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Escuelas Idea Sana EROSKI Septiembre – Octubre “ Sal, la esencia del sabor”
“SAL,
LA ESENCIA
DEL SABOR”
Escuelas Idea Sana EROSKI Septiembre – Octubre “ Sal, la esencia del sabor”
Pensando en los consumidores y con el objetivo de mejorar la calidad de vida y
defensa de los consumidores, Fundación EROSKI trabaja en 3 direcciones:
1.- Información al consumidor
2.- Solidaridad
3.- Medio Ambiente
Esta labor informativa y de actuación se concreta ante los consumidores a
través de las acciones de Idea Sana EROSKI
Idea Sana EROSKI tiene como objetivo hacer propuestas a los
consumidores para poder así generar estilos de vida beneficiosos y
saludables.
Queremos generar actividades que promocionen el bienestar como apoyo a la
mejora de la calidad de vida.
Los temas principales en torno a los que gira Idea Sana EROSKI son:
Alimentación y nutrición
Deporte y salud
Medio ambiente
Solidaridad
Se trata de una propuesta de soluciones orientadas a proporcionar bienestar
físico, psíquico y social.
Idea Sana EROSKI pone a disposición de los consumidores toda la
información que necesitan para mejorar su calidad de vida. Lo hacemos a
través de diferentes canales, destacando:
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Revista Idea Sana EROSKI
Con periodicidad bimestral recoge en sus páginas información práctica. Cuenta
con la colaboración y apoyo de personajes relevantes que han prestado su
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Son charlas informativas de 1 hora de duración. Ofrecen a los consumidores
información más personalizada sobre un buen número de temas relacionados
con:
.- Alimentación y nutrición
.- Manipulado de alimentos
.- Tiempo libre y ocio
.- Deporte y salud
.- Entorno natural y doméstico.
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INTRODUCCION
En toda dieta saludable se debe tener en cuenta la influencia de uno de los
elementos comunes más cotidianos en nuestra cocina y en la cesta de la
compra: la sal. Una alimentación sana y equilibrada debe ir acompañada de los
niveles óptimos de sal en nuestro organismo. Su exceso, al que estamos
culturalmente acostumbrados, puede provocar problemas de salud como la
hipertensión, arterioesclerosis y obesidad y, por el contrario, su defecto, puede
acarrear problemas de agotamiento, retención de líquidos y otras disfunciones
relacionadas con la tensión.
La sal ayuda a regular el volumen y la presión sanguínea. De hecho, la relación
entre la sal y la tensión sanguínea era conocida hace ya unos 4.000 años.
Sin embargo, no debemos eliminar la sal de nuestra alimentación. Debemos
aprender a consumirla de forma balanceada, de forma razonable dado que este
elemento cristalino y minúsculo es esencial e indispensable para el cuerpo
humano. La moderación es una vez más la clave del consumo saludable de
sal.
QUÉ ES LA SAL. EN BUSCA DE UNA DEFINICIÓN
La sal común o cloruro sódico (NaCl) es un compuesto mineral que se ha
utilizado desde la más remota antigüedad para conservar los alimentos y
realzar su sabor. Cada gramo de sal contiene entre un 40% y un 60% de sodio,
un nutriente esencial que permite al organismo mantener el equilibrio iónico y
retener el agua para conseguir un buen nivel de hidratación. Sin embargo,
como ocurre con muchos otros nutrientes, lo ideal es consumir la sal sin
excesos, sólo en su justa medida. Para ayudarle a llevar el control de cuánta
sal consume al día, la OCU ha analizado el contenido de sodio en más de 150
productos alimenticios de consumo habitual.
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MÁS ACEPCIONES
Sal es un nombre dado a varias combinaciones químicas. Una de ellas es la sal
que normalmente consumimos, químicamente conocida como cloruro de sodio.
Su composición es 40% sodio y 60% cloruro.
En su estado natural y principalmente después de ser procesada, la sal es
cristalina y de forma cúbica.
A través de la historia se usó muchas veces como moneda y en algunos
lugares fue casi tan valiosa como el oro. Algunas caravanas transportaban sal
entre miles de kilómetros de distancia. Fue esencial en los primeros tiempos
para conservar alimentos e, incluso, muchos asentamientos se establecieron
alrededor de depósitos de sal. El vasto comercio en la antigua Grecia,
incluyendo intercambio de sal por esclavos, dio origen a la expresión “no vale
su sal”.
Raciones especiales de sal dadas a los primeros soldados romanos eran
conocidas como salarium argentum, término que dio origen a la palabra salario.
Se han peleado guerras por depósitos de sal o por impuestos a la sal: miles de
soldados de las tropas de Napoleón murieron durante su retirada de Moscú,
pues sus heridas no cicatrizaban debido a la falta de sal en su dieta.
LA IMPORTANCIA DE LA SAL EN LA DIETA
La sal se usa desde mucho antes del inicio de la historia. Uno de los primeros
registros conocidos, el Png-tzao-kan-mu, de la China, menciona más de 40
tipos de sal. Este trabajo fue escrito hace más de 4.700 años. Incluso en las
ciudades más antiguas descubiertas por los arqueólogos se han hallado
utensilios tales como vajilla usada para evaporar agua y obtener sal.
Se especula que algunas de las mayores civilizaciones florecieron en regiones
áridas al borde de vastos desiertos debido a la necesidad fisiológica de sal.
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La sal o cloruro de sodio, es un compuesto químico. Se encuentra en forma
natural en muchas regiones del mundo. Los cristales de sal tienen forma cúbica
(si los observa con un microscopio, podrá ver los pequeños cuadrados o
cubos).
La sal constituye un nutriente esencial: el organismo necesita tanto el sodio
como los cloruros, y no puede fabricarlos por sí mismo. Por ello, existe un
receptor gustativo humano (papilas gustativas) específico para el sabor salado,
uno de los componentes básicos del sentido del gusto. El cloruro de sodio
conserva los alimentos dificultando la vida de microorganismos (absorbe el
agua de sus células y los deshidrata).
En el cuerpo humano, la sal ayuda a regular el volumen y la presión sanguínea.
La relación entre sal y tensión sanguínea era conocida ya hace 4.000 años,
cuando el emperador chino, Huang Ti escribió sobre la conexión entre la sal y
el “pulso acelerado”. Muchos estudios demuestran que el aumento o la
disminución del consumo de sal en individuos muy sensibles al cloruro de sodio
puede tener un impacto directo en la tensión sanguínea.
La proporción de sodio en relación al potasio es más importante que la
cantidad de sodio ingerida en la dieta diaria. Las leyes requieren que las
etiquetas de los alimentos indiquen la cantidad de sodio contenida, pero no
piden que se informe sobre el contenido de potasio, lo que hace sumamente
difícil conocer cuánto potasio consumimos en nuestra alimentación.
Investigaciones recientes sugieren que esta proporción es de importancia
radical. Mientras que la mayoría de los estudios se han concentrado en los
efectos del sodio en la dieta, parece que los problemas de hipertensión pueden
estar más relacionados con una cantidad inadecuada de potasio. Los alimentos
procesados son ricos en sodio. Las mejores fuentes de potasio son las frutas y
las verduras.
En términos generales, la dieta occidental ha aumentado el consumo de
alimentos procesados y disminuido la de los más naturales como frutas y
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verduras. Esto implica que la ingesta diaria de sodio es potencialmente mucho
mayor que la de potasio.
Cuando se hacen controles de sodio en la dieta, es importante tener en cuenta
dos factores: el primero, ya discutido, es la proporción de sodio en relación al
potasio. Para equilibrar esta relación, se deben tomar alimentos naturales e
integrales no procesados, y no añadir mucha sal a las comidas. Esto bajará la
cantidad de sodio en la dieta. También hay que incrementar la cantidad de
frutas y verduras consumidas para elevar el porcentaje de potasio. La cantidad
exacta no se conoce bien, pero los expertos sugieren que una proporción de
1:1 es una buena medida. La dieta típica americana, por ejemplo, lleva una
proporción de más de 1:5 a favor del sodio.
El segundo factor a tener en cuenta es la ingesta. La sensibilidad hacia la sal
no se refiere a la sal en términos generales. Es la sensibilidad a un cambio
drástico en el consumo de sal. Si una persona toma 5 gramos de sodio
regularmente y luego se pasa a una dieta baja en sodio, tendrá problemas
debido al cambio radical en su presión sanguínea. De igual modo, alguien que
siga habitualmente una dieta “baja en sodio” y aumente de pronto el consumo
del mismo, tendrá problemas similares.
Por esta razón, la gente que sigue una alimentación saludable toda la semana
y luego se permite una jornada de comida sin moderación, puede sentir
naúseas e incluso aceleración del ritmo cardíaco y la tensión sanguínea: es la
reacción del cuerpo ante el repentino incremento en el consumo de sal.
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CONSEJOS PARA EL HIPERTENSO
Quienes padecen de hipertensión arterial, especialmente si es crónica,
deberían renunciar al uso de la sal común como aromatizante e ingerir
alimentos elaborados que no contengan sal o la contengan en proporciones
mínimas. En algunos casos, nuestro maravilloso y manchego ajo puede servir
de valiosa ayuda, ya que, aparte de ser un buen regulador de la presión
arterial, también es un buen sucedáneo de la sal en cuanto a aderezo se
refiere.
El cambio de dieta es fundamental para toda persona que padezca
hipertensión. Una alimentación rica en potasio, es decir, rica en frutas y
verduras, facilita en gran medida el retorno hacia una tensión normal, siempre
que se controlen también otros factores de riesgo.
Los hipertensos deben vigilar también el consumo de aguas minerales. Existen
algunas, incluso etiquetadas de “medicinales”, que son peligrosas para quienes
padecen hipertensión. En consecuencia, antes de consumir agua mineral,
conviene leer la cantidad de sodio en la etiqueta y elegir las que no superen los
20 mgs./litro.
Finalmente, sería deseable que en las distintas Comunidades Autonómicas se
potenciasen las campañas de educación popular en torno al excesivo consumo
de sal, informando de fórmulas alternativas de sustituirla.
Tras las plausibles campañas acerca del riesgo del tabaco, el público también
debería tomar conciencia sobre los riesgos del abuso de la sal común en
relación con nuestra salud.
LA SAL EN EL AMBITO DOMESTICO
Actualmente se calcula que más de diez millones de españoles padecen algún
grado de hipertensión, enfermedad que suele ser, en muchos casos, la
antesala del infarto de miocardio y otras graves dolencias de tipo circulatorio.
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Entre los múltiples factores de riesgo que favorecen tal alteración, uno de los
más importantes, en opinión de los expertos, es el consumo exagerado de sal..
Para evitarlo, no basta con usar moderadamente el salero en la cocina, sino
que, independientemente de cuales sean nuestras costumbres culinarias y
nuestra afición al salero en la mesa, los alimentos elaborados del mercado
contienen considerables cantidades de cloruro sódico (sal común), hasta el
extremo de que solemos ingerir tres veces más de sal de la recomendable para
nuestra salud.
Durante miles de años, nuestros antepasados prehistóricos que en un principio
únicamente se alimentaban de los frutos y bayas que recogían de la tierra o
adoptando los productos provenientes de la caza, no conocieron la sal común
en la alimentación. Tanto el sodio como el cloro, iones necesarios para el
correcto metabolismo del ser humano, se hallaban con profusión en los
diversos alimentos crudos que consumían.
La aparición histórica de la sal común se halla ligada al descubrimiento de la
agricultura, el sedentarismo y, sobre todo, a los excedentes de la producción,
rasgos típicos de las primeras civilizaciones del valle del Indo y de Oriente
Medio.
Así, por ejemplo, se sabe que en Egipto se empleaba ya la sal para conservar
alimentos y también para facilitar el proceso de momificación; y que los judíos
la obtenían de las salinas del Mar Muerto.
Aunque no tengamos datos exactos sobre el origen del uso de la sal como
especia en la dieta humana, parece que esta función la adquirió a partir de su
uso como conservante, y parece ser que fue a finales del siglo XIX cuando el
mundo moderno, recogiendo las artes culinarias y las costumbres del
Renacimiento y el Barroco europeo, comercializa la sal para hacerla asequible
a las economías domésticas.
En la actualidad, sabemos que la producción mundial de sal se obtiene tanto de
la evaporación del agua del mar en salinas marinas como en los diferentes
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yacimientos salinos en distintos zonas de Europa, como verdaderos residuos
de antiguos mares interiores que se fueron poco a poco secando hasta su
desaparición.
SAL, SALUD Y COCINA
Con la sal ha ocurrido algo parecido a lo que sucede con el azúcar. Algo que,
en principio, se usó ocasionalmente en la cocina, se ha convertido por el
comercio en un aditivo generalizado en todos los alimentos. Así, una sustancia
que, como aderezo ocasional es inocua, se convierte con el abuso en un factor
de riesgo para nuestra salud porque, no sólo se acostumbra a poner sal a
muchos alimentos en la mesa, sino que prácticamente todos los alimentos
elaborados que hoy existen en el comercio, contienen tal cantidad de sal
añadida, por motivos de conservación y para mejorar el sabor, que se traduce
todo ello en un consumo de sal muy poco saludable.
Como decíamos al principio, sabemos que en la actualidad, el aumento
anormal de la presión sanguínea (hipertensión), es una de las plagas de la
sociedad industrializada, y cuyo principal factor de riesgo, junto con el tabaco,
la herencia genética, el exceso de peso, el estrés o la falta de ejercicio físico,
es el exagerado consumo de sal, especialmente para las personas que
superan los cuarenta años de edad. Y también sabemos que una hipertensión
prolongada puede desembocar perfectamente en el temido infarto de miocardio
o en un derrame cerebral.
Factores sintomáticos de las personas que padecen hipertensión son los
típicos dolores de cabeza, zumbido de oídos, cansancio crónico y mareos
repentinos. A veces, frente a estos síntomas, basta con cambiar algunos
hábitos de vida y eliminar la sal de la dieta para que la persona recobre la
normalidad, en la mayoría de los casos.
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LA PRESION ARTERIAL
El aumento de la presión arterial se debe al ion sodio y no al otro componente
de la sal común, el cloro. El ser humano necesita unos 200 mgs. de sodio al día
para su correcto metabolismo, pero cuando este alimento abunda demasiado
en la sangre, se convierte en un peligro para la salud, por alterar el equilibrio
osmótico celular.
La
población
de
los
países
industrializados,
tanto
europea
como
norteamericana y australiana, suele ingerir un promedio de entre 10-15 gramos
de sal al día, muy por encima de las recomendaciones de la OMS
(Organización Mundial de la Salud) que oscilan entre 3-5 gramos máximos al
día, y del especial planteamiento de la medicina preventiva o natural, cuya
recomendación está entre 1-3 gramos de sal al día, cantidad prácticamente
suficiente para cubrir nuestras necesidades de sodio.
ANALISIS DEL CONSUMO DE SAL
Existen tres grandes grupos de alimentos respecto a su contenido del ion
sodio:
En el primer grupo se encuentran los alimentos elaborados en los que se usa la
sal como conservante, tales como salazones, jamones, aceitunas, diversos
quesos, carne de cerdo, embutidos y algunos otros productos aislados como
las típicas pastillas de caldo elaboradas con residuos cárnicos. Todos estos
productos contienen cantidades exageradas de sal.
El segundo grupo, lo componen el pan, los huevos, algunos productos lácteos,
las conservas y algunas aguas minerales, todos ellos con niveles de sodio
medianos.
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El tercer grupo de alimentos, el integrado esencialmente por frutas y verduras
frescas, sería el que presenta menor contenido en sodio y por tanto el más
recomendable para nuestra salud.
Finalmente, tengamos en cuenta y reflexionemos que en nuestra dieta
“normal”, sumando la sal “escondida” en los alimentos elaborados, la sal
añadida en la cocina y la sal añadida en la mesa, eleva nuestro consumo diario
por encima de los 10-12 gramos, prácticamente el triple de lo que sería
recomendable según la O.M.S.
CONSEJOS PRACTICOS PARA EL CONSUMIDOR
Partiendo de la base de que casi todos los alimentos comunes elaborados
suelen contener considerables cantidades de sal y de que el consumo de sal
global es unas tres veces superior a lo que sería deseable para nuestra salud,
vale la pena restringir, en gran medida, el uso de la sal como sazón en nuestra
dieta diaria. Sería también muy razonable reducir, y en algunos casos hasta
evitar, la ingestión de algunos productos correspondientes al primer grupo del
apartado anterior.
Un cambio interesante para no sazonar con sal común o restringir su uso
notablemente sería volver a utilizar como condimento las hierbas aromáticas
como el orégano, el perejil, el eneldo, el tomillo, la albahaca y la hierbabuena,
entre otras, solas o mezcladas con sal común.
Otra alternativa la ofrece la sal potásica (la sal de apio la contiene), en
sustitución de la de sodio y que, en la actualidad, podemos encontrarla en
cualquier establecimiento de productos dietéticos.
Las conservas y los alimentos elaborados contiene mucho más sodio que los
alimentos frescos; por consiguiente, el consumo de sal puede reducirse
simplemente con una dieta a base de alimentos frescos, especialmente frutas y
verduras.
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EL RECORTE DE SAL EN LA DIETA REQUIERE ALGUNOS CUIDADOS
Vigile más concienzudamente la proporción de sodio y potasio que ingiere.
No trate de eliminar la sal: es esencial e indispensable para el cuerpo. En vez
de ello, reduzca su consumo tomando más alimentos naturales, no procesados,
y minimizando la cantidad de sal que añade en las comidas.
Aumente la ingesta de potasio incluyendo 4 o 5 raciones de frutas y/o vegetales
en su menú diario.
Concéntrese en la reposición de electrolitos después de una sesión de ejercicio
físico, preferentemente tomando una mayor cantidad de potasio que de sodio.
Evite variaciones frecuentes en el consumo de sal o potasio, ya que esto puede
tener un efecto adverso sobre su tensión sanguínea.
La norma en todo esto es la moderación. La sal no es el enemigo, y bajo
ninguna circunstancia debe ser totalmente eliminada de la dieta. Por otro lado,
todos deberíamos saber la importancia que tiene el potasio en una
alimentación balanceada, para asegurarnos de no consumir en exceso sodio.
Lo óptimo es equilibrar el consumo de sal con la ingestión de sodio. La fuente
más segura de toda vitamina, mineral u otro nutriente es siempre la de los
alimentos naturales no procesados.
La sal no debe ser incorporada en la alimentación del niño hasta pasado el
primer año de vida. Antes de esto, la alimentación con leche materna –apoyada
por la inclusión de vegetales, frutas, verduras y lácteos-aportará la cantidad
necesaria de sodio y otros oligoelementos.
Para mantener un balance normal se necesitan de 4 a 6 gramos de sodio por
día. Lo ideal, según han coincidido diversas entidades pediátricas, es que la sal
no sea incorporada en la alimentación del niño hasta pasado el primer año de
vida. Antes de ello, la alimentación con leche materna –y luego la inclusión de
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vegetales, frutas, verduras y lácteos, aportará la cantidad necesaria de sodio y
otros oligoelementos.
El requerimiento de sodio en los primeros tres meses es de 11.5 mg/kg/día.
(aproximadamente 70 mg). Por la gran capacidad regulatoria del riñón, se ha
fijado en 23 mg/kg/día (aproximadamente 138 mg de sodio al día). La leche
materna provee 27 mg/kg desde el nacimiento hasta los dos meses y 18 mg/kg
de los tres a cinco meses, aportando todos los requerimientos nutricionales que
el niño necesita.
Excepto para el prematuro, la leche materna provee suficiente sodio en los
primeros seis meses de la vida. El lactante alimentado con fórmula láctea
recibe 100 a 300 mg/día de sodio.
Entre los alimentos que más sodio aportan están la sal de mesa, los lácteos
(125 mg por taza), pan (84 a 272 mg por ración), pastas y –sobretodo– en
cantidades muy elevadas en productos enlatados y sopas de sobre (de 500 a
1000 mg por ración).
El potasio es indispensable para el funcionamiento normal del intestino y para
evitar lesiones cardíacas y renales. El organismo en crecimiento retiene
potasio, mientras que la desintegración de las células da lugar a pérdida a
través de la orina.
Con el esfuerzo y el estrés disminuye la cantidad de potasio en el cerebro.
La necesidad es mayor cuando hay crecimiento, porque este elemento se
almacena en concentraciones elevadas en el protoplasma, aún más en el de
las células nuevas. Los alimentos más ricos en potasio son los vegetales de
hoja verde, las frutas en general, el plátano y la papa.
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ALGUNAS CUESTIONES DE INTERÉS
¿En qué medida la ingestión excesiva de sal puede causar problemas de
salud en niños y adultos?
El sodio es un nutriente necesario ya que el cuerpo lo utiliza en todas sus
células, pero no necesita tanto como estamos acostumbrados a comer la
mayoría de nosotros. El sodio es bueno, el exceso es malo. La consecuencia
más importante del exceso de sal en la dieta es la hipertensión.
Pero la relación entre hipertensión y consumo de sal se ha magnificado, al
menos en algunos casos. Estudios de la Universidad de Harvard aseguran que
"La reducción del consumo actual de sal está justificada, sobre todo si
consideramos su extremadamente pobre participación en el logro del equilibrio
nutricional".
¿Y los niños que hacen deporte y sudan?
Las pérdidas de sodio con el sudor son de 750 mg. por litro. El niño deportista
puede tomar bebidas que aporten electrolitos, sodio, potasio o podría agregar
minerales de forma coloidal al agua o a los jugos, esto para reponer las
pérdidas tanto de sales como de líquidos.
Otro aspecto de suma importancia es recordar que debido a la incorporación de
yodo a la sal de mesa, aportamos el yodo necesario a nuestra alimentación.
Gracias a este aporte de Iodo, impedimos que los bebés nazcan con ciertas
formas de retraso mental, además de cerrar toda posibilidad a la formación del
bocio, enfermedad tiroidea ocasionada por carencia de este importante
nutriente, sobre todo si vivimos alejados de las zonas costeras.
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Poblaciones como Jamaica han disminuido dramáticamente la incidencia de
caries mediante el aporte de flúor a la sal de mesa, nutriente necesario para los
dientes.
SAL EN SU JUSTA MEDIDA
Ni mucha ni poca. Los expertos recomiendan consumir sal en su justa medida.
Teniendo en cuenta que forma parte de muchos alimentos en su estado
natural, y más aún si están procesados, la ingesta desmesurada de este
mineral, tan utilizado en la cocina puede acarrear problemas graves para el
organismo tales como hipertensión, arterioesclerosis y obesidad.
Hace ya mucho tiempo, las autoridades penales de Holanda idearon una forma
original de castigar a los criminales reincidentes. La pena impuesta era de seis
meses de prisión, plazo que quizás podría parecer insuficiente si no tuviéramos
el dato de que la alimentación de aquellos infelices estaba por completo
privada de sal. En aquellas condiciones los reos no tardaban en perder la salud
por completo y eran pocos los que sobrevivían a esta condena. Este ejemplo
sirve para demostrarnos hasta qué punto la sal es un alimento de primera
necesidad en la alimentación humana.
En el organismo existe un intercambio, una “circulación de sal” (lo mismo que
de agua) que hace que ésta se elimine en las mismas cantidades en las que se
ingiere. Por lo tanto, si se suprime la sal de la alimentación, como se sigue
eliminando por la orina, las heces, las lágrimas y el sudor (el organismo que
funciona normalmente elimina al día entre 15 a 29 gramos de cloruro de sodio)
el cuerpo se ve privado de ella, circunstancia que puede ocasionar serios
trastornos.
Jordi Sintes Pros, en su libro: Los peligros de la sal recomienda 5 gramos de
sal en la alimentación diaria de una persona sana y 2 gramos en el caso de una
predisposición a tensión alta, con el fin de equilibrar los minerales en el
metabolismo del cuerpo. Siempre sin olvidar que existe una gran cantidad de
alimentos que la llevan incorporada: apio, perejil, ciertos cereales, leche,
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huevos, carne y la mayor parte de los alimentos procesados. “Más de la mitad
de la sal que ingerimos es añadida por los fabricantes de comida durante el
procesado de alimentos, alrededor de una cuarta parte la añadimos al hacer la
comida o en la mesa y la parte restante se encuentra de forma natural en los
alimentos”, asegura Sintes Pros.
Así, pues, lo ideal es consumir este mineral, en su justa medida, ya que de este
modo:
•
Regula el equilibrio ácido básico
•
Mantiene la presión osmótica de los líquidos corporales manteniendo el
organismo contra las pérdidas excesivas de los mismos
•
Ayuda a conservar la excitabilidad normal del músculo
•
Colabora en la conservación de la permeabilidad celular
Pero si la sal es indispensable en cantidades discretas, su abuso puede traer
consecuencias nefastas para el organismo y trastornos tales como inflamación
en las encías, de toda la cavidad bucal, del aparato digestivo, así como graves
perturbaciones del corazón, de los vasos sanguíneos, del hígado, bazo, riñones
y de la piel.
De manera que es necesario mantenerse en un equilibrado término mediano
dejándonos llevar por una aprendida perversión del gusto que hace que
echemos demasiada sal a las comidas hasta el punto de convertir a este
componente natural en un verdadero tóxico para el organismo.
La consecuencia más importante del exceso de sal en la dieta es la
hipertensión, pero la relación entre hipertensión y consumo de sal se ha
magnificado, al menos en algunos casos.
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De hecho, estudios llevados a cabo en la Universidad de Harvard demuestran
que un porcentaje importante de hipertensos no son sensibles a la sal (ni la
sobrecarga ni la restricción de sal alteran su presión arterial). Pero más allá de
esta indicación, el estudio finaliza con una recomendación: “La reducción del
consumo actual de sal está justificada sobre todo si consideramos su
extremadamente pobre participación en el logro del equilibrio nutricional”.
CONSEJOS PARA REDUCIR LA SAL EN NUESTRA DIETA
Poner menos sal en nuestra comida. Intentar utilizar sabores alternativos como
por ejemplo, limón, hierbas, vinagre o especies.
No añadir sal en la mesa. Para la pimienta no hay límites.
Eliminar los aperitivos salados (patatas fritas, frutos secos salados, galletas
saladas...) Vigilar el consumo de aceitunas ya que es el alimento que más sal
contiene.
Eliminar carnes y pescados ahumados o salados, como el jamón curado. Como
el queso, también lleva un alto contenido en sal, hay que tener cuidado.
Muchos de los alimentos elaborados, en especial los productos envasados y
empaquetados, llevan un alto contenido en sal. Lea las etiquetas para
informarse.
POCA SAL
La dieta pobre en sal incluso sin ella está indicada en:
Arterioesclerosis: La restricción de sal es uno de los factores que impiden el
endurecimiento de las arterias y la obstrucción de los vasos.
Presión alta: En algunas personas, ingerir demasiada sal puede contribuir a
elevar la presión arterial. Como esto constituye un factor de riesgo de
enfermedad cardiovascular, para cualquier persona con presión arterial alta, es
recomendable cuidar la ingestión de sal.
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Enfermedades del corazón: Una dieta pobre en sal logra que los edemas
desaparezcan sobre todo si, además, se administran sustancias que
favorezcan la emisión de orina.
Afecciones renales: entre las afecciones renales, la nefritis (inflamación del
riñón) requiere la adopción urgente del régimen sin sal.
Cirrosis hepática: Requiere la dieta sin sal (acompañada de una dieta rica en
proteínas).
Obesidad: Más que la suspensión de otros alimentos, el régimen sin sal es
indispensable para eliminar los excesos de líquidos que son la base de muchas
obesidades. Sin embargo, muchos expertos afirman que la falta de sal no
determina ninguna eliminación de grasa si no se acompaña de la simultánea
limitación de la cantidad total de alimentos ingeridos. Por otro lado, no hay que
olvidar que la sal abre el apetito.
Embarazo: Aun cuando no se trata de una enfermedad se recomienda ingerir
menos de 2 gramos de sal al día, en particular durante los dos últimos meses,
con objeto de facilitar el parto.
DIETA POBRE EN SAL ESTRICTA
Debe minimizarse el exceso de sal en su dieta. Salado, ahumados y encurtidos
no se aconsejan en las comidas. Por consiguiente, evite tocino y salchicha y
jamón. Éstos también son altos en grasa. El exceso de sal en la dieta de
muchas personas retiene el agua, aumenta la necesidad de diuréticos y
suplementos de potasio.
La sal es peligrosa, como ya se ha apuntado, para las personas con
hipertensión. En lugar del uso de sal, un suplente de sal que es rico en potasio
en lugar de en sodio, es una buena alternativa. Sólo pacientes con enfermedad
del riñón necesitan ser controlados sobre el exceso de potasio en sus dietas.
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Se ha mostrado recientemente que el potasio puede tener un favorable efecto
reductor de la presión arterial.
En pacientes con enfermedad del corazón, el potasio bajo puede causar
perturbaciones en ritmo del corazón.
Se recomienda una dieta equilibrada con la justa medida de sal óptima para el
organismo.
BENEFICIOS DE LA DIETA CON SAL YODADA
Las carencias de yodo en el organismo son mucho más graves de lo que
puede parecer si no administramos a nuestra dieta la suficiente cantidad de
este mineral.
Una de las mejores fuentes proviene de la sal yodada que, si se toma con
moderación, previene estados carenciales y enfermedades como el bocio, un
mal que se manifiesta por el crecimiento patológico de la glándula tiroides.
En el caso de las mujeres embarazadas, las complicaciones pueden ser
mayores, ya que puede ocasionar lesiones cerebrales en el feto y los lactantes.
UNICEF y la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomiendan su
consumo obligatorio ya que un tercio de la población tiene carencia de yodo.
En la Unión Europea existen países donde todavía una parte importante de la
población está expuesta a la falta de yodo. En España, un 20% de los niños
padece alguna vez carencias de este mineral.
Establecer su consumo obligatorio mediante una regulación legislativa puede
ser fundamental para mejorar la situación. Aparte de esta obligación legal, por
la que los organismos médicos están luchando, también se están impulsando
campañas de prevención y concienciación para adquirir sal yodada a la hora de
la compra.
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En los supermercados podemos encontrar sal fina de mesa yodada o no, así
que en nuestra mano está mejorar nuestra salud gracias a los beneficios de
una dieta rica en yodo.
COMPLICACIONES DE LAS CARENCIAS DE YODO
150 microgramos de yodo diarios son suficientes para evitar los problemas que
se derivan de una dieta baja en sodio. Males que no existirían si utilizásemos
sal yodada: entre ellos, malformaciones en el feto, cretinismo (retraso mental y
deterioro severo de las facultades motoras), enanismo, la sordomudez y otras
malformaciones congénitas. Los adultos con una ingestión baja de yodo
pueden sufrir hipotiroidismo.
Aunque la sal yodada es la que más cantidad de este mineral aporta al
organismo,
también
el
consumo
de
verdura
proporciona
yodo,
fundamentalmente ciertas algas que se pueden encontrar en los herbolarios.
Asimismo, es importante no sobreconsumir el yodo, porque también tiene
efectos nocivos para el correcto funcionamiento de la glándula tiroides.
Si se toman suplementos de yodo, se debe consumir entre 100 y 150
microgramos al día, para alcanzar una ingestión total de entre 150 y 200
microgramos.
Si se toman algas como fuente de yodo es mejor utilizar las algas que tienen un
contenido uniforme de yodo, tales como la kelp (kombu) o la hijiki. En cualquier
caso, la sal es la fórmula ideal para tomar yodo, porque su consumo es diario,
barato y accesible, y la sal yodada tiene el mismo sabor que la sal común.
PROBLEMAS DE LA PRODUCCION
Un tema importante, según los expertos, es la existencia de un peligroso
numero de productores de sal a pequeña escala, que dificulta que apliquen
todos de manera homogénea los procesos de yodación. Existen irregularidades
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que el Gobierno debe vigilar para que se controle la cantidad de yodo que se
consume en la sal.
También están cambiando los métodos de control de la cantidad de este
mineral en el cuerpo: la existencia o no de bocio en el paciente ya no es el
mejor indicador, lo más adecuado es comprobarlo mediante un análisis de
orina.
Vigilar la cantidad de yodo del organismo debe ser una constante,
especialmente en niños y embarazadas. Para evitar sorpresas desagradables,
no hay más que poner un poco de sal yodada en nuestra vida.
CONCLUSION
Ni por exceso ni por defecto. La sal sólo es buena en su justa medida. Aunque
todos los expertos parecen apuntar que no existe información suficiente para
establecer un límite máximo tolerable en la dieta que no suponga un riesgo
para la salud de nuestro organismo, lo que sí parece que es un hecho
absolutamente objetivo es el consenso universal a la hora de afirmar que por
norma general se consume demasiada sal, un elemento cristalino considerado
uno de los componentes de la dieta más relevante cuando se habla de riesgo
cardiovascular.
La relación entre sal y tensión sanguínea era conocida ya hace 4.000 años,
cuando el emperador chino, Huang Ti escribió sobre la conexión entre la sal y
el “pulso acelerado”. Muchos estudios demuestran que el aumento o la
disminución del consumo de sal en individuos muy sensibles al cloruro de sodio
puede tener un impacto directo en la tensión sanguínea.
Por eso, debemos ser cautos a la hora de determinar el uso que hacemos en
nuestra dieta de la sal. Debemos ser conscientes de que el abuso nos puede
acarrear problemas de salud que podemos evitar de manera fácil y sencilla
utilizando hábitos de consumo responsables y saludables.
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ANEXO DIETAS
Día 1
Desayuno 200 c. c. de leche.
25 gr. de pan sin sal.
20 gr. de mantequilla, 20 gr. de azúcar.
Comida puré de patata (200 gr. con 20 gr. de mantequilla sin sal).
100 gr. de ternera.
50 gr. de guisantes frescos.
Melocotón en almíbar.
Merienda 100 c.c. de café‚ con 50 gr. de nata y 20 gr. de azúcar.
25 gr. de pan de molde sin sal.
75 gr. de mermelada.
Cena sopa de arroz (80 gr. cocido).
100 gr. de pescado blanco con 3 cucharadas de mayonesa.
Manzana asada.
Día 2
Desayuno 200 c. c. de leche, 25 gr. de pan sin sal
20 gr. de mantequilla, 20 gr. de azúcar.
Comida sopa de arroz (80 gr. cocido con 10 gr. aceite).
100 gr. de pollo asado.
200 gr. de ensalada con 10 gr. de aceite.
Manzana asada con miel.
Merienda 100 c.c. de café con 50 gr. de nata y 20 gr. de azúcar. 25 gr. de pan
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de molde sin sal.
75 gr. de mermelada.
Cena Judías verdes cocidas con 20 gr. de mantequilla.
Croquetas de pescado (50 gr. de pescado, 50 gr. de harina, 100 c.c. de leche).
50 gr. de requesón o de nata.
Antes de acostarse ...
Día 3
Desayuno 200 c. c. de leche.
25 gr. de pan sin sal.
20 gr. de mantequilla, 20 gr. de azúcar.
Comida Macarrones (150 gr. cocidos con 20 gr. de mantequilla y 100 gr. de
tomate).
Dos huevos escalfados o fritos.
Un pimiento verde asado.
50 gr. de nata con 100 gr. de fruta.
Merienda 100 c.c. de café‚ con 50 gr. de nata y 20 gr. de azúcar.
25 gr. de pan de molde sin sal.
75 gr. de mermelada.
Cena puré de lentejas (25 gr. en seco con 25 gr. de aceite).
100 gramos de ternera asada.
Un pimiento asado.
Peras en almíbar.
Antes de acostarse ...
Día 4
Desayuno 200 c. c. de leche, 25 gr. de pan sin sal,20 gr. de mantequilla, 20 gr.
de azúcar.
Comida Sopa de tapioca (300 gr. pesado en seco).
100 gr. de mero a la plancha.
20 gr. de mantequilla.
100 gr. de patatas asadas.
Un flan de huevo.
Merienda 100 c.c. de café‚ con 50 gr. de nata y 20 gr. de azúcar.
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25 gr. de pan de molde sin sal.
75 gr. de mermelada.
Cena arroz cocido (100 gr. con 20 gr. de mantequilla y 50 gr. de carne de
cerdo)
Dos huevos escalfados.
Un tomate.
Una manzana asada.
Antes de acostarse ...
Día 5
Desayuno 200 c. c. de leche, 25 gr. de pan sin sal, 20 gr. de mantequilla, 20 gr.
de azúcar.
Comida Coliflor (200 gr. con 2 cucharadas de mahonesa).
100 gr. lomo de cerdo con 80 gr. de arroz cocido.
Nueces (50 gr. peladas).
Merienda 100 c.c. de café con 50 gr. de nata y 20 gr. de azúcar. 25 gr. de pan
de molde sin sal.
75 gr. de mermelada.
Cena Sopa de tapioca (30 gr. en seco).
Croquetas de pollo (50 gr. de pollo, 50 gr. harina,100 c.c. de leche).
Flan de huevo.
Día 6
Desayuno 200 c. c. de leche,25 gr. de pan sin sal,20 gr. de mantequilla, 20 gr.
de azúcar.
Comida patatas y zanahorias (200 gr. con 20 gr. de mantequilla o salsa
vinagreta).
100 gr. de pollo asado y un pimiento verde frito.
Manzana asada.
Merienda 100 c.c. de café‚ con 50 gr. de nata y 20 gr. de azúcar. 25 gr. de pan
de molde sin sal.
75 gr. de mermelada.
Cena judías verdes con 20 gr. de mantequilla y 50 gr.de tomate.
Tortilla de espárragos (2 huevos con 100 gr. de espárragos frescos).
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Fruta.
Antes de acostarse ...
Día 7
Desayuno 200 c. c. de leche,25 gr. de pan sin sal,20 gr. de mantequilla, 20 gr.
de azúcar.
Comida ensaladilla (50 gr. de patatas, 50 gr. de guisantes,25 gr. de zanahoria y
tres cucharadas de mayonesa).
100 gr. de ternera asada.
50 gr. de patatas fritas sin sal.
Requesón de Miraflores (50 gr.).
100 gr. de fruta.
Merienda 100 c.c. de café con 50 gr. de nata y 20 gr. de azúcar. 25 gr. de pan
de molde sin sal.
75 gr. de mermelada.
Cena puré de lentejas (25 gr. en crudo).
100 gr. de pescado blanco a la vinagreta (rape o mero).
Melocotón en almíbar.