Download Proteínas para tonificar músculos

Proteínas para tonificar músculos
Las proteínas son nutrientes presentes en los diversos alimentos. Su estructura básica está conformada por sustancias
llamadas aminoácidos.
El óptimo consumo de proteínas favorece la construcción de tu tejido muscular y previene la flacidez en aquellas
personas que realizan actividad física.
Dosis Diaria Recomendada de Proteínas y Equivalentes
Grupo
Cantidad x día
Caso Deportistas
Preescolares
Escolares
Adolescentes
Adultos
42 g
45 – 50 g
66 – 86 g
75 – 85 g
• Para entrenamientos de Fuerza Potencia ó crecimiento muscular se
recomienda de 1.6 - 1.7 g/kg al día
• Para entrenamientos de Resistencia ó de definición muscular se recomienda
de 1.2-1.4g/kg al día
• Para lograr los objetivos musculares debe manejar correctamente el consumo
de carbohidratos, sobre todo las recargas y recuperación post-entrenamiento.
Consulte con el Dpto. de Nutrición para que te realice un perfil personal nutricional.
Porciones de Proteína
1 porción (*) de Proteína equivale a:
• 1 huevo ó 2 claras de huevo
• 1 tajada de jamón ó
• 30 g de pollo ó pescado ó res ó
• 1 tajada de queso blanco ó 240ml yogurt.
Ej: en 120 g de pollo hay 4 porciones de proteína, cada porción
es de 30g y aporta 7g de proteína
(*) 1 porción aporta 7g de proteína aproximadamente
¿Qué son las Proteínas de Alto Valor
Biológico?
Son aquellos alimentos que contienen los aminoácidos
esenciales que requiere el organismo en cantidad y proporción
adecuada. Por ejemplo una pechuga de pollo contiene proteína de
alto valor biológico.
Ejemplo: 60g de pechuga de pollo contiene 12 g de proteína de
alto valor Biológico.
¿Qué son las proteínas incompletas o de Bajo Valor Biológico?
Tienen esta denominación aquellos alimentos que presentan una relación de aminoácidos esenciales escasa (cantidad
insuficiente) o no contiene alguno de los aminoácidos esenciales.
Este es el caso de las proteínas de origen vegetal. Si estas proteínas se combinan adecuadamente se puede lograr
proteína de alto valor biológico. En la siguiente Tabla se da a conocer las combinaciones recomendadas para obtener
proteínas de Alto Valor Biológico y que tu organismo asimilará en mayor proporción.
Tabla 1: Combinaciones para conseguir Proteína de Alto Valor Biológico
1 taza Avena Cocida (3 g de proteína)
1 Huevo ( 7 g de proteína)
1 taza Leche Fresca (8 g de proteína)
3/4tz tz Arroz Cocido (7 g de proteína)
½ taza de Lenteja Cocida (7 g de proteína)
Huevo Cocido (7 g de proteína)
½ taza de Lenteja Cocida (7 g de proteína)
¾ tz taza Arroz Cocido (7 g de proteína)
2 tajadas de Queso Fresco (10 g de proteína)
1 Papa Sancochada mediana (3 g prot)
1 taza de Leche Fresca (8 g de proteína)
80 g de Pescado cocido (16 g de proteína)
2 tajada de Queso Fresco (10 g)
14 g
13 g
14 g
13g
1 taza Leche Fresca (8 g de proteína)
12g
2 tajadas de Queso Fresco (10 g de proteína)
14 g
8 unidades de Pecanas sin cáscara (4g de proteína)
15 unidades de Almendras (4 g de proteína)
11 g
2 cucharadas de Maní (5 g de proteína)
100 g de Trigo Cocido (5 g de proteína)
¾ tz taza de Quinua Cocida (6 g)
13 g
21 g
16 g
Modera tu consumo de proteínas de origen animal, ya que el exceso podrías elevar tus niveles de colesterol. Por
ejemplo: cuando consumas pollo, retira el pellejo. Elije lácteos con bajo contenido de grasa.
Efectos Positivos de la Proteína en el Organismo
•
•
•
La proteína es importante para el crecimiento, desarrollo y conservación de la vida.
Proporcionan los materiales que requieren tus tejidos, músculos, huesos, piel, cabello, uñas, para crecer en caso de
los niños y en los adultos, regenerarse ó repararse, así mismo favorece el buen funcionamiento de glándulas,
órganos internos, sistema nervioso, algunas hormonas, enzimas y anticuerpos.
En los deportistas, un bajo consumo de calorías y/o proteínas somete al organismo a la utilización de tejido muscular
como fuente de energía.
TIP NUTRICIONAL: Varía tu dieta, alterna tus proteínas de origen vegetal con las de origen animal, sólo
asegúrate de seleccionar opciones bajas en grasa como queso blanco, leche baja en grasa, pollo sin piel y evita
las presentaciones fritas ó tipo apanados. Se recomienda un consumo de menestras con cereales 2 a 3 veces
por semana, ellas favorecen el aporta de fibra y contiene menos colesterol.
Efectos del consumo excesivo de proteínas
•
•
•
•
Sobrecarga de trabajo al hígado y a los riñones.
Puede elevar los niveles de ácido úrico, apareciendo el reumatismo gotoso. (si proviene de fuente anima)
Intensa formación de ácido en el estómago (si proviene de fuente animal)
Estreñimiento (si proviene de fuente animal)
Consecuencias del déficit de proteínas
•
•
•
•
•
•
En los niños y adolescentes ocasiona el retraso del crecimiento.
En las mujeres, puede aumentar el riesgo de anemia,
Provoca un cabello sin brillo, despigmentado y fácil de desprenderse
Su deficiencia además afecta la respuesta inmunológica, porque reduce la inmunidad celular liberando
citoquinas que reducen la proliferación de linfocitos
Las uñas se quiebran con facilidad
Bajo aporte en la dieta de calcio, vitamina B12 y zinc. En los adultos flacidez de los músculos, fatiga, desequilibrio en
las hormonas
Mg. Nut. Julizza Peso Simonovich
Directora Programa Nutrición iFitOnline