Download RECETAS FRESCAS DE LA FINCA PARA EL VERANO
Document related concepts
Transcript
CONNECTICUT CULTIVA El Sabor Local RECETAS FRESCAS DE LA FINCA PARA EL VERANO CONSEJO DE POLÍTICAS ALIMENTARIAS DE CONNECTICUT Estado de Connecticut Departamento de Agricultura Este libro de cocina fue hecho posible a través del Consejo de Políticas Alimentarias de Connecticut (www.foodpc.state.ct.us) El Consejo de Políticas Alimentarias de Connecticut fué establecido en 1997, para coordinar los esfuerzos de las agencias estatales que afectan el sistema de alimentación y para asegurar el acceso de alimentos saludables para toda la gente de nuestro estado. Las políticas alimentarias son las acciones del gobierno que influye la disponibilidad, el costo razonable, la calidad y seguridad de nuestro suministro de alimentos. Las políticas de alimentación dirigen su atención a preocupaciones tales como la preservación de tierras de cultivo , acceso a los alimentos saludables, agricultura urbana, suministro de alimentos en emergencias, transportación, mercados para alimentos cosechados localmente, educación en nutrición y alimentación, nutrición de los niños y supermercados dentro de la ciudad. Apoyo para este libro fue proporcionado por: El Departamento de Servicios Administrativos/ Imprenta El Departamento de Agricultura de Connecticut El Departamento de Educación de Connecticut El Departamento de Salud Pública de Connecticut El Departamento de Servicios Sociales de Connecticut La Universidad de Connecticut, Sistema Cooperativo de Extensión Socios federales incluidos El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, Servicio de Alimentación y Nutrición, Programa Educativo en Nutrición de los Cupones Para Alimentos. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, la Cooperativa de Investigación del Estado, Sistema de Educación y Extensión (CSREES), Programa de Educación Expandido de Alimentos y Nutrición (EFNEP) RECETAS FRESCAS DE LA FINCA PARA EL VERANO CONNECTICUT CULTIVA Connecticut Cultiva – ¡Fresco y saludable! El Sabor Local Verano es el tiempo para vegetales frescos locales. Bueno para usted y de buen sabor, vegetales cosechados localmente añaden color, sabor y nutrición a sus comidas de verano. Comer vegetales puede ayudarlo a disminuir el riesgo en problemas tales como: enfermedades del corazón, diabetes y cáncer, y si al comerlos no le añade demasiada mantequilla, margarina, aderezo de ensalada u otras grasas también le puede ayudar a controlar su peso Si tiene hijos, enséñelos a que le gusten los vegetales, así ellos crecerán más saludables y capaces de disfrutar diferentes comidas. Este libro de cocina le dará ideas para escoger y usar vegetales que se cultivan en Connecticut. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, en su guía MyPyramid Food (mi pirámide de comida) tiene sugerencias de cuanto y que clases de comidas necesita comer cada día para mejorar su salud. (Vea www.myPyramid.gov para más información.) Recomendaciones de vegetales: • Niños, 1 taza • Niñas jóvenes, 2 a 2 ½ tazas • Niños jóvenes, 2 ½ a 3 tazas • Mujeres, 19 a 50 anos, 2 ½ tazas • Hombres, 19 a 50 anos, 3 tazas • Mujeres mayores, 2 tazas • Hombres mayores, 2 ½ tazas (Nota: dos tazas de hojas de vegetales verdes crudos en una ensalada cuentan como una sola taza de vegetales.) Trate de comer vegetales color naranja y verde oscuros varias veces a la semana. Estos contienen más vitaminas y minerales necesarios para la salud. El calendario de la página siguiente muestra los meses en que las frutas y vegetales de Connecticut están en temporada. CALENDARIO DE LOS CULTIVOS DISPONIBLES DE CONNECTICUT Cosecha Abril Mayo Junio Julio Aug. Sept. Oct. Nov. Dic. Ajo Berenjena Blueberries / Arándano Brócoli Calabaza (Invierno) Calabaza (Verano) Cebollas Cerezas Ciruelas Pepino Coliflor Duraznos Espinaca Fresas Frijoles Hierbas Kohirabi Lechuga Manzanas Maíz dulce Melones Moras Nabos Nectarinos Papa Peras Pimientos Puerro Remolacha Repollo Sandia Tomate (Invernadero) Tomates Vegetales Zanahorias Escogiendo los vegetales frescos Cada clase de vegetal es un poco diferente, pero usted puede darse cuenta de la calidad de el vegetal de acuerdo a como se ve. Escoja vegetales que tengan: • Buen color (no cafés o con puntos negros , no hojas amarillas, no moho) • Buena textura (firme al tocar, no partes blandas, no piel arrugada, no hojas marchitas) • Buen tamaño ( no zucchini gigantesco, pepino o berenjena) Los vegetales no necesitan ser perfectos. Es seguro comerlos aun cuando no se ven de lo mejor. Algunas veces usted puede remover pequeñas áreas descoloridas con un cuchillo. Siempre remueva puntos negros o cafés y áreas blandas en los vegetales, por lo menos ½ pulgada del vegetal alrededor de estos puntos y alrededor de las áreas verdes en las papas. Recuerde, entre mejor luzca el vegetal, usualmente más nutritivo y fresco es. Almacenando los vegetales frescos Al almacenar los vegetales en la forma correcta los mantendrá lo más fresco posible por el mayor tiempo posible. Al menos que los vegetales tengan tierra, usted no necesita lavarlos antes de almacenarlos. Si va ha necesitar lavarlos primero, asegúrese de que estén secos antes de ponerlos en bolsas plásticas para meterlos al refrigerador. Siempre lave los vegetales antes de usarlos para preparar las comidas o meriendas. • Guarde los vegetales más frescos en el refrigerador en una bolsa plástica. Esto debe mantenerlos bien por una semana. • Los tomates se mantendrán a temperatura ambiente por una semana. En el refrigerador se mantendrán solamente dos días. después de eso, pierden al sabor. • Mantenga los tomates verdes a temperatura ambiente sobre la mesa. No los ponga al sol. • En los vegetales verdes como la lechuga y la espinaca (el apio también)- remueva las hojas descolonizadas y tírelas a la basura. Luego envuelva los vegetales verdes en una toalla de papel y guárdela en el refrigerador. Puede colocarlas en bolsas plásticas si así lo desea. Si los lava antes de almacenarlos asegúrese de que estén secos antes de guardarlos en la nevera. • Mantenga las papas y la calabaza de invierno en un sitio seco, frío y oscuro donde el aire no llegue. No los ponga en bolsas plásticas. • Guarde las cebollas a temperatura ambiente o más frío si es posible en un recipiente abierto con buena circulación de aire. Limpiando los vegetales frescos Lave todos los vegetales cuidadosamente con agua fría antes de usarlos. Esto ayuda a deshacerse de la tierra, bacteria en la superficie, insectos y pequeñas cantidades de pesticidas o fertilizantes que puedan aun estar en los vegetales. Restriegue los vegetales duros con un cepillo para deshacerse de la tierra. Pele las cebollas, berenjenas, y la calabaza de invierno antes de usarlas. Usted puede cocinar la calabaza de invierno con la cáscara y después de que este cocinada sacarle lo de adentro. Puede pelar pepinos y zanahorias si la piel es demasiado gruesa. Cuando usted pele los vegetales, trate de sacar la mínima cantidad de cáscara posible. Asegúrese de sacar más o menos ½ pulgada del vegetal alrededor de puntos oscuros, blandos, o lo verde en las papas. En vegetales blandos como lo son los tomates, puede que necesite botarlos si tienen pedazos malos o dañados. Lave las hojas de la lechuga y vegetales verdes en agua fría. Llene un recipiente con agua fría y déle a las hojas un baño. Lave bajo chorro de agua fría y escurra en un colador. Cuando corte o pique los vegetales, use un cuchillo afilado y una tabla de cortar limpia. Usando los vegetales frescos Algunos vegetales son deliciosos crudos, con aderezo o salsa, en un sándwich o así solos. Algunos son mejor cocinados- al vapor, hervidos, fritos, asados, o cocinados con otras comidas. Cuando cocine vegetales, no los deje reposar en agua después de cocinados. Esto puede ocasionar perdida de vitaminas. Para la mayoría de los vegetales se debe de usar una pequeña cantidad de agua, y herbirlos lentamente. Añada los vegetales limpios. Cocine al vapor para prevenir cocinarlos demasiado y a su vez mantener las vitaminas en la comida. Cocine solo hasta que estén un poco blandos pero aun firmes y un poco crujientes. Cocine papas, calabaza de invierno y remolachas hasta que estén lo suficientemente blandas para rebanarlas con el cuchillo. Use su horno de microondas para cocinar vegetales. Cocine solo una pequeña cantidad de tiempo, en un recipiente tapado con más o menos dos cucharadas de agua. Cocine en alto por un minuto, revise si esta cocinado, y continué cocinándolo hasta que este. Usualmente solo son dos o tres minutos. Ensaladas Las ensaladas tienen bastante sentido durante el verano ¡No necesita cocinar! Escoja sus favoritos – habichuelas, brócolis, repollos, zanahorias, coliflores, pepinos, lechugas, cebollas, pimientos, arvejas, espinacas, arvejas dulces de cáscara, calabaza de verano, tomates o calabazas. Solamente lávelos bien bajo el chorro de agua. Remueva cualquier pedazo malo, pélelo si es necesario, separe las hojas de la lechuga y corte otros vegetales en tamaño para bocados. Póngalos en un tazón. Mézclelos con una cuchara grande y un tenedor o con tenazas para la ensalada. Sirva en tazas individualmente. Añada su aderezo favorito y disfrutelos. ¡Las ensaladas combinan perfecto con sándwiches, queso, galletas, sopas, cacerolas; pollo, carne o pescado cocinado, Una comida completa en una taza! Usted encontrara algunas recetas en este recetario para hacer su propio aderezo. Recuerde que el aderezo puede añadir calorías, azúcar, grasa y sal, por lo tanto, si usted esta cuidando su peso o tiene que cuidar su salud, sea cauteloso con la cantidad de aderezo que añade. También, lea las etiquetas en la botella de el aderezo para saber lo que esta comiendo. Aderezo gourmet para ensalada fácil de preparar. Haga su propio aderezo con ingredientes frescos. Cada cucharada de aceite tiene alrededor de 100 calorías. ¡Use este aderezo en ensaladas verdes o en cualquiera de sus ensaladas favoritas! Vinagreta Francesa 1-2 cucharadita de mostaza Dijon ½ taza de vinagre de vino ¼ taza de aceite de oliva, canola, maíz u otro aceite vegetal 2 cucharadas de agua ½ cucharadita de ajo picado o ½ cucharadita de ajo en polvo Añada a su gusto: sal, pimienta, otras hierbas tales como albahaca, orégano, tomillo o romero • Eche la mostaza en una taza pequeña. • Eche el vinagre sobre la mostaza y mezcle hasta que la mostaza se disuelva. Añada aceite, agua, ajo y los demás ingredientes. Mezcle bien. • Guarde en el refrigerador en un recipiente tapado. Aderezo Cremoso Parmesano 1 cucharadita de mostaza preparada 1 cucharada de vinagre 1/3 taza de crema agria 1/3 taza de mayonesa 1/3 taza de yogurt bajo en grasa 1 cucharada de queso parmesano ¼ cucharadita de pimienta molida • En una taza pequeña, mezcle todo junto hasta que este suave y cremoso. • Agregue hierbas secas tales como orégano, albahaca, tarragon o tomillo para darle sabor. • Enfrié antes de servir. Aderezo Ruso bajo en grasa 3 cucharadas de tomate catsup o pasta de tomate. 2 cucharadas de dulce relish (pepinillo) ½ taza de mayonesa baja en grasa 1/3 taza de yogur o crema agria baja en grasa 1 cucharadita de jugo de limón o vinagre • En una taza pequeña, mezcle todo junto hasta que este suave y cremoso. • Enfrié antes de servir. Ensalada fácil de Tomate 4 porciones Ingredientes 2 tomates grandes o 4 pequeños maduros ¼ taza de cebolla larga o cebollinas picadas Albahaca fresca o perejil al gusto (use seco si no tiene fresco) Vinagreta francesa (vea la receta) Direcciones • Lave los tomates bajo el chorro de agua. • Corte la punta de los tallos. • Rebane los tomates usando un cuchillo afilado. • Prepare y rebane las cebollas y los cebollinas. • Pique las hierbas frescas. • Ponga los tomates, cebollas y cebollinas en un recipiente poco profundo. • Agregue el aderezo. • Sirva así o agregue hojas de lechuga fresca lavadas. Otras Ideas • Ensalada de habichuela y tomate Agregue habichuelas verdes suavemente cocinadas o frijoles blancos o negros enlatados a la mezcla de tomate y cebolla. • Ensalada de Tomate y Pepino Agregue una capa de pepinos limpios, pelados y cortados en rebanadas. La ensalada de tomate va muy bien con pasta o frijoles / habichuelas y arroz. 10 Ensalada de Fiesta de Arroz 4 Porciones, 1 ¼ de taza cada porción Ingredientes 1 taza de arroz integral 1 zanahoria, rallada 1 taza de brócoli, picado finamente 1cebolla roja pequeña, picada 1 taza de tomate picado 1 pepino dulce (verde, amarillo, o rojo), sin semillas y picado 1 lata (15oz) de frijoles (habichuelas) rojos u otros frijoles, escurrirlos y lavarlos 2 cucharadas de hierbas frescas picadas finamente 2-3 cucharadas de vinagre (de vino rojo, blanco o cidra) 1 cucharada de aceite vegetal Sal y pimienta al gusto. Direcciones • Lave y pique los vegetales y mézclelos con el arroz cocinado. • En una taza pequeña, agregue vinagre, aceite, eneldo (dill), sal y pimienta. (o utilice su aderezo favorito.). Échelo a la mezcla de arroz. • Agregue los frijoles (habichuelas) y revuelva bien. ¡Sirvalo frío y disfrutelo! Otras Ideas Use sus vegetales favoritos-zucchini, calabaza de verano, maíz, vegetales verdes, repollo, habichuelas o arvejas. Utilice vegetales enlatados o congelados cuando no hay frescos disponibles .Ralle, pique, corte en tiras pequeñas y delgadas para dar diferentes formas. ¡Sea creativo(a)! Use diferentes vinagres-cidra, de vino rojo o blanco- o vinagres con sabores. Use aderezos bajos en calorías y deje a un lado el vinagre y el aceite. ¡Exprima un limón o lima en lugar del vinagre! Información de Nutrición Tomaño de cada Porción 1 1/4 tazas Porciones en Total 4 Cantidad por Porción Calorías 220 Calorías de grasa 40 % Valor Diario* Grasa Total 4g 7% Grasa Saturada 0g Colesterol 0mg 0% 0% Sodio 190mg 8% Carbohidratos Total 38g Fibra Dietética 10g 13% 41% Azúcar 8g Proteína 10g Vitamina A 90% • Vitamina C 120% Calcio 8% Use diferentes hierbas frescas- cilantro, eneldo • Hierro 15% (dill), laurel, albahaca, cebollinas, tarragon, orégano, romero o menta (hierbabuena) nombrando algunas. O utilice hierbas secas- pero use una menor cantidad. Idea para un Menú La ensalada de Fiesta de Arroz, revuelta con queso; un sándwich de tomate y un jugo de 100% fruta y melón fresco como postre. 11 Ensalada China de Pollo 8 Porciones, ½ taza cada porción Ingredientes 1 paquete de pasta con sabor oriental Ramen 1 bolsa de ensalada de repollo o un tarro de mezcla de repollo de 16oz ¼ taza de cebolla larga picada ½ taza de pimiento rojo o verde picado 2 pechugas de pollo, cocinadas y frías cortadas en cuadritos ½ taza de maní tostado sin sal Aderezo 1 cucharadita de azúcar (si desea) 1 cucharada de aceite de oliva ¼ taza de vinagre de arroz o blanco 1 paquete con sabor Ramen Trate de añadir uno de estos a su ensalada: • 1 lata de castañas de agua escurridas • ½ taza de zanahoria rallada, apio o brócoli picado • ½ taza de calabaza cruda cortada en tajadas delgadas o pepino • 1 taza de uvas rojas o verdes sin semilla lavadas. Direcciones • Lave la ensalada de repollo y escurrala, déjela a un lado. • Parta la pasta. Déjela a un lado. • En una taza pequeña prepare el aderezo con azúcar, vinagre, aceite de oliva y el paquete con sabor Ramen. Mezcle bien. • En un tazón, añada los pimientos, la cebolla larga, el maní sin sal y otros vegetales si así lo desea. Añada el pollo cocinado y la ensalada de repollo. • Eche el aderezo y combine. • Sirva fría. Información de Nutrición Tomaño de cada Porción 1/2 tazas Porciones en Total 8 Cantidad por Porción Calorías 130 Calorías de grasa 60 % Valor Diario* Grasa Total 7g 11% Grasa Saturada 1g 5% Colesterol 20mg 6% Sodio 80mg 3% Carbohidratos Total 8g 3% Fibra Dietética 2g 6% Azúcar 2g Proteína 10g Vitamina A 6% • Vitamina C 25% Calcio 2% • Hierro 4% 12 Ensalada de Espinaca y Fríjol Negro 3 Porciones, 1 taza cada porción Ingredientes 2 cucharadas de vinagre 1 cucharada de aceite vegetal 1 cucharada de mostaza (Dijon u otra) 1 diente de ajo o 1 cucharadita de ajo en polvo ½ cucharadita de orégano y albahaca seco 1/8 cucharadita de nuez moscada (nutmeg) 2 tazas de espinaca, lavadas 1 ½ taza de frijoles negros, lavados 2 tomates picados 1 cebolla roja pequeña picada Otras Ideas Direcciones • En un tazón, combine el vinagre, aceite, mostaza, ajo, orégano, albahaca, y nuez moscada. • Lave, escurra y pique las espinacas. • Agregue las espinacas, los frijoles negros, tomates y cebolla al vinagre y aceite. Revuelva bien y sirva. • Adicione otros vegetales sobre su ensalada (hongos, pimientos, pepinos. Zucchini, calabaza amarilla, cebolla roja, etc.) • Agregue pollo cocinado, huevo atún para proporcionar mas proteínas. • Agregue cubos de queso Cheddar, suizo o Gouda ahumado. • Las frutas son una gran combinación - use cranberries (arándanos rojos), cerezas secas, uvas pasas o frutas frescas que estén en cosecha. 13 Información de Nutrición Tomaño de cada Porción 1 tazas Porciones en Total 3 Cantidad por Porción Calorías 190 Calorías de grasa 50 % Valor Diario* Grasa Total 6g 9% Grasa Saturada 1g 5% Colesterol 0mg 0% Sodio 160mg 7% Carbohidratos Total 27g Fibra Dietética 10g 9% 38% Azúcar 5g Proteína 10g Vitamina A 45% • Vitamina C 30% Calcio 8% • Hierro 20% Antipasto Vegetal de Atún 6 Porciones 1 taza cada porción Ingredientes Empiece con sus vegetales crudos favoritos, ¾ de taza de vegetales por cada persona 6-8 onzas de atún escurrido y esparcido 1 lata (15 oz.) de frijoles blancos o sus favoritos 2 cucharadas de queso Parmesano ¼ de vinagre o jugo de 2 limones 1 cucharada de aceite vegetal 1 cucharada de eneldo (dill) fresco o ½ cucharadita del seco 1 cucharadita de ajo picado Otras Ideas Direcciones • Lave y quite las puntas de los vegetales. Píquelos en pedazos péqueños. Póngalos en un tazón. • Combine vinagre, eneldo (dill) (u otras hierbas), ajo y aceite. Eche esto sobre los vegetales. • Escurra y lavé los frijoles, separe el atún en pequeños pedazos. • Mezcle suavemente los vegetales, los frijoles y el atún. • Deje la ensalada de un día para otro para que el sabor de los ingredientes se combine bien. • Enfrié y sirva como un almuerzo ligero o como acompañante en un picnic. • Use ensaladas para rellenar una tortilla como su sándwich crujiente. • Sirva sobre lechuga fresca y lavada. • Agregue pasta o arroz cocinado • Pruebe el vinagre balsámico o ½ taza de su aderezo favorito. • ¡Sea creativo(a) y pruebe diferente combinaciones de hierbas y vegetales! Información de Nutrición Tomaño de cada Porción 1 tazas Porciones en Total 6 Cantidad por Porción Calorías 140 Calorías de grasa 25 % Valor Diario* Grasa Total 3g 4% Grasa Saturada 0.5g 3% Colesterol 15mg 4% Sodio 180mg 7% Carbohidratos Total 15g Fibra Dietética 4g 5% 15% Azúcar 2g Proteína 15g Vitamina A 70% • Vitamina C 30% Calcio 8% • Hierro 15% 14 Platos Principales Para mejorar su salud, usted puede planear sus comidas basadas en vegetales en lugar de carnes. “El Nuevo Plato Americano” que se considera más saludable esta lleno mayormente de vegetales, granos/cereales y porciones más pequeñas de carne o pescado. “El Nuevo Plato Americano” • 2/3 o más de vegetales, frutas, granos/cereales entero y frijoles. • 1/3 por porción de carne o pescado. Los platos principales en este libro de cocina presentan una gran cantidad de vegetales preparados en maneras sabrosas que le gustarán a usted y a su familia. Quesadillas de Vegetales Hace 4 porciones, ½ quesadilla cada uno Ingredientes 4 tortillas de 10 pulgadas 1 zucchini pequeño, picado 11/2 tazas de brócoli, picado 1 pimiento rojo sin semillas, picado 1 cebolla pequeña amarilla, picada ½ media taza de zanahorias, rayada ½ taza de queso mozarela bajo en grasa, rallado o molido 1 cucharada de albahaca fresca picada o ½ cucharita de albahaca seca Spray para cocinar Direcciones • Lave y pique los vegetales. • Caliente un sartén o cacerola mediana a fuego medio y rocié con el spray-saltee (mezcle) los vegetales por 4- 5 minutos revolviendo frecuentemente. Sáquelos de la cacerola. • Rocié la cacerola con el spray. Otras Ideas Ponga la tortilla en la cacerola y ponga la mitad de los vegetales y mitad del queso ( alterne las capas: queso, vegetales y queso nuevamente). • Ponga la otra tortilla encima. Cocine de 4- 6 minutos o hasta que el queso empiece a derretirse y la tortilla de debajo empiece a dorar. • Cuidadosamente voltee la quesadilla. Cocine por 4 minutos o hasta que el queso este caliente, burbujeante y la tortilla este dorada. Si usted no desea voltear la tortilla, tape la cacerola y cocine hasta que el queso se derrita. • Sáquelas de la cacerola. Póngalas en una tabla de cortar y córtelas en triángulos. ¡Disfrutelas! • Trate una variedad de vegetales: berenjena, tomates, hongos, frijoles verdes, coliflor, ajo, maíz o espinaca. • Sazone con hierbas- perejil, albahaca, cilantro, orégano, o eneldo. • Rocié hierbas secas- sazón italiano, polvo de chile, comino o el favorito suyo. • Adiciónele su salsa picante preferida. Información de Nutrición Tomaño de cada Porción 1/2 Quesadilla Porciones en Total 4 Cantidad por Porción Calorías 170 Calorías de grasa 35 % Valor Diario* Grasa Total 4g 6% Grasa Saturada 2g 11% Colesterol 10mg 4% Sodio 340mg 14% Carbohidratos Total 28g Fibra Dietética 4g 9% 17% Azúcar 4g Proteína 11g Vitamina A 130% • Calcio 20% • 17 Vitamina C 140% Hierro 8% Salsa de Calabaza Hace alrededor de 6 tazas Ingredientes 1 lata de frijoles negros (lavados) 6 tomates, cuadritos ½ pimiento verde sin semillas, en cuadritos 1 cebolla roja mediana picada 2 cucharadas de vinagre de vino rojo 1 calabaza de verano grande, lavada y picada 1 cucharadita del sazón Adobo (una combinación de ajo, cilantro, sal y comino) 2 cucharadas de jugo de limón o lima, opcional Direcciones • Combine todos los ingredientes excepto el queso. Deje reposar por 30 minutos. Con una cuchara póngalas sobre las tortillas, cocine arroz o pasta. • Aderece con queso mozarela bajo en grasa, molido. ¡Sirva caliente! Aderezo 4 cucharadas, queso mozarella bajo en grasa Cilantro fresco o perejil seco, opcional Otras Ideas • Si el vegetal esta fuera de temporada- Use 1 lata de tomates en cubitos en lugar de tomates frescos. • Salsa Rápida- Combine frijoles negros, pique la calabaza de verano, y un frasco de su salsa favorita. • Salsa Picante- Agregue pimientos picantes frescos picados o una lata de pimientos jalapeños. ¡Recuerde lavarse las manos bien cuando esta utilizando pimientos picantes! Idea para el Menú Información de Nutrición Tomaño de cada Porción 1/2 tazas Porciones en Total 12 Cantidad por Porción Calorías 60 Calorías de grasa 5 % Valor Diario* Grasa Total 1g 1% Grasa Saturada 0g 0% Colesterol 0mg 0% Sodio 210mg 9% Carbohidratos Total 11g Fibra Dietética 4g 4% 15% Azúcar 1g Proteína 4g Vitamina A 8% • Vitamina C 30% Calcio 4% • Hierro 6% La salsa de calabaza de verano encima de arroz cocinado, Quesadillas de Pollo y Yogurt congelado con fresas, moras, etc. 18 Bolsillos de Vegetales Asados 5 Porciones, de ¾ taza cada uno Ingredientes 2 zucchinis pequeños, tajados 2 calabazas amarillas pequeñas, tajadas 4 papas rojas pequeñas, bien lavadas y tajadas ½ cebolla roja, tajada ½ pimiento rojo o verde sin semillas, tajado ¼ taza de aderezo Italiano o vinagreta Francesa Sal y pimienta al gusto Direcciones • Caliente el asador a fuego medio o a 350º. • Lave y taje los vegetales. • Revuélvalos en un tazón. Añada el aderezo y revuelva hasta que todos los vegetales estén cubiertos. • Rasgué 2 pedazos cuadrados de papel aluminio y ponga mitad y mitad de los vegetales Otras Ideas en cada uno. Ponga un pedazo de igual tamaño de papel aluminio sobre la mezcla de vegetales y junte las puntas de los dos pedazos, dóblelas hacia arriba para formar un bolsillo. • Póngalas en el asador caliente por 20- 30 minutos o hasta que las papas estén blanditas. Si no tiene un asador, hornee los bolsillos de vegetales a 400º por 20- 30 minutos. • Antes de abrir el bolsillo haga huecos al papel aluminio con un tenedor. Tenga mucho cuidado al abrir el papel aluminio porque el vapor caliente ¡puede quemarlo(a)! • Pase los vegetales a un plato o sírvalos dentro del papel aluminio. • Use diferentes vegetales- Tomates, habichuelas, brócoli, zanahoria, champiñones, hongos, maíz o sus favoritos. • En lugar de usar aderezo use spray de cocina sobre el papel aluminio (mantequilla o aceite vegetal puede ser usado). • Use hierbas y condimentos en lugar de aderezo- chile en polvo, sazón Italiano u Oriental, albahaca, orégano, curry en polvo- ¡sea creativo(a)! Información de Nutrición Tomaño de cada Porción 3/4 tazas Porciones en Total 5 Cantidad por Porción Calorías 130 Calorías de grasa 15 % Valor Diario* Grasa Total 1.5g 2% Grasa Saturada 0g 0% Colesterol 0mg 0% Sodio 105mg 4% Carbohidratos Total 27g Fibra Dietética 4g 9% 16% Azúcar 5g Proteína 4g 19 Vitamina A 20% • Vitamina C 80% Calcio 4% • Hierro 8% Rollos de Vegetales Crujientes 4 Porciones, ½ tortilla cada uno Ingredientes 4 cucharadas de batido de queso crema 2 tortillas de harina ½ cucharadita de mezcla de sazón ranchero ¼ taza de brócoli, lavado y picado ¼ taza de zanahorias, pele y rallada ¼ taza de zucchini, lavado y cortados en pequeñas tiras ¼ taza de calabaza amarilla de verano, lavada y cortada en pequeñas tiras ½ tomate picado 2 cucharadas de pimiento verde sin semillas, picado 2 cucharadas de cebollinas, finamente picados Otras Ideas Direcciones • En una taza pequeña, mezcle el sazón ranchero con el queso crema, deje enfriar. • Lave y pique los vegetales. • Cocine el brócoli a vapor en el microondas por 1 minuto con 1 cucharada de agua. • Esparza el queso crema en la tortilla, dejando una pulgada a la orilla sin untar. Ponga los vegetales en forma pareja sobre el queso crema. Enrolle la tortilla apretadamente. • Enfrié por 1-2 horas antes de servir (el rollo mantendrá su forma mejor.) Con un cuchillo afilado taje y sirva. • Sea creativo(a). Use diferentes vegetales, hierbas y condimentos. Ejemplos- habichuelas, lechuga, remolacha, maíz, eneldo (dill), orégano, albahaca, menta, curry o chile en polvo. • Usted puede sustituir- queso crema de diferentes sabores- cebollinas, hierbas o vegetales. • Use queso crema dulce y añada fruta a su rollo para darle un giro diferente. • ¡Este rollo es genial con sopa o ensalada o sirva como un aperitivo frió en verano! Información de Nutrición Tomaño de cada Porción 1/2 Tortilla Porciones en Total 4 Cantidad por Porción Calorías 160 Calorías de grasa 60 % Valor Diario* Grasa Total 7g 10% Grasa Saturada 3g 15% Colesterol 10mg 4% Sodio 210mg 9% Carbohidratos Total 23g 8% Fibra Dietética 2g 8% Azúcar 2g Proteína 4g Vitamina A 45% • Vitamina C 20% Calcio 6% • Hierro 8% 20 Calabaza de Verano Sofrita 4 Porciones, de 1/2 taza cada una Ingredientes 1 cucharada de aceite de oliva u otro aceite vegetal 1 cebolla pequeña, picada 2 tazas de calabaza de verano, lavada y cortada en trozos 1 taza de zanahoria, en tajadas delgadas, sazonada al gusto- ajo en polvo, Comino, tomillo, albahaca u orégano (Albahaca fresca es maravilloso con este.) Direcciones • En una paila (entre mas grande mejor), caliente el aceite a fuego medio. • Agregue la cebolla y sofría hasta que la cebolla este clara y empiece a dorarse. • Agregue la zanahoria y mezcle hasta que las zanahorias este blandas y tostadas. Agregue la calabaza y cocine por alrededor de 2 minutos. A bajo fuego. • Agregue la sazón que escoja. Cocine por 2 minutos. Sirva como acompañante. Otras Ideas • Use otros vegetales cortados para sofreír con la cebolla- pimientos rojos o verdes, hongos, apio, berenjena, habichuelas o arvejas. • Agregue una taza de tomates frescos, maíz o brócoli con calabaza de verano. Cocine hasta que este tostado. • Cocine carne molida con las cebollas y otros vegetales. Agregue salsa de tomate. Sirva sobre pasta. Idea para el Menú Calabaza de verano sofrita, pollo asado, ensalada de papa. 21 Información de Nutrición Tomaño de cada Porción 1/2 tazas Porciones en Total 4 Cantidad por Porción Calorías 60 Calorías de grasa 30 % Valor Diario* Grasa Total 3.5g 5% Grasa Saturada 0g 0% Colesterol 0mg 0% Sodio 15mg 1% Carbohidratos Total 7g 2% Fibra Dietética 2g 8% Azúcar 4g Proteína 1g Vitamina A 180% • Calcio 2% • Vitamina C 15% Hierro 2% Calabaza de verano Rellena 4 Porciones, ½ calabaza rellena cada uno Direcciones • Lave y corte la calabaza en mitad, a lo largo. Remueva las semillas grandes. • Cocine al vapor la calabaza, con la cáscara hacia abajo, en una pequeña cantidad de agua en una paila para fritar hasta que este blanda (pero no mazacotuda). • Con una cuchara saque una buena cantidad de la pulpa, póngala en una taza y revuelva con uno de los siguientes rellenos. • Ponga la barca de calabaza en un plato para hornear. Rellene la calabaza con la mezcla que escoja. • Encime queso rallado. Hornee a 350º F por alrededor de 30 minutos. Arroz + Relleno de Pavo Relleno Italiano 1 libra de pavo molido 2 tazas de arroz integral cocinado 1 tarro de sopa, crema condensada de hongos (champiñones) baja en sodio 1 taza de la pulpa de la calabaza 2 cucharadas de queso rallado 3 tazas de arroz integral cocinado 1 taza de tomate picado 1 taza de frijoles blancos lavados y escurridos 1 cucharada de albahaca fresca 1 taza de pulpa de la calabaza 4 cucharadas de queso Parmesano Información de Nutrición Información de Nutrición Tomaño de cada Porción 1/2 calabaza Porciones en Total 4 Tomaño de cada Porción 1/2 tazas Porciones en Total 4 Cantidad por Porción Cantidad por Porción Calorías 380 Calorías de grasa 140 Calorías 280 Calorías de grasa 30 % Valor Diario* Grasa Total 15g 24% Grasa Saturada 4.5g Colesterol 100mg 23% 33% Sodio 150mg 6% Carbohidratos Total 36g Fibra Dietética 7g 12% 27% Azúcar 6g % Valor Diario* Grasa Total 3g 5% Grasa Saturada 1g 6% Colesterol 5mg 1% Sodio 85mg 4% Carbohidratos Total 52g Fibra Dietética 7g 17% 29% Azúcar 4g Proteína 26g Proteína 11g Vitamina A 8% • Vitamina C 50% Vitamina A 10% • Vitamina C 50% Calcio 10% • Hierro 15% Calcio 15% • Hierro 15% 22 Calabaza de verano Rellena 4 Porciones, ½ calabaza rellena cada uno Relleno de Pan de Maíz 2 tazas de mezcla de pan de maíz seca 1 taza de pollo cocinado o jamón ¼ taza de uvas pasas ¼ taza de almendras u otras nueces 2 tazas de pulpa de calabaza Información de Nutrición Tomaño de cada Porción 1/2 calabaza Porciones en Total 4 Cantidad por Porción Calorías 410 Calorías de grasa 150 % Valor Diario* Grasa Total 16g 25% Grasa Saturada 3g 14% Colesterol 50mg 16% Sodio 500mg 21% Carbohidratos Total 43g 14% Fibra Dietética 10g 40% Azúcar 14g Proteína 26g Otras Ideas de relleno • Chile, arroz cocinado y pulpa de calabaza. • Arroz con vegetales cocinados, pulpa de la calabaza y un toque de aceite de ajonjolí y salsa de soya (soy sauce). • Arroz que sobro, de alguna comida u otra forma del mismo tipo de arroz, mas la pulpa de la calabaza • Macarrón con queso cocinado. • Mezcla de atún con la pulpa de la calabaza, pimiento verde picado y un poquito de queso cottage • Huevos revueltos cocinados, pulpa de la calabaza, jamón cocinado, boronas de pan y queso parmesano • Agregue otro tipo de vegetales frescos para el relleno- pimientos verdes, cebollas, zanahorias, brócoli o espinacas. Idea para el Menú Calabaza rellena, habichuelas cocinadas al vapor, tomates o pepino picado, pan integral. 23 Vitamina A 15% • Vitamina C 60% Calcio 10% • Hierro 15% Zanahoria y Calabaza Sazonadas 4 Porciones, ½ taza cada uno Ingredientes 2 tazas de zanahorias, cortadas en palitos de 2 pulgadas 1 ½ tazas de calabaza, cortada en palitos de 2 pulgadas 1 cucharadita de vinagre 2 cucharadas de caldo de pollo o caldo de vegetales, bajo en gras 1 cucharadita de azúcar morena 1 ½ cucharaditas de mostaza Dijon Direcciones • Lave, pele y corte las zanahorias. • Lave y corte la calabaza. • Combine las zanahorias y el caldo en la olla. Tape y cocine a fuego medio alrededor de 5 minutos. • Agregue la calabaza y cocine 5 minutos más o hasta que los vegetales estén simplemente suaves. Agregue mas caldo si es necesario, para prevenir que se queme. • Eche el vinagre, el azúcar y la mostaza a los vegetales. Cocine unos pocos minutos a fuego medio hasta que la mayoría del líquido halla desaparecido. Otras Ideas Sofría tajadas delgadas de cebolla y pimientos dulces verdes o rojos con los palitos de zanahoria, en una pequeña cantidad de aceite vegetal. Añada el caldo y los palitos de calabaza. Cocine hasta que este blando. Eche en la mezcla una cucharada de salsa Worcestershire y una cucharada de jugo de limón. Cocine por unos pocos minutos hasta que la mayoría del líquido haya desaparecido. Información de Nutrición Tomaño de cada Porción 1/2 tazas Porciones en Total 4 Cantidad por Porción Calorías 45 Calorías de grasa 0 % Valor Diario* Grasa Total 0g 0% Grasa Saturada 0g 0% Colesterol 0mg 0% Sodio 75mg 3% Carbohidratos Total 9g Fibra Dietética 3g 3% 11% Azúcar 6g Idea para el Menú Zanahorias y calabaza sazonada, Salmón asado, arroz cocinado y ensalada verde. Proteína 1g Vitamina A 340% • Calcio 2% • Vitamina C 20% Hierro 4% 24 Cuadros de Calabaza 8 Porciones, 1 cuadro cada uno Ingredientes 4 huevos—escasamente batidos ½ taza de mezcla para biscochuelos 3 tazas de calabaza en tajadas delgadas (use zucchini o calabaza amarilla) ¼ taza de cebolla picada 2 cucharadas de perejil (o una cucharadita de perejil seco) 1/3 taza de queso Cheddar rallado 1 taza de zanahoria rallada Opciones Direcciones • Mezcle muy bien y échelo en un plato de hornear de 9 ×13 engrasado. Hornee a 330º por 25 minutos o hasta que este burbujeante y dorado. Sirva en cuadros mientras este caliente. • Para congelar- enfrié, y corte en cuadros. Congele los cuadros en una hoja de galletas. Cuando estén congelados, póngalos en bolsas de congelar alimentos. Cuando este listo(a) para usar, saque de la bolsa, póngalos en al microondas en un recipiente cerrado. Caliente en medio. • Hágalo con 8 claras de huevo en lugar de el huevo completo para que tenga menos colesterol y grasa. • Agregue otros vegetales frescos en tajadas delgadas a la mezcla- pimientos dulces verdes o rojos, espinaca, brócoli. Idea para el Menú Cuadros de calabaza, brócoli al vapor, ensalada fácil de tomate 25 Información de Nutrición Tomaño de cada Porción 1 quadro Porciones en Total 8 Cantidad por Porción Calorías 130 Calorías de grasa 60 % Valor Diario* Grasa Total 6g 10% Grasa Saturada 2.5g 12% Colesterol 110mg 37% Sodio 300mg 13% Carbohidratos Total 13g Fibra Dietética 2g 4% 7% Azúcar 1g Proteína 6g Vitamina A 40% • Vitamina C 10% Calcio 8% • Hierro 8% Calabaza de Verano al Horno 8 Porciones, 1 taza cada uno Ingredientes 3 tazas de calabaza de verano, en tajadas 1 lata de sopa crema de hongos (baja en sodio) ½ taza de queso Cheddar rallado ½ taza de crema agria (baja en grasa) 1 zanahoria grande, rallada 1 cebolla mediana, picada finamente 1 lata de frijoles rojos, escurridos Un paquete pequeño de mezcla para rellenar ¼ taza de margarina o mantequilla derretida (o ¼ taza de aceite y ¼ taza de agua) 2 cucharadas de queso parmesano (opcional) Direcciones • Precaliente el horno a 350º • Mezcle la sopa, el queso Cheddar, la crema agria, zanahoria, cebolla, frijoles rojos y la calabaza juntos. • Mezcle el paquete de relleno y la mantequilla o margarina derretida (o aceite y agua). Eche la mitad del paquete de relleno en u plato para hornear de 9 × 13 pulgadas. Eche la mezcla de la calabaza, entonces añada el resto del paquete de relleno. • Espolvoree el queso parmesano y la páprika. • Hornee por 40 minutos. Otras Ideas • Use su sopa crema favorita baja en sodio- sopa crema de apio, brócoli, queso o pollo. • Yogur bajo en grasa puede ser utilizado en lugar de la crema agria. • Agregue espinacas lavadas y picadas u otros vegetales picados a la mezcla. Idea para el Menú Calabaza al horno, Ensalada verde, Ensalada de fruta Información de Nutrición Tomaño de cada Porción 1 tazas Porciones en Total 8 Cantidad por Porción Calorías 310 Calorías de grasa 120 % Valor Diario* Grasa Total 13g 20% Grasa Saturada 5g 25% Colesterol 20mg 6% Sodio 490mg 21% Carbohidratos Total 37g 12% Fibra Dietética 8g 32% Azúcar 7g Proteína 11g Vitamina A 60% • Vitamina C 15% Calcio 15% • Hierro 8% 26 Bizcocho de Chocolate con Calabaza de la Tía Bárbara 12 Porciones, 1 rebanada por cada uno Ingredientes 1 paquete de chocolate oscuro mezcla de bizcocho (cake mix) 1 cucharada de canela en polvo 3 huevos 1 ¼ tazas de agua ½ taza de calabaza, rallada o picada finamente ¼ taza de nueces (opcional) Direcciones • Precaliente el horno a 350º. Engrase y esparza harina en un recipiente para hacer bizcochos. • En un tazón grande, combine la mezcla de bizcocho y la canela. Agregue los huevos, agua y aceite. Bata hasta que este mezclado, entonces bata con un batidor eléctrico por 2 minutos a velocidad media. Agregue la calabaza y si desea las nueces. • Eche en el recipiente, hornee de 50 minutos a una hora, hasta que la mezcla rebote cuando se toca muy suavemente. Otras Ideas • Use un recipiente engrasado 9 ×13. Hornee durante 45 minutos. • Para hacer el bizcocho bajo en grasa hágalo con 6 claras de huevos en lugar de los huevos completos. • Reemplace ½ taza de aceite con ½ taza de salsa de manzana. Idea para el Menú Pollo asado, Ensalada de tomate, habichuelas al vapor, bizcocho de chocolate con calabaza. 27 Información de Nutrición Tomaño de cada Porción 1 tajada Porciones en Total 12 Cantidad por Porción Calorías 300 Calorías de grasa 170 % Valor Diario* Grasa Total 19g 29% Grasa Saturada 3g 15% Colesterol 55mg 18% Sodio 380mg 16% Carbohidratos Total 33g 11% Fibra Dietética 1g 6% Azúcar 22g Proteína 5g Vitamina A 2% • Vitamina C 2% Calcio 8% • Hierro 15% Calabaza de Verano a la Italiana 4 Porciones, ½ taza Ingredientes 2 cucharadas de aceite 1 calabaza de verano, en tajadas delgadas 1 cucharada de agua Sal y pimienta al gusto 1 cucharadita de albahaca fresca 6 cucharadas de queso parmesano o romano molido Direcciones • Use un recipiente grande para freír que pueda meterse al horno. Caliente 1 cucharada de aceite a fuego medio. • Arregle la calabaza en el recipiente, añada agua y sazone un poco con sal, pimienta y albahaca. • Cubra y cocine a fuego medio por 5 minutos, o hasta que este tostado. • Encime el queso y rocié con el aceite que queda. Póngalo en el asador hasta que el queso se derrita y se dora un poquito. Otras Ideas Agregue tomates frescos cortados, pimientos verdes, habichuelas, berenjena, cebollas y otros vegetales en cosecha. Idea para el Menú Espagueti, Salsa de Tomate, Habichuelas al vapor, Panecillo integral. Información de Nutrición Tomaño de cada Porción 1/2 tazas Porciones en Total 4 Cantidad por Porción Calorías 40 Calorías de grasa 15 % Valor Diario* Grasa Total 2g 3% Grasa Saturada 1g 5% Colesterol 5mg 2% Sodio 85mg 4% Carbohidratos Total 4g 1% Fibra Dietética 2g 7% Azúcar 2g Proteína 3g Vitamina A 4% • Vitamina C 20% Calcio 10% • Hierro 4% 28 Salsa de Tomate sin Cocinar 6 Porciones, 1 ½ taza cada uno Ingredientes 6 a 8 tomates grandes cortados en trozos 1 cucharada de ajo molido ½ cebolla mediana, finamente picada ½ pimiento verde, picado finamente 3 cucharadas de albahaca fresca picada ½ cucharadita de orégano seco 1 cucharada de aceite de oliva Sal y pimienta negra al gusto 6 tazas de pasta cocinada 6 cucharadas de queso parmesano molido Otras Ideas Direcciones • Pique los tomates y mezcle con el resto de los ingredientes en un tazón. • Deje la mezcla a temperatura ambiente por 20 minutos. Revuelva con la pasta o arroz y encime el queso romano o parmesano. • Agregue una lata de frijoles blancos o negros, para aumentar la proteína, antes de revolver con la pasta o arroz. • Agregue pollo cocinado u otra carne antes de servir. Información de Nutrición Tomaño de cada Porción 1 1/2 tazas Porciones en Total 6 Cantidad por Porción Calorías 360 Calorías de grasa 50 % Valor Diario* Grasa Total 6g 9% Grasa Saturada 1.5g Colesterol 5mg 8% 1% Sodio 115mg 5% Carbohidratos Total 65g Fibra Dietética 5g 22% 21% Azúcar 9g Proteína 13g 29 Vitamina A 30% • Vitamina C 80% Calcio 10% • Hierro 20% Salsa de Tomate Fresco 6 Porciones, 1 ½ tazas cada uno Ingredientes 8 a 10 tomates maduros 1 cucharada de aceite vegetal ½ taza de cebolla mediana ½ taza de pimiento verde ¼ taza de zanahorias en tajadas delgadas o ralladas ½ cucharadita de albahaca seca 2 cucharaditas de ajo molido o ½ cucharadita de ajo en polvo Pimienta al gusto 6 tazas de pasta cocinada 6 cucharadas de queso parmesano Direcciones • Lave los tomates maduros. Corte las puntas. Pique en pequeños pedazos y póngalos en una taza. • En una olla grande, caliente el aceite a fuego medio. Agregue cebolla, pimiento verde, zanahorias y ajo. Sofreír hasta que esta blandos por tres minutos. • Agregue sazón y tomates. Hierva un poco. • Reduzca el fuego destape y cocine a fuego lento, hasta que los tomates se conviertan en salsa, alrededor de 40 minutos. Sirva sobre pasta acabada de cocinar. Información de Nutrición Tomaño de cada Porción 1 1/2 tazas Porciones en Total 6 Cantidad por Porción Calorías 310 Calorías de grasa 50 % Valor Diario* Grasa Total 6g 9% Grasa Saturada 1.5g Colesterol 5mg 7% 1% Sodio 120mg 5% Carbohidratos Total 55g Fibra Dietética 5g 18% 21% Azúcar 10g Proteína 11g Vitamina A 60% • Vitamina C 100% Calcio 10% • Hierro 20% 30 Ensalada de Pasta, Albahaca y Fríjol 12 Porciones, ½ taza cada uno Ingredientes 1 paquete de una libra de pasta corbatín o ziti 2 cucharadas de aceite vegetal ¼ taza de vinagre 2 cucharaditas de mostaza estilo Dijon ¼ cucharadita de pimienta 1 taza de albahaca fresca picada 3 tomates grandes, picados (alrededor de 3 tazas) 1 taza de frijoles rojos cocinados o enlatados (escurrido) u otros tales como Garbanzo o frijoles negros. 1 taza de queso mozarela o provolon, en cuadros o rallado (opcional) ½ taza de nueces picadas (opcional) Otras Ideas Direcciones • Cocine la pasta de acuerdo a las instrucciones del paquete. Escurra y enfrié. • En una pequeña taza, bata el aceite vegetal, vinagre, mostaza estilo Dijon y pimienta para hacer la vinagreta. • En un tazón, combine la pasta, frijoles, albahaca y tomates. Eche la vinagreta enzima y revuélvalo todo junto. Tape y deje enfriar por lo menos una hora. • Si desea, añada nueces y queso antes de servir, revuélvalo otra vez. • Agregue vegetales frescos picados tales como pepinos, pimientos, calabaza pequeña de verano, zanahoria, brócoli y coliflor. • Use su aderezo favorito en lugar de preparar uno. • Use arroz cocinado o papas cocinadas en lugar de pasta. Información de Nutrición Tomaño de cada Porción 1/2 tazas Porciones en Total 12 Cantidad por Porción Calorías 250 Calorías de grasa 70 % Valor Diario* Grasa Total 8g 12% Grasa Saturada 1.5g Colesterol 5mg 8% 2% Sodio 150mg 6% Carbohidratos Total 35g Fibra Dietética 3g 12% 13% Azúcar 3g Proteína 11g 31 Vitamina A 8% • Vitamina C 15% Calcio 10% • Hierro 10% Berenjena Sofrita Fácil 4 Porciones Ingredientes 2 berenjenas, peladas y en cuadros 1 zucchini, en tajadas delgadas 1 taza de pimiento verde, corte en tiras 2 cebollas, tajadas 3 cucharadas de aderezo Italiano bajo en grasa 2 tazas de tomate cereza Direcciones • Ponga la berenjena, zucchini, pimiento verde, cebolla y aderezo de ensalada en una paila. • Revuelva un poco cocine a bajo fuego hasta que este blando. • Agregue los tomates cereza revuelva y cocine de 3-5 minutos. • Sirva sobre arroz amarillo cocinado. (1/2 taza incluida en la Información de Nutrición) Información de Nutrición Tomaño de cada Porción 1.25 tazas Porciones en Total 4 Cantidad por Porción Calorías 200 Calorías de grasa 15 % Valor Diario* Grasa Total 1.5g 2% Grasa Saturada 0g 0% Colesterol 0mg 0% Sodio 170mg 7% Carbohidratos Total 43g 14% Fibra Dietética 7g 26% Azúcar 11g Proteína 5g Vitamina A 15% • Vitamina C 90% Calcio 6% • Hierro 8% Torta (Pie) Imposible de Tomate- Zucchini 6 Porciones, 1 taza cada uno Ingredientes 2 tazas de zucchini picado 1 taza de tomate picado ½ taza de cebolla picada 1/3 taza de queso parmesano molido 1 ½ tazas de leche baja en grasa ¾ taza de mezcla de biscochuelos 3 huevos Hierbas, sal y pimienta al gusto. Direcciones Información de Nutrición Tomaño de cada Porción 1 tazas Porciones en Total 6 Cantidad por Porción Calorías 170 Calorías de grasa 60 % Valor Diario* Grasa Total 7g Grasa Saturada 2.5g 11% 13% Colesterol 110mg 37% Sodio 340mg 14% Carbohidratos Total 18g Fibra Dietética 1g 6% 6% Azúcar 7g • Caliente el horno a 400º F. Engrase el fondo de Proteína 10g el plato grande para la torta (plato de “pie”) • Eche el zucchini, tomate, cebolla y queso en el Vitamina A 15% • Vitamina C 25% Calcio 20% plato. • Hierro 8% • Bata los huevos, leche, mezcla de biscochuelos y hierbas, hasta que este suave, 15 segundos en la licuadora o un minuto batidos a mano. Ponga en plato sobre los vegetales. • Hornee hasta que el cuchillo que inserte en el centro de el pie salga limpio, alrededor de 30 minutos, enfrié por 5 minutos. 32 33 34 35 El Programa de las Estampillas de Comida provee asistencia en nutrición a las personas de bajo ingreso. Le puede ayudar a comprar a comprar comidas nutritivas para una mejor dieta. Para obtener mayor información, comuníquese con su oficina local. FSNE Educación en Nutrición para las Estampillas de Alimentos http://web.uconn.edu/brainfood/FSNE/ EFNEP Programa de Educación Expandido de Alimentos y Nutrición (EFNEP) http://www.cag.uconn.edu/nutsci/nutsci/outrch/EFNEP.html (Universidad de Connecticut) NUSC Departamento de Ciencias Nutricionales http://www.cag.uconn.edu/nutsci/nutsci/ En acuerdo con las leyes Federales y la póliza del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, esta institución tiene prohibido discriminar basándose en la raza, color, origen de nacionalidad, sexo, edad, religión, creencias políticas o incapacidad. Para llenar una queja de discriminación, escriba a USDA, Director, Oficina de Derechos Civiles, 1400 Independence Avenue, S.W., Washington, D.C. 20250-9410 o llamar (800)795-3272(voice) o (202)720-6382 (TTY).USDA provee igualdad de oportunidades y empleo. Julio 2007