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WELLNESS BRIEFING
Smart Snacking for Adults and Teens
ake snacks work for you by choosing nutrient-rich foods from the
MyPyramid food groups. Snacks can boost your energy between meals and
supply essential vitamins and minerals. There is a place for snacks in a healthy
eating plan. Just choose wisely:
M
Think of snacks as mini-meals that contribute nutrient-rich foods.
You can fit snack calories into your personal healthy eating plan
without over-spending your day’s calorie budget.
Snack only when you’re hungry. Skip the urge to nibble when
you’re bored, frustrated or stressed. Feed the urge to do something
by walking the dog or working in the garden.
Keep portion control in mind. Have a single-serve container of
yogurt or put a small serving of nuts in a bowl. Eating directly
from a multiple-serving package can lead to overeating.
Plan snacks ahead of time. Keep a variety of nutritious ready-to-eat
supplies on hand, such as whole-grain crackers and low-fat cheese.
Get creative with the following snack suggestions by swapping out
different fruits, vegetables and grains to keep your snacking exciting!
Snacks with 200 calories or less:
One tablespoon peanut butter spread on slices of a medium apple
Whole wheat pita cut into wedges with 2 tablespoons hummus
Yogurt parfait: Layer 6 ounces fat-free yogurt, ½ cup berries and
¼ cup granola
One cup tomato soup with five whole-grain crackers
Three cups air-popped popcorn sprinkled with three tablespoons
grated parmesan cheese
Trail mix: Mix 20 almonds, miniature box of raisins, and ¼ cup
sunflower seeds
Tri-color veggie snack: 6 baby carrots, 10 sugar snap peas
(or green pepper strips), 6 cherry tomatoes and 2 tablespoons
reduced-fat ranch dressing for dipping
Instant oatmeal made with fat-free milk with 1 tablespoon honey,
½ cup sliced peaches and dash of cinnamon
Small baked potato topped with salsa and 1 ounce low-fat cheese
One 4-ounce fat-free, ready-to-eat vanilla pudding with ½ cup
fresh fruit and 5 vanilla wafers
Toaster waffle topped with ½ cup blueberries and 2 tablespoons
low-fat yogurt
Veggie pizzas: Split whole wheat English muffin. Top with 2
tablespoons low-fat cream cheese, ½ cup diced fresh veggies and
one ounce low-fat mozzarella cheese
Six whole-wheat crackers and one slice low-fat Colby cheese
Cinnamon-raisin bagel spread with one tablespoon peanut butter
Fruit smoothie: Blend 1 cup fat-free milk, ½ cup frozen
strawberries and ½ banana
Hot chocolate made with low-fat or fat-free milk and a small
oatmeal cookie
One 6-inch flour tortilla with ¼ cup black beans and 2 tablespoons
fresh salsa
Whole-grain toaster waffle with 1 ½ tablespoons chocolate-flavored
hazelnut spread
Banana split: banana sliced length-wise topped with ½ cup frozen
yogurt and a tablespoon of chopped nuts
Quick-to-fix salad: 2 cups mixed greens with ½ cup mandarin
oranges, 1 tablespoon sliced almonds and 2 tablespoons
reduced-fat dressing
Mini-sandwich: Whole-grain dinner roll with 1 slice deli turkey,
1 slice low-fat cheese and mustard
Snacks with 200 to 300 calories for active adults, teens and
athletes:
Refuel between meals or after a work-out with these higher-calorie
snacks. Watch serving sizes to stay within the range of 200 to 300
calories.
For a referral to a registered dietitian and for additional food and
nutrition information visit www.eatright.org.
Provided by American Dietetic Association
For more information regarding this Wellness Briefing, contact Kevin Herman,
Director of Worksite Wellness, Horton Benefit Solutions, The Horton Group, at
708.845.3179 or via e-mail at [email protected].
WELLNESS BRIEFING
Refrigerios sensatos para adultos y adolescentes
áquele partido a los refrigerios (snacks) al escoger alimentos ricos en nutrientes de
los grupos alimenticios de MiPirámide. Los refrigerios proporcionan energía entre
las comidas y proveen vitaminas y minerales esenciales. Se pueden incluir refrigerios en
un plan de alimentación saludable. Simplemente elíjalos con criterio:
S
Piense en los refrigerios como si fueran minicomidas que aportan
alimentos ricos en nutrientes. Dentro de su propio plan de alimentación
saludable, usted puede dejarle espacio a las calorías de los refrigerios sin
consumir todo el presupuesto calórico del día.
Coma refrigerios solo cuando tengan hambre. Ignore las ganas de
andar picando cuando esté aburrido, frustrado o estresado. Nutra
las ganas de hacer algo, sacando a caminar al perro o trabajando en
el jardín.
Controle el tamaño de las porciones. Sírvase un yogur en envase
individual o ponga una pequeña porción de nueces en un tazón.
Comer directamente de un paquete de porciones múltiples puede
llevar a comer demasiado.
Planifique los refrigerios de antemano. Mantenga a mano una
variedad de provisiones nutritivas y listas para comer, tales como
galletas integrales y queso bajo en grasa.
Sea creativa con las sugerencias de refrigerios a continuación;
intercambie frutas, vegetales (verduras) y granos para que sigan siendo
apetitosos.
Refrigerios de 200 calorías o menos:
Minisándwich: Panecillo integral con 1 rebanada de fiambre de
pavo, 1 rebanada de queso bajo en grasa y mostaza
Refrigerios de 200 a 300 calorías para adultos activos, adolescentes
y atletas:
Recargue la batería entre las comidas o después del ejercicio con
estos refrigerios (snacks) con más calorías. Respete el tamaño de las
porciones para mantenerse dentro de los límites de 200 a 300
calorías.
Una cucharada de mantequilla de cacahuate (maní) untada sobre
las rebanadas en una manzana mediana
Una taza de sopa de tomate con cinco galletas integrales
Pan pita integral cortado en cuñas con 2 cucharadas de pasta de
garbanzos (hummus)
Tres tazas de palomitas de maíz preparadas sin aceite espolvoreadas
con tres cucharadas de queso parmesano rallado
Postre helado de yogur: Forme capas con un yogur descremado de
6 onzas, ½ taza de bayas y ¼ taza de granola
Mezcla de nueces, semillas y frutos secos (trail mix): Mezcle 20
almendras, 1 caja miniatura de uvas pasas y ¼ taza de semillas de
girasol
Avena instantánea preparada con leche descremada, 1 cucharada de
miel, ½ taza de duraznos (melocotones) rebanados y una pizca de
canela
Refrigerio tricolor de vegetales (verduras): 6 zanahorias pequeñas,
10 chícharos (arvejas-guisantes) de vaina comestible tipo “sugar
snap” (o tiritas de pimiento verde), 6 tomates cereza y 2
cucharadas de aderezo ranchero reducido en grasa para untar los
vegetales
Papa asada pequeña cubierta con salsa mexicana y 1 onza de queso
bajo en grasa
Gofre (waffle) para tostar cubierto con ½ taza de arándanos azules
(blueberries) y 2 cucharadas de yogur bajo en grasa
Un pudín de vainilla (listo para comer) de 4 onzas, descremado
con ½ taza de fruta fresca y 5 obleas de vainilla
Seis galletas integrales y una rebanada (1 onza) de queso colby bajo
en grasa
Licuado (batida) de frutas: Licúa 1 taza de leche descremada, ½
taza de fresas congeladas y ½ banana
Pizzas de verdura: Parta por la mitad un panecillo (muffin) inglés
integral. Póngale encima 2 cucharadas de queso crema bajo en
grasa, ½ taza de vegetales frescos en cubitos y una onza de queso
mozzarella bajo en grasa
Una tortilla de harina de 6 pulgadas con ¼ taza de frijoles negros y
2 cucharadas de salsa fresca mexicana
Para otros consejos sobre alimentación sana, visite:www.eatright.org.
Ensalada rápida de preparar: 2 tazas de hojas verdes surtidas con ½
taza de mandarinas, 1 cucharada de láminas de almendras y 2
cucharadas de aderezo reducido en grasa
Provided by American Dietetic Association
For more information regarding this Wellness Briefing, contact Kevin Herman,
Director of Worksite Wellness, Horton Benefit Solutions, The Horton Group, at
708.845.3179 or via e-mail at [email protected].