Download Preparar y comer un refrigerio saludable GetNHealthy with AetnaSM

Planes de salud y beneficios de calidad
Vida más saludable
Bienestar económico
Soluciones inteligentes
Preparar y comer un refrigerio saludable
GetNHealthy with AetnaSM
Consumir refrigerios (y consumir el refrigerio adecuado) es esencial para tener una buena alimentación, controlar el hambre y
mantener un peso saludable. Un refrigerio desequilibrado puede hacer que uno vuelva a tener hambre en una hora o que sienta
un hambre excesivo en la próxima comida. A continuación brindamos algunos consejos útiles para un refrigerio saludable:
Siempre
Tan frecuente como sea posible
A veces
Proteínas
Grasas saludables
Frutas o Vegetales
Granos
•Queso
•Queso cottage
•Pavo, jamón, crema de
garbanzos, yogur dietético,
leche (1 %), frijoles/lentejas
•Queso en hebras
•Mantequilla de
cacahuete
•Aceitunas
•Aguacate
•Nueces
•Semillas
•Aderezo para
ensalada
•Vegetales
--Tomates
--Apio
--Pepino
--Brócoli
--Calabacín
--Zanahorias pequeñas
•Frutas
--Manzana
--Uvas
--Piña
--Bayas
--Durazno
--Naranja
--Ensalada de frutas
•Galletas con forma de
animales
•Galletas integrales
•Pan dietético
•Galletas saladas tipo pretzel
•Galletas de arroz
•Pan, waffles o galletas
integrales
•Palomitas de maíz
•Cereales (de baja azúcar)
•Pan de pita
•Paquete de 100 calorías
Foundations Family Nutrition brindó contenido para este artículo.
Si desea obtener más información sobre Foundations Family Nutrition,
visite su sitio web en www.foundationsnutrition.com.
90.03.949.1 A (4/13)
Refrigerio pequeño
•Sobras de la noche anterior en un plato pequeño
•Entre el desayuno y el almuerzo o después de la cena si se
levanta temprano.
•Consuma solo un alimento. El consumo de más de un
alimento hará que sea un refrigerio abundante. Aquellas
personas que hacen actividad física durante más de 30
minutos por día pueden comer más y aun así mantener un
peso saludable.
•El alimento único que se ingiere debe ser una proteína, una
grasa saludable o un carbohidrato alto en fibras.
•Los vegetales no cuentan como un alimento; puede comer
todos los vegetales que desee.
•No consuma galletas o un paquete de bocadillos de
100 calorías durante este refrigerio, ya que no satisfacen
opciones por sí mismos.
•Quesadilla con queso mozzarella
Ejemplo de refrigerios pequeños:
•Fruta con cáscara (que no sean bananas, uvas, melones
o piñas)
•Queso (queso en hebras, rebanada de queso, Babybel®)
•Yogur dietético
•Queso cottage
•Barra de granola alta en fibras o cereal seco alto en fibras
(más de 5 gramos de fibra por porción)
•Vegetales con 1 cucharada de mantequilla de cacahuete o
2 cucharadas de aderezo ranchero dietético.
Refrigerio abundante (una “comida pequeña”)
•Entre el almuerzo y la cena o después de la cena si esta es a
la tarde.
•Este refrigerio debe considerarse como una “comida
pequeña”, por lo que debe consumir alimentos reales en
vez de alimentos de refrigerio, los cuales son más difíciles
de equilibrar.
•Incluya siempre una proteína o una grasa saludable.
•Incluya una fruta o un vegetal tan frecuente como
sea posible.
Ejemplo de “comidas pequeñas”:
•Queso en hebras y manzana
•Mitad de un sándwich
•Vegetales y pita con crema de garbanzos
•Bol de cereales con muchas fibras y poca azúcar
Consuma el refrigerio en un lugar adecuado de su hogar,
como la mesa de la cocina. Apague el televisor y disfrute de
su refrigerio.
No coma bocadillos entre comidas y refrigerios a menos que
sean vegetales, pepinillos u otros alimentos “libres”.
Información adicional para padres
•Sirva las mismas comidas y los mismos refrigerios
saludables cuando los amigos vienen de visita. Al servir
los mismos refrigerios saludables y equilibrados, consolidará
la idea de que las opciones saludables son para todos. Si
usted sirve un refrigerio diferente cuando los amigos están
de visita, transmite a su hijo la idea de que su refrigerio no
es lo que comen “normalmente” los niños y de que cuando
están con sus amigos, comen “mejor”, lo cual sería injusto.
•Trate a todos los miembros de la familia por igual en lo
que respecta a la alimentación. Todos los miembros de la
familia pueden beneficiarse de una alimentación saludable,
independientemente del cuerpo que tengan. No está bien
que a un hijo se le de galletas y a otro vegetales con salsa.
•Sirva a cada uno su plato con la porción adecuada.
Si deja la comida en el medio de la mesa para que todos
compartan, los demás comerán más rápido para servirse
más de su comida preferida, como por ejemplo los nachos.
•Haga que su hijo tenga una actividad apenas termina el
refrigerio para que no se quede dando vueltas en la cocina
sin saber qué hacer.
•Ofrezca a su hijo una rodaja de fruta antes de comer
la comida si es que está muy hambriento o si la comida
demora más de lo pensado. La fruta aumentará sus niveles
de azúcar en sangre y lo ayudará a tener más control sobre
las porciones que ingiere durante la comida.
•Leche y galletas integrales
•Mantequilla de cacahuete y apio
•Muffin inglés
“Aetna” es el nombre comercial que se utiliza en los productos y servicios proporcionados por una o más de las compañías
subsidiarias del grupo Aetna (denominada “Aetna”).
www.aetna.com
©2013 Aetna Inc.
90.03.949.1 A (4/13)