Download Document

Nutrition Special Edition
January 2012
Supplement
2012: New Year, New You, New Grocery List
TIPS FOR SHOPPING:
FRUITS:
∘ Purchase fresh fruits in
season, they usually cost less.
∘ Frozen and canned fruits
are a smart choice year
round.
VEGETABLES AND SALAD:
∘ Buy large bags of frozen
vegetables. Seal tightly in
freezer between uses.
∘ Avoid pre-bagged salad
mixes. They are usually more
expensive and spoil faster.
BREADS AND GRAINS:
∘ Look for bargains on day old
bread. It costs less and is still
nutritious.
∘ Buy regular rice, oatmeal and
grits instead of instant, to save
on money, sugar and calories.
∘ Go for whole-grain and
brown rice. They add nutrients
and variety to meals.
Make a resolution you can actually stick to this year: revamp your
grocery shopping habits!
Before you shop:
∘ Plan out nutritious meals for the week.
∘ Make a list of all foods you need.
∘ Look for store specials in newspaper advertisements.
∘ Scout coupons for food you plan to buy, they save money.
∘ Check out store brands of the same item. They may cost less.
∘ Shopping while hungry causes impulse & unhealthy eating. Therefore,
always eat a healthy snack before.
TIPS FOR SHOPPING (CONTD):
MILK:
∘ Buy low-fat milk in the largest container possible (1 or ½ gallon). Larger
containers usually cost less. But only buy what your family will use before
it spoils.
∘ Non-fat dry milk is the least expensive way to buy milk. Just mix it
several hours ahead and refrigerate so that it chills before drinking.
MEAT AND BEANS:
∘ Chuck or bottom round roast is cheaper and has less fat than sirloin.
Remember to cover meat while cooking and cook meat longer to
tenderize it.
∘ Dried beans and peas are a good source of protein and fiber, and they
last a long time.
∘ Look for specials at the meat counter, buying meat on sale = big savings.
∘ Buy meat in large bulk packages. Separate and freeze portions to use
later.
CONVENIENT FOODS:
∘ Many convenience foods cost
more than making food
yourself. Home prepared meals
contain less fat, sugar, and salt.
ALWAYS REMEMEBER: Keep 2010 Dietary Guidelines in mind as you
shop. Look for low-fat, low-sodium, low-sugar, whole grains, fruits,
vegetables, healthy oils, and good protein.
Sources: www.health.gov/dietaryguidelines ; www.cnpp.usda.gov
HAPPY SHOPPING!
The University of California prohibits discrimination or harassment of any person on the basis of race, color, national origin, religion, sex, gender identity, pregnancy (including childbirth, and medical conditions related to pregnancy or
childbirth), physical or mental disability, medical condition (cancer-related or genetic characteristics), ancestry, marital status, age, sexual orientation, citizenship, or service in the uniformed services (as defined by the Uniformed Services
Employment and Reemployment Rights Act of 1994: service in the uniformed services includes membership, application for membership, performance of service, application for service, or obligation for service in the uniformed
services) in any of its programs or activities. University policy also prohibits reprisal or retaliation against any person in any of its programs or activities for making a complaint of discrimination or sexual harassment or for
using or participating in the investigation or resolution process of any such complaint. University policy is intended to be consistent with the provisions of applicable State and Federal laws. Inquiries regarding the University’s
nondiscrimination policies may be directed to the Affirmative Action/Equal Opportunity Director, University of California, Agriculture and Natural Resources, 1111 Franklin Street, 6th Floor, Oakland, CA 94607, (510) 9870096.
Edición especial de nutrición
Enero 2012
Boletín
2012: Nuevo año, nueva vida, nueva lista de compras
CONSEJOS AL IR DE COMPRAS:
FRUTAS:
∘ Compre fruta fresca de la
temporada; usualmente cuestan
menos.
∘ Las frutas congeladas y
enlatadas son una buena opción
para todo el año.
VERDURAS Y ENSALADAS:
∘ Compre bolsas grandes de
verduras. Séllelas bien en el
congelador después de abrir el
paquete.
∘ Evite las ensaladas ya
empacadas. Por lo general son
más caras y se echan a perder
más pronto.
PANES Y GRANOS:
∘ Busque pan del día anterior a
precio reducido. Cuesta menos y
sigue siendo nutritivo.
∘ Compre arroz, avena y sémola
regulares en vez de instantáneos
para ahorrar dinero y consumir
menos calorías y azúcar.
∘ Compre granos enteros y arroz
integral. Añaden nutrientes y
variedad a las comidas.
ALIMENTOS CONVENIENTES:
∘ Muchos de estos alimentos
cuestan más que si usted los
prepara. Las comidas hechas en
casa contienen menos grasa,
azúcar y sal.
Hágase un propósito que realmente pueda cumplir este año: ¡cambie sus hábitos al
ir a comprar sus alimentos!
Antes de ir de compras:
∘ Planee comidas nutritivas para la semana.
∘ Haga una lista de todos los alimentos que necesita.
∘ Busque ofertas en los suplementos y anuncios en periódicos.
∘ Busque cupones para los alimentos que piensa comprar; le ahorran dinero.
∘ Compare el mismo producto con las marcas de la tienda. Pueden ser más
baratos.
∘ Ir de compras con hambre lleva a hacer compras impulsivas y a comprar
alimentos poco saludables. Coma un bocadillo saludable antes de ir a la tienda.
CONSEJOS AL IR DE COMPRAS (CONT.):
LECHE:
∘ Compre leche baja en grasa en el envase más grande que pueda (1 o ½ galón). Los
envases más grandes usualmente cuestan menos. Pero compre solamente lo que
su familia usará para que no se eche a perder.
∘ La leche en polvo baja en grasa es la manera más económica de comprar la leche.
Simplemente mézclela varias horas antes de usarla y refrigérela para que se
enfríe antes de servirla.
CARNE, FRIJOLES Y GRANOS:
∘ El lomo de aguja (chuck roast) o la tapa de paleta (bottom round roast) son más
baratos y tienen menos grasa que el solomillo o lomo (sirloin). Recuerde cubrir la
carne mientras la cocina y cocerla por más tiempo para ablandarla.
∘ Los frijoles secos y los chícharos son una buena fuente de proteína y fibra, y los
puede almacenar por bastante tiempo.
∘ Busque las carnes a precio rebajado en el mostrador de carnes. Comprar carnes en
oferta = ¡Buenos ahorros!
∘ Compre carne en paquetes grandes. Sepárela en porciones más pequeñas y
congélelas para usarlas más tarde.
RECUERDE SIEMPRE: Tenga en mente la Pautas de Alimentación del 2010 al
comprar sus alimentos. Busque alimentos bajos en grasa, sodio y azúcar, granos
integrales, frutas, verduras, aceites saludables y buenas proteínas.
Sources: www.health.gov/dietaryguidelines ; www.cnpp.usda.gov
¡DISFRUTE
SELECCIONADO BIEN SUS
ALIMENTOS!
Universidad de California prohíbe la discriminación o el hostigamiento, contra cualquier persona y en cualquiera de sus programas o actividades, por razones de raza, color, origen nacional, religión, sexo, identidad en función del
género, embarazo (inclusive parto y condiciones médicas relacionadas con el embarazo o el parto), incapacidad física o mental, estado de salud (casos de cáncer o de características =genéticas), ascendencia, estado civil, edad,
preferencia sexual, ciudadanía o por haber prestado servicio militar (según lo define la Ley de Derechos a Contratación y Recontratación de los Servicios Uniformados de 1994: Servicio en el servicio militar incluye: membrecía,
solicitud de membrecía, desempeño de servicio, solicitud de servicio u obligación de servicio en los servicios uniformados). La política de la Universidad también prohíbe represalias contra cualquier empleado o persona que
busque empleo y que haya presentado una queja por discriminación o acoso sexual o por haber participado en la investigación o usado el proceso de resolución de dicha queja. La política de la Universidad se propone concordar
con las disposiciones de las leyes federales y estatales procedentes. Las preguntas sobre la política antidiscriminatoria de la Universidad pueden dirigirse a: The Affirmative Action Contact, University of California, Davis,
Agriculture and Natural Resources, One Shields Avenue, Davis, CA 95616, (530) 752-8496.