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Elecciones saludables
Usted, más sano
Usted tiene el poder de cambiar su salud. Elegir bien lo
que come y lo activo que se mantiene puede ayudar a
manejar la diabetes. La alimentación saludable no solo
es qué come sino también cuánto come. Las comidas
equilibradas pueden ayudar a manejar la diabetes al
mantener estable el azúcar en sangre.
A continuación, encontrará recomendaciones para elegir
alimentos y tamaños de porciones saludables. Recuerde,
beber alcohol puede reducir demasiado el azúcar en
sangre. Siempre coma algo antes de beber y cuando beba
alcohol. Controle su azúcar en sangre antes de beber y a
la hora de acostarse.
¿Qué hay en su plato?
Carbohidratos: ¼ de plato
Los carbohidratos pueden elevar el azúcar en
sangre. Intente comer una combinación equilibrada
de carbohidratos simples y complejos que puede
mantener su azúcar en sangre estable.
yyLos carbohidratos simples pueden elevar
rápidamente el azúcar en sangre. Algunos ejemplos
de comidas que contienen carbohidratos simples son
fruta, leche, gaseosas y dulces
yyLos carbohidratos complejos elevan el
azúcar en sangre más lentamente que los
carbohidratos simples. Algunos ejemplos
de comidas que contienen carbohidratos
complejos son cereales integrales,
como arroz integral, frijoles y
¼
verduras ricas en almidón como
Carbopatatas, guisantes y maíz
?
hidratos
¿Y los refrigerios?
Un refrigerio saludable puede
calmar el hambre y aumentar
la energía. Hay menos de 5 gramos de
carbohidratos en una taza de palomitas
de maíz bajas en calorías o en una paleta a
base de agua sin azúcar.
Grasas saludables
Elija pequeñas cantidades de grasas saludables,
como aceite para cocinar. ¿Va a comer una
ensalada? Pruebe a añadir grasas saludables
como frutos secos, semillas, aguacate y aliños
que combinen vinagre con aceite.
¿Qué puedo beber?
Puede tomar un vaso de agua o
té helado sin endulzar o una taza
de café.
Proteínas: ¼ de plato
!
¼
Proteínas
½
Verduras
Llene un cuarto del plato con
alimentos ricos en proteínas,
como huevos, pescado, pollo o
pavo sin piel y carne magra. Si
usted es vegetariano, pruebe con
tofu, lentejas y frijoles (negros,
alubias o judías pintas) o arvejas
partidas.
Verduras: ½ plato
Llene la sección más grande
con verduras sin almidón, como
brócoli, habas verdes, hongos,
lechuga y tomate.
Para obtener más información,
visite el sitio web de la Academia
de Nutrición y Dietética (Academy
of Nutrition and Dietetics) en
www.eatright.org.
Vea el reverso
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Su plan para estar activo
Mantenerse activo tiene numerosos beneficios. Puede ayudar a mejorar su azúcar
en sangre y a reducir la presión arterial y los niveles de colesterol. Puede reducir su
riesgo de sufrir otros problemas de salud como un ataque al corazón o un accidente
cerebrovascular. Y puede incluso ayudarle a perder peso. Hable con su profesional
sanitario antes de aumentar sus niveles de actividad. Juntos, pueden elaborar un
plan adecuado para usted. Es probable que este plan incluya controles del azúcar en
sangre antes y después de hacer ejercicio.
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Comenzar
Preparar un plan para estar activo es un buen primer paso. Colabore con su profesional sanitario para
elaborar un plan adecuado para usted. Siga el plan. Puede que haya motivos por los que no es activo.
El siguiente cuadro puede ayudarle a superarlos.
A continuación, se detallan los motivos de algunas personas para no estar activas. Coloque una marca de
al lado de los motivos aplicables a su caso. Luego revise los pasos que puede dar para estar más
verificación
activo y añada sus propias razones y pasos en los espacios adicionales.
Por qué no estoy activo
Tengo miedo de que mi
azúcar en sangre baje
demasiado.
Tengo miedo de que mi
diabetes empeore.
Qué haré para estar más activo
• Hablaré con el profesional sanitario acerca de cómo estar más activo de
forma segura.
• Estaré preparado para actuar si mis niveles de azúcar en sangre caen.
•M
e haré un control antes de estar más activo.
• Hablaré con el profesional sanitario acerca de cómo estar más activo de forma
segura.
• Haré actividades, como caminar, que no implican artículos caros.
Es muy caro.
• Usaré de manera segura objetos alrededor del hogar, como latas de comida,
a modo de pesas.
Estoy demasiado
cansado después
del trabajo.
No tengo tiempo.
• Estaré activo durante mi horario de almuerzo o de descanso.
• Estaré activo con la mayor frecuencia posible durante mi día de trabajo.
• Comenzaré con solo 10 minutos de actividad por día y veré cómo puedo ir
aumentando.
• Agregaré períodos de actividad durante todo el día.
• Le pediré a un familiar o a un amigo que se ejercite conmigo.
Me aburro.
• Haré una actividad diferente cada día de la semana.
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• Haré alguna actividad antes del trabajo.
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