Download Comer conscientemente - Shirley C. Heim Middle School

™
Ideas sanas para los estudiantes de la escuela media y la secundaria Abril de 2011
Stafford County Public Schools
Governor's Nutrition & Physical Activity Award Program
Tomas
rápidas Opciones más
sanas
Comer conscientemente
¿Quiere hacer versiones más sanas de
los alimentos favoritos de su familia?
Use ingredientes más nutritivos siempre que pueda. Ejemplos: aceite de canola en lugar de aceite vegetal; claras
de huevo o sustitutos de huevo en
lugar de huevos; compota de manzana
en vez de mantequilla o margarina en
la repostería (2⁄3 de taza de compota de
manzana = 1 taza de mantequilla).
Muchos adolescentes están hoy
acostumbrados a comer deprisa
y corriendo. Pero si come con
tranquilidad, su hijo podrá
notar antes cuándo está satisfecho. Además será
menos probable que se exceda en la comida. Comparta
con él estas ideas.
Aumentar la actividad
Enseñe a su hijo a saborear las especias
y las texturas de los alimentos hablando de
lo que comen. Podría preguntarle qué es lo
que le gusta de los sabores o comentar:
“Me encanta el romero con las patatas asadas”. Pruebe esto: Para añadir sabores fáciles de percibir, espolvoree el pescado con
cilantro fresco picado o los espaguetis con
albahaca.
Los deportes de equipo
ofrecen la oportunidad
de hacer ejercicio.
Pero entre el tiempo
que se pasa escuchando instrucciones en
los entrenamientos o sentados en el
banquillo, puede que su hijo no esté
sacando la necesaria hora de actividad
que necesita cada día. Sugiérale que
supla la diferencia echándose una carrera, lanzando a la canasta o esprintando subiendo y bajando cuestas.
¿Sabía
ricos en grasa,
? Aunque
los frutos secos son bue-
Usted
nos para el corazón de sus hijos. Además de proteger del colesterol malo,
los frutos secos tienen fibra y vitamina
E. Pero no hay que excederse: limite el
tamaño de las porciones a 1½ onzas
al día (un puñado) para no pasarse de
calorías.
Simplemente cómico
P: ¿Por qué creía la naranja que la
pera estaba
enferma?
R: Porque
parecía
un poco
verde.
© 2011 Resources for Educators, a division of CCH Incorporated
Hablen de los sabores
Tómense tiempo
Masticar despacio la comida parece sencillo. Pero cuando se está acostumbrado a
engullir la comida en pocos minutos para
no llegar tarde a algo, masticar puede parecer eterno. Explíquele a su hijo que se sentirá mejor después de una comida si se ha
tomado el tiempo de disfrutarla. Idea: Sugiérale que pose el tenedor entre bocado
y bocado.
Desconecten
Apaguen todas las pantallas durante comidas y meriendas. Ver la televisión, jugar
a videojuegos y enviar mensajes de texto
puede distraer a su hijo de lo que se lleva
a la boca. Además, si su cabeza está en el
programa de TV o en el mensaje de su
amigo, no se está dando cuenta de si está
lleno y debería dejar de comer.
Planeen con anticipación
Busquen formas de prolongar las comidas. Tal vez su hijo puede despertarse un
poco más temprano antes de ir al colegio o
usted puede servir la cena a una hora en la
él no tenga prisa. Disfruten de una buena
conversación mientras comen. Comerán
más despacio y estarán más al tanto de lo
que está sucediendo en sus vidas.
Tres pasos sanos
Enseñe a su hija a elegir los alimentos más nutritivos. He aquí tres formas de hacerlo:
1. Elijan productos lácteos total o parcialmente descremados. Su hija conseguirá todo el calcio y la proteína de la leche y el yogurt sin la grasa.
2. Busquen color. Explíquele que consumir un arco
iris de verduras le ayudará a conseguir los nutrientes
y vitaminas que su cuerpo necesita. Y los pigmentos
naturales que dan a frutas y verduras su color pueden contribuir a
la prevención de ciertas enfermedades (ejemplo: licopeno en los tomates rojos).
3. Las carnes magras como el pavo o el pollo son buenas fuentes de proteína. Su
hija puede evitar añadir calorías y grasa comprándolos sin piel o retirando la piel si
se los sirven con ella.
Esta institución es un proveedor de igualdad de oportunidades.
Teen Food & Fitness™
Abril de 2011 • Página 2
Metas físicas
al tiempo que corre
cada día. Para fin
de mes habrá
añadido 8 minutos. Idea:
Dígale que se
haga una lista
de canciones
que dure el
tiempo que quiere dedicar al ejercicio.
Ponerse metas puede mantener la motivación de su hija por hacer ejercicio. Comparta
con ellas estas sugerencias.
Incluir más repeticiones. ¿Cuántas lagartijas puede hacer su hija? ¿Cuántas le gustaría hacer en un mes? Sugiérale que se ponga
objetivos razonables como añadir un número determinado de repeticiones a su tabla. Ejemplo: En la primera semana podría hacer cinco lagartijas al día. En la segunda, siete
al día y así sucesivamente.
Hacer ejercicio más tiempo. Quizá su hija se queda
sin aliento tras correr unos minutos solamente. En lugar de ponerse como objetivo una distancia, ¿por qué no se fija una meta
de tiempo? Por ejemplo, cada semana podría añadir dos minutos
DE
PADRE A
PADRE
Club de
cocina
A mi hija Sarah le interesaba mucho
aprender a cocinar. Yo no sé mucho de cocina, así que busqué sitios en los que pudiera aprender. ¡Me encantó enterarme de
que nuestra biblioteca pública tiene un
club de cocina para adolescentes!
Sarah le pidió a su mejor amiga que
la acompañara y empezaron hace unos
meses. El club se reúne los sábados y un
voluntario lo dirige para cocinar una receta
sana en el salón de reuniones de la biblioteca. Cuando terminan de cocinar—y de
comer—les gusta consultar los libros de
cocina de la
biblioteca.
Sarah y su
amiga se lo
pasan tan
bien con la
clase que
han empezado a cocinar
juntas en casa. Me alegro de que Sarah
aprenda a cocinar y a preparar alimentos
sanos. ¡Y nuestra familia está encantada de
comer lo que cocina!
N U E S T R A
F I N A L ID A D
Proporcionar a los padres ideas prácticas que promuevan
la alimentación sana y la actividad física de sus hijos.
Resources for Educators, una filial de CCH Incorporated
128 N. Royal Avenue • Front Royal, VA 22630
540-636-4280 • [email protected]
www.rfeonline.com
La revisión de Teen Food & Fitness™ corre a cargo de un
especialista en dietética. Consulte a su médico antes de
introducir cambios importantes en la dieta o en el ejercicio físico.
ISSN 1935-889X
© 2011 Resources for Educators, a division of CCH Incorporated
Desarrollar habilidades. El
perfeccionamiento de una técnica es otra
manera de comprobar la mejora de la forma física. Si su hija
juega al softball, por ejemplo, podría medir a qué distancia golpea la pelota. A continuación podría esforzarse en los músculos
del brazo y en golpear a más distancia.
En L a Salsas de legumbres
Coc Na
Bajas en calorías y ricas en fibra, las
legumbres son buenísimas para el cuerpo de sus hijos. También son perfectas
para hacer sabrosas salsas para mojar.
Garbanzos. Hagan hummus en
un instante escurriendo una lata de 15
onzas de garbanzos (reserven 2 cucharadas de líquido) y mezclándolos con 1
cucharada de jugo de limón, ½ cucharadilla de aceite de sésamo y ½ cucharadita de ajo en una batidora o procesador
de comidas. Añadan el líquido reservado hasta conseguir una mezcla homogénea. Sirvan con verduras troceadas.
Frijoles pintos. Calienten en el
microondas una lata de frijoles refritos
sin grasa. Añadan ¼ de taza de salsa
RINCÓN DE
ACTIVIDAD
mexicana. Sirvan
con chips de tortilla
horneados.
Edamame.
Cocinen una
bolsa de 12
onzas de edamame (soja
verde) sin vainas. En una batidora o procesador de
comidas mezclen la soja verde (escurrida) con 1 cucharada de aceite de oliva,
¼ de taza de queso parmesano y ½ cucharadita de polvo de ajo. Si quieren
una salsa más suave, añadan un poquito
más de aceite de oliva. Sirvan con chips
de pan pita horneados.
Deportes de raqueta
Desde el
tenis al ráquetbol, su hijo puede disfrutar de deportes
que se juegan con una raqueta hasta cuando se haga mayor. Para empezar a jugar,
pongan a prueba estas ideas:
●●Busquen clases de tenis, de ráquetbol o de squash en YMCA o
en un parque cercano. Entérense también de si su colegio ofrece deportes de
raqueta entre los cursos
de Educación Física.
●●Ayude a su hijo a que
encuentre el equipo necesario. Vayan a las tiendas
de segunda mano o a las
ventas de garaje. Pregunten a familiares y
amigos si tienen raquetas que no utilizan.
●●Anime a su hijo a que practique. Podría
jugar al tenis con sus amigos en canchas públicas o practicar solo lanzando la pelota
contra un tablero o una pared de ladrillo.
●●El bádminton y el ping-pong son
estupendos para practicar la habilidad con la raqueta. Podrían jugar
al bádminton en el patio de
atrás de su casa. O bien entérense de si su centro comunitario dispone de una
mesa de ping-pong
donde su hijo pueda
jugar con sus amigos
¡o con usted!