Download saludables y deliciosas!

¡Crea comidas
saludables y
deliciosas!
Estos platos saludables y deliciosos se han adaptado de
las siguientes fuentes:
• Programa Nacional de Educación de la Diabetes. Tasty Recipes
for People with Diabetes and their Families [Recetas sabrosas para
personas con diabetes y sus familias]. Para recetas adicionales
e ideas de planificación de comidas, visite http://ndep.nih.
gov/publications/PublicationDetail.aspx?PubId=131.
• Instituto Nacional del Corazón, Pulmón y Sangre.
Heart-Healthy Home Cooking African American Style
[Cocina casera saludable para el corazón estilo afroamericano].
Visite http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/other/
chdblack/cooking/pdf para recetas adicionales saludables
para el corazón.
© 2013 sanofi-aventis U.S. LLC, A SANOFI COMPANY
Derechos reservados US.NMH.13.03.027 Impreso en EE.UU.
UHCEW645384-000
Esta información de la salud se está proporcionando para fines informativos
generales solamente. Su proveedor de atención médica es la mejor fuente específica
de información con respecto a su salud. Consulte su proveedor de atención médica
si tiene preguntas acerca de su salud o tratamiento.
¿Qué es un
plan de comidas
para la diabetes?
Un plan de comidas para la diabetes le indica la cantidad y
los tipos de alimentos y bebidas que puede elegir y cuánto
puede tomar en las comidas y refrigerios. Para la mayoría de las
personas con diabetes, una dieta saludable y nutritiva consiste
en el 40% al 60% de calorías de carbohidratos, 20% de proteína
y 30% o menos de grasa. Siga un plan de comidas balanceado,
lleno de frutas frescas, verduras, granos integrales y una cantidad
controlada de carnes magras y carne de aves. Trate de comer
pescado por lo menos dos veces por semana. Asimismo, reduzca
las bebidas y los alimentos con azúcares añadidos. Es importante
prestar atención a la cantidad que come — inclusive con
alimentos saludables, ¡lo bueno puede resultar excesivo!
Los carbohidratos son 1 de 3 fuentes de calorías o energía
que necesitamos en nuestras dietas (las otras 2 son proteínas
y grasa). Los carbohidratos proporcionan la mayor parte de la
energía necesaria en nuestras vidas diarias, y tienden a tener
el mayor efecto en el azúcar en sangre. Los carbohidratos
están presentes en las frutas, verduras, frijoles, productos
lácteos y panes (1 ración de pan es una sola rebanada) —
así como mayonesa, salsa de tomate y mostaza.
Las proteínas vienen de la carne, pollo, pescado, productos
lácteos (por ejemplo, queso, leche y yogur), frijoles y algunas
verduras. Al seguir una dieta nutritiva, trate de comer más
pollo y pescado que carne roja, y recorte la grasa de exceso
de toda la carne. Asimismo, escoja productos lácteos sin
grasa o de grasa reducida. Una ración de carne es alrededor
del tamaño de una baraja de naipes. Una ración de queso es
alrededor del tamaño de un dominó.
Índice
Comidas saludables ����������������������������������������������������������������������� 4
Cuadro de datos de nutrición ��������������������������������������������������������� 5
Ensalada Otoñal ............................................................................. 6
Guiso de res o pavo ........................................................................ 8
Tortilla española ............................................................................ 10
Habichuelas sazonadas ................................................................. 12
Verduras en salsa .......................................................................... 13
Pargo (huachinango) caribeño ...................................................... 14
Arroz con pollo, estilo español ...................................................... 16
Pizza de dos quesos ...................................................................... 18
Panecillos caseros ......................................................................... 20
Pescado frito al horno ................................................................... 21
Guiso de verduras ......................................................................... 22
Pollo al curry ................................................................................. 24
Macarrones gratinados ................................................................. 26
Frijoles blancos con espinacas ....................................................... 28
Chuletas de puerco al horno ......................................................... 29
Fantasía de frutas tropicales .......................................................... 30
Comidas saludables
Debido a que todos somos diferentes, el monitoreo de su azúcar
en sangre antes y después de las comidas le da una idea de cómo
los alimentos (y cuáles alimentos) afectan sus concentraciones.
Pida a su equipo de atención médica que le ayude a planificar
comidas y refrigerios.
¿Sabía usted…?
El azúcar en su sangre sube
cuando come. La magnitud del
aumento depende de
• La cantidad que come
• Lo que come
• La cantidad de insulina
que produce su cuerpo
en respuesta a los
alimentos
La cantidad indicada corresponde al tamaño de la ración indicado.
¿Está comiendo más, menos o lo mismo?
Compare el tamaño de
su ración para calcular el
número de carbohidratos
que está comiendo.
Los carbohidratos totales
por ración (en gramos) se
indican en la etiqueta.
Debe restarse la mitad
de los gramos de fibra
dietética de los gramos
totales de carbohidratos
si el alimento o bebida
contiene más de 5 gramos
de fibra dietética.
4
Ensalada otoñal
Esta ensalada fresca y sabrosa encantará a todos.
Ingredientes: (6 raciones)
1 manzana Granny Smith
mediana, en rebanadas finas
(con piel)
2 cdas. jugo de limón
1 bolsa (alrededor de 5 tazas) de
verduras de lechuga mixtas
(o su lechuga preferida)
½ taza arándanos rojos secos
¼ taza nueces, picadas
¼ taza semillas de girasol sin sal
¹⁄3 taza vinagreta de frambuesa
baja en grasa
Instrucciones:
• Rocíe el jugo de limón sobre
las rebanadas de manzana.
• Mezcle las lechugas, arándanos rojos,
manzana, nueces y semillas de
girasol en un tazón.
• Sacude con ¹⁄3 taza de vinagreta de
frambuesa, para recubrir ligeramente
la ensalada.
Datos de nutrición
Ensalada otoñal
Tamaño de la ración: 1 taza
Cantidad por ración:
Calorías138
Grasa total
Grasa saturada
Colesterol Sodio Carbohidratos totales Fibra dietética Potasio Proteína El número de
carbohidratos
en un alimento o bebida
aparece en el cuadro
de Datos de Nutrición
que aparece
en todos
los alimentos
y bebidas
envasados.
6
7g
1g
0 mg
41 mg
19 g
3g
230 mg
3g
Guiso de res o pavo
Este plato puede acompañarse de una ensalada de lechuga verde y
pepino y un panecillo. Puede usarse plátanos o maíz en vez de papas.
Ingredientes:
1 libra de carne de res magra
o pechuga de pavo, cortado en
cubitos
2 cdas. harina de trigo integral
¼ cdta. sal (opcional)
¼ cdta. pimienta
¼ cdta. comino
1½ cda. aceite de oliva
2 dientes de ajo, molidos
2 cebollas medianas, en rodajas
8
2 tallos de apio, cortados
1 pimiento rojo/verde, en rodajas
1 tomate mediano, picado fino
5 tazas caldo de res o pavo, con
grasa eliminada
5 papas pequeñas, peladas y
cortadas en cubitos
12 zanahorias pequeñas, cortadas
en trozos gruesos
1¼ tazas guisantes verdes
Instrucciones:
• Precaliente el horno a 375°F.
• Mezcle la harina de trigo integral con
la sal, pimienta y comino. Recubra los
cubitos de res o pavo con la mezcla.
Sacuda para eliminar el exceso de harina.
• En una sartén grande, caliente el
aceite de oliva a fuego mediano.
Añada los cubitos de res o pavo y
saltee hasta que estén bien dorados,
alrededor de 7 a 10 minutos.
• Coloque el res o el pavo en una
cazuela de hornear.
• Añada el ajo picado, cebollas, apio
y pimientos a la sartén y cocine
hasta que las verduras estén suaves,
alrededor de 5 minutos.
• Incorpore el tomate y el caldo.
Caliente hasta que se hierva y vierta
sobre el pavo o res en la cazuela.
Cubra la cazuela herméticamente y
hornee durante 1 hora a 375°F.
• Saque la cazuela del horno e incorpore
las papas, las zanahorias y los guisantes.
Hornee durante otros 20 a 25 minutos,
o hasta que estén cocinados.
Datos de nutrición
Guiso de res o pavo
Tamaño de la ración: 1½ taza
Cantidad por ración:
Calorías320
Grasa total Grasa saturada Transgrasa Colesterol Sodio Carbohidratos totales Fibra dietética Azúcares
Proteína 7g
1.5 g
0g
40 mg
520 mg
41 g
8g
9g
24 g
Tortilla española
Este sabroso plato proporciona un surtido saludable de verduras y puede
usarse para desayuno, almuerzo o cualquier comida. Sirva con ensalada
de frutas frescas y un panecillo de granos integrales.
Ingredientes:
5 papas pequeñas, peladas y
cortadas en rebanadas
Espray vegetal de cocinar
½ cebolla mediana, picada
1 calabacín pequeño, cortado
en rodajas
1½ taza pimiento verde/rojo,
en rodajas finas
10
5 champiñones medianos, en rodajas
3 huevos enteros, batidos
5 claras de huevo, batidas
Pimienta y sal de ajo con hierbas,
al gusto
3 onzas de queso mozzarella rajado,
parcialmente sin grasa
1 cda. queso parmesano bajo en grasa
Instrucciones:
• Precaliente el horno a 375°F.
• Cocine las papas en agua hirviendo
hasta que estén suaves.
• En una sartén de teflón añada el espray
vegetal y caliente a fuego mediano.
• Añada la cebolla y saltee hasta que esté
dorada. Añada las verduras y saltee
hasta que estén suaves pero no dorados.
• En un tazón mediano, bata
ligeramente los huevos, claras de
huevo, pimienta, sal de ajo y queso
mozzarella bajo en grasa. Incorpore
la mezcla de huevos-queso a las
verduras cocinadas.
• En una bandeja de pastel de 10
pulgadas o sartén de horno, añada
espray vegetal y transfiera la mezcla de
papas y huevo a la bandeja. Espolvoree
el queso parmesano bajo en grasa y
hornee hasta que esté firme y dorada
arriba, alrededor de 20 a 30 minutos.
• Saque la tortilla del horno, déjela
enfriar durante 10 minutos y luego
recorte en 5 pedazos.
Datos de nutrición
Tortilla española
Tamaño de la ración: ⅕ de la tortilla
Cantidad por ración:
Calorías260
Grasa total
Grasa saturada Transgrasa
Colesterol Sodio Carbohidratos totales Fibra dietética Azúcares Proteína 10 g
3.5 g
0g
135 mg
240 mg
30 g
3g
3g
16 g
Habichuelas sazonadas
Verduras en salsa
Las sazones son los acompañantes perfectos para
las habichuelas verdes.
Estas verduras saludables obtienen su rico sabor
del pavo ahumado en vez del tocino salado.
Ingredientes: (7 raciones)
2 libras habichuelas verdes frescas
½ taza agua
¹⁄3 taza cebolla, picada
4 dientes de ajo, picados
Ingredientes: (5 raciones)
3 tazas agua
¼ libra pechuga de pavo
ahumada, sin pellejo
1 cda. ají (chile) fresco, picado
¼ cdta. pimienta de cayena
¼ cdta. clavos de olor, molidos
2 dientes de ajo, molidos
Espray de cocinar antiadherente
½ cdta. pimienta negra
½ cdta. albahaca seca
½ cdta. orégano
Instrucciones:
• Enjuague las habichuelas y recorte
las puntas.
• Coloque las habichuelas en una olla
grande y añada ½ taza de agua fría.
• Cocine las habichuelas sobre la hornilla
a fuego mediano durante 10 minutos.
• En una olla por separado, saltee la cebolla
y el ajo picado, usando el espray de
cocinar durante 5 minutos o hasta que
estén suaves y muy ligeramente dorados.
• Añada las cebollas, el ajo y la
pimienta negra a las habichuelas.
Rocíe la mezcla con el espray de
cocinar y cocine a fuego mediano
durante otros 20 minutos o hasta que
las habichuelas estén suaves, pero no
blandas. Revuelva ocasionalmente.
• Espolvoree la albahaca seca y el orégano
sobre las habichuelas. Mezcle y sirva.
12
Datos de nutrición
Habichuelas sazonadas
Tamaño de la ración: 1 taza
Cantidad por ración:
Calorías40
Grasa total
Grasa saturada
Colesterol Sodio Carbohidratos totales Fibra dietética Potasio Proteína 0g
0g
0 mg
12 mg
9g
4g
179 mg
2g
½ cdta. tomillo
1 cebollín picado
1 cdta. jengibre, molido
¼ taza cebolla, picada
2 libras verduras (hojas de
mostaza, nabo, berzas, col rizada
o mezcla)
Instrucciones:
• Ponga todos los ingredientes excepto
por las verduras en una olla grande
y caliente hasta hervir. Prepare las
verduras, lavándolas minuciosamente
y quitando los tallos.
• Rompa o corte las hojas en trozos
medianos.
• Añada las verduras al caldo de pavo.
Cocine durante 20 a 30 minutos,
hasta que estén suaves.
Datos de nutrición
Verduras en salsa
Tamaño de la ración: 1 taza
Cantidad por ración:
Calorías80
Grasa total
Grasa saturada
Colesterol Sodio Carbohidratos totales Fibra dietética Potasio Proteína 2g
0g
16 mg
378 mg
9g
4g
472 mg
9g
Pargo (huachinango) caribeño
Este pescado puede servirse arriba de verduras, junto con arroz integral
y adornado con perejil. Puede usarse salmón o pechuga de pollo en vez
de pargo.
Ingredientes:
2 cdas. aceite de oliva
1 cebolla mediana, picada
½ taza pimiento rojo, picado
½ taza zanahorias, cortadas en tiras
1 diente de ajo, molido
½ taza vino blanco seco
14
¾ libra filete de pargo
(huachinango)
1 tomate grande picado
2 cdas. aceitunas maduras
deshuesadas, picadas
2 cdas. queso feta bajo en grasa
o queso ricota bajo en grasa,
desmenuzado
Instrucciones:
• En una sartén grande, caliente el
aceite de oliva a fuego mediano.
Añada la cebolla, el pimiento rojo,
zanahorias y ajo. Saltee la mezcla
durante 10 minutos. Añada el vino
y caliente hasta hervir. Separe las
verduras en un lado de la sartén.
• Disponga los filetes en una capa
sencilla en el centro de la sartén.
Cubra y cocine durante 5 minutos.
• Añada el tomate y las aceitunas.
Recubra con el queso. Cubra y
cocine durante 5 minutos o hasta
que el pescado esté firme pero
húmedo.
• Transfiera el pescado a una bandeja
de servir. Adorne con las verduras y
los jugos de la sartén.
Datos de nutrición
Pargo (huachinango) caribeño
Tamaño de la ración: ¼ pargo con
½ taza verduras (233 g)
Cantidad por ración:
Calorías220
Grasa total
Grasa saturada
Transgrasa
Colesterol
Sodio
Carbohidratos totales
Fibra dietética
Azúcares
Proteína
10 g
2g
0g
35 mg
160 mg
8g
2g
4g
19 g
Arroz con pollo, estilo
español
Ésta es una buena manera de incluir verduras en el plan de comidas. Sirva
con una ensalada de verduras mixtas y una ración de pan de trigo integral.
Ingredientes:
2 cdas. aceite de oliva
2 cebollas medianas, picadas
6 dientes de ajo, molidos
2 tallos de apio, en cuadritos
2 pimientos rojos/verdes,
cortados en tiras
1 taza de champiñones, picados
2 tazas arroz integral sin cocinar
3 libras pechuga de pollo
deshuesado, cortado en pedazos,
sin pellejo
16
1½ cdtas. sal (opcional)
2½ tazas caldo de pollo bajo
en grasa
Azafrán o Sazón™ para color
3 tomates medianos, picados
1 taza arvejas congeladas
1 taza maíz congelado
1 taza habichuelas congeladas
Aceites o alcaparras para adornar
(opcional)
Instrucciones:
• Caliente el aceite de oliva a fuego
mediano en una olla de teflón. Añada la
cebolla, el ajo, apio, pimiento rojo/verde
y champiñones. Cocine a fuego mediano,
revolviendo frecuentemente, durante
3 minutos o hasta que estén suaves.
• Añada el arroz integral y saltee
durante 2 a 3 minutos, revolviendo
constantemente para mezclar todos
los ingredientes.
• Añada el pollo, sal, caldo de pollo
y agua, azafrán/Sazón™ y tomates.
Caliente hasta hervir.
• Reduzca la llama a mediana-baja,
cubra y deje que la cazuela cocine a
fuego lento hasta que se absorba el
agua y el arroz esté suave, alrededor de
20 minutos.
• Incorpore las arvejas, el maíz y las
habichuelas y cocine durante 8 a 10
minutos. Cuando todo esté caliente,
la cacerola está lista para servir.
Adorne con aceitunas o alcaparras,
si así se desea.
Datos de nutrición
Arroz con pollo, estilo español
Tamaño de la ración: 1½ taza
Cantidad por ración:
Calorías400
Grasa total
Grasa saturada
Transgrasa
Colesterol
Sodio
Carbohidratos totales
Fibra dietética
Azúcares
Proteína
7g
1.5 g
0g
85 mg
530 mg
46 g
3g
5g
37 g
Pizza de dos quesos
Acompaña su pizza con frutas frescas y una ensalada de verduras mixtas,
adornada con frijoles rojos para balancear su comida.
Ingredientes:
2 cdas. harina de trigo integral
1 lata (10 onzas) de masa de pizza
refrigerada
Espray vegetal de cocinar
2 cdas. aceite de oliva
½ taza queso ricota bajo en grasa
½ cdta. albahaca seca
1 cebolla pequeña, molida
18
2 dientes de ajo, molidos
¼ cdta. sal (opcional)
4 onzas queso mozzarella
parcialmente desnatado
desmenuzado
2 tazas champiñones, picados
1 pimiento rojo grande, cortado
en tiras
Instrucciones:
• Precaliente el horno a 425°F.
• Esparza la harina de trigo integral
sobre una superficie de trabajo.
Desenrolle la masa de pizza con el
rodillo hasta el grosor deseado.
• Recubra la hoja de hornear con
espray vegetal de cocinar. Transfiera
la masa de pizza a la hoja de hornear.
Cepille aceite de oliva sobre la masa.
• Mezcle el queso ricota bajo en grasa
con la albahaca seca, cebolla, ajo y
sal. Esparza la mezcla sobre la masa.
• Rocíe la masa con queso mozzarella
parcialmente desnatado. Espolvoree
los champiñones y el pimiento rojo
sobre el queso.
• Hornee a 425°F durante 13 a 15
minutos o hasta que el queso se
derrita y la masa esté bien dorada.
• Corte en 8 rebanadas.
Datos de nutrición
Pizza de dos quesos
Tamaño de la ración: ¼ de la pizza
Cantidad por ración:
Calorías420
Grasa total
Grasa saturada
Transgrasa
Colesterol
Sodio
Carbohidratos totales
Fibra dietética
Azúcares
Proteína
19 g
7g
0g
25 mg
580 mg
44 g
3g
5g
20 g
Panecillos caseros
Pescado frito al horno
Ponga al día sus panecillos estilo casero con
esta receta fácil, baja en grasa.
Este plato saludable para el corazón puede prepararse
con muchos tipos de pescado – a disfrutarse una y otra vez.
Ingredientes:
2 libras de filetes de pescado
¼ cdta. sal
1 cda. jugo de limón fresco
¼ cdta. cebolla en polvo
¼ taza suero de leche libre de
½ taza hojuelas de maíz,
grasa o al 1%
desmenuzado o pan rallado
2 gotas salsa picante
1 cda. aceite vegetal
1 cdta. ajo fresco, molido
1 limón fresco, cortado en trozos
¼ cdta. pimienta blanca, molida
Ingredientes: (15 raciones)
2 tazas harina regular
2 cdtas. polvo de hornear
¼ cdta. bicarbonato de sodio
¼ cdta. sal
2 cdas. azúcar
²⁄3 taza suero de leche bajo
en grasa (1%)
3 cdas. + 1 cdta. aceite vegetal
Instrucciones:
• Precaliente el horno a 450°F.
• En un tazón mediano, combine
la harina, el polvo de hornear,
bicarbonato de sodio, sal y azúcar.
• En un tazón pequeño, mezcle el suero
de leche y el aceite. Vierta sobre la
mezcla de harina y revuelva hasta que
esté bien mezclada.
• Sobre una superficie ligeramente
enharinada, trabaje la masa suavemente
durante 10 a 12 pasos. Enrolle o forme
la masa a un grosor de ¾ pulgadas. Corte
con un molde de corte redondo de 2
pulgadas, pasando el molde por la harina
entre cortes. Transfiera los panecillos a
una bandeja de hornear sin grasa.
• Hornee durante 12 minutos o hasta que
los panecillos estén dorados. Sirva tibios.
20
Datos de nutrición
Panecillos caseros
Tamaño de la ración: 1 panecillo
Cantidad por ración:
Calorías99
Grasa total
Grasa saturada
Colesterol Sodio Carbohidratos totales Fibra dietética Potasio Proteína 3g
0g
0 mg
72 mg
15 g
1g
102 mg
2g
Instrucciones:
• Precaliente el horno a 475°F.
• Limpie y enjuague el pescado. Recubra
los filetes con jugo de limón y seque.
• Combine la leche, salsa picante y ajo.
• Combine la pimienta, sal y polvo de cebolla
con el pan rallado y coloque sobre un plato.
• Deje reposar el pescado brevemente
en la leche. Saque y recubra los filetes
en ambos lados con el pan rallado
sazonado. Deje reposar brevemente
hasta que el recubrimiento se quede
adherido a cada lado del pescado.
• Disponga el pescado sobre una bandeja
de hornear poco profundo ligeramente
engrasada.
• Hornee durante 20 minutos en la
rejilla central sin voltear.
• Recorte en 6 pedazos. Sirva con limón fresco.
Datos de nutrición
Pescado frito al horno
Tamaño de la ración: 1 taza
Cantidad por ración:
Calorías183
Grasa total
Grasa saturada
Colesterol Sodio Carbohidratos totales Fibra dietética Potasio Proteína 2g
0g
80 mg
325 mg
10 g
1g
453 mg
30 g
Guiso de verduras
Aquí tiene una excelente manera nueva de usar las verduras de verano.
Ingredientes: (8 raciones)
3 tazas agua
1 cubito caldo vegetal,
bajo en sodio
2 tazas papas blancas, cortadas
en tiras de 2 pulgadas
2 tazas zanahorias, rebanadas
4 tazas calabacín, cortado en
cubitos de 1 pulgada
1 taza calabacín, cortado en
4 trozos
22
1 lata de 15 oz de maíz tierno,
enjuagado y colado (o 2 mazorcas
de maíz fresco, 1½ taza)
1 cdta. tomillo
2 dientes de ajo, molidos
1 cebollín, picado
½ ají (chile) pequeño, picado
1 taza cebolla, picado grueso
1 taza tomate, cortado en cubitos
(Añada otras verduras preferidas,
por ejemplo, brécol, coliflor, etc.)
Instrucciones:
• Caliente el agua y el caldo en una
olla grande hasta que hierva.
• Añada las papas y zanahorias al
caldo y cocine a fuego lento durante
5 minutos.
• Añada los demás ingredientes, con
excepción de los tomates, y siga
cocinando durante 15 minutos,
a fuego mediano.
• Saque los 4 trozos de calabacín y
licúe en la licuadora.
• Devuelva la mezcla licuada a la olla y
deje cocinar durante 10 minutos más.
• Añada los tomates y cocine durante
otros 5 minutos.
• Quite la olla de la llama y deje
reposar durante 10 minutos para
dejar que el guiso se espese.
Datos de nutrición
Guiso de verduras
Tamaño de la ración: 1¼ taza
Cantidad por ración:
Calorías119
Grasa total
Grasa saturada
Colesterol Sodio Carbohidratos totales Fibra dietética Potasio Proteína 1g
0g
0 mg
196 mg
27 g
4g
524 mg
4g
Pollo al curry
Su nombre lo dice todo — con jengibre y polvo de curry, ¡un plato irresistible!
Ingredientes: (10 raciones)
1½ cdta. curry en polvo
1 cdta. tomillo, machacado
1 cebollín, picado
1 cda. ají (chile) picante, picado
1 cdta. pimienta negra, molida
8 dientes de ajo, machacados
1 cda. jengibre, rallado
24
¾ cdta. sal
8 pedazos de pollo, sin pellejo
(4 pechugas, 4 patas)
1 cda. aceite de oliva
1 taza agua
1 papa blanca mediana,
cortada en cubitos
1 cebolla grande, picada
Instrucciones:
• Lave y seque el pollo.
• Mezcle el polvo de curry,
tomillo, cebollín, ají picante,
pimienta de cayena, pimienta
negra, ajo, jengibre y sal.
• Rocíe la mezcla de sazón sobre
el pollo.
• Deje en adobo durante por lo
menos 2 horas en el refrigerador.
• Caliente el aceite en una sartén
a fuego mediano. Añada el pollo
y saltee.
• Añada el agua y deje que el
pollo se cocine a fuego mediano
durante 30 minutos.
• Añada las papas cortadas en
cubitos y cocine durante
30 minutos adicionales.
• Añada las cebollas y cocine
durante 15 minutos más o hasta
que la carne esté suave.
Datos de nutrición
Pollo al curry
Tamaño de la ración: ½ pechuga o
2 patas pequeñas
Cantidad por ración:
Calorías134
Grasa total
Grasa saturada
Colesterol Sodio Carbohidratos totales Fibra dietética Potasio Proteína 4g
1g
49 mg
279 mg
7g
1g
302 mg
7g
Macarrones gratinados
Esta receta demuestra que no tiene que sacrificar sus platos preferidos
para comer comidas saludables para el corazón. Aquí tiene una versión
baja en grasa de una receta verdaderamente clásica.
Ingredientes:
2 tazas macarrones
2 tazas cebollas, picadas
2 tazas leche evaporada
libre de grasa
1 huevo mediano, batido
26
¼ cdta. pimienta negra
1¼ tazas queso cheddar bajo en
grasa, finamente desmenuzado
Espray de cocinar antiadherente,
según necesidad
Instrucciones:
• Cocine los macarrones de acuerdo con
las instrucciones, pero no añada sal al
agua de cocinar. Cuele y ponga de lado.
• Rocíe una cazuela con espray de
cocinar antiadherente.
• Precaliente el horno a 350°F.
• Rocíe ligeramente la olla con espray
de cocinar antiadherente. Añada las
cebollas a la olla y saltee durante
alrededor de 3 minutos.
• En otro tazón, combine los
macarrones, cebollas y el resto
de los ingredientes, y mezcle
minuciosamente.
• Transfiera la mezcla a una cazuela.
• Hornee durante 25 minutos o hasta
que burbujee. Deje reposar durante
10 minutos antes de servir.
Datos de nutrición
Macarrones gratinados
Tamaño de la ración: ½ taza
Cantidad por ración:
Calorías200
Grasa total
Grasa saturada
Colesterol Sodio Carbohidratos totales Fibra dietética Potasio Proteína 4g
2g
34 mg
120 mg
29 g
1g
119 mg
11 g
Frijoles blancos con espinacas
Chuletas de puerco al horno
A su familia le encantará las verduras cocinadas
de esta manera.
Le encantará este jugoso y delicioso plato– chuletas
jugosas y sazonadas con claras de huevo, leche evaporada
y una interesante mezcla de hierbas.
Ingredientes: (6 raciones)
6 chuletas de puerco magras de
¾ cucharadita de chile en polvo
lomo, ½ pulgada de grueso
2 cucharaditas de ajo en polvo
1 clara de huevo
2 cucharaditas de pimienta negra
1 taza leche evaporada libre
¹⁄8 cucharadita de pimienta de
de grasa
cayena
¾ taza hojuelas de maíz trituradas ¹⁄8 cucharadita de mostaza en polvo
¼ taza pan rallado fino
2 cucharaditas de sal
4 cucharaditas de páprika
Espray de cocinar antiadherente,
según necesidad
2 cucharaditas de orégano
Instrucciones:
Datos de nutrición
Chuletas de puerco al horno
• Precaliente el horno a 375°F.
Tamaño de la ración: 1 chuleta
• Recorte la grasa de las chuletas.
Cantidad por ración:
• Bata la clara de huevo con la leche evaporada
Calorías216
libre de grasa. Coloque las chuletas de puerco
en la mezcla de leche y deje reposar durante
Grasa total
10 g
5 minutos, volteándolas una vez.
Grasa saturada
8g
62 mg
• Entretanto, mezcle las hojuelas de maíz trituradas, Colesterol Sodio 346 mg
pan rallado, especies y sal en un tazón pequeño.
Carbohidratos
totales
10 g
• Use espray de cocinar antiadherente sobre una
Fibra
dietética
1g
bandeja de hornear de 13 x 9 pulgadas.
Potasio 414 mg
• Saque las chuletas de puerco de la mezcla de leche
Proteína 25 g
y recubra minuciosamente con la mezcla de migas.
• Coloque las chuletas de puerco en la bandeja y
hornee durante 20 minutos. Voltee las chuletas
y hornee durante 15 minutos adicionales, o hasta
que no quede color rosado.
Ingredientes: (7 raciones)
2 tazas frijoles blancos congelados
1 cda. aceite vegetal
1 taza hinojo, cortado en tiras de
4 pulgadas
½ taza cebolla, picada
¼ taza caldo de pollo bajo en sodio
4 tazas espinacas en hojas,
lavadas minuciosamente
1 cda. vinagre destilado
¹⁄8 cdta. pimienta negra
1 cda. cebolletas crudas
Instrucciones:
• Cocine al vapor o hierva los frijoles
blancos en agua sin sal durante unos
10 minutos. Cuele.
• En una sartén, saltee las cebollas y
el hinojo en aceite.
• Añada los frijoles y el caldo a las
cebollas y cubra. Cocine durante
2 minutos.
• Incorpore las espinacas. Cubra y
cocine hasta que las espinacas estén
justo cocidas, alrededor de 2 minutos.
• Incorpore el vinagre y la pimienta.
Cubra y deje reposar durante
30 segundos.
• Esparza las cebolletas y sirva.
28
Datos de nutrición
Frijoles blancos con espinacas
Tamaño de la ración: ½ taza
Cantidad por ración:
Calorías93
Grasa total
Grasa saturada
Colesterol Sodio Carbohidratos totales Fibra dietética Potasio Proteína 2g
0g
0 mg
84 mg
15 g
6g
452 mg
5g
Fantasía de frutas tropicales
El trópico ofrece una enorme diversidad de frutas que harán de esta
receta deliciosa y colorida una cosa muy especial; también se le hará
la boca agua, inclusive antes de probarla.
Ingredientes: (3 raciones)
8 onzas de yogur de naranja libre
de azúcar, libre de grasa
5 fresas medianas, cortadas en
mitades
3 onzas de melón verde, cortado
en rebanadas (o ½ taza cortado
en cubitos)
3 onzas melón cantalupo, cortado
en rebanadas (o ½ taza cortado
en cubitos)
30
1 mango, pelado y sin semilla,
cortado en cubitos
1 papaya, pelada y sin semillas,
cortada en cubitos
3 onzas sandía, sin semillas y
cortada en rebanadas (o ½ taza
cortada en cubitos)
2 naranjas, sin semillas y cortadas
en rebanadas
½ taza jugo de naranja no
endulzado
Instrucciones:
• Añada el yogur y todas las frutas en
un tazón y mezcle cuidadosamente.
• Vierta el jugo de naranja arriba de
la mezcla de frutas.
• Mezcle bien y sirva.
Datos de nutrición
Fantasía de frutas tropicales
Tamaño de la ración: ½ taza
Cantidad por ración:
Calorías170
Grasa total
Grasa saturada
Transgrasa
Colesterol
Sodio
Carbohidratos totales
Fibra dietética
Azúcares
Proteína
0.5 g
0g
0g
0 mg
40 mg
41 g
5g
30 g
4g