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DIETA VEGETARIANA
La dieta vegetariana está constituida principalmente por alimentos vegetales.
El Diccionario de la Real Academia Española define el vegetarianismo como el
régimen alimentario basado principalmente en el consumo de alimentos vegetales
pero que admite el uso de productos del animal vivo, como los huevos y la leche,
entre otros.
Existen varias tendencias vegetarianas con planteamientos bien definidos.
Vegetariano estricto o vegano: consumen solo y exclusivamente
productos de origen vegetal.
Lactovegetarianos: toman productos vegetales y algunos productos lácteos.
Lacto-ovovegetarianos: consumen alimentos vegetales, leche y sus derivados y
huevos.
Semivegetarianismo o vegetarianismo parcial: excluyen de su alimentación
las carnes rojas, pero sí consumen pescado y/o pollo.
Aunque la dieta vegetariana parece que es mejor para la prevención de algunas
enfermedades, si se sigue de forma estricta puede dar lugar a deficiencias de
algunos nutrientes que son aportados en la alimentación tradicional por la leche, la
carne, el pescado y los huevos. En concreto, pueden ser deficitarias en vitamina B12,
y en minerales como el zinc, hierro y calcio. También, y aunque se podría pensar en la
existencia de algún déficit de proteínas, la mayoría de los vegetarianos satisfacen o
exceden las recomendaciones de proteínas, aunque sus dietas tiendan a ser inferiores
en este nutriente con respecto a los omnívoros.
TIPOS DE DIETAS
Existe una amplia variedad de dietas vegetarianas y aunque, en sentido estricto,
deberían excluir todos los alimentos de origen animal, no siempre es así. El espectro va
desde la dieta macrobiótica, una de las más restrictivas y por tanto, incompleta, hasta
la lactoovovegetariana, la más amplia y considerada por la mayoría de los autores
como saludable, cuidando el aporte de algún nutriente.
Dieta macrobiótica
Es la forma más extrema de vegetarianismo, combinada con ideas de la filosofía Zen budista, que ha encontrado aceptación entre los que creen en la alimentación natural, en
los alimentos biológicos y se manifiestan en contra de la industrialización y del
procesado de los alimentos. La palabra Macrobiótica hace referencia a la larga vida
que esperan tener sus seguidores y ya fue utilizada por Pitágoras. En el siglo
pasado, George Oshawa (1893-1966), combinó los principios dietéticos de una dieta
vegetariana con la filosofía Zen "a fin de lograr el equilibrio y obtener una larga vida".
Atribuye a los distintos alimentos una de las dos fuerzas o principi os existentes, el
Yin y el Yang. El Yin es la fuerza suave, alcalina, pasiva y femenina y el Yang, es la
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resistencia, ácida, activa y masculina. La salud y el bienestar físico y mental dependen
del equilibrio de ambas fuerzas.
La dieta macrobiótica consiste en una serie de diez niveles de restricción dietética
progresiva. Se inicia con el abandono de alimentos de origen animal y prosigue
excluyendo los dulces, las verduras, las frutas, las legumbres, los frutos secos, las raíces
hasta llegar al último nivel que consiste exclusivamente en granos de cereales. En
los últimos niveles es deficiente en vitaminas B12, C, A y D, en algunos minerales,
sobretodo calcio, hierro y cinc, así como en proteínas, que son de baja calidad y sin
posibilidad de complementación. Todos los niveles asocian una restricción del agua de
bebida. El seguimiento de esta dieta conlleva un alto riesgo nutricional por la carencia de
muchos nutrientes esenciales, agravado por la restricción del agua.
Dieta vegetariana estricta, pura o veganismo
Sus seguidores representan un grupo reducido del total de vegetarianos. Evitan por
completo todo producto de origen animal, incluso aquéllos en los que intervienen
los animales en su producción como es el caso de la miel, o los que contienen
subproductos o aditivos de origen desconocido. Basan su alimentación en legumbres,
cereales, verduras, frutas, frutos secos y semillas. Dependiendo de la escuela de
inspiración, consumen alimentos alejados de nuestro patrón alimentario como algas,
mijo, soja, etc.
Esta dieta siempre es deficitaria en vitamina B12 y puede serlo en ciertos minerales
como es el caso del Ca, Fe y Zn, dependiendo de la situación y necesidades del
individuo. Las necesidades de proteínas pueden cubrirse si se combinan adecuadamente
los alimentos.
Dieta frugívora o frutariana
Consiste en el consumo de frutas, frutos secos, semillas y frutos de algunas hortalizas
como tomates, pimientos, calabacines, calabazas, pepinos y berenjenas, pudiendo admitir
también el consumo de miel y aceite. Es una dieta muy incompleta y deficitaria en
muchos nutrientes esenciales. (Tienen más déficit que las estrictas).
Dieta crudívora
Sólo acepta alimentos sin ningún tipo de elaboración, crudos: leche no higienizada,
legumbres y cereales germinados, frutos secos, semillas, frutas, verduras y miel. La
ingestión de alimentos crudos presenta la ventaja de una mayor presencia de
vitaminas, sin embargo la cocción mejora la digestibilidad a la vez que destruye los
antinutrientes presentes en ellos. Las posibles deficiencias nutricionales son similares a las
de la dieta lactovegetariana.
Dieta lactovegetariana
Es una dieta basada en alimentos vegetales a la que se añaden leche y productos
lácteos. La leche contiene proteínas de buena calidad, es rica en calci o y aporta
suficiente cantidad de vitamina B12, por lo que esta dieta no plantea problemas con
estos nutrientes. Únicamente, los seguidores de este tipo de dieta deben vigilar sus
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niveles de hierro, dado que la leche es muy pobre en este micronutriente.
Dieta lactoovovegetariana
Esta variante incorpora además de la leche y sus derivados, los huevos, alimentos
ambos que noE conllevan el sacrificio de ningún animal. Excepto en situaciones
especiales de aumento de las necesidades nutricionales, no produce deficiencias de
nutrientes, pudiendo considerarse una alternativa saludable, debido al contenido de
hierro, vitamina B12 y proteínas de alta calidad del huevo. Es la que siguen la mayor
parte de los vegetarianos aunque no deberían considerarse como tal, ya que consumen
huevos, leche y productos lácteos, que son alimentos de origen animal.
Los hábitos alimentarios de estas personas se caracterizan por consumir
cantidades moderadas de alimentos, utilizar preparaciones culinarias sencillas que
reduzcan la alteración y la pérdida de nutrientes, y escoger alimentos que
consideran con menor cantidad de contaminantes.
Desde el punto de vista de las guías dietéticas para la población americana, está
considerada como nutrición altamente satisfactoria.
Dieta semivegetariana o vegetarianos parciales
Surge en la actualidad con el objetivo de llevar a cabo una alimentación
saludable. Sus seguidores adoptan una alimentación con elevado consumo de fibra,
abundantes vegetales y moderada ingestión de "carnes blancas" para reducir la
ingestión de grasas saturadas y colesterol. Excluyen las "carnes rojas" (ternera,
cordero, cerdo...) y sus derivados cárnicos, pero no el pescado y las aves.
PROBLEMAS NUTRICIONALES
Las dietas vegetarianas estrictas, tienen un aporte calórico generalmente bajo,
resultante de la escasa densidad energética de la mayoría de los alimentos que se
ingieren. Suelen ser altas en carbohidratos y fibra, limitadas en proteínas, en
especial, en lo referente a alguno de los aminoácidos esenciales. La deficiencia de
algunos micronutrientes puede ser debida a ingesta inadecuada (vitamina B12) o por baja
biodisponibilidad (hierro, calcio y zinc). La gran cantidad de fibra, oxalatos y fitatos
pueden actuar como quelantes disminuyendo la biodisponibilidad de estos
minerales. Esto ha llevado a grandes sectores del vegetarianismo estricto a incluir
alimentos de origen animal como la leche, los productos lácteos y los huevos para
solventar estos déficits.
En situaciones especiales como embarazo, lactancia, crecimiento, así como ante
problemas de salud o enfermedades que limitan la ingestión o aumentan las
necesidades nutricionales, es preciso hacer una evaluación individualizada para
corregir o evitar las deficiencias que puedan surgir.
PROTEÍNAS
En general, las proteínas vegetales tienen menor proporción o carecen de alguno
de los aminoácidos esenciales, por ello su valor biológico es inferior a las de origen
animal. Dada la menor calidad de las proteínas vegetales, el aporte debe ser de
1g/kg de peso /día, aproximadamente un 20% superior a las recomendaciones
generales de la dieta equilibrada. Para cubrir las necesidades proteicas hay que
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realizar una adecuada combinación de alimentos vegetales que permitan la
complementación, y asegurar un aporte de energía suficiente a las necesidades del
individuo.
Las proteínas de la soja y sus derivados (tofu o requesón, tempeh o soja
fermentada y sus análogos de carne, hamburguesas, bistec, salchichas, patés,
etc.), son de alto valor biológico.
Las legumbres secas (lentejas, garbanzos, judías, guisantes y habas) son una
excelente fuente de proteínas, en valores absolutos igual que la carne (18 - 20%),
pero tienen como aminoácido limitante la metionina, y por ello un valor
biológico inferior.
Los cereales (trigo, arroz, centeno, avena, maíz) tienen menos proteínas (15
- 16%) que las legumbres, su aminoácido limitante es la lisina y en el caso del
maíz, también el triptófano. Son excelentes para la complementación con las
legumbres.
Los frutos secos (almendras, avellanas, cacahuetes, nueces, etc.) y las
semillas (sésamo, girasol, calabaza, etc.), tienen en su composición un 15
- 20% de proteínas, pero son deficientes en lisina y metionina.
En el caso de los lactovegetarianos y lactoovovegetarianos, no se presentan problemas
relacionados con las proteínas porque la leche y los huevos contienen proteínas de alto
valor biológico.
Es necesario hacer bien las combinaciones, porque por ejemplo una ensalada de pasta con
frutos secos es deficitaria en lisina.
VITAMINAS
La única vitamina de riesgo significativo es la B12, puesto que sólo se encuentra en
alimentos de origen animal. Algunos vegetales como los cereales, las legumbres, las
verduras y los alimentos fermentados contienen análogos no activos. Sólo las algas los
tienen en forma activa pero en cantidades insuficientes para cubrir las necesidades.
La única fuente alimentaria importante de vitamina B12, de origen vegetal, es la
levadura de cerveza.
Los lactoovovegetarianos e incluso los lactovegetarianos, no suelen presentar
deficiencia de vitamina B12 puesto que está presente en la leche y en los huevos. Los
vegetarianos estrictos deberían consumir levadura de cerveza y/o alimentos
fortificados en esta vitamina (leche de soja y cereales de desayuno). Si esta
complementación no se realiza es aconsejable el uso de suplementos farmacéuticos.
Los vegetarianos estrictos, que no tienen una exposición adecuada al sol, pueden
presentar deficiencia de vitamina D, por lo que hay que recomendarles el
consumo de alimentos fortificados en dicha vitamina.
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MINERALES
Calcio
Los lactovegetarianos y los lactoovovegetarianos no tienen problemas de déficit de
calcio dada la riqueza en este mineral de la leche. El riesgo nutricional puede aparecer en
los vegetarianos estrictos al no ingerirla pero, aunque no tanto como en la leche,
muchos alimentos vegetales tienen cantidades importantes de este mineral, como los
frutos secos, las legumbres y las verduras de hoja verde, siendo su absorción
aceptable, excepto en aquéllos que contienen sustancias que disminuyen la
biodisponibilidad, como los oxalatos presentes en las acelgas, espinacas y espárragos,
entre otras, los fitatos del salvado y de los cereales integrales, y/o la fibra.
Por otra parte, las características de la alimentación vegetariana como es la alta
ingestión de potasio presente en las frutas y verduras, y el pobre contenido en sodio
y en aminoácidos sulfurados, favorecen un mejor balance de calcio.
Hierro
Algunos alimentos vegetales (legumbres, frutos secos, cereales y verduras) contienen
hierro en cantidades elevadas, incluso superiores a las de algunas carnes, pero su tasa
de absorción es bastante menor debido, en primer lugar, a que se encuentra en forma
no hemo, frente a la forma hemo del hierro de las carnes de mayor absorción, y en
segundo lugar, a la presencia de fibra, de fitatos y otras sustancias. Por otra parte, su
absorción puede mejorar en presencia de vitamina C y otros ácidos orgánicos (cítrico y
málico), abundantes en frutas y vegetales siempre que se ingieran simultáneamente,
por lo que los vegetarianos no parece que tengan mucho mayor riesgo de deficiencia
de hierro en comparación con los no vegetarianos
Como promedio, en la dieta vegetariana se absorbe el 5 - 10% del Fe ingerido, frente
al 10 - 20% de la dieta omnívora. Para cubrir las necesidades nutricionales de este
mineral, los vegetarianos estrictos y los lactovegetarianos deben consumir alimentos
con alto contenido en Fe o fortificados..
ALIMENTACIÓN VEGETARIANA Y SALUD
Diversos estudios epidemiológicos han evidenciado que los grupos de pob lación que
siguen una dieta vegetariana o semivegetariana, presentan menor incidencia de las
denominadas enfermedades de la cilvilización y de la abundancia, así como de ciertos
tipos de cáncer. El efecto protector frente a la aterosclerosis, se debe a que la
exclusión o reducción de los alimentos de origen animal conlleva una menor
ingestión de grasa total, grasas saturadas y colesterol. Además, el alto consumo de
alimentos de origen vegetal, aporta una mayor cantidad de fibra, de antioxidantes y
sustancias fitoquímicas y de folatos. La fibra reduce la absorción de colesterol, los
antioxidantes y las sustancias fitoquímicas actúan disminuyendo la oxidación de las
lipoproteínas séricas, y los folatos reducen la concentración de homocisteína. Las
numerosas sustancias fitoquímicas existentes en la naturaleza sólo se encuentran
en alimentos de origen vegetal. Entre las más conocidas están las isoflavonas de la
soja, los indoles e isotiocianatos de las crucíferas, los compuestos sulfurados de los
ajos y cebollas, las saponinas de las legumbres, los licopenos de los tomates, etc. La
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mayoría de ellas actúan como potentes antioxidantes.
También, las dietas vegetarianas son bajas en sodio al excluir, por una parte los
alimentos precocinados, enlatados o con algún tipo de manipulación industrial que
utilizan sodio como conservante y por otra, los de origen animal que por sí mismos
tienen mayor contenido en sodio, lo que se relaciona con la menor prevalencia de HTA
en este colectivo.
En relación con el cáncer, la alimentación rica en alimentos de origen animal y escasa
en los de origen vegetal se asocia con una mayor incidencia de neoplasias de mama,
colon (relacionadas con el sedentarismo, la obesidad y las grasas), próstata, riñón y
endometrio. No hay que olvidar que un tercio de los factores relacionados con el
cáncer son debidos a la alimentación.
Respecto de otras enfermedades como la obesidad, la diabetes mellitus tipo 2 y la
diverticulosis colónica, entre otras, la alimentación vegetariana se asocia con una
menor incidencia de las mismas. En el caso de la obesidad, se debe a una menor
ingestión energética. Este hecho junto con la reducción en el consumo de grasas
saturadas y mayor aporte de carbohidratos, aumenta la sensibilidad a la insulina, lo
que disminuye la prevalencia de la diabetes mellitus tipo 2. La elevada ingestión de
fibra de los vegetarianos tiene un efecto preventivo para la diverticulosis. También se
han descrito efectos beneficiosos de la alimentación vegetariana sobre enfermedades
como las litiasis renal y biliar.
Finalmente, a pesar de las consideraciones expuestas, no hay datos suficientes para
asegurar que una dieta omnívora, planificada de acuerdo a las recomendaciones
actuales para una alimentación saludable, no sea igualmente beneficiosa. Por otra
parte, el efecto beneficioso de la dieta vegetariana cabe atribuirlo no solo a las
características de dicha dieta, sino también a un diferente estilo de vida más saludable
a menudo asociado a la práctica de ejercicio físico regular, el mantenimiento de un
peso corporal estable y a la abstención del tabaco y otras drogas.
DIETA VEGETARIANA. RECOMENDACIONES
La cantidad de alimentos será suficiente para mantener el peso dentro de los
rangos de normalidad y permitir un óptimo crecimiento y desarrollo en ni ños
y otras situaciones anabólicas, como la gestación y la lactancia.
Ha de ser completa. Debe aportar todos los nutrientes necesarios para que
no se desarrolle ninguna deficiencia nutricional.
El reparto de nutrientes debe ser similar al recomendado para los omnívoros,
teniendo en cuenta que, al reducir el aporte de proteínas y grasas, y siempre que
se asegure el total energético, el porcentaje de carbohidratos será mayor que en la
alimentación convencional. Así, los carbohidratos pueden representar entre el 55 65% (Normal= 50- 60%), los lípidos un 25 - 30% y las proteínas un 8 - 10%.
Debe de ser variada, eligiendo alimentos diferentes de cada uno de los grupos,
para asegurar el aporte de todos los nutrientes necesarios y elaborar unos menús
atractivos y agradables.
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Tabla 1. Posibles nutrientes deficitarios en la dieta vegetariana estricta.
Proteínas
Si no se hace una combinación correcta de alimentos
Vitaminas
B12 y, si hay poca exposición solar, vitamina D
Minerales
Ca, Fe, Zn
Tabla 2. Clasificación de las dietas vegetarianas
Macrobiótica
Dieta progresiva en 10 fases. En las primeras se
excluyen
alimentos animales y algunos vegetales, hasta llegar a la
última fase que se compone solo de cereales. En todas
las
fases se restringe el agua de bebida.
Vegetariana estricta
Evitan todos los alimentos de origen animal
"vegan"
Frugívora
Solo consumen fruta fresca, frutos secos, frutos de
hortalizas
y miel
Crudívora
Consumen solo alimentos vegetales crudos o naturales
Lactovegetariana
Ingieren alimentos vegetales, leche y productos lácteos
Lactoovovegetariana
Toman alimentos vegetales, leche y productos lácteos y
huevos
Semivegetariana
Consumen,
además
de alimentos vegetales,
leche y
derivados, huevos, aves y pescado. Evitan las "carnes
rojas"
Tabla 4. Fuentes de vitaminas y minerales en alimentos vegetales.
Alimentos enriquecidos en vitaminas, minerales o ambos: Los cereales de
desayuno suelen estar enriquecidos con Fe y Ca y con vitaminas D y B12
constituyendo un alimento muy importante para los vegetarianos.
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Los productos integrales (harina integral de trigo, pastas integrales, galletas
integrales y panes y biscotes integrales) y sus derivados (mueslis, azúcar
moreno) mejoran considerablemente su valor nutricional con un mayor
aporte de fibra, proteínas, Fe, Zn, Se, Cu, Mg, Mn, Cr, y Mb, aunque disminuye
la digestibilidad.
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Ginseng. Contiene algunas vitaminas del complejo B (tiamina, riboflavina,
niacina), A y C, y minerales (calcio, hierro, fósforo, yodo, magnesio, cinc
y cobre), así como aminoácidos esenciales.
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Levadura de cerveza. Es una sustancia rica en aminoácidos esenciales
(triptófano, metionina e histidina), vitaminas (complejo B, incluida la B12) y
minerales (fósforo y azufre).
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Tabla 5. Características de la dieta vegetariana.
Menor aporte energético
Menor cantidad de grasa total, de grasa saturada y de colesterol
Reducido aporte de sodio
Menor cantidad de proteínas
Rica en polisacáridos y en fibra
Mayor contenido en sustancias protectoras (antioxidantes)
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