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Menú semanal: equilibrio
nutricional para cada día
El objetivo del plan semanal es ofrecer la información
más completa para hacer elecciones saludables en la
dieta diaria
El objetivo es facilitar al consumidor la labor de planificar semanalmente la
alimentación bajo los criterios de dieta equilibrada. Los menús propuestos
componen un recurso muy útil, dada la falta de tiempo y la dificultad que
supone en estos días organizar la alimentación familiar.
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Última actualización: 23 de enero de 2011
La clave: conocer las necesidades nutritivas
El plan de menús semanal está diseñado y ajustado a las recomendaciones
dietéticas de las personas adultas sanas -desde los 18 años hasta entre los 55
y 60 años- aunque, adaptando las cantidades, las comidas y platos sugeridos,
puede servir de referencia de alimentación sana para toda la familia. Además
de respetar la frecuencia de consumo recomendada de los distintos alimentos
básicos.
Para el diseño de los menús se consideran las premisas dietéticas
consensuadas en Nutrición referentes al número de ingestas diarias, a la
frecuencia de consumo y a la ración recomendada de cada alimento,
teniendo en cuenta que se estima una dieta de unas 2.000-2.200 calorías
diarias. Este valor considera, en términos generales, el gasto energético que
precisa una persona adulta sana que lleve una vida medianamente activa.
Los cambios fisiológicos de la edad obligan a propender hacia una dieta con
menos grasas, menos azúcares y menos calorías
Las calorías diarias están distribuidas en cuatro comidas (desayuno, comida,
merienda y cena), un número de ingestas suficiente que facilita la regulación
hormonal y la digestión, aunque caben las modificaciones oportunas según las
circunstancias o exigencias individuales. Las calorías de la dieta diaria se
consiguen respetando al máximo el reparto de alimentos según los criterios de
dieta equilibrada, dando prioridad a los alimentos frescos y nutritivos, no
particularmente energéticos, los platos de elaboración casera y las cocciones
sencillas.
En cuanto a la frecuencia de consumo recomendada para cada alimento, de
su aplicación práctica en cada menú del día (y semanal), se parte de un
modelo de menú sobre el cual se van introduciendo día a día nuevas recetas o
sugerencias de alimentos o platos, según las recomendaciones, tal y como se
indica a continuación.
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CONSUMO DIARIO
CONSUMO
SEMANAL
CONSUMO
OCASIONAL
- Lácteos: 2 raciones
- Aceite de oliva: 2
raciones
- Hortalizas: 2 raciones
- Frutas: 3 raciones
- Pan, cereales
integrales, arroz, pasta
y patatas: 4-6 raciones
- Agua: 4-8 raciones
- Pescados: 3-4
raciones
- Carnes
magras: 3-4
raciones
- Huevos: 3-4
raciones
- Legumbres: 24 raciones
- Frutos secos:
3-7 raciones
- Grasas como
mantequilla, grasa,
manteca...
- Dulces, bollería,
caramelos, pasteles,
refrescos, helados...
- Carnes grasas y
embutido, paté...
Fuente: De la "Guía de la alimentación saludable". Sociedad España de la
Nutrición Comunitaria 2004.
Cualquiera de los platos representados en el menú del día de cada semana se
puede sustituir por otro que incluya alimentos del mismo grupo, con el fin de
hacer de la variedad la máxima de la dieta, manteniendo el equilibrio
nutricional. Por ejemplo, los garbanzos de vigilia propuestos para el viernes en
el menú anterior se pueden sustituir por unas lentejas con verduras. Además
de la distribución diaria y semanal de los alimentos, hay que tener en cuenta
las raciones de alimentos recomendadas, es decir, las cantidades
consideradas saludables de cada alimento.
Puesto que el grupo de población al que van dirigidos los menús semanales es
extenso, habrá que ajustar las cantidades a medida que vayan pasando los
años, dadas las diferencias energéticas y nutricionales existentes entre un
adulto joven hasta los 40 y una persona en plena madurez.
Los cambios fisiológicos propios de la edad -menos gasto metabólico con los
años, cambios en la distribución de grasa en el cuerpo, reducción de la masa
magra, menos actividad física, entre otros-, obligan a revisar el tipo de
alimentos, y a propender, con los años, hacia una dieta con menos grasas,
menos azúcares y menos calorías. Por ejemplo, es un cambio saludable
sustituir la leche entera por desnatada, prescindir del azúcar como edulcorante
o consumir menos cantidad de carne.
El menú paso a paso
El desayuno (que debe incorporar entre un 20% y un 25% del valor
energético total diario) es una las comidas de referencia del día, es decir,
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unas 500 kcal. Un buen desayuno ha de incluir un lácteo, un cereal y una fruta,
y así se plantea en los menús semanales. La suma total de calorías se
consigue agregando complementos como queso, jamón, huevo, margarina o
mantequilla, mermelada, miel o azúcar. Si el desayuno no es así de consistente
por falta de tiempo o de apetito, conviene reservar un espacio a media mañana
para tomar un tentempié (el almuerzo), de manera que antes del mediodía se
haya ingerido el 25% de la energía diaria, tal y como es recomendable.
La comida del mediodía (40% del valor energético total diario) incluye
tres platos: un primero, un segundo y un postre, junto con complementos como
el pan y el agua, aunque esta última no quede escrita en los menús. Tanto los
primeros como los segundos platos reflejan la predilección por la elección de
alimentos frescos, elaboraciones variadas y cuidadas cantidades. El diseño de
las comidas está regido por la búsqueda del equilibrio nutricional, aunque
siempre desde el respeto a la tradición gastronómica de nuestro país.
Si el primero es un plato más ligero como el caso de una ensalada, una
verdura, un puré o una sopa, los segundos alternan carne o pescado
elaborados de variadas formas y, de forma excepcional, huevo, ya que suele
tener mayor presencia en las cenas. Los segundos platos, por lo general, van
acompañados de guarniciones vegetales, y si son guisos o estofados también
tenderán a ir acompañados de hortalizas, con el fin de incluir parte de las dos
raciones diarias recomendadas de estos alimentos.
Cuando la comida integra un plato de paella, una pasta mezclada con carne o
pescado, un potaje de legumbre con tropiezos, un guiso de patatas o platos
similares, estos hacen función de segundo plato, dado que se trata de
combinaciones de alimentos energéticas y nutricionalmente muy completas. En
estos casos, como primer plato se recurre a ensaladas o también a verduras,
sopas, cremas o purés, ya que así se logra un menú justo y equilibrado junto
con el acompañamiento del pan y el postre, que suele ser una fruta o un lácteo
sencillo.
Las meriendas (entre el 10% y 15% del valor energético total diario) son
sencillas y se entienden como un aperitivo más que como una comida en sí
misma. En este momento del día se da preferencia a las frutas frescas y a los
lácteos tipo yogur, leche, queso o cuajada. En caso de mayor gasto energético
se puede optar por un farináceo (pan, galletas, cereales) y algún complemento
dulce (chocolate, mermelada o miel) o salado del tipo queso, jamón, atún y,
sólo de manera eventual, productos de chacinería (embutidos y patés).
No se aconseja que este tentempié sea excesivo si se ha comido tarde, si se
va a cenar temprano o si no se tiene mucho desgaste físico. Tomar a media
tarde una fruta más o un yogur, un zumo, una infusión, una bebida light o,
sencillamente, agua, sirve también de ayuda para distraer el apetito hasta la
cena.
La última toma del día, la cena (del 25% al 30% del valor energético total
diario), se propone más ligera que la comida, al entender que el organismo no
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realizará en lo que queda del día tanto desgaste, excepto para aquellas
personas con trabajos con horarios especiales o con mayor desgaste físico.
Con la cena se pretende culminar el equilibrio dietético diario.
Se sugieren dos platos y el postre o un plato combinado que incluya las
raciones precisas para completar nutricionalmente el día. Se ha de procurar
que se incluyan preparaciones sencillas de elaborar, variadas tanto en
alimentos como en formas de cocinado y fáciles de digerir, de modo que
permitan una buena calidad de sueño y un buen descanso nocturno.
La cena ha de ser variada en alimentos y en formas de cocinado, y fácil de
digerir para permitir un buen descanso nocturno
COCINA SANA
A la hora de planificar un menú no cuentan sólo los alimentos y sus cantidades
sino también, y de manera importante, la manera de cocinarlos. Este punto es
relevante para convertir un plato sencillo en una delicia, y evitar la monotonía
en la comida. Por ello, para hablar de cocina sana se han de alternar las
diferentes formas de cocinar los alimentos. Se recomienda emplear con mayor
frecuencia preparaciones sencillas que no requieran demasiados condimentos
grasos, como la plancha, la parrilla, el cocido y hervido, el vapor, el papillote, el
asado y el microondas, y usar moderadamente las frituras, los guisos y
estofados demasiado grasientos.
Los complementos
Un menú se entiende como completo si además de los platos principales
también incluye pan, postre y una bebida, además de los condimentos precisos
para saborear al máximo cada plato.
El aceite. El aceite de elección para cocinar y aderezar las comidas es el de
oliva. Se admiten otros aceites de semillas (girasol o maíz) porque la calidad
nutricional de sus grasas (abundantes en ácidos grasos poliinsaturados)
complementan la del aceite de oliva (rico en ácidos grasoso monoinsaturados).
Además su suave sabor los hace más apropiados para según qué
preparaciones.
El consejo es emplear el aceite de oliva para freír ya que por su particular
composición química aguanta más las altas temperaturas que el resto de
aceites. A pesar de su potencial nutricional, su elevado valor energético obliga
a ser comedido con su uso. La ración diaria de aceite aconseja ajustarse
habitualmente a unas seis cucharadas soperas, lo que da a entender la
necesidad de alternar las preparaciones culinarias y no recurrir con demasiada
frecuencia a las frituras y rebozados.
El pan. El menú incluye pan como complemento en comidas y cenas, y la
cantidad propuesta para cada toma es de entre 40 y 50 gramos. Si el menú
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ofrece platos de pasta, arroz o legumbre, se puede reducir la cantidad de pan,
al ser todos ellos alimentos nutricionalmente equivalentes. El pan de elección
es el integral, aunque no lo especifique el menú, con el fin de fomentar el
consumo de los alimentos integrales.
El postre. La fruta fresca y los lácteos sencillos del tipo yogur y cuajada son
los postres más ofertados. Tomar fruta de postre se convierte en la oportunidad
de consumir una de las tres raciones diarias aconsejadas. La fruta en almíbar y
los postres lácteos como el flan y las natillas, o los dulces se proponen como
postres esporádicamente.
La bebida. El agua es la bebida más saludable y la única recomendable y sin
efectos secundarios para tomar a cualquier hora para todas las personas sanas
de cualquier edad.
El azúcar. En unos menús diarios de 2.000-2.200 calorías como los
propuestos, se contempla el azúcar como edulcorante de los cafés, las
infusiones o los yogures, sin sobrepasar los tres sobres diarios. Se puede
prescindir de éste para reducir las calorías de la dieta o si se toman en su lugar
otros alimentos dulces, que puede ser desde un bollo hasta una pieza más de
fruta.
MENÚ PARA UNA SEMANA
LUNES
• DESAYUNO
Leche con café.
Pan integral untado con queso y membrillo.
Fruta del tiempo.
• COMIDA
Tallarines con espinacas y jamón.
Tortilla francesa con guarnición de pisto.
Pan integral y fruta fresca.
•
MERIENDA
Tortas de arroz.
Avellanas.
•
CENA
Ensalada de manzana y nueces con salsa de yogur.
Chipirones encebollados.
Pan integral e infusión.
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MARTES
•
DESAYUNO
Té o infusión.
Cereales con yogur y avellanas.
•
COMIDA
Ensalada de cogollos con vinagreta de frutos secos.
Ossobuco de ternera.
Pan integral y fruta de temporada.
• MERIENDA
Infusión. Pan integral con queso fresco.
•
CENA
Crema de lechuga.
Albóndigas vegetales.
Pan integral y fruta fresca.
MIÉRCOLES
• DESAYUNO
Leche con café.
Pan integral tostado con aceite de oliva virgen extra.
• COMIDA
Guisantes frescos con borraja, zanahorias y brotes de puerros.
Suprema de raya en cama de verduras.
Pan integral y yogur.
• MERIENDA
Infusión. Fruta de temporada.
•
CENA
Ensalada de tomate, pepino y cebolla.
Calabacines rellenos de brandada de bacalao.
Pan integral
Manzanas y naranjas asadas con frutos secos.
JUEVES
• DESAYUNO
Té o infusión.
Arroz con leche de avena y avellanas.
Fruta del tiempo.
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• COMIDA
Sopa juliana.
Lentejas con berenjenas.
Pan integral y fruta del tiempo.
•
MERIENDA
Yogur.
Tortas de maíz.
• CENA
Berenjenas napolitanas.
Filete de ternera empanado con setas y champiñones.
Pan y yogur.
VIERNES
• DESAYUNO
Infusión.
Sándwich vegetal con pavo y requesón.
Zumo de naranja.
• COMIDA
Tempura de verduras en salsa con champiñones y almejas.
Pollo asado con guarnición de arroz salteado con verduras y setas.
Pan integral y fruta fresca.
•
MERIENDA
Yogur con nueces.
• CENA
Gazpacho de cerezas o picotas.
Merluza a la bilbaína con pimientos rojos.
Pan integral
Infusión y yogur.
SÁBADO
• DESAYUNO
Cuajada.
Bizcocho casero.
Fruta fresca.
•
COMIDA
Verduras al horno con jamón serrano y queso gratinado.
Dorada al horno y guarnición de calabaza y zanahoria rehogadas con
albahaca.
Pan integral.
Macedonia de frutas frescas.
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• MERIENDA
Té. Galletas integrales.
•
CENA
Ensalada con endibias aderezada con gomasio (sal de sésamo).
Cazuela de marisco con salsa americana.
Pan integral e infusión.
DOMINGO
•
DESAYUNO
Té o infusión.
Pan integral con atún.
Nueces.
•
COMIDA
Puré de verduras.
Canelones de alcachofas.
Pan integral y yogur.
• MERIENDA
Tazón de fresas.
• CENA
Ensalada de pechuga de pavo y mango.
Huevos con espárragos.
Pan integral y fruta fresca.
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