Download ¡Disfruta de la fruta! - Salud Plus | Diabetes

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LAS 10 FRUTAS MÁS RECOMENDABLES
S
NUTRICIÓN
Manzanas
sanguíneos. Por eso, ayuda a
cicatrizar las heridas.
El limón es bueno en casos de
hipertensión, arteriosclerosis y
enfermedades cardiovasculares,
ya que activa la circulación de la
sangre. En el caso de la diabetes
colabora en evitar complicaciones
relacionadas con las arterias.
Las manzanas, además
de ser crujientes, jugosas
y dulces, son ricas en
fibra soluble, vitamina C y
antioxidantes. Contienen pectina que
es una fibra que ayuda a desintoxicar
el cuerpo y eliminar los productos de
desecho dañinos y, además ayuda
a controlar la glucemia además de
reducir los niveles de colesterol. Su
índice glucémico oscila de 30 a 50.
Albaricoques
Dulces y bajos en
carbohidratos, los
albaricoques son un
elemento básico en el
verano. Un albaricoque tiene
sólo 17 calorías y 4 gramos de
carbohidratos. Cuatro albaricoques
frescos son iguales a una porción y
proporcionan más del 70 por ciento
del requerimiento diario de vitamina
A. Estas frutas también son una
buena fuente de fibra.
PORCIÓN SUGERIDA:
UNA MANZANA PEQUEÑA
O MEDIANA AL DÍA
S I E M P R E EN T U D I E TA
¡Disfruta de la fruta!
Como las frutas son generalmente dulces, se suele pensar que una persona con diabetes debe
evitarlas. Pero lo cierto es que las frutas son imprescindibles en cualquier dieta. Repletas de
vitaminas, minerales y antioxidantes, son el tentempié ideal para combatir los calores del verano.
SONSOLES G. GARRIDO
L
as frutas son un alimento muy
sano y variado que aporta vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y agua al organismo. Por lo tanto, no deben faltar en la dieta de ninguna persona, y menos aún si tienes
diabetes. No obstante has de consumirlas de manera controlada. Con tu
equipo médico debes consensuar qué,
cuánto y cuándo comer, dependiendo
del control que tengas de la diabetes, si
necesitas bajar de peso, reducir el riesgo
de enfermedades cardiovasculares, etc.
Recomendaciones generales
 Para un diabético, el consumo de frutas como el plátano y el mango,
deben ser moderadas, pero sí pueden incluirse en tu dieta. Procura
comer porciones pequeñas de estas frutas, así podrás satisfacer tu
gusto por lo dulce.
 Si la fruta puede comerse con piel, entonces aprovéchala, generalmente es en ella donde se haya la fibra y muchos nutrientes.
 Evita los zumos, ya que al prepararlos, estamos concentrando la fructosa, y le quitamos la fibra a la fruta.
 Evita hacer tomas de alimentos que consistan solo en frutas. Siempre
que las consumas, es mejor que añadas dos nueces, o 5 almendras, o
acompáñalas con proteína como el queso o el yogurt.
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Cerezas
Las cerezas tienen una
de las calificaciones
más bajas en cuanto al
índice glucémico, tan solo 22.
Contienen antocianinas que son
conocidas para ayudar a reducir
el azúcar en la sangre mediante
el aumento de la producción de
insulina en un 50 por ciento.
PORCIÓN SUGERIDA: 3 PIEZAS
Aguacate
Debido a su alto
contenido de fibra y grasa
monoinsaturada saludable,
el aguacate ayuda a
estabilizar el azúcar en la sangre
y mejoran la salud del corazón.
Además, el aguacate contiene una
buena cantidad de potasio, un
mineral que ayuda a prevenir la
neuropatía diabética.
PORCIÓN SUGERIDA: MEDIA
TAZA DE CEREZAS AL DÍA
Limón
El limón actúa de forma
beneficiosa para la dieta
de los diabéticos por varias razones;
posee vitamina C en abundancia,
que refuerza las defensas del
organismo para evitar enfermedades,
sobre todo de las vías respiratorias
(catarro, ronquera, bronquitis,
congestiones, gripe, etc). Esta
vitamina es además desinfectante.
También tiene vitamina P, encargada
de tonificar los capilares y vasos
PORCIÓN SUGERIDA: UN
AGUACATE DIARIO DE TAMAÑO
MEDIO QUE PUEDES INCLUIR EN
ENSALADAS
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TABLA DE FRUTAS Y SU EQUIVALENCIA EN
RACIONES DE HC
S
NUTRICIÓN
Pomelo
El pomelo es alto en fibra
soluble y vitamina C, y tiene
un índice glucémico bajo, 25.
Contiene el flavonoide conocido
como naringenina que aumenta la
sensibilidad del cuerpo a la insulina y
también ayuda a mantener un peso
saludable.
FRUTAS
Medida habitual de consumo
o reducir el peso, uno de los factores
de riesgo para la diabetes.
Cantidad de alimento
(gramos) que contiene 1 ración de HC
Raciones de HC en medida de consumo
habitual
Albaricoque
150
Unidad mediana (50g)
0,3
PORCIÓN SUGERIDA: UNA
NARANJA PEQUEÑA
Arándano
100
Un puñado, con la mano cerrada (20g)
0,25
Castaña cruda
30
Unidad (10g)
0,3
Cereza
100
12 unidades (100g)
1
Chirimoya
50
Unidad mediana (200g)
4
Ciruela
100
2 unidades (100g)
1
Coco fresco
30
Tajada mediana (35g)
1
Dátil
15
Unidad (12g)
0,7
Frambuesa
150
Un puñado, con la mano cerrada (20g)
0,2
Fresones
200
8 unidades grandes (200g)
1
Granada
70
Unidad mediana (175g)
2,5
Grosella
200
Un puñado, con la mano cerrada (20g)
0,1
Higos
100
Unidad mediana (50g)
0,5
Kiwi
100
Unidad mediana (100g)
1
Mandarina
100
Unidad mediana (100g)
1
Mango
100
Unidad mediana (200g)
2
Manzana
100
Unidad mediana (200g)
2
Melocotón
100
Unidad mediana (200g)
2
Melocotón en
conserva
50
Una mitad (50g)
1
Melón
200
Un tajada mediana (200g)
1
Membrillo
150
Unidad mediana (350g)
2,5
Moras
150
Un puñado, con la mano cerrada (20g)
0,15
Naranja
100
Unidad mediana (200g)
2
Nectarina
100
Unidad mediana (100g)
1
Níspero
100
Unidad mediana (33g)
0,3
Pera
100
Unidad mediana (200g)
2
Papaya
125
Una tajada (250g)
2
Piña
100
Dos rodajas (100g)
1
Piña en conserva
85
Dos rodajas (100g)
0,8
Plátano
50
Unidad pequeña (100g)
2
Sandía
200
Una tajada grande (200g)
1
Uva
50
12 unidades (100g)
1
Peras
Las peras son ricas en
vitaminas A, B1, B2, C y E,
así como de fibra, que ayudan a
regular los niveles de azúcar en la
sangre, reducir el colesterol, reforzar
el sistema inmunológico y mejorar
la salud digestiva. Además, las
peras son bajos en hidratos
de carbono y calorías, y
tienen una calificación de 38
en el índice glucémico.
Las peras son particularmente
beneficiosas para las personas
que tienen diabetes tipo 2, ya
que contienen minerales como el
magnesio y el zinc, que estimulan
la producción de insulina de forma
natural, y muchas vitaminas.
PORCIÓN SUGERIDA: LA MITAD
DE UN POMELO GRANDE
Fresas
Están llenas de
antioxidantes, vitaminas
y fibra que puede ayudar
a controlar tu nivel de azúcar
en la sangre, son bajas en hidratos
de carbono y tienen un índice
glucémico bajo en 40. Las
fresas ayudan a sentirse
lleno durante más tiempo,
mantienen tu nivel de
azúcar en la sangre estable y
aumentan tu nivel de energía.
PORCIÓN SUGERIDA: UNA PIEZA
PEQUEÑA O MEDIANA
PORCIÓN SUGERIDA: 8 FRESAS
AL DÍA
Kiwi
Naranjas
Una correlación positiva
se ha encontrado entre el
consumo de kiwi y la disminución
los niveles de azúcar en la sangre.
Kiwi contiene vitamina C, E y
A, flavonoides, potasio y altas
cantidades de beta-caroteno que
protegen de los radicales libres y
mejoran la salud en general.
Además, el kiwi es alto en fibra y
bajo en hidratos de carbono, que
ayudan a controlar los niveles de
azúcar en la sangre y reducir el
colesterol. Su índice glucémico es de
47 a 58.
Las naranjas son una de
las frutas más saludables
que pueden incluirse en una
dieta regular para la diabetes. Las
naranjas no tienen mucha azúcar,
pero sí contienen altas cantidades de
fibra, vitamina C y otros minerales
como tiamina que ayudan a controlar
los niveles de azúcar en la sangre.
Además, las naranjas también se
clasifican como un alimento de bajo
índice glucémico (desde 31 hasta
51) que ayuda a liberar lentamente
la glucosa en la sangre. Además, las
naranjas pueden ayudar a controlar
PORCIÓN SUGERIDA: UN KIWI
AL DÍA
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LA CLAVE ESTÁ EN LA
CANTIDAD
Se ha extendido la falsa creencia de
que las personas con diabetes no pueden comer toda clase de frutas como
son las uvas o los plátanos, pero esto
no es cierto. El plátano, las uvas, los
higos, tienen más hidratos de carbo-
no que otras frutas como las manzanas, las peras o las naranjas. Sin embargo, la clave está en la cantidad y
no en el tipo de fruta. El azúcar de las
frutas ya no se considera un problema,
puesto que una dieta bien planteada y
adaptada a cada persona, reparte los
hidratos de carbono diarios dando ca-
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bida a muchas posibilidades. Además,
contienen fructosa en lugar de glucosa. Este tipo de azúcar se metaboliza
de manera diferente al que se obtiene de la mayoría de alimentos, por lo
que no se acumula en la sangre con la
misma facilidad ni altera en exceso la
glucemia de las personas con diabetes.
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NUTRICIÓN
FUENTE DE SALUD
Las frutas contienen agua en
un porcentaje que oscila entre el 80 y
90 por ciento de su peso, aunque las
consideradas frutas tropicales (plátanos, melones, sandías, piñas, chirimoyas, guayabas y papayas) tienen mayor
proporción de azúcares y vitaminas.
 La importancia nutritiva de los cítricos (naranja, limón, pomelo) reside en
su alto contenido en vitamina C.
 Los melocotones, albaricoques, ciruelas, cerezas, frambuesas, el melón,
fresas y mandarinas son muy ricos en
vitamina A y los nísperos muy ricos en
betacarotenos (precusor de la vit. A).
 Las frutas silvestres (grosellas, moras,
frambuesas, arándanos y granadas) son
muy ricas en vitamina E.
LA IMPORTANCIA DEL ÍNDICE
GLUCÉMICO
Algunas frutas podrían ser consideradas como mejor opción que otras para los diabéticos, teniendo en cuenta
niveles de azúcar en la sangre.
Por lo general, los alimentos
con un índice glucémico de
55 y por debajo, se clasifican
como alimentos con bajo índice glucémico. Los que tienen
una puntuación del índice glucémico de 70 y por encima, se
consideran alimentos de alto
índice glucémico.
factores como el índice glucémico y la
carga glucémica, ya que ofrecen información sobre cómo los diferentes alimentos afectan el azúcar en la sangre
y los niveles de insulina.
Los alimentos con bajo índice glucémico no afectan significativamente los
Zumos de frutas, no son una alternativa
 Los efectos beneficiosos de la fruta fresca no son del todo equivalentes a los efectos de los zumos de frutas. Los zumos caseros o 100%
tienen ciertas ventajas, como la presencia de determinadas vitaminas,
pero también algunos inconvenientes, como un aumento del riesgo
de padecer obesidad si se beben en exceso.
 Los zumos de fruta, aunque sean caseros, no son una alternativa
saludable a la fruta fresca, ya que es importante recordar que si sustituimos nuestro consumo de agua o de frutas frescas por zumos de
fruta no seguimos una dieta sana.
 El GREP-AEDN declaró en 2006 que “no se puede considerar una
ración de zumo de frutas equivalente a una ración de fruta”. Por su
parte, el Comité Científico “5 al día” indicó en 2010 que el zumo
no implica los mismos efectos fisiológicos que la fruta entera. Un
ejemplo es su efecto sobre nuestros mecanismos de la saciedad: los
zumos de fruta sacian menos que la fruta entera (masticada), aunque
el zumo sea recién exprimido y con toda su pulpa.
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INTERCAMBIOS
Una forma de conocer y controlar la cantidad de carbohidratos de un alimento es través del “intercambio”, definido
como la cantidad de alimento
que contienen 10 gramos de
uno de los nutrientes energéticos (carbohidratos, proteínas, lípidos),
por lo que una unidad de intercambio
o ración es la cantidad de alimento (en
peso comestible) que suministran 10
gramos de hidratos de carbono. La ración o unidad de intercambio es una
estimación del contenido en carbohidratos del alimento, pero no nos informa de qué magnitud será la respuesta glucémica cuando se ingiera dicho
alimento.
¿CUÁNTA FRUTA
DEBO COMER AL DÍA?
Diferentes organismos oficiales y asociaciones recomiendan un consumo
de cinco raciones de frutas y verduras diariamente. Según el Ministerio
de Sanidad (Guía de Práctica Clínica
sobre Diabetes Mellitus Tipo 1, 2012)
se recomienda a los pacientes con diabetes tipo 1 que incluyan tres piezas
de fruta fresca, un consejo que se puede aplicar a la diabetes tipo 2.