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TIPOS DE
DIETA
Trabajo realizado por: Bryan Jesús Rodríguez Pérez.
Asignatura: Educación Física.
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ÍNDICE
TIPOS DE DIETA…………………………… Página 3
DIETA MEDITERRÁNEA……………… Página 4
DIETA VEGETARIANA…………………… Página 6
OVOLÁCTEOVEGETARIANISMO… Página 10
OVOVEGETARIANISMO………………… Página 12
DISOCIADA……………………………………… Página 13
CONCLUSIONES……………………………………. Página 15
BIBLIOGRAFÍA……………………………….. Página 15
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TIPOS DE DIETA
Existen
muchos
tipos
de
dietas.
Todas
ellas
aseguran
lograr
una
reducción
de
peso
efectiva.
Algunas
con
rapidez,
algunas
con
facilidad,
otras
con
la
ayuda
de
medicamentos
o
complementos
dietéticos.
En
ocasiones
se
ofrecen
dietas
muy
severas,
en
otros
casos dietas
muy
abundantes,
algunas
son
balanceadas,
otras
no,
algunas
son
rígidas
en
cuanto
al
contenido
de
los
alimentos
y
no
se
pueden
modificar,
otras
permiten
un
intercambio
de
alimentos.
Todas
estas
diferencias
entre
las
dietas
hacen
difícil
seleccionar
una
para
llevarla
a
cabo
y
continuarlas.
Lo
ideal
es
que
un
nutriólogo,
bajo
las
guías
de
un
médico
le
indique
una
dieta
adecuada
para
su
estado
general,
las
metas
que
se
desean
lograr
en
cuanto
a
peso
y
salud
y
las
posibilidades
económicas
para
realizar
una
dieta.
Sin
embargo,
es
importante
que
las
personas
que
se
someten
a
una
dieta,
sepan
cual
es
el
objetivo
y
las
fortalezas
de
las
dietas
que
le
están
indicando.
A
continuación
se
mencionan
algunos
tipos
de
dietas
que
son
frecuentes.
Algunos de esos tipos de dieta son:
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DIETA MEDITERRÁNEA
¿Qué es?
La dieta mediterránea es un patrón alimentario que se complementa
con la práctica de ejercicio físico y el clima de los países colindantes con el
mar Mediterráneo, y que tiene múltiples beneficios para la salud.
En términos de alimentación, la dieta mediterránea se basa en los
ingredientes propios de la agricultura local de los países con clima
mediterráneo, fundamentalmente España e Italia. Se resume en reducir el
consumo de carnes e hidratos de carbono en beneficio de más alimentos
vegetales y grasas monoinsaturadas.
Alimentos
Entre los ingredientes recomendados están las verduras y legumbres,
la fruta, el pescado, las carnes blancas, la pasta, el arroz y los frutos secos,
además del consumo de vino con moderación. Otro de los productos más
recomendados es el aceite de oliva, que gracias al ácido oleico y a sus grasas
de origen vegetal disminuye el riesgo de padecer obstrucciones en las
arterias, y tiene un alto contenido en carotenos y vitamina E. La dieta
mediterránea promueve el consumo de aceite de oliva frente a otros tipos
de aceite y especialmente frente a la mantequilla. En este patrón
alimentario escasean productos como las carnes rojas, los dulces y los
huevos.
La dieta mediterránea también tiene en cuenta las recetas típicas de
estos lugares, elaboradas con productos de temporada, así como las formas
de cocinar tradicionales y otros factores culturales como el hábito de las
comidas compartidas en familia o con amigos, las tradiciones y las
celebraciones.
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Beneficios
Entre los ingredientes recomendados están las verduras y legumbres,
la fruta, el pescado, las carnes blancas, la pasta, el arroz y los frutos secos,
además del consumo de vino con moderación. Otro de los productos más
recomendados es el aceite de oliva, que gracias al ácido oleico y a sus grasas
de origen vegetal disminuye el riesgo de padecer obstrucciones en las
arterias, y tiene un alto contenido en carotenos y vitamina E. La dieta
mediterránea promueve el consumo de aceite de oliva frente a otros tipos
de aceite y especialmente frente a la mantequilla. En este patrón
alimentario escasean productos como las carnes rojas, los dulces y los
huevos.
La dieta mediterránea también tiene en cuenta las recetas típicas de
estos lugares, elaboradas con productos de temporada, así como las formas
de cocinar tradicionales y otros factores culturales como el hábito de las
comidas compartidas en familia o con amigos, las tradiciones y las
celebraciones.
Déficits
A pesar de sus ventajas, seguir la dieta mediterránea de forma
estricta puede hacer que los niveles de hierro y de calcio sean reducidos
por consumir menos productos cárnicos y lácteos. Por ello, se puede
consultar al médico si hay que tomar algún suplemento o producto concreto
rico en estos minerales. En cuanto al vino, se aconseja que se tome durante
las comidas y siempre con moderación, pero no es imprescindible, por lo que
se puede suprimir si su ingesta supone algún riesgo para la salud.
Uso deportivo
Está demostradísimo que la práctica deportiva potencia los beneficios que
tiene la Dieta Mediterránea para la salud, pero también al revés ¿es capaz la
Dieta Mediterránea de beneficiar a la práctica deportiva?
El excelente equilibrio entre todos los grupos de alimentos hace que
la Dieta Mediterránea aporte unas cantidades muy adecuadas de hidratos
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de carbono, proteínas, vitaminas y minerales, fibras, ácidos grasos omega-3
y antioxidantes. Los hidratos de carbono son necesarios como combustible
energético y los podemos obtener tanto del pan como de los cereales, la
pasta, el arroz, los frutos secos o las legumbres. Las proteínas,
imprescindibles para la recuperación muscular, las pueden aportar los
alimentos de origen animal como el pescado, la carne o los huevos, pero
también los alimentos de origen vegetal como las legumbres. Las vitaminas y
minerales son micronutrientes que no faltarán siguiendo el modelo
mediterráneo y que son básicos para la regulación de todos los procesos
fisiológicos. La gran abundancia vegetal aporta también mucha fibra que
ayuda a un buen tránsito intestinal y también al mantenimiento de una flora
intestinal saludable y por tanto de un sistema inmunitario fuerte. Los ácidos
grasos omega-3 del pescado azul y de los frutos secos son potentes
antiinflamatorios dietéticos que ayudan a mantener una buena salud
cardiovascular y también en la recuperación de microlesiones. Y de igual
forma lo hacen los antioxidantes, como los polifenoles de las frutas u otros
presentes en alimentos de origen vegetal, que son imprescindibles para el
funcionamiento celular combatiendo el estrés oxidativo, producido sobre
todo cuando el ejercicio es intenso.
DIETA VEGETARIANA
¿Qué es?
Una dieta vegetariana es la que elimina de la dieta todos o la mayoría
de los productos animales, sobre todo y particularmente excluye cualquier
alimento derivados de animales muertos. Pero sí incluyen en su dieta
diaria legumbres, cereales, semillas, frutos secos, verduras y frutas.
Existen diferentes tipos de alimentación vegetariana:

Veganismo: seguido por los vegetarianos estrictos. No consumen ningún
alimento de origen animal, ni derivados con lácteos, leche o miel.

Ovolácteovegetarianismo: incluyen huevos y lácteos en su alimentación. Es
la dieta vegetariana más seguida en occidente.

Ovovegetarianismo: además de alimentos de origen vegetal también incluye
en su dieta, derivados de animal, como huevos.
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
Crudivorismo: es una dieta que puede considerarse vegana, ya que
únicamente consumen alimentos crudos y no procesados. En este caso, la
alimentación se basa en frutas, verduras, frutos secos, semillas, cereales y
legumbres germinados. Pueden existir casos en los que se incluya lácteos no
pasteurizados y carne y pescados crudos.

Dieta frugívora: basada en frutas, frutos secos y semillas. Incluye aquellos
frutos que se clasifican como verduras, como puede ser el tomate o el
aguacate. El resto de vegetales, están excluidos.

Otras dietas vegetarianas: existen personas que se autodenominan
vegetarianas pese a consumir pescado o marisco, lo cual es un error
conceptual, ya que por definición, el pescado no entra dentro de los
preceptos del vegetarianismo.
Más tarde hablaremos un poco más sobre el ovolácteovegetarianismo
y sobre el ovovegetarianismo.
Alimentos
Habiendo nombrado ya anteriormente los alimentos básicos de una
dieta vegetariana, vamos a nombrar qué nutrientes han de ingerir los
vegetarianos para compensar la alimetación y no sufrir déficits
alimentarios. Los nutrientes son los siguientes:

Calcio: Este mineral se obtiene principalmente de los lácteos, por lo
que se recomienda tomar un mínimo de dos raciones de leche o
derivados al día.

Proteínas: Para obtener proteínas de calidad, se recomienda consumir
un huevo al día, siempre y cuando no haya problemas de colesterol. Si
no se comen huevos, hay que tener en cuenta que las proteínas
vegetales son de peor calidad que las de origen animal, pero que,
combinadas de determinada manera, pueden resultar más nutritivas.
Para ello, se aconseja, por ejemplo, mezclar los cereales con las
legumbres (judías con arroz).

Hierro: Por esta razón, se recomienda aumentar el consumo de
alimentos ricos en hierro como el huevo, las legumbres, los cereales,
el grano enriquecido, los higos, las ciruelas, los dátiles y los frutos
secos.
7

Vitamina B12: Las dietas vegetarianas mal planificadas pueden
causar déficits de esta vitamina, imprescindible para la formación de
glóbulos rojos y el mantenimiento del sistema nervioso central.
Ningún vegetal contiene vitamina B12, por lo que los vegetarianos que
no tomen huevos o productos lácteos necesitan tomar suplementos
dietéticos que la contengan.
Beneficios
Además de las consideraciones éticas, las dietas vegetarianas tiene
numerosas ventajas para la salud:

Corazón sano: Todos los estudios afirman que las dietas con bajo
contenido en grasas de origen animal (carne, embutidos, lácteos
enteros…) previenen las enfermedades cardiacas.

Menos hipertensión: Las grasas vegetales poliinsaturadas (como las
que contienen los aceites vegetales) ayudan a reducir la presión
arterial.

Sin estreñimiento: En la dieta vegetariana se consumen alimentos
ricos en fibra que, además de estimular el tránsito intestinal, ayudan
a eliminar toxinas y prevenir el cáncer de colon.

Diabetes: Numerosos estudios certifican que una dieta rica en
cereales, vegetales y frutas reduce el riesgo de sufrir diabetes,
sobre todo si se combina con la práctica regular de ejercicio.

No al colesterol: Las dietas pobres en grasa y ricas en fibra, como la
vegetariana, reducen los niveles de colesterol. Además, según
recientes estudios, alimentos como la soja, las berenjenas, las
alcachofas y la cebada tienen importantes efectos anti-colesterol.
Déficits
Según la Asociación Dietética Americana (ADA), las dieta vegetarianas
son saludables, siempre y cuando estén bien planificadas. Cuando no es así,
es decir, cuando la dieta se realiza tan sólo eliminando la carne (sin tener en
consideración) esta dieta deja de ser equilibrada y aumenta el riesgo de
sufrir problemas como estos:
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
Anemia: Si se deja de comer carne y la dieta no se planifica
correctamente, puede producirse un desequilibrio nutricional que
puede provocar debilidad, cansancio y, finalmente, anemia. Para
evitarlo, hay que aumentar el consumo de alimentos vegetales ricos
en hierro y tomar medidas para facilitar la absorción de este mineral.

Falta de minerales: Los vegetarianos que no incluyen lácteos tienen
un riesgo mayor de carencia de minerales como el calcio, el hierro y el
zinc. Para evitarlo, puede ser recomendable tomar suplementos
dietéticos o alimentos enriquecidos.

Falta de proteínas: Las proteínas vegetales (al contrario que las
animales) son incompletas, es decir, resultan más difíciles de
absorber por el organismo. Por esta razón, es necesario combinar
correctamente los vegetales para que el aporte de proteínas sea
suficiente.
Uso deportivo
La energía que necesitan los músculos para realizar cualquier clase de
ejercicio es la glucosa, y esta se obtiene fundamentalmente a partir de
carbohidratos complejos, esto es, alimentos como cereales (pasta, arroz, maíz,
pan), legumbres y verduras como por ejemplo las patatas. Es decir, alimentos de
origen vegetal. En este sentido, es evidente que no habrá por tanto ninguna clase
de problema a la hora de aportar la energía necesaria, entonces la duda surge en
torno al mundo de las proteínas (necesarias para desarrollar y mantener la masa
muscular). Los vegetarianos estrictos pueden conseguir la cantidad de proteína
necesaria por medio de alimentos vegetales bien escogidos. La soja es una
legumbre que contiene los ocho aminoácidos esenciales en la edad adulta. Otras
legumbres son ricas en proteínas aunque deberán ser combinadas con cereales
para proporcionar un aporte proteico adecuado.
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OVOLACTOVEGETARIANISMO
¿Qué es?
El ovolactovegetarianismo hace referencia a la práctica de evitar
comer carne, pescado y aves mientras que se permite el consumo de lácteos
y otros productos de origen animal.
Desde el enfoque nutricional, la dieta ovolactovegetariana es la que
mantiene un equilibrio y una variedad saludable, por lo cual esta alternativa,
si es bien planificada resulta totalmente compatible con un adecuado estado
de salud.
Alimentos







Verduras y frutas: Son los alimentos base de las dietas
vegetarianas, ricos en carotenos, vitamina C, potasio, magnesio y
fibra. Lo adecuado es consumir como mínimo una ración de verduras
crudas al día (ensaladas), y tres piezas de fruta diarias, incluyendo al
menos una rica en vitamina C (kiwi, naranjas, mandarinas, etc.)
Es recomendable consumir los productos de temporada, para así
aprovechar todo su sabor y a un mejor precio.
Cereales integrales, legumbres y germinados: Imprescindibles,
deben estar presentes en todas las comidas de la jornada: arroz,
pastas, lentejas, garbanzos, pan, brotes, etc.
Siempre combinados adecuadamente para formar esa proteína de alto
valor biológico que antes mencionábamos.
Consumirlos en su versión integral resulta más saludable, ya que
conserva una mayor cantidad de vitaminas, minerales y fibra con
respecto a la versión refinada.
Soja y sus derivados
Aceites: Es recomendable que sean de primera presión en frío (de
oliva virgen, sésamo, maíz, girasol, soja o pepitas de uva), todos
fuente de ácidos grasos esenciales y vitamina E.
Hierro: Gracias a la inclusión del huevo (yema rica en hierro)
Vitamina B12: En las dietas vegetarianas estrictas, este nutriente
es deficitario, pero con la inclusión de lácteos y huevos su dosis diaria
está garantizada.
Azúcar moreno, miel y amasake: Ya sea para endulzar o emplearlos
en la preparación de postres.
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

Frutos secos: Son un complemento esencial de esta dieta, muy ricos
en proteínas, grasas saludables, fibra, minerales y vitaminas.
Comerlos al natural es la mejor opción, como ingrediente de
innumerables preparaciones (ensaladas, con B2, en desayuno, yogur,
etc.)
Bebidas vegetales: Preparadas a base de soja, arroz, avena y frutos
secos, como así también una combinación de varios de estos
alimentos.
Estas bebidas contienen calcio no muy asimilable para el organismo,
excepto que estén enriquecidas con este mineral.
Beneficios
La dieta ovolactovegetariana resulta ventajosa en cuanto que conlleva
menor esfuerzo para los riñones y permite incluir los mismos nutrientes que
las carnes (como la vitamina B12), siempre y cuando sea variada y se haga
una buena selección de alimentos.
Ayuda en la prevención de enfermedades cardiovasculares porque
reduce mucho las grasas saturadas. Además, proporciona bastante fibra
ayudando a las funciones intestinales. Ayuda a los diabéticos a mantener sus
niveles de azúcar en sangre.
Además la Asociación Dietética Británica (BDA) y el Instituto
Nacional del Cáncer (NCI) de EEUU, recomiendan consumir por lo menos
cinco porciones de frutas y verduras por día para proteger la salud en todos
los términos y para prevenir el cáncer.
Déficits
Las desventajas sólo dependerán de que mantenga o no una dieta
variada, puesto que la leche y el huevo suplen la falta de nutrientes que se
encuentran en otras dietas vegetarianas más estrictas. Por lo que las
ventajas son las mismas que las de la dieta vegetariana.
Uso deportivo
Las dietas vegetarianas (como la ovolactovegetariana) adecuadamente
planificadas, incluidas las dietas totalmente vegetarianas o veganas, son
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saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden proporcionar beneficios para la
salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades.
OVOVEGETARIANISMO
¿Qué es?
En esta dieta además de alimentos de origen vegetal también incluye
en su dieta, derivados de animal, como huevos.
Alimentos
Los alimentos son los mismos que en una dieta vegetariana normal
pero también hay que añadir alimentos como el huevo. Se asemeja a la dieta
ovolácteovegetariana, pero quitando los lácteos.
Beneficios
Los beneficios de esta dieta son muy parecidos a los de la dieta
ovolácteovegetariana, pero quitando en parte la dosis de vitamina B12, ya
que parte de ella nos la producen los lácteos.
Déficits
Los déficits serán en general los mismos que en la dieta vegetariana
estricta, ya que también podrá producirnos entre otras, anemia y falta de
minerales y proteínas.
Uso deportivo
La energía que necesitan los músculos para realizar cualquier clase de
ejercicio es la glucosa, y esta se obtiene fundamentalmente a partir de
carbohidratos complejos, esto es, alimentos como cereales (pasta, arroz, maíz,
pan), legumbres y verduras como por ejemplo las patatas. Es decir, alimentos de
origen vegetal. En este sentido, es evidente que no habrá por tanto ninguna clase
de problema a la hora de aportar la energía necesaria, entonces la duda surge en
torno al mundo de las proteínas (necesarias para desarrollar y mantener la masa
muscular). Los vegetarianos estrictos pueden conseguir la cantidad de proteína
necesaria por medio de alimentos vegetales bien escogidos, sin embargo, como
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esta variante de la dieta vegetariana permite el consumo de huevos no debemos
preocuparnos por ello. La soja es una legumbre que contiene los ocho aminoácidos
esenciales en la edad adulta. Otras legumbres son ricas en proteínas aunque
deberán ser combinadas con cereales para proporcionar un aporte proteico
adecuado.
DISOCIADA
¿Qué es?
La dieta disociada es una de las dietas más conocidas que hay en la
actualidad, hay diferentes tipos de dieta disociada pero la idea es la misma
entre todas ellas y se basa en que el aparato digestivo no es capaz de
asimilar por separado las grasas, azúcares y proteínas de los diferentes
grupos de alimentos, por lo que se recomienda comerlos por separado en
cada comida y no hacerlo de manera conjunta, para conseguir con ello
aumentar la pérdida de peso.
La dieta disociada, no es una dieta con la que vas a conseguir perder
peso de una manera rápida como con otras dietas, ya que no restringe de
una manera agresiva la ingesta de alimentos, este es uno de sus aspectos
positivos que podríamos destacar de ella.
Alimentos
Ya que esta dieta no restringe de una manera agresiva la ingesta de
alimentos, vamos a saber cómo hay que combinarlos:

Las proteínas ( carnes, pescados, huevos, lácteos ) no puedes mezclarlos con
los hidratos de carbono ( cereales, pasta, pan, legumbres ).

No se pueden mezclar las proteínas con las grasas ( aceites, frutos secos,
mantequilla ) . Cocina a la plancha o al horno dejando de lado las frituras.

No mezcles los diferentes tipos de hidratos de carbono. Po ejemplo, la
pasta con las verduras.

Las frutas no las puedes combinar con otros grupos de alimentos, ni
tampoco mezclar diferentes tipos de frutas, como la dulce y la ácida, por
ejemplo las naranjas con las uvas.

Los frutos secos no los debes de mezclar con otros grupos de alimentos, en
especial con las proteínas.
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
El azúcar lo
debes
de
sustituir
por
edulcorante
y
debes
eliminar
los refrescos y el alcohol
Beneficios
Los beneficios son los siguientes:

Es una dieta que no es sacrificada, por lo cual no pasas hambre con ella y es
fácil de llevarla a cabo

Es una dieta que te permite comer de todo, con lo cual no tienes que hacer
cambios drásticos con tu alimentación habitual, además los alimentos son
fáciles de encontrar en el mercado.

No tienes que estar en cada comida contando las calorías, con lo cual te
exige menos control de las cantidades que otras dietas, algo que puede
hacer que una dieta sea un poco más compleja de llevar.
Déficits
Los déficits son los siguientes:

Es una dieta desequilibrada al no concretar unas cantidades diarias para
cada grupo de alimentos, lo que hace que no se recomiende hacerla durante
muchas semanas.

En las semanas posteriores a finalizar la dieta se puede sufrir efecto
rebote y aumento de peso.

No se ha comprobado científicamente que los argumentos en los que se basa
esta dieta sean ciertos.
Uso deportivo
Esta dieta tiene grandes beneficios en el mundo del deporte ya que
contiene carbohidratos complejos que son esenciales para nuestro suministro
energético y líquidos, ya que es importantísima la hidratación del cuerpo en una
sesión de entrenamiento o de competición, si no podríamos sufrir insolaciones,
mareos…
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CONCLUSIONES
Habiendo leído esto, sabemos que todas las dietas
tienen sus beneficios y sus desventajas, pero lo
realmente importante es mantenernos saludables con una
dieta equilibrada. Es bueno preocuparnos por nuestro
cuerpo, pero si queremos hacer dieta, que sea por
nosotros y no por los demás. El principal objetivo de toda
dieta es llevar una vida saludable
BIBLIOGRAFÍA
http://www.adelgazarrapidoweb.com/dietas-para-adelgazar/dietadisociada/
http://www.webconsultas.com/dieta-y-nutricion/dieta-equilibrada/dietavegetariana-6586
http://www.tuotromedico.com/temas/dieta_vegetariana.htm
https://es.wikipedia.org/wiki/Ovovegetarianismo
http://www.zonadiet.com/alimentacion/ovolacto-vegetariana.htm
http://www.directoalpaladar.com/salud/dieta-vegetariana-ventajasdesventajas-y-como-favorecer-la-salud-con-la-misma
http://www.enbuenasmanos.com/dieta-ovolactovegetariana
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