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Recursos para padres y familias para alcanzar
Los 7 pasos
Índice
La comprensión del problema
3
Promueva el consumo de frutas y verduras en el hogar
3
Recomendaciones para una alimentación saludable
4
Actividades para una alimentación saludable
5
Ideas para bocadillos con frutas y verduras
6
Ideas para almuerzos escolares fáciles y saludables
6
Guía para una alimentación saludable en casa
7
Recomendaciones para que la familia siga las guías alimentarias
7
Fomentación de la actividad física en casa
7-8
Recomendaciones para promover la actividad física en casa
8
Actividades simples para la actividad física en casa
9
Recursos adicionales
10
Recetas saludables y fáciles
11-13
2
La comprensión del problema
Como muchos de ustedes saben,la juventud de hoy enfrenta una crisis de salud a nivel nacional. Uno de tres niños
sufre de sobrepeso u obesidad, y solamente uno de diez consume la porción diaria de frutas y verduras recomendada para una
buena salud. La falta de actividad física en general también contribuye al problema de obesidad. Los 7 pasos del American
Heart Association se enfoca en siete áreas clave para un estilo de vida saludable. Estos pasos incluyen, mantener un peso
saludable por medio de una mejor alimentación y más actividad. Una mejor alimentación y el aumento de actividad física
ayudará a niños y a familias a perder peso y a mantenerlo, a controlar su presión arterial, su colesterol y su nivel de glucosa en
la sangre, como parte de Los 7 pasos. Esta guía contiene una serie de formas para alcanzar estas metas. Los padres y
cuidadores juegan un papel muy importante cuando se trata de la nutrición, la actividad física y las necesidades físicas de sus
niños. Esperamos brindar a padres y familias las herramientas que necesitan para ayudar a los niños a desarrollar hábitos
saludables desde temprana edad. Todos podemos hacer algo para mejorar nuestra salud.
Promueva el consumo de frutas y verduras en casa
El camino a un estilo de vida más saludable comienza en casa. Mantener un entorno saludable en el hogar y enseñarle
a los niños la importancia de alimentarse bien, pueden crear un patrón saludable que perdure. La siguiente sección incluye
recomendaciones para crear un hogar saludable.
A continuación, le brindamos algunas ideas dentro de estas categorías para alcanzar Los 7 pasos.
o
Controlar su peso es una parte esencial de Los 7 pasos. Algunas maneras simples de controlar su peso
incluyen:

Comer menos

Elegir alimentos nutritivos

Seguir un régimen de alimentación saludable

o

Comer una dieta rica en frutas y verduras.

Consumir alimentos integrales y con alto contenido de fibra.

Limitar el monto de grasa saturada, grasas trans y colesterol que consume.

Optar por lácteos sin grasa y bajos en grasa (1%).

Limitar las bebidas y alimentos con alto contenido calórico y bajos en nutrición.

Elegir y preparar alimentos con poca o nada de sal.
Estar y mantenerse físicamente activo
Mantener el colesterol a un nivel saludable (menos de 200 mg/dL y no más de 240 mg/dL) es otra parte
importante de Los 7 pasos. Mantener un HDL (colesterol bueno) más alto que el LDL (colesterol malo) es algo
esencial. Tener niveles más altos de HDL puede disminuir el riesgo de un ataque al corazón o de un derrame
cerebral. Los siguientes pasos pueden ayudar a controlar el colesterol:
o

Hable con su médico y haga revisar su colesterol con regularidad, así como el de sus hijos

Elija alimentos saludables

Sea más activo
La presión arterial es el factor de riesgo más significante de una enfermedad cardíaca. Cada 2 años, haga
revisar la presión arterial de sus hijos. Si el resultado es de 140/90 mm Hg o más, hable con su médico sobre
qué pasos pueden contribuir a bajar sus números. Maneras de bajar la presión arterial incluyen:

Perder peso
3

Comer una dieta saludable para el corazón, baja en grasas saturadas, grasas trans y sal

Conozca sus números. Muchas farmacias locales realizan pruebas de la presión arterial
rutinariamente

o
Consulte con su médico con regularidad sobre formas de bajar su presión arterial
Tener un nivel alto de glucosa en la sangre incrementa la cantidad de placa en sus arterias y el riesgo de
diabetes, enfermedad cardíaca y derrame cerebral. Maneras de mantener un nivel saludable de glucosa en la
sangre incluyen:

Pídale a su médico que revise su glucosa en la sangre, así como la de sus hijos. Un nivel seguro de
glucosa en la sangre es de menos de 100 mg/dL.

Opte por alimentos saludables

Mantenga un peso saludable

Sea más activo
Las siguientes recomendaciones de alimentación saludable y actividad física pueden ayudar a sus hijos a alcanzar y mantener
estas importantes guías de Los 7 pasos.
Recomendaciones para una alimentación saludable
1)
Ponga bocadillos de frutas y verduras a la vista
o
Llene su refrigerador con frutas y verduras frescas, lavadas y cortadas en rebanadas. Póngalos en un lugar a
la altura de la vista de los niños y fácil de alcanzar. Puede ahorrar tiempo si compra verduras que ya vengan
lavadas y cortadas.
o
Permítales comer algunas de las verduras frescas con las que cocina la cena, como zanahorias y pepino
cortados o rodajas de manzana, agregando así una porción extra a la comida.
2)
Haga a sus hijos parte de la selección y preparación de las frutas y verduras
o
Dele a sus hijos una lista de compras del supermercado y haga que cada uno encuentre frutas o verduras.
Cuanto más sean parte de la preparación de una comida saludable, más posibilidad habrá de que la coman y
disfruten.
o
Ofrezca a los niños mayores la oportunidad de agregar frutas y verduras a la lista del supermercado.

Ayúdeles a preparar sus propias recetas saludables y listas del supermercado.

Ponga una silla o banco en la barra de su cocina para que sus niños pequeños puedan ayudar a
preparar la comida.

Asegúrese de darle a sus niños el trabajo adecuado para cada edad. Los más pequeñitos pueden
partir las hojitas de espinaca o presionar los botones de la licuadora, y los más grandes, medir y cortar
los ingredientes.
3)
Ofrezca frutas o verduras con cada comida
o
Incluya por lo menos una fruta o verdura en cada comida o bocadillo.

No se rinda si sus niños no comen la fruta o verdura que les ofrece inmediatamente. Puede que tome
ver algo en sus platos muchas veces antes que decidan probarlo, y muchas veces después de
probarlo hasta que les guste.
o
Comience su día con fruta. Agregue frutas a su cereal o plátanos con crema de cacahuate a su pan tostado.
o
Agregue rebanadas finas de frutas o verduras a sus sándwiches.

Las manzanas, peras, pimientos, pepinos, col de bruselas, tomates y piña combinan muy bien.
4
o
Raye o corte verduras, como por ejemplo, zanahorias, espinaca o calabacita italiana y agréguelas a
enchiladas, pastel de carne, lasaña, salsa de espagueti, chili con carne y frijoles, sopas u otros platos mixtos.
o
Agregue ejotes a macarrones con queso.
o
Agregue extra verduras a sopas instantáneas.
o
Agregue por lo menos tres guarniciones de verduras a su pizza.
o
Sirva algo saludable que usted sabe que su niño disfrutará con cada comida.

4)
Cosas simples, como puré de manzana o una rodaja de pan integral, son buenas opciones.
Trate nuevas frutas y verduras como algo habitual en la familia
o
Permita que sus hijos vean que usted prueba nuevas frutas y verduras.
o
Si sus niños tienen mucho hambre, puede que estén más dispuestos a tratar cosas nuevas.

Una madre comenta que su niño come lo que sea mientras va en el carro en camino de la escuela a
casa. Por ejemplo, ha comido pimientos enteros, higos, pepinos y bolsas enteras de ejotes y
chícharos.

Otros padres de familia ven que sus hijos están más dispuestos a tratar nuevas frutas y verduras
durante paseos, como en un día en la playa o un viaje de campamento, o cuando están comiendo con
grupos de amigos a quienes les gusta probar nuevos platillos.
Actividades para una alimentación saludable:
1)
Visite granjas locales o mercados al aire libre
o
Explore el mercado agrícola al aire libre de su
localidad con sus niños.
o
Deje que sus niños escojan frutas o verduras
frescas como botanas, que paguen al
vendedor y carguen la bolsa.
o
En los mercados agrícolas al aire libre es
posible que pueda comprar mucha fruta a
precios bajos (como toda una caja de
fresas).
o
Visite un mercado "coseche usted mismo" de
su localidad para disfrutar juntos de las frutas y
abastecer su congelador.

2)
Corte y congele la fruta para en otro momento preparar batidos o mermeladas con sus hijos.
Siembren una huerta en familia
o
Comiencen una huerta en casa e involucren a los niños en cada paso de la siembra y la cosecha.

Usted puede elegir sembrar en macetas en la entrada de la casa o, para ahorrar espacio, obtener una
sección en un jardín comunitario (pulse en este enlace para encontrar un jardín comunitario cerca a
usted www.communitygarden.org).

o
Los niños se sienten orgullosos de lo que recogen en su canasta de cosecha.
En su huerta, siembre cosas que los niños puedan recoger fácilmente, como chícharos de cáscara
5
comestible, ejotes, tomates cereza, limones, pepinos o bayas.
o
3)
Ponga cosas divertidas en su huerto, como girasoles gigantes y calabazas.
Presente alimentos saludables de una manera que atraiga los niños
o
Maneras divertidas de comer alimentos saludables:

Corte los sándwiches con cortadoras de galletas.

Use un cucharón de helado para servir arroz integral o puré de papas.

Use pasas o pequeños pedazos de frutas o verduras para hacer caritas en galletas, arroz, papas u
otros alimentos saludables.
Ideas para bocadillos rápidos y fáciles con frutas y verduras
o
Palitos de apio y crema de cacahuate o almendras
o
Palitos de manzana y crema de cacahuate o almendras
o
Zanahorias y hummus
o
Pimiento relleno:

Corte un pimiento en pedazos grandes, unte hummus o dip de frijoles dentro de cada pedazo, y
permita que sus niños decoren con otras verduras o semillas
o
Hummus y verduras enrolladas en tortilla
o
Enrollado de cortes finos de pavo, queso crema y verduras rebanadas
o
Mezcla de frutos secos hecha en casa con nueces sin sal y frutos secos sin azucar agregada
o
Yogur morado: arándanos congelados mezclado con yogur sin sabor
o
Una manzana entera, pera, ciruela, durazno, mandarina, naranja u otra fruta
Ideas para almuerzos escolares fáciles y saludables
o
Envolturas: En una tortilla integral envuelva una proteína, un
dip y algunas verduras. Algunas posibilidades incluyen:

Dips: frijoles aplastados, hummus, queso bajo en
grasa o libre de grasa

Proteína: pavo, pechuga de pollo, tofu horneado

Verduras: aguacate, zanahorias, pepino o palitos de
pimiento
o
Sándwich de pavo en pan integral, con lechuga, tomate y
aguacate
o
Ensalada fría de fideos asiáticos: fideos, verduras, rebanadas
de pechuga de pollo y un aderezo asiático, como vinagreta de
ajonjolí
o
Arroz integral y frijoles con aguacate y salsa
prepare lo suficiente para unos cuantos días o use lo que sobró de la cena de la noche anterior
o
Verduras para llevar:

guisante dulce, rodajas de pepino, tomates cereza, palitos de apio y zanahoria, papas horneadas,
zanahorias horneadas, camote horneado, brócoli al vapor, ejotes al vapor
6
Guía para una alimentación saludable en casa
o
Trate de mantener una dieta de 2,000 calorías diarias
o
Asegúrese que sus hijos estén consumiendo las porciones adecuadas de frutas y verduras diariamente

4.5 tazas al día
o
Coma por lo menos 2 porciones (porción: 3.5 onzas) de pescado por semana
o
Coma por lo menos 3 porciones de 1 onza de granos integrales ricos en fibra al día
o
Cuide el consumo de sodio de su familia

o
Menos de 1,500 mg por día
Sea prudente con el consumo de bebidas azucaradas

No más de 450 calorías por semana
Recomendaciones para que la familia siga las guías alimentarias
o
Enséñele a sus niños a revisar el tamaño de la porción especificada en la caja
o
Incentive el consumo de verduras frescas, congeladas y enlatadas con cada comida

Evite las salsas grasosas para untar bocados y el uso extra de azúcar
o
Quite el pellejo del pollo y pavo antes de comerlo
o
Trate de comer otras salsas que no sean la crema y salsas a base de queso, como el Alfredo, para sus
comidas
o
Enséñele a sus niños a buscar la palabra "integral" en comidas como el cereal

Enséñele a sus niños que comer granos integrales puede ayudarles en su consumo de fibra
o
Trate el pescado como plato principal
o
Use aceites vegetales y margarinas suaves bajas en grasa saturadas y grasas trans

o
Limite el monto de tortilla chips y galletas en la casa para limitar las grasas "malas" (saturadas)
Opte por productos lácteos sin grasa o bajos en grasa tanto como sea posible

Enséñele a sus niños que el calcio en las comidas, como en el yogur, la leche y el queso, promueve
el crecimiento de los huesos
o
Comience por sustituir la harina blanca con harina integral

Comience reemplazando una cuarta parte de la harina que usa con harina integral

Con el tiempo, aumente la proporción de harina integral hasta que deje de usar harina blanca por
completo
Fomentación de la actividad física en casa
Es recomendado que los niños obtengan por lo menos 30 minutos de actividad
física moderada a rigurosa todos los días. Desafortunadamente, muchos niños no
practican esta cantidad de actividad. La inactividad está relacionada con
problemas graves, tales como: la diabetes, la obesidad, la presión arterial alta y el
colesterol alto. Como con el comer saludable, incentivar una actividad física
habitual, comienza en casa. Los padres y los cuidadores deben incentivar la
actividad en diversas maneras. Los niños no necesitan ser particularmente
atléticos para llegar a el nivel de actividad diario recomendado. La actividad física
puede ayudar a los niños a mantener su peso, a controlar su presión arterial, su colesterol y su nivel de azúcar en la sangre. La
siguiente sección incluye consejos para crear un entorno activo en el hogar, lo cual ayudará a los niños a lograr los números
7
recomendados en Los 7 pasos . Además, contiene actividades que ayudarán a los niños a ser más proactivos en elegir un
estilo de vida saludable. Haga el esfuerzo…vale la pena.
Recomendaciones para promover la actividad física en casa
1)
Actividades que toda la familia puede hacer junta
o
Comience su día haciendo ejercicios de estiramiento con sus niños. El estiramiento soltará sus músculos, así
como les dará energía. Ellos serán más activos si obtienen energía temprano en el día. Algunos movimientos
de estiramiento se encuentran a continuación:

Estiramiento del tendón de la corva: Apoye un pie sobre una banca baja y fija o un escalón.
Párese derecho. Manteniendo su pecho derecho, las caderas rectas y el cóccix levantado e inclinado
adelante de sus caderas. Sienta el estiramiento en la parte posterior de su cadera o rodilla.
Mantenga el estiramiento de 20 a 30 segundos en cada pierna.

Estiramiento de la pantorrilla: Párese mirando a una pared con ambas manos apoyadas. Ponga un
pie adelante (rodilla doblada) y la otra pierna atrás con la pierna derecha, los dedos de los pies
apuntando a la pared. Con su estómago apretado, inclínese hacia la pared hasta que sienta un
estiramiento en la parte de abajo de la pierna de atrás. Mantenga el estiramiento de 20 a 30
segundos en cada pierna.

Estiramiento del flexor de la cadera: De un paso hacia adelante con una pierna y flexione la rodilla.
La otra pierna queda extendida hacia atrás ligeramente flexionada. Empuje sus caderas hacia
adelante hasta que sienta estirarse el frente de la cadera de atrás, cerca de la ingle. Mantenga su
torso recto y la rodilla de enfrente detrás de los dedos de sus pies. Mantenga el estiramiento de 20 a
30 segundos en cada pierna.

Estiramiento del aductor (parte interna del muslo): Manteniendo su torso recto, mueva una pierna
hacia un lado flexionando la rodilla encima de los dedos de los pies. Mantenga su otra pierna
derecha. Ponga su peso sobre el lado de la "rodilla flexionada" hasta que sienta estirarse el lado
interno del muslo de la pierna que quedó derecha. Mantenga el estiramiento de 20 a 30 segundos en
cada pierna.

Estiramiento del pecho: Ponga sus dedos ligeramente sobre la parte de atrás de su cabeza.
Empuje sus codos hacia atrás mientras aprieta con la parte superior de su espalda hasta que sienta
estirarse su pecho, cerca de sus axilas. Mantenga el estiramiento de 20 a 30 segundos. Otra opción
es pararse en una esquina con una mano o codo en cada pared. Sus pies deben estar separados, a
1½ –2 pies de la esquina. Mientras mantiene su espalda derecha y su estómago apretado, inclínese
hacia la pared hasta que sienta estirarse su pecho, cerca de sus axilas. Mantenga el estiramiento de
20 a 30 segundos. (Alterne la posición de los pies, uno adelante y el otro atrás).
o
Practique juegos divertidos y simples con sus niños, como a las escondidas. Estos juegos son una excelente
manera de incorporar actividad y diversión para toda la familia.
o
Traiga a sus niños con usted a su actividad física favorite.

Esto puede ser tan simple como llevar a sus niños a correr con usted o a hacer del trabajo en el
jardín algo divertido.
o
Comparta su deporte favorito con sus niños.

Sea que su deporte favorito sea el baloncesto, el béisbol o el tenis, enséñele a sus niños el deporte
que ama, en casa o en el parque local.
8

2)
Estos lugares son adecuados y una forma económica de aprender cualquier deporte.
Limite los periodos de inactividad en casa
o
Manténgase activo mientras ve la televisión. Use los comerciales como un tiempo para que sus niños estén en
movimiento. Las actividades que aparecen abajo pueden ser realizadas en espacios limitados y con objetos
simples del hogar.

Saltar la cuerda 1 minuto

Series de 12 repeticiones de fondos de tríceps usando una mesita de
centro o silla

15 sentadillas sosteniendo una pelota o un libro; levante el objeto al aire
mientras salta desde la posición de sentadillas

Párese junto a la pared y, saltando, trate de tocar el punto de la pared
más alto que pueda; repita 15 veces

Inclínese sobre sus manos y rodillas y mientras mantiene su espalda
derecha, levante su pierna derecha y su brazo izquierdo al mismo
tiempo, alternando. Repita 20 veces. Haga 2 series.
3)

Camine por el pasillo subiendo y bajando haciendo sentadillas

20 abdominales: codo derecho a rodilla izquierda, codo izquierdo a rodilla derecha. Haga 3 series.
Ayude a sus niños a lograr hacer 30 minutos de actividad física por medio de establecerse metas
o
Comience con 10 minutos de actividad y trabaje en alcanzar actividades más arduas, hasta que alcancen 30
minutos de actividad por día.
Actividades simples para la actividad física en casa
Las siguientes son maneras fáciles de combinar la actividad física con actividades rutinarias en el hogar. Estas
actividades ayudará a los niños a alcanzar los 30 minutos de actividad física diaria recomendados.
1)
Juegue a las barajas
o
Usando una baraja estándar de cartas, asigne una actividad a cada uno de los colores de la baraja (ej. saltar
en su lugar, correr en su lugar, abdominales, sentadillas). Sus niños tienen que hacer la actividad del color
correspondiente por 20 segundos. Hágalos que se pasen las cartas entre ellos y repita por 5 turnos.
2)
Actúen
o
Lea un párrafo o página de un libro y cada vez que encuentren un verbo que denote acción, sus niños tendrán
que actuarlo.
3)
Circuito de ejercicios en el salón de clases
o
Haga que los estudiantes realicen los siguientes ejercicios en su lugar, por 1 minuto cada uno (siéntase libre
de cambiar el orden): Saltar en su lugar, rodillas arriba, "jumping jacks", saltar en un solo pie, saltar en el otro
pie, brincar con ambos pies.
Cuando se trata de su salud y la de su familia, cada poquito ayuda. El American Heart Association desea que usted se sienta
mejor, se vea mejor y reduzca su riesgo de una enfermedad cardíaca y derrame cerebral.
9
Para más información:
Centro de nutrición
Un útil recurso del American Heart Association con una serie de recetas, recomendaciones para compras saludables, tanto
como información alimenticia.
www.heart.org/nutritioncenter
10
Las siguientes recetas son frescas, sabrosas y saludables. Sus niños disfrutarán
ayudarle a preparar estos platillos. Elija los pasos que ellos puedan realizar de una
manera segura y fácil. Cuanto más sean parte del proceso de cocinar saludable, más
probabilidad habrá de que elijan comer saludable en el futuro.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------Análisis alimenticio
Por porción
Calorías por porción
47
Total de grasa
2.0 g
Grasa saturada
0.0 g
Grasa trans
0.0 g
Colesterol
4 mg
Sodio
20 mg
Carbohidratos
5g
Fibra
1g
Azúcar
2g
Proteína
2g
Sustitución alimentaria
½ Carbohidrato
Aperitivo: Dip de pepino
Ingredientes
1/4 de taza, más 1 cucharada de almendras picadas
3/4 de taza de crema agria libre de grasa
1/4 de un pepino mediano, pelado, sin semillas y en trozos grandes (como 1/2 taza)
2 cebollitas verdes medianas, cortadas en piezas de 1/2 pulgada
2 cucharaditas de vinagre de vino rojo
1 cucharadita de condimento con extra picante y sin sal
Instrucciones de preparación
En una sartén mediana, tueste las almendras en seco a fuego mediano, por 3 a 4
minutos o hasta que se tuesten dorado, moviendo ocasionalmente. Agregue 1
cucharada de almendras en un tazón pequeño. Déjelo a un lado para usarlo como
guarnición.
En un procesador de alimentos o en una licuadora, triture las almendras restantes de 3 a
5 segundos o hasta que queden en trozos grandes (piezas de alrededor de 1/4 de
pulgada). Transfiera la mezcla a un plato hondo para servir de tamaño mediano.
Procese los ingredientes restantes hasta que se alcance la consistencia deseada, de 5 a 10 segundos si prefiere una
consistencia espesa, de 15 a 20 segundos para una consistencia lisa. Agregue las almendras trituradas.
Para servir, rocíe el resto de las almendras.
Consejos para el cocinero
Las almendras trituradas y tostadas agregan un toque crujiente, una condimentación precisa y le da vida a este inusual dip. Es
conveniente y nada estresante para preparar para una reunión. Se puede preparar hasta con 4 días de anticipación y servirlo
con verduras coloridas precortadas.
Para una presentación decorativa, pele un pepino mediano en tiras largas de más o menos 1/2 pulgada de ancho y con 1/2
pulgada de distancia, dejando tiras de 1/2 pulgada de cáscara intacta. Corte el pepino a lo ancho en rodajas de 3/4 de pulgada.
Usando un sacabocado de melón o la punta de una cuchara chica, ahueque parcialmente las rodajas, haciendo pequeños
vasitos con una punta suficientemente grande para rellenar. Rellene los vasitos con una cuchara.
11
Plato principal: Pollo a la parrilla con salsa de fresas y piña
Descripción
La piña a la parrilla, la menta y las fresas frescas
combinan con el ácido del limón y un poco de chile
quebrado, haciendo una interesante salsa para el pollo
a la parrilla.
Ingredientes
Análisis
alimenticio
Por porción
Calorías por
porción
191
Total de grasa
3g
Grasa saturada
0.5 g
Grasa trans
0.0 g
Colesterol
66 mg
Sodio
223 mg
Carbohidratos
14 g
Fibra
2g
Azúcar
10 g
Proteína
27 g
Sustitución
alimentaria
1 fruta, 3 cortes de
carne magra
1 cucharadita de aceite de canola o de maíz
Salsa
2 rodajas de piña fresca, cada una de 1/2 pulgada de
grosor, y secadas
1 taza de fresas enteras (como 5 onzas); picadas en
cuadros
1/4 de taza de cebolla roja finamente picada
3 a 4 cucharadas de hojas de menta fresca cortada
1 a 2 cucharaditas de azúcar
1/8 de cucharadita de pimiento rojo quebrado
1 limón mediano
Pollo
4 pechugas de pollo deshuesadas y despellejadas (como de 4 onzas cada una), toda
grasa visible descartada
2 cucharaditas de condimento para bistec libre de sal
1/4 cucharadita de sal
Instrucciones de preparación
Precaliente la parrilla a fuego medio. Unte aceite en una plancha o parrilla. Caliente la cacerola de plancha o parrilla por
alrededor de 2 minutos, o hasta que esté caliente. Ase la piña a la parrilla por 2 minutos en cada lado. Transfiera la piña a una
tabla de picar y deje enfriar un poco, alrededor de 2 minutos, antes de cortarla.
Mientras tanto, en un tazón mediano, combine los ingredientes restantes de la salsa, excepto el limón. Ralle 1 cucharadita de
cáscara de limón, reservando el limón. Mezcle la ralladura de la cáscara y la piña cortada en la mezcla de fresa. Ponga a un
lado.
Espolvoree ambos lados del pollo con el condimento y la sal. Cocínelo a la parrilla por 5 minutos cada lado, o hasta que no
quede color rosa en el centro. Transfiéralos a los platos. Esprima el limón apartado sobre el pollo. Sirva con la salsa a un lado.
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Postre: Pie de pudín recubierto de bayas
Ingredientes
Aceite de canola o maíz para la base para pie
2 claras de huevos grandes
1/2 cucharadita de extracto de vainilla
1/8 de cucharadita de crema de tártaro
1/8 cucharadita de sal
1/2 taza de azúcar
3/4 de taza de nueces o pecanas, finamente picadas
1 paquete pequeño de mezcla de pudín instantáneo de limón o vainilla sin azúcar,
preparado con 2 tazas de leche fría sin grasa
12 onzas de bayas frescas u otra fruta, rebanadas si es necesario
1/2 taza de crema batida descongelada, libre de grasa (opcional)
Análisis
alimenticio
Por porción
Calorías por
porción
169
Total de grasa
6.5 g
Grasa saturada
0.5 g
Grasa trans
0g
Sodio
223 mg
Carbohidratos
25 g
Fibra
3g
Azúcar
18 g
Proteína
5g
Sustitución
alimentaria
½ fruta, algún otro
carbohidrato, 1 ½ grasa
Instrucciones de preparación
Precaliente el horno a 300°F. Ponga un poco de aceite en una toalla de papel y unte ligeramente con esta el fondo y los lados
de una base para pie de 8 o 9 pulgadas.
En un tazón para mezcla grande, use una batidora para batir las claras de huevo, la vainilla, la crema de tártaro y la sal a
velocidad media hasta que llegue a punto nieve. Mientras esté batiendo, gradualmente agregue el azúcar de forma lenta y
uniforme, hasta que se formen picos. (Los picos no deben deshacerse cuando se levante la batidora). Con mucho cuidado,
agregue 1/2 taza de las nueces.
Usando una espátula flexible o untador de plástico, esparza el merengue sobre el fondo y a los lados de la base para el pie, así
como en el borde de la base, pero no sobrepasando el borde. Esparza el resto de las nueces sobre el fondo de la base.
Hornee por 50 minutos o hasta que el merengue esté firme y ligeramente dorado. Transfiéralo a una rejilla hasta que se enfríe
por completo, por lo menos 2 horas.
Prepare el pudín siguiendo las instrucciones del paquete. Espárzalo sobre la base fría del pie. Acomode la fruta
decorativamente sobre el pudín. Recubra con la crema batida.
Nota: En climas templados, el merengue tornará gomoso después de unos pocos días, así que es mejor servir este postre
dentro de 24 horas.
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