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Plan de
Alimentación
Recuerda que los hábitos son los
responsables de nuestro estado
general de salud y nutrición. De ellos
depende que nuestro organismo
funcione adecuadamente durante
toda la vida.
Nombre del paciente
fecha
peso
% grasa
índice de masa corporal
índice cintura cadera
próxima cita
Nutrióloga
Sistema de Equivalentes
La palabra dieta no significa que tengas que abstenerte de comer tus
platillos favoritos.
cada grupo un alimento se puede intercambiar por otro de su mismo grupo
para adaptarse a la comida habitual del hogar y de cada persona.
El Sistema Mexicano de Equivalentes es una excelente herramienta ya
que te permite adaptar tu alimentación a tus costumbres y hábitos de
alimentación.
En este plan de alimentación se indica el número de equivalentes permitidos
de cada grupo que puedes comer al día.
Los equivalentes se clasifican en ocho grupos que tienen en promedio
una composición similar de nutrimentos. Esto significa que, dentro de
Menú 1
Desayuno
Molletes
Bolillo
Cda. de frijoles refritos
Queso panela
Taza de papaya picada
Taza de leche descremada
Colación
Yoghurt natural para beber
Barrita de cereal
Manzana
Comida
Sopa de verduras
Taza de sopa caldosa
Pechuga de pollo con champiñones
Bisteck de pechuga de pollo
Champiñones picados
Arroz a la jardinera
Arroz con verduras picadas
Frijoles
Ensalada de lechuga
Lechuga
Vinagreta
Tortillas de maíz
Guayabas
Colación
Palitos de verdura con dip de requesón
Zanahoria y apio en palitos
Requesón
Tostada horneada
Cena
Quesadillas
Tortilla de maíz
Queso ranchero
Aguacate
Pico de gallo
Menú 2
Desayuno
Cereal con leche
Fuente: Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes, 2005,
Fomento de Nutrición y Salud A.C.
Observaciones
Cereal para el desayuno
Taza de leche descremada
Cuadritos de manzana y pera
Colación
Ensalada de atún
Atún en agua
Jitomate picado
Galletas saladas
Comida
Sopa de lentejas
Taza de sopa caldosa
Bisteck de res encebollado
Bisteck de res
Cebolla
Arroz rojo
Arroz con zanahorias picadas
Calabacitas con elotes
Calabacita
Granos de elote
Tortillas de maíz
Sandía picada
Colación
Ensalada de frutas
Frutas picadas
Yoghurt natural
Granola
Cena
Enfrijoladas
Tortilla de maíz
Queso ranchero
Frijoles refritos
Durazno
Realiza 5 comidas al día, 3 principales y
2 colaciones.
Consume frutas y verduras frescas, con cáscara
y de temporada.
No agregues sal a los alimentos ya preparados.
Adereza tus ensaladas con limón, vinagre y un
poco de aceite vegetal.
Realiza 30 minutos de actividad física
diariamente.
Toma 2 L de agua simple al día.
GRUPOS
DE ALIMENTOS
Desayuno
Colación
Comida
Colación
Cena
Plan de
TOTAL
Alimentación
Cereales
Lácteos
Verduras
Frutas
Carnes
Calorías
Leguminosas
Hidratos de Carbono
%
Grasas
Proteínas
%
Azúcares
Lípidos
%
Cereales
Frutas
Un equivalente es igual a:
Un equivalente es igual a:
de Kellogg´s
Avena en hojuelas
Arroz cocido
Sopa de pasta cocida
Bolillo sin migajón
Bollo
Pan de caja
Tortilla de maíz
Tortilla de harina
Galletas saladas
Galletas animalitos
Galletas marías
Hot cakes
Crepas
Palomitas naturales
Papa cocida
R
Medida
Peso (g)
1/2 taza
30
1/4 taza
20
1/2 taza
83
1/2 taza
60
1/2 pieza
30
1/2 pieza
26
1 rebanada
26
1 pza. mediana
30
1/2 pieza
18
5 piezas
20
6 piezas
15
5 piezas
25
1 pieza
40
2 piezas
30
3 tazas
21
1/2 taza
75
Lácteos
Chabacano
Ciruela
Durazno
Fresa
Guayaba
Higos
Kiwi
Mandarina
Mango
Manzana
Melón
Naranja
Papaya
Pera
Piña
Plátano
Sandía
Toronja
Tuna
Uvas
Medida
1 taza
4 cdas.
1/2 taza
3/4 taza
Peso (g/ml)
245
30
120
180
Peso (g)
126
108
153
143
124
80
114
128
62
106
160
152
140
67
116
50
160
81
138
60
Peso (g)
5
45
10
15
5
7
10
15
10
Un equivalente es igual a:
1/2 Taza de:
Acelgas (cocidas)
Alcachofas
Berenjenas
Betabel
Brócoli
Calabacitas
Chícharo
Chile ancho
Col de bruselas
Flor de calabaza (cocida)
Germinado de soya
Haba verde
Huauzontle
Jícama
Pepinillos
Poro
Verdolagas (cocidas)
Zanahoria
Al gusto: Lechugas y hojas verdes
y alimentos de origen animal
Un equivalente es igual a:
Un equivalente es igual a:
Atún
Carne de cerdo
Carne de res
Huevo
Jamón
Salchicha
Pescado fresco
Pechuga sin piel
Queso cottage
Queso manchego
Queso panela
Medida
1/4 taza
1/3 porción
1/3 porción
1 pieza
2 rebanadas
1/2 pieza
1/3 porción
1/4 pieza
1/4 taza
1 rebanada
2 rebanadas
Peso (g)
30
30
30
50
40
25
30
40
45
25
45
Medida
Azúcar blanca o
morena
Cajeta o mermelada
Miel
Gelatina
Jugos de frutas
Refrescos
Alubias cocidas
Frijoles cocidos
Garbanzos cocidos
Habas cocidas
Lentejas cocidas
Soya cocida
Medida
1/2 taza
1/2 taza
1/2 taza
1/2 taza
1/2 taza
1/2 taza
Peso (g)
100
100
80
100
100
100
Alimentos libres
Un equivalente es igual a:
Un equivalente es igual a:
Medida
1 cdita.
1/3 pza.
11/2 cditas.
1 cucharada
1 cdita.
1 1/2 cditas.
2 pzas.
1 cucharada
1 rebanada
1 Taza de:
Apio
Berros
Col
Coliflor
Chayote
Chile poblano
Espárrago
Espinacas
Hongos / Setas
Jitomate
Nabo
Nopales
Pepino
Pimiento
Quelites
Rabanitos
Romeritos
Tomates
Leguminosas
Azúcares
Grasas
Aceites
Aguacate
Cacahuate
Crema
Mantequilla
Mayonesa
Nueces
Queso Crema
Tocino, chorizo
Medida
4 pzas.
3 pzas. medianas
2 pzas. medianas
1 taza
3 pzas. medianas
2 pzas.
1 1/2 pzas.
2 pzas. medianas
1/2 pza.
1 pza. mediana
1 taza
2 pzas. medianas
1 taza
1/2 pza. mediana
3/4 taza
1/2 pza. mediana
1 taza
1/2 pza.
2 pzas.
1/2 taza
Carnes
Un equivalente es igual a:
Leche descremada
Leche en polvo
Leche evaporada
Yogurt descremado
Verduras crudas y cocidas
Peso (g)
2 cditas.
10
2 cditas.
1 cdita.
1/3 taza
1/3 taza
1/3 taza
10
10
15
80
80
Utiliza los siguientes alimentos para condimentar tus
comidas. Estos contienen pocas Calorías o nada y
puedes consumirlos cuando tú quieras para
satisfacer el apetito.
• Agua natural
• Caldos y consomés
desgrasados
• Té sin azúcar
• Hierbas de olor o
especias:
Cilantro, ajo, perejil,
canela,
orégano, azafrán, etc.
• Lechuga
• Condimentos
- Chile
- Mostaza
- Salsa picante
- Salsa de soya
- Salsa inglesa
- Pimienta
- Vinagre
- Jugo de limón