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MANUAL DE
COCINA BÁSICA
ÍNDICE:
Página:
Cocina de verano tardío:
*La energía del verano tardío
*Estómago, bazo y páncreas: cómo equilibrarlos
*Los efectos de los alimentos: cómo te afecta lo que comes
*Alimentos de la dieta moderna que conviene evitar
*Cómo cambiar a una alimentación más natural
*Los estilos de cocción y sus efectos: el uso del fuego
*Las verduras y las frutas y sus propiedades.
*Las verduras en una alimentación equilibrada
*Clasificación energética de las verduras
*La fruta en una alimentación equilibrada
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Cocina de otoño:
*La energía del otoño
*El intestino grueso y los pulmones: cómo equilibrarlos
*La “gasolina” de la vida: Los cereales integrales y sus beneficios
*Recomendaciones para el consumo de cereales
*Tipos de cereales
*Cómo cocinar correctamente los cereales integrales
*Alternativas a la carne y los productos lácteos
*Análisis comparativo proteínas animales-proteínas vegetales
*Cómo cocinar correctamente las proteínas vegetales
*Tipos de proteínas vegetales
*Las proteínas animales
*El tema del calcio
*Proteínas y ecología
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Cocina de invierno:
*La energía del invierno
*El aparato reproductor: cómo cuidarlo
*Los riñones y vejiga urinaria: cómo cuidarlos
*Necesidades de nutrientes y cómo satisfacerlas de forma natural
*Oxígeno: El alimento olvidado
*Las grasas: ¿Buenas o malas?
*Pautas para el consumo correcto de grasas
*El colesterol
*Las margarinas
*La lecitina. Los aceites vegetales
*Las semillas y frutos secos
*Pautas básicas para el uso correcto del aceite
*Pautas básicas para el uso correcto de la sal
*Menús equilibrados
*Platos únicos completos y nutritivos
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Cocina de primavera:
*La energía de la primavera
*El hígado y la vesícula biliar: cómo cuidarlos
*Organización de la cocina
*Uso y conservación de los alimentos
*Cómo ahorrar tiempo en la cocina
*Cómo adaptar los menús a nuestras necesidades personales
*Hábitos alimentarios básicos
*Los problemas de peso
*Sugerencias para lograr y mantener el peso ideal
*Pautas a seguir para reducir peso
*Los antojos
*Como solucionar los antojos de forma equilibrada
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Cocina de verano:
*La energía del verano
*El corazón y el intestino delgado: cómo cuidarlos
*Los alimentos fermentados y sus beneficios
*Tipos de alimentos fermentados
*El proceso digestivo: importancia de la masticación
*Fases del proceso digestivo
*El equilibrio ácido-alcalino y su papel en la salud
*Alimentos alcalinizantes, acidificantes y neutros
*Cómo mantener el ph alcalino con nuestra alimentación
*El equilibrio ácido-básico y nuestro estilo de vida
*Las estaciones y la energía: teoría de los 5 elementos
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Desayunos, meriendas y tentempiés:
EL DESAYUNO:
*¿Por qué nos cuesta tanto desayunar bien?
*¿Por qué muchos niños se niegan a desayunar?
*¿Por qué muchas personas no tienen hambre por la mañana?
*¿Desayuno dulce o salado?
*Alternativas saludables para un buen desayuno
*El desayuno y las estaciones
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MERIENDAS Y TENTEMPIÉS:
*Ideas útiles para organizar nuestras meriendas
*Bocadillos caseros sanos, sabrosos y nutritivos
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Bibliografía
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COCINA DE VERANO TARDÍO
La energía del verano tardío:
Al clima de los países situados en latitudes superiores a las
subtropicales, se le conoce como un clima templado de cuatro
estaciones. Y es verdad, tenemos cuatro estaciones claramente
diferenciadas. Pero existe una quinta estación, fácilmente identificable,
entre el verano y el otoño, que en las culturas orientales se conoce
como verano tardío. Se trata del período que va desde el final del mes
de agosto hasta mediado el mes de octubre. A veces incluso se
prolonga hasta principios del mes de noviembre. Es esa época del año
en la que el verano va terminando, pero aún no ha entrado bien el
otoño, cuando empiezan a producirse las primeras tormentas, notamos
que el día se va acortando y las noches son más frescas. Es importante
saber identificar y diferenciar esta estación, que tiene una energía y
características propias, muy distintas a las del verano en su plenitud.
Como veremos a lo largo del curso, el fluir de las estaciones está
relacionado con nuestros ritmos internos. Si aprendemos a observar y
reconocer la vibración de cada estación empezaremos a conectar con
nuestras necesidades físicas y anímicas, que también van cambiando
en sintonía con las condiciones externas.
La energía en el verano tardío es de tipo descendente, implica
recogimiento, enfriamiento, interiorización y estabilización. La Naturaleza
así nos lo transmite, con tonos más marrones, rojizos, dorados... Los días
se acortan y llegan las primeras lluvias, el aire empieza a enfriarse, se
recolectan las últimas frutas estivales, las más dulces gracias al calor
acumulado del sol estival.
Nuestro estado anímico también cambia, estamos más relajados,
no tan activos como al principio del verano. Incluso puede que estemos
sensibles y melancólicos, pues notamos que la vibración expansiva,
activa y alegre de pleno verano va llegando a su fin. Aún disfrutamos
del buen tiempo, el sol y el aire libre, pero empezamos ya a hacer
planes y proyectos para el otoño. Igual que en la Naturaleza es un
momento de madurez, de recogida de los frutos y de calma, también
para nosotros es el momento de saborear esos momentos de descanso
y de paz de los últimos días estivales. Al mismo tiempo, hacemos
balance del año transcurrido y empezamos a pensar en nuevos
proyectos para el que se avecina.
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¿Qué necesitamos para estar en armonía con el entorno?:
Necesitamos centrar, calmar y estabilizar nuestro organismo,
dejando atrás el ritmo más rápido, superficial y expansivo del verano.
Así, es importante empezar a eliminar los alimentos más
típicamente estivales como frutas y verduras crudas, zumos, bebidas
frías y ensaladas, que son depurativos y producen un efecto de
apertura y enfriamiento del cuerpo, pasando a platos más consistentes,
nutritivos y templados, que nos centren y estabilicen. Empezaremos a
reforzar y remineralizar un poco el organismo, creando el centro y la
fuerza necesarios para afrontar los meses fríos.
Si estamos atentos a las señales que nos envía nuestro cuerpo
observaremos que ya nos va pidiendo esos cambios en la dieta, nos
empiezan a apetecer platos más consistentes y nutritivos. Si lo
escuchamos, estaremos preparados cuando lleguen los primeros
descensos de temperatura. Por el contrario, si esos cambios nos cogen
todavía con la dieta propia del verano lo más probable es que
aparezcan los típicos resfriados del comienzo del otoño.
EL ESTÓMAGO, BAZO Y PÁNCREAS:
En la antigua filosofía y medicina china, cada estación está
relacionada con un par de órganos vitales, que en esa época del año
se activan. A cada par de órganos le corresponde un sabor que les
equilibra. El par de órganos correspondientes al verano tardío son el
estómago y el bazo, asociados a la glándula del páncreas, encargada
entre otras tareas de mantener estable el nivel de glucosa en sangre.
Por ello, el sabor asociado a estos órganos es el dulce natural: los
alimentos naturalmente ricos en glucosa equilibran estos órganos.
La glucosa es el combustible de nuestro organismo, el que
queman nuestras células para obtener energía y con el que funcionan
músculos y cerebro. El nivel de glucosa en nuestra sangre debe
mantenerse estable, para tener siempre combustible disponible, pero
nuestro cuerpo es incapaz de almacenarla en grandes cantidades. Por
ello, necesitamos consumir cotidianamente cereales integrales,
verduras y frutas, que contienen azúcares de liberación lenta, que van
entrando gradualmente a lo largo de las 3 ó 4 horas siguientes a su
ingesta en el torrente sanguíneo, proporcionando un suministro de
glucosa constante, sin las oscilaciones bruscas que provoca el azúcar
refinado, la miel, las patatas o la pasta y el arroz blancos.
La energía tierra del verano tardío ocupa una posición central entre
las demás estaciones, a las que nutre, da base y estabilidad. Por eso, en
una alimentación que busca el equilibrio, el sabor dulce natural debe
predominar sobre el resto de sabores.
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¿CÓMO EQUILIBRAR EL ESTÓMAGO, BAZO Y PÁNCREAS?:
Evitar el dulce artificial y todo lo refinado:
1º Azúcares rápidos, especialmente azúcar refinado y todos los
alimentos que lo contengan, como chocolate, leche condensada,
pastelería, galletas o helados. Estos alimentos elevan bruscamente el
nivel de glucosa en la sangre, obligando al páncreas a segregar
grandes cantidades de insulina, agotándolo. Además, son acidificantes,
con lo que provocan una pérdida importante de minerales, que el
cuerpo cede de músculos, tejidos y huesos, para neutralizar la acidez.
En este apartado también se incluye la miel comercial (no la miel
pura de abeja que no haya sido sometida a procesos industriales).
2º Harinas, sobre todo las harinas blancas, que al ser refinadas son
de absorción rápida y por tanto también elevan bruscamente el nivel
de glucosa en sangre. Además, al moler el grano se produce una
oxidación y todo lo oxidado roba minerales al cuerpo.
3º Cereales refinados como pasta blanca y arroz blanco, que al
estar refinado producen el mismo efecto de elevación brusca del nivel
de glucosa en la sangre.
4º La nicotina de cigarrillos y otras drogas acabadas en “ina”
(cafeína, teobromina, resina del porro, morfina, cocaína, anfetamina),
que dañan gravemente el equilibrio de la glucosa, afectando al
cerebro, ya que éste funciona 15% con glucosa y 85% con oxígeno.
Apuntarse al dulce natural y a los cereales integrales:
1º Sopas de verduras condimentadas con sal marina sin refinar,
salsa de soja o miso: Remineralizan y abren el estómago, tanto si está
contraído por el hambre como si hay falta de apetito, preparándolo
para recibir los alimentos más concentrados que vienen después.
2º Cereales integrales, en especial el mijo, muy digestivo, y el
arroz integral, que estabiliza: se recomienda comerlos A DIARIO para
normalizar el nivel de glucosa.
3º Verduras redondas y dulces como calabaza, coliflor, col
colinabo, cebolla y boniato.
4º Compotas de frutas cocidas con manzanas, peras, orejones,
pasas, ciruelas pasas...
5º Frutas secas: ciruelas y albaricoques secos, pasas, higos, dátiles.
6º Castañas secas en guisos de legumbres o en postres.
7º Lentejas rojas, garbanzos, judías azuki (guisadas con calabaza
y castañas) y guisantes secos.
8º Endulzantes naturales: mieles de cereales (arroz, trigo, cebada
y maíz), algarroba y concentrado de manzana. Ocasionalmente, se
puede usar azúcar integral de caña para hacer pasteles.
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EL SABOR DULCE:
Este sabor equilibra y relaja el estómago y el páncreas, por eso el
sabor dulce debería predominar en una alimentación equilibrada. Pero
hablamos del dulce natural de cereales integrales, legumbres, verduras
y frutas, que no provocan oscilaciones bruscas en el nivel de glucosa
sanguínea y por lo tanto dan estabilidad y centro.
ESTÓMAGO, BAZO, PÁNCREAS Y EMOCIONES:
No es casualidad que estos órganos, situados en la zona del plexo
solar, estén tan conectados con nuestras emociones y que muchos
recurran al dulce cuando sufren una crisis emocional: La glucosa es el
combustible básico de nuestro organismo, de manera que si se
mantiene estable nos sentimos seguros y confiados, mientras que si se
producen altibajos tenemos una sensación de inseguridad y falta de
estabilidad.
Cuando el nivel de glucosa en sangre se mantiene estable las
emociones se calman y obtenemos el equilibrio y el centro necesarios
para hacer frente a las dificultades con tranquilidad y control. Se
experimenta una sensación de estabilidad, seguridad y confianza muy
gratificante. En cambio, si hay oscilaciones bruscas experimentamos
bajones que nos provocan inseguridad, dudas y falta de confianza en la
vida, ya que no podemos contar con la energía necesaria para hacer
frente a lo que se presente.
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4
EFECTOS DE LOS ALIMENTOS: Cómo te afecta lo que comes.
Los alimentos tienen efectos físico-energéticos concretos en nosotros:
Vivimos en un mundo dual, en el que el movimiento y todos los
fenómenos surgen de la acción de dos fuerzas básicas, que son
opuestas y complementarias. Los antiguos chinos las llamaron yin y
yang.
Aunque para un occidental son conceptos difíciles de asimilar, son
básicos para entender cómo nos afecta lo que comemos.
A grandes rasgos, podríamos clasificar los diferentes grupos de alimentos
en tres grandes apartados según sus efectos:
1. ALIMENTOS DE EXTREMO EXPANSIVO.
Son alimentos que
dispersan la energía, y pueden tener uno o varios de los siguientes
efectos: refrescar, enfriar, dilatar, hinchar, abrir, relajar, debilitar. Son
alimentos ligeros, que tienen biotropismo hacia la zona superior y hacia
la superficie del cuerpo, es decir, que sus efectos se dejan notar más en
los órganos y tejidos más superficiales, entre ellos la piel. Son, por orden
de más extremos a menos:
- drogas y medicamentos
- alcohol
- azúcar, chocolate, pasteles y dulces en general
- té, café, mate… y otras bebidas estimulantes
- miel de abeja
- especias
- leche y yogur
- tofu
- frutas tropicales
- verduras tropicales,
- setas
- hierbas aromáticas
- endulzantes naturales: mieles de cereales, concentrado de
manzana, algarroba, azúcar integral de caña, ágave…
- frutas de clima templado
- cereales y harinas refinadas.
2. ALIMENTOS DE EXTREMO CONTRACTIVO. Son alimentos que
concentran la energía, y pueden tener uno o varios de los siguientes
efectos: calentar, secar, contraer, cerrar, tensar(a corto plazo y
consumidos a diario), fortalecer (a corto plazo y consumidos de vez en
cuando en pequeñas cantidades), debilitar (a largo plazo, consumidos
a diario y en grandes cantidades). Son alimentos densos, con un
marcado biotropismo hacia la zona inferior y hacia lo profundo del
cuerpo, es decir, que sus efectos se notan más en los órganos y tejidos
más internos.
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Los alimentos contractivos son, por orden de más extremos a menos:
- sal y condimentos salados (miso, salsa de soja, umeboshi…)
- huevos
- pan y harinas horneadas (galletas, tostadas…)
- aves
- conejo y carne de caza
- carnes rojas y embutidos
- quesos curados y salados.
3. ALIMENTOS DE CENTRO. Puede parecer que por ser centrados
no tienen ninguno de los efectos anteriormente citados, que son
neutros. En realidad, los alimentos de centro se pueden a su vez
clasificar en expansivos y contractivos, sólo que sus efectos son mucho
más suaves que los que los alimentos extremos, por ser alimentos
completos, integrales. Son, de más contractivos a menos:
- pescados y mariscos
- cereales integrales en grano
- seitán
- legumbres
- tempeh
- cereales en forma de sémolas y pastas
- algas
- semillas y frutos secos
- verduras de clima templado (4 estaciones)
- aceites vegetales.
Si aspiramos a equilibrarnos a través de lo que comemos, nuestra
dieta debe estar basada primordialmente en alimentos de centro, con
pequeñas cantidades de los alimentos más extremos, que darán
variedad y “chispa” a nuestros platos. Esto es importante: extremo no es
sinónimo de malo o perjudicial, simplemente su efecto es más intenso, y
por eso no son alimentos para utilizar en grandes cantidades ni a diario.
Su utilidad es más bien complementaria, y no todos ellos deben
suprimirse, más bien reducir la cantidad consumida y asegurarse de que
sean de alta calidad.
Lo que sí es cierto es que, en mayor o menor medida, todos los
alimentos extremos tienen un poder de adicción considerable.
Conviene ser muy conscientes de ello cuando los comemos, pues a
veces la ingesta de una pequeña cantidad abre la puerta a un
consumo excesivo y/o compulsivo, ya que una vez espoleado nuestro
paladar por el fuerte estímulo de una sustancia extrema pide más y más
de la misma para mantener el estímulo, lo que inevitablemente lleva
tarde o temprano al deseo de consumir otro alimento del extremo
contrario a fin de nivelar nuestro equilibrio físico-energético.
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ALIMENTOS DE LA DIETA MODERNA QUE CONVIENE EVITAR:
La carne:
Pese a su elevado aporte de proteínas, tiene una serie de
desventajas que hacen de ella un alimento poco aconsejable para
consumir a diario. Debemos saber que:
*Tiene un alto contenido de grasas saturadas, responsables de los
elevados niveles de colesterol y del aumento de las enfermedades
cardiovasculares.
*La acidez resultante de su digestión altera el PH alcalino de la
sangre y tejidos, provocando una pérdida importante de minerales
destinados a neutralizar dicha acidez.
*Su paso por los intestinos altera la flora intestinal, destruyendo las
bacterias beneficiosas que viven en nuestros intestinos y son
necesarias para la correcta absorción de los nutrientes.
*El ácido úrico, grasas y demás desechos resultantes de su digestión
someten el organismo a un sobreesfuerzo para eliminarlos,
sobrecargando los órganos encargados de dicha tarea: Riñones,
vejiga, hígado y vesícula biliar.
*Su efecto en el cuerpo es extremo. Es un alimento muy concentrado
que produce tensión y rigidez, con lo que a continuación
necesitamos algo que nos relaje y recurrimos a dulces, bebidas
heladas y azucaradas, alcohol y estimulantes (chocolate, café,
cigarrillos), drogas y medicamentos.
*Por no hablar de la gran cantidad de hormonas, antibióticos,
conservantes y demás aditivos artificiales que se le dan a los
animales para su crianza y engorde o que se añaden a la carne una
vez sacrificado el animal para mantener su buen aspecto y detener
su descomposición.
*Para una vida sedentaria, como la que la mayoría de nosotros lleva
actualmente, no es en absoluto necesario consumir carne a diario.
Podemos reducir su consumo a pequeñas cantidades de carne
biológica de buena calidad y sustituir el resto por pescado,
legumbres, tofu, seitán y tempeh.
*La estructura de nuestra boca indica qué proporción de los distintos
alimentos es la correcta: De 32 piezas hay 4 caninos, para desgarrar
la carne, y el resto son incisivos y molares, para cortar y moler
verduras y cereales, así que la proporción es de 1 parte de alimento
animal por 7 partes de vegetal.
*La longitud de nuestros intestinos es más apropiada para una
absorción más lenta de nutrientes y con menos desechos tóxicos, en
contraste con los intestinos mucho más cortos de los animales
carnívoros, diseñados para expulsar rápidamente los residuos tóxicos
procedentes de la digestión de la carne.
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7
La leche y sus derivados:
Es otro de los mitos de la alimentación poco aconsejable para su
el consumo cotidiano por las importantes repercusiones que tiene
sobre nuestra salud:
1-La leche de vaca es un producto específicamente diseñado por la
Naturaleza para la crianza del ternero, al igual que la leche de la
mujer es la adecuada para criar un bebé de nuestra especie. La
leche de vaca es mucho más rica en proteínas y calcio para permitir
el veloz crecimiento de huesos y músculos del ternero, que en 2 años
pasa de 40 a 400 kilos de peso, mientras que su cerebro está
desarrollado al 100% al nacer. En cambio, el cerebro humano al
nacer está desarrollado en un 23% y el bebé tardará 21años en
alcanzar su peso definitivo, que oscilará entre los 50 y los 80 kilos. Por
eso la leche humana contiene muchas menos proteínas y calcio y
más carbohidratos, necesarios para un correcto desarrollo del
cerebro y el sistema nervioso.
2-Las consecuencias del consumo de leche de vaca son producto
de esas diferencias:
1ª En los niños produce un crecimiento rápido y mayor tamaño de
huesos y músculos, en detrimento del desarrollo del cerebro y el
sistema nervioso.
2ª Numerosas investigaciones han probado que el consumo de
productos lácteos en grandes cantidades es la causa de muchas
alergias, asma, trastornos digestivos y problemas de la piel, además
de sobrecargar el hígado por su contenido graso. La caseína,
proteína de la leche de vaca, es una compleja molécula de difícil
asimilación para nuestro sistema digestivo, formando coágulos y
provocando mucosidades en el estómago, intestinos, pulmones,
fosas nasales, oído interno y, en el caso de las mujeres, en los órganos
reproductores. Esta dificultad de asimilación es mayor en los adultos,
pues al crecer desaparece la enzima encargada de la asimilación
de la leche (la propia Naturaleza nos está instando a dejar de
consumir leche una vez destetados).
3ª Además hay que tener en cuenta las grasas saturadas y la
cantidad de antibióticos, conservantes, estabilizantes y demás
aditivos artificiales que contiene la leche moderna.
4ª La dosis extra de calcio que supuestamente nos aporta la leche
de vaca es realmente un mito, puesto que es muy difícil de
aprovechar por el cuerpo, existiendo otras fuentes de calcio mucho
más saludables y de fácil asimilación, como son las verduras de hoja
verde (brécol, berros, col verde, lechuga...), la coliflor, los nabos, los
frutos secos, semillas de sésamo y tés verdes sin teína como el
bancha y el rooibos.
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8
El azúcar refinado:
Es, como veremos a continuación, uno de los componentes de la
dieta moderna más perjudiciales para la salud, más aún si tenemos
en cuenta su apariencia agradable e inofensiva y el hecho de que
está presente en muchos alimentos de consumo diario como
refrescos, bollería, conservas, embutidos, panes de molde, cereales
del desayuno, salsas preparadas y un largo etcétera.
El peligro del azúcar está en su elevado grado de refinamiento,
que hace de él un producto altamente concentrado de efectos muy
extremos sobre el organismo, sobre todo en las cantidades en que se
consume actualmente. Veamos algunos de estos efectos:
1º Para obtener el azúcar blanco se somete a la remolacha o a la
caña de azúcar a un proceso industrial de refinado obteniéndose al
final sacarosa en estado puro, sin la fibra, vitaminas y minerales que
la acompañan en la planta de la que procede. Para hacernos una
idea , para ingerir la misma cantidad de azúcar que nos comemos
con una tableta de 250 gramos de chocolate tendríamos que comer
un kilo y medio de remolachas.
2º Para suplir esos nutrientes de los que carece el azúcar refinado el
cuerpo se ve obligado a desprenderse de sus propias reservas de los
mismos, produciéndose pérdidas importantes de minerales
(especialmente calcio y magnesio), oligoelementos y vitaminas
(sobre todo del grupo B).
3º La ingestión y asimilación del azúcar crea un estado interno de
acidez que el organismo compensa liberando calcio procedente de
los huesos, con lo que éstos se debilitan, produciéndose además una
sobrecarga de los riñones, ya que el calcio liberado se elimina a
través de ellos.
4º El azúcar es absorbido muy rápidamente, provocando una brusca
hiperglucemia o elevación del contenido de azúcar de la sangre y
conduciéndonos a un estado de euforia y excitación, seguido horas
más tarde de una hipoglucemia o bajada acompañada de un
estado de fatiga y desánimo que solucionamos con estimulantes o
más azúcar, empezando de nuevo el ciclo. Las consecuencias de
este “sube y baja” son el deterioro de los mecanismos reguladores
del organismo, en especial el páncreas, y el agotamiento del sistema
nervioso, produciendo irritabilidad, agresividad y debilitamiento del
sistema inmunitario y de nuestra vitalidad.
5º Por último, al entrar en el cuerpo una gran cantidad de calorías en
muy poco tiempo, el exceso se almacena en forma de grasa que se
acumula en músculos y tejidos y que eleva el colesterol,
incrementando el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
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9
Las grasas saturadas:
Las grasas tienen muy mala fama, y en general tendemos a creer
que en una dieta sana deberían reducirse al mínimo. En realidad, las
grasas son muy necesarias para nuestro organismo, en el que
cumplen importantes funciones. Entre otras, son una reserva de
energía y aíslan del frío, hacen de envoltorio de órganos vitales
como corazón, riñones, cerebro e hígado, ayudan a transportar las
vitaminas liposolubles (A, E, D, K), y participan en la producción de
vitaminas, hormonas, ácidos biliares y pigmentos.
La calidad de las grasas que consumimos determina la calidad de
nuestras células, en especial las de piel y mucosas. Esto se debe a
que las membranas de todas las células se componen básicamente
de grasas, de forma que si consumimos grasas de calidad tendremos
células de calidad, fuertes pero flexibles, capaces de realizar los
intercambios con el medio extracelular de forma eficaz. Traducido a
lenguaje corriente: si quieres tener una piel sana, elástica y flexible, y
unas mucosas respiratorias, digestivas, intestinales y vaginales sanas y
sin propensión a la inflamación, asegúrate de que consumes A
DIARIO las grasas adecuadas en cantidades suficientes.
Otra razón para asegurarnos el consumo adecuado de grasas es
que son claves para la regulación de la respuesta inmunitaria, en
concreto para activar o desactivar los mecanismos de la
inflamación. Este tema lo analizaremos más detalladamente en el
capítulo dedicado a las grasas. De momento, baste saber que el
consumo correcto de grasas nos garantiza un Sistema Inmunitario
fuerte y por tanto nos protege de infecciones e inflamaciones
frecuentes de las vías respiratorias (resfriados, gripes, alergias…) y
digestivas (diarreas, candidiasis, malabsorción, parásitos...)
La clave está en saber qué grasas son las que nos benefician y
cómo debemos consumirlas. Lo más sencillo en aprender a distinguir
las grasas saturadas de las que no lo son: Las primeras son las que son
sólidas a temperatura ambiente, que son en general las grasas de
origen animal (quesos y mantequillas, huevos, carnes y embutidos) y
algunas de origen vegetal como los aceites de palma y coco. Las
segundas son líquidas a temperatura ambiente y están en el
pescado, en las semillas, nueces y frutos secos oleaginosos y en los
aceites vegetales como el de oliva, girasol, lino, sésamo, cártamo...
En concreto, las grasas insaturadas contienen ácidos grasos
esenciales omega-3 y omega-6,
así llamados porque son
imprescindibles, ya que nuestro cuerpo es incapaz de sintetizarlos y
deben, por tanto, ingerirse a diario con los alimentos.
Para una dieta equilibrada es mejor dar preferencia a las grasas
no saturadas (pescado, aceite de oliva, girasol, lino y sésamo,
semillas de sésamo, de lino, pipas de girasol y calabaza),
procurando usar aceite virgen extraído por primera presión en frío
(no refinado).
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10
CÓMO CAMBIAR A UNA ALIMENTACIÓN MÁS NATURAL:
Primero:
*Reduce el consumo de carnes rojas (cerdo, ternera, cordero,
embutidos) y huevos, sustituyéndolos por pescado.
*Reduce el consumo de productos lácteos y mantequilla.
*Incluye en cada comida una ensalada o un plato de verdura.
*Reduce el consumo de productos comerciales (congelados,
enlatados, precocinados...) y comidas preparadas. Usa más
alimentos frescos y naturales, sin procesar.
*Cocina al menos una vez al día una comida completa y nutritiva.
*Cambia:-De sal blanca refinada a sal marina sin refinar.
-De grasas animales, aceites refinados, margarinas y mantequillas a
aceites vegetales sin refinar y prensados en frío.
-De carbohidratos refinados (pasta, pan y arroz blancos) a
cereales, pasta y pan integrales.
Segundo: *Reduce el consumo de azúcar, chocolate, alcohol,
estimulantes y bebidas gaseosas y azucaradas.
*Toma fruta fresca o seca en lugar de pasteles y dulces.
*Cambia a aliños, aderezos y salsas naturales, sin aditivos,
colorantes o sabores artificiales.
*Incrementa el consumo de verduras y ensaladas hasta un 40%
del volumen de tu comida diaria, dando preferencia a las frutas y
verduras locales y de la estación.
*Pásate a las proteínas vegetales: Legumbres, tofu, seitán y
tempeh.
Tercero: *Recuerda que los cambios rápidos no suelen ser duraderos.
Puede ser que a nivel mental captemos muy rápidamente las ideas,
pero el cuerpo físico es más lento, tarda más en asimilar los cambios
en la alimentación. No podemos pretender, tras habernos
alimentado durante años de una determinada forma, cambiar en
unas pocas semanas.
*Es mucho más sensato e inteligente ir haciendo pequeños
cambios con los que nos sintamos cómodos, dándonos el tiempo
suficiente para asimilarlos. Una vez integrados éstos, ir a por el
siguiente paso, y así sucesivamente. Con paciencia y constancia
lograremos llegar más lejos y los cambios serán duraderos, porque
habremos dado tiempo al cuerpo a adaptarse y psicológicamente
no nos habremos reprimido ni forzado.
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LOS ESTILOS DE COCCIÓN Y SUS EFECTOS.
El uso del fuego: tu salud en la cocina.
Tal como vimos en el primer taller, cada alimento tiene unos
efectos determinados sobre nuestro organismo, de forma que
conociéndolos podemos equilibrarnos de una manera natural a través
de lo que comemos. Con los estilos de cocción sucede algo parecido:
Cada uno crea un efecto diferente, con lo que si aprendemos a
utilizarlos teniéndolo en cuenta dispondremos de una herramienta más
para crear armonía en nuestra cocina diaria.
En eso consiste precisamente la cocina estacional, en combinar
los efectos de los alimentos con los de las técnicas de cocción para
crear los platos que necesitamos para adaptarnos a las condiciones del
entorno.
Antiguamente, la cocina con su hogar o fuego de leña o carbón
era el centro de la casa, que aún hoy recibe el nombre de hogar.
Alrededor de ese fuego se reunían los miembros del clan familiar para
compartir algo más que una simple comida, en un acto que les unía y
reforzaba los lazos familiares. Eran principalmente las mujeres las que
con su intuición y experiencia sabían qué plantas y remedios utilizar en
su cocina diaria para mantener y potenciar la salud y la vitalidad de su
familia. Actualmente este aspecto de la vida familiar está
completamente desvalorizado por la moderna sociedad de consumo,
que con su “progreso” nos ha traído los microondas, los congelados y la
comida rápida. Todo ello, nos dicen, para ahorrar tiempo y esfuerzo...
que dedicamos a tareas más “importantes” como trabajar a destajo
para poder comprar y consumir todo lo que produce la industria. Pero
¿qué puede ser más importante que nuestra salud y bienestar y los de
nuestra familia?. En este punto está una de las claves de muchos de los
problemas de salud y trastornos emocionales que sufre el hombre en la
sociedad actual.
El hombre dio un salto en su evolución cuando aprendió a
controlar y utilizar el fuego. El uso de la llama es lo que nos diferencia del
resto de seres que pueblan la Tierra, pues nos permitió adaptarnos a las
condiciones de cualquier parte del planeta, modificando la energía de
los alimentos tal como nos los da la Naturaleza y adaptándolos a
nuestras necesidades. El ahorro digestivo que supuso no tener que
comer todos nuestros alimentos crudos nos permitió utilizar la energía
para otros fines menos físicos y más intelectuales y creativos. Pero lo que
en su día fue una ventaja se ha vuelto en contra nuestra: El hombre
moderno ha olvidado el nexo que le une a la Tierra y a las demás
especies que la comparten con él, llegando a manipular su entorno
hasta el punto de poner en peligro la continuidad de la vida tal como la
conocemos.
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CLASIFICACIÓN DE LOS ESTILOS DE COCCIÓN SEGÚN SUS EFECTOS:
Estilos de cocción expansivos (no usan el fuego): enfrían, depuran,
abren el cuerpo y dispersan nuestra fuerza vital. En exceso pueden
debilitar y desmineralizar. Por eso se recomienda usarlos más
frecuentemente en los meses calurosos del año, alternados con los
estilos de cocción equilibrados. Son los siguientes:
CRUDO: enfría, altamente depurativo.
GERMINADO: enfría, altamente depurativo pero más digestivo que el
crudo.
MACERADO CON SAL: enfría menos que los dos anteriores, no es tan
depurativo, nutre más.
PRENSADO CON SAL: enfría pero menos que los tres anteriores, no es tan
depurativo y nutre más.
Estilos de cocción equilibrados (usan el fuego con moderación): sus
efectos son muy suaves, por eso se pueden usar todo el año sin
problemas. Son los siguientes:
ESCALDADO: activa, depura y refresca.
HERVIDO: activa, depura y refresca pero no tanto como el escaldado.
SALTEADO CORTO EN AGUA: activa, limpia, refresca, parecido al
escaldado pero no enfría tanto.
VAPOR: relaja, limpia, calienta ligeramente.
SALTEADO CORTO EN ACEITE: activa, calienta superficialmente.
PLANCHA: activa, calienta ligeramente pero más que el salteado corto.
CREMAS Y PURÉS: relajan, calientan, nutren y aportan minerales.
SOPAS: activan, calientan, nutren y aportan minerales.
Estilos de cocción contractivos (usan intensamente el fuego): calientan,
nutren, cierran el cuerpo y concentran nuestra fuerza vital. En exceso
pueden tensar. Por eso se recomienda usarlos más frecuentemente en
los meses fríos del año, alternados con los estilos de cocción
equilibrados. Son los siguientes:
FRITO Y REBOZADO: calienta, activa, estimula y dinamiza.
GUISO Y ESTOFADO: calienta profundamente, calma, nutre y refuerza.
PRESIÓN: calienta profundamente, refuerza poderosamente y nutre.
SALTEADO LARGO: da calor interno, nutre y calma el plexo solar
(emociones).
HORNO: calienta muy profundamente, seca, contrae, energía densa,
estática.
AHUMADO: efecto contractivo extremo
BARBACOA: efecto contractivo muy extremo, tensa y acalora.
FERMENTADOS CON SAL DE LARGA DURACIÓN: el más contractivo, sólo
se debe usar en pequeños toques.
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LAS VERDURAS Y LAS FRUTAS Y SUS PROPIEDADES.
Las plantas: Origen y sustento de la vida en la Tierra.
Las plantas son los seres vivos más antiguos del planeta, las
primeras que lo poblaron y colonizaron. Hace unos 3.200 millones de
años la atmósfera terrestre era completamente irrespirable, carecía por
completo de oxígeno. Pero entonces las algas verdiazules presentes en
los océanos comenzaron a realizar la fotosíntesis, es decir,
aprovecharon la energía solar para combinar el dióxido de carbono del
aire con el oxígeno del agua y fabricar carbohidratos, liberando el
oxígeno sobrante a la atmósfera. Así dieron origen a la vida tal como la
conocemos actualmente. De hecho, el 80% del oxígeno que respiramos
hoy día lo producen las algas, sobre todo las microscópicas o
fitoplancton.
Las plantas son también los seres más solidarios. Son los únicos
capaces de fabricar su propio alimento, los hidratos de carbono que
sintetizan al realizar la fotosíntesis. El resto de seres vivos que pueblan el
planeta, es decir todo el reino animal y el ser humano, se alimentan
directa o indirectamente de las sustancias sintetizadas por la plantas y
respiran el oxígeno que éstas producen. Es curioso observar la perfecta
simbiosis entre el hombre y las plantas: Éstas toman el dióxido de
carbono del aire y lo combinan con el agua del suelo para producir
carbohidratos (glucosa, la gasolina que utilizan nuestros músculos y
cerebro) y oxígeno, mientras que el hombre come las plantas y para
utilizar la energía de los carbohidratos que contienen toma oxígeno del
aire y libera dióxido de carbono. De hecho, las estructura química de la
clorofila, la sustancia presente en las plantas que activa la fotosíntesis
(capta la energía solar), es idéntica a la de la hemoglobina de nuestra
sangre, con la única diferencia de que en ésta última hay hierro (que
da a la sangre su color rojo), mientras que en la clorofila encontramos
magnesio.
Entre las miles de especies de plantas que pueblan la Tierra
encontramos desde plantas venenosas hasta plantas con propiedades
medicinales o terapéuticas. Las que nos interesan desde el punto de
vista culinario son las plantas o las partes de ellas que son comestibles,
que podemos dividir en seis grandes grupos: Verduras, frutas, cereales,
legumbres, frutos secos y semillas. En próximos capítulos iremos viendo
en detalle cada grupo. En este capítulo estudiaremos las verduras y las
frutas. También, puesto que son comestibles y se utilizan a efectos
culinarios, dedicaremos un breve apartado a las setas y hongos, aunque
no son plantas propiamente dichas, puesto que al carecer de clorofila
no realizan la fotosíntesis.
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LAS VERDURAS EN UNA ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA:
Es indiscutible que las verduras son beneficiosas para la salud,
pero no todas las verduras son iguales ni tienen los mismos efectos sobre
el organismo. Las generalizaciones a menudo pasan por alto detalles
muy importantes que si se conocen pueden ayudarnos a ajustar nuestra
dieta y evitar molestias tan comunes como la acidez, calambres
musculares, problemas de huesos y articulaciones o trastornos renales.
Los efectos de las verduras sobre el organismo cambian mucho
con las diferentes maneras de cortarlas, cocinarlas y condimentarlas.
Por ejemplo, los tomates, pimientos y berenjenas tienen, como veremos
más adelante, un efecto desmineralizante. Sin embargo, este efecto es
más acentuado cuando se consumen en crudo, mientras que
cocinadas y debidamente condimentadas queda parcialmente
atenuado.
Otra creencia muy extendida es que lo mejor es comer las
verduras siempre crudas. Pero los crudos no siempre son la mejor
opción, y este es otro tópico que cabe matizar. Las ensaladas crudas
están bien en verano y cuando hace calor, o cuando en nuestra dieta
hay grandes cantidades de carne y productos de origen animal, ya que
el exceso de sodio y el efecto extremadamente contractivo y calorífico
de estos alimentos se ven compensados con la riqueza en potasio y el
efecto refrescante y expansivo de las verduras crudas. Pero si nuestra
alimentación se basa mayoritariamente en vegetales, legumbres y
cereales, no es necesaria tanta cantidad de verdura cruda. Un exceso
de crudos puede provocar problemas digestivos como hinchazón,
carencias minerales, gases y diarrea.
Se dice que al cocer las verduras se pierden todas las vitaminas,
pero esto no es exacto. Se pierde una parte, sobre todo la C, que es la
más sensible al calor, pero no toda. Por otra parte, podemos compensar
esta pérdida con toques de perejil picado, unas gotas de zumo de
limón o de naranja en el aliño... También hay que saber cómo
cocinarlas, aplicándoles la llama el tiempo preciso para que queden al
dente, sin pasarnos hasta dejarlas casi deshechas. Para eso hay que
conocer el tiempo justo de cocción, que varía con cada una y según
las cortemos gruesas o finas. Si respetamos los tiempos perderemos muy
pocas vitaminas y casi ningún mineral y por otro lado ganaremos en
digestibilidad.
Un detalle muy importante es que al hervir verduras se ponga
siempre un poco de sal en el agua antes de echarlas, pues así los
minerales que contienen la verduras no se van al agua de la cocción.
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CLASIFICACIÓN ENERGÉTICA DE LAS VERDURAS:
1. Verduras desmineralizantes (solanáceas):
Comer sólo ocasionalmente, mejor cocidas y condimentadas con
sal, miso, salsa de soja, pasta de umeboshi o algún condimento salado.
Evitar totalmente en casos de problemas renales, anemia,
descalcificación, osteoporosis, problemas óseos o de las articulaciones y
en general cualquier estado carencial del organismo.
Las solanáceas son: tomates, pimientos, berenjenas y patatas. La
berenjena ha sido utilizada en el Viejo Mundo desde la antigüedad,
sobre todo en Grecia y Oriente Medio, donde fue durante siglos un
alimento básico. En cambio los tomates, pimientos y patatas, usados por
los incas en América, eran desconocidos en Europa hasta que los
españoles los trajeron en el siglo XVI y se generalizó su consumo,
sustituyendo a los más tradicionales cebada y avena que se habían
usado hasta entonces. Las solanáceas se llaman así porque contienen
solanina, una sustancia alcaloide que en grandes cantidades es tóxica.
Los efectos de la solanina en el organismo es que retira el calcio de los
huesos y tejidos, pudiendo provocar problemas de descalcificación si se
consumen estas verduras en grandes cantidades. La razón de que hoy
en día haya tantos problemas de carencia de calcio y la tan temida
osteoporosis no es que falte calcio en la dieta, sino que se pierde
muchísimo, porque la alimentación moderna (con un exceso de
productos de origen animal como carne, embutidos, huevos y lácteos)
es sumamente acidificante y rica en patatas, tomates y pimientos.
Como el medio interno corporal requiere un PH ligeramente alcalino
para funcionar correctamente, el cuerpo pierde minerales (entre ellos,
calcio) para contrarrestar esta acidez. Para compensar la pérdida de
calcio se recomienda consumir grandes cantidades de productos
lácteos, que son innecesarios si reducimos la ingesta de solanáceas y de
alimentos acidificantes (carnes, embutidos, grasas, lácteos, huevos,
bollería industrial, azúcar...).
2. Verduras picantes:
Crudas son algo irritantes para las mucosas del estómago e
intestinos, lo que no quiere decir que no se puedan tomar, sino que hay
que hacerlo en pequeños toques y con moderación. Bien utilizadas,
pueden incluso estimular la digestión y algunas tienen propiedades
expectorantes, ayudando a fluidificar y expulsar mucosidades
acumuladas en el organismo. Si se cocinan, las sustancias irritantes que
contienen desaparecen con el calor y resultan más tolerables.
Son la cebolla, cebolleta, parte blanca del puerro, ajo, rábanos
picantes.
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3. Verduras que contienen ácido oxálico:
Comer ocasionalmente y cocidas, pues el ácido oxálico que
contienen retira el calcio de los huesos y lo deposita en las
articulaciones y los riñones, pudiendo ocasionar problemas como
dolores articulares y molestias renales.
Son las acelgas y espinacas.
4. Verduras alcalinizantes y remineralizantes:
Aportan al cuerpo gran cantidad de minerales, vitaminas y fibra.
Deberían constituir hasta el 50% de la comida diaria.
A su vez, podemos establecer tres grupos:
A-Verduras de raíz: Refuerzan los intestinos, proporcionan energía
estable y centrada, ideal para cuestiones prácticas y de acción
(conexión con la tierra, raíces): Zanahoria, nabo, rábanos y rabanitos,
remolacha, boniato, chirivía...
B-Verduras redondas: Nutren y estabilizan el estómago, bazo y
páncreas, proporcionan dulce natural de buena calidad, facilitando la
estabilidad y el equilibrio emocional: Col (es redonda y de hoja a la
vez), calabaza, cebolla (cocinada), colinabo, coliflor...
C-Verduras verdes y de hoja: Nutren hígado, vesícula biliar y
pulmones, proporcionan frescura y energía de movimiento, así como
flexibilidad: Brécol, apio, col verde, repollo, col china, judías verdes,
parte verde del puerro y la cebolleta, lechugas de todo tipo (romana,
francesa, lollo rossso, hoja de roble, escarola, endibia...), hojas tiernas
como perejil, berros, canónigos, diente de león, ortiga, rúcula, cames
rotges (su sabor ligeramente amargo activa la digestión, la función
hepática y estimula la circulación), incluso las hojas de los nabos y
rabanitos son comestibles, ligeramente escaldadas o salteadas.
5. Setas:
En general, tienen efectos ligeramente depurativos, así que no son
un alimento para consumo diario ni en grandes cantidades. Pero sí que
podemos utilizarlas de vez en cuando para dar toques y realzar el sabor
de nuestros platos, a los que otorgan un delicado aroma y sabor.
Aunque pertenecen al reino vegetal, no son verduras
propiamente dichas, pues carecen de clorofila. Esto significa que no son
capaces de fabricarse su propio alimento a partir de la luz solar, como
hacen el resto de integrantes del reino vegetal. Así, se ven obligadas a
ser parásitos (que viven a expensas de un vegetal o animal) o saprofitos
(que dependen de restos orgánicos no vivos para sobrevivir).
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En general, son ricas en agua y vitaminas del grupo B, tienen
cantidades moderadas de hidratos de carbono y proteínas y muy poca
grasa.
En Europa predominan las setas de otoño: Champiñones, níscalos,
trufas, setas de San Juan...
Mención aparte merece el hongo shiitake, un champiñón propio
de las culturas china y japonesa que crece espontáneamente sobre un
roble japonés llamado shii. Como crece en un medio húmedo rico en
bacterias del bambú, debe luchar para asegurar su desarrollo, creando
su sistema de defensa y fabricando sustancias protectoras de
propiedades inmunoestimulantes. Entre sus propiedades nutritivas
destacan: Tiene unas 50 enzimas, todos los aminoácidos esenciales,
minerales (potasio, fósforo, sodio, hierro, silicio, magnesio, calcio...) y
vitaminas B2, B12, D2.
En cuanto a sus cualidades medicinales tenemos las siguientes:
Consumido regularmente contribuye al incremento de la vitalidad y la
potencia sexual, elimina el colesterol y mejora la circulación de la
sangre, previene el raquitismo y favorece la formación del feto en el
seno materno y ayuda al organismo a luchar contra las enfermedades
víricas y el cáncer, ya que estimula y fortalece el sistema inmunitario.
Con el shiitake se hacen ricos caldos y sopas, pudiéndose además
incluir en salteados junto con verduras o arroz.
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LA FRUTA EN UNA ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA:
Debido a la gran cantidad de vitaminas que contiene se ha
extendido la creencia de que es muy saludable comer grandes
cantidades de fruta en cualquier época del año.
Pero las frutas son ricas en azúcares de absorción rápida, que
pasan enseguida al torrente sanguíneo, lo que significa que
proporcionan una energía instantánea pero poco duradera. Esto nos da
una idea de su papel en una alimentación equilibrada: La fruta es un
excelente tentempié, ideal para tomar entre comidas y un buen
sustituto de los dulces, pasteles y bollería, ya que es rica en agua y
vitaminas, y los azúcares que contiene son naturales.
A la hora de consumir fruta conviene tener en cuenta las
siguientes observaciones:
1º La fruta enfría y abre el cuerpo por su alto contenido en potasio,
por los que es ideal para consumir en estaciones cálidas, cuando el
cuerpo necesita refrescarse. En cambio, en los meses fríos conviene
restringir su consumo y comerla cocinada en compotas o mousses. La
Naturaleza nos lo está indicando, pues es precisamente en primavera y
sobre todo en verano cuando más frutas ofrece la tierra.
2º Mejor consumir frutas de cultivo biológico, libres de los
pesticidas, fertilizantes y abonos químicos utilizados en la agricultura
convencional y que tan perjudiciales son para la salud. Si no estamos
seguros de que en su cultivo no se han utilizado químicos, las lavaremos
bien y las pelaremos.
3º Dar preferencia a la fruta de la estación, la que la tierra da en
ese momento y que por tanto armoniza con las condiciones reinantes
en esa época del año, con lo que nos proporcionará una energía
equilibrada y acorde con la del medio ambiente.
4º Evitar el consumo masivo de fruta tropical. Ésta es la que
produce la tierra en los países de clima tropical y por tanto la energía es
la apropiada para ese clima. Son frutas muy ricas en agua, azúcares y
potasio. Su efecto es extremadamente refrescante y expansivo, muy
adecuado para las condiciones de calor y humedad extremas del
clima tropical. Pero para un clima templado como el nuestro no son lo
ideal y sobre todo en invierno deberían evitarse totalmente.
Evidentemente, si nuestra alimentación incluye grandes cantidades de
carne, embutidos, huevos, quesos y grasas saturadas necesitaremos
compensarlo y seguramente nos apetecerá la fruta tropical, pero
entonces estaremos basando nuestra alimentación en extremos, con lo
que el equilibrio será más difícil de mantener.
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5º No abusar de los zumos, que tienen un efecto aún más extremo
que la fruta cruda, enfriando e hinchando el cuerpo. Al carecer de la
fibra presente en la fruta entera y no requerir masticación sus azúcares
son asimilados con gran rapidez, pudiendo provocar alteraciones en el
nivel de glucosa en sangre. En grandes cantidades pueden provocar
desmineralización y debilitar los intestinos.
6º Procurar comer la fruta entre comidas, con el estómago vacío.
Como es fácil de descomponer por nuestro sistema digestivo, la fruta en
ayunas es digerida rápida y eficazmente, pasando a los intestinos,
donde se absorbe y proporciona energía al instante, sin dejar apenas
residuos. Pero si se toma como postre o junto a otros alimentos de
digestión más compleja queda parada en el estómago a la espera de
que esos alimentos se digieran, y en esa espera sus azúcares fermentan,
dando lugar a gases y molestias digestivas. Esto sucede sobre todo
cuando se come cruda, mientras que si está cocida (en compota o
formando parte de un postre o pastel) los efectos no son tan acusados.
Estos efectos también varían según el tipo de fruta consumida y el
metabolismo de cada persona.
7º Aunque algunas frutas contienen ácidos, en general tienen un
efecto alcalinizante, ya que el cuerpo normalmente es capaz de
neutralizar esos ácidos. Pero conviene puntualizar que hay algunas
personas cuyo sistema digestivo, especialmente sensible, no es capaz
de neutralizar los ácidos presentes en algunas frutas y entonces éstas le
provocan molestias. En este punto cada uno tendrá que observar cómo
le sientan las diferentes frutas y decidir por sí mismo. Para ello puede
serle de utilidad la clasificación del apartado siguiente.
Clasificación de las frutas según su grado de acidez:
1. Ácidas: Naranja, mandarina, clementina, limón, pomelo, piña,
granada, kiwi.
2. Semiácidas: Fresa, grosella, arándano, mora, albaricoque,
manzana ácida, melocotón, cereza, ciruela.
3. Dulces: Uva, manzana dulce, pera, plátano, higo, dátil, caqui,
melón, sandía.
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COCINA DE OTOÑO
La energía del otoño:
Después de la etapa de transición que representa el verano tardío
llega el otoño propiamente dicho. El verano tardío es una maravillosa
oportunidad que la Naturaleza nos ofrece para que podamos
prepararnos antes de la llegada de los primeros descensos importantes
de temperatura. Si hemos sabido aprovechar esa transición nuestro
cuerpo estará ya más caliente y protegido y entrará en el otoño con el
centro y la estabilidad necesarios para hacer frente a los días
desapacibles y lluviosos.
El otoño sigue la línea descendente iniciada con el verano tardío,
pero más acentuada, entrando la Naturaleza en una fase muy clara de
contracción y enfriamiento. Esta energía se refleja en los seres vivos y en
la atmósfera: Son frecuentes los días de lluvia, algunos árboles pierden
sus hojas, vemos emigrar algunas aves hacia el sur y disminuye el
número de horas de luz diurna.
Nosotros notamos que todos esos cambios externos nos afectan
física y psicológicamente. Los primeros fríos y el hecho de que haya
menos horas de luz nos predisponen al recogimiento y la interiorización.
En general nos empiezan a apetecer las actividades más hogareñas o
de puertas para adentro, aunque si la transición del verano tardío ha
sido correcta veremos que, tras la relajación del verano, recuperamos el
ritmo activo normal e incluso notaremos un impulso emprendedor, con
nuevos planes y proyectos de cara al invierno. En cambio, si no hemos
dado a nuestro cuerpo los alimentos y cuidados necesarios para
ponerlo en sintonía con las nuevas condiciones puede que los cambios
nos cojan desprevenidos y nos desequilibren, tanto a nivel físico, con los
típicos resfriados y molestias de tipo respiratorio y alergias, como a nivel
psicológico con melancolía, tristeza, apatía o depresiones. El cuerpo no
ha sido reforzado para hacer frente al cambio otoñal y se desequilibra.
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¿Qué necesitamos para estar en armonía con el entorno?:
Necesitamos calentar, reforzar y contraer ligeramente el cuerpo,
reponiendo las reservas de grasas y minerales que hemos perdido en los
meses de calor y preparando así al organismo para que pueda afrontar
con éxito el invierno.
Ya habíamos empezado a reducir el consumo de frutas crudas y
ensaladas y a introducir alimentos más consistentes y cocinados. Ahora
esta tendencia se acentúa con predominio de platos más calientes y
alimentos más concentrados, aunque sin olvidar algún toque fresco
para conservar la polaridad y no irnos a un extremo. Estos cambios irán
aportando nutrientes y minerales, calentando y contrayendo
suavemente nuestro organismo de manera que llegue al invierno
reforzado.
Como siempre, la clave está en la auto-observación. Si nos
sentimos débiles, con frío y propensión a resfriados y molestias
respiratorias, o padecemos trastornos intestinales, señal que no estamos
haciendo bien la transición del calor al frío. Tendremos que revisar
nuestra alimentación y hábitos para detectar por dónde se nos fuga la
energía y hacer los cambios necesarios para solucionar la situación.
Quizás estamos tomando helados, zumos y bebidas frías, o demasiada
fruta y ensaladas, o simplemente comemos de una forma desordenada
y caótica, sin un propósito claro en nuestra cocina diaria, con lo que
nuestro cuerpo está descentrado y se desaprovecha su energía vital...
Cada uno es quien mejor puede detectar por dónde se le escapa esa
energía. A veces medidas tan simples como comer a horas fijas, una
cena temprana y ligera, descanso suficiente y un poco de ejercicio
regular hacen milagros.
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LOS PULMONES Y EL INTESTINO GRUESO:
Los órganos asociados al otoño son el pulmón y el intestino grueso,
con la piel como reflejo de los anteriores. Todos ellos cumplen
importantes funciones de eliminación.
EL INTESTINO GRUESO: Es una importante vía de eliminación que
con el estilo de vida moderno se deteriora con facilidad. Son varios los
factores que alteran el funcionamiento normal de este órgano:
1º La alimentación con pocas frutas y verduras frescas y rica en
carbohidratos refinados como pan, pasta y arroz blancos supone un
aporte de fibra insuficiente para el correcto funcionamiento del
intestino.
2º El consumo masivo de carnes, embutidos, huevos y azúcar refinado
es otra agresión a la flora bacteriana intestinal, pues altera su pH natural
y destruye las bacterias beneficiosas, favoreciendo la proliferación de
bacterias dañinas. Esto da lugar a trastornos intestinales muy comunes:
estreñimiento, diarreas, gases, colitis, colon irritable...
3º La leche es otro alimento que, tomado a diario, atasca el intestino
debido a los grandes coágulos pegajosos que se forman cuando
nuestro organismo no puede digerir las complejas macromoléculas de
caseína, la proteína de la leche, porque al crecer nuestro cuerpo deja
de producir la enzima que la descompone, la llamada renina gástrica.
La leche tiene además otro componente, la lactosa, que tampoco
podemos digerir bien porque al crecer desaparece la lactasa, enzima
encargada de su asimilación.
4º El consumo de café y estimulantes irrita los intestinos alterando el
peristaltismo natural de los mismos. El intestino grueso funciona por
movimientos de contracción-expansión que realiza de una manera
natural cuando es necesario. Los estimulantes fuerzan estos
movimientos, agotando el intestino, que a la larga deja de moverse de
manera espontánea.
5º La falta de ejercicio y la vida sedentaria provocan letargo intestinal
favoreciendo las acumulaciones y el estreñimiento.
Todo ello hace que hoy día cada vez haya más personas con
trastornos intestinales. Y lo grave es que se intentan solucionar con
medicamentos que lo único que hacen es enmascarar el problema o
incluso empeorarlo. Pero la verdadera solución es ir a la raíz o causa
última del desequilibrio y corregir los hábitos alimenticios y de estilo de
vida que están causando el trastorno. Unos pulmones e intestinos limpios
mantienen el organismo bien nutrido y despejado, capaz de absorber lo
que necesita y expulsar lo que le sobra, dando como resultado un
incremento notable de nuestra fuerza vital, una piel fresca y limpia y un
sentimiento de claridad y ligereza, en contraste con la sensación de
confusión, embotamiento y letargo que nos invade cuando tenemos los
pulmones o los intestinos congestionados y atascados.
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LOS PULMONES: En otoño tienden a desequilibrarse con más
facilidad, pues son muy sensibles al frío y a la humedad. Si están en
buen estado son capaces de adaptarse a los cambios de temperatura.
Pero hoy día hay múltiples factores que contribuyen a cargarlos:
1º El humo de los coches, la polución y el tabaco.
2º El consumo excesivo de lácteos o harinas refinadas, que forman
depósitos de mucosidades que se adhieren a los alvéolos pulmonares,
acumulándose y atascándolos.
3º La falta de ejercicio físico: hacer ejercicio regularmente contribuye a
oxigenar y limpiar los pulmones.
4º Los hábitos posturales y respiratorios incorrectos.
Si a ello añadimos que con la inestabilidad ambiental y las
oscilaciones drásticas de temperatura propias del otoño nuestro sistema
inmunitario es más vulnerable, comprenderemos la facilidad y
frecuencia con las que se producen trastornos respiratorios en esta
estación, pues los virus y bacterias encuentran su caldo de cultivo ideal
en nuestros debilitados pulmones. En la actualidad hay pocas personas
que tengan los pulmones limpios, por eso se acepta como normal que
nos resfriemos con facilidad. Pero esto no tiene por qué ser así. El
resfriado y la fiebre son procesos de limpieza que pone en marcha
nuestro organismo cuando se han acumulado en su interior demasiadas
toxinas o impurezas, procesos en que los microorganismos son meros
ayudantes. Los virus y bacterias no nos invaden o atacan, sino que están
siempre ahí, y sólo proliferan y se multiplican cuando encuentran un
medio de cultivo apropiado.
¿CÓMO CUIDAR EL INTESTINO GRUESO Y LOS PULMONES?:
Evitar todo lo que ensucia e irrita las mucosas:
1º El tabaco y los ambientes cargados o muy contaminados.
2º Los productos lácteos en todas sus variantes: crean
mucosidades que atascan pulmones e intestinos.
3º Las harinas, sobre todo refinadas, los panes, horneados y
bollería en general: se “pegan” a las mucosas digestivas, generando
gases y mucosidad y desequilibrando la flora intestinal.
4º El azúcar refinado: daña gravemente la flora intestinal.
5º El café, chocolate y todo tipo de estimulantes, así como los
laxantes, que irritan, desequilibran y agotan los intestinos.
6º Los picantes fuertes como tabasco, guindilla y exceso de
especias picantes como pimienta o curry: son irritantes del intestino.
7º Las mantequillas, margarinas y natas, que por su elevado
contenido en grasa saturada crean residuos espesos y mucosidades
que obstruyen los pulmones e intestinos.
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Apuntarse a alimentos que limpian y calman las mucosas:
1º Verduras de raíz, que fortalecen y equilibran el intestino grueso,
combinadas con sus hojas, que actúan sobre los pulmones: Zanahorias y
sus hojas, nabos y sus hojas, rabanitos y sus hojas, chirivías y sus hojas...
2º Todo tipo de verduras de hoja verde, pero especialmente las
hojas verdes pequeñas como perejil, berros, rúcula, ortiga, diente de
león, las hojas de la zanahoria, el puerro o la cebolleta...Son ideales
para limpiar y fortalecer los pulmones, al vapor, salteadas o en sopas.
3º Arroz integral redondo: el cereal por excelencia para limpiar los
intestinos y regularizar su funcionamiento.
4º Legumbre de color blanco: alubias blancas y pintas, garrafones
o judiones, alubias navy… excelentes para regular la función intestinal.
5º Toques de picante suave, que estimulan las mucosas
pulmonares e intestinales: Jengibre, mostaza, ajo, curry, cúrcuma,
cebolleta, cebolla o puerro crudos picaditos finos, rabanito rallado...
6º Pequeñas cantidades de miso, salsa de soja y pasta de
umeboshi, que restablecen la flora intestinal y ayudan a limpiar el
organismo de grasas y toxinas acumuladas.
7º Ejercicio físico regular y respiraciones profundas: Conseguimos
por un lado estimular la motilidad natural de los intestinos y por el otro
oxigenar y airear los pulmones.
EL SABOR PICANTE: Es el que la Medicina Tradicional China asocia
a los pulmones y el intestino grueso. Hablamos del picante suave y
natural presente en alimentos como el ajo, la cebolleta, la cebolla y el
puerro, los berros, los rabanitos y nabos, o especias como mostaza,
jengibre, cúrcuma o pimienta. Utilizados con sabiduría y moderación,
excitan y activan suavemente las mucosas, estimulando las funciones
normales de eliminación de estos órganos.
Algunos de ellos tienen propiedades terapéuticas útiles en caso
de congestiones y acumulación de mucosidades:
*El ajo es antibiótico, antioxidante y calorífico, ayuda en los resfriados
porque desinfecta, activa la circulación y fluidifica los mocos,
ayudando al cuerpo en el proceso de limpieza. También activa y facilita
la digestión.
*El jengibre también es antiséptico y expectorante, a la vez que tonifica
y calienta el organismo, activando la circulación sanguínea. Por su
acción estimulante de las mucosas, contribuye a aliviar el estreñimiento.
*El berro es antiséptico, expectorante y depurativo, además de que
refuerza las defensas por su elevado contenido en vitaminas y minerales.
*La mostaza combate los hongos y bacterias y tiene propiedades
caloríficas y expectorantes:
En la cocina diaria, podemos utilizar estos alimentos en pequeños
toques, pues un exceso podría irritar las mucosas digestivas. Empleados
con habilidad, contribuirán a estimular y fortalecer pulmones e
intestinos, además de favorecer la digestión y estimular la vitalidad.
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PULMÓN, INTESTINO GRUESO Y EMOCIONES:
Cuando estos órganos no están en buen estado suelen
presentarse estados de tristeza e incluso depresión, llanto y
estancamiento emocional. A la persona le cuesta moverse y se aferra a
sus hábitos aún a sabiendas de que le perjudican. Los apegos y
dependencias, sean materiales o afectivos, suelen ser también muy
comunes es estos casos.
En cambio, el equilibrio de estos órganos da lugar a la plenitud
emocional y el desapego. La persona es independiente y disfruta de la
claridad y ligereza derivadas del desprendimiento, ya que las
dependencias lo único que hacen es atarnos a cosas, personas o
situaciones que nos cargan con peso innecesario, nos frenan y nos
impiden evolucionar.
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LA “GASOLINA” DE LA VIDA: LOS CEREALES INTEGRALES Y SUS BENEFICIOS
Un alimento completo y equilibrado:
El cereal es uno de los alimentos más completos que nos ofrece la
Naturaleza por las siguientes razones:
1ª Es semilla y fruto a la vez y está vivo, lo que hace que sus
cualidades nutritivas sean únicas. Al comerlo nos proporciona la fuerza
vital de esa semilla, la misma fuerza que cuando la plantamos da lugar
al crecimiento de una nueva planta.
2ª Es, junto con las legumbres, el único alimento que contiene
todos los grupos importantes de elementos nutritivos que el cuerpo
humano necesita para su correcto funcionamiento: Hidratos de carbono
de asimilación lenta, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y fibra en
una proporción ideal y que armoniza con nuestro organismo.
3ª Los azúcares del cereal integral se van liberando lentamente en
el torrente sanguíneo y no provocan las oscilaciones bruscas que se
producen cuando ingerimos azúcar blanco, miel, harinas y cereales
refinados: se sabe que el combustible con el que funcionan nuestro
cerebro y nuestros músculos es la glucosa, de la que necesitan un
suministro regular y constante porque la cantidad de reserva de que
disponemos, almacenada en forma de glucógeno en el hígado y los
músculos, es muy limitada. Por eso es tan importante el mantenimiento
de un determinado nivel de azúcar en sangre. Pero no cualquier azúcar,
sino los llamados polisacáridos o de asimilación lenta, que son
precisamente los que contienen los cereales integrales.
El alimento de la civilización:
Dado su alto valor nutritivo, no es extraño que los cereales
aparezcan a lo largo de la historia ligados al surgir de las principales
civilizaciones y formando parte de ritos y ceremonias religiosas en las
que se los reverenciaba como algo esencial para la vida. Así, las
culturas de Babilonia, Egipto, Grecia y Roma y, más tarde, la Europa
moderna, se basaron en el cultivo del trigo, la cebada y la avena. Las
de India, China y Japón en el arroz. Los pueblos precolombinos en el
maíz y la cultura africana en el mijo y la cebada.
Una dieta que aspire a ser equilibrada debería contener a diario
cereales integrales, ya que por un lado construyen el cuerpo debido a
su contenido proteico y por otro lado sus hidratos de carbono de
asimilación lenta aseguran un nivel uniforme de azúcar en sangre, o sea:
un suministro regular y prolongado de “gasolina” para funcionar física y
mentalmente durante horas sin desfallecer.
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RECOMENDACIONES PARA EL CONSUMO DE CEREALES INTEGRALES:
1ª El porcentaje de los mismos en relación al total variará en
función de circunstancias como el sexo, edad, actividad, estado de
salud, época del año, clima ... En general supondría entre un 30 y un
40% del total. No hay que olvidar que demasiados cereales pueden
producir acidez, sobre todo cuando no van acompañados de las
cantidades apropiadas de verduras y condimentos salados.
2ª Si la capacidad digestiva de la persona no es óptima debido a
enfermedad, debilidad o deterioro de las funciones digestivas, mejor
introducirlo gradualmente en forma de pastas y arroces semi-integrales,
ya que al cambiar de una dieta pobre en fibra a otra en la que ésta
abunda pueden producirse molestias digestivas, y es mejor minimizarlas
y dejar que estómago e intestinos se vayan adaptando lentamente.
3ª Optar siempre que podamos por cereal integral de cultivo
biológico. Los cereales refinados han perdido gran parte de su vitalidad
y valor nutritivo, mientras que el no biológico, aunque sea integral, no es
recomendable porque precisamente en la cáscara es donde se
concentran los herbicidas, pesticidas, fertilizantes y demás productos
químicos con los que se cultivan y que son muy perjudiciales.
4ª Cocinarlo y masticarlo adecuadamente, ensalivándolo bien:
Precisamente por ser un alimento completo, el cereal requiere de todo
un proceso de descomposición para poder ser asimilado por nuestro
organismo. Son cadenas de polisacáridos, compuestas por la unión de
miles de moléculas de glucosa que empiezan a descomponerse en la
boca con la ptialina de la saliva, y continúan descomponiéndose a su
paso por el estómago, el duodeno y el intestino delgado, donde se
absorben. Cuando no masticamos bien pueden llegar fragmentos no
descompuestos de estas cadenas al intestino delgado, con lo que no
pueden ser absorbidos y pasan al intestino grueso. Como en el colon
apenas se liberan jugos para descomponerlos las bacterias que pueblan
el intestino grueso los fermentan, produciéndose gases. Por eso muchas
personas dicen que cuando intentan comer cereal integral tienen
muchos gases. Obviamente, el responsable no es el cereal integral sino
la insuficiente masticación.
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TIPOS DE CEREALES:
Arroz:
Por ser pobre en grasas y rico en proteínas es el cereal más
equilibrado. También es el más fácil de asimilar por tener una proporción
sodio/potasio similar a la de nuestra sangre.
De los aminoácidos esenciales sólo es deficitario en lisina y
triptófano, que por otra parte abundan en la legumbres, de ahí que
tradicionalmente se consuman juntos.
Es un alimento muy limpio, pues proporciona mucha fuerza sin
apenas producir desechos metabólicos, tan sólo agua que se elimina
con la orina y CO2 que expulsamos a través de los pulmones. Para
aprovechar sus excelentes propiedades es mejor consumirlo en su forma
integral, que no sólo aporta más fibra sino también muchas más
vitaminas y minerales.
Existen unas 5000 variedades de arroz, aunque sólo unas 80 son
comestibles. Tenemos el arroz de grano redondo, medio o largo, arroz
basmati, arroz salvaje, arroz rojo, arroz dulce o glutinoso ...
Trigo:
Es el segundo cereal más rico en proteínas tras el arroz, el mejor
adaptado a las regiones templadas y uno de los que mejor cubre
nuestras necesidades. El grano es poco digestivo y difícil de cocinar, por
eso se consume en forma de pan o pasta.
Contiene todos los minerales conocidos (sodio, calcio, potasio,
magnesio, silicio, fósforo, hierro...), numerosos oligoelementos y vitaminas
como la B1, B2, B12, D, E y K. Para beneficiarse de estas propiedades lo
mejor es consumirlo en su forma integral, ya se trate de pastas, pan o
harinas.
Variedades de trigo: *Trigo blando, cultivado en las regiones
templadas y frías y utilizado para hacer panes y pasteles.
*Trigo duro, propio de regiones cálidas y de donde se extrae la sémola,
el cuscús y toda la gama de pasta italiana.
*Espelta, una variedad muy pura originaria de la Europa del siglo XIX,
particularmente sabrosa y de fácil digestión.
*Kamut, trigo duro de alto valor nutritivo originado en Egipto 4000 años
a. C. y reintroducido recientemente en Europa.
*Bulgur, utilizado en Turquía, los Balcanes y Armenia, en realidad no es
otra variedad, sino simplemente trigo germinado, precocido y troceado,
es decir, una especie de sémola.
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Maíz:
Utilizado por los pueblos precolombinos, llegó a Europa con el
descubrimiento de América.
Es el cereal más rico en grasas no saturadas, bueno para el
corazón, no contiene gluten y contrarresta la acidez de estómago. Es
ideal para consumirlo en verano, ya sea en grano o en forma de
polenta, una sémola de maíz parecida al cuscús.
Mijo:
Originario de África, es uno de los cereales más versátiles y
antiguos, consumido aún hoy en buena parte del África subsahariana y
extensas regiones de China y sur del Himalaya.
De todos los cereales es el más alcalinizante, muy rico en
proteínas y minerales como magnesio y hierro. También contiene
lecitina.
Al ser muy digestivo beneficia al estómago, bazo y páncreas y es
por tanto muy útil para diabéticos.
Como no tiene gluten es apto también para celíacos.
Contiene ácido silícico, necesario para conservar la piel, las uñas
y el cabello en buen estado.
Cebada:
Es el cereal conocido desde más antiguo, se encontraba hace
más de 4000 años en Abisinia y Nepal.
Muy nutritiva y de efecto refrescante y relajante, sirve para calmar
inflamaciones de las vías digestivas y urinarias y es buena para quienes
padecen del hígado. La primavera es la estación del año más indicada
para su consumo.
Avena:
Su alto contenido en grasas de fácil asimilación la hacen ideal
para consumir en invierno, pues mejora la resistencia al frío... todos
conocemos el famoso porridge escocés, que durante siglos ha dado a
este pueblo sus tradicionales fuerza y resistencia.
Contiene todos los aminoácidos esenciales en las proporciones
adecuadas, pero su grano es muy duro. Por eso es mejor consumirla en
forma de cremas.
Es ligeramente laxante y ayuda a bajar el colesterol. También es
útil para los diabéticos ya que contribuye a regular el nivel de azúcar en
sangre.
Centeno:
Es uno de los cereales de cáscara más dura, por lo que no se
consume en grano sino en forma de pan.
Es un excelente fluidificante de la sangre y flexibiliza los vasos
sanguíneos, por lo que está indicado en casos de hipertensión,
arterioesclerosis y enfermedades vasculares en general.
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Quinoa:
Ha sido durante milenios el alimento base en Perú, Bolivia,
Ecuador, Chile y Argentina.
Aunque botánicamente no es propiamente un cereal, tiene unas
características muy parecidas al mijo. No contiene gluten y sus proteínas
contienen todos los aminoácidos esenciales, en una proporción muy
similar a las de la leche de vaca.
Muy digestiva, relativamente pobre en grasas y con mayor
contenido de minerales que otros cereales, especialmente hierro,
calcio, fósforo y potasio.
Trigo sarraceno o alforfón:
Botánicamente tampoco es un cereal, pero se puede considerar
como tal. Procede de Rusia, Polonia y países muy fríos del Este de
Europa, donde es un alimento básico.
Mejor consumirlo en invierno y en climas muy fríos, pues es
extremadamente contractivo. Puede consumirse en grano o en forma
de pasta llamada soba.
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CÓMO COCINAR CORRECTAMENTE LOS CEREALES INTEGRALES.
Arroz integral:
*Tiempo de cocción: Entre 45 y 50 minutos, excepto el basmati que sólo
necesita 35 minutos.
*Cómo cocerlo: 2 partes de agua por cada parte de arroz. Ponerlo todo
en una olla con una pizca de sal. Llevar a ebullición. Cuando hierve
bajar el fuego al mínimo y tapar, dejando que se haga lentamente
hasta que se consuma toda el agua.
Trigo:
*Tiempo de cocción: 2 horas.
*Cómo cocerlo: 3 partes de agua por cada parte de trigo y hervir con
una pizca de sal 2 horas a fuego mínimo y tapado, hasta que se
consume toda el agua.
*Debido a la dureza de su cáscara y al largo tiempo de cocción, la
mejor manera de consumir trigo es en forma de sémolas, pastas y
harinas.
Pastas de trigo:
*Tiempo de cocción: Varía entre 5 y 15 minutos según el tipo y el grosor
de la pasta. Suele venir indicado en el paquete.
*Cómo cocerlas: Poner a hervir agua abundante con una pizca de sal y
cuando hierve echar la pasta. Dejar hervir el tiempo indicado y luego
colar, dejando escurrir en el colador. Podemos enfriarla con agua, pero
si la queremos caliente hay un truco: Mientras está en el colador
rociamos la pasta con un chorrito de aceite de sésamo u oliva y unas
gotas de salsa de soja agitando el colador para repartirlo, así quedará
más sabrosa y suelta.
Cuscús:
*Tiempo de cocción: 5 ó 10 minutos.
*Cómo cocerlo: 1 taza de agua por cada taza de cuscús. Tostar el
cuscús unos minutos en una cazuela con un poco de aceite o
simplemente en seco. Añadir el agua, apagar y tapar, dejando reposar
5 ó 10 minutos, hasta que se hincha y absorbe toda el agua.
*Si en lugar de agua utilizamos caldo de verduras quedará más sabroso.
*También puede servir de base para tartas y pasteles. En este caso
suprimimos el paso previo del tostado y utilizamos dos partes de líquido,
que puede ser leche de arroz o zumo de manzana, por cada parte de
cuscús. Lo echamos desde el principio y lo hervimos removiendo
lentamente hasta que queda algo pastoso. Entonces lo compactamos
en el fondo del molde.
Bulgur:
*Tiempo de cocción: 15 ó 20 minutos.
*Cómo cocerlo: 2 partes de agua por cada parte de bulgur, poner todo
en la cazuela con una pizca de sal, llevar a ebullición y dejar hervir
lentamente y tapado hasta que se consume toda el agua.
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Polenta (sémola de maíz):
*Tiempo de cocción: 15 ó 20 minutos.
*Cómo cocerla: 4 partes de agua por cada parte de polenta. En una
sartén o cazuela antiadherente tostar la polenta unos segundos en seco
o con un poco de aceite, removiéndola con una espátula. Luego echar
el agua y, sin dejar de remover, llevar a ebullición. Cuando hierve,
añadir una pizca de sal y seguir removiendo lentamente durante 15 o 20
minutos hasta que espesa y se despega de las paredes de la cazuela.
*La polenta es ideal para hacer pasteles de verduras o postres.
Mijo:
*Tiempo de cocción: 20 minutos si lo queremos más suelto o 30 minutos
para pasteles y croquetas, aunque estos tiempos pueden variar
dependiendo del tipo de mijo.
*Cómo cocerlo: De 2 ½ a 3 partes de agua, según lo queramos suelto o
más pastoso, por cada parte de mijo. Ponerlo en la olla con el agua y
una pizca de sal y llevar a ebullición. Tapar y dejar cocer lentamente
hasta que se consume toda el agua.
Cebada:
*Tiempo de cocción: 1 hora.
*Cómo cocerla: 3 partes de agua por cada parte de cebada, poner en
una olla con una pizca de sal, llevar a ebullición y dejar hervir
lentamente hasta que se consume toda el agua.
Avena:
*Tiempo de cocción: 1 hora.
*Cómo cocerla: 3 partes de agua por cada parte de avena, llevar a
ebullición con una pizca de sal, dejando hervir tapada al mínimo hasta
que se consume toda el agua.
*La mejor manera de consumir avena es en forma de crema para el
desayuno. Para ello ponemos unas 5 ó 6 partes de agua por cada parte
de avena y la hervimos lentamente con una pizca de sal entre 2 y 3
horas, hasta obtener una consistencia cremosa.
Centeno:
*Tiempo de cocción: 1 hora.
*Cómo cocerlo: Igual que la cebada y la avena.
*Como el trigo, el centeno es un tanto duro y por eso la mejor manera
de consumirlo es en forma de pan.
Quinoa:
*Tiempo de cocción: De 15 a 20 minutos.
*Cómo cocerla: Medir 2 partes de agua por cada parte de quinoa y
llevar a ebullición con una pizca de sal. Dejar hervir al mínimo y tapada
hasta que se consume toda el agua.
Trigo sarraceno:
*Tiempo de cocción: De 15 a 20 minutos.
*Cómo cocerlo: Medir 2 partes de agua por cada parte de sarraceno,
hervir con una pizca de sal, tapado y a fuego mínimo hasta que se
consume toda el agua.
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CONSEJOS PARA LA COCCIÓN DE CEREALES:
1ª Para que el cereal sea digestivo y fácil de asimilar tiene que quedar
bien cocido. Para ello el tiempo de cocción debe respetarse. Si el agua
se acaba antes de tiempo es porque el fuego está muy fuerte. En este
caso será necesario utilizar una placa difusora de calor para conseguir
que hierva más lentamente y le dé tiempo a hacerse sin que se acabe
el agua antes del tiempo necesario para su cocción.
2ª Salvo cuando hervimos pastas, no es aconsejable poner más agua de
la indicada para cada cereal, porque lo ideal es que al final de la
cocción quede seco. Si sobra agua la tendremos que tirar, y con ella
nutrientes esenciales que desaprovecharemos.
3ª La pizca de sal que se le pone al hervir es lo que cabe entre dos
dedos. No es sal para salar sino para ayudar a que el cereal saque su
dulzor y neutralizar su efecto ligeramente acidificante. Si añadimos
mucha sal al cereal deja de ser un alimento centrado y se convierte en
un alimento contractivo, que puede provocar sed y hambre excesivas o
ansia de dulces.
4ª La textura y consistencia del cereal varían mucho según la cantidad
de agua y el tiempo de cocción utilizados. Se puede obtener el grano
más suelto, ideal para consumir con verduras o en ensalada, más
pastoso para pasteles y croquetas, e incluso cremoso para el desayuno
o para bebés, ancianos o personas débiles o enfermas que no pueden
masticar.
5ª Como siempre en cuestiones culinarias, la experiencia es la mejor
manera de aprender. A medida que vayamos conociendo y probando
los diferentes cereales nos familiarizaremos más con ellos e iremos
viendo sus infinitas posibilidades. Sólo tenemos que relajarnos y
atrevernos a experimentar con nuevos sabores y texturas.
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ALTERNATIVAS A LA CARNE Y LOS PRODUCTOS LÁCTEOS: LAS PROTEÍNAS
VEGETALES
Las proteínas: Material de construcción del cuerpo.
Las proteínas son el material fundamental del que estamos
hechos. Las células de nuestros órganos, músculos, huesos y tejidos están
compuestas de proteínas. Además, son la base de muchos de los
procesos que tienen lugar en nuestro cuerpo.
Son nutrientes para construir y mantener las estructuras corporales,
no son un buen combustible. Esto significa que normalmente no sirven
como “gasolina”, pues es mucho más fácil para el cuerpo obtener
energía de los carbohidratos y de las grasas que de las proteínas. En
casos extremos de carencia grave de nutrientes el cuerpo puede
transformarlas en combustible utilizable, aunque con gran esfuerzo y
sobrecarga de órganos vitales como hígado, corazón y riñones.
Los 8 aminoácidos esenciales:
Las proteínas son moléculas de gran tamaño formadas por otras
más sencillas llamadas aminoácidos. El cuerpo humano necesita unos
20 aminoácidos para fabricar sus proteínas. De estos 20 hay 8, los
llamados esenciales, que no puede sintetizar y deben ser ingeridos con
la dieta. Además, deben estar presentes en unas determinadas
proporciones para que se asimilen correctamente. Son la leucina, lisina,
cisteína, metionina, fenilalanina, treonina, valina, triptófano e isoleucina.
La cuestión de los aminoácidos esenciales es una de las que más
debate ha generado entre los nutricionistas, pues hay quienes aseguran
que una dieta estrictamente vegetariana no es capaz de suministrarlos,
mientras que otros sostienen que una dieta variada que incluya cereales
integrales, legumbres, verduras, semillas y frutos secos es suficiente para
cubrir las necesidades de estos 8 aminoácidos. La raíz de este debate
está en el hecho de que, salvo algunas excepciones, los cereales y las
legumbres, que son las fuentes principales de proteínas en la dieta
vegetariana, contienen los 8 aminoácidos esenciales, pero no en las
proporciones que nuestro organismo necesita para cubrir totalmente sus
necesidades proteicas. Concretamente, los cereales son pobres en lisina
y las legumbres en los llamados aminoácidos azufrados, la cisteína y la
metionina. En cambio, las proteínas de la carne, los huevos o la leche
son completas, es decir, contienen los 8 aminoácidos esenciales en las
proporciones correctas.
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Principales fuentes alimenticias de proteínas:
PROTEÍNAS ANIMALES:
1-Carnes: De ternera, cerdo, cordero, pollo, pavo...
2-Pescados:
-Azules o grasos (más de 10% grasa): Salmón, atún, anguila,
arenque.
-Semigrasos (entre 5 y 10% grasa): Sardina, bonito, jurel,
caballa, boquerón.
-Magros o blancos (menos del 5% grasa): Rape, pescadilla,
lenguado, dorada, gallo, abadejo, lucio, raya, bacalao.
3-Huevos.
4-Leche y sus derivados: Queso, mantequilla, nata, yogur, kéfir,
requesón...
PROTEÍNAS VEGETALES:
A-Fuentes principales:
1-Legumbres: Garbanzos, lentejas, alubias blancas, rojas, pintas o
negras, judías azuki, soja amarilla o negra, judía mungo (soja
verde), garrafón, habas y guisantes secos...
2-Derivados de las legumbres: Tofu, leche de soja, tempeh, miso,
salsa de soja...
3-Seitán: Carne vegetal obtenida del gluten o proteína del trigo.
B-Fuentes complementarias: frutos secos y semillas como
almendras, avellanas, nueces, piñones, pistachos, semillas de
sésamo, pipas de girasol y calabaza...
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¿Cuántas proteínas necesitamos?:
Según la Organización Mundial de la Salud, es suficiente con que un
15% del total de alimentos ingeridos sean proteínas, concretamente
recomienda un 10% de proteínas vegetales y un 5% de proteínas
animales. Es más, según un informe sobre alimentación y salud llevado a
cabo por expertos de esta organización, con una dieta basada
predominantemente en cereales y legumbres los requerimientos
proteicos se cubren sin problemas en niños y adultos.
Otras fuentes señalan que la cantidad diaria recomendada por
persona sería de 1 gramo por kilo de peso, de manera que una persona
que pese 60 kilos necesitaría 60 gramos diarios de proteína. Pero
cuidado, esto no implica que el peso total de los alimentos proteicos
ingeridos sea de 60 gramos, sino que será superior, porque dichos
alimentos no contienen sólo proteínas, también tienen grasas, fibra,
carbohidratos (legumbre), etc.
¿Puede una dieta vegetariana aportar los 8 aminoácidos esenciales en
las proporciones adecuadas para cubrir las necesidades proteicas de
nuestro organismo?:
La respuesta es afirmativa. Es posible darle al cuerpo los 8
aminoácidos esenciales con una alimentación vegetariana. Para ello
basta combinar cereales con legumbres, ya que la lisina que le falta a
los cereales abunda en las legumbres y viceversa, los aminoácidos
azufrados cisteína y metionina que escasean en las legumbres abundan
en los cereales. Juntos, cereales y legumbres forman la pareja ideal
para el aprovisionamiento proteico de nuestro organismo. Antes de la
llegada de la industrialización con su producción masiva de carne y
productos lácteos, la combinación cereal + legumbre era la base de la
dieta en la mayor parte de las culturas tradicionales: Trigo o cuscús con
garbanzos en Marruecos, arroz con lentejas en India, arroz con soja en
China, Japón, Corea e Indonesia, maíz con fríjoles en América, y avena,
trigo, cebada o centeno con lentejas o alubias en Europa.
Además, hay excepciones como la quinoa y la avena entre los
cereales, o la soja amarilla entre las legumbres, que contienen los 8
aminoácidos esenciales en las proporciones ideales.
Existe otra combinación vegetal igualmente completa: la pareja
formada por legumbres y frutos secos o semillas: Garbanzos con sésamo
o tahín, alubias ó lentejas con pipas de calabaza o girasol... Sin
embargo, aunque los frutos secos son buenas fuentes de proteínas,
también son ricos en grasas, por lo que conviene moderarse con ellos.
Si una persona opta por dejar de comer carne y demás fuentes
proteicas de origen animal, debe saber que es más conveniente hacer
una transición gradual. Los intestinos tardan entre 6 meses y 1 año en
adaptarse y llegar a absorber eficientemente las proteínas y el hierro de
las fuentes vegetales.
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¿Puede una dieta vegetariana aportar suficiente vitamina B12?
Este tema es aún más polémico que el de los aminoácidos. Los
defensores de la dieta estrictamente vegetariana (la llamada opción
vegana) afirman que es posible obtener suficiente B12 de fuentes
vegetales tales como los fermentados (miso, salsa de soja, tempeh…), el
polen, y algunas algas (nori, hiziki, wakame, espirulina). Pero lo cierto es
que en la práctica muchos veganos sufren carencia de esta vitamina,
esencial para el buen estado de la médula ósea, las vías
gastrointestinales y el sistema nervioso, y necesaria para la formación de
glóbulos rojos.
Es aconsejable incluir de vez en cuando, una o dos veces por
semana, algún alimento animal de calidad para asegurar las reservas
de B12. Los más ricos en B12 son, por orden de más a menos: almejas;
vísceras como el hígado y los riñones; pescados o mariscos como
arenque, caballa, cangrejo y atún; carne de ternera; huevos; queso;
pollo; yogur.
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ANÁLISIS COMPARATIVO ENTRE PROTEÍNAS ANIMALES Y VEGETALES:
Las proteínas animales son completas (contienen todos los
aminoácidos esenciales) y su hierro es más fácilmente absorbible, pero
tienen desventajas que desaconsejan su consumo a diario:
1ª Acidifican la sangre: Por ser tan concentradas en proteínas, tras su
consumo se eleva excesivamente la concentración de proteínas en la
sangre. Al descomponerse, estas proteínas provocan acidez.
2ª Desmineralizan el organismo: Puesto que nuestra sangre y tejidos
necesitan de un medio ligeramente alcalino para funcionar
correctamente, la acidez que provoca el consumo de proteína animal
tiene que ser neutralizada por el cuerpo, que para ello cede minerales
de la sangre, huesos y tejidos. Así, nuestras reservas minerales se ven
seriamente reducidas, sobre todo el calcio.
3ª Las grasas y el ácido úrico resultantes de su digestión sobrecargan el
hígado y los riñones y sus purinas ejercen una acción excitante sobre el
corazón y el cerebro.
4ª La forma en que se degradan las proteínas animales es la
putrefacción: Se pudren en los intestinos, por eso consumidas en exceso
alteran el equilibrio de la flora bacteriana intestinal.
5ª Contienen un exceso de grasas saturadas y elevan el nivel de
colesterol. La única excepción a este punto es el pescado.
6ª Tienen menos vitaminas y minerales (excepto el pescado) y carecen
por completo de fibra.
7ª En la actualidad, salvo las de origen biológico, están saturadas de
hormonas y antibióticos utilizados para tratar a los animales, así como
de pesticidas, herbicidas y demás productos químicos utilizados en la
agricultura y que pasan a los animales a través de lo que comen.
Las proteínas vegetales, aún sin ser tan completas a nivel de
aminoácidos, son mucho más adecuadas para consumo diario, pues no
sobrecargan tanto el organismo, ya que:
1º Son menos acidificantes porque contienen más minerales y su
concentración en proteínas es menor.
2º No sólo no desmineralizan, sino que nos aportan minerales como
calcio, fósforo, potasio, magnesio, hierro...
3º Al ser menos concentradas se digieren y absorben sin generar tantos
residuos, por lo que dan menos trabajo al hígado y los riñones.
4º Tienen fibra que favorece el buen estado de los intestinos y ayuda a
corregir el estreñimiento.
5º Las proteínas vegetales se degradan por fermentación: En los
intestinos fermentan, no se pudren, por lo que favorecen el buen estado
de la flora intestinal.
6º Casi no contienen grasas y las que tienen son insaturadas.
7º Contienen más vitaminas y oligoelementos.
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CÓMO COCINAR
VEGETALES:
Y
CONSUMIR
CORRECTAMENTE
LAS
PROTEÍNAS
1º Empezar por las de más fácil digestión y asimilación, como tofu,
seitán y tempeh, pasando a las legumbres cuando notemos que nuestro
estómago e intestinos ya se han habituado al cambio.
2º Cocinarlas correctamente, lo que supone:
*Remojar las legumbres toda la noche en agua mineral, excepto
las lentejas, que se remojan entre 1 y 3 horas, dependiendo de la
variedad.
*Al día siguiente tirar el agua del remojo y hervirlas con agua
mineral nueva y un poco de semillas de comino o hinojo, que facilitan su
digestión.
*No añadir sal hasta el final. Tanto la sal como las aguas muy
duras las dejan duras y correosas.
*Hervirlas el tiempo suficiente para que queden bien tiernas. Vale
más que estén un poco deshechas pero que se digieran bien, que
enteras y que nos provoquen molestias o no se asimilen bien.
*No utilizar la olla a presión sólo para reducir tiempo de cocción,
sino también para conseguir ablandarlas y hacerlas más digestivas.
3º Algunas legumbres se digieren mejor que otras: Las azukis, las
lentejas, los guisantes secos y la soja provocan menos flatulencias que
las alubias por su menor contenido en fibras y azúcares (carbohidratos)
fermentables.
4º La mejor forma de consumir legumbres cuando se empieza es
en forma de purés y cremas, acompañadas de verduras en guisos y
estofados, o en ensaladas. NO MEZCLARLAS CON PROTEÍNAS DE ORIGEN
ANIMAL NI CON DULCES: esto puede provocar malas fermentaciones.
5º Combinarlas con cereales en una proporción aproximada de 3
partes de cereal por 1 de legumbre: Las legumbres son más
concentradas en proteínas que los cereales, por eso basta menos
cantidad de éstas en relación a la de cereal para obtener los 8
aminoácidos esenciales en las proporciones adecuadas.
6º Igual que en el caso de los cereales, hay que masticarlas y
ensalivarlas concienzudamente para que puedan ser digeridas y
asimiladas eficientemente sin provocar molestias.
7º Una buena idea es condimentarlas con comino o hinojo
molidos, que ayudarán en su digestión y evitarán los molestos gases que
a veces provocan.
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TIPOS DE PROTEÍNAS VEGETALES
1º Legumbres:
Forman un género botánico caracterizado por presentar sus
semillas en vainas, no en espigas como los cereales. Las semillas que
encontramos en estas vainas son las legumbres, que pueden consumirse
frescas en el momento de cosecharlas (por ejemplo habas ó guisantes
frescos) o secas durante todo el año.
Además de ser una excelente fuente vegetal de proteínas nos
aportan toda la fuerza vital de una planta en potencia, pues son
semillas, y por tanto están vivas.
Por su alto contenido en fibra y carbohidratos complejos
(azúcares de absorción lenta), alejan el apetito durante horas y
proporcionan calor interno al cuerpo sin engordar.
Otra ventaja es que son ricas en minerales como calcio, fósforo,
potasio, magnesio, hierro...
Contienen vitaminas como la A, algunas del grupo B y E.
Tipos de legumbres:
Garbanzos: Cultivados desde hace miles de años en la cuenca
mediterránea, su originalidad es que contienen una pequeña fracción
de grasas y de vitaminas liposolubles (vitamina E y carotenos).
Ricos en fibras y bien provistos de azúcares o glúcidos complejos
de asimilación lenta, son por ello ideales para las personas con
problemas para mantener un nivel estable de azúcar en sangre
(hipoglucémicos...).
Además son ricos en magnesio, hierro y calcio.
Hay que remojarlos 8 horas o toda la noche, tirar el agua del
remojo y cocer en agua mineral durante 2 horas (1 ½ horas si es olla a
presión), o hasta que estén blandos, añadiendo la sal al final de la
cocción.
Guisantes secos: Los encontramos frescos en primavera y secos el
resto del año.
Al tener menos fibra se toleran mejor.
Tienen menos minerales y vitaminas que las otras legumbres, pero
aún así su contenido sigue siendo importante.
Consumidos frescos su valor nutricional se acerca más a una
verdura. Al secarse sus propiedades se concentran y entran en la
categoría de las legumbres.
Frescos basta hervirlos 20 ó 30 minutos, mientras que los secos
requieren remojar 8 horas o toda la noche, tirar el agua del remojo y
hervir con agua mineral 1 ½ horas (1 hora si es olla a presión).
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Habas: Conocidas desde hace siglos en la cuenca mediterránea,
se encuentran frescas en verano y secas el resto del año.
Frescas tienen un perfil nutritivo similar a las verduras, con
presencia de vitamina C.
Secas se parecen a las demás legumbres, ricas en azúcares
complejos y con buen aporte de hierro, calcio y magnesio, así como
vitaminas del grupo B.
Si son frescas bastará hervirlas 20 minutos e integrarlas en
ensaladas y platos de cereal. Si son secas habrá que someterlas al
mismo proceso de remojado y larga cocción que ya conocemos.
Por su exceso de purinas, es la legumbre menos aconsejada para
consumo regular. Se aconseja consumirlas tiernas, bien cocidas y en
poca cantidad. Si es posible, consumirlas sin la piel.
Judías: Originarias de América Central, no aparecieron en Europa
hasta el descubrimiento del Nuevo Mundo.
Hay muchas variedades, aunque sus propiedades nutritivas y
culinarias son similares:*Las habichuelas, pequeñas y de pulpa no
harinosa que aguanta bien la cocción.
*Las judías pintas, más grandes y de piel bastante espesa, requieren una
larga cocción para poder apreciar su pulpa blanda y sabrosa.
*Las judías blancas, de las que existen distintos tipos, son tiernas y suaves,
ideales para potajes y mezcladas con arroz.
*Las judías negras son más utilizadas en América del Sur para hacer una
especie de fabada llamada feijoada. En las tiendas de productos
naturales podemos encontrar la soja negra, una variedad de judía
negra de excelentes cualidades nutritivas, que equilibra y refuerza el
aparato reproductor femenino y masculino.
*Las judías azuki, de origen japonés, son especialmente digestivas,
además de poseer propiedades diuréticas y depurativas que las hacen
recomendables para dolencias de riñón.
Todas las judías en general son ricas en fibras y azúcares
fermentables, por lo que estimulan los intestinos perezosos, pero hay que
consumirlas bien cocinadas y en pequeñas cantidades y masticarlas y
ensalivarlas muy bien si no se quieren sufrir molestias intestinales.
Combinadas con cereales, las legumbres son una buena fuente
de proteínas, además de disminuir la concentración de colesterol en
sangre. Se recomienda su consumo con verduras y aliñadas con grasas
o aceites insaturados para prevenir enfermedades cardiovasculares
como arterioesclerosis o infarto de miocardio.
Para prepararlas es esencial el remojo 8 horas o bien toda la
noche, tirar el agua del remojo y cocer con agua mineral unas 2 horas a
fuego lento (45 minutos si es olla a presión).
En el caso de las azuki no se tira el líquido de remojo, sino que se
hierven las judías con él, pues al tener propiedades diuréticas y
depurativas contribuye a limpiar el filtro renal.
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Lentejas: Conocidas y cultivadas en Egipto varios miles de años antes de
Jesucristo, son pues originarias de la cuenca mediterránea.
La pardina, pequeña, más dura y de color marrón oscuro, se
cultiva en Castilla y León y destaca por su olor, sabor y textura. Las
variedades más corrientes de color verde pardo o marrón claro y
tamaño más grande son más tiernas y por tanto ideales para potajes,
purés y patés. Las lentejas naranjas o rojas, más raras, se utilizan en la
cocina india y pakistaní, dando un toque de color particular a los platos.
Es la legumbre mejor tolerada porque tiene menos fibras y
azúcares, por lo que es ideal para personas con el aparato digestivo
delicado. Son además una fuente excelente de hierro, sobre todo si se
asocian con zinc y vitamina B9, para lo cual podemos consumirlas con
arroz o pasta. También contienen calcio, potasio, fósforo y sodio.
No es imprescindible remojarlas para su cocción, aunque si lo
hacemos acortaremos el tiempo de la misma, que oscila entre 25
minutos y 1 hora, según la variedad.
Soja: Conocida y cultivada desde hace milenios en Asia, es totalmente
diferente a las demás legumbres. Es la que tiene mayor contenido
proteico, con una proporción de aminoácidos esenciales muy parecida
a la de las proteínas de origen animal, de ahí el entusiasmo con que
esta legumbre y sus derivados (miso, salsa de soja, tempeh, tofu) han
sido adoptados por los cocineros naturales y vegetarianos.
Además de ser rica en proteínas, contiene grasas insaturadas y
minerales como hierro, calcio y algunas vitaminas. Se ha descubierto
recientemente que contiene unas sustancias llamadas isoflavonas,
similares a los estrógenos, las hormonas sexuales femeninas. Estas
sustancias contribuyen a prevenir problemas del aparato reproductor
femenino como el síndrome premenstrual y los trastornos típicos de la
menopausia. De hecho, se ha comprobado que entre las mujeres
asiáticas, que consumen regularmente soja y no toman productos
lácteos, estos trastornos son prácticamente inexistentes.
La soja tiene algunos inconvenientes, como su alto contenido en
purinas o el hecho de que interfiere en la absorción del zinc y del hierro,
todo lo cual queda corregido cuando se la somete a fermentación, de
ahí que normalmente se consuma en forma de fermentados.
Derivados de la soja: Debido a los inconvenientes que presenta el
consumo de la soja como legumbre entera, en Asia se han desarrollado
técnicas artesanales de procesado de la misma que la hacen más
digestiva y aprovechable, a la vez que eliminan gran parte de sus
desventajas. Estas técnicas han dado lugar a los productos derivados
de la soja, que actualmente empiezan a ser bastante conocidos en
Occidente y muy apreciados por quienes desean una alimentación
sana y equilibrada. A continuación enumeramos los más conocidos:
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Tofu: Es un queso fresco obtenido a partir de granos de soja remojados,
triturados con agua y filtrados hasta conseguir una leche que luego se
cuaja añadiéndole un coagulante natural. Es una excelente fuente de
proteínas de fácil digestión y asimilación, sobre todo combinado con
cereales. Ideal para realizar una transición en el caso de personas con
estómago o intestinos débiles que toleran mal las legumbres, aunque no
es aconsejable su consumo a diario, mejor 1 ó 2 veces por semana.
Nunca consumirlo crudo porque resulta indigesto.
Una vez abierto el paquete, se conserva sumergido en agua con
una pizca de sal en la nevera unos 3 ó 4 días, cambiando el agua cada
1 ó 2 días.
Tempeh: Originario de Indonesia, se elabora a partir de la soja amarilla,
parcialmente cocinada y luego fermentada. Es una proteína de alto
valor nutritivo y fácil digestión, aunque de sabor algo fuerte.
El tempeh se conserva bien en la nevera de 2 a 3 semanas. Una
vez abierto el paquete se aconseja hervir toda la pieza 15 ó 20 minutos
con una pizca de sal y guardarla cubierta con el líquido de la cocción
en un tarro de vidrio en la nevera. Se deberá consumir en un plazo de 2
ó 3 días. También se puede encontrar en el mercado tempeh
macerado o en conserva, listo para comer.
Miso: Es una pasta salada obtenida de la fermentación de la soja sola o
combinada con un cereal, normalmente arroz o cebada. Durante el
proceso de fermentación, que puede durar entre año y medio y 3 años,
se desarrollan enzimas digestivas y bacterias del tipo Lactobacillus,
beneficiosas para la flora intestinal. Para beneficiarse de estas
propiedades debe consumirse diluyéndolo en agua caliente sin que
llegue a hervir, para no destruir las enzimas y bacterias que contiene.
El miso es además medicinal, ya que depura y alcaliniza la sangre,
y es una forma de condimentar preparaciones como caldos, sopas,
purés, aliños y patés sin utilizar tanta sal. Además, por su contenido en
ácido linolénico y lecitina previene la arterioesclerosis.
Sus variedades más conocidas son: Hatcho miso, obtenido
fermentando soja durante 24 meses; genmai miso, hecho de soja y arroz
integral fermentados 18 meses; mugi miso, obtenido por fermentación
de soja y cebada durante 18 meses. Para nuestro clima templado el
más adecuado para uso regular es el mugi miso (miso de cebada).
Hay que conservarlo en tarro de vidrio y en la nevera.
Salsa de soja: Es un líquido oscuro y salado obtenido por fermentación
de la soja con trigo, agua y sal durante unos 3 años. Tiene unas
propiedades muy similares al miso, pudiendo reemplazar a la sal en
cualquier preparación culinaria. Se llama tamari cuando procede sólo
de soja, mientras que si lleva trigo se denomina shoyu (ésta es la
variedad más utilizada en la cocina diaria por ser más suave).
Una vez abierta la botella dejar una pequeña cantidad en un
bote más pequeño fuera de la nevera par uso diario, y el resto
guardarlo en la nevera, para preservar el fermento.
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2º El seitán: La carne vegetal.
Utilizado en Oriente desde hace milenios, no es más que la
proteína del trigo, el gluten, la parte del grano más rica en vitaminas y
minerales, obtenida separándolo del almidón y el salvado por un
proceso de remojo, amasado, tamizado y colado de la harina. Luego se
hierve durante una hora o más, obteniéndose una “bola” cuya
consistencia y sabor la asemejan a la carne.
Su elevado contenido en proteínas (24,7%) le hace merecedor del
calificativo de “carne vegetal”. Es una fuente de proteínas de gran
digestibilidad, ideal para toda la familia y en especial para personas
débiles, niños, enfermos, ancianos y embarazadas, incluso para
diabéticos por su casi total ausencia de hidratos de carbono. Pero
cuidado: no pueden tomarlo los celíacos, personas que sufren de
intolerancia al gluten.
Unos 180 gramos cubren los requerimientos proteicos diarios
sin aportar apenas grasas ni producir los desechos metabólicos propios
de la carne animal.
Se compra envasado al vacío y una vez abierto el paquete
se guarda sumergido en agua con una pizca de sal en un tarro de vidrio
en la nevera. Se utiliza como si fuera carne: Estofado, frito, a la plancha,
rebozado, en croquetas, rellenos...
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LAS PROTEÍNAS ANIMALES
Carne:
¿QUÉ ES?:
Es una parte del cuerpo de un animal, normalmente un mamífero
o un ave. Es decir, seres muy próximos al hombre en la escala evolutiva,
y que además están muertos y fraccionados (a diferencia del grano,
que está vivo y entero). Por eso en cocina natural no se considera un
alimento adecuado para consumo diario ni en grandes cantidades.
CUALIDADES NUTRITIVAS:
1-Muy rica en proteínas, contiene los 8 aminoácidos esenciales en las
proporciones ideales para su total aprovechamiento.
2-Contiene hierro de fácil absorción.
3-En cantidades adecuadas, da energía rápida y fortalece,
favoreciendo el empuje para la acción.
INCONVENIENTES INTRÍNSECOS A SU NATURALEZA:
1-Rica en grasas saturadas y colesterol, que dañan arterias e hígado.
2-Pobre en fibra: Perjudica los intestinos.
3-Contiene un exceso de sodio que endurece las estructuras corporales.
4-Puede perjudicar la flora bacteriana intestinal con las putrefacciones
a que da lugar en los intestinos.
INCONVENIENTES DERIVADOS DEL CONSUMO EXCESIVO:
1-Sobrecarga de productos tóxicos derivados de su digestión, como el
ácido úrico, que en exceso perjudica los riñones.
2-Acidificación de la sangre: Sus proteínas al degradarse provocan
acidez.
3-Pérdida de minerales, sobre todo calcio, debida a la acidificación.
4-Generación de gran cantidad de radicales libres, ya que acelera el
metabolismo celular y la oxidación, favoreciendo el proceso de
envejecimiento.
5- En exceso provoca tensión, agresividad, individualismo, intolerancia,
arrogancia y competitividad excesiva.
6-Nos mantiene atados a la realidad física, favoreciendo una visión
materialista del mundo: Inhibe la conciencia de unidad con lo que nos
rodea, potenciando el aislamiento.
7-Genera temor, ya que acentúa el sentimiento de separación (es un
fragmento o parte de un ser) y por tanto de soledad.
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INCONVENIENTES DERIVADOS DE LA PRODUCCIÓN INDUSTRIAL:
Actualmente la carne es un producto altamente manipulado y
adulterado con:
1-Medicamentos y antibióticos que se le tienen que dar al ganado, que
enferma con facilidad por las condiciones antinaturales en las que vive.
2-Hormonas: -Para que crezcan más rápido.
-Para que entren en celo cuando interesa al ganadero.
-Para que aborten hembras destinadas al matadero.
-Para que produzcan más leche.
3-Pesticidas, herbicidas y fertilizantes de los pastos que comen.
4-Piensos animales y otros alimentos, como los cereales, no adecuados
a su naturaleza, lo que da lugar a “vacas locas” y carnes muy grasas.
5-Nitratos y nitritos usados para conservar los salazones, enlatados y
charcutería y que se ha demostrado que son cancerígenos.
Estudios científicos han probado que el consumo de carnes
adulteradas puede dar lugar a:
1-Desequilibrios hormonales que causan obesidad, infertilidad, diabetes,
enfermedades renales, hipertensión, hipoglucemia, pubertad precoz...
2-Cáncer de estómago, provocado por los nitratos y nitritos.
3-Trastornos de pecho y útero y síndrome premenstrual en mujeres.
4-Enfermedades cardíacas.
RECOMENDACIONES PARA SU CONSUMO:
1-Consumir poca cantidad y que sea de calidad, preferiblemente
biológica.
2-Preferir la carne de ave antes que la de vaca o cerdo: Sus grasas son
menos saturadas, sobre todo si se consume sin la piel, y es más digestiva
porque tiene menos tejido conjuntivo.
3-Comerla acompañada de verduras frescas en ensalada o poco
cocinadas: Así tendremos la fibra, vitaminas y minerales que le faltan a
la carne y con la riqueza en potasio y el efecto alcalinizante de las
verduras compensaremos el exceso de sodio y la acidez de la carne.
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Pescado y marisco:
¿QUÉ ES?:
Es el cuerpo o una parte del cuerpo de animales que viven en el
mar o en los ríos y lagos y que están más alejados del hombre en la
escala evolutiva. Desde la óptica de la salud tampoco son alimentos de
consumo diario porque al estar muertos no tienen la fuerza vital de los
granos o las verduras. Pero son más equilibrados que la carne, por eso
se consideran adecuados como complemento proteico y vitamínico.
CUALIDADES NUTRITIVAS:
1-Menos concentrados en proteínas, no acidifican tanto la sangre y
sobrecargan menos los riñones.
2-Son más digestivos porque tienen menos tejido conjuntivo que la
carne.
3-Son bajos en grasas saturadas y colesterol (salvo algunos mariscos): No
dañan el hígado ni las arterias.
4-Contienen ácidos grasos poliinsaturados omega-3, beneficiosos para
la salud cardiovascular y necesarios para nuestro cerebro y sistema
nervioso, para lubricar nuestras articulaciones, para aislar y proteger
nuestros órganos internos y para proteger nuestro cuerpo contra el frío.
5-Ricos en minerales: Selenio, fósforo, flúor y yodo en pescados. Cinc,
magnesio y yodo en mariscos. Hierro en mejillones, ostras, almejas y
berberechos.
6-Contienen vitaminas A, B (especialmente B12) y E.
INCONVENIENTES:
1-Acumulan metales pesados y residuos tóxicos debidos a la
contaminación de las aguas.
2-Algunos mariscos tienen mucho colesterol: Cigalas, gambas, langosta
y langostinos.
3-Actualmente algunos son de piscifactoría y los crían con piensos.
RECOMENDACIONES PARA SU CONSUMO:
1-Cocinarlos guisados, hervidos, al vapor o marinados, no fritos ni al
horno, porque se destruyen las grasas beneficiosas que contienen.
2-Preferir las variedades más pequeñas, ya que los tóxicos se acumulan
en la grasa y en los seres que están al final de la cadena alimenticia.
3-El mejor es el pescado de mar adentro, pues es el menos graso y vive
donde hay menos contaminación.
4-Al contrario de lo que se pensó en un principio, se ha descubierto que
los pescados azules, los más grasos, son también beneficiosos para la
salud cardiovascular. Sin embargo, no es aconsejable consumirlos más
de 1 ó 2 veces por semana.
5-Evitar los peces criados en piscifactorías, que son alimentados con
piensos y viven apretados en compartimentos pequeños, para que se
muevan menos y engorden con más rapidez.
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Huevos:
¿QUÉ SON?:
Son el producto del sistema hormonal de la gallina. En realidad un
huevo es un pollo en potencia, una vida en estado embrionario en
espera de desarrollarse. Son muy concentrados y potentes, por lo que
sus efectos son extremadamente contractivos.
CUALIDADES NUTRITIVAS:
1-Ricos en proteínas, contienen los 8 aminoácidos esenciales en unas
proporciones consideradas ideales para su total aprovechamiento.
2-Ricos en hierro.
3-Contienen vitaminas liposolubles A y E, y algunas del grupo B.
INCONVENIENTES:
1-Su alta concentración proteica puede dañar los riñones.
2-Contienen grasas saturadas y colesterol, que perjudican al hígado y al
sistema cardiovascular.
3-Dan lugar a putrefacciones intestinales.
4-Actualmente están contaminados con hormonas y antibióticos que se
les dan a las gallinas, que se crían apretujadas en pequeñas jaulas y
expuestas a luz artificial para que pongan más huevos.
5-Al ser un alimento muy concentrado, producto del sistema
reproductor de la gallina, sobrecarga el aparato reproductor de la
mujer, pudiendo contribuir a agravar problemas como síndrome
premenstrual, dolores de ovarios e incluso favoreciendo la formación de
quistes en pechos, ovarios y útero.
6-Consumidos en exceso pueden dar lugar a una actitud dura o brusca
y cierta impulsividad. También pueden generar un encapsulamiento
que bloquea el crecimiento personal.
RECOMENDACIONES PARA SU CONSUMO:
1-Los antiguos chinos consideraban que un huevo era suficiente para 6
personas, mezclado en sopas, platos de verduras o arroces.
2-Si no hay problemas de salud se pueden tomar hasta 2 a la semana.
3- Preferir huevos de gallinas criadas en granjas tradicionales, mejor aún
si son ecológicos.
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Leche y sus derivados:
¿QUÉ ES LA LECHE?
Es el alimento que producen las hembras de los mamíferos para
alimentar y criar a sus retoños. Por tanto, es un alimento completo y
perfecto para las crías, que no necesitan nada más durante los primeros
meses de vida.
Respecto a la leche hay dos puntos importantes a tener en
cuenta:
1º-La leche de cada especie tiene una composición específica y
adecuada a las características de esa especie en particular. Esto quiere
decir que la leche de vaca es adecuada para criar al ternero, no a un
bebé humano.
2º-Una vez pasado el período de lactancia todos los mamíferos sin
excepción son destetados, pasando a nutrirse de los mismos alimentos
que sus progenitores. El hombre, en contra de las leyes naturales, es el
único mamífero que sigue mamando toda su vida, y además lo hace
de la leche de una especie que no es la suya.
LA LECHE DE VACA COMPARADA CON LA LECHE DE MUJER (MATERNA):
1-La de vaca tiene 3 veces más proteínas y 4 veces más calcio, para
permitir el veloz crecimiento de huesos y músculos del ternero, que en
sólo 2 años pasará de 30 - 40 kg de peso al nacer a unos 300 ó 400 de
adulto. En cambio, el bebé humano tardará unos 20 años en pasar de
los 3 kg que pesa al nacer a su peso definitivo (de 50 a 90 kg).
2-El humano, para poder asimilar el calcio, necesita que la proporción
de éste último respecto al fósforo sea de 2 partes de calcio por 1 parte
de fósforo. La leche humana cumple con esta proporción; no así la de
vaca, que contiene demasiado fósforo con respecto al calcio, lo que
hace que el calcio de la leche de vaca sea difícil de asimilar.
3-El contenido de grasa es muy similar en ambas, pero con una
diferencia vital: La grasa de la leche de vaca es saturada, mientras que
la leche materna es rica en grasas poliinsaturadas, esenciales para la
maduración del cerebro y el sistema nervioso del bebé humano. El
sistema nervioso humano, al nacer, sólo está desarrollado en un 23%,
mientras que el del ternero lo está casi al 100%. Nuestro cerebro,
nuestras neuronas y las paredes celulares están compuestos
principalmente por lípidos insaturados, por eso la grasa de la leche
materna es precisamente la que necesitamos para crecer y
desarrollarnos. Un niño alimentado con leche materna quizás no
engorde tanto como el criado a biberón, pero podemos estar seguras
de que la calidad de sus sistemas nervioso, inmunitario, su piel y sus
mucosas respiratorias, así como sus intestinos, será excelente. Cabe
puntualizar que cuanto mejor sea el consumo de grasas de la madre
que amamanta, mayor calidad tendrá la grasa de su leche.
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4-La leche de vaca tiene la mitad de carbohidratos que la materna. Los
hidratos de carbono, más comúnmente conocidos como azúcares, son
el combustible con el que funcionan nuestras células, especialmente las
de músculos y cerebro. Como nuestro cuerpo sólo puede almacenarlos
en pequeñas cantidades (en forma de glucógeno en el hígado y en los
músculos) necesita de un aporte regular y constante a través de la
dieta. De nuevo la leche humana es la más indicada para tal fin, pues
contiene el doble de carbohidratos que la de vaca y mucho más fáciles
de asimilar para el lactante.
5-La leche de vaca tiene 3 veces más sodio que la humana. Teniendo
en cuenta que el exceso de sodio (sal) es muy frecuente en la
alimentación de los países industrializados y sabiendo los trastornos de
salud que causa dicho exceso, es ésta otra razón más para que tanto
niños como adultos eviten el consumo masivo de leche y sus derivados.
BREVE ANÁLISIS DE LOS PROCESOS INDUSTRIALES DE TRANSFORMACIÓN
DE LA LECHE PARA HACERLA APTA PARA EL CONSUMO HUMANO:
Dado que la leche es un alimento que la Naturaleza ha diseñado
para las crías de los mamíferos, está pensada para ir directamente del
pezón de la madre a la boca del bebé, sin casi entrar en contacto con
el aire. Precisamente por ser un alimento tan vivo y completo se
deteriora muy fácil y rápidamente al entrar en contacto con el aire, por
lo que la industria moderna ha desarrollado toda una serie de procesos
y técnicas para impedir que se descomponga y poder así envasarla y
venderla. El problema es que esos procesos alteran la composición y
propiedades de la leche, haciéndola aún más indigesta e inadecuada.
Veámoslo:
1-Pasteurización: Calentamiento a 74º C durante 15 segundos, seguido
de enfriamiento rápido a 4º C, para matar microorganismos. Pero
también destruye vitaminas y enzimas necesarias para digerir su alto
contenido proteico. En pruebas realizadas con animales, terneros
alimentados con leche de su madre previamente pasteurizada no
sobrevivieron más de 6 semanas. En animales de laboratorio
alimentados con leche pasteurizada durante varias generaciones se
observó un aumento en la frecuencia de trastornos de salud, entre ellos
una reducción de la capacidad reproductora.
2-Esterilización o U.H.T.: Calentamiento a 150º C durante 3 segundos
seguido de enfriamiento a 83º C y envasado. Es aún más agresivo que la
pasteurización, pues destruye más vitaminas y enzimas.
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3-Homogeneización: Proceso aplicado para mejorar la textura de la
leche, rompiendo sus moléculas en partículas más pequeñas. Esto
permite que una enzima presente en la grasa de la leche y que sirve
para digerir sus proteínas pase intacta al torrente sanguíneo. En su viaje
a través de las arterias va corroyendo y lesionando las paredes
arteriales, causando pequeñas lesiones sobre las que el organismo, para
evitar más daño, deposita colesterol y fibrina. Así se van formando
depósitos que pueden ser el origen de futuros problemas
cardiovasculares.
4-Desnatado: La grasa de la leche colabora en la asimilación del calcio,
además de contener una enzima necesaria para la digestión de sus
proteínas. Si a esto añadimos que el quitarle la grasa tiene como
consecuencia un aumento relativo de las proteínas en un 20%,
concluiremos que quitar la grasa a la leche hace que ésta sea aún más
difícil de digerir y asimilar por nuestro organismo.
5-Adición de vitamina D: Cuando tomamos el sol nuestro cuerpo
produce vitamina D de forma natural, y ello obliga al cuerpo a absorber
calcio. Pero como todo, si nos pasamos de unos ciertos límites, que
normalmente son los que nos marcan las leyes naturales, el beneficio se
puede transformar en perjuicio. Este parece ser el caso de la adición de
vitamina D sintética a la leche de vaca. Esta vitamina, cuando es
introducida artificialmente en el cuerpo en cantidades superiores a sus
necesidades reales, favorece el depósito de calcio en los tejidos
blandos del cuerpo, lo que puede dar lugar a daños cardiovasculares,
calcificación de los riñones y formación de cálculos en los mismos, o
formación de quistes en los órganos reproductores femeninos.
INCONVENIENTES DE LOS LÁCTEOS:
1º Las caseínas, proteínas de la leche, son unas moléculas muy
complejas y difíciles de digerir tanto por niños como por adultos, aunque
en éstos el problema se agrava porque con la edad desaparece la
renina gástrica, enzima digestiva encargada de descomponer la
caseína.
2º La caseína no digerida forma coágulos viscosos que se pegan a las
paredes y mucosas internas del cuerpo, dando lugar a molestias como
alergias, mucosidades, infecciones respiratorias y auditivas, asma y
sinusitis, además de un agotamiento general del sistema inmunitario y
de los riñones y el hígado, encargados de procesar el exceso de
proteínas y grasas que el consumo de leche introduce en el cuerpo.
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3º Con la edad desaparece la lactasa, la enzima digestiva encargada
de descomponer la lactosa o azúcar de la leche. Nuestro organismo no
la digiere bien y al pasar a los intestinos fermenta, produciendo
molestias como gases y diarreas. Es la famosa intolerancia a la lactosa,
que no es una enfermedad, sino la consecuencia natural de nuestra
transformación en seres adultos.
4º Tiene un alto contenido en grasas saturadas, muy superior al de las
carnes más grasas: Una sola taza de leche entera contiene la misma
cantidad de grasa que 11 lonchas de beicon, mientras que si es
desnatada su grasa equivale a 3 lonchas de beicon.
5º No es una buena fuente de calcio, principalmente por dos razones:
*Primera, porque la acidez que provoca su alto contenido proteico
requiere calcio para ser neutralizada, calcio que el cuerpo puede
extraer del que contiene la propia leche que se toma o bien “robarlo” a
los huesos y tejidos. La conclusión es que el consumo de leche no sólo
no aporta calcio, sino que contribuye a disminuir las reservas corporales
del mismo. Una vez cumplida su misión de neutralizar la acidez, parte
del calcio se excreta y parte se deposita en los órganos, tejidos blandos
y articulaciones, pudiendo dar lugar con el tiempo a endurecimientos,
calcificaciones, quistes, artrosis, problemas articulares...
*Segunda, porque el alto contenido en fósforo de la leche de vaca
impide la absorción del calcio.
6º Es un verdadero cóctel de hormonas de crecimiento, necesarias para
el rápido desarrollo del ternero, pero que en el cuerpo humano, de
naturaleza diferente, pueden causar graves problemas. Concretamente
nos afectan de dos maneras:
*La primera, alterando nuestro sistema hormonal, causando trastornos
diversos como síndrome premenstrual, desarrollo de mamas y
feminización en hombres, proliferación excesiva del vello corporal y
masculinización en mujeres, problemas en el aparato reproductor, sobre
todo el femenino...
*La segunda, favoreciendo el desarrollo de cánceres, debido a la gran
cantidad de hormonas responsables del crecimiento epitelial, que para
el ternero son necesarias pero para nosotros suponen un sobre-estímulo.
7º Actualmente, la leche y sus derivados son verdaderos concentrados
de tóxicos como antibióticos, pesticidas, virus y bacterias consecuencia
de la cría de ganado a gran escala y enfocado a la producción en
masa.
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¿Y QUÉ HAY DEL YOGUR Y EL QUESO?:
La ventaja del yogur respecto a la leche es que es sometido a un
proceso de fermentación que convierte la lactosa en ácido láctico, que
nuestro sistema digestivo puede asimilar. Su contenido en Lactobacillus
bifidus contribuye a repoblar la flora bacteriana intestinal, previniendo la
proliferación de bacterias poco deseables causantes de putrefacciones
e infecciones. La acidez del ácido láctico favorece el crecimiento de
las colonias beneficiosas de Lactobacillus.
En muchos quesos la fermentación transforma la lactosa, que
nuestro sistema digestivo no digiere bien, en glucosa y galactosa o en
ácido láctico, todos ellos fáciles de asimilar.
Por eso el yogur y el queso son más digestivos que la leche.
Pero no olvidemos que siguen siendo concentrados de proteínas y
grasas, por lo que conviene moderar su consumo y procurar que sean
de la mejor calidad, elaborados artesanalmente o, mejor aún,
procedentes de la ganadería ecológica.
RECOMENDACIONES PARA EL CONSUMO DE LÁCTEOS:
1ª Tomarlos en pequeñas cantidades y que sean frescos, biológicos y de
buena calidad. Mejor reservarlos para fiestas y ocasiones especiales.
2ª Preferir el yogur y el queso a la leche, más indigesta y más difícil de
encontrar fresca y sin pasteurizar.
3ª Como los Lactobacillus empiezan a disminuir pasadas 24 horas desde
la preparación del yogur o el kéfir, lo ideal sería hacerlos en casa y
consumirlos recién hechos.
4ª Los quesos secos de buena calidad y sin pasteurizar son los mejores:
aun así, no se aconseja consumirlos más de 1 vez por seman.
5ª La leche fresca, cruda y sin pasteurizar de vacas o cabras sanas,
consumida en pequeñas cantidades, sería la mejor forma de tomar
leche. Pero hoy día esta opción es impracticable para la mayor parte
de las personas, que viven y trabajan en grandes núcleos urbanos, muy
alejados de los lugares donde podrían encontrar leche fresca.
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SI NO TOMO LÁCTEOS ¿DE DÓNDE VOY A SACAR EL CALCIO?:
Es la inevitable pregunta que surge siempre que se habla de dejar
de tomar productos lácteos. Esta pregunta es consecuencia del lavado
de cerebro que la publicidad nos ha hecho para que creamos que sólo
encontramos calcio en la leche y sus derivados, cuando la realidad es
que el calcio se encuentra en muchos otros alimentos, a veces en
mayor proporción que en los lácteos y más fácil de asimilar. Si alguien
tiene dudas puede plantearse la siguiente pregunta: ¿De dónde sacan
el calcio las vacas, los elefantes, las jirafas y otros grandes herbívoros?
Ciertamente todos estos animales no mantienen su enorme estructura
ósea bebiendo la leche de otra especie, sino comiendo hojas, hierba y
otros vegetales.
Para darle a nuestro organismo el calcio que necesita debemos
tener en cuenta dos aspectos complementarios: Por una parte tenemos
que comer alimentos que sean buenas fuentes de calcio fácilmente
asimilable. Por otra, hay que suprimir los alimentos “roba-calcio”, que
son todos aquellos que necesitan de calcio para ser digeridos y
asimilados por nuestro organismo. Vamos a ver ambos grupos:
Fuentes no lácteas de calcio:
1-Las legumbres, sobre todo garbanzos y lentejas.
2-Todas las verduras, en especial las de HOJA VERDE (¿qué comen las
vacas?), que además contienen magnesio, que ayuda a asimilar el
calcio: Sobre todo el brécol, la col, las coles de Bruselas, las lechugas,
las hojas de nabos y rabanitos, el perejil, los berros, los canónigos, la
rúcula, cames rotges, las ortigas y el diente de león. Otras verduras con
mucho calcio son los nabos, los colinabos, la coliflor y las chirivías.
3-Los frutos
pistachos...
secos
oleaginosos:
Almendras,
avellanas,
nueces,
4-Las semillas de sésamo y el tahín (mantequilla de sésamo), las pipas
de girasol y calabaza.
5- Las frutas secas: Orejones, ciruelas pasas, pasas, higos secos, dátiles...
6-El té de tres años ó té bancha, que apenas tiene teína.
7-El tofu.
8-Masticar bien y moderarse en cantidades: dos reglas de oro para
alcalinizar y, por tanto, prevenir pérdidas de calcio.
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Alimentos y hábitos de vida que provocan pérdida de calcio:
1º Azúcar refinado, el “roba-calcio” por excelencia: Su digestión genera
acidez, que tiene que ser neutralizada con minerales, entre ellos calcio,
que cede nuestro cuerpo de sus reservas, y magnesio.
2º Alimentos muy concentrados en proteínas: Un elevado consumo de
proteínas acidifica la sangre, que en condiciones normales es
ligeramente alcalina, y el cuerpo debe ceder calcio para contrarrestar
la acidez.
3º Solanáceas: Los tomates, patatas, berenjenas, pimientos y el tabaco
contienen solanina, una sustancia alcaloide que en grandes cantidades
es tóxica y que roba calcio al cuerpo. Cuando se toman estos alimentos
en cantidades abundantes y con regularidad hay pérdidas importantes
de calcio. En un estudio realizado con enfermos de osteoporosis se
descubrió que las tres cuartas partes fumaban entre uno y dos paquetes
de cigarrillos diarios.
4º Vino, vinagre y cítricos: Estos alimentos necesitan del calcio para
neutralizar su elevada acidez natural, por lo que también pueden
provocar pérdidas de este mineral, sobre todo si se abusa de ellos.
5º Café: El café en grandes cantidades puede provocar pérdidas
significativas de calcio, aunque habría que tomar ocho o más tazas
diarias para notarlo.
6º Bebidas alcohólicas: El alcohol obstaculiza la absorción del calcio y
puede ser tóxico para las células óseas. De hecho, los bebedores tienen
2 veces y media más probabilidades de sufrir osteoporosis que los no
bebedores, y está comprobado que los alcohólicos pierden masa ósea.
7º Exceso de sal: Una ingesta elevada de sal, sobre todo refinada,
provoca la eliminación de calcio a través de los riñones.
8º Exceso de alimento o consumo inadecuado: Cualquier alimento, por
equilibrado que sea, consumido en exceso, mal combinado, mal
cocinado o mal masticado, puede acidificar.
9º Estrés crónico: va tan unido a la vida moderna que ya no nos damos
cuenta de los efectos nocivos del estrés, entre los que se encuentran
pérdidas importantes de calcio debido a la acidificación de la sangre
que provocan las sustancias liberadas por los riñones en las situaciones
de estrés.
10º Vida sedentaria: la falta de ejercicio, como es bien sabido,
contribuye a una menor formación de masa ósea.
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PROTEÍNAS Y ECOLOGÍA
Hay un último aspecto sobre el consumo de proteínas que es de
orden social y de vital importancia para la conservación del planeta y la
salud de los que en él habitamos: El actual sistema de producción y
consumo a gran escala de carne, lácteos y sus derivados es
ecológicamente insostenible para el planeta y además es una de las
causas del hambre que sufren millones de personas en los países pobres.
Mucho más que todos los razonamientos de orden dietético
apuntados anteriormente, éste debería ser el motivo principal para
replantearnos nuestro consumo de productos de origen animal, sobre
todo sabiendo que:
1º Sólo la cantidad de proteínas (en forma de soja y cereales) que se
emplean para alimentar al ganado destinado al consumo humano en
los Estados Unidos bastaría para alimentar a todos los que padecen de
hambre actualmente en el mundo. Por tanto, no es exagerado afirmar
que el consumo masivo de carne y productos de origen animal es
insolidario para con aquellos habitantes de este planeta que no
disponen del alimento necesario para su sustento.
2º Para producir un kilo de carne se necesitan las siguientes cantidades
de grano: 16 kilos si es carne de ternera
6 kilos si es carne de cerdo
4 kilos si la carne es de pavo
3 kilos si es carne de pollo o huevos
Toneladas de cereales son consumidas para alimentar a los animales,
que además enferman con facilidad, ya que el cereal no es su alimento
natural, por lo que deben ser tratados con hormonas y antibióticos.
Además de maíz, avena, cebada y soja, otros alimentos que se utilizan
para sobrealimentar al ganado son los productos lácteos, la harina de
pescado y el germen de trigo. Eso cuando no se les dan piensos
animales, como ha ocurrido con las “vacas locas”.
3º La cantidad de cereales y soja necesaria para producir un bistec de
ternera de 225 gramos bastaría para alimentar a unas 50 personas. ¿Te
imaginas sentado en un restaurante frente al típico solomillo de ternera y
a tu alrededor 50 personas sentadas frente a un cuenco vacío?
4º La alimentación tan rica en proteínas destinada al ganado no va
dirigida a obtener carnes ricas en proteínas. Al contrario, se ceba a los
animales porque la calidad de la carne se basa en la grasa que
contiene. La carne más apreciada es la de mayor contenido graso. Esta
predilección por la grasa da lugar a un derroche increíble: Gran parte
de esa grasa, que tanto ha costado obtener, se corta y se tira a la
basura cuando se despieza el animal para su venta en las carnicerías.
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5º No es necesario en absoluto alimentar al ganado con alimentos ricos
en proteínas como cereales, soja o alfalfa: Los animales herbívoros, en
especial los rumiantes, tienen un metabolismo capaz de transformar en
proteínas de la mejor calidad las hierbas y fibras vegetales de todo tipo,
incluidos restos y desechos como peladuras de naranja y otras frutas y
verduras, e incluso corteza de árboles. ¿Cómo consiguen producir
proteínas a partir de alimentos que no las contienen?: Porque los
microorganismos que pueblan sus intestinos producen a través de la
fermentación de los vegetales una gran cantidad de proteínas. Lo que
ocurre es que un animal alimentado de forma natural no engorda tanto
como uno al que se le da grano y piensos. Como siempre, se prefiere
cantidad a calidad, porque el sistema está orientado a la obtención del
máximo beneficio para el productor, sin tener en cuenta las
consecuencias que esto pueda tener sobre la salud de los
consumidores.
6º Los animales domésticos contribuyen a la contaminación del agua en
una proporción 10 veces mayor que el hombre y 3 veces más que la
industria. Sus excrementos se transforman en el suelo en nitrógeno,
amoniaco y nitratos, que se filtran y van a parar tanto a las aguas
subterráneas como a las de lagos, ríos y mares, contaminándolas.
7º La dieta de los países ricos, a base de carne, huevos, leche y sus
derivados, da lugar al cultivo de grandes extensiones de terreno
dedicadas a la producción masiva de granos y soja para alimentar al
ganado. Pero a la larga este cultivo masivo y extensivo, para el que se
utilizan abonos químicos y fertilizantes con el fin de aumentar la
producción, conduce a un empobrecimiento del suelo y a la obtención
de productos de menor calidad, ya que los abonos y fertilizantes
impiden que las plantas absorban los minerales y nutrientes presentes en
la tierra. Esta calidad inferior se traduce, por ejemplo, en una
disminución del porcentaje de proteínas en los cereales. Y un suelo
empobrecido es difícil de recuperar. Así que se están echando a perder
las tierras cultivables con el insensato fin de satisfacer un consumo de
carne y productos animales muy superior al que sería aconsejable
desde el punto de vista de la salud, como demuestra el aumento
alarmante de las llamadas enfermedades de la civilización, muchas de
ellas producto de hábitos dietéticos erróneos. Podemos por tanto decir
que el consumo masivo de proteínas animales es anti-ecológico.
Todas estas son razones más que suficientes para provocar una
profunda reflexión en los políticos y responsables del actual sistema. Pero
nosotros, como consumidores que crean una demanda, podemos influir
más de lo que creemos, simplemente siendo consumidores conscientes
que eligen sus alimentos guiándose no sólo por sus gustos y preferencias
o por su bolsillo, sino por lo que es mejor para su salud y la de todos los
seres que habitan este planeta.
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COCINA DE INVIERNO
La energía del invierno:
Observando la Naturaleza podemos ver cuál es la energía del
invierno. Es el momento del año en que todo fluye más lentamente,
muchos árboles están sin hojas y en general percibimos menos
actividad. Todo se encuentra en una fase de recogimiento y
condensación, reponiendo fuerzas y acumulando reservas en espera de
la llegada de la primavera. Incluso hay algunos animales que hibernan,
en consonancia con esta energía en estado latente. Sin embargo, esa
impresión de quietud a nivel externo se corresponde con una gran
actividad interna: Tanto las plantas como los animales están
acumulando fuerza vital, preparándose para la gran explosión de vida y
actividad que tiene lugar al llegar la primavera.
La antigua medicina china asocia el invierno con las etapas de la
muerte y el nacimiento. La energía se condensa, vuelve a sus raíces,
acumulándose lentamente hasta que eclosiona una vida nueva.
En cuanto a nosotros, si hemos realizado correctamente la
transición que supone el otoño, entramos en esta fase reforzados y con
fuerza suficiente para afrontar los meses fríos, ya totalmente centrados.
Si no es así y nos sentimos débiles, cansados, con frío y propensión a
resfriados, tristes o melancólicos, es señal de que hay carencias y no nos
estamos adaptando bien a las circunstancias del momento, no le
damos al cuerpo el combustible que necesita para funcionar
correctamente.
Lo lógico es que imitemos los ritmos naturales, aprovechando el
invierno para nutrirnos y reforzarnos en profundidad. Así al llegar la
primavera dispondremos de la fuerza necesaria para unirnos a su
potente fuerza expansiva en su ascensión hacia el verano. En cambio, si
la primavera nos pilla mal nutridos nos quedaremos flojos, tristes,
desanimados y cansados. Además, será difícil reforzar el cuerpo, ya que
en primavera el organismo está más predispuesto a depurar y eliminar,
aligerándose para sobrellevar mejor los meses calurosos.
Nutrir y reforzar no implican saturar el cuerpo de grasas, sal y otros
alimentos densos y concentrados. Utilizando con sabiduría la llama
podemos transformar alimentos sencillos como cereales, legumbres y
verduras en nuestras principales fuentes suministradoras de fuerza vital.
Así llegaremos a la primavera reforzados y llenos de vitalidad, pero a la
vez ligeros, sin sobrecargas que puedan afectar al hígado, el órgano
que más problemas puede ocasionarnos en la estación primaveral si
hemos cometido excesos durante el invierno.
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¿Qué necesitamos para estar en armonía con el entorno?:
Necesitamos calentar, nutrir y enriquecer nuestro organismo, para
así poder hacer frente al frío y a la falta de luz y calor propias del
invierno. No es este el momento de hacer dietas o curas de
adelgazamiento, ya que la disposición del cuerpo es más bien de
acumular reservas y concentrarse. Si la persona tiene exceso de peso y
quiere perderlo, puede hacer pequeños cambios que la lleven en esa
dirección, pero muy lentamente, de manera que el cuerpo se vaya
acostumbrando y al llegar la primavera, el momento ideal para
depurar, esté preparado.
En los meses más fríos del año la alimentación se basará en platos
más calientes y concentrados, reduciendo los crudos, ensaladas y
bebidas frías al mínimo, optando por las ensaladas de verduras
ligeramente hervidas, de efecto menos frío. De nuevo es nuestro cuerpo
el que nos pide lo que necesita: Si estamos atentos a sus demandas
veremos que no nos apetecen platos muy fríos o beber mucho líquido y
que en general tenemos más apetito que en verano y nos apetecen
platos más consistentes y condimentados.
En el día a día del invierno vamos eligiendo cómo queremos que
sea nuestra entrada en las estaciones más cálidas. Es un momento
clave del ciclo anual, que nos ofrece la oportunidad de dar a nuestro
organismo alimentos más nutritivos y concentrados. Aprovechando la
tendencia natural del cuerpo a acumular en esta estación, es la
ocasión ideal para reponer nuestras reservas de minerales,
oligoelementos, grasas poliinsaturadas de buena calidad y demás
nutrientes necesarios para nuestra existencia. Si nos alimentamos con
inteligencia al llegar el calor estaremos fuertes pero ligeros y flexibles,
dispuestos a acompañar a la primavera en su ascensión hacia el
verano. Si no, estaremos débiles, embotados, pesados, aletargados y no
podremos “subir” con la expansión primaveral, nos quedaremos
“abajo”. En este último caso se pueden presentar naúseas, somnolencia
o cansancio, bajones, alergias, astenia primaveral, irritabilidad ... Todos
ellos síntomas de que el hígado está sobrecargado e intenta depurar el
exceso de toxinas acumulado en el cuerpo, sacándolo al torrente
sanguíneo y provocando esos síntomas que no acabamos de
explicarnos.
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RIÑONES, VEJIGA URINARIA Y APARATO REPRODUCTOR:
En invierno los órganos que más trabajan son los riñones y la vejiga
urinaria, acompañados del aparato reproductor. Según la antigua
medicina china, en este par de órganos y también en los órganos
reproductores reside la fuerza vital de la persona, que se mide tanto por
la capacidad de mantener su sangre limpia como por la capacidad de
reproducirse, dando vida a un nuevo ser de su misma especie. Por eso
es tan importante mantener los riñones y el aparato reproductor en
buen estado, aunque no pensemos tener descendencia.
EL APARATO REPRODUCTOR:
Cuando hablamos del aparato reproductor debemos diferenciar
el masculino del femenino, pues tienen naturalezas muy diferentes.
El aparato reproductor masculino no es, como el femenino, una
vía de eliminación y purificación de la sangre. Por eso, si bien también
pueden formarse depósitos o acumulaciones de material de desecho
procedente de excesos que el cuerpo no ha podido eliminar, estas
formaciones tienden a acumularse en otras partes del cuerpo del
hombre desde las que es más fácil para el organismo eliminarlas
(riñones, pulmones, intestinos...).
En cambio la menstruación supone para la mujer la posibilidad de
purificar su sangre cada mes, eliminando residuos y desechos corporales
que no han podido ser limpiados por otros medios. Por eso el cuerpo
femenino tiende a producir acumulaciones en esos órganos. Esto podría
explicar en parte las típicas náuseas del principio del embarazo, ya que
al no poder eliminar a través de la menstruación el cuerpo es más
sensible a la concentración de residuos y tóxicos en la sangre y
reacciona con las náuseas y vómitos, que no sólo ayudan a eliminarlos
sino que son una protección, pues evitan que se ingieran determinados
alimentos potencialmente dañinos para el feto. Las náuseas se
producen en las primeras semanas del embarazo porque son las de
diferenciación rápida del feto, cuando es más vulnerable a las
sustancias tóxicas.
Los complejos órganos reproductores de la mujer tienen un
delicado equilibrio que puede verse alterado por múltiples factores,
entre los que destaca la alimentación. En general, un exceso de
productos de origen animal como carnes, embutidos, huevos y lácteos
produce una contracción y sobrecarga excesivas de estos órganos,
dando lugar a diversos trastornos que van desde los leves como dolores
e irregularidades menstruales hasta graves como quistes, fibromas y
tumores. La potente concentración de estos alimentos no armoniza con
la igualmente potente fuerza del aparato reproductor de la mujer.
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¿CÓMO CUIDAR EL APARATO REPRODUCTOR?:
Evitar alimentos que sobrecargan el aparato reproductor:
1º La leche y sus derivados: Son el producto del sistema hormonal
de la vaca, la oveja o la cabra, muy potentes y concentrados en
proteínas, hormonas y nutrientes que hacen que esa leche por sí sola
baste para que sus crías crezcan y se desarrollen sin necesidad de
ningún otro alimento. Pero son para las crías de esas especies. Las
hembras de esas especies producen su leche sin necesidad de tomar
leche de otra especie, simplemente comiendo hierba y vegetales. La
mujer tiene también esa capacidad, por lo que al ingerir lácteos no
hace más que sobrecargar su sistema hormonal. Además, éstos son ricos
en grasas saturadas que tienden a acumularse alrededor de los ovarios
y en el útero, pudiendo dar lugar a la formación de quistes. Eso por no
hablar de las mucosidades que las complejas proteínas de la leche
crean en el cuerpo a causa de su difícil digestión, mucosidades que
también tienden a acumularse en el aparato reproductor femenino.
Como dice la antigua medicina china, la leche debería salir del cuerpo
de la mujer, no entrar en él.
2º Los huevos: Son el producto del sistema reproductor de la
gallina y una vida en potencia, por lo que también sobrecargan el
aparato reproductor femenino, que ya produce sus propios “huevos”,
los óvulos. La prudencia de la antigua filosofía oriental nos sirve de
ejemplo: Los antiguos chinos consideraban que un huevo era suficiente
para seis personas y lo incluían troceado en sopas o acompañando a
vegetales y arroces. En general, basta 1 huevo por semana.
3º El exceso de grasas, sobre todo grasas saturadas de origen
animal presentes en carnes rojas, embutidos y charcutería tiende a
acumularse en esta zona, pudiendo dar lugar a diversos desequilibrios
como infertilidad, formación de quistes, tumores, miomas, etc.
4º El consumo de azúcar refinado en grandes cantidades, también
es peligroso para el aparato reproductor femenino, por dos razones:
La primera, que el excedente de azúcar es transformado en grasa
que puede acumularse en los órganos genitales femeninos.
La segunda, que la acidez que produce el metabolismo del
azúcar puede alterar el pH vaginal, propiciando las infecciones por la
proliferación de bacterias y hongos como el cándida albicans.
El privilegio que supone poder dar vida a un nuevo ser tiene su
contrapartida. Los órganos reproductores de la mujer son un complejo
mecanismo que requiere atenciones y cuidados para estar en perfectas
condiciones. Incluso en el caso de que no pensemos tener
descendencia, es vital cuidar estos órganos para mantener nuestra
sangre limpia y preservar nuestro potencial creativo. La sangre nutre y
limpia todas las células, tejidos y órganos de nuestro cuerpo, por lo que
una sangre en buen estado es la clave de la salud y el equilibrio.
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Apuntarse a alimentos que limpian y fortalecen el ap.reproductor:
1º Verduras de hoja verde: Col china, lechugas, col verde, berros,
parte verde del puerro... que limpian y aportan flexibilidad y frescura.
2º Brécol y coliflor: Es curiosa su semejanza con los ovarios
femeninos, a los que aportan vitalidad y fuerza, a la vez que los limpian.
3º Guisos de vitalidad: Se hacen con una legumbre,
preferiblemente soja negra o judías azuki y verduras de raíz y redondas
como nabo, zanahoria o cebolla. Mejor si se hierven en una cazuela
gruesa de hierro fundido. Son una inyección de vitalidad para los
órganos reproductores, a los que fortalecen sin sobrecargarlos.
4º Tofu: Contiene isoflavonas, sustancias similares en su acción a
los estrógenos, las hormonas sexuales femeninas. Las isoflavonas
contribuyen a prevenir y a equilibrar trastornos relacionados con el
aparato reproductor femenino, como son el síndrome premenstrual y los
trastornos típicos de la menopausia. Basta una pequeña cantidad de
tofu para beneficiarse de las isoflavonas y obtener un aporte suficiente
de proteínas, sobre todo si se acompaña de algún cereal.
Lo ideal es consumir el tofu cocinado, NUNCA CRUDO, y no a
diario, basta de una a tres veces por semana, ya que un consumo
excesivo de tofu podría dificultar la absorción intestinal del hierro y zinc,
además de que tiene un efecto ligeramente inhibidor de la tiroides.
5º Cebada ocasionalmente: ayuda a limpiar grasas y relajar
cuando hay mucha contracción debida al consumo excesivo de
producto animal.
6º Seta shiitake 1 ó 2 veces por semana en caldos y guisos:
Depurará en casos de abuso de lácteos y chocolate.
7º Pipas de calabaza: Su alto contenido en zinc refuerza el
aparato reproductor y previene los problemas de próstata.
8º Movimiento, baile y ejercicio físico, que desbloqueará
emociones y aumentará el riego sanguíneo y la vitalidad en esa zona.
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LOS RIÑONES Y LA VEJIGA URINARIA:
Los riñones, junto a la vejiga urinaria, son una de las vías más
importantes de que dispone nuestro cuerpo para limpiar la sangre de los
residuos y desechos metabólicos. Ellos realizan una labor de filtrado de
la sangre, seleccionando las sustancias útiles para nuestro organismo y
desechando y eliminando con la orina las que no lo son. Este filtrado
tiene como uno de sus objetivos principales mantener el equilibrio
mineral de los líquidos corporales.
Nuestros riñones filtran continuamente la sangre, llegando a pasar
por ellos 1.600 litros diarios. A partir de éstos, por complejos procesos de
microfiltrado, se generan diariamente unos 1,5 litros de orina que
excretamos diariamente al exterior. A través de la orina los riñones
expulsan del cuerpo los minerales sobrantes, que varían según la dieta y
necesidades de cada momento, consiguiendo así mantener el equilibrio
mineral del cuerpo, del que dependen infinidad de funciones vitales.
A efectos prácticos nos bastará saber que entre los múltiples
minerales que necesita nuestro cuerpo hay tres de vital importancia en
muchísimos procesos corporales, que son el sodio, el potasio y el
magnesio. Una dieta equilibrada daría preferencia a los alimentos ricos
en potasio y magnesio, pues los necesitamos en una proporción 10
veces mayor que el sodio.
Concretamente, tendremos en cuenta tres factores si queremos
mantener el equilibrio hídrico en nuestra alimentación:
1-Evitar el exceso de embutidos, carnes y pescados, que contienen
mucho sodio. Si los comemos, los acompañaremos de verdura
abundante, rica en potasio y magnesio.
2-Evitar el exceso de patatas, tomates y no abusar de la frutas, sobre
todo plátanos, naranjas y frutas tropicales. Tienen mucho potasio en
relación al sodio y no disponen del magnesio suficiente para regular la
acción dilatadora del potasio.
3-Dar preferencia a los cereales integrales, legumbres y verduras.
Aunque tienen mucho potasio en relación al sodio, disponen también
de suficiente magnesio para regular al potasio.
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EL AGUA Y LOS RIÑONES:
En la filosofía y medicina orientales, los riñones, la vejiga y el
aparato reproductor están representados por el llamado elemento
agua. Aunque esta relación obedece a un planteamiento más intuitivo
que científico, es bien cierto que el agua está muy relacionada con
estos órganos. Mientras que los riñones son los encargados del filtrado
de la sangre y líquidos corporales y de la regulación del equilibrio hídrico
del cuerpo, el agua como origen de la vida, está relacionada también
con la función reproductora.
La necesidad de agua de cada persona varía mucho según el
metabolismo, las condiciones de humedad y temperatura ambientales,
la alimentación, ejercicio físico, sexo, edad, etc. Por término medio,
cada día eliminamos unos 2,5 litros de agua: 1,5 litros por la orina, 100 ml
por las heces y algo más de 1 litro por respiración y transpiración. Pero
no toda el agua que eliminamos se repone a través de la que bebemos,
sino que una parte importante se obtiene de los alimentos que
comemos. Vamos a comentar aquí varios puntos importantes respecto
al tema del agua:
1º El mejor indicativo del agua que debemos beber es la sed: No
es necesario estar bebiendo constantemente, aún sin tener sed, para
mantener el cuerpo hidratado. Si en nuestra alimentación abundan los
alimentos del mundo vegetal (cereales, legumbres, verduras, frutas,
caldos, poca carne y cantidades moderadas de sal y condimentos),
estaremos bien provistos de líquido y no experimentaremos sed
excesiva. Cuando la dieta está basada en grandes cantidades de
producto animal es cuando necesitamos beber grandes cantidades de
agua para ayudar a los riñones a eliminar sus residuos.
2º La creencia de que beber mucha agua adelgaza es errónea.
Incluso hay personas con los riñones débiles que la retienen. En estos
casos es mejor disminuir la cantidad de sal y alimentos concentrados,
más que aumentar la cantidad de agua ingerida.
3º Aunque el agua es un buen diurético natural que ayuda a
eliminar tóxicos, demasiados líquidos debilitan los riñones por el exceso
de trabajo de filtrado a que los obliga. Si hay altas concentraciones de
ácido úrico es más sensato reducir la cantidad de carnes y embutidos
de la dieta que beber 4 litros diarios de agua para intentar eliminar sus
residuos.
4º Por último, tener en cuenta que el agua que sale del grifo tiene
una gran cantidad de contaminantes como plomo, cloro y nitratos. El
cloro es un oxidante muy potente que destruye la vitamina E, altera la
flora intestinal y es un factor de riesgo en el cáncer. El agua ideal sería la
de lluvia, que tiene poco residuo seco y pocos minerales. Evitar aguas
muy calcáreas, que contribuyen a la formación de endurecimientos
arteriales, articulares, renales...
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LA PROTEÍNAS, LOS RIÑONES Y EL APARATO REPRODUCTOR:
Otra de las funciones de los riñones es la de eliminar los desechos
nitrogenados producto de la digestión de las proteínas, que son
principalmente creatinina, amoníaco y el famoso ácido úrico. Si no son
eliminados, estos productos se acumulan en la sangre de manera
anormal, dando lugar a una acidificación de la misma, con los
trastornos y desequilibrios que esto ocasiona, entre ellos una pérdida
importante de minerales destinados a neutralizar la acidez.
Por eso un exceso de alimentos ricos en proteínas en nuestra dieta
perjudica los riñones, sobrecargando su función normal y debilitándolos.
Esto es válido para cualquier tipo de alimentos proteicos, tanto los de
origen animal (carnes, pescados, lácteos, huevos), como los de origen
vegetal (legumbres, tofu, tempeh, seitán, frutos secos). Sin embargo, las
carnes y demás alimentos de origen animal son mucho más
concentrados en proteínas y apenas contienen minerales que
compensen la acidez, por lo que dan más trabajo a los riñones que las
legumbres y demás proteínas vegetales, que al ser menos concentradas
y contener más minerales no generan tantos residuos nitrogenados
(amoníaco y ácido úrico) y no sobrecargan tanto la función renal.
De hecho, la insuficiencia renal no es más que la incapacidad de
los riñones para excretar la carga diaria de los residuos procedentes de
la digestión de las proteínas. Por tanto, para prevenir este trastorno la
solución no es beber agua a todas horas, sino disminuir el consumo
excesivo de proteínas, especialmente las de origen animal.
En cuanto al aparato reproductor, especialmente el femenino,
también puede verse seriamente perjudicado por el consumo excesivo
de proteína animal. El metabolismo del hombre es menos eficiente a la
hora de sintetizar proteínas, lo que unido a su mayor índice de masa
muscular hace que éste necesite un aporte algo mayor de proteínas a
través de la dieta. En cambio, el metabolismo de la mujer es biológica y
constitucionalmente más apto para la síntesis de proteínas, hasta el
punto de ser capaz de dar vida a un nuevo ser. Esta capacidad
femenina, unida a su menor masa muscular, hace que la mujer pueda
pasar perfectamente con menor cantidad de alimentos proteicos en su
dieta y que se adapte mejor al consumo de proteínas vegetales. Es más,
un exceso de proteínas de origen animal como carnes, huevos o
lácteos puede sobrecargar el aparato reproductor femenino,
ocasionándole trastornos y desequilibrios como síndrome premenstrual,
reglas dolorosas, quistes y tumores en ovarios, útero y pechos, etc. Las
proteínas vegetales presentes en legumbres, semillas, frutos secos y
cereales, más suaves, armonizan mucho mejor con las características
del aparato reproductor femenino, por lo que deberían predominar en
la dieta de la mujer.
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¿CÓMO CUIDAR LOS RIÑONES?:
Evitar grasas saturadas, exceso de sal y/o líquidos y alimentos
acidificantes:
1º Café y bebidas alcohólicas, que deben ser filtradas por los
riñones, sometiéndolos a un sobreesfuerzo.
2º Exceso de sal, especialmente la refinada: Contrae los riñones y
los pone rígidos, impidiendo que filtren bien.
3º Exceso de líquidos: dilata los riñones, que se vuelven blandos y
perezosos y no realizan bien su función.
4º Exceso de frutas y zumos, sobre todo tropicales: Enfrían los
riñones y los debilitan.
5º Exceso de proteína, sobre todo de origen animal: Produce
ácido úrico y compuestos nitrogenados que deben ser eliminados por
los riñones, sobrecargándolos. Además, sus grasas saturadas atascan el
filtro renal.
6º Verduras solanáceas (tomate, pimiento, berenjena y patata):
Alteran el equilibrio mineral del cuerpo por su exceso de potasio y
provocan importantes pérdidas de calcio, que es excretado a través de
los riñones. Debilitan y enfrían los riñones.
Apuntarse a alimentos que alcalinicen, remineralicen y refuercen:
1º Trigo sarraceno en grano o en pasta: Su potente fuerza
contractiva y calorífica refuerza los riñones.
2º Judías azuki, que limpian y fortalecen el filtro renal.
3º Guisos de vitalidad: Legumbre como soja negra, azuki o alubias
rojas, cocinada con verduras de raíz como zanahoria, nabo o bardana.
Fortalecen y nutren los riñones sin sobrecargarlos.
4º Pequeños toques salados con miso, salsa de soja, pasta de
umeboshi o sal marina sin refinar, que tonifican y estimulan la función
renal.
EL SABOR SALADO:
Pequeños toques de sabor salado en nuestras preparaciones
invernales estimularán y activarán la función renal. Pero cuidado con
excederse, porque demasiada sal tensa y vuelve muy rígidos los riñones,
entorpeciendo su función. Los riñones deben estar esponjosos pero
firmes para filtrar correctamente, eso significa que también un exceso
de líquido los sobrecarga y perjudica, ya que se hinchan y expanden,
volviéndose fláccidos y perezosos.
La vida se originó en las saladas aguas de los mares primitivos que
cubrían nuestro planeta en gran parte de su superficie. Curiosamente y
a modo de recordatorio de nuestros orígenes, nuestro medio interno, en
el que viven nuestras células, es salado, ya que el mineral predominante
en los líquidos extracelulares es el sodio.
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La sal común es un compuesto formado por cloro y sodio, pero no
todas las sales son iguales. Tenemos varios tipos:
1º Sal refinada que contiene exclusivamente cloruro sódico.
2º Sal marina sin refinar, que además de cloro y sodio contiene
yodo, magnesio y casi todos los oligoelementos.
3º Sal gema o sal de montaña, que sólo tiene cloruro sódico.
4º Cristales de sal del Himalaya, procedentes de las minas de sal
en estado puro que se encuentran en estas montañas, donde se
formaron cuando hace millones de años los mares se secaron debido a
la potente radiación solar. Las condiciones de presión y aislamiento
entre los hielos en las que se han conservado estos cristales de sal le
confieren una especial pureza y riqueza en oligoelementos, por lo que
se está utilizando esta sal para hacer una solución salina que luego se
aplica como tratamiento de diversos trastornos digestivos y de piel. No
se recomienda para uso culinario por ser muy contractiva.
5º Sal yodada, que es sal gema a la que se añade yodo.
De todos los tipos de sal la mejor es la sal marina sin refinar, por ser
la más rica en minerales y oligoelementos. Aunque hay sales marinas de
distintas procedencias y composiciones, las diferencias son mínimas.
Además de la sal existen otros condimentos salados de
interesantes propiedades, que son el miso, la salsa de soja y la ciruela
umeboshi con sus derivados (pasta y vinagre de umeboshi). Aunque
están elaborados con sal, su contenido en sodio es muy inferior, por lo
que son un buen sustituto de ésta, más aún si tenemos en cuenta sus
propiedades medicinales: Depuran la sangre, previenen la
arterioesclerosis, protegen contra el cáncer de estómago y activan y
regeneran la flora bacteriana intestinal. Una cucharada de miso
contiene unos 700 mg de sodio, mientras que una de sal contiene 6500
mg. La salsa de soja contiene entre un 10 y un 18 % de sal.
RIÑONES, VEJIGA, APARATO REPRODUCTOR Y EMOCIONES:
El desequilibrio en los riñones suele ir asociado al miedo en todas
sus formas: Ansiedad, inseguridad, inmovilidad y estancamiento por
temor. De hecho, ante situaciones de pánico se suele dar incontinencia
urinaria. La vejiga está relacionada con la capacidad de soltar, dejar ir
aquello que ya no nos sirve, de forma que problemas en este órgano
denotan incapacidad para dejar fluir y apego a cosas, personas o
situaciones que ya no nos sirven. Problemas en el aparato reproductor
suelen indicar un deterioro o bloqueo de la capacidad creativa.
En equilibrio, tenemos coraje, confianza, adaptabilidad,
capacidad para tomar lo que nos conviene y desechar lo que no sirve,
creatividad y vitalidad.
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NECESIDADES DE NUTRIENTES Y CÓMO SATISFACERLAS DE FORMA
NATURAL
Si analizamos qué puntos en común tienen las dietas de algunos
pueblos tradicionales en los que las personas destacaban por su salud y
longevidad veremos que casi todas ellas se componen de alimentos:
1º Frescos o conservados por medios naturales (secado, salazón,
fermentado, ahumado).
2º Cultivados en la región por métodos tradicionales, sin fertilizantes,
abonos ni pesticidas químicos.
3º De la estación.
4º Cocinados siguiendo recetas y técnicas culinarias artesanales.
5º Adaptados a las circunstancias de cada persona, lo que significa que
no se le da lo mismo a un niño que a un anciano, a una embarazada o
a una persona enferma.
Por tanto, si nuestra dieta cumple con los requisitos anteriores
podemos estar seguros de que nos proporcionará los nutrientes
adecuados para funcionar y estar sanos y activos.
Sin embargo, vamos a detallar cada grupo de alimentos para dar
una visión más amplia de en qué consistiría esta dieta:
1º Entre un 25% y un 40% de cereales integrales de cultivo biológico,
variando el tipo de cereal y la forma de cocinarlo según el clima,
estación del año, sexo, edad, condición física y actividad de cada
persona.
2º Entre un 40% y un 60% de verdura local y de la estación, si es posible
de cultivo biológico. Conviene ir variando los estilos de cortado y
cocción para obtener el efecto energético adecuado a cada caso
particular.
3º Proteínas: Constituirían un 15% del total de la comida, de las que un
10% serían de origen vegetal (legumbres, tofu, seitán, tempeh) y un 5%
de origen animal (preferiblemente pescado). Estos porcentajes son los
que recomienda la Organización Mundial de la Salud.
4º El 5 ó 10% restante lo constituirían el grupo de alimentos que
denominaremos complementarios, que se consumen en menor
cantidad pero que son igualmente necesarios para que el aporte de
nutrientes sea completo y para hacer la dieta sabrosa y variada. Serían:
*Sopas de verduras, cremas de verduras o legumbres, que aportan
minerales y abren y entonan el estómago preparándolo para los
alimentos más concentrados que se consumen a continuación.
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69
*Verduras fermentadas o pickles (olivas, alcaparras, chucrut…): Una
pequeña cantidad en cada comida estimula la digestión y ayuda a
regenerar y mantener en buen estado la flora intestinal. Vigilar que
sean elaborados con sal o condimentos salados, evitando los que
lleven vinagre.
*Semillas, frutos secos y sus aceites, a ser posible de cultivo biológico
y de primera presión en frío. Consumidos con moderación son un
excelente aporte de grasas poliinsaturadas imprescindibles para el
correcto funcionamiento del organismo y para compensar los
efectos negativos del consumo de grasas saturadas (presentes
principalmente en los alimentos de origen animal).
*Sal marina sin refinar y condimentos salados como miso, salsa de
soja y pasta de umeboshi, utilizados en pequeñas cantidades,
alcalinizan la sangre y aportan minerales.
*Hierbas secas o frescas según la estación, dan un toque extra de
sabor a los platos, con un efecto suavemente expansivo y
refrescante.
*Las especias se usarán en pequeñas cantidades y teniendo en
cuenta sus efectos: Hay especias como la canela o el clavo que
calientan, mientras que la pimienta, el curry o la cúrcuma tienen un
efecto enfriante y expansivo, más adecuado para épocas calurosas.
*Condimentos como el ajo, el jengibre o la mostaza, todos ellos
beneficiosos si se usan con moderación, para dar toques de sabor a
nuestros platos.
*Fruta local y de la estación, de cultivo biológico si es posible.
*Postres y endulzantes naturales como miel de arroz o de otros
cereales, amazake de arroz, de avena, de mijo, concentrado de
manzana, fruta seca, chocolate de algarroba, etc.
*Vinagre de umeboshi para otoño-invierno (tiene sal) y de arroz para
primavera-verano (ligeramente ácido).
*Tés e infusiones suaves, café de cereales…
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OXÍGENO: EL ALIMENTO OLVIDADO
A veces olvidamos que el alimento más vital para nuestro cuerpo
es el aire que respiramos. Podemos vivir semanas sin alimentos y días sin
agua, pero sin aire sólo aguantaríamos unos pocos minutos. El aire es
tan importante porque contiene oxígeno, un elemento vital que
necesitan nuestra sangre y nuestras células para realizar sus funciones.
Mediante la inspiración entra oxígeno en los pulmones y en sus alvéolos
se produce un intercambio: se desprenden del dióxido de carbono, que
se expulsa al exterior con la expiración, y toman el oxígeno procedente
del exterior, que pasa a la sangre. A continuación, impulsada por el
bombeo constante del corazón, la sangre hace llegar este oxígeno a
todas las células del cuerpo para ser utilizado en los procesos vitales.
La eficacia con que se realice este proceso depende de la fuerza
con que el corazón bombee la sangre. El ejercicio físico realizado
correctamente aumenta mucho la eficacia con que el corazón impulsa
la sangre y, con ella, el oxígeno y los demás nutrientes vitales a todas las
células, tejidos, músculos y órganos del cuerpo. Esto es así por la sencilla
razón de que el corazón es un músculo, probablemente el músculo más
fuerte del cuerpo en relación a su tamaño y, como cualquier músculo, si
se ejercita regularmente se fortalece.
Cada persona elegirá el tipo de ejercicio o deporte que le vaya
mejor, pero para que sea realmente beneficioso hay algunas pautas
básicas comunes a cualquier práctica deportiva sana:
1. Practicarlo de forma moderada y con regularidad. En una
época en la que muchas personas hacen de los deportistas de élite sus
héroes personales y ejemplos a imitar, la moderación se olvida con
mucha frecuencia, y la regularidad también (muchas personas hacen
ejercicio sólo el fin de semana, por ejemplo). Y sin embargo, sin estas
pautas la práctica deportiva puede llegar a ser como mínimo
contraproducente, cuando no directamente nociva para la salud.
2. En cualquier momento, incluso si estamos corriendo, montando
en bicicleta o realizando cualquier ejercicio aeróbico, debe sernos
posible realizar una respiración profunda. En otras palabras: no
quedarnos nunca sin aliento.
Esto es porque hay dos maneras de respirar diferentes: una
respiración rápida y superficial que se produce en situaciones de enojo
o estrés, cuando estamos asustados por algo o al realizar ejercicios
intensos, cortos y rápidos. Esta respiración tiene lugar en la parte superior
de los pulmones y es incompleta, sólo utiliza un 20% de la capacidad
pulmonar. Como proporciona muy poco oxígeno, debemos respirar más
rápido para aspirar el suficiente. Al respirar de esta forma la mente se
acelera y el cuerpo se tensa, además de producirse ácido láctico, que
produce fatiga al elevarse su concentración en sangre y las conocidas
agujetas si se acumula en los músculos. Este tipo de respiración acidifica
la sangre, agita la mente y tensa el cuerpo.
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La otra es la respiración lenta y profunda que tiene lugar en los
momentos de tranquilidad, cuando nos tumbamos a leer o a tomar el
sol, al recibir un masaje o al realizar ejercicios lentos, duraderos y suaves.
Esta forma de respirar hace uso de toda la capacidad pulmonar y es
completa, respiramos desde el abdomen. Como proporciona mucho
oxígeno, podemos respirar más lentamente a la vez que conseguimos el
aire suficiente. De esta forma la mente se tranquiliza y el cuerpo se
relaja. Además, al ventilar por completo los pulmones, gran parte de los
ácidos del cuerpo se evaporan a través El estilo de vida moderno con su
estrés hace que la mayoría de nosotros respire casi todo el tiempo
superficialmente desde el pecho, sin usar el abdomen, con lo que
estamos siempre tensos e inquietos, incluso hay quien toma calmantes o
tranquilizantes, cuando todo lo que necesita es OXÍGENO.
Si queremos fortalecer el corazón debemos realizar alguna
actividad física de tipo aeróbico, es decir, que acelere el ritmo
cardíaco. Sin embargo, como hemos visto al hablar de la respiración,
excederse en este punto puede tener efectos perjudiciales como
acidificación de la sangre, tensión muscular y estrés mental. Esto hay
que tenerlo presente al elegir la actividad física que vamos a practicar,
procurando que sea suave, por ejemplo caminar, baile, aeróbic suave,
gimnasia suave, yoga, estiramientos, tai-chi...
Si nos gusta algo más intenso, deberemos compensarlo con una
dieta alcalinizante que incluya suficientes verduras, sobre todo de hoja
verde, eliminando alimentos “endurecedores” como el exceso de sal,
huevos o carnes rojas y “aflojadores” como alcohol, azúcar, frutas
tropicales o muchos zumos. Así se consigue que el músculo esté en su
punto, flexible pero firme. Si además tomamos cereales integrales y
legumbres con regularidad tendremos combustible de larga duración
para una actividad física sin desfallecimientos y material de reposición
para el desgaste de los tejidos corporales. En cualquier caso siempre es
mejor un ejercicio suave practicado a diario que agotarse con grandes
esfuerzos dos o tres veces por semana.
Por otra parte, dado el estresante ritmo de vida actual y la tensión
que produce en nosotros, es muy aconsejable incluir en nuestra rutina
alguna actividad relajante que dé lugar a la respiración abdominal
profunda mencionada anteriormente. Este tipo de respiración puede
practicarse aisladamente o como parte de algún programa de
estiramientos. Sus beneficios son innumerables: masajea el estómago,
órganos digestivos e intestinos mejorando sus funciones; la mente se
calma y se vuelve más clara, con lo que estamos más centrados,
equilibrados y tranquilos; el corazón, situado entre los pulmones, es
aliviado al librarse de la excesiva presión que la respiración superficial,
realizada desde el pecho, ejerce sobre él.
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Para acabar, destacar aún tres puntos importantes respecto al
tema del movimiento:
*La conciencia del cuerpo: Cada vez que somos conscientes de
nuestro propio cuerpo lo estamos ejercitando. Cuando de repente
observamos que estamos sentados en una mala postura y nos
enderezamos, estamos haciendo ejercicio, usando nuestros músculos
para apoyar al cuerpo. Al caminar con energía, respirando bien,
erguidos, con pasos decididos y moviendo los brazos, también estamos
ejercitándonos. Cuando nos agachamos para recoger algo, podemos
hacerlo de cualquier forma o utilizando todo el cuerpo, no sólo la
espalda, sino piernas y brazos. Podemos subir unas escaleras
arrastrándonos o con entusiasmo y agradeciendo esa oportunidad de
activarnos. Todo movimiento corporal y la conciencia de ese
movimiento es ejercicio. Limpiar la casa o el jardín, por ejemplo,
también son excelentes ejercicios, así como cualquier actividad no
sedentaria que hagamos de forma consciente y con buen humor.
*El placer del movimiento: Ejercitarse forma parte de la vida, está
íntimamente ligado a nuestra naturaleza, no es algo que debamos
considerar como una disciplina ajena a nosotros. Nuestro cuerpo está
exquisitamente diseñado para moverse y el movernos es algo que nos
debe hacer sentir bien. Sea bailando, caminando, subiendo a una
montaña, jugando con tu perro, nadando en el mar, montando en
bicicleta, cuidando tu casa o haciendo la compra, alégrate de poder
moverte, de estar y de sentirte vivo y ¡disfrútalo!.
*El equipo alimento-oxígeno-movimiento: Son la combinación
perfecta para la salud física y mental. Debemos darle alimento
adecuado a nuestro cuerpo físico, combinándolo con la oxigenación
suficiente para que ese alimento pueda ser eficientemente digerido,
absorbido y asimilado por nuestro organismo. Por último, es muy
importante moverse, ya que el movimiento no sólo activa y estimula
todas nuestras funciones vitales y contribuye a una buena oxigenación
de células, tejidos y órganos, sino que además ayuda a desbloquear las
emociones negativas, alivia el peso psicológico del pasado y nos
predispone a la acción. De hecho, todos hemos experimentado como
tras un día de excursión en el campo o en el mar, un paseo en bicicleta
o una buena caminata nuestros problemas parecen menos graves y lo
vemos todo con más optimismo y sentido del humor.
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LAS GRASAS: ¿BUENAS O MALAS?
¿Qué son las grasas?:
Las grasas o lípidos son pequeñas moléculas que forman parte de
los tejidos de los seres vivos, tanto animales como vegetales, y que
tienen tres características distintivas:
1ª Son insolubles en agua.
2ª En caso de necesidad se pueden transformar fácilmente en
energía.
3ª Debido precisamente a que son las reservas de energía de que
disponen los organismos vivos para casos de necesidad, se pueden
acumular en grandes cantidades. En el caso de la especie humana,
esta característica es un vestigio de tiempos prehistóricos, cuando el
hombre era cazador-recolector y no disponía de un suministro regular
de alimentos, por lo que a veces tenía que pasar por períodos de ayuno
más o menos largos. Para adaptarse a esas circunstancias el hombre
primitivo desarrolló esta capacidad de almacenamiento de las grasas,
que eran sus reservas energéticas. Pero lo que en su día fue una ventaja
se ha vuelto en contra del hombre moderno, ya que en la actual
sociedad de la abundancia los excesos en la alimentación, en la que
además predominan las grasas saturadas, el azúcar y los carbohidratos
refinados, obligan al cuerpo a acumular este exceso en forma de grasa,
dando lugar a sobrepeso y obesidad, con todas las consecuencias
negativas que estos desequilibrios suponen para la salud.
¿Para qué sirven las grasas?:
Las grasas tienen un importante papel en nuestro organismo, ya
que son necesarias para muchas funciones y procesos vitales:
1º Son reservas de energía, para casos de necesidad.
2º Regulan la temperatura corporal: la capa de grasa subcutánea, justo
por debajo de nuestra piel, nos aísla y nos protege del frío.
3º Forman parte de la envoltura protectora de órganos vitales como
corazón, riñones, hígado y pulmones, protegiéndolos de los golpes y
aislándolos del frío.
4º Las grasas son un componente esencial del Sistema Nervioso: forman
parte de la mielina, la vaina protectora que recubre las neuronas, y son
uno de los componentes principales del cerebro, pues la masa cerebral
está compuesta de fosfolípidos, un tipo de grasa asociada a proteínas y
fósforo. Por tanto, son indispensables para la formación y el desarrollo de
nuestro sistema nervioso.
5º Son indispensables para el Sistema Inmunitario: como se explica más
adelante,
regulan
la
respuesta
inmunitaria
mediante
las
prostaglandinas, sustancias sintetizadas por el cuerpo a partir de las
grasas.
6º Actúan como lubricante de la articulaciones.
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7º Son necesarias para la digestión, absorción y transporte de las
vitaminas liposolubles.
8º Participan en procesos metabólicos vitales tales como la producción
de hormonas, o la síntesis de ácidos biliares y de pigmentos.
9º Desde el punto de vista de la alimentación, son las responsables del
sabor bueno o malo (rancio) de los alimentos y, como hacen más lenta
la digestión y retardan el vaciado del estómago, producen sensación
de saciedad.
Tipos de grasas:
ÁCIDOS GRASOS:
Son unidades simples, que no se encuentran en estado libre, sino
que aparecen en las fases intermedias y finales de la digestión, como
resultado de la fragmentación de las moléculas de grasa más
complejas de las que forman parte.
TRIGLICÉRIDOS:
Son las grasas que encontramos en los alimentos, formadas por
una molécula de glicerina unida a tres ácidos grasos. La glicerina no
varía, pero los ácidos grasos sí, dando lugar a dos tipos diferentes de
grasas:
A) Grasas saturadas: Predominan en el reino animal y son sólidas a
temperatura ambiente. Formadas por ácido araquidónico, se las
conoce comúnmente como grasas.
B) Grasas insaturadas: Predominan en el reino vegetal y en los
animales marinos y son líquidas a temperatura ambiente. Se las
conoce comúnmente como aceites y según el ácido graso que
las forma pueden ser:
1) Monoinsaturadas: Formadas por ácido oleico (omega 9).
Las encontramos principalmente en: Aceite de oliva, almendras,
aguacates, avellanas, cacahuetes, pipas de girasol y pistachos.
2) Poliinsaturadas: Formadas por ácido linoleico, más
conocido como omega-6, y ácido linolénico, más conocido
como omega-3. Éstos son los llamados ácidos grasos esenciales,
que nuestro organismo no puede sintetizar por sí mismo y por tanto
debemos obtenerlos a través de los alimentos. Los encontramos
principalmente en: Semillas de lino, girasol, sésamo, calabaza y sus
aceites, pescados y sus aceites, nueces, aceite de onagra, aceite
de borraja, aceite de germen de trigo, aceite de colza y aceite
de pepita de uva.
Por tanto, cuando hablamos de lípidos de los alimentos estamos
refiriéndonos a triglicéridos, sean grasas o aceites.
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FOSFOLÍPIDOS:
Son grasas más complejas que nuestro organismo forma a partir
de las esenciales, por la unión de glicerina con ácidos grasos y fósforo.
Forman parte de las paredes celulares y del cerebro.
ESFINGOLÍPIDOS:
Son un tipo de lípidos sin glicerina que determinan el grupo
sanguíneo.
ESTEARINAS:
Son el colesterol, la vitamina D y las hormonas esteroideas
(estrógenos, testosterona y adrenalina).
¿Buenas o malas?:
En realidad, las grasas consideradas aisladamente no son buenas
ni malas. Todo depende de la proporción en la que se encuentren unas
respecto a otras. Vamos a explicar este punto con más detalle:
Dentro de lo que son los triglicéridos, que como hemos visto en la
clasificación anterior son los lípidos que comemos con los alimentos,
tenemos:
Los saturados, que son principalmente las grasas que
encontramos en alimentos de origen animal como carnes,
embutidos, leche, yogur, queso, mantequilla, nata, requesón y
huevos. Se distinguen a efectos prácticos por ser sólidas a
temperatura ambiente. Son más estables, es decir, no se oxidan
tan rápidamente al contacto con el aire ni se deterioran con
facilidad con las altas temperaturas.
Los insaturados, que son los aceites que encontramos en
alimentos de origen vegetal como la oliva y su aceite, el
aguacate, las almendras, avellanas, nueces, pistachos, piñones,
las semillas de calabaza, las pipas de girasol y su aceite, las
semillas de sésamo y su aceite, las semillas de lino y su aceite.
También los animales marinos tienen este tipo de grasas, ya que
como viven en aguas frías necesitan que sus grasas sean fluidas
para que no se “congelen”. Estas grasas se distinguen a efectos
prácticos porque son líquidas a temperatura ambiente. Son más
inestables, lo que significa que se oxidan y estropean más
fácilmente al contacto con el calor y el aire, produciendo
radicales libres, sustancias muy reactivas que intervienen en los
procesos de degradación de las células, acelerando el
envejecimiento celular.
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El sentido común nos dice que las grasas saturadas, por ser sólidas,
tienen más facilidad para formar depósitos y acumulaciones en el
interior de nuestro cuerpo. Si dichas acumulaciones proliferan, pueden
ocasionar
problemas
y
enfermedades,
como
hipertensión,
enfermedades cardiovasculares y obesidad.
Además, las grasas saturadas favorecen la síntesis en nuestro
cuerpo de unas sustancias llamadas prostaglandinas serie 2 (PGE2), que
se forman a partir del ácido araquidónico presente en este tipo de
grasas. Las PGE2 activan los procesos inflamatorios que producen fiebre,
rubor, edema y dolor. La respuesta inflamatoria es necesaria en
determinadas situaciones (golpes, heridas, infecciones…), pero si
comemos demasiadas grasas saturadas podemos desarrollar una
excesiva tendencia a la inflamación: hoy día son buenos ejemplos las
inflamaciones intestinales (diarreas, colitis, sensibilidad intestinal, colon
irritable, hinchazón abdominal…) y respiratorias (catarros, gripes, otitis,
anginas...), una auténtica epidemia que se podría reducir fácilmente
limitando el consumo de grasas saturadas e introduciendo las grasas
insaturadas en nuestra alimentación cotidiana.
En cambio las grasas insaturadas, por su naturaleza líquida,
ayudan a fluidificar la sangre y a limpiar posibles depósitos de grasas
saturadas acumuladas en el organismo. Los lípidos insaturados,
concretamente los llamados ácidos grasos esenciales, dan lugar a la
formación de unas sustancias llamadas prostaglandinas serie 1 (PGE1) y
prostaglandinas serie 3 (PGE3), que se forman a partir de los ácidos
linoléico (omega-6) y linolénico (omega-3), respectivamente. Las PGE1 y
PGE3 son complementarias a las PGE2 descritas anteriormente, por ser
las encargadas de regular la respuesta anti-inflamatoria.
Entre las funciones de las grasas insaturadas se encuentran las
siguientes:
1º Fluidifican la sangre y flexibilizan los vasos sanguíneos,
contribuyendo a bajar la tensión y a limpiar de posibles depósitos las
paredes arteriales.
2º Ayudan a combatir los procesos inflamatorios como la fiebre,
rubor, edema y dolor, contrarrestando los efectos de las PGE2.
3º Mejoran el funcionamiento de los sistemas nervioso e
inmunológico, la visión, la piel, la mucosas intestinal y respiratoria, la
capacidad de aprendizaje, la coordinación y el estado de ánimo.
4º Regulan la producción de estrógenos y testosterona. Por eso la
medicina alternativa receta aceite de onagra o de borraja, muy ricos
en ácidos grasos esenciales, a mujeres con desarreglos hormonales.
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PAUTAS PARA EL CONSUMO CORRECTO DE GRASAS:
1ª Moderación y regularidad: El consumo excesivo de grasas, sean
del tipo que sean, es perjudicial para nuestro organismo, ya que éste
sólo las necesita en pequeñas cantidades. Pero las necesita a diario, por
eso la pauta es: poca cantidad y todos los días.
2ª Raciones máximas diarias (por persona):
SEMILLAS (sésamo, girasol, calabaza, lino…): 2 – 3 cucharadas
soperas.
ACEITES VEGETALES: 1 – 2 cucharadas soperas.
FRUTOS SECOS: 12 – 16 (almendras o avellanas o pistachos…); 4 – 6
nueces.
AGUACATE: medio.
PESCADO: 2 ó 3 veces por semana.
3º Pautas para la dosificación culinaria:
* Ten en cuenta que cuando cocinas normalmente se hacen las
recetas para 4 personas, por tanto se pondrían al menos 4 cucharadas
de aceite en los sofritos o aliños.
* Una forma simple de no pasarse es usar sólo la mitad o un tercio
de las anteriores raciones, de manera que la ración diaria quede
repartida a lo largo de las 3 – 5 comidas diarias. Por ejemplo: en
ensaladas poner sólo 1 cucharada de semillas por persona, o 2 nueces
por persona, o ¼ de aguacate por persona; en tentempiés comer sólo 6
– 8 almendras (o avellanas, o pistachos…), etc.
4º Mejor en crudo: Es la forma en que mejor se conservan sus
nutrientes.
5º Los aceites vegetales tienen que ser no refinados, extraídos por
primera presión en frío: el refinado altera su estructura molecular y
destruye sus propiedades.
6º Evitar grasas procesadas (refinadas, modificadas, hidrogenadas
o alteradas por calentamiento extremo): En la dieta de los países
industrializados no sólo hay un exceso de grasas saturadas de carnes,
lácteos y huevos, sino de grasas hidrogenadas, refinadas o
transformadas presentes en bollería y pastelería industriales, snacks y
aperitivos. Esto no sólo da lugar a muchas de las enfermedades más
comunes relacionadas con una alta ingesta de grasas saturadas, como
hipertensión, obesidad, diabetes o enfermedades cardiovasculares, sino
también a problemas hepáticos e inmunitarios, inflamaciones
intestinales, alergias y problemas de piel, por citar sólo algunos de ellos.
Los aceites vegetales se suelen consumir refinados y fritos, perdiendo
todas sus propiedades beneficiosas. Los frutos secos se consumen
esporádicamente y en cantidades excesivas, generalmente como
aperitivo, y además suelen ser salados y excesivamente tostados. De
manera que la dieta del hombre moderno no sólo contiene un exceso
de grasas saturadas, sino que no se consumen suficientes grasas
insaturadas o las que se toman son de tan mala calidad que no aportan
los necesarios ácidos grasos esenciales y perjudican la salud.
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EL COLESTEROL:
Siempre que se habla de grasas y alimentación sale a relucir el
famoso colesterol. Es un ejemplo más de cómo una determinada
sustancia o alimento pueden adquirir mala fama, cuando en realidad
no es perjudicial en sí mismo.
¿QUÉ ES EL COLESTEROL?: Es un tipo de grasa que forma parte de
las paredes celulares de los seres del reino animal.
¿PARA QUÉ SIRVE EL COLESTEROL?: Es esencial para la vida, ya
que: 1-Forma parte de las membranas de nuestra células.
2-Interviene en la formación de otras moléculas tan importantes
como las hormonas sexuales, la adrenalina, los ácidos biliares, la
vitamina D y algunos pigmentos.
¿DE DÓNDE PROVIENE EL COLESTEROL QUE HAY EN NUESTRO
CUERPO?:
El colesterol puede proceder de 2 fuentes:
1ª- De los alimentos que tomamos, principalmente los que
contienen grasas saturadas, que favorecen la síntesis de colesterol.
2ª- Del propio hígado, que se encarga de sintetizarlo si no
ingerimos el suficiente a través de los alimentos. En cambio, si en lo que
comemos hay mucho colesterol el hígado produce menos cantidad.
¡EL COLESTEROL ES NECESARIO!:
¿¡Cómo es eso!? con la mala fama que tiene... Pues sí, es una
sustancia tan importante para el cuerpo y sus funciones que éste se
resiste a eliminarlo. El cuerpo no dispone de enzimas capaces de
degradarlo, e incluso el que se elimina junto con la bilis es en gran parte
reabsorbido en el intestino grueso.
CUANDO EL COLESTEROL SE CONVIERTE EN UNA AMENAZA:
Si es tan necesario para nuestro cuerpo ¿por qué tanta
preocupación por el tema del colesterol? Vamos a tratar de explicarlo:
Tanto el colesterol como los triglicéridos necesitan poder navegar
en la sangre para llegar a los lugares de nuestro cuerpo donde son
necesarios. Como son insolubles en agua, se asocian con fosfolípidos y
proteínas para poder viajar por el medio acuoso de la sangre, formando
las llamadas lipoproteínas. Hay dos tipos principales de lipoproteínas:
Las HDL o lipoproteínas de alta densidad (popularmente
conocido como el colesterol bueno), y las LDL o de baja densidad
(popularmente conocido como el colesterol malo). Ambos son
colesterol, pero mientras que el “bueno” (HDL) se encarga de recoger el
colesterol sobrante de las paredes arteriales y de la sangre y lo lleva al
hígado para su reciclado, el “malo” (LDL) actúa al revés, transportando
el colesterol a los tejidos periféricos, donde pueda necesitarse.
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Ambas funciones son necesarias, pero colesterol se convierte en
una amenaza para nuestro organismo cuando hay un exceso de malo
respecto al bueno, pues el primero lleva demasiado colesterol hacia la
periferia, sin que el bueno de abasto en su tarea de retirarlo. Nos
encontramos así con una sangre saturada de grasa y de LDL, que la va
depositando en las paredes de los vasos sanguíneos, donde se acumula
y da lugar a hipertensión y demás enfermedades del aparato
circulatorio.
No es que las LDL sean malas en sí, sólo si se encuentran en
cantidades muy elevadas en relación a las HDL. Esto sucede cuando en
nuestra alimentación abundan las grasas saturadas de origen animal,
que favorecen un aumento de las LDL. En cambio, el consumo de
grasas insaturadas como las que abundan en los aceites vegetales, las
semillas, los frutos secos y el pescado disminuyen las LDL y aumentan las
HDL.
LA IMPORTANCIA DE CUIDAR EL HÍGADO:
El hígado es el encargado de regular el colesterol y de fabricar
HDL, de manera que si este órgano está sobrecargado será menos
eficiente a la hora de procesar las grasas y el colesterol se elevará.
Ver las pautas que nos ayudan a mantener nuestro hígado sano y
en forma más adelante en este manual, en la cocina de primavera.
Aspecto psicológico del consumo de grasas:
Un consumo de grasas insuficiente puede dar lugar a un
enfriamiento de las emociones, a una falta de calidez y alegría.
También puede ocasionar sequedad emocional, que se traduce en una
falta de ternura y de flexibilidad.
El consumo excesivo de grasas puede tener dos efectos
diferentes:
1º- Ofuscación y embotamiento mental, ya que el exceso de
grasa embota los sentidos y ralentiza las funciones corporales, frenando
la actividad intelectual y las inquietudes de orden espiritual.
2º- Irritabilidad, ya que el hígado está sobrecargado y esto
intoxica la sangre, lo que da lugar a una sensación de malestar general.
Además, un hígado en mal estado puede ocasionar impaciencia,
rigidez, tensión y, en casos extremos, intolerancia, agresividad y ataques
de ira.
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LAS MARGARINAS:
¿QUÉ SON?:
Son aceites refinados, normalmente de girasol o maíz, sometidos a
procesos industriales de hidrogenación con níquel a altas presiones y
temperatura, con lo que se consigue que los aceites se solidifiquen,
saturándose.
El resultado es un producto muy perjudicial para la salud por
varias razones:
1-Actúan como grasas saturadas, facilitando la acumulación de
depósitos en el interior del cuerpo, pues el cuerpo no puede reconocer
sus moléculas modificadas artificialmente ni dispone de enzimas para
digerirlas.
2-Son altamente tóxicas al contener restos de níquel.
3-Han perdido TOTALMENTE los ácidos grasos esenciales y las
propiedades beneficiosas del aceite original.
¿QUÉ PODEMOS CONSUMIR EN LUGAR DE MARGARINA?:
La margarina se inventó en Francia en épocas de escasez,
cuando la población no se podía permitir la mantequilla, más cara. En
principio, es mejor una mantequilla de buena calidad que una
margarina. Sin embargo, no olvidemos que la mantequilla es una grasa
saturada de origen animal, por lo que se consumirá con mucha
moderación. Además, las vacas tienden a acumular en las grasas los
pesticidas, hormonas, antibióticos y demás productos tóxicos con que
se crían en la ganadería convencional, razón de más para ser cautos
con la mantequilla, salvo que proceda de la ganadería ecológica.
Los centros de alimentación natural y biológica ofrecen tanto
mantequilla biológica como margarinas naturales no hidrogenadas, en
las que la solidificación de los aceites se consigue con la ayuda de
almidones.
El aceite de oliva, el aguacate, el tahín (mantequilla de sésamo) y
las mantequillas de cacahuete, almendras y avellanas son excelentes
alternativas a las margarinas.
En concreto, si deseamos mantequilla para untar en el pan, un
buen truco es diluir una pequeña cantidad de mantequilla de
cacahuete, de sésamo o de almendras con un poco de agua caliente,
con lo que resulta más ligera y fácil de untar.
rosatugores
81
LA LECITINA:
¿QUÉ ES?: Es una grasa del tipo fosfolípido que encontramos en
muchas partes de nuestro cuerpo. En concreto, forma parte de las
membranas celulares y de la bilis.
¿PARA QUÉ SIRVE?: Como integrante de la bilis, emulsiona las
grasas ayudando a digerirlas, favorece la disolución y el transporte del
colesterol y de depósitos grasos acumulados en los tejidos, ayudando a
limpiar de grasas la sangre.
Otro de sus beneficios es la mejora del rendimiento intelectual.
ALIMENTOS RICOS EN LECITINA: Soja y derivados (tofu, tempeh) y
semillas de sésamo.
También se vende en forma de suplemento, pero se deteriora
fácilmente al contacto con el aire y con el calor, así que mejor
comprarla en cantidades pequeñas y guardarla en botes pequeños,
protegida de la luz y el calor. Además, consumida en exceso puede
aportar demasiado fósforo, que afectaría a los riñones, dificultando la
absorción del calcio.
En general, lo mejor es consumir alimentos ricos en lecitina, que la
aportan de manera natural sin los inconvenientes anteriores.
LOS ACEITES VEGETALES:
¿QUÉ SON?:
Son grasas líquidas obtenidas de ciertas semillas o frutos
oleaginosos, como las olivas o aceitunas, las semillas de girasol y de
sésamo, los granos de algunos cereales como el trigo o el maíz, y otros
menos conocidos como el de lino, pepitas de uva, el de soja o el de
cáñamo. De las almendras y avellanas también se obtiene aceite, pero
se suele utilizar más en cosmética que en alimentación.
Si queremos beneficiarnos del contenido en ácidos grasos
esenciales de los aceites, es imprescindible que los consumamos sin
refinar, de primera presión en frío y ecológicos.
Tampoco hay que olvidar que son un extracto graso concentrado
de las semillas o los frutos de los que se extrae. No son, por tanto,
alimentos naturales tal como los da la tierra, razón por la cual debemos
ser moderados a la hora de utilizarlos. Más adelante damos una serie de
orientaciones para el uso del aceite en nuestra cocina diaria.
rosatugores
82
LAS SEMILLAS Y FRUTOS SECOS OLEAGINOSOS:
¿QUÉ SON?:
Como su nombre indica, son semillas de diferentes especies de
plantas con la característica común de ser ricas en aceites.
La procedencia de los oleaginosos es muy variada. Así, mientras
que el cacahuete es la semilla de una leguminosa, las nueces y las
almendras son semillas contenidas en el corazón del fruto de sus
respectivos árboles, el almendro y el nogal, las pipas de calabaza
también son semillas contenidas en el interior del fruto de su planta, en
este caso la calabacera, mientras que las semillas de sésamo y de
girasol pertenecen a la familia de los cereales.
VENTAJAS:
1-Son ricas en ácidos grasos esenciales omega-3 y omega-6.
2-Al conservar su estructura original son más estables que sus
aceites, no se enrancian u oxidan con tanta facilidad.
3-Contienen muchos minerales, en concreto:
*Son ricas en potasio y pobres en sodio, por lo que estimulan la
eliminación renal y evitan la retención de agua, siempre que las
consumamos sin sal.
*Aportan calcio, magnesio y fósforo, en unas proporciones ideales
para su absorción y asimilación, por lo que fortalecen los huesos.
*Su contenido en hierro, cinc y cobre, asociados a ácido fólico,
hace de ellas alimentos antianémicos.
4-Contienen vitamina E, un potente antioxidante que previene el
envejecimiento, y varias del grupo B, en concreto la B9 o ácido fólico,
necesaria para la síntesis de glóbulos rojos, la B6, indispensable para el
buen funcionamiento del sistema nervioso, y la B1, que interviene en el
metabolismo de los carbohidratos, transformando la glucosa en energía.
5-Son ricas en fibras, que asociadas a sus grasas estimulan el
tránsito intestinal, ayudando a prevenir el estreñimiento.
6-Son una fuente apreciable de proteínas, aunque no pueden ser
la fuente principal de éstas porque su alto contenido graso desaconseja
su consumo en grandes cantidades.
rosatugores
83
LAS PRINCIPALES SEMILLAS Y FRUTOS SECOS Y SUS PROPIEDADES
Almendras:
Típicas de la cuenca mediterránea y especialmente de nuestras
islas, lo mejor es comprarlas sin salar ni tostar, para aprovechar al
máximo sus nutrientes. Para tostarlas es suficiente hornearlas 10 ó 15
minutos a horno medio, removiendo de vez en cuando para que el
tostado sea uniforme y con cuidado de no quemarlas.
Propiedades:
*Destacan por su alto contenido en calcio y magnesio.
*En ellas predominan los ácidos grasos monoinsaturados.
*Ricas en ácido fólico y vitamina E.
Anacardos:
No se venden nunca sin tostar, pues contienen una sustancia
tóxica que queda neutralizada al tostarlo.
Propiedades:
*Ricos en hierro.
*Sus grasas son principalmente saturadas, por lo que no se
recomienda su consumo a diario.
Avellanas:
Igual que las almendras, mejor comprarlas sin tostar e irlas
tostando a medida que las necesitemos, para aprovechar todos sus
nutrientes.
Propiedades:
*Tienen mucho hierro.
*Sus grasas son poliinsaturadas.
*Ricas en ácido fólico y vitamina E.
Cacahuetes:
Aunque su riqueza en grasas saturadas no aconseja su consumo a
diario, la mantequilla de cacahuete puede ser un buen sustituto de la
de vaca para las personas con problemas de colesterol alto. Pero hay
que tener cuidado, pues muchas mantequillas de cacahuete
comerciales contienen azúcar y podrían proceder de cacahuetes
transgénicos, por lo que si queremos consumir esta mantequilla mejor
comprarla de cultivo biológico y sin azúcar añadido. En cuanto al
cacahuete entero, que sea lo más fresco posible, pues la mala
conservación puede generar aflatoxinas, unas sustancias muy tóxicas.
Propiedades:
*Sus grasas son principalmente saturadas, por lo que no se
aconseja su consumo a diario.
*Muy ricos en ácido fólico y vitamina B1.
rosatugores
84
Nueces:
Aunque se han hecho famosas las nueces de California, España
es también un país productor de nueces. Las de California tienen
mucha fama y llaman la atención por su gran tamaño, pero las
españolas tienen un sabor más intenso y delicado, sobre todo si son de
cultivo biológico. Cuando no están protegidas por la cáscara, las grasas
de la nuez se enrancian muy fácilmente, por lo que es mejor consumirlas
recién cascadas. Si compramos nueces sin cáscara, que estén
envasadas herméticamente y, tras abrir el envase, consumirlas en un
lapso de tiempo breve.
Propiedades:
*Las más ricas en ácidos grasos esenciales del tipo omega-3.
*Contienen también ácido fólico.
*Llama la atención su contenido en arginina, un aminoácido
implicado en la prevención de enfermedades cardiovaculares.
Nueces pacanas:
Originarias de Norteamérica, son parecidas a la nuez común, pero
con forma más aplanada y sabor fino y delicado. Son difíciles de
encontrar con cáscara y suelen ser caras.
Propiedades:
*Tienen mucho magnesio.
*El 90% de sus grasas son del tipo poliinsaturado.
*Ricas en vitaminas E, B6 y B1.
*Alto contenido en fibra.
Pistachos:
Son originarios de la cuenca mediterránea, siendo Turquía el
principal productor. Como las nueces, se enrancian muy fácilmente al
contacto con el oxígeno del aire, por lo que es preferible adquirirlos con
su cáscara. Es una pena que casi siempre se vendan salados, pues la sal
no mejora sus cualidades nutritivas y enmascara su delicado sabor.
Propiedades:
*Muy ricos en minerales: Hierro, magnesio, calcio y potasio.
*Sus grasas son principalmente monoinsaturadas.
*Contienen vitaminas del grupo B.
*Tienen mucha fibra.
Piñones:
Son también típicos del Mediterráneo.
Propiedades:
*Ricos en grasas poliinsaturadas.
*Ricos en vitamina B1.
rosatugores
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Pipas de girasol:
Para beneficiarnos de sus grasas poliinsaturadas lo mejor es
comprarlas crudas y en pequeñas cantidades, ya que se pueden
deteriorar con facilidad al contacto con el aire y con el calor. Un ligero
tostado de unos minutos las hace más sabrosas y digestivas sin alterar
sus cualidades.
*Ricas en calcio.
*Son una de las semillas más ricas en ácidos grasos omega-6.
*Contienen mucho ácido fólico y vitamina E.
Pipas de calabaza:
Al igual que la calabaza, de la que provienen, el uso de estas
deliciosas semillas no está muy extendido en la cocina convencional, lo
que es una verdadera lástima, pues su sabor delicado y crujiente textura
pueden dar toques muy interesantes a ensaladas, platos de cereales,
croquetas y desayunos, además de constituir un excelente tentempié.
Los hombres deberían tomarlas con regularidad, pues su riqueza en zinc
contribuye a prevenir los problemas de próstata. Como las pipas de
girasol, mejor comprarlas crudas y en pequeñas cantidades. Un ligero
tostado las hace más crujientes y digestivas.
Propiedades:
*Ricas en calcio y zinc.
*De las más ricas en omega-3 y omega-6.
*Contienen vitaminas E y B1.
Semillas de sésamo:
Procedente de los países asiáticos, el sésamo es también muy
utilizado en Marruecos, donde el tahín, una mantequilla hecha de
semillas de sésamo tostadas y molidas, forma parte de muchos platos
tradicionales. Su interesante contenido en grasas mono y poliinsaturadas
aconsejan su consumo a diario. Al comprarlo vigilar que sea integral,
pues también se vende descascarillado, pero en este caso es probable
que haya perdido buena parte de sus cualidades nutritivas. Es mejor
comprarlo sin tostar e ir tostando a medida que lo necesitemos, así nos
aseguramos de que no se deterioren las grasas buenas que contiene.
Un ligero tostado potencia enormemente su exquisito sabor y aromatiza
el plato al que se añade, sin que por ello pierda propiedades. Es
aconsejable triturarlo para facilitar su absorción, pues al ser tan
pequeñas las semillas pueden pasar enteras por el tubo digestivo y ser
eliminadas tal cual, con lo que no aprovechamos sus nutrientes.
Propiedades:
*Excelente fuente de calcio, fósforo, hierro, magnesio y el
oligoelemento selenio, de marcado poder antioxidante.
*Tienen mucho omega-6 y contienen además lecitina.
*Ricas en vitaminas E, B1y B2.
*Son también una buena fuente de proteínas.
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Semillas de lino:
Su particular sabor y su tendencia a absorber agua y formar
gelatina las hacen difíciles de integrar en la cocina diaria. Existe aceite
de semillas de lino, pero es muy delicado y se deteriora fácilmente con
la luz y el calor.
Son una de las mejores fuentes vegetales de ácidos grasos
poliinsaturados del tipo omega-3, además de ayudar a prevenir y
corregir problemas de estreñimiento, pues son ricas en fibra soluble e
insoluble. El lino absorbe agua y se hincha, estimulando el peristaltismo
intestinal, además de lubricar las paredes de los intestinos y hacer que la
masa fecal resbale mejor. Se pueden dejar dos cucharaditas en remojo
en un poco de agua o de leche de arroz y tomar después de las
comidas principales.
Propiedades:
*Son las más ricas en omega-3.
*Tienen propiedades laxantes.
*Contienen fitoestrógenos, sustancias reguladoras hormonales.
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PAUTAS BÁSICAS PARA EL USO DEL ACEITE:
Una de las mejores maneras de proveer a nuestro organismo de
las grasas que necesita para su funcionamiento es consumiendo aceites
vegetales de buena calidad, es decir, de primera presión en frío y a ser
posible procedentes de cultivo biológico. El prensado en frío extrae el
aceite de las semillas o frutos por métodos mecánicos de trituración,
presión y filtrado. Este método tradicional no utiliza disolventes químicos
ni somete al aceite a altas temperaturas. Estos últimos son procesos
corrientemente utilizados en la industria moderna para la obtención de
los aceites refinados, destruyendo todas las propiedades beneficiosas
de las grasas que contienen los aceites vegetales. La mayor parte de los
aceites de semillas y de oliva que se venden hoy día en los
supermercados son refinados, aunque podemos encontrar aceite de
oliva de buena calidad, el aceite virgen de primera presión, que se
extrae de las aceitunas por presión a temperaturas inferiores a 70ºC.
Las pautas básicas para el uso correcto del aceite y las semillas
en nuestra cocina diaria son:
1ª Las grasas y aceites son las responsables del sabor de los
alimentos y dan sensación de saciedad, así que no conviene eliminarlos
completamente de la dieta porque a la larga nos sentiríamos
insatisfechos con la comida e intentaríamos compensar por otro lado
con dulces, estimulantes, chocolate o comiendo en exceso. Además, si
lo que queremos es depurar, una pequeña cantidad de semillas o de
aceite vegetal de buena calidad ayuda a movilizar y eliminar grasas
más pesadas acumuladas en el cuerpo.
2ª Basta una pequeña cantidad diaria: Un poco de aceite en un
salteado o como base de un guiso o sopa realza su sabor final. Una
cucharada de semillas de sésamo, calabaza o girasol añadidas a una
ensalada o a un arroz dan un toque crujiente y delicioso que alegra el
plato. Una cucharadita de aceite, de tahín o de mantequilla de
cacahuete pueden ser el componente clave de un aliño.
3ª El aceite cocinado da calor interior, por lo que lo reservaremos
para épocas frías, mientras que el aceite crudo enfría, por lo que lo
emplearemos en estaciones cálidas, en las que conviene además
reducir la cantidad de aceite en nuestra dieta.
rosatugores
88
4ª El consumo de aceite y grasas está estrechamente relacionado
con el uso de la sal y los condimentos salados por tener efectos
energéticos complementarios: La sal es contractiva y alcalinizante,
mientras que el aceite es acidificante y expansivo. Además, si bien es
cierto que un poco de aceite hace el plato más sabroso, un exceso
enmascara los sabores, con lo que tendemos a abusar de condimentos
salados o picantes. Por ello, usar aceite en cantidades excesivas
conduce inevitablemente a abusar también de la sal, creando
acumulaciones y bloqueos perjudiciales para la salud. En cambio, si
reducimos la cantidad de aceite necesitaremos menos sal y el plato
será igualmente sabroso.
5ª Reservar los fritos para ocasiones especiales, pues con las altas
temperaturas todos los aceites se saturan, resultando de difícil digestión
y perdiendo sus propiedades beneficiosas. Existe una temperatura
crítica para cada aceite por encima de la cual se deteriora
produciendo sustancias tóxicas como las acroleínas. Esta temperatura
se alcanza cuando el aceite empieza a humear, lo que ocurre entre
140º y 160º para los aceites de semillas o poliinsaturados y a 210º para el
aceite de oliva.
6ª Al contacto con el aire y sobre todo si hay luz y calor los aceites
se enrancian u oxidan, produciendo radicales libres, sustancias muy
reactivas que intervienen en procesos degenerativos. La vitamina E
tiene propiedades conservantes que previenen este proceso de
oxidación, por eso el aceite de oliva, el más rico en vitamina E, es el más
estable y se conserva mejor que otros aceites. Para preservarlos de la luz
los buenos aceites de primera presión en frío vienen en botellas
pequeñas de vidrio oscuro, que conviene guardar en un lugar oscuro y
fresco.
7ª El grado de acidez del aceite de oliva indica la concentración
de ácidos grasos que contiene y depende de la variedad de oliva de la
que procedan y de la cosecha de cada año. La acidez de los aceites
refinados suele ser menor, pero esto no indica que sean más saludables
o ligeros, sino que en estos aceites la acidez ha sido neutralizada
químicamente durante el proceso industrial del refinado, a voluntad del
fabricante.
8ª No olvidar que además de los aceites tenemos las semillas, una
opción ideal para obtener las grasas necesarias en nuestra dieta. Dos o
tres cucharadas diarias aportan los ácidos grasos que nuestro cuerpo
necesita, además de otros nutrientes importantes como vitaminas,
minerales y fibra. Se pueden consumir crudas o ligeramente tostadas, lo
que las hace más digestivas y sabrosas.
rosatugores
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PAUTAS BÁSICAS PARA EL USO DE LA SAL:
La sal es una sustancia mineral compuesta principalmente por
cloro y sodio. Es el único ingrediente de la alimentación humana que
proviene directamente del reino mineral, por eso su uso adecuado
requiere de una serie de precauciones que enumeramos a
continuación:
1º Una cantidad razonable de sal podría ser de 1 a 2 gramos por
persona y día, es decir, de media a una cucharadita de café diaria. Esta
sería la cantidad total de sal, es decir, incluiría la sal oculta en alimentos
como quesos, carnes procesadas, conservas, patatilla y frutos secos
salados e incluso panes y pastelería industrial, que tienen bicarbonato
de sodio en la levadura. Si comemos estos alimentos o cualquier tipo de
alimentos procesados industrialmente (muchos de los cuales contienen
conservantes a base de compuestos sódicos), deberemos tenerlo en
cuenta al calcular la cantidad de sal que ingerimos.
2º Un poquitín de sal es esencial para estimular la digestión y
fortalecernos y activarnos física y psicológicamente. Está íntimamente
ligada a la transmisión de los impulsos nerviosos y al mantenimiento del
equilibrio ácido-alcalino del cuerpo. El toque adecuado de sal en
nuestra cocina produce buen humor y un ánimo agradable.
3º Un exceso de sal favorece la rigidez y el endurecimiento y
además actúa de freno o dique, reteniendo las grasas e impidiendo su
eliminación. El exceso de sal está implicado en problemas renales,
retención de líquidos, hipertensión y enfermedades cardiovasculares. Si
nos pasamos con la sal estaremos tensos, rígidos y acalorados, además
de sufrir de hambre y sed continuas o ansia de dulces.
Además, el exceso de sodio que entra en nuestro cuerpo como
consecuencia del abuso de sal propicia la eliminación de calcio a
través de los riñones, disminuyendo nuestras reservas de este importante
mineral y favoreciendo la formación de cálculos renales.
4º Es conveniente usar sal marina sin refinar, libre de los
conservantes y aditivos que se le añaden a la sal refinada comercial de
venta en supermercados. Además, la sal marina contiene yodo,
magnesio y casi todos los oligoelementos.
5º Podemos sustituir la sal por miso o salsa de soja, dos
condimentos salados elaborados a partir de la soja amarilla, que
contienen menos sal y tienen propiedades beneficiosas para la flora
intestinal y la digestión, además de que ayudan a eliminar grasas y
limpiar la sangre de tóxicos. Concretamente, una cucharada de sal
contiene 6500 miligramos de sodio, mientras que una de miso sólo 700
mg. La salsa de soja contiene entre un 10 y un 18% de sal.
rosatugores
90
MENÚS EQUILIBRADOS
Para elaborar un menú equilibrado hay que tener en cuenta los
siguientes aspectos:
1º Componentes: Un menú equilibrado tendrá cereal, verdura,
proteína, aceite o semillas y pickles o encurtidos. Con ello nos
aseguramos los carbohidratos, proteínas, grasas, minerales y vitaminas
que necesita el cuerpo para estar bien.
2º Sabores: Predominará el dulce natural de cereales, legumbres y
verduras, que constituirá el 80-85% de total. En este apartado entran
también la fruta fresca y seca y los endulzantes naturales como melazas
de cereales, mermeladas naturales o amazake de arroz.
El resto quedará repartido entre los cuatro sabores que faltan:
*Salado de la sal y condimentos como el miso, salsa de soja,
vinagre o pasta de umeboshi, aceitunas y alcaparras.
*Ácido de cítricos como limón, naranja o mandarina, vinagres de
umeboshi, arroz o manzana, verduras fermentadas, jugo concentrado
de manzana o ciruelas umeboshi.
*Picante del ajo, el jengibre, la mostaza, la pimienta, el curry o
vegetales ligeramente picantes como rabanitos, cebollino, nabo
rallado, puerros y cebolla cruda o berros.
*Amargo de las verduras de hoja verde como lechugas, escarola,
endibia, alcachofas, de hierbas aromáticas secas, de semillas
ligeramente tostadas o del café de cereales.
Todos los sabores son necesarios, pues cada uno nutre, estimula y
equilibra a unos órganos determinados del cuerpo: El dulce estómago,
bazo y páncreas, el salado riñones y vejiga, el ácido hígado y vesícula
biliar, el picante pulmón e intestino grueso y el amargo corazón e
intestino delgado.
3º Colores: Una buena comida entra también por la vista, por lo
que procuraremos que incluya alimentos de colores variados, como
amarillo de maíz, chirivía, pimiento amarillo, limón ...; rojo de rabanitos,
remolacha, tomate, pimiento rojo, col lombarda, judías pintas o azuki,
sandía, cereza, fresa...; naranja de calabaza, zanahoria, lenteja roja,
naranjas, mandarinas, boniato...; blanco de nabos, coliflor, colinabo,
tofu, calabacín, manzana, pera...; verde de brécol, col verde,
alcachofas, coles de Bruselas, judías verdes, lechuga, berros, parte
verde de puerros y cebollino, perejil...; marrón de cereales, seitán,
tempeh, lentejas...; negro de olivas, sésamo negro, soja negra, arroz
salvaje...
rosatugores
91
4º Texturas: Lo ideal es que la comida incluya todas las diferentes
texturas, es decir húmeda-seca, crujiente-blanda, ligera-pesada y
caliente-fría. Esto puede parecer complicado, pero en realidad hasta
un plato único puede tenerlas casi todas. Por ejemplo, una ensalada de
arroz y garbanzos tendría algo blando, húmedo y caliente que es el
arroz, algo frío, ligero y crujiente que sería la escarola, algo seco y
crujiente como pipas de calabaza, algo ligero como brécol al vapor y
algo pesado como los garbanzos y el aceite del aliño.
Es importante que estén todas porque de lo contrario más tarde
supliremos la carencia picando entre horas. Si la comida ha sido
demasiado blanda y húmeda querremos algo crujiente y seco como
galletas, si era muy seca y salada querremos líquido o dulces, etc.
5º Formas: Entre las verduras debería haber algo que crezca hacia
arriba (hojas, brécol, apio...), algo que crezca hacia abajo ( raíces
como zanahorias, nabos, chirivías, rábanos...), algo que crezca hacia los
lados y cerca o justo por debajo de la tierra (verduras redondas como
cebolla, calabaza, col, coliflor...) y ocasionalmente algo que cuelgue
(judías verdes, tomates, pimientos, frutas ...). Cada uno de los grupos de
verduras anteriores tiene una energía diferente que nutre diferentes
partes del cuerpo y por ello todas ellas son necesarias en una
alimentación que busca el equilibrio.
6º Estilos de cocción: Cada estilo de cocción tiene efectos
diferentes y proporciona un determinado tipo de energía. Esto también
hay que tenerlo en cuenta a la hora de preparar nuestros menús. Hay
que ir variando según la estación del año y el efecto que queramos
obtener.
Todo lo anterior puede parecer difícil de aplicar, pero la verdad es
que si en nuestra cocina utilizamos a diario ingredientes sanos y
naturales, un cereal diferente cada día,
variamos las proteínas
(legumbres un día, tofu otro día, seitán el otro...) variedad de verduras
de la estación, condimentos y aderezos naturales, postre dos o tres
veces por semana, y vamos alternando los estilos de cocción,
conseguiremos el equilibrio sin necesidad de pensar mucho, siguiendo
nuestra intuición. Con la práctica veremos que de forma instintiva y
automática tendemos a preparar menús equilibrados. Al principio hace
falta un poco de atención, auto-observación y paciencia para cambiar
nuestros esquemas mentales, pero llega un momento en que vemos con
asombro que las cosas nos empiezan a salir de una forma más fluida y
espontánea y que nuestra creatividad se activa, llegando a disfrutar de
esta aventura que es crear nuestra propia salud y armonía, eligiendo y
aceptando la responsabilidad de nuestras decisiones, aprendiendo de
nuestros errores y descubriendo nuevas posibilidades.
rosatugores
92
PLATOS ÚNICOS COMPLETOS Y NUTRITIVOS
Quizás después de ver todos los factores a tener en cuenta a la
hora de preparar una comida equilibrada y satisfactoria pensemos que
es complicado. Pero cuando lo llevamos a la práctica vemos que en
realidad es sencillo y divertido. Simplemente hay que relajarse y
tomárselo con humor. Además, no es necesario pasarse horas en la
cocina, se pueden hacer platos únicos completos y nutritivos.
Si bien es conveniente hacer una comida variada y completa al
menos una vez al día, existen platos únicos que constituyen por sí
mismos una comida y que satisfacen nuestras principales necesidades
de nutrientes. Para que un plato único sea satisfactorio a nivel
nutricional tiene que tener en cuenta los apartados del punto anterior:
Entre sus componentes debe haber un cereal, una proteína, dos o tres
verduras, algún aceite o semillas y, si es posible, un pickle o fermentado.
También deben estar presentes en la medida de lo posible los cinco
sabores, al menos tres colores y tres o cuatro texturas, dos o tres formas
(lo que es fácil porque empleamos dos o tres vegetales) y al menos un
par de estilos de cocción.
Veamos como se traduce esto en la práctica: Tomemos por
ejemplo un sencillo bocadillo de pan integral con aceite, tomate, queso
de tofu, lechuga, un toque de mostaza y olivas. Hay un cereal que es el
trigo del pan, una proteína que es el queso de tofu, dos verduras que
son el tomate y la lechuga, una grasa que es el aceite de oliva y un
pickle que son las olivas. Veamos los sabores: Dulce del pan, salado y
ácido de olivas y queso de tofu, amargo de la lechuga, picante de la
mostaza. En cuanto a colores: Marrón del pan, verde de la lechuga, rojo
del tomate, blanco del queso de tofu, negro de las olivas, amarillo de la
mostaza. Y en cuanto a texturas: Tenemos la textura blanda del pan y el
tomate, la consistencia algo más dura de las olivas y crujiente de la
lechuga, la humedad la aportan el aceite, la mostaza y el tomate, la
sequedad la encontramos en el pan, el frescor y ligereza lo dan el
tomate, la lechuga y la mostaza, mientras que el pan, el aceite y el
queso son las texturas más pesadas; el frío lo aportan todos los
ingredientes menos el pan, que podríamos calentar un poco para
obtener la textura caliente. En cuando a estilos de cocción tenemos el
horneado y el tostado del pan, el salado del queso de tofu, el encurtido
de las olivas y crudo del tomate y la lechuga. Por último, en cuanto a
formas, tenemos una verdura de hoja que es la lechuga y otra redonda
y que cuelga que es el tomate. ¡Y sólo estamos hablando de un simple
bocadillo!
rosatugores
93
Ejemplos de platos únicos nutritivos y completos
(se indica la página del recetario donde se encuentra cada receta):
1. RECETAS QUE COMBINAN CEREAL + PROTEÍNA: Basta añadirles una
sencilla ensalada o un poco de verdura hervida para completar el
menú:
RECETA
PÁGINA:
Espaguetis con boloñesa de seitán
10
Paella (con pescado o seitán)
10
Pasta con seitán y champiñones
30
Lasaña (añadiéndole pescado aún mejor)
32
Pizza vegetal (añadiéndole atún, gambas, tofu…)
35
“arrós brut” vegetal
54
empanada (poniéndole seitán o pescado)
57
bulgur primavera
82
2. GUISOS JUGOSOS DE LEGUMBRES O PROTEÍNAS VEGETALES:
Añadiéndoles una sencilla ensalada y combinándolos con pan integral
creamos el menú completo. Si a la ensalada le ponemos un poco de
pasta o cuscús, no hace falta pan.
RECETAS:
PÁGINA:
Estofado de seitán con calabaza
12
Guiso dulce de garbanzos
12
Guiso de alubias blancas
38
Tempeh a la plancha con salsa de mostaza
39
Guiso de seitán con almendras
39
Guiso fácil de seitán
61
Judías azuki con calabaza y castañas
63
Soja negra a la vainilla
64
Estofado de tempeh
86
Lentejas verdes con condimento de miso
86
Salteado de seitán
87
Tofu braseado
87
Tofu en su salsa
88
3. PROTEÍNAS FRITAS O REBOZADAS: añadiéndoles una ensalada con
algo de pasta o cuscús, ya tenemos un menú completo.
RECETAS:
PÁGINA:
Croquetas de tofu
12
Barritas crujientes de tempeh
36
Queso rebozado con salsa de arándanos
61
Croquetas de seitán
62
Libritos de seitán
64
Tofu crujiente sobre hoja verde
65
Croquetas de pescado
68
rosatugores
94
COCINA DE PRIMAVERA
La energía de la primavera:
La primavera es una estación de energía ascendente y
expansiva. Es el momento del ciclo anual en el que todo vibra con más
rapidez y alcanza la máxima expresión de su potencial. Los seres vivos
animales y vegetales despliegan toda su actividad, ofreciéndonos el
bello espectáculo de la Naturaleza en plena apertura. Las plantas
florecen, los árboles se llenas de hojas, el campo se cubre de verde,
vemos volar infinidad de aves, mariposas e insectos. Toda una danza de
colores, luces, olores, sonidos y movimiento.
La medicina china asocia la primavera a la infancia, la etapa de
la vida en la que crecemos a mayor velocidad, en la que disponemos
de un mayor caudal de vitalidad y en la que experimentamos gran
cantidad de cambios y transformaciones. En general, la infancia es una
etapa en la que no tenemos que preocuparnos por nuestra fuerza vital,
simplemente disponemos de ella por el simple hecho de estar vivos, de
existir y crecer. Todo parece acompañarnos y jugar a nuestro favor.
Así debe ser en primavera. La energía exterior es tan potente que
basta armonizar con ella para sentirse fuerte, alegre y lleno de vitalidad.
Con la primavera entramos en la época cálida del año y nuestro
cuerpo empieza a abrirse y activarse, en armonía con las señales que le
llegan del exterior. Así, nuestro tono vital mejora, recuperando el humor
y la alegría propios de las estaciones cálidas y con ellos las ganas de
salir, de ejercitarnos y de respirar aire puro después de los largos y fríos
meses invernales. Sin embargo, hoy en día cada vez son más frecuentes
los casos de fatiga, cansancio y falta de vitalidad que se presentan justo
al entrar esta estación. Esto suele sucederle a las personas que no se
han equilibrado en el invierno, no han aprovechado el frío para reforzar
su organismo y proveerlo de abundantes minerales y nutrientes. Ahora
llega la primavera y están débiles en un momento del año en el que el
cuerpo tiene más tendencia a depurar que a acumular, ya que
instintivamente se está preparando para el calor. También puede ser
que hayan abusado de grasas saturadas, estimulantes como café o
tabaco, azúcar, medicamentos, alcohol... todas ellas sustancias que
afectan directamente al hígado, que es el encargado de depurar los
tóxicos. Al llegar la primavera el hígado se activa, precisamente para
ayudar al cuerpo a depurarse y prepararse para el calor. Si por nuestra
alimentación o hábitos hemos introducido demasiados tóxicos en
nuestro organismo, el hígado incrementa su actividad en un intento de
eliminarlos. Antes de ser eliminadas, las sustancias tóxicas pasan al
torrente sanguíneo, pudiendo ocasionar cansancio, falta de vitalidad,
náuseas, mareos o falta de apetito.
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¿Qué necesitamos para estar en armonía con el entorno?:
Necesitamos enfriar ligeramente, abrir, activar, aligerar y depurar
nuestro organismo, preparándolo así para los meses calurosos que se
avecinan. Tras la alimentación propia de los meses fríos, con más grasas,
aceites y alimentos concentrados y cocinados, nuestro cuerpo necesita
depurarse para sintonizar con las nuevas condiciones ambientales. La
primavera es la estación ideal para quitarse de encima los kilos de más,
introduciendo cambios en nuestra alimentación y utilizando estilos de
cocción que nos ayuden a lograr ese objetivo.
Así, empezaremos a introducir licuados de frutas y verduras,
ensaladas crudas o ligeramente escaldadas, reduciendo la cantidad
de sal y aceite cocinado, pero sin suprimirlos del todo. Como siempre, es
nuestro cuerpo quien nos pide lo que necesita. Si lo escuchamos
veremos que nos apetecen platos más frescos y ligeros. Pero hay que
tener cuidado, pues a veces exageramos y, obsesionados con perder
peso, nos obligamos a no comer o nos limitamos a comidas poco
consistentes que nos dejan insatisfechos y crean tensión y ansiedad. Los
cambios drásticos no suelen ser duraderos, pues a la larga provocan un
efecto rebote que nos lleva a consumir en exceso todos aquellos
alimentos de los que nos habíamos privado en el intento de adelgazar.
Es mucho más eficaz ir introduciendo cambios poco a poco, porque se
asimilan mejor tanto a nivel físico como psicológico. Lo ideal es que
nuestros platos sean ligeros pero sabrosos y nutritivos, con lo que
conseguiremos depurar sin sentirnos tensos o ansiosos. No se trata de
pasar hambre sino de comer los alimentos que satisfagan nuestras
necesidades de nutrientes sin generar acumulaciones o bloqueos que
impidan la eliminación.
Además, no olvidemos que a pesar de haber dejado atrás los
rigores del invierno, aún hay días destemplados en los que llueve o baja
la temperatura. Por eso, aunque introducimos recetas más refrescantes
y ligeras, todavía mantendremos alimentos y platos más consistentes y
calientes, a fin de ir abriendo el cuerpo de forma suave y gradual. De
esta manera al llegar el verano nuestro cuerpo se acabará de abrir y se
relajará casi automáticamente, con sólo unos pequeños toques y
variaciones en nuestra cocina, que vendrán marcados por los alimentos
que nos da esa estación y por el incremento de las temperaturas.
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EL HÍGADO Y LA VESÍCULA BILIAR:
El órgano asociado a la primavera es el hígado, acompañado de
la vesícula biliar. Entre las múltiples funciones que realiza el hígado están
las siguientes:
1-Procesa los nutrientes y demás sustancias resultado del proceso
digestivo que le llegan, procedentes de los intestinos, donde han sido
absorbidas por las microvellosidades intestinales, pasando a la sangre y
siendo transportadas por la vena porta al hígado, que se encarga de
almacenarlas, distribuirlas, eliminarlas o transformarlas.
2- Desempeña, junto con el páncreas, un papel esencial en la
regulación del nivel de glucosa en sangre. En el hígado se almacena,
en forma de glucógeno, la pequeña reserva de que dispone nuestro
organismo de este combustible esencial para el cerebro, los músculos y
las células. El hígado va liberando el glucógeno, en forma de glucosa, a
la sangre, a medida que se va necesitando, de manera que el cuerpo
disponga siempre de la glucosa necesaria para su correcto
funcionamiento. Normalmente, justo después de una comida principal y
en las dos horas siguientes el nivel de glucosa en sangre sube por el
nuevo aporte procedente de los alimentos. Entonces el páncreas
segrega insulina, una hormona que retira del torrente sanguíneo la
glucosa sobrante, que va al hígado y se almacena allí en forma de
glucógeno. Pero como el hígado sólo puede almacenar unos 110
gramos de glucógeno, si hemos comido azúcar o carbohidratos
refinados, que elevan el nivel de glucosa muy por encima de lo que
sería normal, parte de la misma es transformada en grasa por el hígado,
de ahí que el azúcar y los alimentos a base de harina refinada
engorden con tanta facilidad. En cambio, los cereales integrales, las
legumbres y las verduras son carbohidratos de asimilación lenta, que
van liberando lentamente la glucosa en el torrente sanguíneo, con lo
que el nivel se mantiene entre unos límites razonables y no hay
necesidad de almacenarla en forma de grasa. Esto significa que la
mala fama que tienen el pan y el arroz como alimentos que engordan
sólo es cierta en el caso de que sean blancos, ya que el pan y el arroz
integrales tienen un efecto muy diferente en el cuerpo. Incluso hay
personas que creen que las legumbres engordan, cuando en realidad
no tienen apenas grasa y, al contener también carbohidratos de
liberación lenta, difícilmente se almacenan en forma de grasa. Lo que
sucede es que los platos tradicionales de legumbres suelen ir
acompañados de carne, chorizo y otros ingredientes grasos o muy
concentrados que dificultan la digestión y hacen que las legumbres
sienten pesadas, pero si las cocinamos con verduras o cereales,
utilizando aceites vegetales y poca sal, y las comemos en cantidades
moderadas y masticando bien, son una verdadera inyección de
energía estable que no engorda.
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Por su parte, la vesícula biliar tiene dos funciones principales:
1-Contribuye a descomponer y asimilar las grasas de los alimentos.
Para ello segrega la bilis, sustancia que emulsiona las grasas, o lo que es
lo mismo las fluidifica, facilitando su descomposición en unidades más
simples llamadas ácidos grasos, que son absorbidas y utilizadas por
nuestro cuerpo para sus necesidades.
2- Influye en la velocidad del tránsito intestinal: La vesícula vierte la
bilis en el primer tramo del intestino delgado o duodeno. Si se vierte
mucha bilis o ésta es muy concentrada las paredes del intestino son
sobreestimuladas y el tránsito es más rápido, mientras que si se vierte
poca bilis o poco concentrada el estímulo sobre las paredes intestinales
es menor y el tránsito es más lento.
¿CÓMO CUIDAR EL HÍGADO Y LA VESÍCULA?:
Las pautas a seguir para mejorar y potenciar la función de hígado
y vesícula son las siguientes:
Evitar grasas malas, tóxicos y aditivos artificiales (los filtra el
hígado):
1º-Medicamentos y otras sustancias químicas como lejías,
pesticidas, conservantes, colorantes, aerosoles y demás químicos que
pueden entrar en nuestro cuerpo a través del agua que utilizamos para
beber y cocinar, de los alimentos procesados y de las frutas, verduras,
cereales y legumbres que no son de cultivo biológico.
2º-El alcohol y el tabaco: Intoxican el medio interno y es el hígado
quien tiene que limpiarlo.
3º-Las bebidas gaseosas y refrescos comerciales: Tienen azúcar y
estabilizantes del 300 al 400 y del 800 al 900, los peores.
4º-La comida procesada, sobre todo embutidos, salchichería y
conservas, es decir, toda la proteína animal que ha sido sometida a
presión: A los aditivos y tóxicos suman su alto contenido en grasas
saturadas, con lo que perjudican hígado y vesícula por partida doble.
Por si la energía sumamente contractiva de la proteína animal no fuera
suficiente, se añade la presión a la que han sido sometidas para su
elaboración, que sobrecarga el hígado.
5º-Las barbacoas, planchas, fritos, refritos y rebozados en aceites
refinados de mala calidad.
6º-El abuso de especias y picantes fuertes.
7º-Las margarinas y grasas hidrogenadas presentes en las
galletas, panes, dulces y bollería industrial.
8º-Las cenas copiosas y tardías: ¡el hígado trabaja toda la noche!
9º-El exceso de proteína, tanto animal como vegetal.
10º-El exceso de grasas saturadas: Mantequilla, nata, embutidos...
11º-El exceso de frutos secos y aceites.
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Apuntarse a alimentos que limpian y relajan hígado y vesícula:
1º-Verduras de hoja verde: Col, brécol, col china, lechugas, hojas
de los rabanitos y nabos, diente de león, rúcula, cames rotges, perejil,
parte verde del puerro y la cebolleta, berros, canónigos... Todas ellas
limpian, depuran y nutren el hígado otorgándole la flexibilidad, frescura
y vitalidad del verde.
2º-Verduras depurativas: Alcachofa, achicoria, acedera,
espárragos trigueros, pepino, cebolleta, rabanitos, pimiento verde,
tomate, apio, setas, champiñones... Estimulan la función hepático-biliar,
ayudando a limpiar y eliminar tóxicos y grasas saturadas.
3º-Germinados: Al ser plantas en su etapa inicial de crecimiento,
aportan una gran fuerza vital de crecimiento y expansión, además de
abundantes minerales y vitaminas B y C.
4º-Frutas y verduras frescas y sus zumos: Sin abusar y
ensalivándolos bien, las frutas y sus zumos son un excelente
complemento ahora que llega el calor. Es especialmente beneficiosa
para el hígado la manzana y el zumo de zanahoria y manzana o
también zanahoria-manzana-apio. Pero no conviene abusar de ellos ni
tomarlos a todas horas en grandes cantidades, porque podrían
debilitarnos.
5º-Ensaladas multicolores que nos inspiren primavera: Con
florecitas de zanahoria y de brécol, con hoja verde fresca, taquitos de
tofu, brotes, un toque crujiente de semillas, algún encurtido o
fermentado como olivas, alcaparras, fonoll marí, pepinillos, chucrut,
pickles caseros...
6º-Toques ácidos en aliños, a base de mostaza, vinagre de arroz o
de manzana, zumo o ralladura de limón o naranja, vinagre o pasta de
umeboshi, concentrado de manzana...
7º-Cremas de cereales y verduras y cocciones al vapor: Relajan y
limpian el hígado.
8º- Cebada y trigo integral en forma de bulgur, pasta, cuscús…
mejor si es un trigo puro como espelta o kamut.
9º-Grasas insaturadas de calidad: presentes en aceites vegetales
no refinados, semillas de sésamo, girasol, calabaza, frutos secos como
almendras, nueces, avellanas y piñones, y en el pescado.
10º-Cena temprana y ligera.
11º-Relajación y descanso suficientes.
12º-Ejercicio físico regular y moderado, contacto con la
Naturaleza, el mar, la montaña...
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SABOR ÁCIDO PARA HÍGADO Y VESÍCULA BILIAR:
El sabor asociado a estos órganos es el ácido, que encontramos
en los cítricos como limón o naranja, vinagre de arroz, umeboshi y
manzana, jugo concentrado de manzana o pasta de umeboshi. Este
sabor estimula la función hepático-biliar, favoreciendo así la depuración
de grasas y toxinas acumuladas.
HÍGADO Y EMOCIONES:
De acuerdo con la medicina oriental, cuando estos órganos están
en buen estado la persona goza de un ánimo paciente, sereno,
tolerante y tranquilo, mientras que un desequilibrio en estos órganos
produce estados de cansancio o fatiga crónicos, irritabilidad,
intolerancia, rigidez e impaciencia.
Un hígado en buen estado suele ir acompañado de flexibilidad a
todos los niveles:
*Físico, ya que el hígado está directamente relacionado con el
estado de nuestros tendones y ligamentos: Esto es lógico si recordamos
que de él depende que procesemos bien las grasas, que son un
componente básico de la sustancia lubricante de tendones y
ligamentos.
*Mental: La persona goza de flexibilidad de ideas, actitud positiva
y apertura a nuevas experiencias, así como de una gran creatividad y
capacidad de planificación. En definitiva, frescura mental.
*Emocional: Con un incremento de la paciencia y la tolerancia.
*Espiritual: Capacidad de silencio y contemplación.
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ORGANIZACIÓN DE LA COCINA
Está claro que si la base de nuestra cocina diaria son alimentos
frescos y naturales tendremos que invertir más tiempo que si comemos a
base de congelados y microondas. La sociedad actual valora tan poco
las tareas del hogar, entre las que se incluye cocinar, que la mayoría de
las personas organiza su vida sin dejar apenas tiempo para preparar y
comer su alimento diario. El resultado son casas sin vida ni calor, donde
cada uno entra y sale a su aire y donde la familia ya no se reúne
alrededor de la mesa para disfrutar de una sabrosa y nutritiva comida
casera. Si nos fijamos, la palabra re-unir significa volver a unir, reforzar
una unión... justo lo que sucede cuando los miembros de una familia se
sientan juntos alrededor de una mesa para compartir su alimento diario.
Vale la pena dedicar algo de nuestro tiempo a cocinar y comer
nuestro alimento, pues a largo plazo ese tiempo invertido se traducirá en
salud y bienestar nuestro y de los que nos rodean. Y no hablamos sólo
de salud física, también emocional y espiritualmente salimos
beneficiados.
A veces pensamos que comer bien requiere largas horas en la
cocina, pero esto no es necesario si nos organizamos. A continuación
vamos a ver una serie de ideas para ser más eficaces y ahorrar tiempo.
Las reglas de oro de una cocina organizada:
1ª Utensilios de buena calidad: Con buenas herramientas se trabaja
mejor, y esto es así también en la cocina. Invertir algo de nuestro
presupuesto en adquirir un buen equipo de cocina va a permitirnos
trabajar con más eficacia y rapidez. Disponer de un buen cuchillo para
cortar verdura, pequeños útiles como ralladores de cítricos y verduras,
peladores para zanahorias, nabos o boniatos, un buen mortero y
algunas espátulas y cucharas de madera, un colador, una buena tabla
de cortar, un cepillo de cerdas naturales para lavar verdura, etc,
puede suponer una gran diferencia a la hora de cocinar eficientemente
y ahorrarnos mucho tiempo. También es aconsejable hacerse con una
batería de ollas y cacerolas que incluyan olla a presión, sartén
antiadherente, una placa difusora de calor y una rejilla para cocción al
vapor. Para los postres es bueno disponer de algunos moldes para tartas
y flanes.
2ª Despensa ordenada: Resulta útil tener los alimentos de larga duración
como cereales y legumbres en botes de cristal, pues así se ve su
contenido sin tener que abrirlos, y se conservan mejor. Si nuestra
despensa está ordenada y limpia podremos ir a coger directamente lo
que necesitamos sin perder tiempo buscándolo o limpiando suciedad y
restos acumulados.
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3ª Nevera limpia y organizada: Basta con hacer la compra de verdura
fresca una vez por semana e incluso cada 10 días, pues se conserva
bien en la nevera. Para ello hay que sacarla de las bolsas y colocarla en
fiambreras con papel de cocina o mejor un trapo limpio de algodón en
el fondo para absorber la humedad. Así se conserva más tiempo y al
abrir la nevera vemos todo lo que hay sin necesidad de empezar a abrir
bolsas, que la mayor parte de las veces contienen alimentos que se han
echado a perder.
4ª Cocina práctica, limpia y agradable: Si nuestra cocina cumple estas
condiciones nos apetecerá entrar en ella para cocinar. Si la cocina es
incómoda, está sucia o nos disgusta, difícilmente podremos sentirnos
bien en ella. Esto parece obvio pero no siempre se cumple, incluso
algunas cocinas de diseño que han costado una fortuna son
incomodísimas para cocinar.
Las reglas de oro de la eficacia en la cocina:
1ª Saber exactamente lo que queremos hacer antes de empezar: Si nos
ponemos a cocinar sin un propósito definido, sin saber exactamente
qué queremos crear, no haremos más que mezclar una serie de
ingredientes con resultados poco satisfactorios. Esto no significa que no
podamos improvisar, al contrario, si uno tiene una idea clara en su
mente de lo que pretende conseguir puede inventarse los platos más
exquisitos. Pero para llegar a ese punto hay que empezar primero por
recetas básicas y practicar a diario con perseverancia, dejando los
platos más complejos y elaborados y los experimentos para cuando
tengamos más tiempo, estemos relajados y las ideas puedan afluir
libremente a nuestra mente.
2ª Antes de encender el fuego, tener preparados, cortados y listos para
la cocción todos los ingredientes de la receta que vamos a preparar. Así
evitamos las prisas y sobresaltos que se producen cuando no tenemos a
mano algo que necesitamos y ya está la comida al fuego. Además,
durante la cocción podremos aprovechar para fregar y recoger los
utensilios que hemos ensuciado.
3ª Cocinar con orden: Si vamos a preparar un menú completo
compuesto por varios platos, empezaremos por las cocciones más
largas y mientras se hacen iremos pasando a los platos de menor
duración. Con la práctica conseguiremos, en el tiempo que dura la
cocción más larga, tener listos las demás preparaciones.
4ª Ir fregando, secando y colocando en su sitio lo que vamos utilizando.
Así no se nos acumula y al acabar de cocinar no tendremos una pila de
cacharros para fregar, lo que es un verdadero fastidio después de
haber pasado un buen rato en la cocina.
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5ª Cocinar con variedad pero de forma simple, sin mezclas
complicadas. Algunas personas creen que una alimentación completa
requiere platos muy complicados y elaborados, con infinidad de
ingredientes. Pero esto no es necesario, basta con disponer de variedad
de ingredientes frescos cada semana e ir alternando su uso en las
diferentes comidas, de forma que entren dos o tres en cada una. Así
conseguiremos una cocina simple pero nutritiva sin tener que pasarnos
horas ante los fogones.
6ª Planear por la noche lo que comeremos al día siguiente. Así ya vamos
sobre seguro e incluso podemos tener medio preparada la comida. Por
ejemplo, podemos hervir un arroz integral con lentejas por la noche,
mientras nos relajamos leyendo, y así al día siguiente sólo tendremos que
saltear unas verduras o hacer una sencilla ensalada con un sabroso
aliño para acompañarlo.
7ª Tener recursos en nuestra nevera y despensa. Esto supone que
cuando hagamos patés, aliños, purés o sopas de verduras y legumbres,
todos ellos platos que se conservan varios días en la nevera, los
hagamos en cantidad suficiente para que sobren y los guardemos en la
nevera para recurrir a ellos en ocasiones en las que tengamos prisa.
También es de utilidad tener en la despensa algún tentempié como
tortas de arroz o de trigo, o botes de legumbres ya cocidas listas para
comer. El pan integral de trigo de levadura madre aguanta varios días e
incluso podemos cortarlo en rebanadas y congelarlo, así siempre
tendremos un buen pan que se descongela en 5 minutos y con el que
se preparan deliciosos bocadillos o se acompañan menús sencillos.
8ª Cocinar con conciencia y buena disposición: Al entrar en la cocina
es bueno ser conscientes de que el tiempo que pasaremos cocinando
es tiempo que invertimos en nuestra salud y bienestar. Por eso mejor
hacerlo con alegría y agradecimiento por tener esa oportunidad. Sin
duda los alimentos preparados con esa conciencia resultan mucho más
sabrosos. Si estamos malhumorados, muy cansados o nerviosos vale más
recurrir a un remedio rápido o salir a comer fuera.
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USO Y CONSERVACIÓN DE LOS ALIMENTOS
CEREALES:
Pueden adquirirse en más cantidad que las verduras, pues se
conservan meses en recipientes de vidrio cerrados. Si los recipientes son
transparentes será más práctico localizarlos y controlar si se acaban,
con lo que haremos la lista de la compra en un momento.
Una vez cocinados duran 2 ó 3 días en tarros de vidrio o cerámica
en la nevera. Pueden tomarse en ensaladas, salteados con verduras,
integrados en sopas o simplemente calentados en una rejilla al vapor.
LEGUMBRES:
También duran meses en tarros de vidrio.
Una vez cocinadas hay que guardarlas inmediatamente en la
nevera porque de lo contrario fermentan rápidamente. En la nevera
aguantan bien 2 ó 3 días. Se aconseja recalentar o dar un hervor en el
momento de consumirlas.
TOFU Y SEITÁN:
Una vez abierto el paquete, si no lo vamos a consumir todo
guardaremos lo que sobre en un tarro y cubierto de agua dentro de la
nevera. Podemos echar unas gotas de salsa de soja o una pizca de sal
al agua para una mejor conservación.
TEMPEH:
Fresco: al abrir el paquete conviene hervir todo el bloque,
emplear lo que necesitemos y guardar el resto en la nevera en un bote
de vidrio cubierto con el agua de la cocción. En el siguiente uso bastará
sacarlo del bote e integrarlo en el plato.
Macerado: Se puede comer tal cual.
SEMILLAS:
Comprarlas crudas e ir tostándolas a medida que las necesitemos,
ya que así se conservan mejor las propiedades de los aceites que
contienen. Se tuestan semillas para 2 ó 3 semanas y se guardan en
tarros de vidrio: Así las tenemos a mano y listas para incluirlas en
diferentes platos como desayunos, ensaladas, salteados y platos de
verduras o cereales.
MIELES DE CEREALES Y CONCENTRADO DE MANZANA:
Una vez abierto el bote conviene guardarlo en la nevera, para
evitar que los azúcares naturales que contienen fermenten.
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ACEITES:
Los aceites de primera presión en frío son muy sensibles a la luz y el
calor. Por eso es conveniente comprarlos en pequeñas cantidades y en
botellas de vidrio oscuro, que guardaremos en un lugar fresco y al
abrigo de la luz. Podemos tener a mano en la cocina una pequeña
cantidad en una aceitera para uso diario.
Si hacemos algún frito o rebozado, podemos colar el aceite y
guardarlo en un bote de cristal con una ciruela umeboshi dentro, para
que se conserve mejor. Lo podemos reutilizar unas 3 veces. Luego
conviene tirarlo. Actualmente hay puntos de recogida selectiva de
residuos que tienen tanques donde tirar el aceite usado, que es muy
contaminante para el medio ambiente: Hacer uso de ellos es apostar
por la conservación de nuestro querido planeta Tierra.
MISO, SALSA DE SOJA Y PASTA DE UMEBOSHI:
Como son alimentos fermentados, una vez abierto el envase
conviene guardarlos en la nevera. Así se conservan mejor las enzimas y
bacterias beneficiosas que contienen, responsables de sus propiedades
medicinales.
Una idea práctica es poner una pequeña cantidad de salsa de
soja en un cuentagotas, fuera de la nevera. Así disponemos de un
excelente dosificador para repartir unas gotas en salteados y ensaladas
sin que se nos vaya la mano.
VERDURAS:
Se conservan entre 2 y 3 semanas si las guardamos en fiambreras
con un trapo de algodón limpio en el fondo. El algodón va recogiendo
la humedad y así se mantienen intactas. Cuando abrimos la fiambrera
para cogerlas conviene limpiar con una bayeta la humedad
condensada.
Si queremos beneficiarnos de sus propiedades mejor cocinarlas en
el momento de consumirlas. Las verduras empiezan a perder valor
nutritivo desde el mismo momento de la recolección y lo siguen
perdiendo en el proceso de pelado, cortado y cocción, así que mejor
minimizar estas pérdidas consumiéndolas recién cocinadas.
La única excepción serían los purés y sopas y las cocciones largas
de verduras redondas y de raíz, que podemos tener unos 2 ó 3 días en la
nevera. Un puré o sopa es un recurso para complementar una comida,
e incluso puede servir de plato único en momentos puntuales, pero no
sustituir una comida completa y equilibrada.
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CÓMO AHORRAR TIEMPO EN LA COCINA
HACER PREPARACIONES PARA VARIOS DÍAS: Se hacen en momentos en
que dispongamos de más tiempo y se guardan para más tarde. Algunas
ideas serían:
1º Tostar dos o tres clases diferentes de semillas y guardarlas en tarros de
vidrio herméticos par ir consumiéndolas en las 2 ó 3 semanas siguientes.
2º Hacer encurtidos o pickles caseros para varias semanas.
3º Cocer una legumbre, por ejemplo garbanzos, con la mitad hacer un
paté que guardaremos en la nevera y con la otra mitad se puede hacer
una sopa, un estofado o una ensalada.
4º Los platos a base de proteínas vegetales (tofu, seitán, legumbres)
pueden hacerse en más cantidad y guardar lo que sobra en la nevera
para otro día.
5º Al hacer un aliño procurar que sobre y guardarlo en la nevera para
utilizarlo en otro plato.
6º Hacer mayonesa de tofu, paté de tofu o de verduras y guardarlos en
la nevera.
7º Hacer compotas de frutas y gelatinas y tenerlas en la nevera, listas
para comer.
SUGERENCIAS PARA COMIDAS RÁPIDAS: Si disponemos de una buena
base de ingredientes podremos organizar comidas rápidas que nos
saquen de un apuro cuando vayamos justos de tiempo. Por ejemplo:
1º Bocadillos de pan integral con lechuga, tomate y algún paté de
legumbres, queso de tofu o hamburguesas vegetales.
2º Sopa rápida hecha con verduras y legumbre sobrante de otro día,
servida con una rebanada de pan integral.
3º Salteado de verduras hecho con restos de arroz y alguna proteína
vegetal como seitán o tofu ahumado, tipo risotto o paella.
4º Ensaladillas de verduras y pasta con algún aliño o con tofunesa.
5º Pasta hervida, acompañada de un salteado corto de verduras con
tofu, seitán o tempeh.
6º Paté vegetal con verduras al vapor y pan integral.
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CÓMO ADAPTAR LOS MENÚS A NUESTRAS NECESIDADES PERSONALES
Para ello tendremos en cuenta los siguientes factores:
SEXO:
En general, la mujer tiene más porcentaje de grasa y menos
músculo, y suele ser más pequeña que el hombre. Internamente es más
compacta, con su aparato reproductor en el interior del cuerpo y la
posibilidad de dar vida a un nuevo ser. Por eso debería dar preferencia
a los alimentos de origen vegetal, los más adecuados para equilibrarse.
En cambio, el hombre tiene más masa muscular y menos grasa, es
más anguloso y duro exteriormente, pero sus órganos reproductores se
sitúan fuera del cuerpo y son más simples que los de la mujer. Por eso
para equilibrarse su alimentación debería ser más concentrada,
incluyendo más cereal, más alimento de origen animal, cocciones más
elaboradas y sabores más fuertes.
EDAD:
De niños somos pequeños y concentrados, a medida que
crecemos nos vamos expandiendo, llegando a la máxima expansión en
la madurez, para comenzar de nuevo a contraernos y a secarnos a
medida que avanzamos hacia la vejez.
Nuestra alimentación debe tener en cuenta esto: La comida de los
niños, sobre todo antes de que empiecen a caminar, será con poca sal,
predominio del sabor dulce natural y alimentos más ligeros y cremosos.
A medida que crecemos iremos incrementando la cantidad de sal e
incluiremos alimentos más concentrados. Al acercarnos a la vejez
volveremos hacia una alimentación más suave, menos concentrada y
con poca sal.
PROFESIÓN/ HOBBIES/ OCUPACIONES:
Trabajos más físicos y manuales, que requieran movimiento físico,
como agricultores, obreros de la construcción, personas que caminan
mucho, deportistas o personas que realizan mucha actividad física,
necesitarán comida más concentrada, más cantidad y variedad de
proteína (incluyendo algo de proteína animal), más grasas y frutos
secos, más líquidos, gran variedad de verduras y frutas, postres, aceite y
sal.
Trabajos sedentarios, intelectuales o artísticos, con poco
movimiento físico, como oficinistas, profesores, dependientes del
comercio, músicos, pintores y en general personas que realizan poca o
ninguna actividad física necesitarán menos proteína y con predominio
de la vegetal (legumbre, tofu, tempeh, seitán), cereales integrales, no
verduras variadas pero no tanta cantidad, menos sal, aceite y frutos
secos, cantidades moderadas de líquidos y fruta.
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LUGAR DE RESIDENCIA:
La gran ciudad con sus prisas, actividad incesante y estrés, va a
generar más tensión, agobio y descontento en quienes vivan en ella,
por lo que necesitarán comer más variado, con más estímulos, variedad
de colores y sabores para sentirnos satisfechos.
Los que tienen la suerte de vivir en el campo o ciudades más
pequeñas estarán más relajados y se contentarán con comida mucho
más simple (que no es lo mismo que pobre, ojo).
CLIMA/ ESTACIÓN DEL AÑO:
En primavera y verano y en general en climas cálidos la comida
debe ser ligera y refrescante, pero a la vez debe nutrirnos. Vivir sólo de
frutas, ensaladas crudas, zumos y helados nos debilitaría mucho a largo
plazo. Usaremos cereales integrales en ensaladas y platos fríos, pastas y
cuscús, gran variedad de verduras, en especial redondas y de hoja,
estilos de cocción ligeros como hervidos, escaldados, salteados cortos,
macerados y prensados. Preferiremos las legumbres y proteínas
vegetales a las de origen animal. Podremos tomar más fruta y zumos,
más hierbas aromáticas frescas y menos sal y aceite.
En otoño e invierno y en general en climas fríos la comida será
más concentrada, reforzante y que nos proporcione calor. Usaremos
más cantidad de cereales integrales que en verano y en platos más
elaborados como sopas, salteados, estofados, cremas o postres,
variedad de verduras con énfasis en las de raíz y redondas, estilos de
cocción que utilicen más tiempo y fuego como vapor, estofados,
salteados largos, presión y horno. Algo de proteínas animales pero
también legumbres y proteínas vegetales(tofu, tempeh y seitán), más
semillas, frutos secos, aceite cocinado y sal. Menos zumos, fruta,
ensaladas crudas, líquido, hierbas aromáticas y especias, vinagres y
cítricos.
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HÁBITOS ALIMENTARIOS BÁSICOS
1. Puedes comer y beber una cantidad confortable de acuerdo con tu
deseo y necesidad individual: Quédate satisfech@, sin hambre pero no
demasiado llen@.
2. Come regularmente, de 2 a 3 veces por día. Si tuvieras una actividad
física intensa, podrían ser 4 comidas prinicpales por día.
3. Incluye siempre una ración de verdura en cada comida.
4. Los tentempiés pueden ser usados moderadamente, pero nunca
deben sustituir una comida regular.
5. Come siempre sentad@, aunque sea un tentempié: digerirás mejor.
6. Evita comer y beber de 2 a 3 horas antes de dormir. Si ves que se te
ha hecho muy tarde para la cena, toma una cena ligera o un
tentempié, para dar tiempo a hacer la digestión antes de irte a dormir.
Esta es una de las medidas menos practicadas en España y sin embargo
una de las más eficaces para reducir peso, ganar en vitalidad (te
levantas con mucha más energía) y regenerar todos los órganos
internos, especialmente estómago, hígado, riñones e intestinos.
7. Mastica bien cada bocado (hasta que la comida se haga líquida).
Otra medida que practica poca gente y que si se practica fielmente da
resultados asombrosos: menos ansiedad por la comida, con menos
cantidad nos basta, mejores digestiones, menos somnolencia después
de las comidas…
8. Cocina con amor, cuidado y una mente pacífica y positiva.
9. Intenta comer con la familia y los amigos.
10. Come con un espíritu de gratitud y apreciación por los demás, por la
sociedad, la Naturaleza y el Universo.
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LOS PROBLEMAS DE PESO
La obesidad: Un problema de la era moderna
Aunque no es un trastorno nuevo, los problemas de peso se han
convertido en la actualidad en uno de los principales males que sufre la
población de los países ricos. Afecta a todas las capas de la población,
incluidos los niños. Consideraciones estéticas aparte, la cuestión
principal es que la obesidad lleva aparejadas una serie de
enfermedades que incluyen hipertensión, enfermedades coronarias,
diabetes, osteoartritis, cálculos en el
riñón y
desórdenes
gastrointestinales. Además, las mujeres obesas sufren un alto riesgo de
cánceres de la vesícula biliar, mama y útero. Entre los varones, la
obesidad puede aumentar el riesgo de cánceres de próstata y riñón.
Estos riesgos aumentan en relación directa con la severidad de la
obesidad.
Hay diversos factores como el historial familiar, el metabolismo
particular de cada persona e incluso causas de tipo psicológico, que
pueden contribuir a la obesidad, pero ésta suele ser por lo general el
resultado de una dieta inadecuada unida a un estilo de vida
totalmente sedentario. Antes de la industrialización de la sociedad
occidental, nuestros antecesores tenían un estilo de vida que incluía
más actividad física y una alimentación natural a base de cereales,
legumbres, frutas, verduras, frutos secos, semillas y un par de veces a la
semana algo de producto animal que podía ser pescado en los pueblos
costeros, huevos, carne de ave o de caza, o de algún animal doméstico
que se sacrificaba de vez en cuando. Sin embargo, la base de la
alimentación eran los productos vegetales, que constituían hasta un
70% de la dieta, siendo la incidencia de la obesidad mucho menor. En
la actualidad, una dieta a base de alimentos ricos en azúcares y harinas
refinadas y grasas saturadas de origen animal ha sustituido a la antigua
dieta basada en alimentos vegetales y carbohidratos complejos como
son verduras, cereales y legumbres, hasta tal punto que muchas
personas no saben hacer una comida sin carne o algún producto de
origen animal como huevos o derivados lácteos, mientras que las
verduras han pasado a un segundo plano, actuando como meros
acompañantes de la carne o, peor aún, como decoración que nadie
se come y queda tal cual en el plato.
Las consecuencias de este cambio en los hábitos nutricionales
han sido resumidas por un grupo de expertos en un informe de la
Organización Mundial de la Salud titulado “Dieta, nutrición y prevención
de las enfermedades crónicas”, en el que se reconoce abiertamente
que gran parte de las enfermedades típicas de los países industrializados
están causadas por unos malos hábitos dietéticos propiciados por un
modelo económico que se desarrolló para asegurar el abastecimiento
de alimento en un momento histórico en el que la escasez y la
desnutrición eran problemas comunes.
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Las mejoras en la producción, procesamiento, almacenaje y
distribución de los alimentos que en un principio sirvieron para solucionar
los problemas de escasez han provocado una superabundancia de
alimentos que si bien en un principio supuso beneficios inmediatos para
la salud, como la desaparición de enfermedades carenciales debidas a
la falta de vitaminas, el incremento de la tasa de crecimiento infantil, el
aumento de la resistencia a enfermedades infecciosas y un aumento de
la esperanza de vida en general, a largo plazo se ha convertido en la
causa de muchas de las enfermedades actuales.
Los habitantes de las sociedades industrializadas consumen una
dieta desconocida para la especie humana hace tan sólo diez
generaciones. Comparada con la dieta que alimentó la evolución
humana, la dieta rica de hoy en día contiene el doble de materia grasa,
una cantidad mayor de grasas saturadas (animales) en relación a las
insaturadas (vegetales), sólo un tercio de la
fibra necesaria
diariamente, mucho más azúcar y sodio, mucho menos carbohidratos
complejos (verduras, frutas, legumbres, cereales integrales) y un
reducido componente de vitaminas y minerales.
La adopción de esta alimentación, extraña a la biología humana,
ha sido acompañada por un gran aumento de la incidencia de
enfermedades crónicas tales como enfermedades coronarias, embolia,
cánceres varios, diabetes, cálculos en la vesícula, caries dental,
trastornos gastrointestinales y enfermedades de huesos y articulaciones.
Las recomendaciones dietéticas que se dan en el citado informe
pasan por una reducción del consumo de productos de origen animal,
en especial carne y leche; los azúcares y harinas refinadas no deberían
sobrepasar el 10% del total, mientras que los carbohidratos complejos, es
decir, verduras, cereales integrales y legumbres, deberían suponer entre
un 55 y un 75% del total. Las recomendaciones relativas al consumo de
proteína se sitúan entre un 10 un 15% del total de alimentos ingeridos en
la dieta, mientras que la sal se recomienda que no pase de 6 gramos
por persona y día. En este informe se aconseja un consumo de frutas y
verduras de 400 gramos diarios como mínimo, de los que al menos 30
gramos deberían estar en forma de legumbres, frutos secos y semillas.
Por último, el informe destaca el consumo de grasa como el factor
dietético de mayor incidencia en el aumento de peso, ya que el cuerpo
almacena con mucha más facilidad la grasa excedente de la dieta
que los carbohidratos complejos como verduras, legumbres o cereales.
Éstos, al ser ricos en fibras, son más voluminosos y tienden a saciar más,
con lo que contribuyen a disminuir el consumo total de alimento. El
informe señala además que, a la vista de la gran dificultad que supone
el tratamiento de la obesidad, la mejor solución a largo plazo es la
prevención, y ésta pasa ineludiblemente por cambios en los hábitos
nutricionales.
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El cambio de unos hábitos tan arraigados y favorecidos por el
sistema económico actual, en el que los intereses de las poderosas
industrias alimentarias presionan a favor del consumo de alimentos
procesados ricos en azúcares, grasas y aditivos artificiales y en el que el
sistema de producción está organizado para la obtención de carne,
leche y sus derivados, no es fácil, y requiere una toma de conciencia
por parte de los consumidores que se traduzca en un cambio hacia
hábitos alimenticios más saludables y acordes a nuestra naturaleza.
Vale la pena realizar un cambio que se va a traducir en una
mejora de nuestra salud, la de nuestros hijos y la del planeta en el que
vivimos, pues también se sabe que el cultivo de alimentos vegetales
para alimentar directamente al hombre es mucho más rentable y
productivo y menos contaminante que cultivar esos mismos vegetales
para alimentar a animales destinados a producir carne que luego
consume el hombre. Para hacernos una idea, los cereales necesarios
para producir una ración de carne de vaca bastarían para alimentar a
cincuenta personas si se consumiesen directamente. ¿Os imagináis
sentados en un restaurante comiendo un filete de ternera mientras
cincuenta personas se sientan a vuestro alrededor con el plato vacío?
El peso y la imagen:
Además de la obesidad, en los últimos años han aumentado de
forma alarmante trastornos de la conducta alimentaria como son la
anorexia y la bulimia. La sociedad moderna y su culto a la imagen
corporal han favorecido la proliferación de estos desequilibrios, que
cada vez son más frecuentes y afectan a más personas, especialmente
mujeres en la adolescencia. Este es otro ejemplo del poder y la
influencia que la publicidad y las grandes firmas, en este caso del
mundo de la moda y la cosmética, ejercen sobre el público, hasta el
punto de conseguir que una persona se quite la vida lentamente en un
intento de parecerse a un modelo totalmente ficticio creado por los
profesionales y expertos de la imagen.
Es otro signo más de hasta qué punto estamos desconectados de
nuestro cuerpo y actuamos sólo desde la mente, anteponiendo
patrones y valores artificiales que nos imponen desde fuera a las
señales más elementales que nos envía nuestro organismo, hasta el
extremo de desatender los requerimientos básicos necesarios para
mantener la salud y la vitalidad.
Sólo nosotros podemos cambiar la situación, negándonos a rendir
culto a esos falsos valores. Cada unos de nosotros es único e irrepetible y
por tanto valioso en sí mismo sin necesidad de parecerse a ningún
modelo preestablecido. Dejémonos de juicios y apreciemos y
respetemos a cada persona tal y como es. Es el mejor ejemplo que
podemos dar a nuestros jóvenes para protegerlos de la influencia de la
publicidad.
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SUGERENCIAS PARA LOGRAR Y MANTENER EL PESO IDEAL:
El peso ideal es difícil de determinar con exactitud y varía mucho
de una persona a otra. En el peso influyen un conjunto de factores
como son el metabolismo lento o rápido, el sexo, la edad, la profesión o
actividad laboral, la práctica o no de algún tipo de ejercicio físico, la
cantidad y calidad del alimento ingerido, incluso aspectos psicológicos
como el estrés o la actitud de la persona ante los problemas.
Existen varios métodos para calcular el peso ideal de una persona
que nos pueden dar una idea orientativa, pero lo más práctico para no
estar pendientes todo el día de la báscula es, como siempre, escuchar
a nuestro cuerpo. Si somos sinceros con nosotros mismos tendremos que
admitir que todos sabemos perfectamente cuándo estamos
cuidándonos como merecemos, lo que incluye no sólo comer sano sino
otros aspectos como hacer ejercicio físico con regularidad, buenos
hábitos de sueño y descanso y una actitud positiva ante la vida. En las
ocasiones en que lo hemos hecho así automáticamente ha aumentado
nuestra energía, vitalidad y buen humor y nos hemos sentido mejor con
nosotros mismos y con nuestra imagen corporal, sin importar demasiado
la cifra de la báscula.
La propuesta para lograr ese peso ideal, que es aquél con el que
nos sentimos a gusto y no el que dicta la moda, es empezar con todos
esos buenos hábitos y dejar que nuestro propio cuerpo vaya
equilibrándose por sí mismo, ganado peso si es lo que necesita o
perdiéndolo si le sobraba. El cuerpo se situará por sí mismo en su peso
ideal si le damos tiempo y perseveramos en esas buenas costumbres.
No hay soluciones milagrosas, sólo los cambios lentos y graduales,
que dan tiempo al cuerpo para adaptarse y asimilar la nueva situación,
son duraderos. Con las prisas lo único que conseguimos es imponernos
una serie de cambios drásticos que no somos capaces de asumir,
obligándonos a comer alimentos que en realidad no deseamos y
privándonos de otros que nos apetecen. Estas imposiciones rígidas
generan una rebelión interna y un estado de ansiedad que tarde o
temprano se manifiesta en forma de ataques de hambre que nos llevan
a comer todo aquello de lo que nos habíamos privado, o bien
simplemente hacen que abandonemos los buenos propósitos y
volvamos a nuestros antiguos hábitos.
Mucho más inteligente es hacer una transición lenta a nuevos
alimentos y formas de prepararlos, adoptando primero aquellos con los
que nos sentimos más cómodos y luego, gradualmente, los demás. Hay
que desterrar la culpabilidad y las obsesiones y divertirse, disfrutar
experimentando con nuevos ingredientes y platos y, si alguna vez
volvemos a antiguos hábitos que no nos gustan o comemos algún
alimento no demasiado saludable, disfrutarlo sin complejos y luego
volver tranquilamente a nuestras costumbres sanas. Con paciencia y
poco a poco veremos que nuestros gustos van cambiando y empiezan
a apetecernos alimentos más sanos y naturales.
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PAUTAS A SEGUIR PARA REDUCIR PESO:
Dado que el problema más común hoy en día suele ser el exceso
de peso, ofrecemos un conjunto de medidas que pueden ayudar a
aquellos que deseen perder esos kilos de más:
1ª Dejar pasar de 2 a 3 horas entre la cena y la hora de irse a
dormir: Cenar tarde es muy perjudicial para la salud, creando
acumulaciones en los intestinos que impiden una correcta absorción y
eliminación de nutrientes y favorecen el exceso de peso.
2ª Comer a horas fijas: Una de las mayores causas de la obesidad
es no tener horas fijas para comer, lo que hace que piquemos todo el
día, comiendo sin darnos cuenta mucho más de lo necesario y
normalmente alimentos muy calóricos como dulces y aperitivos, en un
intento de eliminar la insatisfacción que produce el no sentarse a
disfrutar de una buena comida.
3ª Comer con tranquilidad: Disponer del tiempo suficiente para
sentarnos a masticar y saborear tranquilamente nuestra comida hará
que comamos menos y que nos sintamos más satisfechos al levantarnos,
contribuyendo así a la reducción de peso.
4ª Disminuir la cantidad de grasas saturadas y proteína animal en
nuestra dieta, especialmente carnes rojas de cerdo y ternera,
embutidos, quesos, leche, huevos y productos lácteos, todos ellos
alimentos muy grasos y cuya metabolización genera residuos y tóxicos
que se acumulan en el cuerpo. Sustituirlos por pequeñas cantidades de
aceites vegetales de buena calidad, semillas, frutos secos y proteínas
vegetales como legumbres, tofu, tempeh o seitán, menos grasos y que
se digieren y asimilan con facilidad.
5ª Reducir o evitar los azúcares y harinas refinadas presentes en
pasteles y bollería, helados, chocolates, pan blanco, conservas y dulces
en general, pues los azúcares de absorción rápida que contienen se
transforman fácilmente en grasa, así como el exceso de aceite y sal de
aperitivos comerciales como patatillas, cacahuetes, galletas, etc.
Tampoco es aconsejable la sal cruda en las comidas, ni las bebidas
heladas, ya que endurecen y “congelan” las grasas, impidiendo su
eliminación.
6ª Incrementar nuestro consumo de verduras frescas y de la
estación, aprendiendo a prepararlas de formas variadas y ligeras como
ligeramente hervidas o escaldadas, al vapor, salteadas brevemente en
un poco de aceite, etc. Las verduras deberían llegar a constituir hasta el
50% del total de alimentos diarios, pues alimentan sin engordar,
aportando carbohidratos, fibra, vitaminas, minerales y agua.
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7ª Incluir a diario cereales integrales como arroz, cebada, mijo,
quinoa, pastas, cuscús, etc. Bien masticados, los cereales producen una
sensación de saciedad sin aportar apenas grasas. Sus azúcares de
liberación lenta van entrando lentamente al torrente sanguíneo,
favoreciendo el mantenimiento del nivel de glucosa y retardando la
aparición de la sensación de hambre. Además su digestión es muy
limpia, no produciendo apenas productos de desecho y aliviando así el
trabajo de los órganos encargados de las tareas de limpieza (hígado,
riñones, intestino grueso, pulmones y piel), que pueden así dedicarse a
reducir los depósitos y acumulaciones que dan lugar al exceso de peso.
Procurar consumir estos cereales sin añadirles directamente mucha sal o
aceite, porque entonces pasan a ser más pesados e indigestos.
8ª Tener en cuenta que:
*Las comidas y bebidas heladas o muy frías tienen el efecto de
solidificar las grasas existentes, impidiendo su eliminación.
*El exceso de sal produce también bloqueos y rigidez en las
estructuras corporales, así como retención de líquidos, dificultando la
pérdida de peso.
*Las bebidas alcohólicas y los refrescos gaseosos y azucarados
son calorías vacías que nos hinchan y no nos alimentan, favoreciendo el
aumento de peso y creando gases y molestias digestivas.
9ª Aprovechar los efectos purificadores de algunos alimentos,
procurando consumirlos a diario:
*Rabanitos: Crudos, escaldados o al vapor, incluyendo las hojas si
están frescas y verdes.
*Nabos: Rallados crudos en ensaladas, escaldados, hervidos, al
vapor, estofados...
*Hojas verdes: Berros, brécol, col verde, apio, judías verdes, rúcula,
canónigos, ortigas, cames rotges, parte verde de puerro y cebolleta,
lechugas, perejil, col china, hojas de rabanitos y nabos...
*Otras verduras: Alcachofas, espárragos, tomates, germinados...
*Jengibre fresco: Rallar y escurrir el jugo en sopas, aliños, guisos...
*Zumo de limón, mostaza y vinagre de arroz o manzana en aliños.
*Bebidas que depuran: Zumo fresco de zanahoria-manzana o de
zanahoria-manzana-apio con unas gotas de limón.
10ª Practicar a diario algo de ejercicio físico: No es necesario
agotarse, vale más media hora diaria con constancia y moderación
que dejarse la piel 2 veces a la semana. Sería bueno que durante el
ejercicio se produjera algo de transpiración, pues es una forma de
ayudar al cuerpo a eliminar desechos a través de la piel.
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LOS ANTOJOS
Causas:
Los antojos o deseos irresistibles de comer un determinado
alimento pueden ser caprichos o flaquezas, pero normalmente están
causados por carencias o desequilibrios. Estas carencias pueden ser
nutricionales o bien psicológicas o emocionales. Estas últimas son más
sutiles y difíciles de identificar. Sólo nosotros mismos, a través de una
atenta observación y auto-evaluación, podemos determinar qué tipo
de carencia estamos sufriendo y ponerle remedio.
A modo de orientación, podemos citar tres tipos de causas que
dan lugar a los antojos:
1º Adicciones y alergias:
Tenemos adicción a un alimento o sustancia determinados, que
suelen ser azúcar o dulces, café, chocolate, alcohol o cigarrillos,
cuando su consumo nos produce desequilibrios como dolores de
cabeza, cansancio, problemas de piel, trastornos digestivos o tensión
algún tiempo después de haberlo tomado y estos síntomas solo
desaparecen consumiendo más del mismo alimento o sustancia, con lo
que nos volvemos adictos a él. Para superar la adicción se requiere
fuerza de voluntad y abstenerse durante al menos cuatro días, plazo en
el que normalmente desaparecen los síntomas de abstinencia y el
deseo físico se calma. A partir de ahí habrá que vigilarse cuando
volvamos a consumir aunque sólo sea una pequeña cantidad de la
sustancia en cuestión, pues podemos fácilmente volver al antiguo
hábito. Más adelante detallamos algunas de las adicciones o antojos
más comunes, las carencias dietéticas que las producen y de qué
alimentos y sustitutos podemos echar mano para superarlas con éxito.
Tenemos alergia a un alimento cuando aparecen molestias o
trastornos en el mismo momento de tomarlo o justo a continuación. La
única forma de evitar esos síntomas es evitar totalmente la ingestión de
esa sustancia. Las alergias alimentarias más comunes son a la leche y
sus derivados, huevos, trigo, maíz, mariscos, frutos secos, chocolate, café
y alcohol. Las reacciones alérgicas incluyen síntomas físicos como
picores y erupciones cutáneas, mareos, náuseas y vómitos, pero
también tienen efectos psicológicos como ansiedad, somnolencia o
cansancio extremo, por lo que no siempre los relacionamos con el
alimento o sustancia causante y por lo tanto continuamos
consumiéndolo.
En la práctica está comprobado que muchas personas
experimentan un alivio inmediato de numerosas molestias tales como
dolores de cabeza, ansiedad, cansancio y todo tipo de alergias con
sólo eliminar el azúcar refinado y los productos lácteos de sus dietas.
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2º Eliminaciones de limpieza o descarga:
Los deseos de comer un determinado alimento que sabemos que
no nos beneficia pueden provenir de su eliminación o limpieza por parte
del cuerpo cuando realizamos una dieta depurativa o curativa. La
explicación a esto es la siguiente: A lo largo de los años se van
almacenando en los líquidos y espacios intercelulares toxinas que el
cuerpo no ha tenido la oportunidad de eliminar. Al pasar de una dieta
normal a otra depurativa o curativa estas toxinas pasan al torrente
sanguíneo para ser eliminadas. Mientras permanecen circulando antes
de ser excretadas el cerebro las detecta a través del hipotálamo,
dando lugar a la activación de recuerdos del pasado, cuando
tomábamos habitualmente ese alimento, recuerdos que confundimos
con deseos de comerlo de nuevo. En resumidas cuentas, DESEAMOS
PRECISAMENTE EL ALIMENTO O SUSTANCIA QUE ESTAMOS ELIMINANDO.
Estos deseos de limpieza o descarga se reconocen porque son
deseos de algo conocido que solíamos comer mucho tiempo atrás y
suelen desaparecer a las pocas horas. Si no desaparecen, lo mejor es
comer una pequeña cantidad del alimento en cuestión y normalmente
desaparece el deseo, ya que al comerlo vemos que en realidad no nos
apetece y que era más un recuerdo que una necesidad auténtica.
3º Desequilibrios nutricionales:
A. PROPORCIONES INADECUADAS DE NUTRIENTES: Si un
determinado grupo de alimentos está en exceso o falta en nuestra
dieta, inevitablemente buscaremos compensarlo comiendo alimentos
que lo equilibren. Por ejemplo, si faltan proteínas o grasas en la dieta la
insatisfacción que produce esta carencia puede conducirnos a comer
pasteles, helado o chocolate como una forma rápida de obtener la
energía que nos falta. Este caso es muy común entre las personas que
adoptan un régimen vegetariano y suele solucionarse añadiendo más
alimentos proteicos a la dieta (legumbres, seitán, tofu ...). Igualmente, si
consumimos muchos azúcares en forma de dulces, pasteles, bollería e
incluso cereales integrales en exceso, lo más probable es que se
presenten grandes ansias de comer proteína animal, para compensar el
exceso de carbohidratos. Por otra parte, un consumo insuficiente de
cereales integrales y legumbres suele provocar apetencia de comer
pan y dulces, en un intento por dar al cuerpo de una forma rápida el
combustible que le falta.
B. DESEQUILIBRIO EXPANSIVO-CONTRACTIVO: Un elevado consumo
de alimentos contractivos como carne, sal, huevos, embutidos, quesos
curados o demasiados cereales generará inevitablemente el deseo de
alimentos expansivos como fruta y ensaladas, dulces, helados o bebidas
alcohólicas, y viceversa.
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C. DESEQUILIBRIO ÁCIDO-ALCALINO: Los alimentos pueden tener
un efecto alcalinizante o acidificante en nuestro organismo. El pH de
nuestra sangre es ligeramente alcalino y es imprescindible para la salud
que se mantenga así. El equilibrio ácido-alcalino en la dieta es tan
importante que el cuerpo trata de mantenerlo a toda costa. Un
desequilibrio ácido-alcalino genera deseos irresistibles de comer
determinados alimentos que son precisamente aquellos que nos
ayudarán a restablecer el pH normal. Por ejemplo, las personas que
siguen una dieta vegetariana estricta a base de verduras, frutas,
ensaladas y patatas, todos ellos alcalinizantes, y no añaden a la dieta
nada de cereales o legumbres, que serían el contrapunto acidificante,
tarde o temprano experimentarán fuertes deseos de consumir
pastelería, miel, galletas o helados, todos ellos acidificantes. La solución
es este caso pasa por añadir más cereales, legumbres y productos de
harina a la dieta, que al ser acidificantes restaurarán el equilibrio y
eliminarán el deseo de dulces.
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CÓMO SOLUCIONAR LOS ANTOJOS DE FORMA EQUILIBRADA
Azúcar (Chocolate, pasteles, helados, caramelos, galletas, bollería):
1º-Eliminarlo o minimizarlo (consumirlo máximo 2 veces x mes).
2º-Comer más cereales integrales, boniatos, calabazas, manzanas al
horno, orejones, pasas, compotas de frutas o frutas cocidas: Así damos
al cuerpo dulce natural de buena calidad.
3º-Comer menos carne, embutidos, productos lácteos y sal: Su efecto
extremadamente contractivo hace que luego nos apetezca el azúcar,
que es expansivo en extremo, para compensar.
4º-Sustituir por postres caseros endulzados con miel de arroz, trigo o
cebada, dátiles, pasas, orejones, higos secos...
5º-Aspecto psicológico: Intentamos evadirnos de una preocupación o
tristeza con el dulce, que proporciona energía rápida e instantánea, un
falso “subidón” que luego se convierte en “bajón”.
Sal:
1º- Sustituir sal refinada por sal sin refinar y usarla con moderación.
2º-Comer más verduras y alubias negras como soja negra o frijoles:
Como la sal, son alcalinizantes pero menos contractivas.
3º-Comer menos carne y embutidos, alcohol, azúcar y dulces en
general, grasas y fritos, pan y galletas: Todos estos alimentos acidifican,
por lo que consumimos sal en exceso para alcalinizar.
4º-Sustituir por pequeñas cantidades de miso, umeboshi y salsa de soja,
hierbas y especias, que dan sabor sin utilizar tanta sal.
5º-Aspecto psicológico: Las emociones más corrientes entre las personas
que consumen demasiada sal son el hiper-control, la irritabilidad, la
tensión continua y la hiperactividad. No quieren “soltar”, relajarse y
flexibilizarse.
Alcohol:
1º-Disminuirlo o eliminarlo.
2º-Comer más cebada, legumbres, verduras, maíz y hojas verdes
amargas como lechugas, hojas del rabanito o alcachofas: Estos
alimentos suplen el efecto expansivo del alcohol y a la vez nos ayudan
a restablecer el hígado, el órgano más afectado por el abuso del
alcohol.
3º-Comer menos huevos, carne, embutidos, quesos curados, pan y
galletas, sal, miso y salsa de soja: Sus efectos extremadamente
contractivos provocan ganas de consumir alcohol, muy expansivo, para
compensar.
4º-Sustituir por zumos de fruta o infusiones, y para ocasiones especiales
cerveza o vino biológicos de buena calidad.
5º-Aspecto psicológico: El alcohol suele usarse como estimulante y para
tapar la ansiedad o deshacer el “nudo interior”, ya que proporciona
una falsa energía y un efecto instantáneo de apertura, movimiento
rápido y relajación mental.
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Café:
1º-Eliminarlo: es tóxico.
2º-Comer más verduras y ensaladas, que al igual que el café son
alcalinizantes y expansivas, pero sin los efectos perjudiciales de éste.
3º-Comer menos alimentos densos y acidificantes como carne,
embutidos, quesos, azúcar, harina y cereales: Así no necesitaremos café
para digerirlos y contrarrestar la acidez.
4º-Sustituir por café de cereales.
5º-Aspecto psicológico: El café produce estimulación mental
instantánea y sobreexcitación, que camuflan estados de baja energía,
proporcionando energía falsa para mantener un acelerado ritmo de
trabajo y actividad, pero que a la larga agota el sistema nervioso y
deteriora las funciones intestinal y renal.
Tabaco:
1º - Eliminarlo: no importa lo bien que comas, si fumas, no servirá de
nada. Esta es la realidad, y cuanto antes la afrontes mejor.
2º - Establecerse cuanto antes en una dieta estándar de centro, con
predominio del dulce natural, para evitar altibajos de nivel de glucosa
en sangre y, por tanto, nerviosismo y ansiedad, que se traducen en
ganas de fumar.
3º - Hay que priorizar la alcalinización, pues fumar es uno de los hábitos
que más acidifica el cuerpo. Por tanto, habrá que incluir verdura verde
crujiente en todas las comidas principales y masticar mucho. Beber
mucho también audará a limpiar el cuerpo.
Carne:
1º-Disminuirla: basta una vez por semana.
2º-Comer más pescado, legumbres, tofu, seitán, tempeh, semillas y frutos
secos, que nos proveerán de proteínas y a la vez relajarán el hígado y
los riñones, sobrecargados por el exceso de proteína animal.
3º-Comer menos azúcar y dulces, alcohol, fruta y verdura cruda: Si
abusamos de estos alimentos expansivos será más difícil eliminar la
carne, que al ser extremadamente contractiva los compensa.
4º-Sustituir por seitán, tempeh, hamburguesas y patés vegetales y de
legumbres.
5º-Aspecto psicológico: Miedo, nos aferramos a lo sólido y tangible, nos
excedemos en el consumo de proteínas por miedo a perder nuestra
identidad, que equiparamos a la parte física de nuestro ser.
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Productos lácteos:
1º-Eliminar la leche animal: la leche de otras especies es para las crías
de esas especies, no para los seres humanos adultos.
2º -Reducir el queso y yogur a 1 vez por semana, que sean de calidad, y
mejor de oveja o cabra que de vaca.
3º-Comer más verduras de hoja verde (especialmente brócoli y col)
sésamo, frutos secos (especialmente almendras sin tostar), cereales
integrales, legumbres y tofu, que nos darán calcio y proteínas.
4º-Sustituir por leches vegetales de almendras, avellanas, arroz, avena...
aunque estas leches son sólo para engañar un poco a la mente
mientras nos “desenganchamos”, pero en realidad no se aconseja
consumirlas a diario, pues no dejan de ser un producto procesado (no
encontramos cartones de leche colgando de los árboles).
5º-Aspecto psicológico: El enganche con lácteos, sobre todo los
blandos como leche, yogur, natas y cremas, suelen indicar la existencia
de apegos y dependencias. Es como si no nos quisiéramos separar del
cálido y acogedor pecho materno. Hay una resistencia a crecer,
independizarse y hacernos responsables de nosotros mismos.
Bizcochos y pasteles horneados (a base de harina de trigo, endulzantes
y aceite o mantequilla, aunque sean naturales):
1º-Disminuir su consumo, reservándolos para ocasiones especiales.
2º-Comer más proteínas: Pescado, legumbres, tofu, tempeh, seitán,
pequeñas cantidades de frutos secos. La carencia de proteínas suele
provocar apetencia de galletas, bollería, pasteles y dulces en general,
porque instintivamente intentamos satisfacer esa carencia de material
denso y de construcción (las proteínas) con algo consistente y pesado.
Pero si el aporte proteico es adecuado desaparece al antojo.
3º- Comer menos verduras, frutas y ensaladas. Como son alcalinizantes,
si nos excedemos con estos alimentos pueden asaltarnos antojos de
horneados, pasteles y dulces, que acidifican, para restablecer el
equilibrio ácido-alcalino.
4º-No es necesario sustituirlos, basta moderar su consumo.
5º-Aspecto psicológico: Aunque sean de buena calidad no conviene
abusar. Una inclinación excesiva a consumirlos puede estar originada
por carencias emocionales o una falta de plenitud y satisfacción en
nuestra vida profesional, familiar o afectiva. En exceso, estos alimentos
actúan de tapadera de las emociones y conflictos no expresados,
creando un nudo interior que nos impide abrirnos a los demás y
mostrarnos tal como somos. Por otra parte, un exceso de grasa y
horneados en la dieta afecta al hígado, que cuando está dañado
puede provocar estados de irritabilidad continua e incluso accesos de
ira.
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COCINA DE VERANO
La energía del verano:
El verano es la época del año en la que la energía llega a su
máximo de expansión, para luego empezar a declinar. No olvidemos
que esta estación empieza precisamente el día del año que tiene más
horas de luz solar, el llamado solsticio de verano, hacia el 21 ó 22 de
Junio. A partir de ahí los días se van haciendo cada vez más cortos y las
noches más largas. Si observamos la naturaleza vemos que el ritmo
estival es muy diferente del de la primavera. La explosión de fuerza vital
que llena el campo de flores, plantas y todo tipo de insectos y seres
vivos en ebullición llega a su máximo y empieza a calmarse. Los campos
empiezan a perder los intensos colores primaverales para pasar a tonos
más dorados y apagados.
Nosotros respondemos a ese cambio relajándonos y
calmándonos. Seguimos activos, pues los días son largos y la luz y el
calor del sol favorecen un ánimo alegre y las ganas de salir y de disfrutar
del mar y las actividades al aire libre. Sin embargo, es un tipo de
actividad más distendida. Al mismo tiempo, las frescas noches
veraniegas, unidas a las vacaciones, se prestan a celebraciones y
reuniones sociales, contribuyendo a ese ambiente festivo y relajado
típico del verano.
¿Qué necesitamos para estar en armonía con el entorno?:
Necesitamos enfriar, abrir y relajar nuestro cuerpo para poder
sobrellevar el calor sin problemas. Si en primavera hemos realizado una
transición correcta, facilitando a nuestro organismo la tarea de
depuración que el hígado lleva a cabo en esa estación del año, no
tendremos ningún problema para afrontar los meses calurosos, ya que
nos habremos deshecho de las grasas y toxinas acumuladas durante el
invierno, nos sentiremos ligeros y llenos de vitalidad y el calor no
supondrá ningún problema.
Nuestros platos se centrarán en alimentos más frescos y ligeros,
como ensaladas, cremas frías, fruta, licuados de frutas o verduras... Pero
no es aconsejable pasarse el verano sólo a base de fruta, zumos,
ensaladas crudas, bebidas frías y helados, porque aunque en un
principio nos parezca que nos sentimos bien, a la larga un exceso de
líquidos y crudos va a provocar una desmineralización del organismo
que notaremos al llegar los meses fríos, que nos pillarán débiles y
propensos a gripes y resfriados. En general, las personas que necesitan
mucho líquido, helados y crudos es porque están consumiendo
alimentos del otro extremo, es decir, carnes rojas, embutidos, quesos
curados, horneados de harina... todos ellos alimentos muy concentrados
y caloríficos que luego nos llevan a consumir alimentos expansivos y
refrescantes para compensar.
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122
EL CORAZÓN Y EL INTESTINO DELGADO:
Son los órganos que más trabajan en verano, y según la medicina
china es en esta estación del año cuando este par de órganos se
activa. El corazón, con sus constantes latidos, mantiene en movimiento
la sangre y la energía, haciéndolas circular por todo el organismo. Con
la llegada del calor al corazón le cuesta más hacer su trabajo, pues los
vasos sanguíneos se dilatan a causa del calor. Si nuestro corazón está
sano y fuerte, se produce una mejora del tono vital y de las funciones
metabólicas, entre las que se incluye la digestión y absorción de los
nutrientes, que tienen lugar principalmente en el intestino delgado. Es
precisamente en el intestino delgado donde se realiza la fase más
importante de la digestión y donde se produce la absorción de la
mayor parte de los nutrientes. Así que si estamos en equilibrio el verano
supone un estímulo para las funciones circulatoria y digestiva, pero si
hay desequilibrios el calor puede agravarlos y ponerlos de manifiesto,
produciéndose trastornos como sofocos, taquicardias, cansancio o
fatiga, debilidad y falta de apetito.
Para estar en armonía con el verano y poder responder
incrementando la actividad del corazón y el intestino delgado, estos
órganos deben estar sanos, fuertes y limpios. Desde el punto de vista de
la alimentación esto supone haber hecho una buena transición en
primavera, descargando al organismo de grasas saturadas, exceso de
proteínas, sobre todo de origen animal, alcohol, azúcar, chocolate y
todo tipo de estimulantes, así como medicamentos. Estas medidas
contribuyen a limpiar la sangre, mejorando así las funciones digestiva y
circulatoria.
¿CÓMO CUIDAR EL CORAZÓN Y EL INTESTINO DELGADO?:
Evitar grasas saturadas y estimulantes (que dañan el corazón) y
los alimentos que atascan e irritan los intestinos:
1º Las harinas, sobre todo horneados. La mezcla de harina, huevo
y aceite es especialmente desaconsejable, pues se pega a las paredes
intestinales, impidiendo una correcta absorción de los nutrientes.
2º Los productos lácteos: Leche, queso, yogur, nata... Se pegan a
las paredes intestinales, produciendo depósitos de grasa y mucosidades
que dificultan la función intestinal normal. Sus grasas saturadas
obstruyen las arterias y dañan la función cardíaca.
3º El exceso de picantes y especias, que irritan los intestinos.
4º El abuso de frutas y zumos, especialmente tropicales, dilata los
intestinos, que se debilitan, pierden tono y no cumplen bien su función.
Además, pueden relajar en exceso el corazón, dificultando el
mantenimiento del ritmo cardíaco normal.
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123
5º La marihuana y el hachís, pues la resina que contienen pasa a
la sangre, secando el músculo cardíaco y dañando las arterias. A nivel
cerebral puede producir daños irreversibles, ya que envuelve las células
cerebrales, estrangulándolas.
6º Estimulantes como café, tabaco, azúcar o alcohol, que fuerzan
el ritmo cardíaco, acelerándolo artificialmente y obligando al corazón a
un esfuerzo excesivo. Estas sustancias son también muy perjudiciales
para el intestino delgado, provocando acidez y una pérdida importante
de minerales.
7º Exceso de proteína de origen animal: Carnes, embutidos,
pescados, huevos, lácteos...Todos ellos ricos en grasas saturadas que se
acumulan en las paredes arteriales, entorpeciendo la circulación y
afectando directamente al corazón, dando lugar a trastornos como
arterioesclerosis e hipertensión.
Apuntarse a alimentos que mejoran la circulación y la absorción:
1º Maíz (en forma de polenta), bulgur, cebada, cuscús y pastas de
trigo, los cereales más expansivos y refrescantes.
2º Lechugas y hojas de todo tipo: Romana, iceberg, escarola, hoja
de roble, lollo rosso, endibia, diente de león, rúcula, cames rotges. Su
punto amargo activa la digestión y la circulación.
3º Garbanzos y alubias rojas en ensaladas, purés o patés
vegetales: son las legumbres más relajantes y expansivas, aportan
proteínas sin grasas, y favorecen la salud intestinal.
4º Raíces para limpiar y fortalecer el intestino delgado:
Remolacha, zanahoria y colinabo.
5º Melaza de trigo y de maíz: endulzantes saludables.
6º Frutas del tiempo: melón, melocotón, nísperos, albaricoques,
ciruelas, cerezas, sandía, granadas, higos…
7º Seitán, que fortalece y da elasticidad a las arterias y el músculo
cardíaco.
8º Sustituir la sal por condimentos más suaves como umeboshi,
miso blanco, toques de hierbas…
9º Hierbas aromáticas frescas: Hierbabuena, mejorana, albahaca,
menta, orégano... dan toques de frescor y alegran los platos sin
necesidad de usar tanta sal.
10º Semillas de calabaza, sésamo y girasol, crudas o ligeramente
tostadas: dan un punto amargo que estimula la digestión y la
circulación.
11º Ejercicio físico regular, en contacto con la Naturaleza: Nadar
en el mar, caminar por el campo o la montaña y en general la
actividad física al aire libre potencia las funciones circulatoria y
digestiva.
12º Meditación y relajación.
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EL SABOR AMARGO:
El sabor amargo estimula el corazón, contribuyendo así a mejorar
la circulación. También mejora la digestión, tonificando las paredes del
estómago y los intestinos y favoreciendo la secreción de jugos
digestivos, potenciando así una mejor absorción de los nutrientes.
Encontramos este sabor en las lechugas, endibias, escarolas, berros,
hojas de rabanitos y nabos, alcachofas, espárragos, diente de león,
grelos, semillas de sésamo, girasol y calabaza, olivas, café de cereales...
Esto no significa que nuestra comida tenga que ser amarga, sino
que daremos toques suaves de este sabor, que estará un poco más
presente en nuestros platos veraniegos.
CORAZÓN, INTESTINO DELGADO Y EMOCIONES:
Cuando este par de órganos está en equilibrio surgen emociones
positivas como el amor y la compasión, la generosidad y la alegría.
El corazón marca el ritmo de la vida, por eso si está sano nos
sentimos tranquilos, en paz y satisfechos, respetamos el ritmo natural de
todas las cosas y nos centramos más en el presente.
Por su parte, con un intestino delgado sano nos sentimos nutridos
a todos los niveles y capaces de absorber y asimilar todo lo que
necesitamos para evolucionar. Disfrutamos además de una gran
ligereza y claridad mentales, porque la energía no queda bloqueada
en los intestinos y puede ascender hacia los centros energéticos de la
parte superior del cuerpo.
Un corazón en desequilibrio puede ser causa de trastornos
nerviosos como histeria, extremos de risa o llanto, dispersión mental,
estar en todo y en nada, hiperactividad, voz estridente y verborrea
excesiva.
Si el que falla es el intestino delgado puede traducirse en una
pérdida de poder personal (la persona está muy vulnerable a las
influencias externas y a las emociones) y de la capacidad de
materializar nuestros sueños y proyectos de vida.
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LOS ALIMENTOS FERMENTADOS Y SUS BENEFICIOS
La fermentación:
Es un proceso de transformación de los alimentos que permite su
conservación durante más tiempo a la vez que potencia su sabor e
incrementa su digestibilidad y riqueza enzimática y nutritiva.
Es una técnica conocida desde hace miles de años, aunque
actualmente está muy perfeccionada. En la antigüedad simplemente
se dejaba que los hongos o bacterias presentes en el aire iniciaran la
fermentación del alimento en cuestión, pero así no se tenía la garantía
de obtener lotes de alimentos fermentados de la misma calidad. Hoy en
día están identificados los microorganismos que dan lugar al proceso
fermentativo y se utilizan conscientemente, administrándolos al alimento
que se quiere fermentar en la cantidad justa para conseguir un buen
resultado.
Los principales microorganismos utilizados son:
*Bacterias, como el lactobacillus bulgaric, que transforma la
lactosa de la leche en ácido láctico, dando lugar al yogur.
*Hongos, que a su vez pueden ser:
·Levaduras, que son los fermentos del pan, el vino y la
cerveza.
·Mohos, responsables de la fermentación de la soja para
obtener de ella derivados como el tempeh (rhizopus oligosporus), el
miso y la salsa de soja (aspergillus oryzae y/o aspergillus soyae).
La fermentación no es más que la actividad que estos
microorganismos desarrollan a fin de alimentarse de la sustancia a la
que se inyectan, para lo cual producen gran cantidad de enzimas y
vitaminas, principalmente del grupo B y en particular la vitamina B12.
Con frecuencia se añade también sal, que ayuda a mantener
controlada la multiplicación de los citados microorganismos y evita que
se produzcan sustancias tóxicas.
Más adelante dedicamos un apartado para detallar las ventajas
que el consumo de estos alimentos supone para la salud, que hacen
que sea recomendable su uso regular en nuestra alimentación. No
todos los alimentos fermentados tienen las mismas propiedades ni
ejercen efectos beneficiosos sobre el sistema digestivo. Los que
analizaremos en este temario son los más interesantes desde el punto de
vista nutricional. Sin embargo, es importante dejar claro que incluso
éstos deben consumirse en pequeñas cantidades, que van de media
cucharadita a una cucharada por persona en cada comida, según el
fermento de que se trate y las circunstancias particulares de cada uno.
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Beneficios de los alimentos fermentados:
Debido al desarrollo de bacterias, enzimas y vitaminas durante el
proceso de fermentación, la acción de los fermentados sobre el sistema
digestivo da lugar a una serie de beneficios:
1º Las enzimas que contienen equivalen a una pre-digestión de
los alimentos, que de este modo son más fácilmente asimilados.
2º Proporcionan bacterias beneficiosas para la flora intestinal,
mejorando con ello la función del intestino.
3º Facilitan la asimilación de alimentos que de otro modo serían
muy difíciles de digerir o descomponer por nuestro sistema digestivo,
como es el caso de todos los derivados de la soja amarilla (miso, salsa
de soja, tempeh, natto...), del yogur, mucho más asimilable que la
leche, o del pan, que la levadura madre convierte en mucho más
digestivo.
4º Abren el apetito, ya que tonifican el estómago, estimulando la
producción de jugos gástricos y mejorando la digestión, a la vez que
neutralizan el deseo de dulces.
5º Potencian el sabor de ciertos alimentos, mejorando su grado de
conservación y permitiendo que duren más tiempo sin el uso del
refrigerador, conservando al mismo tiempo sus propiedades nutritivas.
Por eso se utilizaban las salazones, fermentaciones y adobos en la
antigüedad, cuando no existían los sofisticados métodos de
conservación modernos.
6º Algunos alimentos fermentados de larga duración, como el
miso, la salsa de soja o las ciruelas umeboshi, tienen propiedades
medicinales:
*Purifican la sangre, ayudando al cuerpo a eliminar tóxicos como
la nicotina o los procedentes de la polución ambiental.
*Alcalinizan la sangre, ayudándole a recuperar su pH alcalino
normal, que con frecuencia se torna ácido a causa del consumo de
azúcar, carne, quesos, huevos, alcohol, chocolate, cigarrillos, etc.
*Regeneran la flora bacteriana intestinal en casos de diarreas o
cólicos.
*Actúan como un antibiótico o desinfectante natural, ayudando al
organismo a combatir y eliminar bacterias, hongos y microorganismos
perjudiciales.
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127
TIPOS DE ALIMENTOS FERMENTADOS
Tal como hemos dicho anteriormente, los alimentos fermentados
que más nos interesan son los que ejercen una acción benéfica sobre la
digestión y la flora intestinal. Podríamos clasificarlos en dos grupos:
1-Fermentados de corta duración (desde unas horas hasta semanas o
varios meses). A su vez tenemos dos grupos:
A)Obtenidos de la soja amarilla: Tempeh, natto, miso blanco,
natto miso y komme miso.
B) Obtenidos fermentando verduras (los llamados pickles):
*Utilizando agua y sal: Son los encurtidos como olivas, pepinillos,
alcaparras, fonoll marí y cualquier verdura en salmuera ( se pueden
hacer encurtidos caseros de zanahoria, coliflor, cebolla, col, nabo,
rábano...). En algunos encurtidos comerciales se utiliza vinagre y hasta
azúcar, pero entonces pierden sus propiedades beneficiosas.
*Utilizando sal y presión: El más conocido es el chucrut, pero se pueden
hacer en casa todo tipo de prensados con verduras, sal y un prensador
o simplemente colocándolas entre dos platos y poniendo un peso
encima.
2-Fermentados de larga duración (de 18 a 36 meses). Nuevamente
tenemos dos grupos:
A)Las ciruelas umeboshi y sus derivados (pasta y vinagre de
umeboshi).
B)Derivados de la soja amarilla: Salsa de soja y miso.
Vamos a ver en qué consiste cada unos de los fermentados
citados, cómo se obtiene y cuáles son sus beneficios:
Tempeh: *Proteína vegetal muy antigua originaria de Indonesia,
obtenida a partir de la soja amarilla.
*Se obtiene partiendo los granos de soja, cociéndolos 1 hora y
dejándolos enfriar, para luego mezclarle rhizopus oligosporus a razón de
3 gramos por cada kilo de soja y dejándolo 24 horas a una temperatura
uniforme de entre 28 y 35 grados centígrados. Así se obtienen unas
barras parecidas a las de turrón, que se cortan y envasan al vacío para
su distribución y venta en las tiendas de alimentos naturales.
*Sus beneficios son: 1 Es una proteína de gran calidad y fácil asimilación.
2 No contiene colesterol ni grasas saturadas.
3 En la fermentación se produce un antibiótico natural.
4 Tiene vitamina B12: Unos 100 gramos cubren las necesidades diarias.
5 Es muy digestivo.
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Natto: *Es otro derivado de la soja amarilla obtenido sin adición de sal,
de características similares al tempeh.
*Se obtiene remojando los granos de soja, cociéndolos 5 ó 6 horas y
quitándoles las pieles, para luego añadirles bacillus natto y dejarlos
fermentar a 40-42ª C durante 15-20 horas.
*Sus propiedades son muy similares a las del tempeh.
Shiro miso o miso blanco: *Es una pasta de color marrón claro y sabor
ligeramente agridulce, ideal para usar en primavera y verano como
condimento para dar sabor a salsas, purés, aliños y patés.
*Se obtiene de la fermentación de soja amarilla y arroz blanco con sal
marina y un fermento llamado koji (aspergillus oryzae). A diferencia de
los misos de larga duración, éste se obtiene en sólo 2 ó 3 semanas, pues
se usa mucho más fermento y menos sal, y como el arroz es blanco
fermenta muy rápido y conserva su color claro. Además la cantidad
extra de koji hace que el almidón del arroz se convierta en azúcares
más simples, lo que le da su característico sabor agridulce.
*Es beneficioso para la flora intestinal, aunque no es tan medicinal como
los misos de larga duración.
Natto miso: *Condimento a base de soja, ligeramente agridulce, ideal
para usar en los meses calurosos con arroces, tostadas o verduras.
*Se obtiene fermentando cebada y soja amarilla de uno a tres meses
con koji, añadiéndoles alga kombu, jengibre y malta de cebada.
*Como sucede con el miso blanco, tiene propiedades beneficiosas,
favoreciendo la digestión y el buen estado de la flora intestinal.
Komme miso: *Pasta salada a base de soja y arroz, pero con mucha
más cantidad de arroz que de soja, con lo que es más suave y
adecuado para usar en verano.
*Se obtiene fermentando arroz con un poco de soja, sal y koji.
*Favorece la digestión, alcaliniza la sangre y regenera la flora intestinal.
Pickles y encurtidos de verduras: *Son las olivas, pepinillos, alcaparras,
chucrut, fonoll marí o cualquier verdura fermentada con sal.
*Se obtienen cortando las verduras finamente y dejándolas fermentar
en una solución de agua y un condimento salado (puede ser sal, salsa
de soja o ciruelas umeboshi), o bien simplemente añadiendo sal a las
verduras y aplicándoles presión. La duración va desde un par de horas
para las ensaladas prensadas o varias semanas para los pickles caseros,
hasta semanas o meses para las olivas, alcaparras, pepinillos, fonoll marí
y chucrut.
*Beneficios: 1 Estimulan el apetito, la digestión y aportan vitaminas B y C.
2 Al ser ligeramente ácidos y en algunos casos, como las olivas,
amargos, estimulan el hígado y la vesícula biliar, potenciando sus
funciones.
3 Regeneran la flora bacteriana intestinal.
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Ciruelas umeboshi: *Son unas ciruelas con propiedades medicinales
muy utilizadas en Japón, donde se conocen desde que hace unos 1.300
años. Llegaron allí procedentes de China.
*Se obtienen fermentando estas ciruelas ácidas con sal y hojas de shiso
(una especie de ortiga roja) durante uno, dos y hasta tres años. Durante
este proceso se incrementa su contenido en ácido cítrico, sustancia
clave en la que residen parte de sus propiedades curativas.
*Beneficios: 1 Su ácido cítrico es utilizado por nuestro organismo para
descomponer el ácido láctico, cuyo exceso produce fatiga.
2 Alcalinizan la sangre, neutralizando los excesos de alimentos extremos
(carne, proteínas, azúcar, harinas refinadas...).
3 Tonifican el hígado y estimulan el proceso digestivo.
4 Eliminan la radioactividad.
5 Regulan los desequilibrios intestinales (diarrea y estreñimiento).
6 Actúan como antibiótico y desinfectante, ya que detienen la
proliferación de bacterias, de ahí que estén indicadas en casos de
intoxicación alimentaria.
7 Ayudan al organismo a absorber calcio.
8 Sirven como tranquilizante en estados de estrés y ayudan a combatir
la fatiga.
9 Retrasan el proceso de envejecimiento.
ADVERTENCIA IMPORTANTE: Estas ciruelas son de uso medicinal, para
casos en que haya un desequilibrio, o como complemento en una
alimentación equilibrada, no un alimento que se pueda tomar cada día
en grandes cantidades. Deben tomarse en cantidades pequeñas,
digamos el equivalente a un garbanzo.
Pasta de umeboshi: *Es una pasta espesa con las mismas propiedades
que las ciruelas, pero más práctica para usar en la cocina, disuelta en
aliños y patés o mezclada con cereales o verduras.
*Se obtiene quitando el hueso a las ciruelas umeboshi y triturándolas.
*Beneficios: Los mismos que las ciruelas.
Vinagre de umeboshi: *Es un vinagre ligeramente ácido y salado, ideal
para utilizar en lugar del vinagre de vino común.
*Se obtiene a partir de las ciruelas umeboshi.
*Beneficios: Es ideal para utilizar en sustitución del vinagre común, que al
ser muy ácido desmineraliza, mientras que el vinagre de umeboshi es
mucho más suave y como contiene sal no provoca pérdida de
minerales.
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130
Miso: *Es una pasta salada y marrón que sirve como condimento en la
preparación de sopas, guisos, patés y aliños.
*Se obtiene de la fermentación de soja amarilla, a la que se añade sal y
aspergillus oryzae o aspergillus hatcho y se deja fermentar de 18 a 36
meses. Hay varias clases de miso: Si se obtiene sólo de soja es el hatcho
miso, si se hace de soja y arroz integral es el genmai miso, si es de soja y
cebada tenemos el mugi miso. El primero es muy salado y de sabor
fuerte, por lo que su uso estaría indicado en climas muy fríos. El segundo,
algo más suave, podríamos utilizarlo en invierno. El tercero es el más
suave, ideal para usar todo el año en un clima como el nuestro.
*Beneficios del miso: 1 Facilita la digestión por su contenido en enzimas
vivas.
2 Favorece la actividad bacteriana de la flora intestinal, ayudando a
regenerarla e impidiendo la proliferación de bacterias perjudiciales en
el sistema digestivo.
3 Alcaliniza la sangre: El pH de nuestra sangre es ligeramente alcalino y
debe mantenerse así para que el cuerpo sea resistente a las
enfermedades, el sistema nervioso esté despierto y alerta, pero sin
sobreexcitación, y para que seamos resistentes a la fatiga. Por
desgracia, en la alimentación moderna predominan los alimentos
acidificantes como carne, embutidos, quesos, yogur, dulces, bollería,
chocolate, azúcar, bebidas alcohólicas y refrescos azucarados, por lo
que la mayoría de las personas padecen de una condición
excesivamente ácida en la sangre, lo que da lugar a trastornos y
molestias variadas. Consumir miso con regularidad en cantidades
moderadas (basta una cucharadita rasa de café por persona y día)
puede ayudar a que la sangre recupere su pH normal. Además, es una
forma de condimentar los platos con menos sal, pues es salado pero
menos concentrado que la sal (al igual que la salsa de soja o la pasta
de umeboshi).
4 Se ha demostrado que ayuda a eliminar los residuos de nicotina y
tóxicos procedentes de la polución ambiental acumulados en nuestro
organismo.
5 Proporciona calor interno, por lo que es especialmente agradable en
los meses fríos.
6 Para obtener todos estos beneficios, el miso no debe hervir, ya que
entonces se destruirían las enzimas vivas que contiene, responsables de
estos efectos saludables. En caso de que hierva nos servirá para
condimentar el plato pero perderá sus propiedades medicinales.
7 También hay que tener en cuenta que contiene sal, por lo que, a
pesar de ser menos concentrado que ésta última, debe ser usado con
moderación. Una cucharadita de café por persona es suficiente.
rosatugores
131
Salsa de soja: *Es un líquido oscuro y salado que sirve como condimento
para verduras, cereales, legumbres, aliños y sopas.
*Se obtiene fermentando soja con trigo, agua, la levadura aspergillus
oryzae y sal entre 18 meses y 3 años, al final de los cuales se separa el
líquido obtenido, que se pasteuriza y se envasa para su
comercialización. Se llama tamari cuando se hace sólo con soja y shoyu
cuando además de la soja se le añade trigo.
*Propiedades: 1 Contiene gran cantidad de enzimas que favorecen la
digestión de los carbohidratos (amilasas, que transforman su almidón en
azúcares simples), de las proteínas (proteasas, que convierten las
proteínas en aminoácidos) y de las grasas (lipasas, que descomponen
las grasas en ácidos grasos esenciales).
2 En pequeñas cantidades, alcaliniza y ayuda a depurar la sangre.
3 En general, tiene propiedades similares al miso, por lo que, al igual
que sucede con éste, no debe hervir si queremos aprovecharnos de sus
beneficios.
4 Al contener sal, debe utilizarse con moderación, a razón de una
cucharada sopera por persona y comida.
Para acabar este apartado dedicado a los productos
fermentados, una última reflexión:
Como habréis observado, algunos de estos productos
fermentados son típicos de Japón y otros países orientales, por lo que
hay personas que los rechazan, alegando que proceden de una cultura
ajena a la nuestra. Además, debido a que se obtienen siguiendo
antiguos procesos artesanales, sin adición de sustancias químicas o
artificiales, son de calidad superior, por lo que su precio es elevado,
siendo este otro de los motivos por los que algunas personas no se
deciden a integrarlos en su alimentación diaria. Sin embargo, pocas
personas ponen reparo alguno al consumo de hamburguesas, pizzas,
coca-cola y todo tipo de comida basura que no sólo proceden de una
cultura extraña a la nuestra, sino que sus efectos sobre la salud son
francamente nefastos. Eso sí, es una comida muy barata... Pero
¿cuándo dejaremos de regatear en algo tan básico y fundamental
para mantenernos sanos como es el alimento, que pasa a formar parte
de nuestro cuerpo, nuestras células, nuestra sangre y tejidos, en
definitiva, nuestro ser?. ¿Es que vamos a negarnos a nosotros mismos lo
que nos puede beneficiar y ayudarnos a estar mejor?. ¿Por qué no
aprovecharnos de una de las escasas ventajas que la globalización de
la economía nos brinda, poniendo a nuestro alcance estos fantásticos
productos procedentes de culturas milenarias y de demostrada eficacia
preventiva y curativa?. Vale la pena replantearnos nuestras prioridades,
recortar gastos de otros apartados superfluos como ropa y caprichos y
hacer una inversión responsable en nuestra salud y bienestar. Además, si
aprendemos a utilizarlos con mesura veremos que con pequeñas
cantidades damos sabor y realzamos cualquier plato.
rosatugores
132
EL PROCESO DIGESTIVO Y LA IMPORTANCIA DE LA MASTICACIÓN Y LA
RELAJACIÓN
A continuación vamos a describir de una forma sencilla el
funcionamiento de nuestro sistema digestivo, lo que nos ayudará a
avanzar en el camino del auto-conocimiento, en el que la toma de
conciencia de nuestro propio cuerpo y su funcionamiento es uno de los
primeros pasos:
¿Qué es la digestión?:
Hemos visto que nuestro cuerpo necesita una serie de nutrientes
básicos para su correcto funcionamiento: Carbohidratos o azúcares,
proteínas, grasas, minerales y vitaminas. Estas sustancias nutritivas no se
encuentran de forma aislada en la Naturaleza, sino que están
integradas en los diferentes alimentos en forma de moléculas muy
complejas. La misión fundamental del proceso digestivo es
precisamente descomponer esas moléculas en unidades más sencillas
para que el cuerpo las pueda absorber y utilizar en la fabricación de sus
propias células y tejidos.
¿Por qué es tan importante estar relajado a la hora de comer?:
Todas las funciones corporales están controladas por nuestro
sistema nervioso, que es el encargado de dar las órdenes. El sistema
nervioso tiene dos ramas diferenciadas: El sistema nervioso simpático y el
parasimpático. El simpático predomina cuando estamos activos
realizando algún trabajo físico o mental, haciendo ejercicio, etc. El
parasimpático controla funciones corporales involuntarias, entre las que
se incluye la digestión: Es el que da la orden a las glándulas para que
segreguen los jugos digestivos y regula los movimientos de los órganos y
vísceras que intervienen en el proceso digestivo.
Cuando estamos nerviosos, estresados o intranquilos el simpático
predomina sobre el parasimpático, con lo cual éste último no puede
actuar plenamente y digerimos peor. Todos hemos experimentado
cómo se nos cierra el estómago a causa del estrés ante una prueba o
examen, o a causa de un disgusto. El estrés no es más que una
respuesta del cuerpo en situaciones de peligro, en las que no le interesa
desviar energía para digerir, pues la necesita toda para hacer frente a
esa situación.
Se dice que el primer paso de una buena digestión es la
masticación, pero en realidad el primer paso es la relajación. Antes de
sentarnos a comer deberíamos tomar conciencia de nuestro estado
anímico y, si estamos muy agitados, procurar calmarnos haciendo
algunas respiraciones profundas. Así nos sentaremos a la mesa más
tranquilos, comeremos sin ansiedad y sin prisas, masticaremos más y la
comida nos sentará mejor, además de que la disfrutaremos de verdad.
rosatugores
133
¿Qué importancia tienen los sabores para la digestión?:
Muchísima más de lo que parece a simple vista. Los diferentes
condimentos utilizados con moderación, para dar pequeños toques a
nuestros platos, nos permiten jugar con los cinco sabores, cada uno de
los cuales ejerce una acción estimulante sobre los diferentes órganos y
vísceras implicados en la digestión:
El sabor salado realza el sabor de los alimentos, abre el apetito e
inicia el flujo de la saliva y los jugos gástricos.
El sabor ácido de limones, alimentos fermentados, vinagres,
tomates, frutas ácidas, etc, estimula las secreciones digestivas, en
especial las biliares.
El sabor amargo de alcachofas, endibias, lechugas, pepinos,
diente de león, cúrcuma, corteza de limón, semillas ligeramente
tostadas, olivas, etc, estimula el paladar y el intestino delgado, pero sin
saciarlos, por lo que resulta muy útil para abrir el apetito y mejorar las
digestiones lentas.
El sabor picante suave de cebolla, cebolleta, ajo, jengibre,
rábanos, curry, etc., estimula las secreciones de las mucosas digestivas,
aunque hay que tener cuidado porque en exceso las irrita.
El sabor dulce natural del arroz, trigo, mijo y demás cereales,
calabaza, zanahoria, coliflor, brécol, boniatos, castañas, frutas dulces,
etc., relaja, satisface y tranquiliza. En exceso (azúcar, miel, chocolate...)
provoca hiperactividad y nerviosismo, además de descentrar
totalmente y dispersar la energía.
¿Por qué no es aconsejable el uso frecuente de las batidoras?:
Si bien de vez en cuando un puré, un batido, un paté o una
crema sientan de maravilla, no es conveniente utilizar la batidora de
forma indiscriminada por comodidad, ya que:
*Los alimentos triturados se oxidan más rápidamente y pierden así parte
de sus cualidades nutritivas.
*El triturado desbarata el campo magnético de los alimentos, que de
esta forma no nos transmiten toda su fuerza vital.
*Favorece la formación de radicales libres.
*Lo más importante: No se mastica, no se produce saliva y no se
estimula el proceso digestivo.
Cuando comamos un alimento triturado, es aconsejable
saborearlo y ensalivarlo muy bien en la boca antes de tragarlo, incluso
cuando se trate de un simple licuado de frutas. Así damos oportunidad
a que actúe la ptialina de la saliva y empezamos a descomponer el
alimento en la boca, facilitando su posterior digestión en el estómago e
intestinos.
Si el alimento triturado es para una persona enferma, mejor
triturarlo manualmente, con un molino manual o un pasapurés.
rosatugores
134
FASES DEL PROCESO DIGESTIVO
Las sustancias clave de la digestión son las enzimas, que se
encargan de descomponer los alimentos hasta llegar a sus unidades
más simples. En general, hay tres grupos de enzimas digestivas: Amilasas,
que descomponen los carbohidratos, proteasas, que actúan sobre las
proteínas, y lipasas, encargadas de descomponer las grasas. Todas ellas
actúan en las diferentes fases del proceso a medida que el bolo
alimenticio va pasando a través del tracto digestivo. Veámoslo:
La masticación: Es un paso importantísimo de la digestión. Al masticar
segregamos saliva, que contiene ptialina, amilasa que empieza a
descomponer los carbohidratos de los cereales, legumbres, verduras y
frutas.
Además, con la masticación estimulamos el timo, órgano clave
de nuestro sistema inmunitario, y el metabolismo, aumentando de esta
forma las defensas.
Otro beneficio de la masticación es que relaja, favoreciendo así la
entrada en acción del parasimpático, que como hemos visto
anteriormente es clave para una buena digestión.
Por último, al masticar y ensalivar hidratamos los alimentos
favoreciendo su paso por el tracto digestivo y previniendo el
estreñimiento y los gases. Cuando comamos alimentos muy secos,
como pan, galletas o frutas desecadas, deberíamos masticarlos hasta
reponer el agua que les falta.
La digestión en el estómago: Comúnmente se cree que la fase más
importante de la digestión tiene lugar en el estómago, pero en realidad
éste es más bien un lugar de paso en el que se almacenan grandes
cantidades de alimentos hasta que están en condiciones de pasar al
intestino delgado, que es donde tiene lugar la mayor parte de la
digestión y absorción de los nutrientes.
En cuanto recibe el alimento, el estómago actúa en dos sentidos:
1º-Envía un mensaje hormonal al páncreas y la vesícula biliar para que
empiecen a segregar sus jugos digestivos, que actúan en la siguiente
fase de la digestión, el intestino delgado.
2º-Segrega jugos gástricos que se mezclan con el alimento hasta
obtener una masa de consistencia semilíquida llamada quimo, que se
irá vaciando progresivamente en el intestino delgado a una velocidad
compatible con su capacidad de digestión y absorción.
Estos jugos gástricos son principalmente ácido clorhídrico, que activa
proteasas encargadas de digerir las proteínas, destruye bacterias no
deseables que han entrado junto con los alimentos y favorece la
absorción de minerales y oligoelementos.
También segrega amilasas gástricas que continúan el proceso de
descomposición de los carbohidratos.
rosatugores
135
La digestión en el duodeno: Es el primer tramo del intestino delgado y
donde tiene lugar la parte principal de la digestión, en la que actúan
tres agentes en equipo:
1º-El páncreas, que vierte bicarbonato para neutralizar la acidez del
quimo procedente del estómago. Este es un paso previo para que
puedan actuar las amilasas, proteasas y lipasas que también segrega el
páncreas y que necesitan un medio alcalino para actuar. Si el vertido
estomacal es excesivamente ácido el bicarbonato no puede
neutralizarlo y las enzimas no actúan bien, dificultando la digestión.
2ª-La vesícula biliar, que secreta bilis para emulsionar las grasas.
3º-El propio duodeno, que segrega enzimas que ayudan a completar la
digestión.
La digestión en el resto del intestino delgado: Al llegar aquí, si todo se ha
desarrollado correctamente, la mayor parte del alimento ha quedado
reducido a sus componentes esenciales: Los carbohidratos se han
convertido en monosacáridos, las proteínas en aminoácidos y las grasas
en ácidos grasos, con lo que ya pueden ser absorbidos.
Estos nutrientes básicos pasan a la sangre a través de las
vellosidades intestinales del yeyuno y el íleon (los otros dos tramos del
intestino delgado), para de allí ser transportados por la vena porta hasta
el hígado, que se encarga de distribuirlos a todo el organismo.
El apéndice: Es el punto de conexión entre el intestino delgado y el
grueso. En medicina oriental se lo conoce como “cámara de la
fermentación”, pues allí tiene lugar la fermentación de la fibra,
produciéndose vitaminas del grupo B.
La apendicitis ocurre cuando en lugar de fermentaciones se
producen
putrefacciones,
que
inflaman
el
apéndice.
Las
putrefacciones ocurren sobre todo con los alimentos de origen animal,
ya que los vegetales tienden a fermentar; de ahí la conveniencia de
que en una dieta sana predominen los alimentos de origen vegetal.
La digestión en el intestino grueso: En sus 1,65 metros aproximados de
longitud tiene lugar la última fase del proceso digestivo, en la que se
absorbe el agua y los nutrientes residuales del contenido intestinal.
La masa alimenticia que entra en el intestino grueso es todavía
líquida: el colon ascendente, en la parte derecha, contiene restos de
alimentos utilizables, que aún pueden ser absorbidos, y celulosa. La
celulosa, bajo la acción de las bacterias del colon, se degrada
parcialmente en glucosa absorbible, mientras que el resto es
fermentado por los microorganismos que pueblan el colon, para
sintetizar vitaminas como la K y las del grupo B. Durante el recorrido por
el colon transverso y el descendente, se reabsorbe el agua y parte de la
bilis. Los restos se concentran en el colon sigmoide, parte final en forma
de asa que se encuentra por encima de recto y que almacena las
deposiciones antes de ser evacuadas al exterior.
rosatugores
136
El mecanismo de concentración de la materia fecal es de una
precisión asombrosa: el 86% del agua debe ser absorbida para que las
heces tengan una consistencia normal. Si se absorbe el 88%, las heces
serán demasiado duras, mientras que si se absorbe el 82% serán
excesivamente blandas.
En cuanto al color, apariencia, olor… varían mucho según los
alimentos ingeridos y las condiciones de la masticación, digestión, etc.
En condiciones ideales, la materia fecal normal debería tener la forma
de una salchicha de 2 - 4 cm de grosor y unos 15 a 20 cm de longitud.
Su color más claro o más oscuro lo determinan los pigmentos biliares y,
de forma accesoria, ciertos alimentos como espinacas, cacao,
arándanos, zanahorias, remolachas, etc. En general, en regímenes
lacto-vegetarianos el color es más claro, mientras que en el cárnico es
más oscuro.
La primera parte del excremento normal suele presentar
abultamientos y es de consistencia sólida, y el resto es liso y más blando.
Su olor es débil, determinado por la presencia de escatol e indol,
producidos por las bacterias a partir del aminoácido triptófano no
asimilado. Un olor muy fuerte o ácido es anormal: indica mala digestión.
Si la alimentación es omnívora y la comida principal se toma al
mediodía, la evacuación intestinal se produce al día siguiente por la
mañana.
El recorrido total del tubo digestivo tarda de 18 a 20 horas,
empleándose sólo de 4 a 5 horas para el recorrido por el estómago e
intestino delgado, mientras que el resto del tiempo es para el trayecto
por el intestino grueso. Doce horas después de una ingestión de
alimentos, los residuos de los mismos comienzan a acumularse en la
última parte del intestino grueso. Consecuentemente, la materia fecal
evacuada por la mañana contiene los restos de las tres comidas del día
precedente; en concreto, la segunda parte de la deposición, de menor
calibre y más blanda, contiene los residuos de la cena de la noche
anterior.
El peso de una deposición normal es de 100 a 250 gramos,
pudiendo llegar a 370 gramos de media en los vegetarianos. En caso de
enfermedades digestivas la masa de las deposiciones puede tanto
aumentar (por diarreas, hipersecreción o hiperdescamación), como
disminuir (incluso en casos de dietas ricas en fibra) cuando los aportes
del hígado, páncreas y de la mucosa intestinal son insuficientes.
La digestión exige un esfuerzo considerable: se generan 2 litros de
jugos digestivos por comida, por tanto 6 litros diarios. Por tanto, no se
realizará de forma correcta si el organismo está fatigado. De ahí la
recomendación de que la cena sea temprana y ligera, porque la
secreción de jugos disminuye al avanzar el día, debido al cansancio, de
manera que la digestión menos eficaz es la de la cena. Las cenas
copiosas, pesadas y tardías derivan, con el tiempo, en trastornos
digestivos crónicos, fácilmente solucionables si se cena ligero y, en
cambio, se desayuna fuerte.
rosatugores
137
EL EQUILIBRIO ÁCIDO-ALCALINO, SU PAPEL EN NUESTRA SALUD Y CÓMO
MANTENERLO CON LA ALIMENTACIÓN.
Acidez y alcalinidad:
Es esencial que comprendamos bien los conceptos de acidez y
alcalinidad y su relación con nuestra salud si queremos aprender a
equilibrarlos a través de la alimentación.
La acidez y la alcalinidad son propiedades que se manifiestan en
los líquidos, determinado su pH. Dependen de la concentración de
iones de hidrógeno (H+) en el caso de los ácidos, o de iones hidroxilo
(OH-) en el caso de los álcalis o bases. Entender qué son estos iones y
cómo actúan nos permite comprender qué es un ácido o una base y
qué efectos tienen en el cuerpo:
* Los átomos de hidrógeno están formados por un protón en su núcleo y
un electrón que gira alrededor del protón:
IÓN DE HIDRÓGENO: H+
ÁTOMO DE HIDRÓGENO: H
El átomo de hidrógeno está equilibrado porque tiene un protón y un
electrón, que se compensan mutuamente y dan estabilidad al átomo.
En cambio, el ión es como un átomo de hidrógeno “hambriento”,
siempre en busca del electrón que le falta.
*Cuando la concentración de iones de hidrógeno H+ es elevada
tenemos un ácido, es decir, una sustancia corrosiva, que se “come” los
electrones de las otras sustancias con las que entra en contacto.
*En cambio, los álcalis o bases son sustancias con una alta
concentración de iones hidroxilo OH-, que llevan un electrón de más y
andan siempre en busca de donarlo.
*Por eso cuando se encuentran el ión positivo (ácido) con el negativo
(alcalino), éste le cede al primero el electrón que le sobraba y que el
otro necesitaba, neutralizándose y equilibrándose mutuamente.
El pH:
*El pH no es más que una medida de la proporción entre iones H+ y OHde una determinada sustancia y nos da el grado de acidez o
alcalinidad de la misma.
*A efectos prácticos, basta saber que el agua, que tiene igual cantidad
de H+ que de OH-, se considera neutra y su pH es de 7.
*Los líquidos o sustancias con pH inferior a 7 son ácidos y los de pH
superior a 7 son alcalinos. Para recordarlo más fácilmente, cuando la
cifra baja, la acidez sube y viceversa.
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138
El papel del equilibrio ácido alcalino en nuestra salud:
El pH de nuestra sangre debe mantenerse ligeramente alcalino,
concretamente entre 7,35 y 7,45, para que puedan realizarse
correctamente las funciones metabólicas y procesos bioquímicos que se
dan en nuestro organismo y que hacen posible la vida.
Entre 7,35 y 7 tenemos un pH ácido, el corazón late más despacio
y, al llegar a pH 7 se relaja totalmente y deja de latir.
Entre 7,45 y 7,8 tenemos pH alcalino, el corazón late más deprisa y,
al llegar a 7,8, se contrae totalmente y deja de latir.
Los casos de exceso de alcalinidad son poco frecuentes, aunque
podrían ocurrir después de un episodio de vómitos continuados
(disminuye la cantidad de ácido gástrico), por un exceso de
hiperventilación (respiraciones muy rápidas típicas de algunas
alteraciones psicológicas o cuando se sube a mucha altura), o por
tomar altas dosis de antiácidos.
Es más fácil que se produzca un exceso de acidez, pues los
alimentos de los que se suele abusar son acidificantes (azúcar, harinas
refinadas, bollería, pasteles, carnes y embutidos, grasas y alcohol).
También son acidificantes el estrés, la excesiva exposición al sol y
trabajos físicos pesados. La acidosis tiene consecuencias negativas para
la salud, entre ellas: *Desmineralización, pues el organismo cede
minerales procedentes de huesos, músculos y tejidos para neutralizar la
acidez.
*Los minerales liberados se van acumulando y forman depósitos en las
articulaciones (artritis) o lugares delicados como los oídos, pudiendo
ocasionar sordera.
*Disminución de las defensas y debilitamiento general.
*Desequilibrios nerviosos y emocionales.
Por suerte, el cuerpo dispone de varios mecanismos para
mantener el pH en sus valores normales. Son los siguientes:
1º Los minerales: Se liberan compuestos químicos amortiguadores
como bicarbonato, fosfato y proteínas celulares y sanguíneas, que
actúan en fracciones de segundo, neutralizando el exceso de acidez.
2º La respiración: Un exceso de dióxido de carbono (CO2)
aumenta la acidez. Cuando esto sucede, se activa el aparato
respiratorio y elimina el CO2 sobrante. Así, la respiración lenta y
profunda alcaliniza la sangre porque permite eliminar más CO2. En
cambio, la respiración rápida y superficial acidifica la sangre porque no
se elimina CO2 con tanta eficacia. Este sistema regulador tarda entre 1
y 12 minutos en actuar y es el más efectivo.
3º Los riñones: Eliminación de los ácidos a través de la orina. Tarda
varias horas e incluso varios días en actuar, pero es el mecanismo más
poderoso.
Si estos mecanismos fallan, se produce una disminución de la
reserva alcalina, con pérdidas importantes de minerales, sobre todo
calcio procedente de los huesos.
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139
ALIMENTOS ALCALINIZANTES, ACIDIFICANTES Y NEUTROS:
1. Los alimentos alcalinizantes facilitan el mantenimiento del ph
ligeramente alcalino de nuestra sangre gracias a que son ricos en
minerales:
- verduras
- frutas
- sal marina sin refinar (la sal refinada es pobre en minerales)
- condimentos salados de calidad: miso, salsa de soja, umeboshi.
2. Los alimentos acidificantes tienden a acidificar nuestro ph
interno porque son ricos en proteínas y/o grasas:
- carnes de todo tipo: pollo, pavo, cerdo, ternera, cordero…
- pescados y mariscos de todo tipo
- huevos
- embutidos: jamón, chorizo, salchichón, morcilla, sobrasada…
También son acidificantes los alimentos con alto índice glucémico
(tienen mucha glucosa y, a la vez, un bajo contenido mineral):
- azúcar y dulces de todo tipo: pastelería, bollería, chocolate,
helados, golosinas, caramelos…
- miel
- harina blanca y todo lo que la contenga: pan blanco, pizzas…
- arroz blanco
- pasta blanca
- patatas
Un tercer grupo de sustancias acidificantes son las que no son
naturales o sanas pero que ingerimos habitualmente:
- café, té, mate
- alcohol
- tabaco
- medicamentos
- drogas
3. Los alimentos neutros a efectos de ph se consideran así por ser
ricos en proteínas y grasa, pero también en minerales (que neutralizan el
efecto acidificante de las proteínas y la grasa):
- lácteos (leche, nata, mantequilla, yogur)
- derivados de la soja: tofu y tempeh
- semillas y frutos secos
También hay alimentos considerados neutros por ser ricos en
proteínas y/o glucosa, pero también en minerales:
- legumbres
- cereales integrales
- frutas frescas y secas
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140
Puntualizaciones a la clasificación anterior:
*Algunos alimentos pueden actuar como acidificantes o como
alcalinizantes indistintamente, dependiendo del metabolismo de la
persona que los come. Estos alimentos son: frutas, yogur, tomates, col
fermentada, miel y vinagre. Si la persona está sana el cuerpo neutraliza
los ácidos de estos alimentos, pero si la persona está débil, enferma o
sus riñones no funcionan bien no podrá metabolizar los ácidos y éstos se
acumularán, causándole problemas.
*Los únicos alimentos dentro de las frutas que son directamente
acidificantes son los arándanos, las ciruelas y las ciruelas pasas y dentro
de las verduras los pimientos, las berenjenas y los tomates, sobre todo si
se comen crudos (cocinados con sal, miso o salsa de soja se atenúa
este efecto).
*El contenido en calcio de la leche hace de ella un alimento
alcalinizante, pero sólo si es leche sin pasteurizar, pues este proceso
disminuye el calcio aprovechable de la leche.
*El café sin descafeinar es alcalinizante en el momento de tomarlo,
porque la cafeína es un alcaloide, pero a la larga acidifica, porque el
resto de sus componentes es altamente ácido, debiendo ser eliminados
a través de los riñones. Para eliminar los residuos de una sola taza de
café los riñones tienen que trabajar 24 horas ininterrumpidamente.
rosatugores
141
CÓMO MANTENER EL PH ALCALINO CON NUESTRA ALIMENTACIÓN:
1º Predominio de alimentos alcalinizantes en nuestra dieta. Es muy
fácil de aplicar: si nuestro menú contiene alrededor de un 40% de
verdura (alcalinizante) y otro 30- 40% de cereal integral (neutro), y va
condimentado con pizcas de sal marina sin refinar y/o condimentos
salados de calidad, tenemos asegurado el efecto alcalinizante.
2º Las sopas o caldos de verduras condimentadas con sal marina,
miso o salsa de soja tienen un efecto alcalinizante inmediato: de hecho,
son uno de los mejores remedios para las náuseas y el malestar
digestivo, que normalmente están causados por una acidosis interna.
3º Adaptar la dieta a nuestras circunstancias personales y estilo de
vida: La eficacia con la que el organismo neutraliza los ácidos varía
mucho de una persona a otra, pues depende de muchos factores,
como edad, metabolismo de la persona, cantidad y calidad de
actividad física que realiza, tipo de vida y ocupaciones, estado de
salud, dieta que ha llevado hasta ahora… por ejemplo:
- Si hacemos mucho ejercicio físico necesitaremos más fruta,
verdura, líquidos y sal, alimentos alcalinos ricos en minerales, para
reponer los minerales perdidos y neutralizar los ácidos que se producen
con la actividad física intensa.
- Una vida más sedentaria y tranquila disminuye la necesidad de
alcalinizar, por lo que podremos reducir el total de alimentos
alcalinizantes en nuestra dieta.
- Si la persona fuma necesitará alcalinizar a tope, pues el tabaco
es una de las sustancias más acidificantes que hay.
4º Escucharnos: El cuerpo tiende de forma natural a compensar
cualquier desviación generando fuertes deseos de comer alimentos o
grupos de alimentos que la compensen. Por eso no hay que sentirse
culpables cuando sintamos un antojo o apetencia por un determinado
alimento, sino sencillamente observar qué es lo que nos apetece y ver si
es consecuencia de un desequilibrio ácido-alcalino.
Un ejemplo típico es el de la persona que se hace vegetariana y
come principalmente alimentos alcalinizantes como fruta, verdura,
ensaladas crudas y legumbres, suprimiendo totalmente carne, pescado
y huevos, todos ellos acidificantes. Tarde o temprano le asaltarán
deseos irresistibles de comer pasteles, pan, galletas o helados, todos
ellos acidificantes, para compensar. En este caso la solución sería incluir
algo de pan, galletas de calidad, pasta y algún huevo en la dieta, que
al ser acidificantes compensarían el desequilibrio.
Otro ejemplo es el contrario: las personas que abusan de carnes,
embutidos, pan, dulces… con frecuencia abusan de la fruta o la sal, en
un intento por neutralizar la acidosis que le generan esos alimentos.
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142
EL EQUILIBRIO ÁCIDO-BÁSICO Y NUESTRO ESTILO DE VIDA:
No debemos extraer la conclusión de que lo ácido es malo y lo
alcalino es bueno: es sólo una cuestión de equilibrio entre ambos. El
cuerpo tratará de neutralizar cualquier desviación, porque para él es
vital mantener el pH adecuado (ligeramente alcalino).
Pero como lo más corriente en nuestra sociedad es la acidosis,
vamos a dar pautas para detectarla y corregirla:
Los síntomas de acidosis más frecuentes son:
1º Falta de energía o cansancio crónicos, o propensión a la fatiga.
2º Sabor agrio y viscoso en la boca al despertar por la mañana.
3º Encías inflamadas y sensibles, caries.
4º Cabellos sin brillo y con tendencia a la caída.
5º Piel seca y agrietada. Uñas frágiles y quebradizas.
6º Calambres y espasmos musculares y propensión al dolor muscular.
7º Problemas de huesos (descalcificación) y articulaciones.
8º Desánimo y tendencia depresiva.
9º Picor o escozor general y ocular.
10º Beber agua y orinarla enseguida.
Las medidas no dietéticas que ayudan a eliminar ácidos corporales son:
1ª Realizar ejercicios respiratorios suaves o de relajación, que potencian
la respiración profunda que elimina ácidos a través de los pulmones.
2ª Procurar que el aire de la habitación donde dormimos se renueve
durante la noche, pues en las horas nocturnas es cuando el organismo
aprovecha para realizar tareas de eliminación de residuos y si el aire
está oxigenado facilitamos esta labor, a la vez que impedimos que se
acumule en la habitación el CO2 (un ácido) eliminado a través de los
pulmones.
3ª Limitar el uso de jabones y cosméticos a los estrictamente necesarios
y elegir los más naturales. Las sustancias químicas que llevan muchos
productos de belleza o cosmética alteran el pH natural de la piel.
4ª Masticar y ensalivar bien los alimentos, pues la saliva los alcaliniza.
5ª Evitar las exposiciones excesivas al sol.
6ª Evitar en lo posible la polución ambiental procedente del carburante
de los coches, calefacción central o fábricas, que cargan el ambiente
con un exceso de iones positivos que acidifican.
7ª Procurar que la ropa en contacto con nuestra piel sea de algodón,
lino o seda, pues la fibras artificiales presentan un exceso de ionización
positiva (acidificante).
5º Relajarnos y confiar: estar continuamente en tensión, preocupados o
llevar una vida con altos niveles de estrés y un exceso de actividad
puede generar una tendencia a la acidosis que ninguna dieta
alcalinizante es capaz de compensar.
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143
LAS ESTACIONES Y LA ENERGÍA:
LOS CINCO ELEMENTOS DE LA FILOSOFÍA ORIENTAL
Hasta ahora hemos utilizado los conceptos de expansión y
contracción, extraídos de la filosofía china, para aplicarlos a los
alimentos y entender sus efectos en nosotros. También hemos ido viendo
cómo el equilibrio o la complementariedad entre parejas de opuestos
es una constante que se repite en el campo de la alimentación.
Pero la filosofía china nos ofrece además una interesante visión de
las transformaciones que experimenta la energía a través del ciclo
anual de las estaciones, llamada la teoría de los cinco elementos o de
las cinco transformaciones. Es una interpretación sorprendentemente
coherente y mucho más profunda de lo que parece en un principio,
nacida hace milenios de la observación paciente de los ciclos naturales
por parte de los antiguos médicos chinos, quienes la fueron
desarrollando y perfeccionando por medio de la práctica.
Según esta teoría, en un clima templado el año consta de cinco
estaciones, cada una de las cuales se corresponde con un tipo
determinado de vibración y se asocia con un elemento, un par de
órganos del cuerpo, un sabor, un color, unos alimentos determinados
que armonizan especialmente con ese momento y que son los que da
la tierra de una manera natural, unas determinadas emociones y rasgos
psíquicos y de la personalidad, una determinada fase de desarrollo, etc.
La medicina china tradicional utiliza esta teoría de las cinco
energías elementales para interpretar los procesos que tienen lugar
tanto dentro del marco del cuerpo humano como en el macrocosmos
universal. Por medio de métodos de diagnóstico muy sutiles como el
diagnóstico facial o a través del pulso, y utilizando además otras
técnicas como la acupuntura, la moxibustión o el tratamiento con
hierbas, obtiene resultados sorprendentes y, lo que es más importante,
duraderos y sin efectos secundarios, pues son totalmente respetuosos
con los procesos y ritmos naturales del cuerpo. En esta medicina se
concede gran importancia al poder curativo de los alimentos, hasta tal
punto que los médicos chinos tradicionales trataban los trastornos
primero con medidas dietéticas y después, si estas no funcionaban, con
hierbas, acupuntura y otros remedios.
Vamos a ver un pequeño esbozo de esta teoría, analizando cada
estación y sus características particulares.
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144
Primavera: Elemento madera o árbol.
La primavera representa el nacimiento y la infancia. Es el
momento del año en que la energía brota y se expande, comienza un
movimiento de crecimiento y expansión, una actividad de generación.
El elemento atmosférico asociado es el viento.
El par de órganos asociado a la primavera son el hígado y la
vesícula biliar, que en este momento incrementan su actividad para
depurar el cuerpo, aligerándolo y preparándolo para los meses de
calor. La apertura externa asociada son los ojos, las secreciones
corporales las lágrimas y como tejidos representativos tenemos los
tendones, ligamentos, nervios y uñas. En todas estas partes del cuerpo
se puede ver reflejado el estado del hígado y la vesícula biliar. En la
cara se refleja en el entrecejo y la función vital relacionada es el sistema
nervioso.
El color de la primavera es el verde y el sabor el ácido, que
estimula las funciones hepática y biliar.
Las emociones negativas asociadas a un hígado y vesícula biliar
en desequilibrio son la rabia, la ira, la impaciencia, la intolerancia y la
rigidez. En equilibrio, las emociones que se manifiestan son la
benevolencia, la tranquilidad, la paciencia, la tolerancia y la
flexibilidad. La flexibilidad permite el crecimiento y el desarrollo de la
creatividad propias de esta etapa.
Vibración emocional de la primavera: Si somos flexibles y
pacientes, nos podemos adaptar a las circunstancias de la vida.
rosatugores
145
Verano: Elemento fuego.
El verano representa la juventud, es la época del año en que el
crecimiento llega a su máximo de expansión y se relaja, para luego
empezar a declinar. El elemento atmosférico asociado es el calor.
El par de órganos asociados al verano son el corazón, que en
verano debe trabajar más debido a la dilatación del sistema circulatorio
por el calor, y el intestino delgado, que debido al incremento de horas
de luz solar mejora sus funciones de digestión y absorción. La apertura
externa asociada son la lengua y la garganta, las secreciones
corporales el sudor y los jugos digestivos y los tejidos representativos los
vasos sanguíneos. En la cara se refleja en la punta de la nariz y la
función vital asociada es la circulación y el sistema endocrino.
El color del verano es el rojo y el sabor el amargo, que estimula la
actividad del intestino delgado al favorecer la secreción de jugos
digestivos, activa la circulación y tonifica el corazón.
Las emociones negativas asociadas al desequilibrio en estos
órganos son la histeria, extremos de risa o llanto, hiperactividad,
nerviosismo, inestabilidad y variabilidad emocional. En equilibrio,
aparecen la alegría, la espontaneidad, la creatividad, la generosidad y
el amor. La buena circulación permite la oxigenación y una correcta
absorción de nutrientes, creando las condiciones de salud y el estímulo
necesarios para que se manifieste y materialice la creatividad.
Vibración emocional del verano: Si somos flexibles y nos
adaptamos a las circunstancias de la vida, podremos absorber y
asimilar lo que necesitamos para crecer.
rosatugores
146
Verano tardío: Elemento tierra.
El verano tardío o final de verano es una corta estación que
representa la madurez. Se da cuando el verano empieza a declinar, sin
que haya entrado aún el otoño. Comienza a mediados-finales de
agosto y dura como mínimo hasta mediados de octubre, a veces
incluso se prolonga hasta principios de noviembre. Es un momento de
recolección de los frutos y recogimiento. Toda la energía vuelve a la
tierra, a las raíces. El elemento atmosférico es la humedad.
Los órganos de esta estación son el estómago, el bazo y el
páncreas, relacionados con la capacidad de agregar y reunir
diferentes elementos y nutrientes, extrayendo de ellos lo que
necesitamos para nutrirnos y mantener nuestra estabilidad energética. El
sabor dulce natural nutre, relaja y estabiliza estos órganos, permitiendo
que cumplan sus funciones con eficacia, dando al cuerpo el centro y el
equilibrio necesarios para absorber minerales y nutrientes y fortalecerse
de cara a los meses fríos. La apertura corporal asociada son los labios y
la boca, inicio del tubo digestivo, las secreciones corporales son la saliva
y los tejidos correspondientes los músculos, la grasa y la linfa. En la cara
se refleja en el labio superior y la zona superior del puente de la nariz,
justo debajo del entrecejo, y la función vital es la digestión, la defensa y
la circulación linfática.
El color asociado es el amarillo y el sabor el dulce, que nutre y
relaja estómago, bazo y páncreas.
Las emociones negativas derivadas de un desequilibrio en estos
órganos son la obsesión, la desconfianza, la confusión, la suspicacia, la
sospecha y los celos. En equilibrio, surgen emociones como la confianza,
la decisión, la seguridad, la capacidad de agregar, reunir, poner en
conjunto cosas, personas, dinero... Ser capaz de tomar los alimentos que
necesitamos y extraer de ellos los nutrientes nos otorga una sensación
de equilibrio, madurez y plenitud, nos sentimos nutridos, seguros y
satisfechos.
Vibración emocional del verano tardío: Si somos flexibles y nos
adaptamos a las circunstancias de la vida podemos absorber lo que
necesitamos para crecer y madurar. Para madurar hay que desarrollar
la capacidad de masticar y saborear, que nos lleva a la conciencia, a
la unidad, hemos crecido y absorbido lo que necesitamos, nos sentimos
seguros y con discernimiento, sentimos que todo está en su lugar.
rosatugores
147
Otoño: Elemento metal.
El otoño representa la vejez. Es la etapa de máxima condensación
y contracción de la energía. El elemento atmosférico asociado es la
sequedad.
El par de órganos asociados son el pulmón y el intestino grueso,
encargados de eliminar los residuos resultantes de la digestión de los
alimentos, entre ellos los ácidos que se forman al comer alimentos
acidificantes. Si hemos comido alimentos que perjudican estos órganos,
se producen mucosidades y acumulaciones en ellos y el organismo
tratará de expulsarlas en forma de los resfriados tan típicos de esta
época del año. La apertura externa asociada es la nariz, las secreciones
los mocos y los tejidos representativos son la piel y el pelo. Cuando estos
órganos, que junto con el riñón, la vejiga y el aparato reproductor
forman el sistema excretor del organismo, están sobrecargados o no
cumplen bien sus funciones, se elimina por la piel, haciendo su aparición
trastornos como erupciones, picores, acné, manchas, hongos, etc. En la
cara podemos ver el estado de los pulmones reflejado en las mejillas y el
del intestino grueso en el labio inferior. La función vital relacionada es la
respiración y la eliminación o excreción.
El color del otoño es el blanco y el sabor picante, que en
pequeños toques estimula las mucosas de pulmón e intestino grueso.
Las emociones negativas derivadas del pulmón e intestino grueso
en desequilibrio son la tristeza, la pena, el llanto, el apego, la queja, los
lamentos, la depresión. En equilibrio, tenemos el desapego derivado de
la plenitud, la sabiduría y la confianza que otorga la experiencia. Es un
estado de satisfacción y gozo profundos típicos de la persona que ha
superado sus dependencias.
Vibración emocional del otoño: Después de la madurez viene la
vejez, el momento de desprenderse de lo superfluo para poder alcanzar
la esencia y el sentido más profundo de la vida. Es una etapa en la que
el ser se prepara para la muerte, pero no tiene por qué ser penosa, la
persona puede vivir verdaderos momentos de paz y plenitud interna y
recoger los mejores frutos del aprendizaje de las etapas precedentes. Si
se han vivido conscientemente las etapas anteriores se entra en esta
con serenidad.
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148
Invierno: Elemento agua.
El invierno representa la muerte, pero también ese estado latente
en el que se gesta el inicio de una nueva vida. La energía está en
estado latente, acumulándose, en estado de conservación mientras se
prepara para la explosión primaveral. El elemento asociado es el agua,
el origen de la vida.
Los órganos asociados al invierno son riñones, vejiga urinaria y
aparato reproductor. Para crear o reproducir vida nueva y poder seguir
con éxito la ascensión de la primavera que se avecina, la sangre debe
estar cuanto más limpia mejor, y de ello se encargan los riñones, que
actúan como un filtro. Mención especial merece el aparato reproductor
femenino, que además de su función reproductora es también una vía
que el cuerpo utiliza para limpiar la sangre, de manera que las mujeres
tenemos una vía más de depuración. La apertura externa asociada con
los riñones son los oídos, las secreciones corporales la orina, la sangre
menstrual y fluidos sexuales y los tejidos representativos son los huesos, la
médula y el cerebro. En la cara los riñones se reflejan en las bolsas de
debajo de los ojos, la vejiga en la punta de la barbilla y el aparato
reproductor en la zona de la barbilla justo debajo del labio inferior. Las
funciones vitales asociadas son los sistemas urinario y reproductor.
El color asociado es el negro y el sabor el salado, que en dosis
adecuadas estimula riñones y vejiga urinaria.
La emoción negativa por excelencia que va asociada a un
desequilibrio en los riñones es el miedo en todas sus manifestaciones:
Ansiedad, inseguridad, inmovilidad y estancamiento por temor. El miedo
es una de las emociones primarias más comunes y extendidas, es como
la madre de los demás desequilibrios y es muy difícil de erradicar, lo
llevamos en los huesos. En equilibrio, la emoción que aparece es el
coraje y la confianza en uno mismo y en la vida, la vitalidad y movilidad
propias del agua que fluye, que no se estanca, que es capaz de dar
origen a la vida.
Vibración emocional del invierno: El agua representa el inicio de
la vida, la capacidad de adaptabilidad y el movimiento. Si
conseguimos liberarnos de los miedos que nos paralizan e impiden que
nos movamos, no nos quedaremos estancados, podremos fluir con la
vida y crear, dar lugar a nuevas ideas y proyectos, nueva vida.
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DESAYUNOS, MERIENDAS Y TENTEMPIÉS
El desayuno:
Todos sabemos que un buen desayuno es esencial para afrontar
con éxito la mañana y tener la energía suficiente para llegar a la hora
de la comida sin problemas. Entonces:
¿Por qué el desayuno es una comida tan conflictiva para muchos
de nosotros?
¿Cuál es la causa de que muchos niños se nieguen a desayunar?
¿Por qué motivo muchas personas no tienen hambre por la
mañana después de tantas horas de ayuno?
Estas preguntas tan comunes nos dan una idea de la importancia
de esta comida, que todos percibimos como básica en una vida sana,
pero que pocos sabemos cómo resolver con éxito. Vamos a tratar de
responderlas:
¿POR QUÉ NOS CUESTA TANTO DESAYUNAR BIEN?:
1. Porque no estamos en ayunas: El propósito del des-ayuno es
poner fin al ayuno que de forma natural hemos realizado durante la
noche, mientras dormíamos. Pero si nuestra cena fue pesada, copiosa y
tardía, nos hemos pasado la noche haciendo la digestión, con lo que
por la mañana no sólo no estamos realmente en ayunas, no tenemos
hambre, incluso puedes que sintamos náuseas (síntoma de hígado
sobrecargado).
2. Porque el desayuno tiene que ser muy nutritivo pero también
suave y de fácil digestión, para estar ligeros y energéticos y poder rendir
durante la mañana, y no es fácil cumplir estas dos condiciones a la vez
(más adelante vemos propuestas). En otras palabras: tan inadecuado
es no desayunar o tomarse sólo un café como engullir un desayuno a
base de huevos, beicon y burradas por el estilo.
3. Porque la mayoría de las propuestas no incluye carbohidratos
de liberación lenta (cereales integrales, pan integral…), de manera que
a media mañana ya tenemos bajón de azúcar.
¿POR QUÉ MUCHOS NIÑOS SE NIEGAN A DESAYUNAR?:
1. Porque no están en ayunas: ver pregunta anterior.
2. Porque les damos de merendar bollería, chocolate y otros
alimentos cargados de azúcar y grasas hidrogenadas, con lo que luego
no tienen hambre y cenan tarde y mal, y por la mañana se levantan sin
apetito.
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¿POR QUÉ MUCHAS PERSONAS NO TIENEN HAMBRE Y ESTÁN AGOTADAS
POR LA MAÑANA, DESPUÉS DE TANTAS HORAS DE DESCANSO?:
Os voy a contar una historia que a muchos os sonará:
- Normalmente, llegamos muy cansados a casa y nos enredamos
haciendo tareas domésticas, atendiendo a los niños o simplemente
viendo la tele, jugando con el ordenador o hablando por teléfono.
- Cenamos muy tarde, con lo que al cabo de una hora escasa
sentimos sueño y nos vamos a dormir.
- Como la digestión aún no ha finalizado, debe completarse
mientras dormimos, sometiendo al cuerpo a la pesada tarea de digerir
cuando debería estar realizando funciones esenciales de asimilación,
desintoxicación y limpieza de tejidos…
- Como durante el sueño se ralentiza el metabolismo, la digestión
en esas condiciones es mucho más lenta e ineficaz, sobrecargando el
hígado y los riñones, y dando lugar a acumulaciones y fermentaciones
intestinales nada saludables.
Esta es la razón de que muchas personas se levanten cansadas,
sin fuerzas y sin ganas de desayunar, necesitando un café para
espabilarse. Esta es también la causa de que muchos niños se nieguen a
desayunar por la mañana, pues la noche anterior les han obligado a
acostarse justo después de cenar, con lo que se despiertan de mal
humor, soñolientos y desganados.
Vale la pena replantearse la cuestión del desayuno y hacer las
modificaciones que creamos oportunas para mejorar su calidad y
conseguir que realmente cumpla su función de proveernos de energía
estable y duradera para el resto de la mañana. No existe un modelo
único a seguir, pues cada uno es diferente. Sí existen una serie de
alternativas más saludables que el desayuno convencional y que
analizaremos más adelante. Conociendo estas opciones, cada uno
deberá elegir la que mejor se adapte a sus necesidades personales.
Puede que alguien se levante muy temprano y prefiera tomar sólo una
infusión o un zumo, por ejemplo; en este caso es ideal llevarse para
tomar a media mañana un buen bocadillo de pan integral con queso
de tofu, hummus o algún paté casero con lechuga y tomate, por
ejemplo. Otros en cambio se levantan ya con apetito o no salen de
casa hasta más tarde, con lo que pueden sentarse a saborear una
deliciosa crema de cereales con pasas y frutos secos, que les permitirá
aguantar hasta la hora de comer sin tomar nada más o sólo líquidos. Los
niños, al ser más activos, se levantarán con hambre (si cenaron
temprano la noche anterior), por lo que necesitarán tanto un desayuno
nutritivo como llevarse una buena merienda al cole. Los días de fiesta
son más relajados y podemos reservarlos para hacer desayunos más
festivos con cereales hinchados, crepes dulces, compotas de frutas...
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¿DESAYUNO DULCE O SALADO?:
No hay una respuesta única y absoluta. Depende de la persona y
sus necesidades, así como del propósito o tarea a realizar ese día:
- Lo dulce relaja, por lo que un desayuno excesivamente dulce
nos dejará flojos y dispersos, con dificultades para concentrarnos en el
trabajo.
- Un desayuno muy salado y concentrado nos tensará en exceso
y estaremos nerviosos, agitados o acalorados, sin la calma necesaria
para hacer frente a las dificultades diarias con tranquilidad y control.
- La clave está en disponer de una base neutra que sería el cereal
en forma de pan, crema, copos o galletas y darle ligeros toques dulces
o salados según las necesidades. En la parte práctica entraremos en
detalles al respecto, pero por ejemplo toques dulces podrían ser unas
pasas u orejones, un poco de miel de arroz, mermelada natural sin
azúcar o amazake de arroz; toques salados podrían ser un paté vegetal,
queso de tofu o unas semillas tostadas con unas gotas de salsa de soja.
ALTERNATIVAS SALUDABLES PARA UN BUEN DESAYUNO:
Desayuno típico:
Alternativa sana y natural:
*Leche de vaca
*Leches vegetales de arroz,
avena o almendras
*Miel de arroz, amazake de
arroz, melazas de cereales
*Mermeladas naturales sin
azúcar
*Pan y galletas integrales sin
azúcar
*Crema de cereales
integrales
*Cereales
hinchados
sin
azúcar, crepes
*Yogur de soja
*Frutas y zumos de frutas
naturales y compotas caseras
*Café de cereales, infusiones
y tés suaves sin teína
*Mantequilla de cacahuete,
almendras o sésamo diluidas
*Chocolate de algarroba
*Patés de tofu, garbanzos,
lentejas, queso de tofu ...
*Crepes y pasteles caseros
*Azúcar refinado, miel
*Mermeladas azucaradas
*Pan y galletas de harina blanca
*Muesli y cereales azucarados
*Copos y harinas
*Yogur de vaca o cabra
*Zumos concentrados y néctares
azucarados y artificiales
*Café y té
*Mantequilla de vaca
*Chocolate
*Foie-gras, queso, embutidos
huevos, jamón
*Pasteles, ensaimadas, bollos
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EL DESAYUNO Y LAS ESTACIONES:
Además de tener en cuenta las necesidades personales, el
desayuno debe ir adaptándose a cada estación, de manera que no
desayunaremos lo mismo en invierno que en verano.
OTOÑO-INVIERNO: en los días más fríos del año nos apetecerá un
desayuno más caliente y consistente, como por ejemplo cremas de
cereales con canela, frutos secos y pasas, pan integral con mantequilla
de cacahuete o almendras, café de cereales con galletas o incluso
desayunos salados a base de patés de legumbres o tofu con verduras.
PRIMAVERA-VERANO: cuando hace calor nos inclinamos más por
desayunos refrescantes a base de frutas y zumos naturales, frutas secas,
macedonias, crema de cereales templada, patés vegetales… Es lógico
que en los días más calurosos del año tengamos menos apetito y
prefiramos alimentos más suaves y ligeros, pues el calor hace
innecesarias las calorías de más en los alimentos. Como además
pasamos más horas al aire libre, en el campo o en la playa, nos
oxigenamos mejor, nos relajamos y automáticamente necesitamos
menos comida.
Ir variando los desayunos puede parecer complicado, pero con la
práctica se hace de forma automática. Se trata de estar preparados y
tener recursos, como algún paté vegetal o queso de tofu ya hecho en
la nevera, un paquete de tofu ahumado, crema de cereales ya hecha
y reservada en recipientes de vidrio en la nevera (así sólo hay que
sacarla y calentarla), algún paquete de galletas integrales sin azúcar o
de galletas de arroz, leche de arroz, un bote de mermelada natural sin
azúcar, semillas y frutos secos tostados...
Por último, recordar que es nuestro propio cuerpo quien nos pide
lo que necesita en cada momento, sólo tenemos que aprender a
escucharlo. Esto puede parecer difícil en un principio, porque nos han
acostumbrado desde niños a actuar según normas de conducta
establecidas que nos vienen dadas desde el exterior, con lo que hemos
dejado de regirnos por nuestro instinto. Pero si prestamos atención a las
señales que nos envía nuestro organismo veremos como poco a poco
recuperamos la capacidad de decidir por nosotros mismos qué
alimentos necesitamos para sentirnos bien.
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MERIENDAS Y TENTEMPIÉS:
Son otro aspecto conflictivo en la alimentación moderna por dos
razones principales:
1ª-La alimentación actual, basada en alimentos de origen animal,
azúcares rápidos y lácteos, no proporciona al cuerpo combustible de
buena calidad, obligándonos a comer o picar entre horas.
2ª-El hambre nos pilla muchas veces fuera de casa, y las opciones
que ofrecen bares y cafeterías no son saludables ni de calidad, pues
consisten casi siempre en cafés y bebidas gaseosas azucaradas, pan
blanco con quesos o embutidos y bollería industrial a base de harinas y
azúcares refinados y grasas hidrogenadas.
IDEAS ÚTILES PARA ORGANIZAR NUESTRAS MERIENDAS:
1. Antes de salir de casa, hacer un desayuno completo y nutritivo
que nos deje satisfechos hasta la hora de comer.
2. Si van a pasar muchas horas hasta la comida, llevarnos
tentempiés sanos y nutritivos al trabajo:
-Una o dos piezas de fruta fresca o seca, como manzanas,
naranjas, peras, melocotones, cerezas, orejones, pasas, ciruelas pasas...
-Zumos sin azúcar.
-Bocatas de pan integral con lechuga, tomate y patés vegetales,
queso de tofu, aguacate... más adelante les dedicamos un apartado.
-Comida sobrante del día anterior como croquetas de mijo, libritos
de seitán, rollitos de arroz, compota de frutas, algún pastel casero...
-Un puñadito de frutos secos como avellanas, almendras, nueces.
-Semillas de girasol o calabaza con pasas.
-Barritas energéticas de sésamo y miel de arroz.
-Galletas integrales sin azúcar.
-Tortas de arroz y otros cereales.
-Termo con té caliente o leche vegetal caliente.
3. Si no tenemos más remedio que merendar fuera, hay dos
alternativas: A. Si estamos en la ciudad puede ser que tengamos cerca
una tienda de alimentación natural o un mercado, donde podremos
adquirir tentempiés naturales como frutas, frutos secos, galletas... incluso
algunas tiendas naturistas ofrecen comidas preparadas muy sabrosas y
algunas tienen sillas y mesas para sentarse a saborearlas.
B. Si vamos a un bar podemos optar por las alternativas más
naturales: Zumo de naranja natural, infusiones, bocadillos de pan
integral con tomate y atún, coca de verduras...
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BOCADILLOS CASEROS SANOS, SABROSOS Y NUTRITIVOS:
En cuestión de bocadillos, parece que si eliminamos ingredientes
como el queso y los embutidos ya no se pueden hacer bocatas
sabrosos, pero la verdad es que las posibilidades son infinitas, basta con
unos cuantos ingredientes para conseguir verdaderas delicias.
Aquí tenéis un resumen de las diferentes alternativas de que
disponemos empleando ingredientes sanos y naturales:
Pan
Untar
Pita
Proteínas
Pickles
paté vegetal lechuga
tofu ahumado
o queso de tofu
olivas
Integral
hummus
endibias
seitán plancha
chucrut
Alemán
tofunesa
calabacín
plancha
atún
pepinillos
De semillas mostaza
pepino
anchoas
alcaparras
Centeno
tomate
tempeh
fonoll marí
pimiento
escalibado
hamburguesa
vegetal
caseros de
verduras
aguacate
Moreno
paté tofu
mallorquín y miso
Verduras
Cereales
aceite oliva
brotes de
paté lentejas
alfalfa o soja o garbanzos
De frutos
secos
tahín
escarola
tofunesa
De espelta mantequilla
pimiento
de cacahuete
verde
salmón
ahumado
De trigo
mantequilla
germinado de almendras
sardinas
berros o
canónigos
de takuan
o jengibre
Combinando con imaginación los ingredientes anteriores,
cogiendo uno de cada columna, obtenemos deliciosos bocadillos para
llevar al trabajo, al cole, de excursión o simplemente para sustituir una
comida un día que tengamos prisa y no haya tiempo de cocinar.
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Bibliografía recomendada:
Teoría:
“El equilibrio a través de la alimentación”. Olga Cuevas.
“El poder curativo de los alimentos”. Annemarie Colbin.
Ed. ROBIN BOOK.
“Medicina tradicional china”. Daniel Reid.
Ed. URANO.
“Salve su cuerpo”. Dra. Kousmine. Sólo se edita en francés.
Recetas:
“La nueva cocina energética”. Montse Bradford.
Ed.OCÉANO.
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curso 2013/14
971 757 617
www.llamaviva.es
Manual escrito por Rosa Tugores
10ª Edición, septiembre 2013
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