Download descarga tu recetario

Recetas
Saludables
Introducción
Alimentarse a diario es una necesidad básica, ya
que es lo que nos proporciona todos los nutrientes y minerales que necesitamos.
Sin embargo, muchas personas olvidan la importancia de cuidar la alimentación y caen en provocaciones poco saludables.
Ser saludable no es únicamente hacer ejercicio,
comer vegetales y visitar regularmente el
médico; implica mucho más que eso, como por
ejemplo llevar una vida activa, alimentarse
correctamente, descansar las horas necesarias,
tomar mucha agua, etc.
1
Beneficios de una
alimentación saludable
Una alimentación saludable es aquella que satisface las necesidades nutricionales y fisiológicas
de las personas, con el objetivo de buscar y disfrutar de una gran salud, crecimiento y desarrollo
a lo largo de su vida.
ENERGÍA
La energía es la que nos permite hacer cualquier tipo de actividad
física o mental. Con una buena alimentación, las funciones básicas
del cuerpo trabajan correctamente y te sientes más animado, con
más energía y con ganas de hacer ejercicios y demás actividades.
PREVENCIÓN
Si las personas entendieran la importancia de la alimentación, muchos se
enfocarían en comer más alimentos
que beneficien su organismo y no en
alimentos que no aportan nada bueno.
Llevar una alimentación saludable es un hábito.
Entender cuál es la alimentación indicada para
tu organismo toma tiempo, por eso siempre es
bueno buscar ayuda de profesionales (médicos
y nutricionistas) para que diseñen un plan de alimentación adecuado.
Son miles de enfermedades a las que estamos expuestos, pero con
una alimentación saludable podemos resguardarnos de sufrir enfermedades crónicas. Los nutrientes y las vitaminas que están en los alimentos son esenciales para proporcionar mayor inmunidad a nuestro
organismo, por eso es importante consumir frutas y vegetales.
CONTROL DE PESO
Si buscas bajar de peso, debes llevar una dieta equilibrada. Con una
alimentación adecuada aumentas la posibilidad de perder peso de
manera saludable y más efectivamente a largo plazo. Es importante
saber que el peso ideal depende de cada persona.
2
3
¿Cómo llevar una
buena alimentación?
•
Calidad de los alimentos:
Es importante organizar una dieta que logre conseguir un correcto
funcionamiento de todo el organismo. Busca ingerir una gran cantidad de alimentos que contengan minerales, vitaminas, grasas y proteínas, acompañados de la cantidad necesaria de agua.
Debes tener en cuenta varios factores a la hora de
planificar una dieta sana. Algunos de ellos son:
•
Cantidad de alimentos: •
Proporcionalidad de alimentos:
La proporcionalidad de alimentos, también conocida como
“Alimentación Armónica”, consiste en planificar una dieta en la que
La cantidad de alimentos no siempre está ligada a
los alimentos tengan una proporción específica entre ellos, logrando
una buena nutrición, ya que es importante pensar
que cada uno alcance:
qué beneficios nos está aportando cada alimento a
nuestro organismo. Por ejemplo, la cantidad de
energía que nos proporciona un alimento viene de
los hidratos de carbono y grasas del mismo.
Los nutrientes que deben ser ingeridos diariamente
varían dependiendo del sexo de la persona, la
edad, la contextura física, el tipo de actividades
realizadas diariamente y otros factores relacionados
con enfermedades, como la obesidad y diabetes.
50% Vegetales, Frutas y Hortalizas
30% Hidratos de Carbono
20% Proteínas
4
Desayunos
El desayuno es la primera comida del día y por
eso es el encargado de activar el metabolismo
luego de las horas de sueño. Esta comida es un
buen momento para compartir en familia y disfrutar de un tiempo para nosotros mismos.
5
Avena Horneada
INGREDIENTES
1 y ⅓ de tazas de Avena Laminada Princesa
1 cucharadita de polvo para hornear
1 cucharadita de canela en polvo
3 cucharadas de edulcorante en polvo
1 taza de leche
1 clara de huevo
½ taza de frutos secos de tu preferencia (maní,
almendras, castañas, nueces)
2 plátanos
2 cucharadas de yogurt natural
6
Preparación
1. Precalentar el horno a 350°F.
2. En un envase, unir la avena, el polvo para hornear,
el edulcorante y la canela.
#TipSaludable
La avena es un carbohidrato de
bajo índice glucémico que ayuda a
controlar el colesterol, disminuir el
apetito y facilitar la pérdida de
grasa definitiva.
3. En otro envase, hacer puré el plátano con un
tenedor y mezclar con la leche y el yogurt.
4. Unir ambas preparaciones y agregar los frutos secos.
5. Colocar en un molde refractario y hornear por
25 minutos o hasta que la mezcla esté seca.
Producto Princesa
Avena Laminada
7
Budín de Chía
INGREDIENTES
2 tazas de leche
½ taza de Chiavena Princesa
½ cucharadita de esencia de vainilla
2 cucharadas de miel
Frutos secos (almendras, nueces, maní)
Frutas para decorar
8
#TipSaludable
Preparación
Al combinar la chía con la avena,
tendrás dos aliados para una
comida saludable. Este budín es
ideal para aquellas personas que
sufren de estreñimiento.
Producto Princesa
1. Cocinar en una olla a fuego lento la leche, la
escencia de vainilla, la Chiavena y la miel.
Revolver hasta que comience a espesar.
Chiavena Princesa
2. Guardar en la nevera por al menos 1 hora.
3. Transcurrido el tiempo, servir y colocar los
frutos secos y frutas para decorar.
4. Si el budín está muy espeso, agregar un poco
más de leche y revolver.
9
Panqueques de
Avena Con Chocolate
INGREDIENTES
4 claras de huevo
⅓ de taza de Avena Laminada Princesa
1 cucharada de linaza molida o chía
1 cucharadita de canela
1 cucharada de cacao en polvo
2 sobres de edulcorante 1 cucharadita de vainilla
10
#TipSaludable
Estos panqueques son ideales para
el desayuno porque combinan la
proteína del huevo con los carbohidratos de la avena.
Preparación
Producto Princesa
1.
Licúa todos los ingredientes.
Avena Laminada
2. Engrasar con un chorrito de aceite una sartén
de teflón y déjalo calentar.
3.
Vierte un poco de la mezcla en la sartén y
déjala cocinar a fuego bajo hasta que doren
por los dos lados.
11
Revuelto de Atún
INGREDIENTES
1 lata de atún
1 cebolla mediana
2 huevos
Perejil al gusto
Aceite de oliva
Sal al gusto
Pimienta al gusto
12
Preparación
#TipSaludable
1. Picar la cebolla en cuadros pequeños y sofreír
con aceite de oliva en una sartén de teflón.
2. Cuando la cebolla esté cristalizada, agregar los
huevos, el atún y revolver.
El atún es bajo en calorías y alto en
ácidos grasos Omega-3 y proteína.
3. Sazonar con sal, pimienta y servir.
#TipSaludable
Puedes acompañar el revuelto de
atún con 2 rebanadas de pan integral o galletas saladas integrales.
13
Tostadas Francesas
INGREDIENTES
3 claras de huevo
1 cucharadita de canela en polvo
3 cucharadas de leche
1 cucharada de Harina Integral
de Trigo Princesa
2 rebanadas de pan integral
14
#TipSaludable
Preparación
1. En un bowl, batir las claras de huevo con un
tenedor y agregar la canela, la leche y la harina.
2.
Esta es una versión saludable de
las tostadas francesas. Hacen de tu
desayuno una comida rica en fibra
y mucha proteína.
Producto Princesa
Harina Integral de Trigo
Sumergir las rebanadas de pan integral en la
mezcla hasta que estén bien impregnadas.
3. Calentar una sartén de teflón con un poco de
aceite y dorar por ambas partes las rebanadas
de pan.
4.
Acompañar con mermelada, sirope o frutas.
15
Almuerzos
Tómate tu tiempo para almorzar y disfrutar de la
comida mientras despejas tu mente. La hora de
almuerzo es el momento ideal para dejar a un
lado el trabajo, desestresarte y mejorar tu desempeño laboral ya que ayuda a aumentar la
concentración para el resto del día.
16
Ají de Lentejas
INGREDIENTES
500 gramos de Lentejas Princesa
1 diente de ajo
1 cebolla
1 pimentón rojo
1 pimentón verde
700 gramos de carne de res
1 lata de extracto de tomate
2 camotes
2 papas
300 gramos de zapallo
1 cucharada de ají molido
1 cucharada de orégano
Sal y pimienta al gusto
Aceite
17
Preparación
1. Dejar remojando las lentejas desde la noche
anterior.
2. Al día siguiente, desechar el agua y cubrir
nuevamente con abundante agua en una
cacerola. Cocinar a fuego lento y dejar hervir
hasta que estén suaves. Retirar del fuego y
dejar reposar.
3. En una cacerola aparte, colocar el aceite, el ajo
machacado, la cebolla, los pimientos y cocinar
por aproximadamente 5 minutos. Luego,
agregar la carne, el tomate, la sal, la pimienta,
el orégano y cocinar por 2 minutos. Agregar ½
taza de agua, tapar y dejar cocinar por 45
minutos más.
#TipSaludable
Las lentejas mejoran significativamente la digestión intestinal y permiten estabilizar los niveles de
azúcar en la sangre. Una taza de
lentejas sólo aporta 250 calorías y,
además, te mantiene satisfecho por
más tiempo.
Producto Princesa
Lentejas
4. Transcurrido el tiempo, agregar el zapallo, las
papas, los camotes y tapar nuevamente. Si es
necesario, agregar más agua.
5. Incorporar las lentejas, revolver muy bien y
dejar cocinar por 10 minutos o hasta que el
agua se haya consumido. Todo depende del
gusto de cada uno.
18
Ceviche
INGREDIENTES
1 kilo de pescado blanco (Pejerrey o Trucha) ½ litro de jugo de limón
2 cebollas finamente picadas
½ pimentón rojo finamente picado
1 cucharadita de ají amarillo molido
1 cucharada de cilantro picado
Sal y pimienta al gusto
19
#TipSaludable
Preparación
El pescado, por ser preparado con
limón, tiene muy poca grasa y
ayuda a mantener la figura. Una
taza de ceviche tiene 140 calorías y
2 gramos de grasa.
1. Limpiar las escamas y/o espinas del pescado y
picar en cuadros pequeños.
2. En un bowl de vidrio, colocar el pescado
picado con el jugo de limón, el ají, la cebolla, el
cilantro, la sal y la pimienta. Dejar reposar por 4
horas aproximadamente.
#TipSaludable
Puedes acompañar el ceviche de
maíz tostado, camote o papa
blanca cocida.
3. Transcurrido el tiempo de reposo, la carne del
pescado estará blanca y ya se podrá comer.
20
Pastel de Pollo
INGREDIENTES
PARA LA MASA:
2 tazas de Harina Integral de Trigo Princesa
2 cucharadas de mantequilla
1 cucharada de polvo de hornear
1 cucharada de azúcar
1⁄2 cucharada de sal
1 yema de huevo
PARA EL RELLENO
1 cebolla
3 tazas de pollo cocido y desmenuzado
¼ taza de uvas de pasas
2 cucharadas de Harina Integral de Trigo Princesa
1 cucharada de ají amarillo molido
1 cucharada de aceite
1 taza de caldo de pollo
Sal al gusto
21
Preparación
1. Sofreír la cebolla con la mantequilla, agregar la
harina y dejar cocinar por 5 minutos.
2. Agregar poco a poco el caldo y las pasas.
Remover muy bien hasta que la mezcla tome
consistencia medianamente espesa.
#TipSaludable
Este delicioso pastel de pollo puedes acompañarlo con una ensalada
a base de mezcla de lechugas y
una vinagreta de mostaza (vinagre,
aceite, mostaza, sal y miel).
3. Incorporar el pollo, el ají y la sal. Dejar enfriar.
4. Para la masa, poner en un recipiente la harina, la
mantequilla y amasar. Agregar la yema, el polvo
para hornear, la sal, el azúcar y poco a poco el
agua hasta conseguir una masa consistente.
Producto Princesa
Harina Integral de Trigo
5. Dividir la masa en dos porciones y colocar una
mitad en un molde refractario previamente
engrasado con aceite, encima agregar el relleno
y cubrir con el resto de la masa.
6. Hornear a 350°F por aproximadamente 30
minutos o hasta que esté dorado.
22
Pastel de Quinua
INGREDIENTES
1 taza de Quinua Princesa
1⁄4 de queso fresco rallado
1 huevo
1 cebolla mediana
1 puñado de vainitas picadas
1 zanahoria rallada
1 puñado de espinacas picadas
Aceite de oliva
PARA LA SALSA
2 dientes de ajo machacados
2 tomates medianos
Ají en polvo
Sal y pimienta al gusto
23
Preparación
1. Remojar la quinua en una taza de agua caliente
por 20 minutos. Luego hervirla con 2 tazas de
agua y sal al gusto.
2. En una sartén, sofreír con aceite la cebolla, las
espinacas y las vainitas. Reservar. En un molde
refractario, poner la quinua, las verduras, la
zanahoria rallada y más de la mitad del queso.
3. Aparte, licuar los tomates con el ajo, el ají en
polvo, la sal y la pimienta. Agregar a la mezcla
del molde refractario.
#TipSaludable
La quinua aporta a nuestro
organismo una gran cantidad de
proteína, más del 50% que otros
granos. Este cereal integral nos
hace sentir llenos, ya que tiene la
propiedad de absorber agua y permanecer con gran volumen por
más tiempo en el estómago.
Producto Princesa
Quinua Princesa
4. En un bowl, batir el huevo con el resto del
queso y poner encima de la quinua. Hornear a
350°F hasta que esté dorado.
24
Salsa de Tomate al Natural
INGREDIENTES
1 diente de ajo machacado
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cebolla picada
1 lata (26 oz) de tomates pelados
200 gramos de pasta de tomate
1 cucharadita de orégano
2 sobres de edulcorante
Sal y pimienta al gusto
25
#TipSaludable
Preparación
1. En una sartén, calentar el aceite de oliva y saltear
el ajo y la cebolla.
2. Agregar los tomates, la pasta de tomate, el
orégano, el edulcorante y dejar cocinar a fuego
medio. Revolver cada cierto tiempo.
Esta es una versión ligera de la
salsa de tomate tradicional. Sirve
para combinarla con pasta,
milanesa de pollo, carne o vegetales mixtos rostizados.
#TipSaludable
El tomate mantiene el sistema
digestivo bastante saludable y
previene el estreñimiento.
3. Tapar la sartén y cocinar por 15 minutos más a
fuego bajo. Agregar la sal y la pimienta al gusto.
26
Cenas
Nuestra actividad física y metabolismo disminuyen por la noche, por eso es recomendable
hacer una cena saludable y ligera, ya que
ayuda a que nuestro cuerpo y cerebro se relajen y así podamos descansar mejor de noche.
27
Berenjenas Empanizadas
INGREDIENTES
2 berenjenas
2 huevos
1 cucharadita de ajo molido
1 taza de Flakes de Princesa sin azúcar
Sal y pimienta al gusto
Aceite de oliva
Agua
28
#TipSaludable
Preparación
1. Pelar, cortar en rodajas y remojar por 20
minutos en agua con sal las berenjenas. Pasado
el tiempo, dejarlas escurrir.
La berenjena es rica en antioxidantes, lo cual es útil para estimular el sistema inmunológico y los
niveles de energía, así como para
mantener el corazón sano.
Producto Princesa
Flakes Sin Azúcar
2. Triturar los Flakes y reservar.
3. En un recipiente, batir los huevos con el ajo, la
sal y la pimienta.
4. Remojar las berenjenas en la mezcla del huevo,
luego empanizarlas con los Flakes triturados y
freír con muy poco aceite de oliva en una
sartén de teflón.
29
Crema de Calabaza
INGREDIENTES
600 gramos de calabaza madura, pelada y
sin semillas
1 cucharada de mantequilla
2 tazas de caldo de verduras o pollo
Sal y pimienta al gusto
30
Preparación
1. Cortar la calabaza en trozos
pequeños e incorporarla al
caldo con la sal y la pimienta.
2. Dejar hervir el caldo con la
calabaza. Luego, bajar el
fuego y cocinar hasta que la
calabaza esté suave.
3. Retirar del fuego, dejar que se
enfríe y licuar todos los
ingredientes hasta que quede
una crema. Si la deseas más
líquida, agrega agua.
4.
Colocar nuevamente en la
olla a fuego medio, agregar la
mantequilla y revolver.
Verificar el sabor y, de ser
necesario, agregar más sal.
#TipSaludable
Tanto las cremas como las sopas
son denominados alimentos predigeridos, por lo que al consumirlos
el proceso de digestión es mucho
más sencillo, por eso son ideales a
la hora de cenar.
#TipSaludable
Puedes agregarle a tu crema pollo
hervido y licuarlo, así será una
comida rica en proteínas.
31
Croquetas de Pollo
INGREDIENTES
1 cucharada de mantequilla
4 cucharadas de Avena Laminada Princesa
1 taza de leche
1 kilo de pollo cocido desmenuzado
½ taza de pan molido
½ taza de queso rallado
2 huevos
Aceite de oliva
Sal al gusto
32
Preparación
1. Licuar las cucharadas de avena para hacer
harina de avena. En una cacerola derretir a
fuego lento la mantequilla y agregar la harina
de avena.
2. Agregar la leche poco a poco y retirar del
fuego para mezclar bien sin que se formen
grumos.
3.
Incorporar el pollo desmenuzado y sazonar
con la sal. Mezclar y dejar enfriar.
4. En un recipiente pequeño, mezclar el pan
molido con el queso.
#TipSaludable
Las croquetas de pollo las puedes
acompañar con una ensalada de
vegetales frescos o con verduras al
vapor. Recuerda freírlas en poco
aceite para evitar el exceso de
grasas y calorías.
Producto Princesa
Avena Laminada
5. Después de que la mezcla del pollo esté fría,
sacar porciones del tamaño de una cuchara y
hacer la forma de una croqueta. Dejar reposar
por 5 minutos.
6. Batir los huevos y sumergir las croquetas, freír
en una sartén con un poco de aceite de oliva.
33
Ensalada de Lentejas
INGREDIENTES
2 tazas de caldo de pollo
½ kilo de Lentejas Princesa
2 huevos
1 cebolla
1 diente de ajo
½ taza de vinagre blanco
½ taza de vino blanco
Aceite de oliva
Sal y pimienta al gusto
34
#TipSaludable
Preparación
1. Hervir los huevos en agua con vinagre. Pelarlos
cuando estén duros y reservar.
2. Sofreír la cebolla y el ajo con el aceite de oliva,
cuando esté cristalizada agregar el vino blanco
y dejar que se evapore un poco.
El fósforo de las lentejas ayuda en
el desarrollo de los huesos y dientes, en la formación de músculo,
mejora las capacidades intelectuales, la memoria y favorece la secreción de leche materna.
Producto Princesa
Lentejas Princesa
3. Agregar el caldo, las lentejas, la sal y la
pimienta. Retirar del fuego cuando las lentejas
estén suaves.
4. Servir la ensalada tibia y decorar con el huevo
picado en trozos.
35
Ensalada de Quinua y Almendras
INGREDIENTES
1⁄4 de taza de almendras
½ taza de Quinua Princesa
3 cucharadas de aceite de oliva
1 pimentón amarillo picado
2 dientes de ajo machacados
2 tallos de cebollín picado
1 cucharadita de tomillo fresco
1 calabacín mediano picado
1 tallo de apio picado
1 limón
Sal y pimienta al gusto
36
Preparación
1. Tostar las almendras en el horno a 350°F por 15
minutos aproximadamente.
2. Remojar por 15 minutos la quinua en una taza
de agua.
3.
Luego, escurrir con un colador y reservar.
4.
En una sartén caliente, agregar el aceite de
oliva, el ajo, el cebollín, el pimentón y cocinar
por 5 minutos. Bajar el fuego e incorporar la
quinua, el tomillo, 1 taza de agua y la sal. Dejar
hervir, tapar y seguir cocinando a fuego lento.
5. Agregar el calabacín, tapar nuevamente y
seguir cocinando hasta que esté suave.
#TipSaludable
La quinua puede ser el carbohidrato de tu comida. Sustituye el
arroz, el puré o la pasta por la
quinua y disfruta de una comida
deliciosa sin ningún remordimiento.
Producto Princesa
Quinua Princesa
6. Añadir el apio, las almendras, un poco de
aceite de oliva y una pizca de sal.
7. Dejar enfriar y servir añadiendo unas gotas de
limón al gusto.
37
Meriendas
Es recomendable hacer al menos dos meriendas saludables al día y que sean tres horas
después de cada comida. El tamaño debe ser
pequeño ya que sólo buscas evitar la sensación
de hambre y así no perderás el apetito para la
siguiente comida principal.
38
Salsa de Champiñones
INGREDIENTES
2 cucharadas de puerro picado
1 taza de champiñones laminados
1 cucharadita de aceite de oliva
1 yogurt natural
1 cucharada de cilantro picado
Sal al gusto
39
Preparación
1. Saltear en aceite de oliva el puerro con los
champiñones. Condimentar con sal, retirar del
fuego y dejar enfriar.
#TipSaludable
Los champiñones son ideales para
las dietas equilibradas, sanas y bajas en grasa, ya que aportan nutrientes esenciales para el cuerpo.
2. Agregar a la preparación anterior el yogurt
natural y procesar en la licuadora.
3. Refrigerar por al menos 1 hora.
4. Servir en un envase y decorar con cilantro.
#TipSaludable
Este dip puedes acompañarlo con
palitos de zanahoria, pan integral,
grisines, etc.
40
Huevos Rellenos de Atún
INGREDIENTES
8 huevos
2 latas de atún
1 cebolla picada
1 pimentón
1 cucharada de mayonesa
2 cucharadas de salsa de tomate
Aceitunas
Aceite de oliva
Sal al gusto
Agua
41
Preparación
1. Colocar en una olla con agua los huevos y dejar
hervir a fuego alto. Cuando estén duros, pasar
por agua fría y quitar la cáscara.
#TipSaludable
Si quieres llevar una dieta baja en
colesterol, procura consumir sólo la
clara que es rica en vitaminas y
tiene muchas proteínas.
2. Partir los huevos por la mitad, separar la clara
de la yema y ponerlas en un envase. 3. Sofreír la cebolla en un poco de aceite de oliva.
4. Mezclar en un envase las yemas, la cebolla, la
sal, la mayonesa, la salsa de tomate, las
aceitunas picadas y el atún.
5. Rellenar las claras del huevo con la mezcla del
atún y servir.
#TipSaludable
Puedes agregar a esta
receta trozos de jamón,
espinacas o queso.
42
Queque de Zanahoria
INGREDIENTES
2 huevos
1⁄4 de taza de aceite
1 cucharadita de vainilla
3⁄4 taza de edulcorante
1 cucharadita de canela
2 tazas de Harina Leudante Bellaflor
1 cucharadita de polvo para hornear
2 tazas de zanahoria rallada
Aceite para el molde
43
Preparación
1. Precalienta el horno a 350°F.
2. Mezclar los huevos, el aceite, la vainilla y el
edulcorante.
3. Añadir la harina, la canela, la zanahoria y
mezclar de forma envolvente.
#TipSaludable
La zanahoria es rica en betacaroteno, un antioxidante que ayuda
a detener el envejecimiento de las
células. Además, es buena para mejorar la vista, la salud cardiovascular
y embellecer la piel.
4. Engrasar un molde con aceite y verter la
mezcla.
5. Hornear por aproximadamente 30 minutos.
Producto Princesa
Harina Leudante Bellaflor
44
Budín de Chía
y Chocolate
INGREDIENTES
1 ½ taza de leche
½ taza de Chiavena Princesa
3 cucharadas de cacao en polvo
1 cucharada de edulcorante
Toppings: coco rallado, chispas de
chocolate, frutas frescas, etc.
45
#TipSaludable
Este es una merienda ideal para
quienes quieren comer un delicioso
postre y, a la vez, cuidar su figura.
Preparación
Producto Princesa
1. En una olla, calentar la leche y luego agregar la
Chiavena.
Chiavena
2. Revolver muy bien, retirar del fuego, agregar el
cacao y el edulcorante.
3. Colocar en un envase y refrigerar hasta que
esté cremoso.
4. Servir y agregar el topping que desees.
46
Trigo con Manzanas
INGREDIENTES
1 taza de Trigo en grano Princesa
2 tazas de leche
2 manzanas cortadas en cuadros
2 palitos de canela
2 clavos de olor
1 ½ taza de azúcar
2 tazas de agua
47
#TipSaludable
Preparación
1. Remojar el trigo desde la noche anterior y
luego hervirlo con las tazas de agua. Desechar
el agua.
2.
Aparte, hervir la manzana picada en cuadros
con un poco de agua, un palito de canela y
media taza de azúcar.
El trigo nos aporta mucha energía
en forma de calorías que nos ayuda
a mantener la vitalidad. Contiene
poca grasa y alto contenido de
proteínas, carbohidratos y fibra.
Producto Princesa
Trigo en grano Princesa
3. En otra olla, cocinar el trigo a fuego lento con
la leche, un palito de canela, el clavo de olor y
el azúcar. Al hervir, tomará una apariencia
similar a la del arroz con leche.
4. Unir las mezcla con las manzanas cocidas y
servir. Se puede comer tibio o frío.
48
Lista de Mercado
Para que puedas preparar nuestras recetas, hemos diseñado una lista de mercado. Imprímela y
la llévala contigo cuando hagas tus compras.
Además, encontrarás todo lo que necesitas para
que lleves un estilo de vida más saludable.
Esta lista de mercado te ayudará a planificarte
antes de ir a hacer las compras, así evitarás comprar productos por inercia o antojo.
49
Carbohidratos
Proteínas
Grasas
Avena
Atún
Aceite de oliva
Arroz
Huevos
Aceitunas
Camote
Leche
Chiavena
Frutas
Lomo de cerdo
Frutos secos
Harinas
Lomo de res
Linaza
Lentejas
Mariscos
Mantequilla
Papa
Pechuga de pollo
Palta
Pasta
Pescado
Plátano
Yogurt
Quinua
Trigo
50
Vegetales
Champiñones
Chayota
Condimentos
Cilantro
Acelga
Ajo
Alcachofa
Alfalfa
Apio
Berenjena
Brócoli
Calabacín
Calabaza
Cebolla
Cebollín
Coliflor
Ají en polvo
Espárragos
Ajo en polvo
Espinaca
Cacao
Lechuga
Canela
Pepino
Cúrcuma
Pimentón
Curry
Puerro
Nuez moscada
Repollo
Pimienta
Tomate
Romero
Vainitas
Sal
Zanahoria
Tomillo
51
Otros
Agua
Barras de cereal
Café
Cereales de desayuno
Chicle
Chocolate oscuro
Edulcorante
Gelatina sin azúcar
Mate
Polvo para hornear
Té negro
Té verde
52
Checklist
Un hábito se logra en 21 días, por eso te invitamos a que te animes a que lleves un control de tus comidas para que tu
alimentación saludable se convierta en un hábito y disfrutes así de una vida llena de salud y vitalidad.
Día a día, anota tus comidas saludables en esta lista para que puedas llevar un control de las mismas. Recuerda comer
bajo en sal, grasas y consumir alimentos de calidad, que sacien tus necesidades y no sólo el hambre. Imprimelo y
pegalo en tu refrigerador, así podras llevar un buen conteo.
53
Día
Hora
Desayuno
Almuerzo
Cena
Merienda
Lunes
Martes
Miercoles
Miércoles
Jueves
Viernes
Sabado
Sábado
Domingo
54
Día
Vaso 1
Vaso 2
Vaso 3
Vaso 4
Vaso 5
Vaso 6
Vaso 7
Vaso 8
Lunes
Lunes
Martes
Martes
Miércoles
Miercoles
Jueves
Jueves
Viernes
Viernes
Sábado
Sabado
Domingo
Domingo
Mantente hidratado durante el día. Bebe al menos de 8 vasos de agua. Lleva un control marcando con una “X” cuántos vasos de agua tomas al día.
55
© DelosDigital 2015
Princesa
@princesa_bo
Princesa.com.bo