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Meriendas Sabrosas para Niños Saludables
Requiere de Algo de Preparación:
• Vegetales y Puré: como zanahorias pequeñas, rodajas
de pepino, rodajas de pimentón rojo, brócoli picado,
tomates “cereza”, o palitos de apio servidos con
hummus (puré de garbanzos), aderezo para ensaladas
bajo en grasa, u otro tipo de crema baja en grasa.
• Vegetales en Palitos con Pasta para untar: Palitos
de apio o de zanahoria con 2 cucharadas de mantequilla
de maní o queso crema bajo en grasa.
• Kabobs de Merienda: trozos de vegetales o frutas
ensartados en brochetas de palitos de pan (“pretzel
sticks”).
• Papitas Fritas Dulces: hornee papas dulces en trozos
y revuelva ligeramente con aceite de oliva y sal.
• Queso requesón bajo en grasa o Yogur con Fruta
y/o Granola: pruebe a usar uvas o bayas frescas o
melocotones enlatados.
• Deleites de Manzana: rocíe trozos de manzana con
canela y/o pasas o granola, y después mezcle con 1
cucharada de mantequilla de maní o de almendra
• Helados de Fruta de Palito hechos en casa:con jugo
de 100% de fruta o yogur bajo en grasa.
• Mini Sandwiches: 1 rodaja de pan de grano entero,
pan pita o varias galletas de grano entero. Llénelo o
cúbralo con: mantequilla de maní y mermelada, queso
bajo en grasa y rodajas de pepino, o ensalada de atún
preparada con mayonesa baja en grasa.
• Taco Enrollado: una tortilla pequeña de trigo
completo enrollada con queso bajo en grasa, frijoles y
salsa.
• Enrollado de pavo: una rodaja de pavo sin grasa
enrollada con queso bajo en grasa.
• Mini Pizzas: tueste pan pita o medio panecillo tipo
“English muffin” de grano entero con salsa de tomate,
queso y vegetales picados
• Mini Bagel con Pasta para untar: pruebe 1 cucharada
de queso crema bajo en grasa “light”, mantequilla de
maní o hummus (puré de garbanzos)
• Chips con Salsa: use chips horneados de pan pita de
grano entero. También pruebe chips con pure de
frijoles bajo en grasa.
No Requiere Preparación:
• Frutas enteras: uvas, manzanas, bananas, etc.
• Ensalada de Frutas: 1/2 taza de fruta enlatada sin
endulzar, frescas que se compran en la tienda o una
taza de merienda.
• Fruta Congelada: 1/2 taza de bayas, etc.
• Fruta Seca: 1/3 taza
• Puré de Manzana: 1 taza de merienda (sin endulzar)
• Nueces: 1/3 taza de nueces como almendras, maní,
nuez de anacardo o mezcla de nueces.
• Queso: queso en tiritas, bajo en grasa o 2 rodajas de
queso bajo en grasa (como Cabot Creamery)
• Yogur: 1 yogur bajo en grasa “Squeezable” (como
Stonyfield Farm), o 1 recipiente de yogur bajo en grasa
(6 oz).
• Pudín: 1 taza de merienda sin grasa o baja en grasa
• Barra de Granola/Fruta: 1 barra de granos enteros
baja en grasa.
• Cereal: 1 taza de cereal de granos enteros (como
Cheerios o Multigrain Chex)
• Mezcla de Nueces y Frutas: 1/3 taza hecha con
nueces, semillas, granola baja en grasa, y fruta seca.
• Roscas saladas: aproximadamente 20 roscas pequeñas.
• Palomitas de maíz: 2 tazas de palomitas de maní
(“light”) para hacer en microondas (sin mantequilla)
• Papitas horneadas: (como papitas Frito Lay o Doritos)
• Galletas dulces: Frookie Animal Crackers (10-15
galletas) o 3 Fig Newtons, Teddy Grahams (1 paquete
de merienda o 24 galletas grahams)
• Batidos de Frutas: comprados en la tienda (como las
marcas Silk o Stonyfield) o hechos en casa con fruta
fresca o congelada y yogur o leche baja en grasa.
Bebidas:
• Agua
• Leche (1 taza de leche baja en grasa o de leche de
soya)
• Jugo de 100% Fruta (no más de 6oz. al día)
• Jugo de 100% Fruta con Club Soda/Seltzer
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Consejos acerca de la Merienda para Niños Saludables
Entre las edades de 6 y 10 años, tanto los niños como las niñas necesitan aproximadamente entre 1.600 y
2.400 calorías al día aunque esto puede variar de manera considerable por cada niño individual y
aumentará a medida que crecen.1 Los niños son activos y en etapa de crecimiento y tal vez necesiten una
merienda entre comidas (cada 3-4 horas), si tienen hambre.2 Desanime a los niños para que no merienden
antes de las comidas o coman cuando no tienen hambre. Ayude a que los niños desarrollen buenos
hábitos al ser usted un modelo de comportamientos saludables de alimentación y al proporcionar
oportunidades para actividad física (por lo menos 1 hora cada día).
Pautas:
ƒ Mantenga saludables las opciones de bebidas. Seleccione leche baja en grasa (1 porción de 1 taza),
agua, y cantidades moderadas de jugo de 100% de fruta (La Academia Americana de Pediatría
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recomienda no mås de 6 oz. de jugo de 100% de fruta al día). Leche con sabor baja en grasa o leche a
base de soya también son muy buenas alternativas.
¡Evite las sodas, jugos de fruta endulzados y bebidas deportivas!
Busque meriendas que contengan listados en la etiqueta de nutrición, por lo menos 2 gramos de fibra
por porción
Tanto como le sea posible, seleccione meriendas de grano entero. Busque la palabra “whole” (entero)
como uno de los principales ingredientes en la etiqueta del producto.
Mantenga frutas y vegetales frescos fácilmente disponibles. Lave y prepare meriendas como palitos de
zanahoria y apio de antemano y después manténgalos en el refrigerador para usarlos más tarde como
merienda.
Seleccione productos lácteos bajos en grasa (para niños mayores de 2 años), como quesos bajos en
grasa, queso requesón, crema agria, yogur y leche.
Enfóquese en meriendas bajas en grasa, azúcar y sodio. The Mayo Clinic (La Clínica Mayo)
recomienda seleccionar meriendas que contengan cerca del 5% del valor diario de grasa, azúcar y
sodio y no más del 20% (esto se encuentra listado en la etiqueta de información nutritiva) excepto
nueces y mantequillas a base de nueces.
Las meriendas que incluyen por lo menos dos de los principales grupos de alimentos son las mejores
(carbohidratos, carnes/frijoles/nueces, productos lácteos, frutas y vegetales). Por ejemplo, una
manzana con mantequilla de maní o queso requesón con melocotones.
Fomente en su hijo(a) el buen hábito de cepillarse los dientes o al menos enjuagarse la boca con agua
después de terminar de comer las meriendas. Meriendas de alimentos dulces que se pegan a los
dientes representan el riesgo más grande de deterioro de los dientes.
Alergias a Alimentos:
Algunas personas padecen de alergias o intolerancias a alimentos. Las alergias o intolerancias a alimentos pueden
causar reacciones como estornudos, tos, nausea, vómito, diarrea, ronchas, aceleramiento de la frecuencia
cardíaca, respiración entrecortada y otras erupciones. Puede que las personas con graves alergias a alimentos no
puedan tocar o permanecer en la misma habitación del alérgeno. Las personas con alergias de menor gravedad a
alimentos, usualmente sólo necesitan abstenerse de ingerir el alimento pero pueden estar físicamente cerca. Las
alergias a alimentos con más frecuencias son causadas por proteínas en la leche, huevos, maíz, nueces
(especialmente maní) mariscos, productos de soya y trigo. Otros alimentos frecuentemente identificados con
malas reacciones incluyen la carne y productos de carne, frutas y quesos. La intolerancia a alimentos es causada
por la incapacidad de una persona para digerir ciertos alimentos. La intolerancia consiste de reacciones
adversas a alimentos que no están relacionadas con una reacción alérgica. Generalmente, se requiere de mayores
cantidades de un alimento para producir los síntomas de intolerancia que los requeridos para causar síntomas
alérgicos.
1. American Academy of Pediatrics 2000; American Medical Association 1998
2. Mayo Foundation for Medical Education and Research 2004
©Tufts University, Friedman School, Economos, 2004