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Your Guide to Portion Control
Maintaining a healthy weight
can significantly decrease
your risk of developing heart
disease, stroke, diabetes, and
certain types of cancer. Yet,
more than two-thirds of adults
are overweight or obese in the
United States, according to the
National Institutes of Health.
calories and rich in fiber, such
as whole-wheat bread, pasta,
and brown rice. Since fiber takes
longer to digest, it will make you
feel full longer and less likely to
crave high-calorie snacks.
unt Sinai Medical Center | Brand Guidelines
To lose weight, you need to
create a calorie deficit, which
means burning off more
calories than you consume.
Calories are units of energy
that are found in food. “Aim
for controlled, sustainable
weight loss of about half to one
pound a week,” advises Fran
Grossman, RD, MS, CDE, CDN,
a nutrition consultant at The
Mount Sinai Hospital.
Modifying the portions and
kinds of foods you eat is the key
to curbing calories. Switch to
unrefined grains that are low in
3
Buy foods that are low in fat
and sugar, including fruits and
vegetables. Increasing your
protein intake—particularly first
thing in the morning—is also
important. The body exerts
more energy metabolizing
foods that are high in
proteins—beans, eggs, nuts, for
example—and lean meats, such
as chicken and fish.
“A good weight-loss program
should reduce your calorie,
sugar, and fat intake through
portion control, without
restricting entire food groups,”
adds Ms. Grossman. “It should
also incorporate physical
activity."
FRUITS
2 cups a day
VEGETABLES
2 ½ cups a day
PALM = 3 OUNCES
OR ½ CUP
Meat, poultry,
fish, pasta, rice,
potatoes, beans,
and cottage cheese
FIST = 1 CUP
Fruits and
vegetables, or
a double-serving
of ice cream
HANDFUL =
1 OUNCE
Nuts, seeds,
raisins, and
dried fruit
TWO HANDFULS
= 1 OUNCE
Popcorn, pretzels,
chips, and
crackers
GRAINS
6 ounces a day
PROTEIN
5 ½ ounces a day
DAIRY
3 cups a day
• Make half your plate
fruits and vegetables.
• Enjoy your food,
but avoid oversized
portions.
• Cut back on foods
high in solid fats,
added sugar, and salt.
• Drink water instead of
sugary drinks.
• Switch to fat-free or
low-fat (1%) milk.
• Make at least half your
grains whole grains.
• Go lean with protein.
For more advice on how many portions of each food group you should eat,
visit choosemyplate.gov and enter your information into the Daily Food Plan.
THUMB TIP =
1 TEASPOON
Butter, oil,
margarine,
and sugar
THUMB =
1 OUNCE OR
1 TABLESPOON
Hard cheese,
peanut butter,
cream cheese,
sour cream, and
salad dressing
IMAGES: SHUTTERSTOCK (7) AND 123RF (2)
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INFORMATION ON PORTION CONTROL GUIDE COURTESY OF WWW.GUARDYOURHEALTH.COM/COMMUNITY/TOOLKIT/
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THE MOUNT SINAI HEALTH SYSTEM • DEPARTMENT OF COMMUNITY AND GOVERNMENT AFFAIRS • ONE GUSTAVE L. LEVY PLACE, BOX 1037 NEW YORK, NY 10029 • MOUNTSINAI.ORG • 212-731-7884
4 Color logo on white
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NUESTRO SERVICIO A LA COMUNIDAD
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Su guía para controlar las porciones de alimentos
El mantener un peso
saludable puede disminuir
significativamente el riesgo de
desarrollar enfermedades del
corazón, infarto cerebral, diabetes
y algunos tipos de cáncer. Aun
así, de acuerdo con los Institutos
Nacionales de la Salud, más de
dos terceras partes de adultos en
los Estados Unidos están sobre
peso o están obesos.
Mount Sinai Medical Center | Brand Guidelines
Para perder peso usted necesita
crear un déficit de calorías,
debe quemar más calorías de
las que consume. Las calorías
son unidades de energía que
provienen de los alimentos.
“Debe planear una perdida de
peso controlada y sostenible de
media a una libra a la semana.”
explica Fran C. Grossman, RD,
MS, CDE, CDN, consultor sobre
nutrición del Hospital Mount Sinai.
El modificar las porciones y los
alimentos que usted consume
es la llave para reducir calorías.
Remplazar a granos no refinados
bajos en calorías y ricos en fibra,
tales como pan integral, pasta y
arroz integral. La fibra se tarda
más en digerir, haciendo que
se sienta lleno por más tiempo
y con menos deseos de comer
refrigerios altos en calorías.
Compre alimentos bajos en
grasa y azúcar, incluya frutas y
vegetales. Es también importante
el aumentar la proteína en su
dieta, particularmente en la
mañana. El cuerpo utiliza mas
energía al metabolizar alimentos
altos en proteínas, tales como
frijoles, huevos, nueces, y carnes
magras, pollo o pescado.
“Un buen programa para rebajar
de peso debe reducir las calorías,
azúcar, y grasas que se consumen
controlando las porciones de
alimentos, sin restringir los grupos
de alimentos,” añade la Sra.
Grossman. “También se debe
incorporar actividad física”
FRUTAS
2 tazas al día
VEGETALES
2 ½ tazas al día
3
PALMA = 3 ONZAS
O ½ TAZA
Carne, pollo,
pescado, arroz,
pasta, papas,
frijoles, y queso
fresco
PUNO= 1 TAZA
Frutas y
vegetales o una
ración doble de
helado
MANO=
1 ONZA
Nueces, semillas,
pasas, y frutas
secas
DOS MANOS =
1 ONZA
Palomitas de
maíz, pretzels,
chips
GRANOS
6 onzas al día
PROTEINA
5 ½ onzas al día
DAIRY
3 tazas al día
• La mitad de su plato
debe incluir frutas y
vegetales.
• Disfrute de sus
alimentos pero
evite porciones muy
grandes.
• Reduzca los alimentos
altos en grasas
solidas, azucares
agregadas y sal.
PUNTA DEL
PULGAR =
1 CUCHARADA
Mantequilla,
aceite,
margarina,
azúcar
grasa o baja en grasa
(1%).
• Beba agua en vez de
bebidas azucaradas.
• Asegúrese de que por
lo menos la mitad de
los granos consumidos
sean integrales.
• Cambie a leche sin.
• Consuma proteínas.
Para más consejos sobre porciones de los diferentes grupos de alimentos
que debe consumir, visite choosemyplate.gov (en español) e incluya su
información en el Daily Food Plan.
PULGAR =
1 ONZA O
CUCHARADA
Queso, mantequilla
de maní, queso
crema, crema
agria, y aderezo
de ensalada
IMAGES: SHUTTERSTOCK (7) AND 123RF (2)
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INFORMACIÓN SOBRE CONTROL DE PORCIÓN CORTESÍA DE WWW.GUARDYOURHEALTH.COM/COMMUNITY/TOOLKIT/
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SISTEMA DE SERVICIOS DE SALUD DE MOUNT SINAI • DEPARTAMENTO DE RELACIONES PARA LA COMUNIDAD Y ASUNTOS MINISTERIALES • ONE GUSTAVE L. LEVY PLACE, BOX 1037 NEW YORK, NY 10029 • MOUNTSINAI.ORG • 212-731-7884