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La dieta vegetariana
¿Qué beneficios
puede aportar
a tu bienestar?
Cecilia Martín Muñoz Nº Registre A-511/N-598 CENAC Graduada en Naturopatía
y Acupuntura. Centre de Salut Natural (Barcelona) www.centresalutnatural.es
L
a dieta vegetariana, además de eliminar aquellos alimentos que tienen
procedencia en los animales, se caracteriza también por su riqueza en
vegetales, cereales y legumbres. El consumo de semillas, germinados,
legumbres como la soja y sus derivados es frecuente en estas
dietas, como también lo es la ingesta de algas, ricas en nutrientes como el
yodo y los ácidos grasos Omega 3 que también encontramos en los pescados
azules.
Esta dieta, que suele ir ligada a unos valores de ecología y ética, se convierte,
además de en una forma de alimentarse, también en una forma de vida. En
ella se incluyen la dieta vegana, en la que no se consume ningún alimento de origen
animal (tampoco derivados lácteos, leche o miel), y la crudivegana, en la que los
alimentos se consumen crudos y sin procesar.
Aunque la opinión de que la dieta vegetariana es pobre en determinados nutrientes
está relativamente generalizada, lo cierto es que una dieta de estas características
bien planificada es apta para cualquier etapa del ciclo vital y puede cubrir
la necesidades nutricionales de personas sanas, ya sean niños, mujeres
embarazadas, lactantes o personas mayores, tal como ya manifestó la Asociación
Americana de Dietética en 2009.
En una dieta vegetariana se ingieren una gran cantidad de
nutrientes como vitaminas y minerales, así como fibra
dietética, carotenoides y otros fitoquímicos, cosa que
convierte esta dieta en una forma completa y más
que suficiente de alimentarse. En cuanto al aporte de
proteínas, en la dieta vegetariana las proteínas
vegetales sustituyen a las animales y pueden
satisfacer el aporte de aminoácidos de la misma forma
en que lo hacen las otras, siempre y cuando se combinen,
a lo largo del día, una variedad de alimentos vegetales ricos
en cereales, legumbres y derivados.
Una dieta vegetariana suele conllevar un bajo aporte de grasas saturadas
y un nulo aporte de colesterol, además de una mayor ingesta de fibra,
factores que la convierten en una dieta con un alto poder cardioprotector y que
puede ayudar a combatir y prevenir la obesidad. Así pues, una dieta vegetariana
equilibrada que incluya toda la variedad de alimentos de origen vegetal, facilitará una
reducción de los niveles de colesterol sanguíneo, un menor riesgo de enfermedad
cardiaca, una reducción de los niveles de presión sanguínea, un menor riesgo de
hipertensión y diabetes tipo 2 y un índice de masa corporal más bajo, entre otros
beneficios para el organismo.
Cabe tener en cuenta, sin embargo, que “dieta vegetariana” no es necesariamente sinónimo de dieta sana, y que hay que cuidar la ingesta de alimentos de
modo que quede asegurada la inclusión de vitaminas, minerales y fibra.
“La dieta vegetariana es, en definitiva, una elección saludable y respetuosa
con nuestro entorno que, administrada de la forma correcta, buscando el
equilibrio en el aporte nutricional de los alimentos ingeridos y contando
con los complementos nutricionales adecuados, facilitará un mejor estado
de salud.”
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Nutrientes a controlar
en la dieta vegetariana
Más allá de todas estas ventajas, la dieta
vegetariana puede conllevar también
algunas carencias en ciertos nutrientes,
que ven limitada su correcta absorción
por el alto consumo de fibra o que son
escasos en el reino vegetal. Entre ellos
destacan:
Vitamina B12
Se obtiene principalmente en productos
de origen animal y su carencia puede
conducir a anemias.
Vitamina D
Los veganos y vegetarianos pueden
tener déficit de vitamina D3. Una vitamina liposoluble que actúa como una
hormona, regulando la formación de los
huesos y la absorción de calcio y fósforo
en el intestino. La principal fuente de
vitamina D es la que se obtiene mediante
la exposición a la luz solar.
Si el invierno es largo o la exposición al
sol es limitada, puede resultar útil un
suplemento de 15 a 20 microgramos
diarios de vitamina D, sobre todo en
España, donde se registran niveles bajos
de ésta vitamina.
Calcio
Es un mineral imprescindible en el
mantenimiento de la masa ósea y en
la contracción muscular. Los lácteos
y derivados son las fuentes de calcio
más consumidas, pero se puede obtener también de frutos secos como
las almendras, o de las algas. En su
metabolismo también participan las
vitaminas C, D3 y K2.
Hierro
El hierro de origen vegetal no se absorbe
tan fácilmente. Es importante una
correcta asociación de legumbres y
cereales ricos en hierro con alimentos
ricos en vitamina C, para potenciar su
absorción, limitando los alimentos que
la dificultan como las verduras oscuras
(espinacas), salvado de cereales y algunas infusiones muy astringentes.
Zinc
El zinc en los alimentos de origen vegetal
no es tan bien absorbido como el que
se obtiene de los alimentos de origen
animal, por lo que los vegetarianos
deben consumir hasta un 50 % más de
zinc para responder a sus necesidades.
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