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¿Conoce como alimentarse
de acuerdo a su trabajo?
Trabajos
sedentarios
Características:
• Bajo gasto energético.
• Personas que permanecen sentadas prácticamente todo el día.
• Se desplazan siempre en auto.
• Manejan nivel de estrés moderado: ansiedad.
En este grupo se identifica el
personal de oficina, comerciantes y conductores de vehículos.
Alimentación:
• Evite las comidas monótonas,
esto puede dar lugar a cansancio, fatiga, falta de ánimo e irritabilidad.
• No se salte ninguna comida, y
tome un buen desayuno. Así,
evitará comer a deshoras, que
guardan estrecha relación con
los problemas de obesidad.
• Evite los almuerzos ricos en
grasa o platos muy abundantes, además de ser altamente calóricos, le pueden
producir somnolencia y cansancio.
• Opte por platos de ensaladas,
acompañadas con un trozo de
carne o pescado a la plancha,
ya que aportan proteínas, fibra,
vitaminas y minerales.
En su platillo diario no puede faltar:
• Carne de aves, cerdo, pescados y mariscos cocidos, al
vapor, al horno o a la parrilla.
• Incluye frutas y vegetales en
todas las comidas del día,
por su aporte en vitaminas y
minerales que intervienen en
varios procesos del cuerpo.
• Incluye alimentos integrales,
como arroz integral, panes y
galletas.
• Por último, intente realizar
caminatas a ritmo constante
una vez por día, por 30 minutos, es sano para el cuerpo y
además ayudará a conciliar un
buen sueño y a reducir la tensión y ansiedad del día.
Trabajos sedentarios
Menú: 1300 calorías
Desayuno:
Tortilla Española
he
1 taza de café con lec
frutilla
Fruta picada plátano y
Colación:
1 taja de papaya
Almuerzo:
Ceviche de Palmito
Corvina al mojo de ajo
Bavarois de mora
Colación:
1 manzana
Cena:
en
Ensalada de salchicha
ya
so
de
a
vinagret
Jugo de fruta al natural
Trabajos de gran
estrés físico o psíquico
Características:
• El desgaste puede ser físico
y/o psíquico.
• Las personas con estrés
físico son: trabajadores de la
construcción, del campo, de la
industria del metal, deportistas
profesionales y repartidores.
• Las personas con estrés
psíquico son: puestos de responsabilidad, empresarios y directivos de empresas, jefes de
servicio o de grupo, gerentes y
trabajos cuya actividad es
monótona y repetitiva.
Alimentación:
En el desgaste físico se debe
priorizar el aporte de la energía.
• Hidratos de carbono, de absorción lenta (cereales integrales)
que aportan energía de forma
gradual, manteniéndose activos
durante muchas horas. Y también
aquellos que una vez ingeridos
liberan energía muy rápidamente.
La unión de los dos tipos de carbohidratos, como por ejemplo un
sándwich de pan integral con
mermelada, generan energía rápidamente y la mantienen.
• Los carbohidratos de absorción
lenta como el arroz, pasta, tubérculos, pan, entre otros, aumentan
la serotonina a nivel cerebral produciendo alegría y buen humor.
• Los carbohidratos de absorción
rápida, alimentos dulces, resultan
los más efectivos inmediatamente por su contenido en azúcar, el combustible preferido del
cerebro.
• Carne de aves, cerdo, pescados y mariscos en diversas
preparaciones, cuidando la frecuencia de las altas en grasa.
• Debe incluir vegetales y frutas
por su aporte en vitaminas y minerales.
En el desgaste psíquico se debe
cuidar el aporte de proteínas,
vitaminas y minerales, razón por
la cual considere lo siguiente:
• Alimentos que contienen proteínas, especialmente triptófanoserotonina neurotransmisor
relacionado con el sueño saludable,
estado de ánimo y buen humor.
Alimentos ricos en triptófano son:
huevos, pescado, carnes, lácteos
entre otros.
• Para el buen humor, vitamina C
ya que brinda una sensación de
bienestar, se encuentra especialmente en las frutas cítricas: Kiwy,
piña, guayaba, vegetales de hojas
verdes.
• Para el estrés, antioxidantes
como la vitamina E y el selenio,
que ayuda al organismo a recuperarse del estrés y la tensión. Los
alimentos con vitamina E son: el
trigo, cereales integrales, huevos,
espinacas, soya. Alimentos con
selenio: germen de trigo, cebollas,
brócoli, atún y tomates.
• Para mantener el sistema
nervioso, vitaminas del grupo B,
especialmente la B12, que ayuda
a mantener el sistema nervioso
en buen estado y mejora la concentración y equilibrio y la B6,
que evita alteraciones nerviosas.
Las principales fuentes de estas
vitaminas son: algas, carnes,
aves, mariscos, lácteos y huevos.
• Contra el abatimiento, el magnesio, mineral aliado contra el estrés, es esencial para el buen
funcionamiento de los nervios y
contribuye a transformar el azúcar de la sangre en energía. Se
encuentra en los cereales integrales, mariscos, soya, chocolate
amargo, almendras y nueces.
• El zinc, aumenta nuestra capacidad de concentración y de
aprendizaje. Se lo encuentra en
las carnes rojas, pescado, aves,
leche, mariscos, hígado, cereales
y nueces.
• El hierro, su falta suele provocar
un estado permanente de cansancio y fatiga. Son fuente: las
vísceras (hígado, riñón), almejas,
carnes rojas, vegetales hojas
verdes (espinacas).
Trabajos de gran
estrés psíquico
Menú: 1900 calorías
Trabajos de gran
estrés físico
Menú: 2800 calorías
Desayuno:
Huevos a la copa
queso
Sánduche de jamón y
Batido de mora
Desayuno:
Batido de plátano
ca
Tortilla de papa y espina
Colación:
Ensalada de frutas
Almuerzo:
pavo
Ensalada campesina de
al
tur
na
Zumo de fruta
Colación:
Queso de durazno
Cena:
n
Lomo fino horneado co
lo
oc
pimientos y ch
Ensalada de brócoli y
zanahoria
Zumo de fruta natural
Colación:
1 porción de uvas
½ taza choclo cocido
1 rodaja de queso
Almuerzo:
cerdo
Tallarín agridulce con
no
raz
du
de
Torta
Zumo de fruta
Colación:
de pavo
Sánduche de pechuga
rt
gu
yo
1 vaso de
Cena:
Crema de espinacas
menestra
Corvina apanada con
a
nill
nza
Infusión de ma
Trabajos con
horarios especiales
Características:
• Personas que trabajan en un
ritmo de turnos o en franjas
horarias especiales que adaptan su alimentación en función
del horario laboral, para una
dieta adecuada.
• Es frecuente: irritabilidad, variabilidad en el humor, dificultades para conciliar el sueño,
fatiga y estrés.
• La desincronización que se
produce en estos tipos de trabajo afectan principalmente al
aparato digestivo (estreñimiento, falta de apetito) y
el sistema nervioso.
• Los alimentos están mal repartidos a lo largo de la jornada,
con alto contenido calórico y
abuso de las grasas.
• Suele haber un aumento del
consumo de café y tabaco
para combatir el sueño.
• Se encuentran trabajadores de
la salud (enfermería, médicos,
guardias), el personal de la industria química y siderúrgica o
de hotelería con turnos rotativos y nocturnos, etc.
Trabajos con Horarios
especiales
Menú: 1200 calorías
Cena:
a la
Ensalada de camarón
el
mi
y
za
mosta
Zumo de naranja
Colación:
Arroz con leche
Colación:
llo
Sopa de quinua con po
Te caliente
Desayuno:
2 huevos cocidos
Sánduche de queso
Taza de café con leche
Ensalada de frutas
Alimentación:
• La alimentación debe incluir
alimentos de fácil digestión y
bajas calorías.
• Coma diariamente dos
raciones del grupo de las proteínas (carne de aves, cerdo,
res, pescado, huevos, leguminosas, frutos secos), dos
raciones del grupo de la leche
y derivados, cuatro del grupo
de las hortalizas y frutas y cuatro del grupo del pan y cereales.
• Vegetales y frutas, especialmente aquellas que contienen
vitamina C por su acción antioxidante y además porque
brinda sensación de bienestar.
• Proteínas de fácil digestión
como pollo, pescados o
huevo, en preparaciones bajas
en grasa, a fin de facilitar el
metabolismo durante la noche.
• Hidratos de carbono, de absorción lenta (cereales integrales)
que aportan energía de forma
gradual, manteniéndose activos durante muchas horas. Y
también aquellos que una vez
ingeridos liberan energía muy
rápidamente.
• Evite alimentarse a base de
comidas frías, disminuya el
aporte de grasas en la dieta.
• Prever una pausa larga que
permita tomar al menos una
comida caliente durante las
horas de trabajo.
Trabajos que exigen
comer fuera de casa
• Personas, que debido a su
actividad laboral, no pueden
comer en casa y deben
hacerlo en comedores de empresa o en servicios de restauración colectiva (bares, self
service, restaurantes, etc.)
• En estos casos, conviene tener
unos conocimientos básicos
de alimentación para poder escoger el menú más apropiado
y saludable en cada caso.
Alimentación:
La OMS (Organización Mundial
de la Salud) sugiere que se
dedique un mínimo de 40 minutos para consumir la ración
del mediodía.
• Programe una hora fija para
comer y cumpla siempre que
sea posible.
• Evite las grandes cantidades,
la alimentación correcta está
en relación a calidad y no a
cantidad.
• Comer despacio y masticar
bien, favorece una mejor digestión de los alimentos, re-
Menú: 1700 calorías
Desayuno:
Mix de proteínas
Zumo de durazno
Colación:
y
Fruta picada: plátano
na
manza
1 yogurt
Almuerzo:
Sopa de col Bruselas
rt y
Pavo en salsa de yogu
menta
Jugo de frutilla
Colación:
tilapia
Sánduche Express de
te
lien
Te ca
Cena:
frutilla
Ensalada de pollo con
Jugo de fruta al natural
duce la posibilidad de
trastornos digestivos.
• Evite aquellos alimentos y salsas excesivamente grasos y la
repostería, como rutina de
cada día.
En su menú del día no puede faltar:
• Verduras: En las principales
comidas, como ingrediente o
guarnición.
• Arroz, pasta, papas: como
acompañantes de carnes,
pescados y mariscos cocidos,
al horno, a la plancha, en pequeñas porciones (1 taza, ½
taza, 2 unidades pequeñas)
• Pan: blanco o integral en función de gustos y necesidades
individuales.
• Carnes, pescados y huevos:
Escoja a menudo carnes
menos grasas (pollo, pavo sin
la piel, lomo de cerdo, res), y
las más grasas, no más de dos
veces por semana o resérvelas
para ocasiones especiales.
Ejemplo: chicharrón.
• Acompañamientos: Con frecuencia ciertos platos incluyen
preparaciones altas en grasa
(fritos variados), para reducir el
contenido graso del menú,
escoja guarniciones como
ensalada, pimientos, salsa de
tomate y purés.
• Técnicas culinarias: Se a de
procurar escoger habitualmente alimentos con menos
grasas como: cocido,
salteado, a la plancha, horno y
a la parrilla.
• Bebidas estimulantes,
disminuya el consumo de
bebidas estimulantes.
Fuentes: http://www.mtas.es/insht/ntp/ntp_310.htm • http://trabajoyalimentacion.consumer.es
Características:
Trabajos que exigen
comer fuera de casa