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Los abdominales: unos incomprendidos
Por el Dr. Phil Maffetone
Traducción de Ester Galindo
Si analizamos el movimiento humano, nos daremos cuenta de que nada es más
importante que el grupo muscular abdominal. De su parte central parten varios haces de
fibras: hacia delante, hacia los laterales, hacia abajo y hacia detrás del tronco, desde la sección
media hasta la pelvis. Estos músculos no solo pueden flexionar, extender, curvarse hacia los
lados y rotar el tronco, también ayudan a mover la pelvis, los muslos, la columna, la cabeza y el
cuello. Asimismo, resultan vitales para una buena respiración y protegen físicamente los
intestinos. Pero tener unos buenos músculos abdominales va más allá de lo que ves reflejado
en el espejo.
Además de su amplio abanico de movimientos, estos músculos desempeñan una
función clave en la estabilización del cuerpo. Antes incluso de que incorporemos brazos y
piernas en actividades como correr, nadar, andar o cualquier otra, los abdominales deben
contraerse para proporcionar una base firme. El cerebro, que gestiona toda la acción muscular,
planifica con antelación y estimula los abdominales a fin de garantizar que el cuerpo tendrá la
estabilidad suficiente para que la actividad que se haga a continuación sea también eficiente y
segura.
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Los abdominales se unen, por medio de los tendones, a varios huesos —costillas,
esternón y pelvis— y a una multitud de tejidos blandos, como los músculos y las fascias. Esto
contribuye al movimiento de otras áreas del cuerpo, como los hombros y las caderas. Un buen
equilibrio muscular en el abdomen puede prevenir el desarrollo de los distintos tipos de
hernias, incluida la inguinal, la femoral, la de hiato y la umbilical.
Una disfunción en los abdominales suele ser la causa de las irregularidades en la
postura y el caminar, así como del desequilibrio muscular y otras lesiones relacionadas en
espalda, cuello, pelvis, hombros… Un gran número de médicos, entrenadores, fisioterapeutas
y otros profesionales evalúan estos músculos valiéndose de la observación (mirando cómo la
persona camina o corre), el historial oral (preguntando a la persona qué movimiento le resulta
más o menos doloroso) y comprobando la musculatura (mediante biofeedback). En raras
ocasiones requieren de un examen con alta tecnología como la IRM (imagen por resonancia
magnética).
Los músculos abdominales incluyen el recto, el transverso, el oblicuo externo y el
oblicuo interno. Desde el cerebro, los nervios que los controlan salen a través de un gran
número de vértebras espinales: desde la quinta vértebra a la duodécima de la zona torácica.
La contracción, la relajación y las acciones asociadas con el control muscular pueden
resultar complejas. Pero cuando el cuerpo se mueve de manera natural, un músculo no suele
trabajar en solitario, sino en armonía con los demás, de manera similar a una orquesta con
todos los instrumentos tocando en el momento oportuno. La actividad física implica un
número casi infinito de variaciones, todas ellas reguladas por el cerebro. (A cambio, el cerebro
recibe una gran estimulación por parte de cada célula o fibra muscular, razón por la cual el
ejercicio físico constituye una terapia cerebral tan potente.)
En lugar de intentar aislar un músculo abdominal o de otro tipo durante un entreno,
como en los clásicos abdominales en el suelo, lo mejor es realizar movimientos naturales que
activen más fibras musculares. Un ejemplo de esto es levantar un peso pesado del suelo,
sobre todo cuando se eleva hasta la cintura, el pecho o por encima de la cabeza. Estas acciones
activan numerosos músculos de una manera más equilibrada, incluidos todos los abdominales.
En realidad, en todas las acciones están implicados, hasta cierto grado, los músculos
abdominales: desde montar en bici, correr o caminar, hasta nadar, practicar el golf o jugar al
ajedrez. Incluso cuando el cuerpo está en reposo, los abdominales ayudan a mantenerlo
estable y en equilibrio.
A pesar del bombo que se les da, los abdominales no aumentan tanto como otros
músculos porque son estructuras relativamente delgadas. Las personas que lucen la ansiada
tableta de chocolate, tienen ese aspecto debido, en gran parte, a que tienen poca grasa
abdominal, lo cual permite que el músculo se aprecie con todo lujo de detalles. Pero esa grasa
no se elimina haciendo abdominales en el suelo; la reducción localizada es un mito. La mejor
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manera de quemar grasa corporal es mejorando el metabolismo, y ahí la dieta tiene mucho
que decir.
EL EJERCICIO DE ABDOMINALES GENERA ESTRÉS
La sociedad moderna ha creado una multitud de presuntos lujos, como los sofás
mullidos, las sillas y los asientos de los coches, que hacen que los músculos abdominales se
vuelvan menos activos. El resultado de todo esto es la típica barriguita (aunque gran parte de
este problema se debe al exceso de grasa), el desequilibrio muscular, el dolor de espalda y
otros problemas físicos. La que saca tajada de esta situación es la industria que comercializa
todo tipo de artículos carísimos para ejercitar los abdominales, y por eso les da tanto bombo.
Lo cierto es que muchos de estos ejercicios físicos no funcionan bien e incluso pueden
provocar otros desequilibrios, ya que no estimulan todas las fibras abdominales. Lo mismo
es aplicable a los clásicos abdominales en el suelo.
Lo más probable es que, haciendo los clásicos abdominales que aprendiste en el
gimnasio, no te sirva de mucho, porque con ellos el movimiento es limitado y no contraes el
número suficiente de fibras abdominales. De hecho, en algunos casos, este tipo de rutinas
puede incluso empeorar la forma física, tal y como demuestra el hecho de que cada día hay
más personas con tirantez, e incluso dolor, en la parte baja de la espalda.
Desarrollar todos los abdominales significa estimular los que están asociados
mediante múltiples movimientos —flexión, rotación, extensión e inclinación lateral—, tanto
de pie como echado en el suelo. Un trabajo muy bueno para la zona abdominal consiste en
nadar realizando distintos tipos de brazada: de espaldas, boca abajo y de costado. Este tipo de
ejercicio puede comportar un desarrollo mucho mayor que los clásicos «sit-ups» porque la
persona contrae todo el abanico de fibras musculares.
Las pocas personas que realmente necesitan más potencia abdominal, como los
boxeadores, los practicantes de artes marciales, los futbolistas y demás deportes de contacto
(por lo general, los atletas de resistencia no estarían entre ellos), pueden realizar abdominales
en el suelo pero elevando solamente la parte superior de la espalda. Es decir, tendiéndose
sobre la espalda con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y levantando el cuerpo
solo de 30 a 45 grados para luego bajarlo lentamente. Los «crunches» invertidos, en los que se
levanta la pelvis del suelo, permiten contraer todavía más los músculos inferiores. Para
intensificar todavía más este ejercicio puedes añadirle rotación, flexión lateral y otras acciones,
incluida cierta estimulación de los músculos del suelo pélvico, tal y como describo a
continuación. Lo importante es que realices este tipo de ejercicios sin fatigarte. Al día
siguiente no deberías tener agujetas. Lo mejor es que recurras a un buen profesional para que
te enseñe a realizar estas y otras rutinas de la manera más efectiva.
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EL ABDOMEN ÓPTIMO
No todo el mundo tiene unos abdominales débiles. Pero si notas cierta tirantez o dolor en la
espalda, ves que tu postura no es del todo correcta, tu caminar es irregular o tienes lesiones
en partes influidas por estas fibras, sí existe la posibilidad de que una parte de tu musculatura
abdominal (o toda) esté afectada. Y si no has logrado tonificar tu barriga, lo más probable es
que hayas dejado de lado demasiadas fibras abdominales y hayas trabajado otras en exceso.
A continuación te presento dos ejercicios fáciles de realizar que te pueden ayudar
mucho a mejorar el funcionamiento de tu grupo abdominal.
1. El primero constituye una terapia de biofeedback natural y resulta muy adecuada
para aquellas personas que empiezan a ponerse en forma, las que sufren problemas de
espalda y muchas más, incluidos aquellos atletas que presentan cierta disfunción abdominal.
Échate cómodamente sobre la espalda, coloca las manos centradas sobre el abdomen y
respira lentamente. Sentir cómo la barriga se hincha al inhalar y se contrae al exhalar
constituye el mecanismo básico de la respiración. Si no eres capaz de realizar esta acción tan
sencilla con facilidad —y sobre todo si respiras al revés—, practica estos movimientos dos o
más veces al día durante unos minutos y verás cómo mejora la función de tus abdominales (y
tu diafragma).
Este ejercicio forma parte de una genial técnica de relajación que ayuda a equilibrar
numerosos músculos, reduce el estrés, mejora la respiración y favorece la función cerebral.
2. El segundo ejercicio consta de una combinación de exhalación forzada, activación
de los músculos del suelo pélvico y distintos grados de movimiento. Puedes realizarlo echado
sobre la espalda o de pie. Al final, podrás hacerlo en cualquier posición. La secuencia es la
siguiente:
Saca todo el aire de los pulmones soplando. Luego, contrae todas las fibras abdominales para
expulsar hasta el último soplo de aire.
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Asegúrate de que activas los abdominales transversales —una parte de este grupo
muscular que suele obviarse—, pues estos estimulan la contracción de los músculos
del suelo pélvico. Coloca las manos en los costados y baja la mayor parte del abdomen
para sentirlos bien tensos.
Al mismo tiempo, aprieta los músculos del suelo pélvico. Si tienes dudas sobre cómo
hacer esto, imagínate que quieres interrumpir el flujo de la orina. (Estos son los
músculos que se estimulan durante los ejercicios Kegal para corregir la incontinencia y
las disfunciones sexuales.)
Para contraer todavía más los abdominales, esconde el ombligo tanto como puedas,
como si quisieras que este llegara a tocar la columna.
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Cuando seas capaz de realizar todos estos ejercicios con soltura, ve añadiendo
distintos movimientos: rotación izquierda-derecha y flexiones laterales, extensiones y
combinaciones varias. Esto te ayudará a desarrollar todos los músculos abdominales
por igual.
Numerosas personas pueden beneficiarse de esta rutina si la realizan de manera regular,
pues con ella volverán a ejercitar aquellas fibras abdominales que no estaban utilizando. En
poco tiempo serás capaz de utilizar estos músculos en otros momentos:
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Al pasar de una posición sentada o tendida a una posición vertical evitarás tensar la
espalda en exceso.
Cuando estés sentado, contrarrestarás el estrés físico que conlleva esta postura.
Cuando flexiones, mantendrás el equilibrio.
Antes de levantar objetos pesados, tendrás más apoyo y fuerza.
Cuando estés de pie, mantendrás una mejor postura corporal.
A medida que utilices este ejercicio natural de biofeedback de una manera consciente, a tu
cerebro le resultará más fácil emplear más músculos abdominales siempre que sea necesario
(es decir, casi siempre). Al final, puede que ni siquiera seas consciente de hasta qué punto
estás contrayendo la musculatura. Esta rutina resulta especialmente importante mientras
entrenas, pues te ayuda a realizar una mejor zancada y protege tus articulaciones, huesos y
demás tejidos de posibles lesiones. Una mejor función abdominal también incrementa el
rendimiento atlético en general.
CONTROL DEL DOLOR
Una pobre función abdominal puede contribuir de manera significativa a ciertos síntomas
de dolor habituales. Si sientes dolor en espalda, cuello, pelvis, cadera u otro punto, prueba a
hacer este sencillo ejercicio:
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Quédate de pie, descalzo y mirando al frente, con los pies separados a la misma
distancia que los hombros.
Realiza los movimientos de biofeedback para abdominales descritos más arriba, junto
con la exhalación forzada, encogiendo bien el ombligo y contrayendo los músculos del
suelo pélvico.
Mientras estés contrayendo los músculos abdominales, evita tensar el resto del
cuerpo. Debes permanecer relajado. Aunque adoptaras esta posición forzando la
exhalación, ahora puedes respirar normalmente mientras mantienes el cuerpo firme.
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Para la mayoría de la gente, realizar esta sencilla rutina puede reducir, e incluso
eliminar, el dolor de inmediato. Aprender a mantener el apoyo necesario de los
abdominales puede librarnos del dolor.
Una vez que los músculos abdominales son más capaces de contraerse siempre que
sea necesario, el cerebro puede corregir con mayor facilidad otros desequilibrios que
causan dolor.
Si sientes dolor al moverte, realiza el mismo proceso. Estimula las contracciones
abdominales mientras caminas, corres, nadas, vas en bici o realizas cualquier otra actividad
física. Mejorar la manera de andar mediante una mejor función muscular reduce el dolor y
hace que el movimiento sea más eficiente.
DISFUNCIÓN MUSCULAR
Al igual que otros músculos del cuerpo, la disfunción abdominal puede darse por dos
motivos, principalmente: el primero es que los músculos pueden perder tono o fuerza debido
al desuso. Demasiadas horas sentado suele ser el motivo más habitual, también entre los
atletas. Algunos ejercicios muy bien intencionados pero pobremente diseñados, como los
tradicionales sit-ups o una máquina de abdominales, pueden causar desequilibrios
musculares al hacer que ciertas fibras queden demasiado tensas mientras otras permanecen
débiles.
El resultado de ello es una mala postura, un caminar irregular y el acortamiento o
tensión de los músculos antagónicos; concretamente, los de la parte inferior de la espalda.
Este suele ser el cuadro clínico en la mayoría de los pacientes que sufren dolor de espalda.
Simplemente contrayendo los abdominales de manera regular y suficiente a lo largo del día, tal
y como hemos descrito más arriba, puede ayudar a mejorar en gran medida la función
muscular y reducir o eliminar el dolor.
Una segunda causa de la disfunción muscular abdominal es la inhibición anormal.
Este es un problema neuromuscular en el que está implicado el cerebro y los nervios que
conectan con cada fibra muscular. En esta condición, puede desarrollarse el mismo tipo de
dolor en la parte lumbar y otros problemas. Pero aquí el ejercicio físico no ayuda demasiado,
puesto que se trata de un dolor causado por el sistema nervioso, y no por el desuso o cierta
debilidad muscular. Es como si se hubiera prendido un interruptor que desactivara el músculo.
Un cuerpo sano puede corregir este problema en algunas ocasiones. Pero a menudo es
necesario dar con un buen terapeuta que sepa evaluar los músculos y aplicar la terapia
adecuada.
Para tratar ambas situaciones —poca fuerza y disfunción neuromuscular—, el
biofeedback puede resultar efectivo, ya que esta técnica permite entrenar la mente a
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comunicarse mejor con un mayor número de fibras musculares durante cada contracción, lo
cual resulta en un mejor funcionamiento y un aumento de la fuerza.
Los músculos abdominales pueden ser nuestros mejores amigos cuando hablamos de
forma física. Cuidar de ellos de una manera adecuada implica utilizarlos sabiamente: sin abusar
de ellos ni obviarlos. Volver a entrenar la comunicación entre el cerebro y la musculatura es
algo que puede conseguirse y mantenerse con facilidad, y puede mejorar la función corporal,
eliminar el dolor y aumentar el rendimiento deportivo
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