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RUNNING
NUTRICIÓN
El cocinado de los alimentos:
tipos,
ventajas,
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s
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o
c
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trucos…
Lo normal es que sólo nos preocupemos
de los alimentos a ingerir, y cuáles son
los más propicios para el entrenamiento
y la competición. Nos obsesionamos
con comer determinados alimentos
para aumentar el rendimiento, pero
pocos son los que se percatan de la
importancia que tiene el cocinado en
la conservación y asimilación de las
vitaminas, los minerales, las proteínas,
las grasas o los hidratos de carbono
en lo que comemos. Con este artículo
queremos hacer un repaso por los
principales tipos de cocinado para
conocer todas sus peculiaridades.
Texto: Miguel Ángel Rabanal.
Especialista en Dietética y Nutrición Deportiva.
www.intelligentrunning.es y www.entrenamientointeligente.com
Planeta Running
E
l arte culinario es la manera de modificar y combinar los alimentos para que el
resultado sea agradable a los sentidos, facilite la digestión y la asimilación de los
nutrientes. El cocinado de los alimentos lo puede enriquecer o empobrecer en sus
propiedades nutritivas. Las pérdidas son poco importantes cuando la alimentación
es variada, integral y suficiente, y los alimentos están elaborados de forma sana.
Mediante el cocinado además de aumentar la digestibilidad, se pueden eliminar
componentes nutritivos.
El arte culinario distingue diferentes maneras de preparar los alimentos. Si bien
todos son saludables si los utilizamos correctamente, también tiene sus inconvenientes. A continuación te detallamos los aspectos más importantes de cada uno
de ellos.
1. Frito
Descripción: Es un tipo de cocinado muy extendido por la textura, apariencia y
sabor que aporta a los alimentos. Consiste en calentar el aceite por encima de los
120-140º, e incluir el alimento en el aceite hasta que esté hecho.
A tener en cuenta: No es conveniente freír con aceites poco resistentes a la
temperatura, que son aquellos que contienen ácidos grasos poliinsaturados, como
el aceite de girasol. Intentar utilizar aceite de oliva y a ser posible el virgen extra.
Tipos: Dependiendo del tiempo y la temperatura del aceite hay distintos tipos,
desde simplemente dorar a churrascar. Ni que decir que cuanto más frito esté el
alimento, peor nos sentará y podrá influir en molestas digestiones durante los entrenamientos.
Ventajas: Realza el sabor de los alimentos
Inconvenientes: Suele aportar más calorías a nuestra dieta e incorpora ácidos
grasos oxidados por el efecto del calor.
Trucos para corredores: Cuando frías algo intenta que la temperatura del aceite
no sea muy elevada y al finalizar el mismo coloca el alimento sobre papel de cocina
para que absorba el aceite sobrante. En cuanto al alimento estrella de los fritos, que
son las patatas, cuécelas primero para después freírlas, con esa sencilla maniobra la
ingesta de aceite será menor y las patatas fritas resultarán más digestivas.
2. A la plancha
Descripción: Los alimentos se pasan a altas temperaturas sobre una plancha
eléctrica antiadherente, dura poco tiempo, y en cierto modo es similar a freír, pero
en este caso sin aceite.
A tener en cuenta: los alimentos a la plancha no deben ser muy gruesos, pues
sino solo se cocinaría la parte exterior y el interior quedaría crudo.
Tipos: Podemos utilizar una tapadera que tape el alimento o no. En el primer
caso el cocinado será homogéneo porque parte del vapor ayudará al cocinado todo
el alimento, pero en cambio perderá sabor al no evaporarse el agua que posibilita
que el alimento quede más concentrado.
Ventajas: No añade calorías y es ideal para los alimentos ricos en proteínas
como huevos, carnes y pescados.
Inconvenientes: Si el alimento es demasiado grueso se suele quemar por fuera, mientras el interior está sin hacer.
Trucos para corredores: Intenta calentar previamente lo que quieras hacer en
el microondas; de este modo, se hará antes y no se te quemará por fuera.
3. Cocido en agua
Descripción: El alimento se sumerge en agua muy caliente para que su temperatura se iguale a la del agua (90-95 grados) y así se cocine, o bien para que el
alimento absorba el agua necesaria para darle consistencia.
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A tener en cuenta: No debemos echar demasiada agua a la cocción, pues
parte de los nutrientes esenciales se disolverían en ella, y por tanto el alimento
perdería valor nutricional.
Tipos: dependiendo de la temperatura diferenciamos la cocción normal (a 9095 grados) y a presión (112-115 grados). Esta última reduce considerablemente el
tiempo de cocinado y es muy interesante para ganar tiempo.
Ventajas: Es un cocinado muy cómodo que requiere pocos medios, un fogón y
agua en un recipiente.
Inconvenientes: Se pierden nutrientes e incluso sabor. Aquellos alimentos
deshidratados y los que naturalmente contienen poco agua (arroz, legumbres…)
absorben la de la cocción y sufren menos pérdidas que los alimentos ricos en agua,
como las carnes, pescados o verduras.
Trucos para corredores: Si el alimento se echa en el agua ya hirviendo, el
calor intenso escalda inmediatamente la superficie del alimento, y las transformaciones que se producen previenen las pérdidas de muchos de sus componentes
nutritivos, por ello te recomendamos echar la pasta en el agua ya hirviendo y a
ser posible, no eches demasiado agua que luego tengas que tirar porque en ella
se habrán disuelto parte de los nutrientes de la pasta, es preferible que el agua se
consuma durante la cocción.
4. Estofado
Descripción: Es una variante de cocción en la que el alimento se condimenta
con ajo, cebolla, especias y se pone en un recipiente bien tapado a fuego lento, sin
que pierda sabor ni aroma.
A tener en cuenta: Si lo tuyo no es la cocina déjate guiar y enseñar, pues el
estofado requiere de un mínimo de experiencia en la cocina para que salga bien.
Tipos: con y sin aceite, los primeros son los más tradicionales y añaden al jugo
de cocción un poco de aceite para aportar más sabor, pero también se puede hacer
con un poco de vino o coñac que le den otro toque, sin preocuparnos por el alcohol,
que se va a evaporar por completo.
Ventajas: El alimento se cuece en su propio jugo y al consumir también el caldo
de cocción, se aprovechan todos los nutrientes. De todas formas no olvidar que
algo de vitaminas siempre se pierden por el calor.
Inconvenientes: Requieren más tiempo y paciencia por tener que estar pendiente de remover los alimentos de manera continua.
Trucos para corredores: para que el estofado sea menos indigesto añade especies que faciliten la digestión como cominos y albahaca.
5. Al horno
Descripción: Mediante altas temperaturas (de entre 150 y 200 grados), los alimentos se cocinan en recintos cerrados, especialmente habilitados para ello, como
son los hornos y hornillos.
A tener en cuenta: Para un correcto cocinado al horno se debe haber previamente calentado para que alcance la temperatura deseada.
Tipos: Dependiendo de la temperatura y la zona del horno que esté encendida
podemos diferenciar horneado homogéneo y el tostado o gratinado. En el primero
el alimento se va haciendo poco a poco y a temperaturas no superiores a 180 grados, mientras que en el tostado o gratinado se busca una alta temperatura en la
capa superior del alimento con el fin de tostar y crear una capa crujiente.
Ventajas: Realza el sabor de los alimentos sin tener que añadirles demasiado
sal y condimentos.
Inconvenientes: Es el proceso menos ecológico de todos, al desperdiciarse
gran parte del calor generado.
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Trucos para corredores: Cuando enciendas el horno para hacer una determinada
receta, espolvorea un puñado de frutos secos en crudo por la parte de arriba, verás
cómo se incrementa el valor nutricional del plato cocinado, y con motivo del tostado esos frutos secos se harán mucho más digestivos y sus nutrientes serán mejor
digeridos, al producirse una separación de los hidratos de carbono y las proteínas
que poseen.
6. Microondas
Descripción: Los hornos microondas emiten unas ondas electromagnéticas con
una frecuencia de 2.450 Mhz que ocasionan una agitación de las moléculas del
agua del alimento a una velocidad tal, que el rozamiento de unas contra otras
liberan calor que se propaga a toda la masa del alimento. Cuanto más tenga el
alimento, más rápidamente se calienta.
A tener en cuenta: No se puede utilizar ningún objeto metálico en el interior
del microondas, en cambio podemos utilizar una gran variedad de recipientes de
plástico y de vidrio.
Tipos: Se puede cocinar a distintas intensidades que van de los 100 W hasta los
900 W. Lo normal es que a mayor cantidad de alimento no solo necesitemos más
potencia sino más tiempo de programación.
Ventajas: Es una forma muy rápida y sencilla de cocinar, y posiblemente la más
ecológica en cuanto a consumo de energía.
Inconvenientes: Hay quien dice que puede generar campos electromagnéticos
perjudiciales para la salud, pero todavía no hay ningún estudio que lo constate.
Trucos para corredores: Cuando se llega con el tiempo justo de entrenar y no
hay mucho tiempo para preparar platos de verdura, opta por las verduras congeladas que podrás cocinar en el microondas mediante dos platos, en uno se echarán
las verduras y el otro servirá de tapa, una vez cocinado en 5-10 minutos, solo tendremos que aliñar con aceite, sal y vinagre al gusto.
7. Al vapor
Descripción: Consiste en hacer hervir el agua para que el vapor de agua generado caliente el alimento que permanecerá en la parte superior de un recipiente
tapado.
A tener en cuenta: Para cocinar correctamente al vapor necesitamos poner un
separador que haga que el alimento no toque el agua en ebullición y solamente se
cocine con el vapor de agua.
Tipos: Se puede hacer mediante una cocción normal o dentro de una olla a
presión.
Ventajas: Es una forma muy sana de preparar las verduras, y no solo hace que
se pierdan menos nutrientes sino que el sabor final será muy bueno.
Inconvenientes: Ninguno.
Trucos para corredores: Si quieres calentar un alimento ya hecho de días
anteriores, como la pasta o el arroz, ponlo al vapor, verás como adquiere una consistencia de recién hecho y tarda mucho más en enfriarse que calentado al microondas.
EFECTO DEL COCINADO EN EL APORTE DE NUTRIENTES
Veamos a continuación como afecta el cocinado sobre los distintos tipos de
principios inmediatos, así como con las vitaminas, minerales y oligoelementos.
Efecto sobre las proteínas: Cuando el calentamiento es progresivo, hacia 5865 grados, las proteínas sufren una coagulación (que disminuye la digestibilidad),
pero que si seguimos calentando, entre 70-85 grados, ocurre una hidrólisis que
facilita la digestión. Cuando se sobrepasa la hora de cocinado, hay destrucción de
los aminoácidos, la lisina y la histidina. Por esta razón los pescados y las carnes,
que son ricos en lisina, no deben cocinarse durante mucho tiempo.
Efecto sobre las enzimas: Las enzimas catalizan y hacen posibles las reacciones bioquímicas de la vida y la muerte de las células de nuestro organismo y
también de los alimentos. Las enzimas oxidasas de los vegetales destruyen la vitamina C, y todas las vitaminas termosensibles; este proceso se para escaldando las
verduras a una temperatura superior a 70 grados. Para los cereales, el problema es
diferente, ya que al estar secos (su contenido de agua es inferior al 16 %), toda la
actividad enzimática está paralizada.
Si los cereales no son integrales no hay que preocuparse por las enzimas; se encuentran junto con la mayor parte de las vitaminas en el germen, que es eliminado
en el refinado. En la soja y la clara de los huevos, existe una sustancia con poder
anti-tripsina que disminuye la digestibilidad de la proteína, la cocción (unos 30
minutos para la soja), elimina este inconveniente.
Efecto sobre los carbohidratos: La cocción de las frutas y las verduras facilita
la degradación de los glúcidos haciéndolas más digestivas, además de eliminar
ácidos volátiles.
Efectos sobre los lípidos: Con el calor, las grasas y aceites se transforman haciéndose más indigestos, por lo que el hígado y la vesícula biliar tienen un trabajo
extra. De nada vale utilizar aceites buenos si estos se someten a temperaturas excesivamente elevadas.
Efectos sobre los minerales y oligoelementos: La pérdida de minerales y
oligoelementos sólo depende de la cantidad de agua utilizada en la cocción. Sólo
hay pérdidas por solubilización en el agua, no hay pérdidas por transformaciones
químicas. Cuando se cuecen las verduras en poco agua o ésta se aprovecha o se
deja evaporar, no hay pérdidas. El calcio y el magnesio pueden precipitar en forma de carbonatos disminuyendo su digestibilidad, sobre todo en las personas con
hipoacidez estomacal.
Efectos sobre las vitaminas: En el caso de las vitaminas liposolubles (A, D,
E, K) las pérdidas son más por oxidación que por las altas temperaturas. Por eso
prácticamente no se producen en la cocción, y por oxidación son mínimas si el
alimento es rico en vitamina E, un potente antioxidante de los lípidos. La que más
fácilmente se oxida es la vitamina A.
En el caso de las vitaminas hidrosolubles (C, B1, B2, B3, B6, B9 y B12), el problema es doble, se destruyen por solubilización en el agua y en segundo lugar por el
calor. Las más sensibles son la B1, B2 y C. Las pérdidas de estas vitaminas están en
función del tiempo de cocinado, por eso siempre es mejor una cocción a fuego rápido que a fuego más lento durante mucho tiempo. Las pérdidas de vitaminas B1 y
B2 con la cocción (de un 15% para la vitamina B1 y de un 12% para la vitamina B2)
es mucho menos importante que las sufridas con el descascarillado de los cereales
(70% para la vitamina B1 y un 60% para la vitamina B2).
Aunque se cree que la vitamina C se pierde rápidamente, sólo es cierto cuando
el alimento está crudo, sobre todo en forma de zumo, pero no lo es si el alimento
ha sido escaldado a una temperatura superior a 70 grados a la cual se destruyen
las oxidasas que catalizan la oxidación de la vitamina.
CONCLUSIÓN:
Utiliza los distintos tipos de cocción, pero sin abusar
de ninguno en concreto. Todos tienen ventajas e
inconvenientes. Además la variedad del cocinado
permitirá que la dieta sea mucho más divertida y
variada, y la comida se convierta no solo en una
necesidad sino también en un placer.