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COMER
PARA SENTIRSE LO
MEJOR POSIBLE
Tenga más energía.
Mantenga su cuerpo saludable.
Manténgase en un buen peso.
Elija alimentos
saludables.
Coma alimentos de estos grupos todos los días.
Granos
Vegetales
Elija pan integral
y pastas.
Elija vegetales de color verde oscuro
y rojo brillante, amarillos y naranjas.
Carnes, Frijoles,
Nueces, y Otras Proteínas
Sea moderado con alimentos
como estos.
Tienen en su mayoría grasa o azúcar.
Elija carnes magras. Limite las carnes rojas.
Retire la piel y la grasa de la carne y del pollo.
Fruta
La fruta fresca es la
mejor. Beba jugos
hechos de 100% fruta.
Alimentos Lácteos
Elija productos descremados o libres de
grasas. La leche de soya y de arroz pueden
ser sustitutos lácteos. Prefiera los quesos
duros a los quesos blandos.
Haga una lista de algunos alimentos que usted planifica comer de cada grupo.
Granos
Vegetales
Frutas
Alimentos Lácteos
Carnes, Frijoles, Nueces, y Otras Proteínas
Coma porciones saludables
de cada tipo de alimento.
Aquí hay 2 formas de ayudarle a saber cuánto comer:
1
Equilibre su plato.
Divida su plato en 4 partes.
• Coloque vegetales y fruta en
2 partes (mitad del plato).
• Coloque una porción de
granos en una parte.
• Coloque una porción
de carne o frijoles
en una parte.
• Agregue
lácteos.
granos
fruta
carne
o
frijoles
vegetales
lácteos
2
Utilice su mano para medir los tamaños de las porciones.
Su palma es aproximadamente 1 porción de carne o frijoles.
Su puño es aproximadamente 1 porción de fruta, vegetales, o granos.
Su pulgar es aproximadamente 1 porción de aderezo
de ensalada, mayonesa, o mermelada.
La punta de su pulgar es aproximadamente 1 porción
de manteca, aceite, o margarina.
• cereal integral seco
• fruta fresca o pasas de uva
• leche descremada o libre de grasas
• vaso de jugo de naranja
Desayuno
Aquí hay algunas
opciones saludables:
• frijoles
• tortilla
• plátano
• sémola y huevo
• medio mango
• vaso de leche
descremada o libre
de grasa
• tostada
• yogurt bajo en grasas
o libre de grasas
• fruta
• gachas de arroz
• fruta fresca
• vaso de leche de soja
• avena con
manzanas cortadas
• vaso de leche
descremada o libre
de grasa
Agregue alimentos saludables que usted planifica comer:
Almuerzo
Aquí hay algunas opciones saludables:
• sopa de lentejas
• pepino con yogurt (raita)
• fruta
• fideos tallarines
• pollo, col china, brócoli
• mandarinas
• sándwich de
manteca de
maní y jalea en
pan de trigo
• palitos de apio
• leche chocolatada
descremada
• espinaca envuelta rellena
con vegetales y frijoles
• papaya
• jicama
• vaso de leche descremada
o libre de grasa
• sándwich de pavo en pan de
trigo con lechuga y tomates
• palitos de zanahoria
• rodajas de manzana
• queso cottage
bajo en grasas o libre de grasas
• pechuga de pollo al horno sin piel
• rodaja pequeña de pan de maíz
• ensalada
• duraznos
Agregue alimentos saludables que usted planifica comer:
• pastas de harina integral
• albóndigas, vegetales
• salsa de tomate
• ensalada verde
• melón
Cena
Aquí hay algunas opciones saludables:
• habichuelas
• chuleta de cerdo al horno
• papas al horno
• puré de manzanas
• yogurt congelado descremado
o vaso de leche descremada o
libre de grasas
• ensalada grande, con
vegetales y huevos
duros hervidos
• panecillo de harina integral
• piña
• ensalada
• frijoles chili con carne
• tortillas
• flan descremado
• vegetales de hoja verde
• arroz y frijoles
• pollo grillado
• cóctel de frutas en agua o en jarabe liviano
• vegetales revueltos
en poco aceite y
pescado con arroz
• kiwi y quinotos
Agregue alimentos saludables que usted planifica comer:
Refrigerios Aquí hay algunas opciones saludables:
recipiente de palomitas
de maíz sin manteca
recipiente de refrigerio
de algas marinas (nori)
galletas integrales con
un poco de queso
paquete de yogurt de
frutas descremado o
yogurt natural
manzana de tamaño
pequeño a mediano
palitos de apio crudo
cortado y manteca
de maní
vaso de leche
chocolatada baja
en grasas
fruta fresca
chocolate oscuro
recipiente de soya
(edamame)
plato pequeño de
frutas secas
plato pequeño de
nueces sin sal
Batido de fruta preparados fácilmente:
+
1/2 taza de
fruta fresca
en rodajas
+
1/2 taza de yogurt
descremado o libre
de grasas
+
½ taza de leche
descremada o
libre de grasas
Coloque todos los ingredientes
en una mezcladora.
Usted podría probar…
• arándanos, frutillas,
frambuesas, piña, bananas,
o una combinación de
frutas.
• fruta congelada.
• duplicar o triplicar la receta
para más personas.
• leche de soya, de
almendras, o de arroz.
Agregue refrigerios saludables que
usted planifica comer:
5 cubos de
hielo pequeños
Elecciones saludables
para comer afuera
COMIDA RÁPIDA /
SÁNDWICHES
POLLO Y BARBACOA
PIZZA / ITALIANA
COMER
sándwich de pechuga de pavo en
pan de trigo con lechuga y tomates
sándwich de pollo a la parrilla
pizza de vegetales o pollo
con masa delgada
sándwich de pollo grillado
o vegetales grillados
pechuga de pollo sin piel
o empanizado
pastas con salsa de tomate
(marinara) y vegetales
ensalada de frutas
arvejas
pescado o pollo al horno,
asado o grillado
pretzels
mazorca de maíz
pastas con pescado grillado
o pollo y vegetales
yogurt descremado congelado
puré de papas
ensalada
MODÉRESE CON
las hamburguesas
la ensalada de papas
el arroz italiano
el queso
la ensalada de repollo
el queso – pida la mitad
de la cantidad de queso
los aderezos tipo
mayonesa / para ensalada
el pan de ajo
EVITE
los fritos
el pollo frito
la pizza de masa rellena
las botanitas
las costillas
los fideos rellenos con queso
el tocino / el chorizo
salchicha italiana
los batidos de leche
las salsas con crema o queso
Beba agua en lugar
de bebidas gaseosas.
MEXICANA
ASIÁTICA
HINDÚ
BEBIDAS
COMA
tacos suaves de carne
o pollo
sopa (miso, vegetales, pho)
sopa de lentejas
agua
tostada
sushi
tandoori
leche descremada
o libre de grasas
bife grillado
pollo, vegetales, o pescado al
vapor revueltos en poco aceite
papadam
100% jugo de frutas
frijoles enteros
vegetales no fritos o rollos
de camarón
té de hierbas
salsa fresca
salsa de soja liviana
agua con gas
MODÉRESE CON
el queso
los platos de fideos
el pan hindú
las aguas y jugos con
azúcar agregada
el guacamole
el arroz frito
las salsas
el café y té (azúcar y
crema limitadas)
las salsas
el alcohol
EVITE
las patatas fritas
los rollos primavera fritos
los alimentos fritos
las bebidas gaseosas
las tortillas para taco
el tempura
los curries con leche de
coco
los jugos con alto
contenido de fructosa
los frijoles refritos
el cerdo dulce y agrio
los curries con crema
las bebidas de café
y té endulzado
la crema agria
el pollo crujiente
los batidos de leche
Cómo equilibrar su plato
Para más información:
La imagen My Plate fue creada para
ayudarle a recordar hacer elecciones
de alimentos saludables. Visite
www.ChooseMyPlate.gov para
aprender más.
El Departamento de Agricultura de los
Estados Unidos (USDA por sus siglas en
inglés) no avala ningún producto, servicio
u organización.
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