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La grasa es buena y saludable
Dr. Phil Maffetone
Traducción: Ester Galindo
Incluir grasas (aceites) en la dieta influye, de una manera decisiva, en nuestro buen estado
de salud y forma física, porque las grasas contienen ácidos grasos esenciales. Hay una serie
de nutrientes que nuestro cuerpo no puede fabricar por sí mismo y que, por consiguiente,
debemos obtener de aquellos alimentos que contienen grasas naturales. Las grasas que
ingerimos tienen, además, otros beneficios. Si las consumimos en abundancia, se almacenan
primero en el cuerpo y, luego, nuestro organismo las utiliza para realizar toda una serie de
funciones importantes, como producir energía, activar ciertas hormonas, sostener y proteger
el cuerpo, recuperarlo del ejercicio físico, prevenir lesiones, mantener la función cerebral y
otros factores que contribuyen a tener una salud óptima, tal y como veremos a continuación.
Evitar adrede las grasas saludables puede perjudicar nuestra salud y forma física, ya que
podemos acabar sufriendo una deficiencia de ácidos grasos esenciales e, incluso, de energía.
Mientras que una cantidad significativa de grasa corporal puede destinarse a producir energía,
cantidades más pequeñas pero igualmente significativas desempeñan, también, un papel muy
importante en la regulación del metabolismo. Estas grasas pueden ayudarnos a recuperarnos
de un día de trabajo, una jornada en el huerto, un entreno o una carrera, así como del
desgaste de la vida cotidiana, pero solamente si están bien equilibradas. De hecho, este
aspecto del metabolismo de las grasas se vincula con la prevención de enfermedades.
Los múltiples aspectos metabólicos del equilibrio de las grasas se hacen patentes a través
del mecanismo inflamatorio del cuerpo, que repara y previene lesiones (también la pérdida
de masa ósea), regula el dolor, previene numerosas enfermedades (cáncer, alzhéimer y
muchas más) y lleva a cabo otras muchas tareas vitales, como la de envejecer con salud.
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Los elementos básicos de las grasas se denominan ácidos grasos, del mismo modo que la
glucosa y los aminoácidos son los componentes básicos de los carbohidratos y las proteínas,
respectivamente. Si equilibramos los ácidos grasos de las grasas que ingerimos, cosecharemos
los múltiples beneficios de una mejor salud —física, química y mental-emocional—, puesto
que la grasa influye en el funcionamiento de numerosas partes del cuerpo.
Si bien muchas personas ya presentan signos y síntomas asociados con el desequilibrio de los
ácidos grasos, los primeros indicios de que existe un problema metabólico suelen no ser
evidentes. ¿Tienes tus grasas equilibradas? Una simple lista te puede ayudar a dar con la
respuesta.
La siguiente lista, en la que se enumeran varios factores de riesgo, constituye un protocolo de
autoevaluación que te ayudará a discernir si tus grasas están equilibradas. Marca con una
cruz aquellas afirmaciones que sean aplicables a tu estado actual.
•
La aspirina y los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos alivian mis síntomas.
•
Padezco inflamación crónica o algún tipo de «-itis» (artritis, colitis, tendinitis…).
•
Ya tengo en mi historial (o presento un mayor riesgo de sufrir) alguna enfermedad del
corazón, infarto cerebral o presión arterial alta.
•
Suelo comer en restaurantes o platos de comida rápida.
•
Sigo una dieta baja en grasas.
•
Suelo sentirme deprimido.
•
He tenido algún tipo de cáncer o tumor.
•
A veces noto que disminuye mi agudeza mental.
•
Padezco diabetes o en mi familia hay un historial de diabetes.
•
Tengo más de 50 años.
•
Mis análisis de sangre muestran un aumento de los triglicéridos o del colesterol.
•
Tengo cierta intolerancia a los carbohidratos.
•
Sufro de alergias o asma.
•
Tengo problemas intestinales, como diarreas, estreñimiento o úlceras.
Si marcaste uno o más de estos elementos, hay una gran probabilidad de que tus ácidos
grasos no estén equilibrados, por lo que tu riesgo de sufrir problemas de salud aumenta.
Cuantas más afirmaciones de arriba hayas marcado, más probabilidades tienes de sufrir alguna
complicación. El síntoma más habitual de un desequilibro en las grasas es la inflamación.
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QUÉ ES LA INFLAMACIÓN
Nuestro cuerpo puede desarrollar dos tipos de inflamación: aguda o crónica. Echemos un
vistazo a cada una de ellas.
La inflamación aguda es la manera que tiene el cuerpo de responder al desgaste diario,
causado por el estrés físico y químico, y repararse a sí mismo. Toda esta actividad requiere de
cierta recuperación. Una suave vuelta en bici o incluso un breve paseo andando producen
sustancias químicas que causan una leve inflamación en todo el cuerpo, como parte de un
complejo proceso de recuperación. Una lesión aguda también causa inflamación: el área
caliente, hinchada y enrojecida de un corte en un dedo es un buen ejemplo de este proceso
inflamatorio normal. Una vez que la inflamación inicial ha puesto en marcha la curación, el
cuerpo produce sustancias químicas antiinflamatorias que detienen el proceso de inflamación
y permiten que se complete la curación.
La inflamación crónica se desarrolla cuando el cuerpo no es capaz de producir suficientes
sustancias químicas antiinflamatorias, a menudo debido a un desequilibrio en las grasas (un
exceso de estrés físico, una mala recuperación y una dieta desequilibrada también pueden
contribuir a ello). Sin un equilibrio adecuado de las grasas y una actividad antiinflamatoria
adecuada, incluso un entrenamiento suave puede contribuir a perpetuar la inflamación
crónica. Lo importante a destacar aquí es que la inflamación crónica constituye la antesala de
múltiples problemas de salud. Problemas como 1) lesiones físicas (artritis, tendinitis, fascitis
plantar); 2) dolor; y 3) enfermedades crónicas más serias, como el asma y las alergias, el
cáncer, el alzhéimer, las patologías cardiacas y otras. Podemos evitar muchas de ellas con solo
equilibrar nuestros ácidos grasos.
CÓMO EQUILIBRAR LAS GRASAS
Hay dos pasos muy importantes a la hora de equilibrar las grasas. El primer paso consiste en
utilizar grasas y aceites concentrados para cocinar y aliñar, además de otros alimentos. Y
aquí hay que tener en cuenta tres cosas básicas:
•
Para cocinar, hornear y saltear, utiliza aceite de coco, ghee, mantequilla ecológica o
manteca de cerdo ecológico. El aceite de oliva es mejor tomarlo crudo.
•
Evita todos los demás aceites vegetales, de semillas y de frutos secos, como los de
girasol, soja, cártamo, maíz, canola, colza y cacahuete. (El aceite de sésamo es
saludable en pequeñas dosis. Eso sí: debe consumirse siempre crudo, nunca cocinado,
y de sello ecológico. Y conservarse en el frigorífico.)
•
Evita todas las grasas trans (hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas).
•
Por desgracia, las grasas usadas en la mayoría de los restaurantes y en los alimentos
preparados y envasados no son nada saludables; debes evitarlas a toda costa.
Una segundo paso clave para equilibrar las grasas es ingerir una cantidad prácticamente
igual de grasas omega 3 y grasas omega 6. Echemos un vistazo a cada una de ellas.
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Las grasas omega 6 se encuentran en muchos vegetales. Evitamos los aceites concentrados
porque su contenido en omega 6 resulta excesivo, pero consumir hortalizas frescas, crudas o
ligeramente cocinadas en cada comida es lo mejor que puedes hacer. Estos alimentos
contienen un ácido graso esencial llamado ácido linoleico (AL) que, en pequeñas cantidades,
produce un potente efecto antiinflamatorio. Los suplementos dietéticos habituales de omega
6, que contienen grandes cantidades de ácido gamma-linoleico, o GLA, son los aceites de
borraja, onagra y semillas de arándano. Pero, tal y como veremos a continuación, es preciso
tomarlos con precaución para que no nos desequilibren las grasas. La mayoría de las personas
consumen demasiadas grasas omega 6.
Las grasas omega 3 se encuentran, principalmente, en el pescado de agua fría. También están
presentes, pero en cantidades mucho menores, en las legumbres, las semillas de lino, las
nueces, los vegetales y en la carne de animales salvajes o que comen pasto natural. El pescado
es la fuente principal porque contiene una grasa muy importante llamada EPA (ácido
eicosapentanoico), que tiene un alto poder antiinflamatorio. Las grasas omega 3 de origen no
animal contienen ALA (ácido alfa-linolénico), pero no contienen EPA. Una vez dentro del
cuerpo humano, la linaza y otras grasas omega 3 que contienen ALA no se convierten en EPA
con facilidad. La mayoría de las personas consume muy pocas grasas omega 3, especialmente
las que contienen EPA.
Las personas que no tienen bien equilibradas las grasas omega 3 y las omega 6 suelen sufrir
más enfermedades, lesiones y trastornos de salud. Lo cierto es que la mayoría de las dietas
presentan un exceso de grasas omega 6 y un déficit de omega 3. Uno de los motivos es que
comemos poco pescado de agua fría. Por eso es importante tomar suplementos de aceite de
pescado para restaurar el equilibrio. La linaza y demás grasas omega 3 de origen no animal no
resultan adecuadas. Si eres de los que evitas comer productos animales, lo más efectivo será
que tomes suplementos EPA a base de algas.
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Las sustancias químicas inflamatorias proceden de dos fuentes. Por un lado, se generan a
partir de otro ácido graso llamado ácido araquidónico (AA). Este ácido, que también es una
grasa omega 6, se encuentra en los huevos, la carne, el marisco y otros alimentos de origen
animal.
Y ya hemos visto que la inflamación es una primera fase crucial para el proceso de curación y
un factor muy importante para recuperarte de un entreno o cualquier actividad física.
Otra función importantísima del AA es que ayuda a generar nuevas células cerebrales y a
repararlas.
La contribución de estos alimentos a la inflamación es, no obstante, relativamente menor, si la
comparamos con la segunda fuente, ya más seria, de grasas inflamatorias.
El exceso de aceites vegetales y otras grasas omega 6 pueden alejarnos de las sustancias
antiinflamatorias y fomentar las inflamatorias, por lo que estas grasas constituyen el
principal origen de la inflamación crónica.
Hay dos acciones que pueden ayudarnos a impedir que las grasas omega 6 contribuyan a la
inflamación:
La primera acción consiste en consumir suficiente EPA, que reduce la conversión de las grasas
omega 6 en sustancias químicas inflamatorias.
La segunda acción consiste en evitar los carbohidratos refinados, incluido el azúcar, puesto
que favorecen la conversión de los omega 6 en sustancias inflamatorias.
Es asimismo importante llevar una dieta y un estilo de vida saludables, ya que hay otros
factores que influyen en el equilibrio entre sustancias inflamatorias y antiinflamatorias.
Entre estos factores están:
•
Obtener nutrientes adecuados a través de los alimentos (no de suplementos), como
las vitaminas B6, C, E y niacina, y minerales como el magnesio, el calcio y el zinc. Una
dieta saludable y equilibrada, libre de comida basura, nos proporcionará todos estos
nutrientes.
•
Evitar las grasas trans, presentes en los aceites hidrogenados o parcialmente
hidrogenados.
•
Consumir una cantidad adecuada de proteína, que ayuda a reducir las sustancias
químicas antiinflamatorias.
•
Ciertos fitonutrientes, presentes en los alimentos, pueden ayudar a equilibrar el
proceso inflamatorio. Algunos de ellos son el jengibre, la cúrcuma, la piel de los cítricos
y todos los alimentos de la familia de la cebolla, como el chalote, el cebollino y el ajo.
Todos ellos reducen la inflamación.
•
Evitar el estrés tanto como se pueda, ya que contribuye a liberar sustancias
inflamatorias.
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•
La edad aumenta el riesgo de sufrir un desequilibrio en las grasas. Podemos
compensarlo llevando una dieta y un estilo de vida lo más saludables posible…
empezando hoy mismo.
Medicamentos antiinflamatorios: cómo funcionan y nos dañan
Hay muchas personas que toman varios tipos de analgésicos y otros fármacos, especialmente
antiinflamatorios no esteroideos (AINE) con la esperanza de que les alivie ciertos dolores
crónicos y, en el caso de los atletas, para mejorar su rendimiento en competición. La mala
noticia es que estos medicamentos suelen causar todavía más estrés en todo el cuerpo. La
mejor manera de controlar el dolor y la inflamación es comiendo cantidades adecuadas de
grasas saludables y manteniéndolas en equilibrio.
La aspirina y todos los demás AINE, incluido el ibuprofeno y el Naproxeno, inhiben
temporalmente la enzima COX (ciclooxigenasa o prostaglandina-endoperóxido sintasa) para
que el cuerpo fabrique menos sustancias inflamatorias. Si bien esto reduce la inflamación,
dichos medicamentos pueden eliminar, también, las sustancias antiinflamatorias naturales del
cuerpo. Mientras tanto, la causa del problema (el desequilibrio en las grasas) sigue sin ser
tratado. Aquí lo importante es darse cuenta de que, si al tomarte una aspirina o cualquier otro
medicamento AINE te sientes mejor es que, seguramente, tus grasas no están equilibradas.
Aquí tienes algunos de los efectos secundarios de los AINE:
•
Frenan el proceso de recuperación y reparación del cuerpo.
•
Causan problemas intestinales, incluso sangrado, en prácticamente todas las personas
que los toman (sin ellas darse cuenta, incluso).
•
Pueden causar disfunción muscular y no necesariamente reducen el dolor muscular
derivado del entrenamiento y la competición.
•
Pueden mermar la capacidad del cuerpo de reparar el estrés en las articulaciones y los
huesos.
•
Pueden dañar los riñones, sobre todo cuando la persona está deshidratada.
•
Pueden alterar el sueño.
•
No necesariamente reducen toda la inflamación.
•
Causan estrés en el sistema inmunitario.
•
Pueden contribuir, de hecho, a sufrir lesiones.
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Análisis de sangre para la inflamación
Un simple análisis de sangre puede confirmarnos la presencia de un proceso inflamatorio. Un
test de proteína C reactiva (PCR) es el medio más preciso para detectar la inflamación, ya que
registra niveles muy bajos de esta proteína. Por consiguiente, este test permite predecir el
riesgo de sufrir una enfermedad coronaria o un infarto cerebral en personas que, en principio,
están sanas. Lo que yo sugiero es que te hagas un test de PCR cada cierto tiempo, junto con
tus habituales análisis de sangre. Si el resultado no es normal, aplícate bien para equilibrar tus
grasas y hazte un análisis cada seis meses hasta que tus valores sean normales. Los niveles de
PCR deberían ser inferiores a 1 mg/L, que indica el menor riesgo de desarrollar una
enfermedad cardiovascular (entre 1 y 3 mg/L, una persona tiene un riesgo medio, mientras
que un PCR superior a 3 mg/L se asocial a un riesgo elevado).
Otros análisis de sangre incluyen la velocidad de sedimentación globular (VSG) o
eritrosedimentación. Este análisis de sangre que se realiza de manera habitual para comprobar
la inflamación puede hacerse con las muestras de sangre tomadas para otros análisis o con un
simple pinchazo en el dedo. Un conteo sanguíneo completo (CSC) mide los glóbulos blancos y
también puede indicar si existe inflamación. Compara tus resultados con los rangos de
referencia facilitados por el laboratorio.
DOS TIPOS DE GRASA CORPORAL ALMACENADA
El cuerpo humano posee dos tipos distintos de grasa corporal: la marrón y la blanca. Ambas
formas de grasa corporal son partes activas y vivas de nosotros, y ejercen una gran influencia
en nuestro metabolismo. La mayor parte de nuestra grasa es blanca. En hombres atléticos y
muy delgados supone un 5 % de su peso total, mientras que en personas obesas puede
superar el 50 % del peso corporal total. La grasa marrón constituye solamente un 1 % del total
de grasa corporal en las personas adultas sanas, mientras que es mucho más abundante en los
recién nacidos sanos.
La grasa marrón, también llamada tejido adiposo marrón o grasa parda, nos ayuda a quemar
grasa blanca, algo muy importante para cualquier persona. Si la grasa marrón no funciona de
manera adecuada, nuestra grasa corporal puede aumentar.
Ciertos alimentos pueden estimular la grasa marrón y aumentar la quema de grasa en
general. Comer varias veces al día, cinco o seis pequeñas comidas saludables en lugar de una,
dos o tres más copiosas, por ejemplo, puede activar un proceso denominado termogénesis —
una importante estimulación metabólica que ocurre tras las comidas y quema las grasas. Sin
embargo, si nuestra ingesta calórica es demasiado baja, la grasa marrón puede ralentizar la
combustión de la grasa blanca. Esto puede ocurrir si seguimos una dieta baja en calorías o baja
en grasas y cuando nos saltamos alguna comida.
Algunas grasas de la dieta también estimulan la grasa marrón. Las mejores son las grasas
omega 3 del aceite del pescado y del aceite de oliva virgen extra. La capsaicina, la sustancia
responsable del sabor picante de ciertos pimientos, puede estimular la grasa parda. Utilízala
en tus platos, tanto crudos como cocinados.
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Otros alimentos que aumentan la actividad de la grasa marrón son los que llevan cafeína, pero
esta debe tomarse solamente si se tolera bien. Y habrá que evitarla por completo si sufrimos
estrés, pues entonces las glándulas suprarrenales trabajan demasiado, lo cual hace que la
grasa se almacene y la quema de grasa se reduzca. En cualquier caso, evita siempre el café, el
té y los productos con chocolate que contengan azúcar, pues este sí que frena la quema de
grasas.
La grasa parda está, en gran parte, controlada por la temperatura de la piel. Si nos acaloramos
en exceso durante un entreno, la actividad de la grasa marrón puede hacer que quememos
menos grasa blanca. Abrígate poco para entrenar o ve quitándote ropa a medida que vayas
entrando en calor. Los baños calientes y las saunas son beneficiosos para la salud, pero para
evitar que mermen el metabolismo de las grasas, es preciso que luego enfríes el cuerpo
durante 1 o 2 minutos, ya sea con una ducha o un baño de agua fría. El frío estimula la grasa
marrón. Por lo que, si enfriamos las áreas del cuerpo que contienen grasa marrón,
estimularemos la quema de grasas.
La grasa marrón se concentra alrededor de los hombros, parte posterior de los brazos, entre
las costillas y la nuca. Todas estas áreas deben mantenerse frescas y evitar que se calienten en
exceso tras los entrenos y en los días calurosos. (La baja temperatura corporal se asocia con
una menor capacidad de quemar grasa, algo que suele deberse a un mal funcionamiento de la
tiroides.)
Los múltiples beneficios de las grasas monoinsaturadas
Este es el tipo de grasa que debemos consumir mayoritariamente con nuestra dieta. Se ha
demostrado que las grasas monoinsaturadas, también llamadas oleicas u omega 9, resultan
muy beneficiosas para la salud, pues ayudan a prevenir el cáncer, las enfermedades del
corazón, la obesidad y otras enfermedades crónicas. La dieta mediterránea es relativamente
alta en grasas monoinsaturadas, motivo por el cual está considerada como una de las dietas
más saludables del mundo. En algunos casos, sabemos cómo la grasa moninsaturada puede
prevenir enfermedades. Se sabe que este tipo de grasa hace subir el colesterol «bueno» (HDL)
y rebaja el colesterol «malo» (LDL), y esto puede mejorar sobremanera nuestra salud
cardiovascular.
La grasa monoinsaturada también es
muy estable al calor y prácticamente
inmune a la oxidación, tanto al
cocinarla como al exponerla al aire y
la luz.
Los alimentos que contienen más
grasas monoinsaturadas son los
aguacates, las almendras y las
nueces de macadamia; hay otros
frutos secos y semillas que también
contienen cantidades moderadas. El
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aceite de oliva contiene un alto porcentaje de grasa monoinsaturada y constituye uno de los
mejores aceites para aliñar ensaladas y otros alimentos.
El mejor aceite de oliva, que es el menos procesado y el más nutritivo, es el virgen extra:
contiene grandes cantidades de fenoles, que son los fitonutrientes más potentes, mientras que
casi todos los demás aceites carecen de ellos.
Si incluyes aceite de oliva virgen extra en la mayoría de tus platos, además de comer
alimentos que son ricos en esta saludable grasa monoinsaturada, como aguacates y
almendras, estarás dando un paso muy importante hacia el equilibrio de tus grasas.
LOS MÚLTIPLES BENEFICIOS DE LA GRASA
Además de controlar la inflamación, el hecho de ingerir grasas nos aporta otros muchos
beneficios. Durante décadas, todas estas ventajas no han llegado al grueso de la población
porque la grasa ha sido presentada, hasta la saciedad, como la «mala malísima» de nuestra
dieta diaria. Lo cierto es que la grasa es una de las sustancias más beneficiosas de nuestra
dieta y, en cambio, suele ser el ingrediente que nos falta, tanto a deportistas como a personas
sedentarias, para poder disfrutar de una buena salud y un óptimo rendimiento físico. El
problema es que la industria alimentaria sigue confundiendo a la sociedad con su bien
financiada campaña contra la grasa. Y esta ha contribuido a crear las actuales deficiencias en
ácidos grasos que han dado como resultado cuadros inflamatorios en forma de enfermedades
cardiacas, cáncer, osteoporosis y otras. La conclusión acerca de las grasas en la dieta es la
siguiente: tan peligroso es excederse como quedarse corto. Se trata, simplemente, de
equilibrar las grasas buenas y evitar las malas:
Las grasas buenas son aquellas que la naturaleza nos brinda: aceite de oliva, aceite de coco,
mantequilla, manteca de cerdo y la grasa de pescado y otros animales.
Las grasas malas son las artificiales y las muy procesadas, como las grasas trans y las grasas
sobrecalentadas de los alimentos fritos, las cuales pueden causar serios problemas de salud.
La mayor parte de la comida basura está repleta de grasas malas. Las patatas chips, las patatas
fritas y el pollo frito, por mencionar solo algunos, son ejemplos de estos alimentos con grasas
nocivas. Muchas de estas grasas dañinas se encuentran en los alimentos envasados y en las
comidas de los restaurantes, sobre todo en los aceites vegetales que estos utilizan (distintos
del de oliva y el de coco). Si consumes este tipo de alimentos, alterarás el equilibrio de grasas
de tu cuerpo y fomentarás la inflamación crónica.
Los científicos saben de la importancia de las grasas en la dieta desde 1929, año en que un
equipo de investigadores descubrió y demostró que ciertos ácidos grasos eran esenciales para
la salud humana. A continuación, destacamos algunos de los múltiples beneficios que tiene la
grasa dentro de una dieta saludable.
Prevención y tratamiento de enfermedades. Ahora sabemos que las grasas resultan cruciales
para controlar la inflamación, la cual constituye la primera fase de la mayoría de las
enfermedades crónicas (cáncer, patologías cardiacas, alzhéimer…).
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Energía. La grasa evita depender en exceso de la energía a corto plazo procedente del azúcar.
La grasa proporciona más del doble de energía potencial que los hidratos de carbono: nueve
calorías por gramo en lugar de solo cuatro calorías. El cuerpo es capaz de obtener gran parte
de su energía de la grasa, siempre y cuando el metabolismo esté funcionando de manera
eficiente. Incluso el músculo del corazón utiliza grasa para generar energía.
Hormonas. El sistema hormonal es el responsable de controlar numerosas funciones
necesarias para la salud. Y las hormonas producidas en las distintas glándulas —glándulas
suprarrenales, timo, tiroides, riñones y otras— dependen de la grasa.
Eicosanoides. Estas sustancias similares a las hormonas son necesarias para que las células
funcionen de manera correcta a la hora de regular la inflamación (tal y como hemos apuntado
más arriba), la hidratación, la circulación sanguínea y los radicales libres. Estas sustancias se
fabrican directamente a partir de las grasas de la dieta. Un desequilibrio en los eicosanoides
también puede estar relacionado con los calambres menstruales, la coagulación de la sangre,
el crecimiento de tumores y otros problemas, así como un aumento del dolor.
Aislamiento térmico. La capacidad del cuerpo de almacenar grasas permite a los humanos
vivir en regiones de calor y frío extremos. También permite a los atletas competir en dichos
entornos. En las regiones más cálidas del planeta, la grasa almacenada protege del calor y evita
que el cuerpo pierda demasiada agua y, por tanto, que se deshidrate. En sitios más fríos, la
grasa acumulada bajo la piel evita que el cuerpo pierda demasiado calor.
Piel y pelo sanos. La grasa posee cualidades protectoras que también confieren a la piel ese
aspecto suave, liso y terso que muchas personas intentan conseguir mediante carísimas
cremas cosméticas. El aspecto saludable de la piel procede de la grasa interna.
Digestión. Si no hay suficiente grasa en la dieta, la vesícula no secreta bilis suficiente para
realizar una buena digestión. La grasa presente en una comida también ralentiza el vaciado del
estómago, lo cual hace que se digiera mejor todo y, en particular, las proteínas. Si siempre
tienes hambre, probablemente es porque tus comidas son bajas en grasas y tu estómago se
vacía con demasiada rapidez. Las grasas también ralentizan la absorción del azúcar por parte
del intestino delgado, lo cual impide que la insulina aumente demasiado y con excesiva
rapidez. Básicamente, la grasa hace que el índice glucémico de las comidas se reduzca.
Soporte y protección. La grasa almacenada ofrece soporte físico y protección a las partes
vitales del cuerpo, incluidos los órganos y las glándulas. Esto es especialmente importante para
los corredores, pues soportan niveles más altos de estrés debido a la gravedad. La grasa actúa
como un amortiguador natural. Además, evita que los órganos se hundan debido a la fuerza de
gravedad. Las grasas también pueden proteger el cuerpo de los efectos nocivos de los rayos X.
Regulación de vitaminas y minerales. La mayoría de la gente sabe que, al exponer la piel al sol,
nuestro cuerpo produce vitamina D. Pero, en realidad, es el colesterol de la piel el que
permite que tenga lugar esta reacción. La vitamina D recién formada pasa a la sangre a través
de la piel y facilita que el intestino absorba correctamente el calcio y el fósforo. Además de la
vitamina D, otras vitaminas (A, E y K, entre otras) necesitan de la grasa para su correcta
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absorción y aprovechamiento. Determinados eicosanoides de la grasa que ingerimos también
ayudan a transportar el calcio hasta los músculos y huesos. Sin esta actividad, podríamos sufrir
fracturas por estrés, calambres musculares y otros problemas físicos.
Gusto. Una función muy agradecida de la grasa es que hace que la comida resulte mucho más
sabrosa. Los alimentos sin grasa o bajos en grasa suelen ser bastante insípidos, por lo que los
fabricantes les añaden azúcares para mejorar el sabor. La grasa también satisface tu hambre
física al aumentar la saciedad. Ante una comida baja en grasa, el cerebro sigue mandando el
mismo mensaje una y otra vez: ¡come más! De hecho, si sigues una dieta baja en grasa, es más
que probable que acabes ganando peso, pues intentarás alcanzar esa sensación de «ya no
tengo más hambre» por la vía de comer más y más.
Y un último dato: un 60 % o más del cerebro es grasa. Sin grasas saludables, el cerebro no
puede funcionar con normalidad.
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