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10 raciones de fruta y hortalizas al día
Por el Dr. Phil Maffetone
Traducción de Ester Galindo
La gente me pregunta a menudo si es cierta la recomendación que hago de tomar 10
raciones de frutas y hortalizas al día. «¿De verdad recomiendas 10 raciones?», me preguntan.
Mi respuesta, sin lugar a dudas, es sí. Y es muy fácil de llevar a cabo.
Si tenemos en cuenta que los vegetales deben constituir la base de nuestra dieta y
que cada comida puede incluirlos, comer 10 raciones al día es algo bastante sencillo. Incluso
los tentempiés y postres saludables pueden contener frutas y hortalizas. A continuación, os
presento lo que solemos comer Coralee y yo en un día cualquiera. A menudo, acabamos
ingiriendo más de 10 raciones de vegetales.
Por la mañana nos tomamos un batido la mar de saludable. Para los dos, le echamos
cuatro piezas de fruta medianas (normalmente manzanas, peras u otras frutas de temporada y
arándanos congelados), una ración abundante de vegetales de hoja crudos (como kale –un
tipo de col rizada-, espinacas y perejil) y una zanahoria mediana. Nuestro batido también
incluye, obviamente, huevos, semillas de sésamo y/o lino y otros ingredientes, además de
agua. Total de raciones de fruta y hortalizas (F+H): 2+ cada uno.
10 raciones vegetales
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Tras ejercitarnos, realizar algunas tareas en el huerto y escribir algún que otro artículo,
tomamos la siguiente comida al cabo de tres horas. Entonces preparamos algún plato con
huevos que contiene, por lo menos, cuatro raciones de hortalizas, como judías verdes
brevemente cocinadas al vapor, calabacín, tomate... Raciones F+H: 2 cada uno.
A mediodía, que es cuando tomamos la comida principal, preparamos una gran
ensalada con una buena variedad de hortalizas (lechuga, tomate, zanahoria, encurtidos
caseros, aguacate y otros ingredientes crudos, en función de lo que tenemos en el huerto).
Todo esto ya suma seis raciones de vegetales (además del aliño y la proteína). Raciones F+H: 3
cada uno.
A media tarde tomamos algo para merendar, que suele ser parecido al tentempié de
media mañana pero algo más pequeño. Raciones F+H: 2 cada uno.
La cena es la versión reducida de la comida del mediodía e incluye cuatro raciones de
vegetales. Raciones F+H: 2 cada uno.
De postre solemos tomar un capricho casero a base de fruta u hortalizas. Nos
encanta el puding de aguacate, que preparamos en menos de cinco minutos, o el pastel de
calabaza. Raciones F+H: 2 cada uno.
En un día normal, por tanto, tomamos unas 13 raciones de frutas y hortalizas cada
uno. Si eres una persona activa —nosotros nos ejercitamos unos 90 minutos al día— y tu
prioridad es comer sano, no te costará nada cumplir estos objetivos. Incluso, aunque no comas
tanto como nosotros, puedes llegar a ingerir 10 raciones al día con facilidad.
Y, naturalmente, el menú de nuestro día a día se compone de comidas deliciosas,
fáciles de preparar y dignas de un gourmet. Además, están hechas con ingredientes ecológicos
y totalmente saludables.
El problema es que numerosas personas comen productos nada saludables que les
impiden incluir más alimentos vegetales en su dieta.
¿QUÉ ES UNA RACIÓN?
En Estados Unidos, las autoridades definen una ración como una pieza de fruta y
media taza de hortalizas crudas, menos en el caso de las de hoja verde (como espinacas,
acelgas, lechuga, etc.), para las que se cuenta una taza entera.
Hay también otros enfoques dietéticos que recomiendan otros métodos para medir las
raciones. Por ejemplo, una ración de zanahorias podría equivaler a una zanahoria mediana;
una ración de brécol sería uno mediano; y una ración de espárragos contendría cinco de ellos.
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Ten presente que en las sopas y cremas también puedes incluir dos o tres raciones de
hortalizas. ¡Un buen gazpacho se prepara en cinco minutos!
¿POR QUÉ TANTAS?
Necesitamos todas estas raciones de frutas y hortalizas para obtener los niveles
suficientes de los múltiples nutrientes, incluidos los fitonutrientes que solo se encuentran en
las plantas. Todos estos nutrientes resultan vitales para reducir el riesgo de sufrir múltiples
enfermedades crónicas, incluido el cáncer, las patologías cardiacas, los trastornos cerebrales y
muchas otras. Si comemos una buena variedad de hortalizas y frutas distintas, tenemos más
probabilidades de ingerir la cantidad adecuada de estos nutrientes.
En nuestro huerto cultivamos más de 60 variedades de frutas y hortalizas. Con tanto
donde elegir, nuestra dieta resulta de lo más variada y para nada aburrida.
Muchas personas me preguntan si es bueno tomar zumos. Yo no lo recomiendo. Si
trituras las hortalizas y las frutas enteras, obtendrás muchos más nutrientes porque no
estarás desperdiciando toda la fibra y otros componentes ricos en nutrientes que sí
descartarías con el zumo.
Quiero recalcar que ciertos productos como la salsa kétchup, el maíz, las patatas
fritas y la lechuga iceberg, así como otras variedades modernas de hortalizas no resultan
saludables y no pueden considerarse «comida de verdad». Si bien aportan calorías, carecen
de los micronutrientes y los fitonutrientes que sí poseen los alimentos citados más arriba, y
encima contienen otros ingredientes perjudiciales como azúcares o grasas trans. Evítalos.
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