Download Summit Fitness Para Todos 2015

Mamá de 3, esposa y venezolana viviendo en Francia. Es autora, PhD, Coach Nutricional Certificada PN1,
Entrenadora Master JNL Fusion y Emprendedora Latina. Ella ayuda a las personas de habla hispana de todo el
mundo a transformar su vida y estar más felices en su cuerpo gracias a “Tu Nuevo Cuerpo”, el primer programa de
coaching nutricional online especialmente diseñado para el público de habla hispana.
Dennis: Bienvenidos a la penúltima charla. Gracias por estar aquí, vamos a hablar con Maricarmen. Hace unos años
la conocí, es mamá, científica, doctora y un montón de cosas. Es una de las pocas y primeras personas de habla
hispana que se sacó el certificado de Precision Nutrition, una de las compañías de certificación nutricional más
prestigiosas en el mundo. Ella nos va a hablar sobre las nuevas reglas de alimentación para que sepamos que la
pirámide no sirve para nada, y si quieren mejorar su salud, su nutrición, ella es la persona indicada para que tomen
ajustes y aprendan bastante. Para mí es un honor presentarla.
Maricarmen: Gracias amigo. La presentación de hoy se llama “Adiós pirámide alimenticia” y les quiero hablar de las
nuevas reglas de la alimentación saludable porque últimamente han cambiado muchísimas cosas que es importante
que sepamos. Espero que la charla les sirva para aclarar algunas dudas que hayan salido durante el Summit porque
algunos tienen impresión de que unas personas dicen una cosa y otras otra cosa, entonces espero que esta charla
les sirva para aclarar ciertas cosas y para obtener los conocimientos más resaltantes sobre lo que realmente se
necesita para comer sano y para bajar o subir de peso de manera saludable y de manera efectiva.
Para empezar, vamos a remontarnos al año 1992, hace 23 años. En ese año surgieron los primeros teléfonos
celulares, que no eran como los que usamos hoy en día. También en 1992 se creó la Unión Europea y salió el primer
Super Nintendo. Fueron los Juegos Olímpicos en Barcelona donde cantó Freddie Mercury. En ese año se descubrió
que se estaba haciendo un agujero en la capa de ozono y empezaron las campañas para intentar revertir esos daños
producidos por los aerosoles que contenían compuestos clorofluorocarbonados. En ese año Hugo Chávez dio su
primer golpe de Estado en Venezuela. Y También fue el año en el que se creó la pirámide alimenticia. Esa pirámide
alimenticia fue creada en los Estados Unidos y fue copiada en otros países porque era muy atractiva, de muy fácil uso
y desde entonces, al día de hoy, todavía se utiliza a pesar de que ya en Estados Unidos la abolieron hace como 10
años. Lo triste del caso es que esta pirámide la asume todo el mundo como la base de la alimentación y al día de hoy
todavía se enseña y se sigue como si fuese la regla que hay que seguir para comer sanamente, a pesar de sus muchas
fallas que ya están comprobadas. Yo les quiero hablar de lo que dice mal la pirámide alimenticia y qué es lo que
tendríamos que hacer.
Desde que se creó la pirámide alimenticia, la tasa de obesidad se disparó en Estados Unidos, y en todo el mundo
básicamente, a un ritmo muy rápido y desesperante. Suben las tasas de obesidad en Estados Unidos y en otros países
que también asumieron la pirámide alimenticia que dice que la base de la alimentación deben ser las harinas. De
hecho, la obesidad acarrea muchos problemas de salud, y no solamente estéticos, ya que va asociada a un aumento
en el riesgo de diabetes, en las enfermedades cardiovasculares, un aumento de los factores de riesgo de cáncer, y a
un aumento enrome en los gastos de salud pública debido a esto mismo… y todos estos son regalos que nos ha
dejado la pirámide alimenticia. Vamos a ver que nos tenemos que despedir de todas las partes de la pirámide
alimenticia y vamos a ver qué es lo que hay que hacer.
Empecemos con el punto de los carbohidratos “complejos” y “simples”. Estos son términos que se usaban mucho
antes, y que todavía hay médicos, nutricionistas y especialistas que los siguen utilizando pero que ya no se deberían
estar utilizando y que ya se sabe que no sirven para nada. Los carbohidratos complejos son los panes, los bollos, la
pasta, y los carbohidratos simples son los que están en las frutas y en las verduras. En su estructura química, un
carbohidrato complejo es una molécula que está formada por varias partes, varios tipos de azúcar. Mientras que el
carbohidrato simple es una sola molécula (de azúcar). Esa es la diferencia químicamente. Los carbohidratos
complejos están agrupados en una molécula grande que se llama almidón, y antes se creía que los carbohidratos
complejos, que son los alimentos ricos en almidón, eran más saludables porque, al ser el almidón una molécula más
grande y más compleja, se digerían más lentamente y se podía aprovechar mejor su energía, mientras que todos
aquellos alimentos ricos en azúcares simples como las frutas y las verduras se digerían más rápido y por lo tanto
eran menos ideales para obtener la energía.
Hoy en día se sabe que si bien esa distribución en simple y compleja de los carbohidratos, es correcta desde el punto
de vista químico, desde el punto de vista fisiológico, es decir, lo que ocurre cuando los comemos, no es así, y
tendríamos que privilegiar frutas y verduras por encima de las harinas y de esos almidones porque la diferencia la
tenemos que hacer es entre refinado y no refinado. Es eso lo que va a ser importante. No si es un azúcar simple o un
azúcar complejo, eso no es lo que determina la velocidad de absorción ni lo que determina el uso optimizado o no
que podamos hacer del alimento. Lo que lo va a determinar es si es una fuente refinada o si es una fuente completa,
sin refinar.
En la pirámide alimenticia estaban entonces en la base los carbohidratos refinados justamente: el pan, la pasta, el
arroz blanco, los cereales de caja, y todos los carbohidratos refinados que lo que hacen es hacernos engordar porque
producen picos de insulina cuando nos consumimos. Ellos hacen que aumente la hormona de almacenamiento, que
es la Insulina, lo cual no está mal pero si seguimos lo que dice la pirámide alimenticia, lo único que vamos a hacer es
que es la hormona de almacenamiento esté en niveles altos todo el día ¿y qué vamos a hacer? Almacenar. Almacenar,
y almacenar, y ponernos bien gordos, y bien enfermos y bien mal. El hecho de tener esa hormona arriba todo el
tiempo produce, luego, otros problemas con otras hormonas y eso conlleva a toda la enfermedad cardiovascular, a
desarrollar la resistencia a la insulina y todo un problemón. Entonces, la distinción la tenemos que hacer en términos
de si el carbohidrato es refinado o no, y ejemplos de carbohidratos refinados son el pan, la pasta, el arroz blanco, los
cereales de caja y todo ese tipo de dulces, e incluso ciertas cosas como la avena que es hasta cierto punto un poco
refinada. Y por el otro lado los carbohidratos sin refinar que básicamente son la calabaza, el tomate, la zanahoria, la
patata dulce, las legumbres, los cereales de grano entero y otras más. Es decir, aquí la regla es que mientras más se
parezca el alimento a la planta de donde él provino, mejor. Y mientras menos se parezca a la planta de donde él
provino, peor. Esa es la regla general. Olvidarse de complejos y simples ya que lo que realmente importa es si es
refinado o no. Los que más se parezcan a la planta en su estado natural son los mejores, y son de los que vamos a
obtener la mayor energía y la mejor respuesta hormonal. Y son los que nos van a ayudar para perder peso (para las
personas que tengan que perder peso). Evidentemente, entra aquí todo lo que son las verduras, las hortalizas y todos
los vegetales, siempre y cuando sean lo más parecido a como los encontramos en su estado natural. Todos son
buenos, todos son saludables, todos tiene sus ventajas y sus nutrientes.
La pirámide alimenticia nos ponía esas verduras en el segundo lugar, y de hecho, en un lugar compartido con las
frutas. La fruta es un alimento completo, que viene en su estado natural y no importa si está congelada porque está
entera. Sin embargo, las frutas tienen un problemilla y es que tienen fructosa, el azúcar de la fruta. La fructosa no
solamente está en la fruta sino en muchos otros sitios. La fruta, por su parte, no solamente tiene fructosa. También
tiene glucosa, sacarosa, también tiene fibra que es un tipo de carbohidratos que no se digiere y que es buenísimo. Y
también tiene sus vitaminas, sus antioxidantes y todo lo demás bueno que tiene la fruta. Pero la fructosa, que es la
parte de la fruta que hace que sea más o menos dulce, nosotros también la tenemos presente en el azúcar refinado
y también está en los refrescos y en todas las bebidas azucaradas que, de unos años para acá, no están azucaradas
con azúcar normal sino con fructosa, el famoso jarabe de maíz de alta fructosa. Es un endulzante industrial que se
está utilizando básicamente en todos los alimentos, tanto dulces como salados, ya que es sumamente económico,
más barato que el azúcar normal, extraída por ejemplo de la caña o de la remolacha, y es 80-90% fructosa. Y la
fructosa es fatal, la fructosa es malísima, es terrible. Ella se metaboliza en el hígado y para el cuerpo es equivalente a
consumir alcohol, el efecto es prácticamente el mismo. La fructosa, cuando la consumimos, se convierte en
triglicéridos y si la consumimos en exceso vamos a tener triglicéridos en exceso y eso va a llevar a un aumento del
colesterol sanguíneo, del riesgo de accidentes cardiovasculares y al sobrepeso. Por eso hay que evitar consumirla en
exceso.
Dependiendo de la fruta que comamos, algunas tiene más fructosa y otras menos, además que la fruta no sólo tiene
fructosa sino que también tiene tienen sacarosa, que es un tipo azúcar que no hace mayor daño, también tiene toda
la vitamina que puede tener la fruta, también tiene fibra, unas más que otras, pero todo esto contrarresta el efecto
negativo de la fructosa. Para las personas que necesitan bajar de peso, yo recomiendo consumir máximo dos
porciones de fruta al día. Coman la fruta que ustedes quieran, no importa si es una fruta muy dulce o no, coman la
fruta que les guste, la fruta de temporada, pero no coman demasiada para impedir consumir mucha fructosa que le
impida bajar de peso y les empeore la salud.
Ahora, ¿qué pasa con los lácteos descremados? La pirámide alimenticia nos ponían los lácteos y las carnes llegando
a la punta. Se recomiendan todavía de 2 a 3 porciones de lácteos al día, y de preferencia se dice que deben ser
descremados. Las investigaciones actuales muestran que esta es una recomendación que no tiene fundamento y que
de hecho es errónea desde el punto de vista de lo que hoy en día se sabe sobre cómo interactúan los lácteos y cómo
afectan la salud. Ni necesitamos comer tres porciones de lácteos al día, ni estos deben ser descremados. Lo que
ocurre con los lácteos es que se le tenía fobia a la grasa del lácteo, porque la pirámide alimenticia es grasafóbica, se
basa en que el 70% sea carbohidrato y apenas del 10 al 15 % sea grasa, lo cual ya sabemos que está muy mal. Y
también se basaba en que los lácteos tienen grasa que es en gran parte grasa saturada y por eso había que tomarlo
descremado, para evitar la grasa saturada. Ambas cosas son falsas. No necesitamos comer bajo en grasa ni tampoco
necesitamos bajar o disminuir al mínimo el consumo de grasas saturadas. La grasa saturada es necesaria, sobre todo
para personas de avanzada edad.
Hoy en día, por investigaciones de los últimos años, se sabe que los lácteos desnatados o descremados son peores
para la salud que los lácteos enteros y la razón es que los lácteos descremados, como no tienen grasa, tienen una
mayor proporción de azúcar (el azúcar de la leche es la lactosa) y por lo tanto es peor para la salud. El exceso de
lácteos desnatados está relacionado al aumento de riesgo de enfermedad cardiovascular y de cáncer. Eso es lo que
nos dicen las investigaciones hoy en día. Entonces es totalmente erróneo de la parte de la pirámide alimenticia, y de
parte de cualquier que lo recomiende así, el obligarte a comer mínimo tres porciones de lácteos el día y que encima
sean desnatados. Si quieren consumir lácteos, consúmanlos enteros. La grasa del lácteo no es mala. Lo que sí es
recomendable es que intenten obtener estos lácteos de la fuente más natural posible, el lácteo proveniente de
animales de pastoreo, porque es el que no va a tener las hormonas, los antibióticos, y va a tener una mejor proporción
de grasa que es lácteo proveniente de vacas criadas en operaciones de confinamiento de ganado donde se maltrata
el ganado, los animales se enferman y les tienen que dar muchos antibióticos para evitar esas enfermedades. Y es
un animal enfermo que produce una leche y una carne que no son las mejores. Si una persona tiene problemas de
colesterol, de triglicéridos, de obesidad, no se mueve, tiene inflamación, problemas de las articulaciones., está
enferma, etc… ahora imagínense una vaca que está enferma, que come lo que no debe comer, maíz y soya que es lo
que les dan porque es más barato, las tienen encerradas, se enferman, desarrollan obesidad… que de hecho es
preferible para ellos porque engorda más rápido y el tiempo de producción de la carne disminuye y le pueden sacar
más provecho al producto final. Evidentemente es una vaca que está enferma y la carne y la leche que produce esa
vaca no están bien. Entones si vamos a comer lácteos, hay que privilegiar los lácteos ecológicos que son los que van
a tener la mejor proporción de nutrientes y que no van a tener todas las cosas malas que tienen los lácteos
tradicionales. Mientras más parecido a como lo obtuvimos de la vaca, mejor.
A mí me fascinan los lácteos, yo como lácteos casi todos los días, me encanta el queso y de vez en cuando tomo un
yogur. Yo como esas cosas con bastante frecuencia porque a mí personalmente no me caen mal. Hay gente que tiene
ciertas sensibilidades y que no toleran bien la lactosa o la caseína, que son los dos componentes de la leche que
producen sensibilidades, y lo mejor para esa gente es no consumir lácteos ya que si los consumen les caen mal, es
decir, les hacen engordar, les impiden perder peso, les producen dolor crónico, etc. Cada persona debe averiguarlo
ya sea averiguando por tu cuenta o con un especialista o un nutricionista que los pueda guiar en el proceso. En
general entonces el lácteo de por sí no necesariamente es malo. Lo que sí es cierto es que no es indispensable. No
tiene ningún sentido decir que todo el mundo debe consumir consumir tres porciones de lácteos al día, eso es
totalmente falso. El lácteo lo come el que quiere y al que no le hace daño, y el que no quiere, no importa. Hay una
gran cantidad de fuentes de calcio como las verduras de hoja verde, el kale (col rizada), el brócoli (sobre todo el tallo),
las semillas, nueces, los pescados en general grasos como el salmón, las sardinas, el arenque, las anchoas, las
legumbres, todo lo que son las caraotas, frijoles o habichuelas, las lentejas. Todos esos alimentos son ricos en calcio,
así que el que los quiera comer que lo haga pero no en exceso. No hay ninguna necesidad de comer tres porciones
de lácteos al día y, de hecho, no es recomendable.
Ahora el colesterol, porque ahí en la pirámide alimenticia tenemos los lácteos y al lado de ellos las carnes rojas,
porque se creía antes que cuando comíamos alimentos ricos en colesterol nos subía el colesterol a nosotros. Hoy en
día se sabe que es falso, así que pueden comerse su huevo frito, incluso con tocineta si lo quieren, porque no hay
ningún problema, no tiene nada de malo. Es más, es súper saludable ya que la yema del huevo es de las cosas más
saludables que existen, tiene grasas saludables, está full de vitaminas. La clara de huevo no sólo no sabe a nada sino
que tiene muy pocos nutrientes, apenas proteína, no tiene más nada. Yo digo NO a la #yemafobia porque la yema
del huevo es súper saludable, es súper buena, no sube el colesterol y se pueden comer todos los juegos que ustedes
quieran. Eso sí, lo que dije con las vacas aplica también a las gallinas. Ellas deben estar en su ambiente lo más natural
posible para poder producir huevos de calidad, y pollos de calidad. Si pueden obtener huevos, y en general carne de
pollo y productos de aves, a partir de aves criadas en libertad (y no enjauladas), esos son los mejores, porque van a
tener la mejor distribución de nutrientes, los que van a tener las mejores grasas, los que van a tener todo lo mejor y
estarán libres de antibióticos y de hormonas, al igual que en el caso de las vacas. Entonces si ustedes consigues
huevos ecológicos, criollos, orgánicos, esos son los que tienen que comer y los pueden comer todos los que quieran,
todos los días, sin ningún problema de ningún tipo, siempre y cuando los consigan de la mejor fuente. Si no pueden
conseguir ese tipo de huevos entonces yo sí les diría que traten de no comerlos tanto, pero no por el colesterol sino
porque el balance de grasas que van a obtener no es el más recomendable. Pero no por el colesterol, lo del colesterol
no tiene nada que ver.
Y lo mismo ocurre con las carnes rojas. Hoy en día se sabe que las carnes rojas, cuando están procesadas, son fatales,
es la peor cosa en términos de salud, aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular. Todo lo que sean salchichas,
embutidos, y todo ese tipo de cosas son fatales. Pero si usted tiene una carne roja fresca, proveniente de ganado de
pastoreo, esa carne no necesariamente es mala y la grasa que tiene esa carne tampoco es mala. De hecho, hay una
grasa que tienen los animales de pastoreo y en los lácteos orgánicos que se llama CLA que incluso ayuda a bajar de
peso. Por supuesto, para tener un buen equilibrio no van a comer carnes rojas todos los días, no es necesario, pueden
variar muchísimo sus fuentes de proteína, pero no hay que tenerle miedo a la carne roja. Simplemente comerla de
fuentes frescas, idealmente orgánica, ecológicas, de ganado de pastoreo. Si no pueden obtener este tipo de carne,
simplemente reduzcan un poco su consumo, ya que la carne roja tradicional sí tiene algunas cosas malas: las
hormonas, los antibióticos, un balance de grasas poco óptimo. Entonces en ese caso es mejor bajar el consumo, pero
si consiguen carne orgánica, ecológica, de animales de pastoreo, pueden comérsela con todo el gusto del mundo,
asada, guisada, a la plancha. Pero eso sí, no la quemen. Hay que tener mucho cuidado con la carne a la parrilla, se
debe cocinar a fuego lento y no se debe quemar porque esa carne chamuscada es súper cancerígena (tanto
comérsela como el humo que desprende cuando se está cocinando).
Con los pescados, lo mismo. Mientras sean pescados obtenidos a mar abierto o de río, es decir, que no sean de
piscifactoría sino pescados salvajes, está muy bien porque es un pescado que estuvo en su medio natural, que comió
lo que le tocó comer y no los alimentos raros que les pueden hacer artificialmente. Es un pescado que se movía y que
tiene todos los nutrientes que tiene que tener el pescado: las grasas buenas, las proteínas, muchos minerales que
tiene el pescado. Sin embargo, los seres humanos hemos contaminado absolutamente todas las fuentes de agua del
planeta, así que todos los pescados del mundo están contaminados. Así que hay que tener cuidado a la hora de
comer l es pescado. Idealmente no comer demasiado, porque el contaminante principal en los pescados que es el
mercurio es una toxina de la que el cuerpo le cuesta mucho deshacerse, y se tarda meses en desintoxicarse. Entonces
no se debe comer demasiado pescado porque se acumula el mercurio. Sobre todo mujeres embarazadas, o que
quieren quedar embarazadas, o niños pequeños. En esos casos es mejor evitarlo, o comer una vez cada dos semanas
ya que son casos delicados. Y, para el resto de la gente, no se debe comer demasiado pescado, ya sean los de
piscifactoría o los salvajes, todos están contaminados. Los pescados más pequeños tienen menos contaminación
porque su ciclo de vida es más corto y por lo tanto acumulan menos mercurio, pero los pescados más grandes, y
sobre todo los que son depredadores, como el tiburón, el salmón o el atún, son los que más acumulan mercurio. Hay
muchos sitios en Internet donde pueden conseguir listas sobre cuáles son los pecados que tienen más mercurio y
cuáles son las cantidades recomendadas.
Llegamos al pico de la pirámide que es el más ofensivo de todos, porque dice hay que comer grasas, aceites y dulce
con moderación. Allí, el error gravísimo (que es un insulto) es que hayan puesto a las grasas y a los aceites al lado de
los dulces. Adiós a ese asunto de las grasas y dulces con moderación, yo personalmente detesto esa frase de “con
moderación”. Hay cosas que son saludables y nos hacen bien y hay cosas que nos hacen mal. Las cosas que nos
hacen mal no hay que consumirlas con moderación. Hay que evitar consumirlas. Lo cual no significa que no se
consuman nunca, es mentira ya que sí la vamos a comer a veces, pero eso de que “yo lo puedo comer con
moderación”, no. Hay que buscar sacar las cosas que hacen daño. Y las grasas tampoco hay que comerlas con
moderación. Las grasas hay que comerlas bastante porque nos hacen falta. Las donas por ejemplo son lo peor que
existe. Tienen una mezcla grave de dos cosas malas para la salud que no se deben consumir con moderación, sino
que se deben evitar a toda costa.
La primera es el azúcar. El azúcar es veneno. Ya les hablé de la fructosa, a eso me refiero. Nos hace daño, es una
toxina, nuestro organismo no la procesa bien, sobre todo cuando la comemos en exceso. La gente piensa que si la
come con moderación no hace nada pero claro, tu cuerpo es una tremenda máquina que batalla para sacarte la
toxina y que no te pase nada. No es que no te está haciendo nada, es que tu cuerpo es un guerrero que está sacando
la toxina que le estás metiendo. Métele un poquito más y se satura y chao. El azúcar es malo, al cuerpo le hace daño
y además es adictiva, es algo que se sabe recientemente. Todos a los que les cueste dejar los dulces y sientan que es
como si estuvieran adictos porque a pesar de que saben que les hace daño, y que se proponen que no van a comerlo
más, terminan cayendo y se sienten como una marioneta que cuando llega el antojo no hay nada que puedan hacer
al respecto, es porque es una adicción, porque el azúcar es adictivo. Entonces necesitamos ir con cuidado con esta
droga porque mientras más lo comemos, más adictos nos volvemos. Por eso es que el azúcar no hay que consumirla
con moderación, porque es como decirle a un drogadicto “sí, drógate pero con moderación”. No. Moderación nada,
el azúcar hay que sacarlo de la vida. Eso sí, yo sé que es mentira que nunca vamos a comer dulce, sobre todo en el
ambiente en el que vivimos, hay que llegar a un justo medio. Pero si ustedes van pensando en que van a comer con
moderación, van a seguir cayendo. Hay que pensar que el azúcar es nocivo, que hace daño, y que poco a poco hay
que sacarlo de la vida. Poco a poco, no tiene que ser de un día para otro. Pero no piensen que sí van a estar
consumiendo azúcar ocasionalmente, más bien traten de que eso no forme parte de su alimentación normal.
Y ahora, ¿qué pasa con la grasa? Cuando se introdujeron las recomendaciones que decían que había que comer bajo
en grasa, lo cual vino un poco antes de que se creara la pirámide alimenticia, se dispararon las tasas de obesidad
básicamente. Y es porque nosotros necesitamos comer grasas para estar bien y, además, porque si quitamos la grasa,
aumenta el azúcar. Todos los alimentos bajos en grasas son ricos en azúcar, y eso fue lo que pasó en la industria
porque cuando se les quitaron las grasas a las comidas sabían feo, ya no eran sabrosas, ya no eran agradables al
paladar, y lo resolvieron echándoles más azúcar. Y como encima las recomendaciones eran que el 70% de la dieta
debe ser carbohidratos entonces quedaba chévere, y ¿qué pasó? se engordó todo el mundo.
Entonces eso no es lo que hay que hacer, nosotros sí necesitamos grasas, y la única grasa saludable no es el aceite
de oliva, hay muchas grasas saludables, como ya les dije la yema del huevo también lo es. Los pescados azules como
el salmón, el atún, el arenque y las sardinas tienen grasas saludables. Ya sabemos que no tenemos que comer con
mucha frecuencia así que hay que buscar otras fuentes. Los vegetales de hoja verde también tienen grasas
saludables. Las nueces, las almendras, los frutos secos son buenas porque toda la grasa que tienen son en general
buenas. También están las semillas como las de chía, la linaza, las de girasol, son todas fuentes de grasas saludables,
y también las algas. Todas estas son fuentes de omega 3 y de ácidos grasos insaturados que son saludables. Pero
tenemos también la mantequilla, que es una grasa saludable. Se puede consumir sin ningún problema. Es grasa
saturada pero la grasa saturada no es mala, lo que es malo es el desequilibrio. Tendríamos que comer en buena
proporción grasa saturada, grasa monoinstaurada, y grasa poliinsaturada. Es decir, tendríamos que comer en buena
proporción mantequilla, aceite oliva y nueces por ejemplo, que son fuentes de los distintos tipos de grasa. Todas son
saludables. La mantequilla, como cuando les hablé del caso de los lácteos y las vacas, si consiguen la orgánica o
ecológica, es lo mejor, y si no entonces tratar de consumirla en menor proporción. Otra grasa saludable que está muy
de moda es el aceite de coco y, en general, todos los productos de coco, que son buenísimos. Que el aceite de coco
sea extra virgen ya que los aceites refinados son malos, así sea de coco o de oliva. Los aceites tienen que ser vírgenes
o extravírgenes, de presión en frío, para que mantengan todas sus propiedades y sean lo más saludables posible.
Está demostrado que el aceite de coco ayuda a quemar grasa, particularmente la grasa abdominal. Cocinen con aceite
de coco, agréguenle a sus comidas, a sus batidos y cómanla sin problema. Es un tipo muy especial de grasa saturada
que no engorda y que de hecho ayuda a perder peso.
Lo que sí es malo en cuanto a las grasas son las grasas trans. Esas son las grasas que hay que evitar, son fatales, que
no hay que consumir “con moderación”. Las donas de las que les hablé hace rato no solamente tienen azúcar adictivo
sino que tienen grasas trans. Las grasas trans y los aceites refinados los vamos a tener en todas las frituras. El
problema de los restaurantes de comida rápida es que tienen grasas trans sus comidas, las salsas, los aderezos para
ensaladas, las carnes procesadas, las salchichas, las frituras y todo eso está hecho con aceites que tienen grasas
trans. Es por eso que las comidas de los restaurantes de comida rápida son tan malas. Pero los restaurantes de
comida rápida no son el único sitio donde conseguimos las grasas trans, ellas también están en una cantidad de
productos que compramos en el supermercado todos los días, que comemos y se lo damos a nuestros hijos. Full de
azúcar adictiva y venenosa, y full de grasa trans súper venenosa, que aumenta la enfermedad cardiovascular en un
instante. La margarina está full de grasas trans, es fatal. Antes se creía que había que comer margarina en lugar de
mantequilla por lo de las grasas saturadas y ahí nos fregaron porque no es así. La margarina es fatal, hay que comer
mantequilla. El aceite vegetal refinado también es gravísimo. Todos los aceites vegetales refinados: el de soja, el de
maíz, el de girasol, el semilla de algodón, el de canola… Todos esos aceites hay que eliminarlos porque son refinados
y tienen grasas trans, y además porque son ricos en un tipo de grasa que nos hace daño cuando está en exceso que
es el omega 6.
Las preparaciones para tartas, las salsas para pastas, de tomate, la mayonesa, las galletas, los aderezos y todo eso
que se compre ya hecho en el supermercado tiene grasas trans. Todo lo que viene ya hecho tiene grasas trans. Una
cosa a lo que uno se tiene que acostumbrar es permanentemente revisar los ingredientes. Pero lo mejor que pueden
hacer es comer comida de verdad y no productos industriales. Es decir que cuando estén haciendo el mercado y
vayan a comprar lo que van a comer, si esas cosas no tienen lista de ingredientes, es lo mejor. Ninguna verdura tiene
lista de ingredientes, las frutas, las carnes naturales, los huevos, los lácteos más naturales tienen apenas 3
ingredientes que son la leche, los fermentos lácteos y alguna que otra cosilla por ahí y se acabó. En cuanto a los
carbohidratos, pues comprar el arroz integral, la patata y los demás tubérculos en general, los granos, nada de esto
tiene lista de ingredientes. Es eso lo que tienen que consumir, comida de verdad en lugar de productos industriales,
y básicamente allí es donde está la diferencia.
Ahora ¿cómo arrancar? ¿Cómo comenzar a comer sano? De lo que yo les he compartido hoy, es posible que haya
mucha diferencia entre lo que están comiendo actualmente y eso que yo dije que es lo que se debería buscar comer,
y es muy probable que esa sea la gran razón por la que muchos de ustedes tiene dificultad para perder peso. Esto yo
lo enseño en mi programa de coaching que se llama Tu Nuevo Cuerpo, aunque no es para todo el mundo porque es
un compromiso a largo plazo. Lo que les quiero ofrecer hoy es una guía rápida de cómo comenzar, para arrancar
rápidamente, y es la posibilidad de apuntarse al Reto Dieta Express. Y bueno, Dennis podemos empezar con la sección
de preguntas.
Dennis: Y sí, por aquí nos preguntan si las leches vegetales son buenas. Yo respondo que sí, pero hay que tener
cuidado. La leche de almendras es muy buena pero hay que saber dónde comprarla ya que por lo general tiene
endulzante y otros ingredientes malos. No sé qué opinas sobre la leche de soya.
Maricarmen: Si la haces en la casa puede ser, pero en general la soya no está muy recomendada cuando es sin
fermentar. La leche de soya comprada en el supermercado no es recomendable ya que el proceso industrial de la
creación de leche de soya es pésimo, el tratamiento que le hacen a la soya es fatal y no voy a entrar con lo de los
organismos genéticamente modificados porque eso es otra historia. Lamentablemente no hay un estudio científico
contundente contra eso así que no te puedo hablar mucho de ella. No recomiendo la leche de soya para nada salvo
si son productos que están hechos con el proceso asiático tradicional pero la proteína texturizada de soya no, ni la
leche por supuesto.
Dennis: Nos preguntan por el uso de edulcorantes artificiales y entre ellos la Stevia, ¿cuál es la mejor presentación?
Maricarmen: Para empezar, la Stevia no es un edulcorante artificial sino natural. Los edulcorantes artificiales son la
sucralosa, que se vende como Splenda y como otras cosas, el aspartame que se vende como Equal, y la sacarina. Esos
son los edulcorantes artificiales, lo demás son naturales. Los edulcorantes artificiales se han asociado a un aumento
del sobrepeso, se ha visto que en vez de ayudar a que la persona baje de peso, hacen que suba. Sin embargo, hay
investigaciones contradictorias porque algunas empresas fabricantes de estos edulcorantes financian ciertos
estudios y en esos estudios sale que no es malo sino que es bueno, mientras que en otros estudios más
independientes que no son tan sesgados sale lo contrario. Entonces no hay evidencia contundente sobre que el
edulcorante artificial haga daño pero tampoco hay evidencia de que sean seguros para su consumo a largo plazo, así
que yo recomiendo no confundir edulcorantes artificiales. El que edulcorante que yo recomiendo es el stevia, que
está bien, que es natural, y otros que en general no parecen ser muy malos como el xilitol, y por supuesto recomiendo
pequeñas cantidades de miel o de jarabe de arce que aunque son ricos en fructosa también tienen otras sustancias
que sí son beneficiosas y que al consumirlos en poca cantidad no necesariamente tienen por qué ser malos.
Dennis: ¿Qué opinas sobre el consumo de sodio, cómo hay que controlarlo?
Maricarmen: Es una fobia injustificada porque el problema del sodio, lo que se ha encontrado más recientemente,
es que lo que causa el aumento de la tensión y el aumento del riesgo de enfermedad cardiovascular no es el exceso
de sodio sino la falta de potasio. Al final es un problema de equilibrio, tengo menos potasio de lo que debe ser y
entonces el sodio empieza a verse como algo malo. Así que, hoy en día se sabe que el problema no es el exceso de
sodio sino la falta de potasio, entonces el injustificado quitarle la sal a la gente en caso de hipertensión, lo que hay
que hacer es disminuir la inflamación y aumentar el consumo de potasio que está en muchas frutas y verduras pero
el sodio como tal no es malo. Y, en todo caso, lo que también se sabe es que el problema viene del exceso de consumo
de alimentos procesados que tienen muchísimo sodio. Incluso los alimentos dulces tienen demasiada sal, aunque no
sepan salado sino dulce. Entonces no necesitan dejar de comer sal en la casa, de ahí no viene el problema. El detalle
entonces no es dejar de comer sal sino dejar de comer tantos alimentos procesados. Y la sal que usen en la casa, que
sea sal marina pura, sin refinar de preferencia, que es gris o rosada, de distintos colores porque tiene algunos
minerales.
Dennis: Dice alguien que qué le dices de comer alimentos procesados de vez en cuando, o una vez al mes, pero muy
conscientemente de ello para llevar un control de tu alimentación.
Maricarmen: Es el cheat meal o cheat day, o día trampa o día premio (peor todavía) porque se asocia esa comida
saludable a un premio, y es como si estuvieras haciendo el “sacrificio” de comer sano toda la semana para poder
premiarte el fin de semana. A mí esa visión no me gusta, me parece que va en el sentido contrario de lo que uno
necesita lograr. Lo que tienen que hacer es encontrar el verdadero placer en la comida saludable, y cuando eso se
logra, créanmelo, ya la comida que no es saludable no les gusta tanto y no les va a llamar tanto la atención. Una vez
que uno asume esta nueva normalidad, este nuevo estado en el que comer saludable es lo que te gusta y es lo que
te da placer, entonces la comida mala ya no sabe igual, ya no es lo mismo. Puede seguir sabiendo rico pero ya no es
lo mismo y además te cae mal en el cuerpo. Entonces, comer una comida mala una vez a la semana está bien siempre
y cuando no lo hagas con la mentalidad de que estás haciendo un sacrificio durante la semana para poder comerla,
eso está mal. Si lo haces porque llegó el cumpleaños de alguien, o porque por un día te provocó, no hay problema.
Aquí nada está prohibido, lo que tenemos que hacer no es prohibirnos cosas sino buscar una nueva normalidad en
la que comer sano es placentero. Las otras cosas se van a ir quedando por fuera y si algún día las comes te van a caer
mal, te van a producir inflamación, te va a hinchar y al día siguiente vas a estar con unos kilos de más. Esos kilos son
de hinchazón, de retención de líquidos, no de grasa. Porque uno no engorda de un día para otro, uno engorda a lo
largo de semanas, meses y años de comer mal, no porque un día se comió una torta. Entonces el cuerpo sí se inflama
y sí responde mal a esa comida fea, pero es temporal. Tú vuelves a comer sano, a comer tus verduras y tomar agua,
y a los tres días ya estás normal. Así no hay problema, lo que no se debe hacer es hacerlo como si fuera un premio.
Dennis: ¿Qué piensas del farro, bulgur y quinoa?
Maricarmen: El farro no lo conozco pero el bulgur es trigo, y es un trigo que está procesado. Si tienes el grano de
trigo completo es mejor. Hay distintos tipos de trigo y son simplemente alimentos ricos en carbohidratos, está bien
comerlos excepto si tienes sensibilidad al gluten. La gran mayoría de la gente no tiene sensibilidad al gluten, sino que
no toleramos bien los carbohidratos, no podemos comer exceso de carbohidratos porque nos hace daño. La quinoa,
el mijo, el amaranto, son todas fuentes de carbohidratos saludables si no están refinados. En grano entero son
bastante nutritivas. Del resto hay es que cuidar la cantidad de carbohidratos que están consumiendo porque mucha
gente no los tolera bien y allí está el problema. De todos modos no sustituyen verdura, la cantidad de nutrientes que
tienen no es comparable. Son entonces recomendables siempre y cuando no sean refinados.
Dennis: Hablaste del azúcar como el peor enemigo, pero, ¿este pensamiento nos puede llevar a la hipoglucemia, que
es el bajo nivel de azúcar en el organismo?
Maricarmen: No, porque yo hablé fue del azúcar refinado. Pero si comes frutas, verduras, ahí tienes todo el
carbohidrato que tú necesitas. Nadie tiene que comer azúcar para que el organismo tenga glucosa. Es más, si no
comes nada de carbohidratos, tu propio organismo puede generar la glucosa que tu cuerpo necesita a partir de otros
alimentos como la grasa, las proteínas, porque tu cuerpo tiene esa capacidad. La glucosa es la fuente de energía de
todos los órganos del cuerpo y sobre todo del cerebro, cuya única fuente de energía es la glucosa. Si no comieras
nadita de carbohidratos, el cuerpo lo genera aunque eso es un caso un poquito extremo. Si comes frutas y vegetales,
vas a obtener una cantidad de carbohidratos suficiente. Primeramente la glucosa obtenida directamente de las frutas,
que tienen glucosa, y también del almidón contenido en verduras y cereales. También lo hay en los granos, en las
semillas y en los frutos secos. Ahí hay azúcar en forma de almidones y otras moléculas, y el cuerpo saca su glucosa
de allí. Así que cuando yo hablo de no comer azúcar, me refiero a no comer azúcar refinada porque si comemos bien,
vamos a recibir la cantidad de glucosa y de carbohidratos necesaria.
Dennis: Algo que hemos dejado un poco de lado en el Summit es para la gente que intenta subir de peso, nos habla
una persona que es delgada y come mucho pero no sube de peso, que qué podría hacer para solucionar esto.
Maricarmen: Tiene que hacer ejercicio con pesas, pero pesado, pesado, pesado. Y comer mucho. Y para poder comer
mucho, los endomorfos tienen que comer comida saludable, no se vale porquerías. La comida sana es muy saciante,
así que se recomienda consumir suplemento de proteína en polvo y tomarse al menos dos o tres batidos en el día
para poder suplir la cantidad de nutrientes en forma líquida, que es más fácil de pasar, porque si no te la pasas todo
el día con el estómago lleno. Es eso lo que tienes que hacer, comer 5 o 6 veces al día buenas cantidad de comida con
las proporciones adecuadas y entrenar pesas fuerte porque no se trata solamente de comer. El entreno fuerte hace
que el músculo quiera absorber, que se ponga hambriento. Tienes que entrenar duro para que tus músculos
empiecen a necesitar los alimentos y una vez que pasa eso, comer bastante para que ese músculo se llene de
alimentos y es ahí donde vas a empezar a crecer. Mucho cuidado después porque se puede invertir el metabolismo
y poder empezar a engordar.
Dennis: Última pregunta, nos dicen que hay estudios que dicen que dependiendo del tipo de sangre, se debe comer
de manera distinta. Dice que el aceite de coco para determinado tipo de sangre no es bueno, entonces no sé si puedes
opinar al respecto.
Maricarmen: Lo de la dieta del tipo sanguíneo es falso, no tiene ninguna fundamentación científica real, comprobada,
así que no es cierto. Es especulación ya que no tiene ningún fundamento sólido y no es necesario hacer esas cosas.
Los alimentos que todos tenemos que evitar en general, que no tenemos ninguna condición, son los mismos. Hay
una ciencia que está naciendo y es la Nutrigenética pero apenas hay ciertas investigaciones muy locales, muy
específicas. Quién sabe de aquí a 30 años se haya aprendido algo sobre eso pero hasta ahora, no tiene ningún
fundamento, no es necesario y se ha comprobado que las recomendaciones que estamos dando, la gente que da
recomendaciones actualizadas, funcionan en todo el mundo básicamente.
Dennis: Muchísimas gracias Maricarmen, a la gente le gustó mucho todo lo que nos compartiste. Hay que tener
mucho cuidado con todas las prácticas que nos vienen recetando desde hace unos años ya que hay actualizaciones
hay que mantenerse al tanto.
Maricarmen: Yo quiero decirle esto para cerrar: no hay que creerle a la gente que sigue recomendando pirámide
alimenticia. Identifíquense con alguien que esté actualizado. Tampoco hay dietas milagro. No hay nada de eso. Esas
cosas les pueden hacer perder peso por un momento pero ninguna de ellas les va a llevar el resultado que ustedes
quieren que es verse bien, sentirse bien y estar saludable. Comer sano se puede lograr de muchas maneras y una de
las opciones soy yo, si quieren apuntarse en mi programa y ahí les contaré más. Muchas gracias a todos, ya nos
volveremos a ver.
Dennis: Hasta luego.
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