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La Guía Pirámide de Alimentos
Grasas, aceites y dulces
Use escasamente
Grupo de leche, yogur y queso
2 a 4 porciones
Una porción es:
1 taza de leche o yogur
1 ½ a 2 onzas de queso
Grupo de verduras
3 a 5 porciones
Una porción es:
½ taza de verduras
picadas o cocidas
1 taza de verduras de
hoja crudas
CLAVE:
Grasas (naturales y agregadas)
Azúcares (agregadas)
Estos símbolos muestran que las grasas y los azúcares
agregados provienen principalmente de grasas, aceites y
dulces, pero también pueden formar parte de, o pueden
ser agregados a otros grupos de alimentos.
Grupo de carne, aves, pescado, frijoles secos,
huevos y nueces
2 a 3 porciones
Una porción es:
2 a 3 onzas de pescado, aves o carne cocida.
2 cucharadas de mantequilla de cacahuate.
½ taza de frijoles
Grupo de frutas
2 a 4 porciones
Una porción es:
1 pedazo de fruta
¾ tazas de jugo
½ taza de fruta enlatada
Grupo de pan, cereal, arroz
y pasta
6 a 11 porciones
Una porción es:
1 rebanada de pan
1 tortilla
½ taza de arroz o pasta cocida
¾ de taza de cereal seco
Hable con su nutricionista del programa WIC
acerca de cuántas porciones necesita usted.
Algunas mamás que tienen su primer hijo necesitan más alimentos que otras.
Esta institución ofrece igualdad en las
oportunidades de servicios para todos.
© 2004 Department of State Health Services.
Todos los derechos reservados.
Actualizado 07/04
13-66A
Madres saludables
para
bebés saludables
Ahora que usted es mamá, su vida ha cambiado.
Cuidar a su bebé probablemente le toma todo el día.
Puede ser que usted sienta que le queda muy poco tiempo
para usted misma.
Utilice bien su tiempo. Decida lo que es realmente
importante y olvídese de lo demás.
Su salud es muy importante. Este folleto contiene consejos
útiles para que usted se mantenga saludable. Estos
consejos son sobre temas, como:
■ Alimentación saludable
■ Actividad física/ejercicio
■ Cómo bajar de peso
■ La depresión posparto leve
■ Dormir lo suficiente
◆ Actividad física/ejercicio:
Hable con su médico acerca de las actividades físicas que
usted pueda realizar en forma segura después de que
nazca su bebé. Trate de
estar activa por lo menos
30 minutos al día, haciendo
actividades tales como:
■
Caminar
■
Andar en bicicleta
■
Cuidar de su jardín
■
Jugar en el parque con
su familia
◆ La buena alimentación
Los alimentos le proveen energía a su cuerpo para que
usted pueda cuidar a su bebé recién nacido.
■
Aliméntese regularmente. Usted necesita comer.
■
Consuma por lo menos 5 frutas y verduras por día.
■
Utilice la pirámide de alimentos que se encuentra
en la parte posterior de este folleto para ayudarle
diariamente a seleccionar alimentos saludables que
usted pueda comer.
■
Termine de tomar sus vitaminas prenatales. Contienen
hierro y otros nutrientes que el cuerpo necesita.
■
Si usted está alimentando con pecho, no tiene por qué
evitar ningún alimento, a menos que alguno le cause
algún malestar a su bebé.
◆ Cómo bajar de peso
Volver a ponerse en forma después del embarazo toma
tiempo. Si usted desea bajar de peso tenga como meta
bajar una libra por semana. Aún después de que baje de
peso, puede ser que el cuerpo no esté en la misma forma
en que se encontraba antes del embarazo.
◆ Descanso
Atender las necesidades de su bebé puede ser agotador.
Obtenga el descanso que usted necesita de estas maneras:
◆ La depresión posparto leve
Muchas mujeres se deprimen después de dar a luz o
cuando dejan de alimentar con pecho al bebé. Esto es
algo normal y ocurre comúnmente
debido a cambios hormonales.
Los síntomas pueden incluir
el llanto sin razón aparente,
inquietud, ansiedad,
irritabilidad e impaciencia.
Hable con su médico,
enfermera o con el personal
del programa WIC si usted
presenta cualquiera de estos
síntomas por más de unos
cuantos días o si se siente
muy perturbada después de
tener a su bebé. La atención médica es
muy importante.
◆ Si quiere más información sobre la
depresión posparto leve, comuníquese con:
■
■
Duerma al mismo
tiempo que su bebé
■
■
Posponga las labores
del hogar
■
■
Limite la cantidad de
invitados a su hogar
■
Duerma cerca de su bebé y
■
Pídale a amigos y familiares que la ayuden con las
tareas del hogar.
El Centro de Recursos de Posparto de Texas al 1 (877)
472-1002 ó en la Red en <www.texaspostpartum.org>
Depresión después del Parto al 1 (800) 944-4773 ó en
la Red en <www.depressionafterdelivery.com>
La Lista de Recursos sobre el Embarazo, la Crianza
de los Hijos y la Depresión en la Red en
<www.tdh.state.tx.us/mch/depression.htm>
Si no se siente segura o cómoda con su pareja,
comuníquese con la Línea Nacional Contra la
Violencia Doméstica al 1 (800) 799-7233 ó en la Red en
<www.ndvh.org>.