. Hablemos de cantidades / 20
E. Selección de los alimentos / 23
CAPÍTULO 2
Alimentemos Nuestro Crecimiento y Desarrollo / 27
A. En el primer año de vida / 27
B. Entre 1 y 5 años / 31
C. Entre 6 y 11 años / 34
D. En la adolescencia (de 12 a 19 años) / 37
E. En la adultez / 39
F. En la mujer embarazada y en lactancia / 40
G. En el adulto mayor / 44
CAPÍTULO 3
Alimentación en Algunos Problemas de Salud / 47
A. Diarrea por infecciones gastrointestinales / 47
B. Desnutrición / 49
C. Sobrepeso y/o Obesidad / 51
D. Anorexia y Bulimia / 53
E. Diabetes mellitus / 55
F. Hipertensión Arterial / 58
A. Personal / 61
B. De los alimentos / 62
C. En el hogar / 63
CAPÍTULO 5
¡Activémonos! por Nuestra Salud / 65
A. Beneficios de la actividad física / 65
B. ¿Cómo comienzo? / 66
C. ¿Cómo continúo haciéndolo? / 66
D. Tipo de ejercicio recomendado / 67
E. El juego / 70
Anexos / 73
ANEXO 1. Frutas y verduras de temporada / 73-75
ANEXO 2. Alimentos ricos en vitaminas / 77
ANEXO 3. Alimentos ricos en minerales / 79
ANEXO 4. Alimentos ricos en fibra / 81
ANEXO 5. Alimentos con alto contenido de colesterol / 81
ANEXO 6. Cantidad de alimentos por porción / 83
ANEXO 7. Tablas de crecimiento / 85
ANEXO 8. Tablas de IMC / 87
ANEXO 9. Ejemplo de menús por etapas de edad/ 89-91
Glosario / 93
C
ada persona tiene sus propias costumbres a la hora de
comer, las cuales satisfacen sus
necesidades emocionales y normas sociales, así
mismo debemos asegurarnos que cubran las
necesidades nutricionales y prevengan algunos problemas de salud relacionados con la
alimentación.
Mejoremos nuestra alimentación
La alimentación actual es muy diferente a la
que tenían nuestros abuelos e incluso nuestros
padres: hoy se ingieren más calorías en forma
de grasa y alimentos azucarados, la ingestión
de proteínas de origen animal es mayor que la
de origen vegetal y se ha reducido la de fibra
(cereales integrales, vegetales, frutas).
Los hábitos de alimentación de las familias
están influidos por varios factores: el lugar
geográfico en donde viven (vegetación, clima,
entre otras), la disponibilidad de alimentos
en la región, la accesibilidad económica y las
diversas experiencias y costumbres que están
presentes en cada comunidad, que van desde
la manera en que se seleccionan y preparan los
alimentos, hasta la forma en que se ingieren. 1
Los hábitos constituyen aquellas
prácticas consolidadas que se adquieren desde muy temprana edad
por actos repetidos; por ende, una
vez adquiridos, pueden ser modificadas progresivamente, logrando así
una gran diferencia en nuestra vida.
1
Vargas, Luis, Antropología y alimentación, México, Nueva Época, 1993, p. 8.
11
12
CAPÍTULO 1
a)El Plato del
Bien Comer
El organismo humano requiere de agua
y otras sustancias (nutrimentos) necesarias
para la formación de tejidos (músculos y
huesos) y tener la energía necesaria para
moverse y realizar sus actividades diarias,
así como protegerse de las enfermedades
y mantener el buen funcionamiento del
organismo. 2
Por lo tanto, no se trata de comer por
comer, sino de tener una alimentación que
proporcione los nutrimentos que el cuerpo
necesita de acuerdo a la edad, sexo, a la
actividad física que se realice y al estado de
salud.
Los alimentos ta mbién aportan fibra y
agua para mantener
el buen funcionamiento del organismo
El Plato del Bien Comer fue diseñado
especialmente para los mexicanos; propone
un consumo equilibrado de tres grupos
de alimentos: las verduras y las frutas, los
cereales y por último, las leguminosas y los
alimentos de origen animal.
La Secretaría de Salud, tomó en
cuenta las características, necesidades y costumbres de la población
mexicana para su elaboración.
Puedes tomar el esquema al final de este
capítulo para que te ayude en la combinación
de los grupos y colocarlo a la vista.
2
Guía de orientación alimentaria, Secretaría de Salud, México, 2003, p. 8, http://www.promoción.salud.gob.mx/guia.html.
Mejoremos nuestra alimentación
En las Guías Alimentarias de México se incluyen una Serie de Recomendaciones de acuerdo al Plato del Bien Comer:
13
14
CAPÍTULO 1
b)Los Tres
Grupos de
Alimentos
Los alimentos aportan energía, proteínas, vitaminas y minerales en diferentes
cantidades. Por ello, de acuerdo a los nutrimentos que en mayor cantidad contienen,
éstos se clasifican en tres grupos: 3
Grupo 1:
Verduras y Frutas
Verde:
• Son fuente de antioxidantes, hierro,
calcio y ácido fólico.
Durante la etapa pre-escolar y
escolar la promoción del consu mo de verduras y frutas es
muy importante para los niños y
niñas, ya que aprenden mucho
de los hábitos que se conservarán durante toda la vida
Este grupo representa la fuente principal de vitaminas y minerales (micronutrimentos). Representan la principal fuente de
vitamina C en la dieta.
Las vitaminas y minerales son sustancias
nutritivas que el organismo necesita en
pequeñas cantidades para su buen funcionamiento; entre ellos están la vitamina “A”,
la vitamina “C”, el ácido fólico y algunos minerales como el hierro, el yodo y el calcio.
Se sugiere comer muchas verduras y
frutas, de preferencia crudas, con cáscara
y/o en gajos. Prefiera las de su región y las
de temporada. Véase Anexo 1.
• Previenen la aparición de cáncer de pulmón, estómago, colon, recto. Previene la anemia y su deficiencia disminuye el rendimiento
escolar.
Rojo:
• Son fuente importante de antioxidantes y
vitamina “A”.
• Algunos ejemplos: betabel, cereza, rábano,
jitomate, sandía, manzana, fresa.
La Fundación Campo, Educación
y Salud en su programa “5 x día”
clasifica a las verduras y las frutas
en los 5 colores siguientes:
Norma Oficial Mexicana, NOM-043-SSA2-2005, Servicios Básicos de Salud, Promoción y educación para la
salud en materia alimentaria, Secretaría de Salud, México, 2005, p. 6, http://www.salud.gob.mx.
3
• Algunos ejemplos: acelgas, espinacas,
quelites, brócoli, calabaza, huazontle, chile, pera.
• Ayuda a reducir las probabilidades de
cáncer de prostata, pulmón o vejiga.
• Disminuyen el colesterol en la sangre.
Mejoremos nuestra alimentación
Amarillo / Naranja:
• Son fuente importante de antioxidantes,
vitamina “A” y vitamina “C”.
• Algunos ejemplos: zanahoria, mandarina,
naranja, piña, mango, papaya, calabaza amarilla.
• Ayudan a que el corazón funcione bien y
a tener una vista saludable.
• Reducen las probabilidades de cáncer de
pulmón.
Morado:
• Son fuente importante de antioxidantes.
• Algunos ejemplos: arándano azul, uva morada, berenjena, ciruela pasa, higo, zarzamora.
• Ayudan a disminuir las probabilidades de
cáncer, arterosclerosis.
• Ayudan a disminuir los niveles de colesterol.
Blanco:
• Son buena fuente de antioxidantes y
vitamina “K”.
• Algunos ejemplos: plátano, coco, jícama,
guanábana, cebolla, ajo, champiñón, coliflor.
• Ayudan a la disminución del colesterol y
previenen el cáncer de estómago y colon.
Este grupo se identifica con el color
verde en el “Plato del Bien Comer”.
La OMS
(Organización
Mundial de la
Salud) recomienda comer
5 verduras y
frutas al día, ya que con esa cantidad se cubre la recomendación
de 400grs. de verduras y frutas a
ingerir diariamente por persona.
15
16
CAPÍTULO 1
Grupo 2:
Cereales
Estos alimentos aportan la mayor parte
de energía. Proporcionan la Energía para
tener fuerza y poder desarrollar las actividades diarias: jugar, trabajar, estudiar o bailar.
En este grupo se encuentran los
cereales, como el maíz (harina, tortilla,
tamal, elote, esquites); el trigo (pan, galletas,
tortilla, pasta), el arroz, el amaranto, la
avena, la cebada y los tubérculos como la
papa, el camote y la yuca.
Grupo 3:
Leguminosas y
Alimentos de
Origen Animal
Son alimentos que dan al cuerpo las
proteínas necesarias para formar o reponer
diferentes tejidos, como músculo, piel, sangre,
cabello y hueso, permitiendo además el crecimiento y desarrollo adecuado del individuo.
Los Alimentos de Origen Animal son ricos en
hierro (evita anemia) y las leguminosas son
ricas en fibra (mejora la digestión).
En este grupo se encuentran todos los
alimentos de origen animal como carnes,
vísceras, huevo, leche, queso y pollo.
Las leguminosas o semillas que vienen en
vaina como frijol, lenteja, haba, soya, garbanzo,
chícharo, son ricas en proteínas.
Se recomienda comer cereales integrales o sus derivados; por ejemplo, tortilla
de maíz, cebada, salvado, harinas integrales,
avena, pan y cereales integrales, porque nos
aportan fibra que ayuda a tener una mejor
digestión y protegen nuestro corazón.
Este grupo se identifica con el color
amarillo dentro del “Plato del Bien
Comer”.
Las oleaginosas como el cacahuate, pepita,
ajonjolí, girasol, nuez, avellana, almendra y piñón
también tienen proteínas aunque en menor
cantidad, pero éstas contienen grasas, por lo
que hay que moderar su consumo.
Este grupo se identifica con el color rojo
dentro del “Plato del Bien Comer”.
Las grasas, azúcares y sal que se
añaden a los alimentos no se consideran dentro del Plato del Bien
Comer, por lo que es recomendable
comer en muy poca cantidad y
esporádica mente los alimentos que
los contengan en grandes cantidades
como frituras, ha mburguesas, empanizados, entre otros.
Mejoremos nuestra alimentación
Para lograr una alimentación correcta es importante combinar y variar.
• COMBINAR: En el desayuno, la
comida y la cena, hay que incluir, al menos, un
alimento de cada grupo.
• VARIAR: Intercambiar los alimentos
que están dentro de un mismo grupo. Los
alimentos de un grupo son sustituibles.
Ejemplo Correcto e Incorrecto de un Plan de Alimentación variado y combinado,
incluyendo: Desayuno, Comida y Cena.
Grupo1. Verduras y Frutas
Grupo 2. Cereáles
Grupo 3. Leguminosas y
Alimentos de Origen Animal
Fuente: Casanueva E., Kaufer-Horwitz MK, Nutriología Médica,3ª. Ed., México, Médica Panamericana, 2008.
17
18
CAPÍTULO 1
Preparar platillos SABIOS es una excelente opción para combinar los tres grupos, ya que
ellos contienen los tres grupos de alimentos. Por ejemplo:
c)¿En qué
consiste una
alimentación
saludable?
La palabra “Dieta” no significa
régimen para bajar de peso; dieta
es todo ese conjunto de platillos y
alimentos que se come diariamente. Por
eso, una dieta correcta o
recomendable es la que
nos mantiene saludables,
ayuda al crecimiento,
desarrollo y rendimiento,
principalmente en el caso
de los niños y los jóvenes. 4
Fuente: Manual de uso, Alimentarnos para vivir mejor, Estilos de Vida Saludables. Save The Children México. México. 2007, p. 22.
4
Casanueva E., Kaufer-Horwitz MK, Nutriología Médica,3ª. Ed., México, Médica Panamericana, 2008, p. 608.
Llevar un estilo de vida
saludable es tener una
vida llena de alegría,
salud y diversión al
disfrutar el rico sabor
de los alimentos.
Mejoremos nuestra alimentación
Para tener una Buena Alimentación cada familia debe aprovechar lo mejor posible los alimentos que tiene a su
alcance y procurar que las comidas del día reúnan las siguientes características: 5
5
Norma Oficial Mexicana, op. cit., nota 4, p. 5.
19
20
CAPÍTULO 1
d)Hablemos
de Cantidades
La alimentación
correcta no necesita ser
costosa y depende más
bien, de una
adecuada selección
de los alimentos
Incluir por lo menos un
alimento de cada grupo en
cada comida y entre una
comida y otra, variar lo más
posible los alimentos que se
usan de cada grupo, así como
la forma de prepararlos.
Para lograr que el dinero destinado para la
comida alcance, es importante comprar sólo
lo que se necesita y tener presente que una
fruta puede ser sustituida por otra, el queso
puede sustituir a la leche y un tipo de carne
por otro, o bien ser reemplazada por huevo o
una combinación de leguminosas con cereales
y verduras.
En una buena alimentación, es muy
importante tomar en cuenta la cantidad,
la proporción y la frecuencia en que se
consumen los alimentos de acuerdo a cada
etapa de la vida.
No hay alimentos ni bebidas “buenos” o
“malos”, lo que importa es la cantidad y la
proporción que consumes de los mismos.
Mejoremos nuestra alimentación
Número de Equivalentes por grupo de alimento recomendados al día por grupos de edad
Fuente: Nutriología Médica. Casanueva E., Kaufer-Horwitz MK., Pérez Lizaur AB., Arroyo P. Editorial Médica Panamericana. Fundación Mexicana para la salud. 3ª Ed; México. 2008.
Revisar ANEXO 6. Cantidad de Alimento por porción. Para contabilizar las cantidades de alimento sugeridas por grupo de edad.
*Equivalente: es el número de porciones recomendadas por cada grupo de alimentos a ingerir durante un día.
21
22
CAPÍTULO 1
Se deben consumir alimentos de los
tres grupos en la alimentación diaria, pero
hay que tomar en cuenta la frecuencia semanal en la que se recomienda el consumo
de ciertos alimentos, por ejemplo:
Muchas veces el problema de la
alimentación no radica en lo que se consume,
sino en la cantidad. Por ello se recomienda
vigilar el tamaño de las porciones.
Se recomienda
elegir alimentos bajos
en grasa con mayor
frecuencia.
Mejoremos nuestra alimentación
e)Selección de
los Alimentos6
Frutas:
1. Las frutas cítricas como la naranja y toronja de cáscara delgada son más jugosas que
las de cáscara gruesa.
2. Escoger frutas de color brillante, olor
agradable y consistencia firme porque son más
frescas.
3. Que no tengan golpes, raspones o magulladuras.
4. Descartar las que tengan orificios o
presencia de moho.
5. Si las frutas tienen tallo, éstos deberán
estar bien unidos, ser de cáscara lisa y firme,
de lo contrario no garantizan calidad.
Verduras:
1. Las verduras de hojas como berros,
espinacas, verdolagas, entre otras, deben estar
bien adheridas al tallo sin desprenderse de un
tirón y ser de color brillante.
2. Elegirlas de colores vivos, sin raspaduras
ni agujeros, con sus características propias.
3. Las verduras deben tener la piel lisa,
suave y brillante (por ejemplo, la berenjena, la
calabaza, el jitomate, etc.).
6
Norma Oficial Mexicana, NOM-093-SSA1-1994, Prácticas de Higiene y Sanidad en la preparación de los alimentos que
se ofrecen en establecimientos fijos, Secretaría de Salud, México, 1994, http://www.salud.gob.mx.
Alimentos de Origen
Animal:
1. La carne de res debe tener un color
rojo brillante con una textura firme y
elástica, sin olores raros.
2. La carne de pollo debe presentar
su color característico sin moretones, una
textura firme, sin olores rancios y revisar
que no se encuentre pegajosa debajo de
las alas.
3. El pescado fresco debe tener los ojos
brillantes y saltones, las escamas pegadas,
la textura firme, dura y elástica, sin olores
raros.
4. El cascarón de los huevos debe estar
limpio y sin fracturas.
5. Los envases de la leche deben de
estar en buen estado y revisar que no esté
vencida la fecha de caducidad.
6. El queso debe tener bordes limpios y
enteros con su color y textura característica.
23
24
CAPÍTULO 1
Mejoremos nuestra alimentación
25
26
CAPÍTULO 1
REFERENCIAS
1. Tendencias de la Investigación en
Antropología Nutricional. Pelto Gretel.
UNESCO. Barcelona.
2. Antropología de la Nutrición. Vargas Luis Alberto. Ed. Nueva Época. 1993.
México.
3. Guía de Orientación Alimentaria.
Secretaría de Salud. México. 2003. Disponible en: http://www.promocion.salud.
gob.mx/guia.html.
4. Nutrición en el ciclo de vida. Beal V.
Ed. Limusa. 1994.
5. Norma Oficial Mexicana, NOM043-SSA2-2005, Servicios básicos de salud.
Promoción y educación para la salud en
materia alimentaria. Criterios para brindar
orientación. Secretaría de Salud. Disponible
en: http://www.salud.gob,mx.
6. Norma Oficial Mexicana, NOM-093SSA1-1994, Prácticas de higiene y sanidad
en la preparación de los alimentos que se
ofrecen en establecimientos fijos. Secretaría
de Salud. Disponible en: http://www.salud.
gob.mx.
7. Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes. Pérez AB., Marván L., Palacios B. Fomento de nutrición y salud, A.C. 2ª Ed.; México.
2005.
8. Nutrición y Dietoterapia de Krause.
Mahan Kathleen, Escote-Stump Sylvia. 10ª Ed.
Editorial Mc Graw Hill. México. 2000.
9. Carpeta de apoyos didácticos para la
orientación alimentaria. Secretaría de Salud.
México. 2005. Disponible en: http//www.
promocion.salud.gob.mx/htdocs/Carpeta_de_
apoyos_didácticos.pdf.
10. Manual de uso, Alimentarnos para vivir
mejor, Estilos de Vida Saludables. Save the Children México. México. 2007.
11. Programa “5 x día”, Fundación Campo
Educación y Salud, México. Disponible en:
http://www.cincopordia.com.mx.
12. Nutriología Médica. Casanueva E.,
Kaufer-Horwitz MK., Pérez Lizaur AB., Arroyo
P. Editorial Médica Panamericana. Fundación
Mexicana para la salud. 3ª Ed; México. 2008.
Alimentemos nuestro crecimiento y desarrollo
a)En el Primer
Año de Vida
L
a buena alimentación de los niños y niñas desde el nacimiento,
es una condición indispensable
para su creciemiento y desarrollo adecuados.
El alimento ideal para el recién nacido
durante el primer año de vida es la leche
materna. Se recomienda mantener la lactancia
exclusiva hasta los 6 meses de vida ya que ésta
cubre las necesidades de energía, proteínas,
vitaminas, minerales y agua, requeridas para
crecer y desarrollarse adecuadamente. 7 Ver
Anexo 8: Tablas de Crecimiento.
La “lactancia materna exclusiva” es
cuando sólo se alimenta al niño o niña
con leche materna sin incluir agua, ni té, ni
ningún otro líquido entre los primeros 4 a
6 meses de vida.
El niño o niña que no es alimentado con
leche materna tiene mayor riesgo de sufrir
enfermedades. Además, el uso del biberón
para alimentarlos puede causarles malformaciones de los dientes.
Alimentación al Seno
Materno
(Lactancia Materna):
No se recomienda ofrecer agua,
té o ningún otro líquido durante
los primeros 6 meses de vida
porque estos ocupan un espacio en su estómago sin ofrecerle
ningún nutrimento, ocasionando
disminución en su crecimiento
por una menor ingestión de leche
materna.
7
Guía de Orientación Alimentaria, op. cit. Nota 3, p. 57.
27
28
CAPÍTULO 2
Ofrezca a morosamente el pecho al
niño y háblele dulcemente mientras lo
a ma manta
Alimentemos nuestro crecimiento y desarrollo
Si llegara a presentarse diarrea es
muy importante no suspender la
leche materna, procure darle con
frecuencia, ya que los protege,
y ayuda a defenderse de ésta y
otras enfermedades. Acuda de
inmediato a su Centro de Salud.
La OMS recomienda
que la lactancia
materna exclusiva
continúe hasta los 4
y 6 meses de edad,
esto favorecerá al
crecimiento y desarrollo
adecuado del niño.
Recomendaciones de la OMS para un
buen amamantamiento
1. Comenzar en la primera hora de vida.
La leche materna
es el mejor alimento para su hijo. Le
dará seguridad,
salud y a mor
2. Hacerse a “libre demanda”, es decir,
con la frecuencia que quiera el niño o
niña, tanto de día como de noche.
3. Evitar los biberones y chupetes.
29
30
CAPÍTULO 2
Lactancia con Fórmula
Láctea:
Sólo se podrá suspender la lactancia
materna para ofrecerle al niño o niña fórmula láctea por indicación de su médico y
éste le recomendará el tipo de fórmula en
su caso.
No es recomendable alimentar a los niños
o niñas con leche de origen animal como
las de vaca, burra o cabra, porque les puede
producir alergias o sangrado intestinal. 8
Si su niño o niña toma leche de bote, es
muy importante que sepa cómo prepararla.
Siga estos sencillos pasos que le serán de
mucha utilidad:
1. Limpiar muy bien la mesa en donde se va
a preparar la leche.
2. Si cuenta con refrigerador preparar
todos los biberones del día, si no lo tiene, es
preferible que prepare uno por uno, cada vez
que le toque de comer al niño.
3. Antes de preparar los biberones, lavarse
las manos con agua y jabón.
4. Preparar la leche siempre con agua
hervida, lavar y hervir perfectamente los
biberones.
5. En cada biberón poner primero el agua
hervida hasta completar las onzas recomendadas y después el polvo.
6. Poner el tapón de seguridad y agitar
enérgicamente hasta que la leche se disuelva,
evitar tocar el chupón con sus manos.
7. Verificar que el goteo del chupón sea
continuo y adecuado, así como revisar que la
leche esté tibia, colocando unas gotas de leche
sobre el dorso de su mano.
8. Si el niño o niña no se terminó la leche,
tírela, no se la vuelva a dar.
8
9
Escott-Stump, Sylvia, Nutrición y Dietoterápia de Krause, 10ª. ed., México, Mc Graw Hill, 2000, p. 220.
Nutriología Médica, op.cit., nota 5, p. 54.
Introducción de
Alimentos Diferentes a
la Leche Materna
(Ablactación):
La edad óptima para introducir otros
alimentos además de la leche materna es entre
el cuarto y sexto mes de vida. Se debe iniciar
con purés de verduras y frutas sin agregarles
sal o azúcar para que conozcan los sabores
naturales de los alimentos.9
Alimentemos nuestro crecimiento y desarrollo
b)Entre 1 y 5
años
•Introducir un solo alimento nuevo a la vez, cada tres o cuatro días.
•Ofrecer primero el alimento y luego la leche.
•No forzar al niño o la niña a que acepte los alimentos.Tenga mucha paciencia.
Esta edad es muy importante para la
formación de hábitos alimentarios, por
lo que es necesario tener especial cuidado en los alimentos que se le ofrecen
a los niños y niñas en cada uno de sus
tiempos de comida para favorecer su
crecimiento y desarrollo adecuado. Ver
Anexo 8: Tablas de Crecimiento.
•No añadir sal, azúcar o condimentos a los alimentos.
•Ofrecer alimentos preparados en casa. Los alimentos industrializados se
podrán ofrecer SÓLO en caso de emergencia.
•Preparar únicamente la cantidad
de papilla que se necesita, en caso
de que el niño no coma toda la papilla,
cómasela o tire el resto.
•Dar los líquidos como el agua o jugos
naturales en taza o con una cucharadita
para evitar el uso del biberón.
•Tener mucha higiene al preparar los
alimentos.
10
11
Crear un a mbiente
agradable y alegre a la
hora de las comidas del
niño o niña con la fa milia,
esto le ayudará en su
crecimiento físico y en su
desarrollo social 11
Ramírez, Jaime y Gelis, Pilar, Manual de fórmulas lácteas, 3ª. ed., México, Taller Creativo la Perla, 2007, p. 11.
Guía de Orientación Alimentaria. Secretaría de Salud. México. 2003, p. 69. Disponible en: http://www.promocion.salud.gob.mx/guia.html.
31
32
CAPÍTULO 2
La falta de apetito es muy frecuente a
partir de los 2 años de vida; esto es natural,
debido a que ya no crecen tan rápido como
antes y van desarrollando su sentido de
independencia. Pero aún así, es importante
que se sienten en la mesa y compartan ese
momento con la familia. Suele ocurrir que
después de unos minutos, los niños y las
niñas descubren que sí tienen apetito. 12
La masticación merece una atención especial, ya que es el primer paso para una buena
digestión y aprovechamiento de los alimentos.
En esta etapa, los niños y las
niñas requieren de 5 comidas al día
Es muy importante que los padres les proporcionen a los niños y a las niñas alimentos
ricos en: Véanse Anexos 2 y 3.
• Calcio, Vitamina D y Fósforo para que
COMBINANDO Y VARIANDO sus
sus huesos y dientes sean fuertes y sanos, y
tengan un buen crecimiento.
alimentos: desayuno, comida, cena y dos
colaciones; es decir, un alimento (refrigerio)
entre una comida y otra, por ejemplo:
• Hierro combinado con alimentos ricos
en Vitamina C para evitar anemia y que tengan un buen aprendizaje y ganas de jugar.
• Una fruta.
• Yodo para su crecimiento y desarrollo
• Una pequeña porción de verdura picada
(zanahoria, pepino, jitomate, etc.).
• Flan, gelatina, arroz con leche, camote
cocido.
físico y mental.
• Zinc para evitar fallas en su crecimiento y
falta de apetito.
• Una porción de galletas, palomitas
caseras.
• En la escuela podría ser algo más
completo: sándwich, fruta, yogurt, agua.
Es importante crear un a mbiente de cariño, comprensión y tolerancia a la hora de
comer, así como ofrecerles
atractivos alimentos divididos en 5 comidas al día
12
Nutriología Médica, op. cit., nota 5, p. 64 y 65.
Alimentemos nuestro crecimiento y desarrollo
33
No regañar a los niños y a
las niñas durante las comidas, ya que pueden llegar
a relacionar esos malos
momentos con al alimento
y rechazarlos en el futuro
34
CAPÍTULO 2
Actividades para que los padres
integren a los niños y a las niñas a
una alimentación saludable:
• Ofrecerles una variedad de alimentos
con diferentes texturas. Evitar alimentos
muy fibrosos o muy secos.
• Darles líquidos en taza y después en
vaso. Evitar el biberón.
• Ayudarlos a distinguir entre lo que es
alimento y lo que no lo es. Enseñarle lo que
puede representar un peligro.
• Ofrecerles oportunidades de preparar
los alimentos, por ejemplo: lavar verduras,
desmenuzar pollo, armar ensaladas, entre
otras.
• Permitirles que se alimenten solos,
prestarles ayuda para servir los líquidos
y cortar la carne. Ofrecerles un cuchillo
pequeño con poco filo.
c)Entre 6 y
11 años
En esta etapa, el mundo de los niños y
de las niñas se amplía y las oportunidades
de comer fuera del ambiente familiar se
incrementan.
Es en esta etapa en donde se ha
registrado un mayor incremento de las
tasas de sobrepeso y/u obesidad durante
los últimos años. Según la Encuesta
Nacional de Salud y Nutrición del 2006
(ENSANUT 2006), 1 de cada 4 niños
y niñas mexicanas en etapa escolar
tiene sobrepeso y/o obesidad. Por otro
lado, la OMS, calcula que en 2010 hay
aproximadamente 42 millones de niños y
niñas con sobrepeso en todo el mundo,
de ahí que la orientación familiar cobra
un papel muy importante para fomentar
la educación alimentaria y la práctica de
actividad física en los niños y las niñas.
Ver capítulo 3: Alimentación en algunos
Problemas de Salud.
Las necesidades alimentarias de los
niños y de las niñas se incrementan
porque continúan creciendo y además
aumentan su actividad física, motivo
por el cual, cobra vital importancia
tanto la calidad como la cantidad
de lo que comen. Ver Anexo 8:
Tablas de Crecimiento
Es recomendable que los niños y las niñas
tengan claro que hay un horario de comida
y coman en el lugar designado para ello. Los
niños deben decidir cuánta comida ingerir,
pues en la mayoría de los casos ellos son
capaces de regular correctamente su ingestión
adecuándola a sus necesidades.
Ofrecer a los niños y las
niñas tres comidas principales y dos colaciones
(refrigerios) al día. El
desayuno nunca debe
omitirse
Alimentemos nuestro crecimiento y desarrollo
Actividades que los padres pueden
realizar para integrar a los niños y las
niñas a una alimentación saludable:13
• Invitarlos a poner o quitar la mesa.
• Ofrecerles ejemplos positivos, como la
forma de sentarse a la mesa, comer una variedad de alimentos, masticar bien la comida.
• Alentarlos a expresar sus sensaciones
acerca de los alimentos y la alimentación.
• Invitarlos a identificar los alimentos a
través de sus colores, olores, formas y texturas.
• Ofrecerles oportunidades de escoger.
Por ejemplo, entre dos verduras o frutas, o elegir lavarse las manos con agua caliente o fría.
No es recomendable reemplazar el alimento que los niños y las niñas rechacen por
otro, ya que es probable que nunca se decidan
a probarlo. En este caso, siempre habrá una
colación (refrigerio) o comida posterior para
que se recuperen los alimentos no ingeridos,
tomando las medidas de higiene necesarias
para evitar su contaminación. Ver Capítulo 4:
Una Buena Higiene para estar Saludables.
Cuando los niños y las niñas se van a la escuela sin desayunar presentan dificultades para
mantener su atención en la clase, se encuentran inquietos y no tienen un buen desempeño
escolar. Por el contrario, los niños y las niñas que desayunan en casa antes de irse a la escuela
obtienen mejores calificaciones y es mucho más fácil que se integren a una alimentación
correcta; por lo tanto, éstos tienen un mejor desarrollo y crecimiento.
Sugerencias para Fomentar en los Niños y las Niñas
la Costumbre de Tomar Desayuno
• Es importante que los padres estén convencidos sobre los beneficio de desayunar para poder transmitir esa convicción a los niños y las niñas.
• Programar el desayuno con anticipación.
• Reservar el tiempo suficiente para preparar y consumir el desayuno.
• Procurar que el desayuno sea variado.
• Dejar la mesa puesta desde la noche anterior.
• Hacer desayunos sencillos.
• Utilizar la comida que sobró del día anterior y combinarlas con otros alimentos.
• Acostar más temprano a los niños y las niñas.
• Despertar a los niños y las niñas un poco antes, para que les dé tiempo de comer
sin prisa.
• Desayunar sentados.
• Procurar que los niños y las niñas desayunen con la familia, o por lo menos acompañados mientras desayunan.
13
Ibidem, p. 69.
35
36
CAPÍTULO 2
Ayudarán a un mejor crecimiento y
desarrollo de las niñas y los niños en esta
edad, los alimentos ricos en:
• Calcio: para un buen crecimiento.
• Hierro y Vitamina C: para que
tengan fuerzas de estudiar, ir a la escuela,
aprendan de forma adecuada y tengan
ganas de realizar actividades físicas.
• Vitamina A: para prevenir enfermedades y proteger su vista.
• Zinc: para evitar falla en el crecimiento o falta de apetito. Véanse Anexo 2 y 3.
Alimentemos nuestro crecimiento y desarrollo
d)En la
Adolescencia
(de 12 a 19 años)
Es importante que el adolescente cubra las
necesidades de energía, proteínas, vitaminas y
minerales. De las vitaminas y minerales más
importantes en esta etapa encontramos las siguientes: 14
Hierro:
Es un componente especial de la sangre,
lleva oxígeno a todo el organismo. Se requiere
para asegurar el crecimiento y mantener en
buen estado los tejidos del cuerpo; y en las
mujeres, para reponer las pérdidas de este
mineral debidas a la menstruación.
En esta etapa, el crecimiento y desarrollo es
muy rápido e intenso, esto hace que sus necesidades de nutrimentos se incremente, por lo
cual, la alimentación es un factor determinante
en esta etapa.
Por los diversos cambios que se presentan,
en la adolescencia se adoptan hábitos alimentarios no siempre adecuados, influidos por el
medio en que se desenvuelven, la publicidad,
las modas, las amistades, entre otras.
El adolescente suele comer de prisa y a
deshoras, evita el desayuno y es más propenso
a seleccionar las comidas rápidas como: hamburguesas, sopas instantáneas, papas, refrescos
y pizzas.
14
Cuando no se consume suficiente hierro
se puede sufrir de anemia, esto ocasionando
debilidad, falta en el aprendizaje, desánimo al
realizar sus actividades.
Algunos alimentos ricos en hierro son:
lentejas, semillas de calabaza, frijoles, berros,
quelites, hígado, huevo, moronga, espinacas.
Todos los alimentos ricos en hierro deben
acompañarse con alimentos ricos en vitamina
C para favorecer que se absorba adecuadamente en el cuerpo. Las frutas y verduras cítricas son las que mayor cantidad de vitamina
C contienen, por ejemplo: naranja, limón, piña,
jitomate, toronja, entre otras.
Nutrición y Dietoterápia de Krause, op. cit., nota 9, p. 286 y 287.
Calcio:
El calcio hace que los huesos y dientes sean mucho más fuertes. Cuando la
alimentación es pobre en calcio ocasiona
debilidad de huesos y dientes lo cual puede
provocar osteoporosis en su edad adulta,
ocasionando que se rompan fácilmente sus
huesos.
Algunos de los alimentos con mayor
contenido de calcio son: sardinas, huevo,
queso, yogurt, leche, quelites y tortillas de
maíz.
37
38
CAPÍTULO 2
Zinc:
Es esencial para el crecimiento y la
maduración sexual del adolescente. Su deficiencia se manifiesta por pérdida de peso,
retardo en el crecimiento y puede presentar un envejecimiento prematuro.
Entre los principales alimentos que
contienen zinc, encontramos: pescado, aves,
carnes en general, nuez, lentejas y mariscos.
Uno de los graves problemas que se desarrollan en el
adolescente y que repercute en su edad adulta es la
“obesidad”, según la Encuesta Nacional de Salud y
Nutrición 2006 (ENSANUT 2006), actualmente, 1 de
cada 3 adolescentes la padecen.
Revisar Capítulo 3. Alimentación en algunos problemas de salud.
En caso que se desee
orientación alimentaria o bajar de peso,
acudir con un
especialista
Alimentemos nuestro crecimiento y desarrollo
e)En la Adultez
El fin del crecimiento es una de las características de esta etapa; sin embargo, no por
eso deja de ser importante considerar una
alimentación saludable que cubra sus requerimientos nutrimentales.
Recomendaciones para un Mejor Estilo de Vida y una Alimentación Saludable
1. Equilibrar la cantidad de alimento que ingieres
con la cantidad de actividad física que realices
para alcanzar o mantener un peso saludable.
2. Ingerir una gran variedad de alimentos en cantidades moderadas, combinando todos los grupos
de alimentos.
3. Moderar el consumo de alimentos de origen
animal debido a que contienen cantidades apreciables de grasas.
Una buena
alimentación ayuda a
mantener un estado
de bienestar y evitar
diversas enfermedades
4. Preferir el consumo de pescados y aves sin piel
sobre el de carnes rojas.
5. Elegir productos elaborados con cereales enteros sobre los refinados, por su mayor contenido
de fibra. Por ejemplo: tortillas de maíz, panes
integrales.
9. Ingerir alimentos ricos en calcio para
prevenir la osteoporosis y el riesgo de
hipertensión. Ver Anexo 3: Alimentos ricos en
minerales.
10. Las mujeres en edad reproductiva deben
incrementar la ingestión de alimentos ricos
en ácido fólico. Ver Anexo 2: Alimentos Ricos en
Vitaminas.
11. En caso de ingerir bebidas alcohólicas,
limitar el consumo diario a una copa.
12. Restringir el uso de azúcar, sal y grasa en
la preparación de los alimentos, así como el
consumo de productos industrializados.
13. Consumir líquidos en abundancia de 8 a
10 vasos con agua al día.
6. Comer todos los días leguminosas (frijol, lenteja, garbanzo, habas y soya).
14. Limitar el consumo de refrescos y bebidas
azucaradas.
7. Cocinar con aceites vegetales (cártamo, canola,
girasol, entre otros) en vez de grasas de origen
animal (manteca, mantequilla, tocino y chorizo).
15. En las
mujeres,
incrementar la ingesta
de alimentos ricos
en hierro y vitamina
C durante el periodo
de menstruación para
evitar anemias.
Ver Anexo 2: Alimentos
ricos en Vitaminas y
Anexo 3: Alimentos
ricos en Minerales.
8. Aumentar el consumo de verduras y frutas,
preferentemente crudas, con cáscara y/o en gajos.
En cada tiempo de comida incluir cantidades suficientes de alimentos de los tres
grupos, con la mayor variedad posible, a fin de
obtener los nutrimentos necesarios para una
buena salud.
39
Es importante que la alimentación en esta
etapa ayude a mantener un peso estable, así
evitando subir y bajar de peso.
Disfrutar de la comida y a la vez gozar
de buena salud para
tener la oportunidad
de alcanzar y disfrutar la vejez
40
CAPÍTULO 2
“Tips” al Comer Fuera
de Casa:
• Preferir establecimientos que contengan menús a la carta o comida corrida por
sobre aquellos que ofrecen “buffets” y los
que sirven los alimentos por pieza y no por
platillo (“tacos”, quesadillas, gorditas, sopes,
entre otros).
• Consumir alimentos de preparación
simple: verduras al vapor, pollo al horno,
carne asada, a la parrilla, entre otros, pues
en general contienen menor grasa.
• Complementar un platillo muy
elaborado con otro más simple, por
ejemplo: chilaquiles con pollo, queso y
crema complementándolo con verduras al
vapor o fruta fresca.
• Sugerir cambios en los platillos para
evitar exceso de energía, por ejemplo:
cambiar las papas fritas por papas al horno,
frijoles refritos por frijoles de la olla.
• En caso de que sea buffet, verlo como
una oportunidad de elegir y disfrutar, y no
como ocasión para excederse.
• Pedir que retiren de la mesa la canastilla de pan, tostadas o botanas después de
consumir sus alimentos.
• Compartir el postre con otra persona.
La ingestión diaria o cotidiana de alcohol
ocasiona principalmente deficiencias de minerales como: zinc, selenio, fósforo; y vitaminas
como: ácido fólico, vitamina B1, vitamina B6, vitamina C y vitamina A, es por ello que se debe
reducir su ingestión e incrementar la ingestión
de alimentos ricos en estos nutrimentos para
prevenir ciertas enfermedades. Véanse Anexos
2 y 3.
Evitar el consumo de tabaco, ya que ocasiona deficiencias de vitaminas como: vitamina
C, ácido fólico, vitamina A, vitamina B12; y
minerales como: zinc, cobre y hierro.Véanse
Anexos 2 y 3.
f)En la Mujer
Embarazada
y en Lactancia
Embarazo:
La alimentación es un factor importante
para mantener la salud y el bienestar de
la mujer embarazada, así como para el
adecuado crecimiento y desarrollo del bebé.
Es importante que la mujer embarazada
preste mucha atención y cuidado cuando
inicia su embarazo con alguna de las
siguientes características:
- Con un peso bajo, con una mala
alimentación
- Cuando es adolescente (de 12 a 18
años de edad)
- Mayor de 35 años de edad
Alimentemos nuestro crecimiento y desarrollo
Ya que esto le puede ocasionar una escasa
ganancia de peso durante el embarazo, anemia,
problemas durante el parto y como consecuencia, un riesgo mayor para ella y el niño
que va a nacer.
Una mujer desnutrida tiene mayor probabilidad de tener niños con bajo peso al nacer
(menos de 2.5 kg.) con más riesgo de enfermar o morir.
Si la mujer tiene una alimentación saludable
desde la infancia y durante el embarazo y una
buena suplementación de ácido fólico antes
del embarazo, disminuye el riesgo de presentar complicaciones durante el embarazo y el
parto.
Una alimentación correcta durante el embarazo favorece:
• La ganancia adecuada de peso (entre 9
y 12 kilogramos con relación al
peso inicial).
• Un bebé sano con
buen peso al nacer.
• El crecimiento
adecuado del
bebé.
• Una
buena lactancia materna.
• Un buen parto y sin problemas.
La mujer debe de
recuperar el peso
con el que inició su
embarazo 6 meses
después del parto.
15
16
Guía de Orientación Alimentaria, op. cit., nota 3, p. 46 y 47.
Nutrición y Dietoterápia de Krause, op. cit., nota 9, p. 188 a 194.
A partir del cuarto mes de gestación,
se sugiere agregar UN PLATO MÁS de
guisado todos los días, procurando incluir
alimentos de los tres grupos. Como por
ejemplo: 15
- 2 “tacos” de nopales con queso.
- 1 “taco” de arroz con huevo.
- 2 “tacos” de garbanzos guisados.
- 1 plato de papas con huevo.
- 1 “taco” de frijoles con huevo.
- 1 “taco” de pollo guisado.
- 1 plato de sopa de pasta con queso.
Es necesario tener especial atención en
el consumo de alimentos ricos en energía,
proteínas, así como aquellos que contienen
vitaminas y minerales, principalmente:
calcio, hierro, ácido fólico, yodo, vitamina
C, vitamina A y vitamina B6. 16 Ver Anexo
2: Alimentos ricos en vitaminas y Anexo 3:
Alimentos ricos en minerales.
El Calcio ayuda a evitar la descalcificación de los huesos y dientes de la
madre, así como a la formación de
los huesos del niño.
41
42
CAPÍTULO 2
El Hierro evita la anemia en la mujer
embarazada y en el recién nacido, asimismo
ayuda para la formación de sangre de
los mismos. Es importante combinar los
alimentos ricos en hierro con alimentos
ricos en vitamina C para su mejor aprovechamiento.
La deficiencia de Vitamina A puede ocasionar infecciones recurrentes en la mujer embarazada, pero se debe tener mucho cuidado
con tomar suplementos de vitamina A, pues
si esta se administra al cuerpo en exceso, se
puede ocasionar partos prematuros o defectos en los huesos del bebé.
Se debe consultar a su médico sobre
suplementos con Vitamina A.
Una buena ingesta de alimentos
ricos en Vitamina B6 puede mejorar
y disminuir las náuseas y vómitos en los
primeros meses del embarazo. Ayuda a un
buen desarrollo y crecimiento del bebé.
El Ácido fólico previene la
anemia, así como las malformaciones del bebé.
El Yodo favorece el
adecuado crecimiento y
desarrollo físico y mental del
recién nacido, previniendo
deficiencia mental y bocio
(hinchazón difusa o nodular de la
glándula tiroides).
No fu mar, no tomar bebidas
alcohólicas, no usar drogas ni
medica mentos no indicados, ya
que el bebé puede sufrir algunos riesgos como: pesar poco al
nacer, nacer prematura mente,
desarrollar enfermedades respiratorias o nacer sin vida
Alimentemos nuestro crecimiento y desarrollo
Lactancia:
Una alimentación correcta durante el
periodo de lactancia es importante para:
• Recuperar la energía utilizada durante el
parto.
• Tener una adecuada producción de leche.
• Mantener un buen estado de salud.
Para asegurar un buen estado nutricional
a la madre y que tenga suficiente leche para
amamantar a su hijo o hija, debe consumir
alimentos que contengan energía, proteínas,
vitaminas como Vitamina A, Vitamina C,
Ácido fólico y minerales como Calcio,
Hierro y Yodo, entre otros. Ver Anexo 2: Alimentos ricos en vitaminas y Anexo 3: Alimentos
ricos en minerales.
Para tener
suficiente leche
hay que darle
pecho al bebé
frecuentemente
y evitar el
consumo de
café y tabaco,
ya que estos
pueden disminuir
la producción
de leche.
Incrementar 2 platos más de comida
al día mientras se
está en periodo de
a ma manta miento
43
44
CAPÍTULO 2
g)En el
Adulto Mayor
El envejecimiento es un proceso normal
y único de cada persona y se caracteriza
por los cambios que el cuerpo y los órganos que lo forman van teniendo paulatinamente con el paso del tiempo.
La hora de la comida suele ser uno de los
agrados del adulto mayor, debido a su gusto
por los alimentos. Una buena alimentación es
importante especialmente si el adulto mayor
se está recuperando de una enfermedad.
Características de cambios en el adulto
mayor:
- El organismo tiene menos agua y
menos proteínas.
- Aumenta el contenido de grasa en
su cuerpo.
- Hay una mayor pérdida de calcio.
- Mayor propensión a padecer enfermedades como diabetes, hipertensión,
cáncer, obesidad, problemas del riñón y
colesterol alto.
- Pesar menos o más de lo debido.
La calidad en el tipo de alimentación
que cada persona haya tenido marcarán la
diferencia entre un envejecimiento sano y
uno enfermo.
17
1. Pérdida de sensibilidad para distinguir los sabores dulces y salados. Se
sugiere realizar una buena higiene dental, en
especial de la lengua.
2. Dentadura incompleta o con prótesis. Los alimentos deberán ser de consistencia
suave y bien cocidos, como la carne molida, el
pollo y el pescado; y en el caso de no tener
dientes, los alimentos deben prepararse en
forma de papillas.
3. Para estimular el apetito. Se recomiendan comidas menos abundantes y más
frecuentes, manejando 5 tiempos de comida,
siendo el desayuno más abundante que el
resto de las comidas, ya que el apetito es
mejor en la mañana y los alimentos son más
fáciles de digerir.
4. Para evitar inflamación y dolor
estomacal. Procurar el menor uso posible de
irritantes como el chile, grasas y condimentos.
En el adulto mayor, hay que tener especial cuidado en su alimentación, ya que ésta
además de cumplir con las características de
una buena alimentación, se deberá adaptar
a los cambios que el organismo presenta
en esta etapa de la vida, por ello es de
suma importancia tomar en cuenta las
siguientes recomendaciones: 17
Manual de Alimentación para el adulto mayor, Sistema Nacional para el Desarrollo Integral de la Familia, México, 2007, p. 25.
Alimentemos nuestro crecimiento y desarrollo
5. El consumo de frijoles, lentejas y garbanzos provoca gases estomacales, por la cascarilla delgada que contienen. Se recomienda
que durante su preparación se pasen por un
colador para eliminar la cascarilla.
Divida su alimentación
diaria en tres comidas
principales y dos colaciones para evitar sobrecargas en el estómago
6. Realizar ejercicio adecuado a su estado de salud, el cual puede ser desde caminar
o trotar, nadar, bailar, hacer yoga, entre otros,
según lo indique su médico.
7. Para evitar el estreñimiento. Beber
por lo menos 2 litros de agua al día, comer frutas y verduras, leguminosas, cereales integrales,
así como ingerir bebidas calientes.
45
46
CAPÍTULO 2
REFERENCIAS
1. Manual ¿Cómo mejorar en la escuela
la alimentación de niñas, niños y las y los
adolescentes? 3ª. ed. Secretaría de Salud.
México. 2007. http://www.promoción.salud.
gob.mx/htdocs/Manual_del_escolar.
2. Manual de Fórmulas Lácteas. Ramírez
Mayans Jaime, Gelis Vieitez Pilar, García
Campos Margarita. Editorial Taller Creativo
La Perla. 3ª Ed. México. 2007.
3. Nutriología Médica. Casanueva E.,
Kaufer-Horwitz MK., Pérez Lizaur AB.,
Arroyo P. Editorial Médica Panamericana.
Fundación Mexicana para la salud. 3ª Ed;
México. 2008.
7. Norma Oficial Mexicana, NOM-031SSA2-1999, Para la atención a la salud del niño.
Disponible en: http://www.salud.gob.mx.
8. Norma Oficial Mexicana, NOM-043SSA2-2005, Servicios básicos de salud. Promoción y educación para la salud en materia
alimentaria. Criterios para brindar orientación.
Secretaría de Salud. Disponible en: http://www.
salud.gob.mx.
9. Guía de Orientación Alimentaria. Secretaría de Salud. México. 2003. Disponible en:
http://www.promoción.salud.gob.mx/guía.html.
10. Guía de alimentación para maternales y
preescolares. Secretaría de Educación Pública.
México. 2000.
4. Nutrición y Dietoterapia de Krause.
Mahan Kathleen, Escott-Stump Sylvia. Editorial Mc Graw Hill. 10a Ed. México. 2000.
11. Guía de abordaje diagnóstico y terapéutico en gastroenterología y nutrición. Hospital
Infantil de México. México. 2009.
5. Sistema Mexicano de Alimentos
Equivalentes. Pérez AB., Marván L., Palacios
B. Fomento de nutrición y salud, A.C. 2ª Ed;
México. 2005.
12. Manual de Alimentación para el Adulto
Mayor. Sistema Nacional para el Desarrollo
Integral de la Familia. México. 2007.
6. Norma Oficial Mexicana, NOM008-SSA2-1993, Control de la nutrición.
Crecimiento y desarrollo del niño y del
adolescente, criterios y procedimientos
para la prestación del servicio. Disponible
en: http://www.salud.gob.mx.
Alimentación en algunos problemas de salud
E
Los dos peligros de
la diarrea son la deshidratación y la desnutrición;
si ambos no son tratados a
tiempo, pueden llevar hasta
la muerte.
n la mayoría de las enfermedades, la alimentación tiene un
papel muy importante, ya que
ayuda a tener un mejor tratamiento, así como
una excelente recuperación, permitiendo tener
una mejor calidad de vida.
a)Diarrea por
infecciones
gastrointestinales
La diarrea es un padecimiento causado
por microbios o parásitos que padecen
frecuentemente la mayoría de los niños y las
niñas, el cual, en la mayoría de las ocasiones es
causado por una mala higiene. Éste se presenta
como un incremento en el número habitual
de evacuaciones líquidas o semilíquidas (con
materia sólida). Es por esto, que una buena
higiene es fundamental para prevenir la diarrea.
18
Nutriología Médica, op. cit., nota 5, p. 273.
La deshidratación se puede presentar en tres niveles:
Leve
Cuando el niño o la niña ha perdido agua y sales minerales
pero no presenta signos de deshidratación. En esta etapa
se recomienda ofrecerle abundantes líquidos como: agua
natural, caldos sin grasa, gelatina, entre otros.
Moderado
Cuando el niño o la niña ha perdido grandes cantidades de
agua y sales minerales, y presenta signos de deshidratación
como decaído o irritable, tiene mucha sed, lengua y labios
secos, ojos hundidos, piel arrugada como viejito, orina poco,
tiene llanto sin lágrimas. 18 En este caso es importante darle
“Vida Suero Oral” (niños menores de un año de edad, ofrecer
½ taza y en los mayores de un año, una taza y administrarlo
a cucharadas o mediante sorbos pequeños, después de cada
evacuación) sin dejar de darle de comer, para ayudarlo a
recuperar el agua y las sales minerales perdidas. Así como
llevarlo a su centro de salud correspondiente.
Grave
Es posible que se presente la perdida de la conciencia y
debilidad extrema. Se requiere atención hospitalaria.
47
48
CAPÍTULO 3
Algunos de los alimentos recomendados cuando se presenta diarrea son:
• Arroz al vapor
• Pollo hervido
• Atole de “maicena”
• Purés
• Manzana y pera cocida
• Caldos sin grasa
Alimentación en algunos problemas de salud
b)Desnutrición
La desnutrición es una enfermedad silenciosa y progresiva producida por la falta o deficiente consumo de los alimentos. Los niños y
niñas menores de 5 años, así como los adultos
mayores son los más afectados.
La Desnutrición se va Presentando Progresivamente y
Ubicamos Tres Etapas en su Desarrollo:19
Ocasiona pérdida de peso, detención del
crecimiento y desarrollo de los niños, propicia
enfermedades y limita sus actividades físicas.
La OMS (Organización Mundial
de la Salud) refiere que más de
una tercera parte
de las defunciones
infantiles en todo el mundo, se
atribuye a la desnutrición.
Entre las principales causas de desnutrición en
niños y niñas se encuentran:
• Bajo peso al nacer.
• No haber sido amamantado.
• Enfermedades frecuentes (infecciones).
• Esquema incompleto de vacunación.
• Ablactación tardía (introducción de los alimentos después de los 6 meses de edad).
• No se presenta una ganancia de peso
adecuada durante su crecimiento.
De acuerdo con la ENSANUT 2006 el 5% de los niños y las
niñas menores de 5 años de edad a nivel nacional presentan
bajo peso y un 12. 7% presentan una estatura baja
para su edad, mientras que el 9.9% de los niños y las niñas
entre 5 y 11 años de edad presentan una estatura baja
para su edad, lo cual nos habla de cifras significativas de
desnutricióm moderada y/o grave. Ibidem, p. 224 y 225.
19
49
50
CAPÍTULO 3
Para prevenir la desnutrición:
• Incluir alimentos de los tres grupos en
cada comida.
• Variar los alimentos.
• Llevar un estilo de vida y alimentación
saludable.
• Llevar periódicamente a pesar
y medir a los niños y adultos
mayores a la unidad de salud.
Recomendaciones para Personas con Desnutrición de Leve a Moderada20
1. Dividir su alimentación de 5 a 6 comidas al día.
2. Evitar caldos solos, gelatinas, jugos y golosinas, por su bajo contenido en energía.
3. Evitar ayunos de más de 6 horas.
4. Añadir aceite vegetal tibio a sus comidas.
5. Ofrecer licuados con fruta, cereal (avena, granola, amaranto, salvado de trigo),
miel y una cucharadita de aceite vegetal.
6. Ofrecer papilla de maíz.
20
Guía de abordaje diagnóstico y terapéutico en gastroenterología y nutrición, Hospital Infantil de México, México, 2009, p. 24 y 25.
Alimentación en algunos problemas de salud
c)Sobrepeso
y/o Obesidad
La obesidad es uno de los problemas más
comunes de salud asociado al estilo de vida actual, y se puede definir como “la acumulación
excesiva de grasa en el cuerpo” que representa un riesgo para la salud y que se manifiesta
con un aumento del peso corporal.
Las personas con sobrepeso y obesidad
son muy propensas a tener problemas circulatorios y dificultad para practicar cualquier
deporte, pueden presentar elevados niveles
de grasa en la sangre y propiciar el aumento
de enfermedades cardiovasculares y diabetes
desde edad temprana.
Es el resultado de comer más de lo que el
cuerpo necesita y la falta de actividad física.
En México, constituye un serio problema de
Salud Pública, según la Encuesta Nacional de
Salud y Nutrición del 2006 (ENSANUT 2006),
1 de cada 4 niños en etapa escolar, presenta
sobrepeso y/o obesidad; en los adolescentes
1 de cada 3 personas tienen esta enfermedad,
y para la población adulta, 7 de cada 10 la
presentan.
En la prevención y tratamiento de
la obesidad de los niños y las niñas,
es necesario considerar los hábitos
alimentarios de los padres, que tienden a
ser imitados por los hijos, la falta de actividad
física, las alteraciones
emocionales que puedan
ocasionar deseo compulsivo
a comer, el no
comer a sus
horas y la
publicidad,
entre
otras.
Existen varias clasificaciones para valorar la
obesidad, la más fácil y práctica es por medio
del Índice de Masa Corporal (IMC). Este se
calcula dividiendo el peso (kg) entre la estatura (m) al cuadrado (kg/m2). Cuando esta
proporción supera la cifra de 25, se considera
sobrepeso y cuando es superior a 27 es
obesidad, tomando en cuenta estos datos para
adultos. Para referir datos de niños y niñas de
0 a 5 años. Revisar el anexo 9: Tabla de IMC. 21
Para la medición de la circunferencia de
cintura se emplea el criterio propuesto por la
Federación Internacional de Diabetes (IDF),
que considera como obesidad abdominal en
adultos, una circunferencia de cintura >80cm.
en mujeres y >90cm. en hombres.
21
Norma Oficial Mexicana, NOM-174-SSA1-1998, Para el manejo integral de la obesidad, Secretaría de Salud, México,
2000, p. 5 y 6, http://www.salud.gob.mx.
La obesidad puede incrementar el riesgo de mortalidad. La expectativa de vida
de una persona obesa puede
acortarse de 2 a 5 años,
llegando a casos extremos de
hasta 13 años
51
52
CAPÍTULO 3
La mejor ma nera de perder
peso es lenta, gradual y
sostenida, la pérdida de
peso rápida con fórmulas
mágicas conlleva n al fracaso
y a la aparición de otras
enfermedades
Alimentación en algunos problemas de salud
d)Anorexia y
Bulimia
Estos son trastornos de la conducta
alimentaria que se asocian a problemas
emocionales. Generalmente se presentan en
adolescentes cuya preocupación permanente
es mantenerse delgados, de acuerdo con su
propia concepción de figura ideal.
Anorexia:
Un adolescente con anorexia no quiere
comer, siente miedo intenso a estar gordo,
tiene una distinción de su imagen corporal,
es decir, se ve a sí mismo gordo, a pesar de
estar por debajo del peso requerido para su
estatura.
Afecta principalmente
a mujeres adolescentes
de entre 12 y 18 años de
edad.
Bulimia:
Un adolescente con bulimia sufre una
preocupación exagerada por su peso y su
figura. Consume grandes cantidades de comida
en un corto tiempo y de manera incontrolable.
Utiliza métodos para deshacerse de lo que
comió y no subir de peso, se somete a dietas
o ayunos muy estrictos y realiza ejercicio de
manera muy exagerada.
Es una enfermedad que aparece más en
las mujeres que en los hombres, y que normalmente lo hacen en la adolescencia y dura
muchos más años.
53
54
CAPÍTULO 3
Juntos Podemos Prevenirla con Sencillas Acciones
• Los padres deben ser capaces de percibir y comprender las necesidades afectivas de los hijos.
• Todos los miembros de la familia deben aprender a expresar sus emociones pero sin lastimar a los demás.
• Hay que reconocer los logros y triunfos de los hijos en lugar de considerarlos como algo esperado.
• Procurar hacer comidas en familia para estrechar lazos y dar un sentido de pertenencia a sus miembros.
• Evitar ridiculizar a las personas que no tengan la figura y el peso adecuados.
22
Manual ¿Cómo mejorar en la escuela la alimentación de niños, niñas y las y los adolescentes?, 3ª. ed., Secretaría de Salud, México,
2007, p. 60, http://www.promocion.salud.gob.mx/htdocs/manual_del_escolar.
Alimentación en algunos problemas de salud
e)Diabetes
Mellitus (Tipo 2)
La diabetes es una enfermedad crónica
que aparece cuando el páncreas no produce
insulina suficiente o cuando el organismo no
utiliza eficazmente la insulina que produce.
La insulina hace posible que los azúcares
entren en las células para poder ser utilizados como fuente de energía, si es escasa o
funciona mal como en el caso de la Diabetes
Mellitus, los azúcares se acumulan en la sangre
ocasionando enfermedades y problemas
metabólicos. 23
Este tipo de diabetes representa el 90% de
los casos mundiales y se debe en gran medida
a un peso corporal excesivo y a la inactividad física. Hace poco, sólo se observaba en
adultos, pero en la actualidad también se está
manifestando en niños.24
Entre sus principales
tramos:
Por lo anterior, la importancia de realizar
un diagnostico temprano de la enfermedad,
ya que la ENSANUT 2000 señala que del
total de las personas registradas con diabetes
mellitus tipo 2, un 23% desconocían su
diagnóstico y presentaban un alto riesgo de
desarrollar sus complicaciones:
• No hacer ejercicio o permanecer
mucho tiempo sentado.
• Enfermedades cardiovasculares
• Enfermedades de la retina
• Insuficiencia renal
• Lesión en los nervios
La diabetes aumenta día a día en la
población debido a cambios en el
estilo de vida, dietas desequilibradas, obesidad entre otros.
23
24
Causas encon-
El Instituto Nacional de Estadísticas
y Geografía (INEGI) dijo que en
México, la diabetes fue la tercera
causa de mortalidad en el 2007 y
representó el 13.7% de todas las
muertes ocurridas en ese año.
Guía técnica para capacitar al paciente con diabetes, 3ª. ed., Secretaría de Salud, México, 2004, p. 18.
http://www.who.int
• Malos hábitos de alimentación.
• Es un poco más frecuente después de
los 40 años de edad.
• Estar pasado de peso (obesidad).
• Antecedentes familiares con diabetes
tipo 2.
55
56
CAPÍTULO 3
Síntomas son:
Se ha demostrado que medidas simples
relacionadas con el estilo de vida son
eficaces para prevenir la diabetes tipo 2 o
retrasar su aparición:
• Orinar varias veces al día y de noche con
urgencia y gran cantidad.
• Alcanzar y mantener un peso
corporal saludable.
• Mucha sed, que no se quita aún bebiendo
mucho agua.
• Mantenerse activo físicamente: al menos 30 minutos de
actividad diaria
Sus principales
• Mucha hambre durante el día.
• Se está cansado todo el día aún sin hacer
muchos esfuerzos.
• Consumir una alimentación
saludable.
• Evitar alimentos ricos en
azúcar y grasas saturadas.
• Evitar el consumo de tabaco
Al comer frutas, procurar que siempre sean con cáscara, para evitar que suba la glucosa. Elegir
frutas y verduras ricas en fibra como guayaba, naranja, manzana con cáscara, tuna, o bien, nopal,
brócoli, espinacas, aguacate y acelgas.
Alimentación en algunos problemas de salud
25
Norma Oficial Mexicana, NOM-015-SSA2-1994, Para la prevención, tratamiento y control de la diabetes, Secretaría de Salud,
México, p. 9.
57
58
CAPÍTULO 3
f)Hipertensión
Arterial (HA)
Es la elevación permanente de la fuerza
con la que el corazón bombea la sangre.
En México el 60% de las personas que
padecen HA desconocen su enfermedad,
de acuerdo a los datos reportados por la
ENSANUT 2006. La prevalencia de la HA
en la población que oscila entre los 20 y 60
años es del 30.8%; a partir de los 60 años,
la hipertensión arterial en los hombres se
presenta en más del 50%, mientras que
en las mujeres en un 60% para el mismo
periodo de edad.
Las principales
medad son:
Causas de esta enfer-
Los principales
Síntomas son:
- Dolor de cabeza
- Obesidad
- Falta de aire
- Sedentarismo
- Mareos
- Comer mucha sal y grasas
- Hinchazón de pies o piernas
- Fumar
- Ingesta excesiva de alcohol
Las personas mayores de 40 años son más
propensas a tener hipertensión arterial.
Evita Comer
- Queso manchego, chihuahua, oaxaca, quesos maduros.
- Mortadela, salchicha, salami.
- Galletas y pan de sal.
- Sesos, hígado, corazón, camarones u ostiones.
- Alimentos grasosos.
- Pastelillos, frituras, refrescos, postres, chocolates.
- Productos enlatados e industrializados.
- Evitar las bebidas alcohólicas y el tabaco.
Las modificaciones del
estilo de vida son particularmente importantes en la
prevención de la hipertensión
arterial, principalmente
cuando ya se presentan
dislipidemias, diabetes
mellitus tipo 2 y obesidad.
Alimentación en algunos problemas de salud
26
Norma Oficial Mexicana, NOM-030-SSA2-1999, Para la prevención, tratamiento y control de la hipertensión arterial, Secretaría de Salud, México, p. 8 y 9,
http://www.salud.gob.mx.
59
60
CAPÍTULO 3
REFERENCIAS
1. Norma Oficial Mexicana, NOM-031SSA2-1999, Para la atención a la salud del
niño. Disponible en: http://www.salud.gob.
mx.
2. Norma Oficial Mexicana, NOM-030SSA2-1999, Para la prevención, tratamiento
y control de la Hipertensión Arterial. Disponible en: http://www.salud.gob.mx.
3. Norma Oficial Mexicana, NOM-015SSA2-1994, Para la prevención, tratamiento
y control de la Diabetes. Disponible en:
http://www.salud.gob.mx.
4. Norma Oficial Mexicana, NOM-174SSA1-1998, Para el manejo integral de la
Obesidad. Disponible en: http://www.salud.
gob.mx.
5. Cuentas nacionales de las principales
causas de defunción durante el 2007 a nivel
nacional, Instituto Nacional de Estadística y
Geografía. Disponible en: www.inegi.org.mx
6. Olaiz-Fernández G., Rivera-Dommarco J., Shamah-Levy T., Rojas R., Villalpando-Hernández S., Hernández-Ávila
M., Sepúlveda-Amor J. Encuesta Nacional
de Salud y Nutrición 2006. Cuernavaca,
México: Instituto Nacional de Salud Pública,
2006. Disponible en: http://www.insp.mx/
ensanut/ensanut2006.pdf
7. Manual ¿Cómo mejorar en la escuela la
alimentación de niñas, niños y las y los adolescentes?, 3ª. ed. Secretaría de Salud. México.
2007. http://www.promoción.salud.gob.mx/htdocs/Manual_del_escolar
8. Nutriología Médica. Casanueva E., KauferHorwitz MK., Pérez Lizaur AB., Arroyo P. Editorial Médica Panamericana. Fundación Mexicana
para la salud. 3ª Ed; México. 2008.
9. Nutrición y Dietoterapia de Krause.
Mahan Kathleen, Escott-Stump Sylvia. Editorial
Mc Graw Hill. 10a Ed. México. 2000.
10. Guía de Orientación Alimentaria. Secretaría de Salud. México. 2003. Disponible en:
http://www.promoción.salud.gob.mx/guía.html.
11. Guía de abordaje diagnóstico y terapéutico en gastroenterología y nutrición. Hospital
Infantil de México. México. 2009.
12. Guía técnica para capacitar al paciente con diabetes. Secretaría de Salud. 3ª. Ed..
México, 2004.
13. http://www.who.int
L
os microbios y parásitos son
seres vivos que a pesar de no
verse a simple vista, viven en el
agua, los alimentos, el polvo, la tierra, la piel, entre otros más. Muchos de ellos son dañinos y
causan enfermedades al hombre y los animales.
Para combatirlos es importante mantener una
buena higiene personal, en casa y en la comunidad en la que nos desarrollamos.
Una buena higiene para estar saludables
a)Personal
• Baño diario con agua y jabón.
• Usar siempre ropa limpia después del
baño, cambiar la ropa diariamente y usar zapatos o huaraches fuera y dentro de la casa.
• Lavarse las manos con agua y jabón
antes de preparar o servir los alimentos,
antes de comer, después de realizar alguna
actividad (jugar, barrer, trabajar, cambiar un
pañal, acariciar a su mascota, entre otras) y
después de ir al baño.
• Mantener las uñas cortas y limpias.
• Lavarse los dientes después de cada
comida.
El aspecto más importante de la higiene
personal es que se previenen enfermedades y
se accede a una vida más saludable.
Los alimentos pueden contaminarse entre
el lugar donde se cosechan, se transportan y
se compran, al momento de ser preparados
y de consumirlos. Es por esto, que se
requiere que los alimentos sean preparados
y consumidos manteniendo condiciones
higiénicas, siguiendo una serie de medidas que
eviten su contaminación y protejan a la familia
de comerlos contaminados o sucios.
• A los niños y niñas que usen pañal, es
importante cambiárselo de inmediato al
momento de que se ensucie.
• Enseñar a los niños y niñas la forma
correcta de limpiarse a la hora de ir al baño
(en las niñas de adelante hacia atrás para
evitar arrastrar materia fecal y en los niños
estirando la piel del pene para evitar se
queden residuos).
Aunque aparentemente las manos estén
limpias, pueden tener millones de microbios, que a pesar de que no pueden verse a
simple vista, son capaces de provocar enfermedades graves y hasta mortales.
61
62
CAPÍTULO 4
b)De los
Alimentos
• Lavarse las manos con agua y jabón
antes de preparar alimentos y de comerlos.
• Después de lavar las frutas y verduras,
sumergirlas en un litro de agua con 5 gotas
de cloro por 30 minutos. Principalmente las
que no se pueden tallar como las fresas y las
verduras de hojas como la lechuga, espinaca,
entre otras.
• Lavar al chorro de agua la carne y el
huevo inmediatamente antes de utilizarlos.
• No secar los alimentos con franelas o
mandiles sucios.
• Hervir durante 30 minutos el agua para
beber y conservarla en recipientes limpios y
tapados.
• Lavar con agua limpia y jabón las
frutas y verduras, sobre todo las de cáscara
gruesa (naranja, mandarina entre otras), las
que se pelan antes de cocinarlas o comerlas (zanahoria, papa, entre otras) y las
verduras de hoja lavarlas hoja por hoja al
chorro de agua.
• Hervir la leche bronca durante 20 minutos para destruir los microbios.
• Limpiar cuidadosamente los granos y semillas secos como el arroz y el frijol y lavarlos
muy bien con agua limpia.
• Cocer o freír bien los alimentos, especialmente los de origen animal y sobre todo la
carne de cerdo, pescado y mariscos.
• Revisar que las latas de alimentos no
estén abombadas, abolladas u oxidadas, en
cuyo caso, de deben de tirar porque están
contaminadas.
• Evitar toser o estornudar sobre los alimentos al prepararlos.
• Mantener los alimentos en el refrigerador o en un lugar fresco y seco, guardados en
recipientes limpios y tapados para que no les
caiga polvo, ni se acerquen las moscas, cucarachas u otros animales.
• Los alimentos ya preparados que se
guardaron en el refrigerador hay que volver
a calentarlos hasta que hierva para matar los
microbios que se pudieron haber reproducido.
• No conservar los restos de comida que
los niños dejen en el plato, para que se coman
al día siguiente, ya que se descomponen fácilmente y pueden causar diarrea.
• Lavar muy bien los recipientes que se
usan para guardar, preparar, servir y comer los
alimentos, en especial, aquellos que se utilizan
para la alimentación de los niños y niñas.
Una buena higiene para estar saludables
c)En el Hogar
• Permitir que entre el aire fresco y la luz
del sol por las ventanas del hogar.
• Barrer, sacudir y trapear diariamente,
sobre todo en el lugar donde se preparan y
almacenan los alimentos.
• Colocar la basura en una caja o bote
con tapadera y fuera de la cocina mientras se
lleva al recolector de basura. Es recomendable separar la basura en orgánica (alimentos
y restos de ellos) e inorgánica (papel, cartón,
latas, metal).
• Es recomendable hacer limpieza de
tinaco y cisterna cada 6 meses.
• Mantener siempre limpios los baños y
escusados.
• No almacenar sustancias tóxicas
(como sosa, insecticidas, raticidas, tiner, detergentes o gasolina) en la cocina o envases
de productos alimenticios y mantenerlos
alejados del contacto con los niños y niñas.
• Vacunar y desparasitar a las mascotas.
Es importante que en las labores
del hogar se trabaje en equipo
y así, mantener en cuidado de la
salud.
63
64
CAPÍTULO 4
REFERENCIAS
1. Guía de Orientación Alimentaria.
Secretaría de Salud. México. 2003. Disponible en: http://www.promoción.salud.
gob.mx/guía.html
2. Norma Oficial Mexicana, NOM-093SSA1-1994, Prácticas de higiene y sanidad
en la preparación de los alimentos que se
ofrecen en los establecimientos fijos. Disponible en: http://www.salud.gob.mx
3. Artículo: La Higiene, información
complementaria. Disponible en: http://www.
unicef.org/spanish/ffl/09/l.html
4. Alimentos, composición y propiedades. Astiasarán Iciar y Martínez Alfredo.
Mc Graw Hill. Madrid. 2002.
L
a actividad física, es cualquier
movimiento del cuerpo que
hace que se gaste más energía
que aquella estando en reposo, por ejemplo:
correr, caminar, trotar, brincar la cuerda, subir
escaleras, planchar, lavar, trabajos físicos como
albañilería, carpintería, plomería, entre otros. 27
Activemonos por nuestra salud
a)Beneficios de la Actividad
Física
Practicar un deporte regularmente es
también una forma para construir el cuerpo en
el que se desea vivir. No es necesario señalar qué
tipo de deporte se debe practicar, sino practicar
el deporte que más les guste, de acuerdo a su
tiempo, recursos y lugar para realizarlo, ya sea
individual o en grupo. También la práctica de
juegos activos es recomendable para mantener
una vida saludable, pero no se recomienda la
práctica de deportes o competencia en niños y
niñas menores de 5 años.
La actividad física contribuye a la formación
integral de la persona, es decir en su desarrollo
físico y mental.
Los padres deben promocionar la práctica de
actividad física desde
temprana edad en el
hogar y en la fa milia
27
Manual ¿Cómo mejorar en la escuela la alimentación de niños, niñas y las y los adolescentes?, op. cit., nota 22, p. 66.
65
66
CAPÍTULO 5
Beneficios Psicológicos y Emocionales
• Mejora la autoestima.
• Brinda sensación de bienestar.
• Aumenta el entusiasmo y el
optimismo.
• Reduce el sentimiento de depresión y ansiedad.
• Ayuda a controlar el estrés.
• Ayuda a dormir mejor.
• Favorece la convivencia con la
familia.
• Ayuda a realizar amigos.
• Agiliza la mente.
b)¿Cómo
Comienzo?
1. Comenzar despacio con un periodo
de 10 minutos de ejercicio ligero o una
caminata a paso acelerado cada día y
gradualmente aumente la dificultad del
ejercicio y la duración del mismo.
2. Incorporar el ejercicio a sus actividades diarias.
3. Tomar las escaleras en vez del elevador.
4. Caminar durante su descanso para el
desayuno o almuerzo.
5. Hacer quehaceres de la casa a paso
acelerado.
6. No es necesario practicar deportes
vigorosos, pertenecer a un gimnasio o adquirir equipo especial para lograr resultados
positivos en su salud.
c)¿Cómo
Continúo
Haciéndolo?
1. Escoger algo que le guste hacer.
Asegúrese que sea algo físicamente apropiado para usted.
2. Conseguir un compañero. Hacer
ejercicio con alguien puede hacerlo más
divertido.
3. Diversificar su rutina. Hay menos
probabilidad de aburrirse o lesionarse si
cambia su rutina. Camine un día, monte en
bicicleta al día siguiente, salga a bailar.
4. Escoger una hora del día que sea
cómoda. No entrene al poco tiempo de
haber comido, ni cuando esté haciendo
mucho calor ó frío afuera.
5. No desanimarse. Puede tomarse
semanas o meses antes de que se noten
cambios en su cuerpo o en su salud.
6. Olvidar del refrán que dice: “Sin
dolor no sirve”. Mientras que un poquito
de malestar es normal después de comenzar a realizar el ejercicio, el dolor no lo es,
pare si le duele.
7. Hacer del ejercicio algo divertido.
Activemonos por nuestra salud
d)Tipo de
Ejercicio
Recomendado
que implican la movilización de grandes músculos;
entre los ejercicios aeróbicos más comunes se
encuentran: caminar, trotar, bailar, correr, nadar, andar en bicicleta, remar, patinar, juegos de agilidad
física y hacer gimnasia o aeróbicos durante más
de 30 minutos diarios.
Es muy importante que cuando se realice
el plan de ejercicios se tomen en cuenta cinco
fases esenciales en su desarrollo: (Ver Manual
de uso: Niños y Niñas en movimiento).
Es recomendable no llegar a la fatiga y realizar
al inicio ejercicios de calentamiento (durante 5 a
10 minutos) y de enfriamiento (durante 5 a 10
minutos) al final de la rutina.
• Fase inicial o de calentamiento: tocarse
los dedos de los pies, estiramientos laterales,
estirar la entrepierna, girar la cabeza y trotar
en un lugar.
• Fase 2: ejercicios de elasticidad
• Fase 3: ejercicios de fuerza
• Fase 4: ejercicios aeróbicos
• Fase final o de relajación: realizar respiraciones profundas, movimientos de tronco y
extremidades, entre otras.
El ejercicio de fin de semana no debe ser la
única opción, sino una actividad complementaria
diaria para lograr beneficios reales en la salud.
El tipo de ejercicio que mayores beneficios
aporta a la salud en general, es el llamado
“aeróbico”, ya que al realizarlo de
manera constante y regular, aumenta
la masa muscular y normaliza
los niveles de grasa en la sangre,
ayudando a mantener limpias y
flexibles las arterias.
Son ejercicios aeróbicos
aquellos que exigen una
demanda de oxígeno continua
(mayor número de respiraciones) y
La mayoría de los adultos reducen en
forma importante su actividad física a causa de
su trabajo, ya que permanecen la mayor parte
del tiempo sentados, o bien, realizan trabajos
que requieren menor esfuerzo y movimiento,
esto va ocasionando un deterioro en la
capacidad funcional de su cuerpo, por ello, es
conveniente insistir
que el realizar
ejercicio de manera
regular beneficia
a nuestra mente y
cuerpo.
Aumente su Actividad Física en
el Trabajo:
• Estacionar el auto lejos de
la oficina o de su trabajo para
caminar un poco.
• Si se utiliza trasporte público,
bajarse una estación antes para
caminar.
• Si se utiliza transporte colectivo metro, evitar la utilización
de escaleras eléctricas.
• Utilizar las escaleras en lugar
del elevador.
• Evitar el uso del teléfono para
comunicarse con alguien, es mejor ir a buscar a la persona.
• Después de comer, caminar
una vuelta a la cuadra.
• Hacer un descanso para reducir el estrés y realizar algunos
ejercicios de la siguiente tabla.
67
68
CAPÍTULO 5
Activemonos por nuestra salud
Aumente su Actividad Física
en la Casa:
• Las tareas del hogar pueden ser
más agradables si se consideran
como parte del plan de actividad
física.
• Si tiene algún aparato mecánico
fijo como caminadora, escaladora
o bicicleta, no usarla como perchero.
• Caminar, correr o trotar con
algún familiar y/o amigo.
• Planear en familia diversiones
que impliquen actividad y en las
que participen todos.
• Jugar con sus hijos de forma
activa.
• Llevar a pasear al perro.
• Cuidar el jardín.
Con ejercicio y una
buena alimentación,
saludables siempre
va mos a estar
69
70
CAPÍTULO 5
e)El juego
El Juego es una actividad fascinante de
los seres humanos, presente en todas las
culturas y las edades del hombre. Contribuye de manera relevante al desarrollo
psicomotor e intelectual, de modo que la
imaginación es parte de la inteligencia y es
la que le da un significado nuevo a todo.
El juego debe ser una actividad lúdica
sin propiciar competencias en niños y niñas
menores de 5 años, es importante que desarrolle en los niños el sentido de cooperatividad, solidaridad y respeto, para construir
un espacio lleno de alegría, disfrute, gozo y
risas.
Los juegos en familia proporcionan
una actividad física divertida y mejoran la
convivencia y unión familiar. Entre muchos
de los juegos existentes, a continuación se
mencionan algunos que pueden realizar:
• Brincar la reata.
• A los encantados.
• Hacer carreras.
• Juegos de mesa en donde quien
pierda la partida tenga que realizar alguna
actividad (bailar, brincar, lagartijas, sentadillas,
correr en círculos, entre muchas más).
• Juegos de pelota (fútbol, basketbol,
voleadas, quemados).
Mente sana en cuerpo sano”, decían los
griegos. El deporte más recomendado es ese
que más les llame la atención. No lo dejen
para mañana, hoy es el mejor día para comenzar, no caiga en la desidia ni en la flojera.
El ejercicio y la actividad
física son un hábito saludable para su vida, ya
que con base en disciplina
y esfuerzo alcanzará las
metas que se proponga
Activemonos por nuestra salud
28
Ibidem, p. 74 a 78.
71
72
CAPÍTULO 5
REFERENCIAS
1. Manual de uso, Alimentarnos para vivir mejor, niñas y niños en movimiento. Save
The Children México. México. 2008.
2. Manual: ¿Cómo mejorar en la escuela
la alimentación de niñas, niños y las y los
adolescentes? Secretaría de Salud. México.
http://www.promoción.salud.gob.mx/htdocs/Manual_del_escolar
3. Centro de Control y Prevención de
Enfermedades. Disponible en: http://www.
cdc.gou
4. Beneficios de la Actividad Física.
Nieves P. Centro de Medicina del Deporte.
Madrid. 2000.
5. Nutriología Médica. Casanueva E.,
Kaufer-Horwitz MK., Pérez Lizaur AB.,
Arroyo P. Editorial Médica Panamericana.
Fundación Mexicana para la salud. 3ª Ed;
México. 2008.
Frutas
ANEXO 1. Frutas y Verduras de Temporada
Alimento x Mes
Enero
Febrero
Marzo
Abril
Mayo
Junio
Julio
ANEXOS
Agosto
Sep.
Oct.
Nov.
Dic.
Aguacate
Caña
Capulín
Chabacano
Chicozapote
Chirimoya
Ciruela
Ciruela Amarilla
Ciruela Roja
Coco
Dátil
Durazno
Fresa
Granada China
Granada Roja
Guanábana
Guayaba
Higo
Jicama
Kiwi
Lima
Limón
Limón Real
Mamey
Mandarina
Mango
Manzana
Melón
Membrillo
Naranja
Nuez de Castilla
Papaya
Pera
Perón
Piña
Pitahaya
Plátano
Sandía
Tamarindo
Tejocote
Toronja
Tuna
Uva
Zapote Negro
Fuente: Elaboración del autor a partir de la Norma Oficial Mexicana, NOM-043-SSA2-2005, Servicios Básicos de Salud. Promoción y educación para la salud en materia alimentaria. Criterios para brindar orientación. Disponible en: www.salud.gob.mx
73
Verduras
ANEXO 1. Frutas y Verduras de Temporada
Enero
Febrero
Marzo
Abril
Mayo
ANEXOS
Junio
Julio
Agosto
Sep.
Oct.
Nov.
Dic.
Fuente: Elaboración del autor a partir de la Norma Oficial Mexicana NOM-043-SSA2-2005, Servicios Básicos de Salud. Promoción y educación para la salud en materia alimentaria. Criterios para brindar orientación. Disponible en: www.salud.gob.mx
75
ANEXO 2. Alimentos ricos en vitaminas
Fuente: Elaboración del autor a partir de Mahan, Kathleen. Nutrición y Dietoterapia de Krause. Escote-Stump Sylvia. Editorial Mc Graw Hill. 10ª Ed. México. 2000.
ANEXOS
77
ANEXO 3. Alimentos ricos en minerales
Fuente: Elaboración del autor a partir de Mahan, Kathleen. Nutrición y Dietoterapia de Krause. Escote-Stump Sylvia. Editorial Mc Graw Hill. 10ª Ed. México. 2000.
ANEXOS
79
ANEXOS
ANEXO 4. Alimentos ricos en fibra
• Harina de trigo entero
• Salvado
• Acelga, apio, berenjena, brócoli, calabaza,
champiñones, chayote, col, coliflor, ejote, elote,
espinacas, espárragos, jitomate, lechuga, pepinos, zanahoria, camote, nopales
• Trigo
• Frutas con cáscara o en gajos (durazno, manzana, mandarina, fresa, papaya, ciruela, piña)
• Avena
• Leguminosas (frijol, lenteja, haba, garbanzos,
soya)
• Cebada
• Granos enteros
• Arroz integral
• Pan integral
• Galletas integrales
• Amaranto
FUENTE: Nutrición y Dietoterapia de Krause. Mahan Kathleen, Escote-Stump Sylvia. Editorial Mc Graw Hill. 10ª Ed. México. 2000.
ANEXO 5. Alimentos con alto contenido de colesterol
• Sesos
• Hígado de res, ternera, pollo
• Calamar
• Riñón
• Mollejas
• Corazón
• Camarón
• Abulón
• Ternera
• Ostiones
• Cangrejo azul
• Carne de cerdo
• Almejas
• Manteca
• Yema de huevo
• Crema espesa
FUENTE: Nutrición y Dietoterapia de Krause. Mahan Kathleen, Escote-Stump Sylvia. Editorial Mc Graw Hill. 10ª Ed. México. 2000.
81
ANEXO 6. Cantidad de alimento por porción
FUENTE: Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes. Pérez AB., Marván L., Palacios B. Fomento de Nutrición y Salud, A.C. 2ª Ed; México. 2005.
NOTA: 30 gr de alimento equivalen a ½ taza del alimento deshebrado o molido, a 4 dados o a medio paquete de un juego de barajas.
ANEXOS
83
ANEXO 7.Tablas de crecimiento
29
29
Manual de uso, Alimentarnos para vivir mejor, Estilos de Vida Saludables. Save The Children México. México. 2007. p. 119 a 122.
ANEXOS
85
ANEXO 8.Tablas de IMC
30
30
http://www.who.int
ANEXOS
87
ANEXO 6. Ejemplos de menús por grupos de edad
ANEXOS
Niños y niñas entre 1 y 5 años
Fuente: Nutriología Médica. Casanueva E., Kaufer-Horwitz MK., Pérez Lizaur AB., Arroyo P. Editorial Médica Panamericana. Fundación Mexicana para la salud. 3ª Ed; México. 2008.
NOTA: Equivalente: es el número de porciones recomendadas por cada grupo de alimentos a ingerir durante un día. Revisar Anexo 6: Cantidad de alimentos por porción.
AOA: Alimentos de Origen Animal
89
90
ANEXOS
ANEXO 6. Ejemplos de menús por grupos de edad
Niños y niñas entre 6 y 11 años
Fuente: Nutriología Médica. Casanueva E., Kaufer-Horwitz MK., Pérez Lizaur AB., Arroyo P. Editorial Médica Panamericana. Fundación Mexicana para la salud. 3ª Ed; México. 2008.
NOTA: Equivalente: es el número de porciones recomendadas por cada grupo de alimentos a ingerir durante un día. Revisar Anexo 6: Cantidad de alimentos por porción.
AOA: Alimentos de Origen Animal
ANEXO 6. Ejemplos de menús por grupos de edad
ANEXOS
Adolescentes (entre 12 y 19 años)
Fuente: Nutriología Médica. Casanueva E., Kaufer-Horwitz MK., Pérez Lizaur AB., Arroyo P. Editorial Médica Panamericana. Fundación Mexicana para la salud. 3ª Ed; México. 2008.
OTA: Equivalente: es el número de porciones recomendadas por cada grupo de alimentos a ingerir durante un día. Revisar Anexo 6: Cantidad de alimentos por porción.
AOA: Alimentos de Origen Animal
91
GLOSARIO
1. ABLACTACIÓN: Introducción de
alimentos diferentes a la leche en la dieta
del niño o niña.
2. ALIMENTACIÓN: Es proveer
alimentos al cuerpo que cubran sus
necesidades de energía y nutrimentos.
3. ALIMENTACIÓN CORRECTA:
A la dieta que cumple con las necesidades
específicas de las diferentes etapas de la
vida, promueve en los niños y las niñas el
crecimiento y el desarrollo adecuados, y en
los adultos permite conservar o alcanzar
el peso esperado para la talla o estatura y
previene el desarrollo de enfermedades.
4. ALIMENTO: Órganos, tejidos o
secreciones que contienen cantidades
apreciables de micronutrimentos, cuyo
consumo en cantidades y formas habituales
es atractivo a los sentidos.
5. ANTIOXIDANTES: Son todos
aquellos elementos que tienen como
función eliminar de nuestro organismo los
radicales libres que se producen como
resultado de la oxidación celular, cuando
el número de éstos se incrementa se
pueden producir diversas enfermedades
degenerativas como cáncer, enfermedades
del sistema circulatorio, del sistema
nervioso o un envejecimiento precoz.
6. APETITO: Antojo de comer.
Sensación que se tiene cuando se desea
ingerir algún alimento en particular. Es
independiente del hambre y no debe
confundirse con ella.
7. COLACIÓN: Pequeña cantidad de
alimento que se consume entre las comidas
principales.
8. COLESTEROL: Grasa exclusiva
proveniente del reino animal. El ser humano
es capaz de crearlo en cantidades suficientes. Un exceso en el consumo de alimentos
ricos en colesterol aumenta el riesgo de
padecer enfermedades cardiovasculares.
9. COMER: Consumir cualquier tipo
de alimentos.
10. DIETA: Conjunto de alimentos y
platillos que se consumen cada día y constituye la unidad de la alimentación.
11. FIBRA: Componente de las
células vegetales resistente al proceso de la
digestión.
12. HÁBITOS ALIMENTARIOS:
Cómo se come, cuándo (horario), cuántas
veces, cantidad, dónde, con quién, tipo de
alimentos, preparaciones de mayor uso.
13. HIGIENE: Son todas las actividades de limpieza y de aseo necesarias
para mantener la salud.
14. LACTANCIA: Procedimiento
por medio del cual la madre alimenta
con su leche a su hijo o hija.
15. MICRONUTRIMENTOS:
Nutrimentos que el cuerpo necesita en
cantidades muy pequeñas para cumplir
numerosas funciones. Son las vitaminas y
los minerales.
16. NUTRICIÓN: Es la obtención
de energía, proteínas, grasas, vitaminas y
minerales, que son sustancias nutritivas
que tienen los alimentos que comemos
y nos ayudan a estar sanos.
17. NUTRIMENTOS: Sustancias
necesarias para la formación de tejidos
y tener la energía para moverse y
realizar las actividades diarias. Estos
son: carbohidratos, proteínas, grasas,
vitaminas y minerales.
18. PROTEÍNAS: Nutrimento
indispensable en el organismo para
construir o reponer los tejidos del cuerpo.
19. SALES MINERALES: Minerales
que cumplen importantes funciones en
el organismo, se pierden en grandes cantidades durante un periodo de diarrea.
20. VITAMINAS: Nutrimentos
necesarios para regular las funciones
del cuerpo y para protegerlo de ciertas
enfermedades.
93
Manual de uso
Alimentarnos para vivir mejor
Familias Saludables
Gracias al patrocinio de Kraft Foods México
500 ejemplares
Hecho en México
Save the Children ©