Download Look what $16 can buy - Oregon State Library

Una familia de cuatro puede
disfrutar todas estas deliciosas
y nutritivas comidas por un total
de $16* en beneficios SNAP.
Cree sabores distintos combinando diversos
ingredientes que tenga a la mano. Puede
modificar las recetas al gusto de su familia.
* Esta cantidad se basa en los precios de los alimentos de junio de 2011
en Oregon. Con $16 podrá comprar las cantidades de los ingredientes
que se utilizan en nuestras recetas de Combinaciones Sanas.
COMBINACIONES SANAS CREMA DE VERDURAS
COMBINACIONES SANAS ENSALADA DE FIDEOS
Sugerencias deliciosas para
ahorrar tiempo y dinero
¡Haga que sus dólares
para alimentos rindan!
Sugerencias para
escoger verduras
Muchas personas han ahorrado
cientos de dólares al año
siguiendo estas pautas:

Coma verduras de
distintos colores.

Para saber qué cantidad
comer de verduras, diríjase
a www.choosemyplate.gov.

Planifique las comidas
de antemano.

Elabore un presupuesto para
los alimentos ¡y cíñase a él!

Pruebe las verduras que se
cosechen a nivel local.

Utilice una lista de compras,
compare precios y fíjese en
las etiquetas.

Visite el puesto de venta
en una granja o el mercado
agrícola local.
PROGRAMA DE ASISTENCIA NUTRICIONAL SUPLEMENTARIA (SNAP)
CONOCIDO ANTERIORMENTE COMO EL PROGRAMA
DE CUPONES PARA ALIMENTOS
16
$
Mire lo
que puede
comprar con
¡DELICIOSAS
RECETAS AL
INTERIOR!
Para obtener más sugerencias y recomendaciones, visite
www.foodhero.org/es/tips/helpful-tips
SM
Alimentos Saludables
a Su Alcance
COMBINACIONES SANAS - COMIDA A LA SARTÉN
Las personas con discapacidades o con dominio limitado del idioma inglés
pueden solicitar este documento en diferentes formatos o en otro idioma. Para
solicitar este formulario en otro formato o idioma, comuníquese con la Sección
de Publicaciones y Diseños llamando a [email protected], llame al 503-3783486 (voz) o envíe un fax al 503-373-7690.
USDA es un proveedor
y empleador que ofrece
oportunidades equitativas.
El Servicio de Extensión de la Universidad Estatal de Oregon ofrece programas y
materiales educativos sin discriminación por motivos de edad, color, discapacidad,
identidad o expresión de género, estado civil, país de origen, raza, religión, sexo,
orientación sexual o condición de veterano de guerra. El Servicio de Extensión de la
Universidad Estatal de Oregon es un empleador que ofrece oportunidades equitativas.
Para obtener más recetas, sírvase visitar: http://recipefinder.nal.usda.gov
SP DHS 9205 (Rev. 2/2016)
WWW.SNAP.OREGON.GOV
1-800-SAFENET
COMBINACIONES SANAS - CREMA DE VERDURAS
COMBINACIONES SANAS - ENSALADA DE FIDEOS
Elija alimentos de cada tipo para la ensalada:
Elija alimentos de cada tipo para preparar su comida:
Tipo de
alimento
Fideos
Tipo de
alimento
Granos
*Para su sopa, elija alimentos de cada tipo:
Tipo de
alimento
Cantidad
Algunas opciones
Verduras
1 taza (total),
cortadas en cubitos
Fresca, congelada o en conserva: combinación de
maíz, judías verdes, zanahorias y verduras mixtas
Proteína
1 taza, cortada
en cubitos
Pollo o pavo cocidos, salchichas cocidas, carne
de res cocida, atún en conserva, frijoles blancos
en conserva, sustitutos de carne
Cantidad
Corbatitas, coditos o rigatoni
Verduras
1½ tazas (total),
en cubitos
Sin cocer, cocidos o en conserva: una
combinación de brócoli, zanahorias, arvejas
(chícharos), maíz, pimientos verdes o rojos,
tomates y cebollas
Proteína
1½ tazas (total),
en cubitos
Aderezo
para
ensalada
¼ de taza
2
3
4
5
6
7
8
papel. Desmenúcelo.
En una olla de 2 cuartos, fría la cebolla en aceite hasta que quede traslúcida.
Retire de la hornilla. Añada la harina revolviendo (para espesar la sopa).
Añada el caldo revolviendo lentamente hasta que quede cremoso.
Añada la papa, las verduras y la proteína.
Hágala hervir. Baje el fuego y deje que hierva ligeramente, revolviendo de
vez en cuando, hasta que la papa esté blanda (de unos 15 a 20 minutos).
Agregue revolviendo la leche evaporada y el tocino o su sustituto.
Caliéntela lo suficiente para servirla. Pruébela y añada sal y pimienta (si desea).
Deje enfriar lo que sobre y colóquelo en el refrigerador de inmediato.
Rinde unas
4 a 5 tazas
Sírvala con pan o galletas saladas y una
ensalada verde con gajos de naranja encima.
Cantidad
Bulgur (trigo quebrado), fideos (como
conchitas, espaguetis partidos) o arroz
Verduras
1 a 1½ tazas (total),
en cubitos
Sin cocer, en conserva o congelados: una
combinación de maíz, zanahoria, judías
verdes, cebollas, hongos (champiñones),
pimientos y calabacín
Pollo cocido, huevo duro, frijoles blancos
o colorados cocidos o enlatados o atún
en conserva
Proteína
1 taza, en cubitos
Carne de res molida cocida, atún en
conserva, pollo o pavo cocido, frijoles
enlatados (bien escurridos) o tofu
Italiano, francés, ranch, vinagreta,
thousand island (procure usar aderezos
bajos en calorías)
Salsa
2 tazas, revuelta
1 lata de 10¾ onzas de sopa-crema
condensada (como de pollo o papa) o sopa
de tomate más 1¼ tazas de agua o leche
Especias
½ a 1 cucharadita
Albahaca, orégano, perejil picado, chile
en polvo, ajo prensado, cebolla en polvo
y jengibre en cuadritos
Guarnición
3 a 4 cucharadas
Cereal, botanas o galletas saladas triturados;
queso rallado o en tajadas
1 Coloque 6 tazas de agua en una olla grande. Añada 1 cucharadita de sal
2
3
4
5
6
Algunas opciones
1 taza
sin cocer
Indicaciones
Indicaciones
1 Cocine el tocino hasta que quede crujiente. Colóquelo sobre una toalla de
Algunas opciones
4 onzas
(1 taza sin cocer)
Ingredientes
3 ó 4 tajadas de tocino o ½ taza de sustituto de tocino
½ cebolla mediana, picada
1 a 2 cucharadas de aceite
3 cucharadas de harina
1 lata de 14 onzas de caldo de pollo bajo en sodio
1 papa mediana, pelada y cortada en cuadritos
1 taza de verdura de su elección*
1 taza de proteína de su elección*
1 lata de 12 onzas de leche evaporada semi descremada
Una pizca de pimienta y/o sal
COMBINACIONES SANAS - COMIDA A LA SARTÉN
y ½ cucharadita de aceite vegetal.
Caliente el agua al rojo hasta que comience a hervir. Añada la pasta. Cocine
(sin cubrir) hasta que esté blanda pero firme y siga las instrucciones del
paquete. Remueva de vez en cuando.
Escurra el agua. Enjuague la pasta con agua fría (para evitar que se pegue).
Escúrrala bien.
Mida y mezcle todos los ingredientes (bien escurridos) en una vasija grande.
Deje enfriar en el refrigerador hasta que sea la hora de servir.
Refrigere lo que sobre de inmediato.
En una sartén:
1 Mida los alimentos y mézclelos (salvo la guarnición).
1
2 Hágalos hervir. Baje la temperatura a fuego lento.
2
3 Cubra y deje hervir a fuego lento por 30 minutos o hasta que los granos estén
blandos. Revuelva de vez en cuando. Añada líquido si se seca demasiado.
En el horno:
1 Mezcle los alimentos (salvo la guarnición) en un recipiente para el horno.
2 Cúbralos bien. Hornee a 350 grados F por 1 hora hasta que los granos
estén blandos.
3 Añada la guarnición antes de servir. Refrigere lo que sobre pronto.
Rinde unas
4 a 5 tazas
Sírvala con su pan preferido y una taza
de fruta fresca o en conserva.
Rinde unas
4 a 5 tazas
Sírvalo con una ensalada verde
y fruta fresca o en conserva.