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FUNDACIÓN DEL CONSEJO INTERNACIONAL SOBRE INFORMACIÓN ALIMENTARIA
La hidratación:
HIDRATACIÓN
CONSEJOS PARA
HIDRATARSE:
¿SIEMPRE TIENE QUE SER AGUA?
Un atleta de alto rendimiento, un deportista
entusiasta o alguien que prefiere
ser un espectador, todos tienen
algo en común: no pueden
vivir mucho tiempo sin
agua. El cuerpo humano
necesita suficiente agua
para realizar muchas de
sus funciones vitales y
llevarlas a cabo de la mejor
manera posible.
>
Bebe antes, durante y después
de hacer ejercicio. Kathy Kaehler
la experta en condición física,
recomienda una fórmula sencilla y
fácil de recordar para mantenerte
hidratado cuando hagas ejercicio.
Kaehler recomienda: “Beber una
taza de agua antes, durante y
después de hacer ejercicio y más
SATISFACIENDO LAS NECESIDADES DIARIAS DE AGUA
si hace calor o si tu sesión es
larga”. También recomienda tomar
traguitos durante el ejercicio, en
Estar hidratado significa que el agua que consumes de las bebidas y alimentos
lugar de grandes cantidades a la
está en equilibrio con el agua que pierde tu cuerpo por la transpiración, respira-
vez. Esta práctica es más efectiva
ción, eliminación y otros procesos corporales.
para una rehidratación completa
— de hecho, beber grandes
El término “agua” puede significar mucho más que beber agua simple. Incluye
cantidades de líquidos puede
otros líquidos como leche, jugos de fruta, bebidas deportivas y alimentos con
reducir la cantidad de agua que
tu cuerpo retiene, aumentando la
contenido de agua, como las frutas y los vegetales, e incluso bebidas como re-
producción de orina. Por lo tanto,
frescos, café y té.
es conveniente bajar el ritmo
cada cierto tiempo para tomar un
El Instituto de Medi-
traguito de tu botella deportiva
cina (IOM, por sus
y después continuar a toda
siglas en inglés) de
velocidad.
los Estados Unidos
recomienda un consumo diario de agua
de 91 onzas (2691ml)
para las mujeres sanas
y de 125 onzas (3696ml)
para los hombres sanos. Las necesidades de agua aumentan con
factores como la actividad física
vigorosa, temperaturas extremas
de calor o frío y estar enfermo con
>
Usa tu peso para reemplazar el
agua. Para reemplazar el agua
perdida por la transpiración
fiebre, diarrea o vómito. Aproxihttp://www.foodinsight.org/spanish/ • http://www.foodinsight.org/
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HIDRATACIÓN
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madamente 80% del consumo de agua
De hecho, todas las bebidas tienen
proviene de las bebidas y alrededor del
un ligero efecto diurético, incluyendo
20% proviene de los alimentos.
el agua.
INFORMACIÓN
RELEVANTE SOBRE
LA CAFEÍNA Y LA
HIDRATACIÓN
Entonces, ¿cuánta cafeína
es recomendable?
Tal vez te sorprendas al saber
que las bebidas con cafeína no deshidratan
como comúnmente
se cree.
De acuerdo con los científicos, el consumo moderado de cafeína de hasta
300 miligramos (mg) al día no causa efectos adversos para la
mayoría de las personas.
cedentes de ataque al corazón y / o de
Sin embargo, las sen-
hipertensión arterial, pueden presentar
individua-
una mayor sensibilidad a la cafeína. Es-
les a la cafeína pue-
tos grupos deben vigilar su consumo
del
den variar y algunas
de cafeína y consultar con su médico
IOM del 2004 llegó
subpoblaciones, como
acerca de sus niveles de consumo.
a la conclusión que
los niños y las mujeres
Un
reporte
sibilidades
las bebidas con cafeína, como el café regular,
embarazadas,
al
igual
Al igual que los demás, los atletas de-
que las personas con ante-
ben mantener su consumo de cafeína
el té y los refrescos contribuyen al consumo diario de agua, de
manera similar que las bebidas sin cafeína. Aunque la cafeína tiene un ligero efecto diurético, por lo general no
contribuye a la deshidratación porque
el líquido en la bebida compensa cualquier pérdida de líquido del cuerpo.
TABLA DE CONTENIDO DE
CAFEÍNA
ARTÍCULO
Miligramos de cafeína
TÍPICO
INTERVALO*
Café (taza de 8 onzas)
de máquina, de filtro
85
65 - 120
Tés (taza de 8 oz.) caliente,
principales marcas de EUA
40
20 - 90
Refrescos (Cola – porción de 12 oz.)
40
30 - 60
Bebidas energéticas
(aprox. 250 ml – porción de 8.3 oz.)
80
50 - 160
Bebida de cacao (porción de 8 oz.)
6
3 - 32
Bebida de leche con chocolate
(porción de 8 oz.)
5
2-7
Chocolate oscuro sólido
(porción de 1 oz.)
20
5 – 35
* Debido al método de preparación, la variedad de la planta, la formulación, etc.
IFIC Foundation, 2008; Knight, et al., 2004; Mayo Clinic, 2005
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85 mg
de cafeína
40 mg
de cafeína
HIDRATACIÓN
CONSEJOS PARA
HIDRATARSE:
durante el ejercicio, el Consejo
Americano sobre Ejercicio
recomienda que te peses antes
y después de hacer ejercicio y
beber 16 a 24 onzas de líquido
(480 – 720 ml) para reemplazar
40 mg
de cafeína
cada libra (0,5 kg) perdida.
80 mg
de cafeína
>
Selecciona una bebida acorde a
tus preferencias. Obviamente, el
agua simple es una gran fuente de
hidratación, pero si no te gusta el
6 mg
de cafeína
agua, también puedes mantenerte
5 mg
hidratado bebiendo leche, jugo,
refrescos, café, té, bebidas
deportivas y de otro tipo. Elige lo
de cafeína
que te guste y así es más probable
que lo bebas. Recuerda que casi
todas las bebidas, con excepción
del agua y de las bebidas sin
calorías, aportan calorías. Por lo
tanto, asegúrate de mantenerte
dentro de tus necesidades de
calorías diarias estimadas.
85 mg
de cafeína
a un nivel moderado de aproximadamente 300 mg al día y observar el
contenido de cafeína de los alimentos
y bebidas que consumen normalmente, como el café, té, refrescos, leche
con chocolate, bebidas energéticas y
el chocolate oscuro. La tabla anterior
te puede ayudar a medir tu consumo
>
Incluye la hidratación en tu
programa. Kaehler sugiere que
tengas un suministro de bebidas
diario de cafeína.
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HIDRATACIÓN
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CONOCE LOS SIGNOS
DE ADVERTENCIA DE LA
DESHIDRATACIÓN
Aunque es raro, es posible beber demasiados líquidos y diluir las concentraciones de sodio del cuerpo. Esta
La sed es con frecuencia la primera
peligrosa condición se conoce como
señal de alerta que tu cuerpo necesita
hiponatremia. Pero recuerda que para
agua, pero no te bases únicamente en
la gran mayoría de los atletas, la ma-
esto cuando realices ejercicio inten-
yor preocupación es la deshidratación
so o cuando hace calor — bebe “de
causada por no beber suficiente canti-
manera proactiva”, tengas sed o no.
dad de líquidos. Trabaja con tu entrena-
Otros síntomas de la deshidratación
dor, instructor o nutriólogo del deporte
incluyen boca seca, inflamación de la
para establecer la cantidad óptima de
lengua, debilidad, mareo, confusión,
líquidos para ti.
CONSEJOS PARA
HIDRATARSE:
para la semana para que estén
listas y las puedas tomar al hacer
ejercicio, cuando comas y como
refrigerio. Mantén agua en tu
coche, en tu escritorio y al lado
de la cama para asegurarte que
siempre tengas algo para beber.
letargo o desmayo. La deshidratación
también puede producir calambres
Los instructores y entrenadores pue-
musculares en los atletas — otra ra-
den promover la hidratación adecuada
zón importante para mantenerse hi-
al proporcionar suficiente agua, bebi-
dratado durante ejercicios intensivos.
das deportivas y otras bebidas preferidas en las sesiones de entrenamiento,
A menudo, revisar la orina es la mane-
prácticas y eventos y motivando a los
ra más sencilla para juzgar el estado
atletas a que beban cuando lo deseen,
de hidratación. La orina de color ama-
en lugar de esperar para un descanso.
rillo pálido o casi incolora es una señal
de que estás bebiendo lo suficiente. Si
Para obtener más información sobre una
produces poca orina, con olor intenso
dieta saludable y actividad física, visita el
o de color oscuro es tiempo de hidra-
sitio web “Choose MyPlate”, desarrolla-
tarse (aunque tomar ciertas vitaminas
do por el Centro de Políticas y Promo-
y suplementos dietéticos podría
oscurecer el color de la orina
temporalmente).
>
Piensa diferente. Incluye en tu
dieta alimentos ricos en agua
como frutas, vegetales y sopas
que también contribuyen a la
hidratación. La lechuga, sandía,
brócoli, toronja, zanahorias y
manzanas son solamente algunos
ejemplos de frutas y vegetales
con alto contenido de agua.
ción de la Nutrición (CNPP,
Para
obtener consejos
adicionales para comer
de manera sana e incluir la
actividad física en tu estilo
de vida, visita:
http://www.foodinsight.
org/spanish/
por sus siglas en inglés)
del Departamento de
Agricultura de Estados Unidos (USDA,
por sus siglas en inglés) en http://www.
ChooseMyPlate.gov.
La herramienta electrónica para una evalua-
1100 Connecticut Avenue, NW,
Suite 430
Washington, DC 20036
www.foodinsight.org
ción de la dieta y actividad
física, MyPyramid Tracker, puede
proporcionarte información sobre la calidad de tu dieta, tu estado de actividad
física y ligas a información adicional sobre nutrición y actividad física.
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Noviembre 2014