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Nutrition Special Edition January 2012 Supplement 2012: New Year, New You, New Grocery List TIPS FOR SHOPPING: FRUITS: ∘ Purchase fresh fruits in season, they usually cost less. ∘ Frozen and canned fruits are a smart choice year round. VEGETABLES AND SALAD: ∘ Buy large bags of frozen vegetables. Seal tightly in freezer between uses. ∘ Avoid pre-bagged salad mixes. They are usually more expensive and spoil faster. BREADS AND GRAINS: ∘ Look for bargains on day old bread. It costs less and is still nutritious. ∘ Buy regular rice, oatmeal and grits instead of instant, to save on money, sugar and calories. ∘ Go for whole-grain and brown rice. They add nutrients and variety to meals. Make a resolution you can actually stick to this year: revamp your grocery shopping habits! Before you shop: ∘ Plan out nutritious meals for the week. ∘ Make a list of all foods you need. ∘ Look for store specials in newspaper advertisements. ∘ Scout coupons for food you plan to buy, they save money. ∘ Check out store brands of the same item. They may cost less. ∘ Shopping while hungry causes impulse & unhealthy eating. Therefore, always eat a healthy snack before. TIPS FOR SHOPPING (CONTD): MILK: ∘ Buy low-fat milk in the largest container possible (1 or ½ gallon). Larger containers usually cost less. But only buy what your family will use before it spoils. ∘ Non-fat dry milk is the least expensive way to buy milk. Just mix it several hours ahead and refrigerate so that it chills before drinking. MEAT AND BEANS: ∘ Chuck or bottom round roast is cheaper and has less fat than sirloin. Remember to cover meat while cooking and cook meat longer to tenderize it. ∘ Dried beans and peas are a good source of protein and fiber, and they last a long time. ∘ Look for specials at the meat counter, buying meat on sale = big savings. ∘ Buy meat in large bulk packages. Separate and freeze portions to use later. CONVENIENT FOODS: ∘ Many convenience foods cost more than making food yourself. Home prepared meals contain less fat, sugar, and salt. ALWAYS REMEMEBER: Keep 2010 Dietary Guidelines in mind as you shop. Look for low-fat, low-sodium, low-sugar, whole grains, fruits, vegetables, healthy oils, and good protein. Sources: www.health.gov/dietaryguidelines ; www.cnpp.usda.gov HAPPY SHOPPING! The University of California prohibits discrimination or harassment of any person on the basis of race, color, national origin, religion, sex, gender identity, pregnancy (including childbirth, and medical conditions related to pregnancy or childbirth), physical or mental disability, medical condition (cancer-related or genetic characteristics), ancestry, marital status, age, sexual orientation, citizenship, or service in the uniformed services (as defined by the Uniformed Services Employment and Reemployment Rights Act of 1994: service in the uniformed services includes membership, application for membership, performance of service, application for service, or obligation for service in the uniformed services) in any of its programs or activities. University policy also prohibits reprisal or retaliation against any person in any of its programs or activities for making a complaint of discrimination or sexual harassment or for using or participating in the investigation or resolution process of any such complaint. University policy is intended to be consistent with the provisions of applicable State and Federal laws. Inquiries regarding the University’s nondiscrimination policies may be directed to the Affirmative Action/Equal Opportunity Director, University of California, Agriculture and Natural Resources, 1111 Franklin Street, 6th Floor, Oakland, CA 94607, (510) 9870096. Edición especial de nutrición Enero 2012 Boletín 2012: Nuevo año, nueva vida, nueva lista de compras CONSEJOS AL IR DE COMPRAS: FRUTAS: ∘ Compre fruta fresca de la temporada; usualmente cuestan menos. ∘ Las frutas congeladas y enlatadas son una buena opción para todo el año. VERDURAS Y ENSALADAS: ∘ Compre bolsas grandes de verduras. Séllelas bien en el congelador después de abrir el paquete. ∘ Evite las ensaladas ya empacadas. Por lo general son más caras y se echan a perder más pronto. PANES Y GRANOS: ∘ Busque pan del día anterior a precio reducido. Cuesta menos y sigue siendo nutritivo. ∘ Compre arroz, avena y sémola regulares en vez de instantáneos para ahorrar dinero y consumir menos calorías y azúcar. ∘ Compre granos enteros y arroz integral. Añaden nutrientes y variedad a las comidas. ALIMENTOS CONVENIENTES: ∘ Muchos de estos alimentos cuestan más que si usted los prepara. Las comidas hechas en casa contienen menos grasa, azúcar y sal. Hágase un propósito que realmente pueda cumplir este año: ¡cambie sus hábitos al ir a comprar sus alimentos! Antes de ir de compras: ∘ Planee comidas nutritivas para la semana. ∘ Haga una lista de todos los alimentos que necesita. ∘ Busque ofertas en los suplementos y anuncios en periódicos. ∘ Busque cupones para los alimentos que piensa comprar; le ahorran dinero. ∘ Compare el mismo producto con las marcas de la tienda. Pueden ser más baratos. ∘ Ir de compras con hambre lleva a hacer compras impulsivas y a comprar alimentos poco saludables. Coma un bocadillo saludable antes de ir a la tienda. CONSEJOS AL IR DE COMPRAS (CONT.): LECHE: ∘ Compre leche baja en grasa en el envase más grande que pueda (1 o ½ galón). Los envases más grandes usualmente cuestan menos. Pero compre solamente lo que su familia usará para que no se eche a perder. ∘ La leche en polvo baja en grasa es la manera más económica de comprar la leche. Simplemente mézclela varias horas antes de usarla y refrigérela para que se enfríe antes de servirla. CARNE, FRIJOLES Y GRANOS: ∘ El lomo de aguja (chuck roast) o la tapa de paleta (bottom round roast) son más baratos y tienen menos grasa que el solomillo o lomo (sirloin). Recuerde cubrir la carne mientras la cocina y cocerla por más tiempo para ablandarla. ∘ Los frijoles secos y los chícharos son una buena fuente de proteína y fibra, y los puede almacenar por bastante tiempo. ∘ Busque las carnes a precio rebajado en el mostrador de carnes. Comprar carnes en oferta = ¡Buenos ahorros! ∘ Compre carne en paquetes grandes. Sepárela en porciones más pequeñas y congélelas para usarlas más tarde. RECUERDE SIEMPRE: Tenga en mente la Pautas de Alimentación del 2010 al comprar sus alimentos. Busque alimentos bajos en grasa, sodio y azúcar, granos integrales, frutas, verduras, aceites saludables y buenas proteínas. Sources: www.health.gov/dietaryguidelines ; www.cnpp.usda.gov ¡DISFRUTE SELECCIONADO BIEN SUS ALIMENTOS! Universidad de California prohíbe la discriminación o el hostigamiento, contra cualquier persona y en cualquiera de sus programas o actividades, por razones de raza, color, origen nacional, religión, sexo, identidad en función del género, embarazo (inclusive parto y condiciones médicas relacionadas con el embarazo o el parto), incapacidad física o mental, estado de salud (casos de cáncer o de características =genéticas), ascendencia, estado civil, edad, preferencia sexual, ciudadanía o por haber prestado servicio militar (según lo define la Ley de Derechos a Contratación y Recontratación de los Servicios Uniformados de 1994: Servicio en el servicio militar incluye: membrecía, solicitud de membrecía, desempeño de servicio, solicitud de servicio u obligación de servicio en los servicios uniformados). La política de la Universidad también prohíbe represalias contra cualquier empleado o persona que busque empleo y que haya presentado una queja por discriminación o acoso sexual o por haber participado en la investigación o usado el proceso de resolución de dicha queja. La política de la Universidad se propone concordar con las disposiciones de las leyes federales y estatales procedentes. Las preguntas sobre la política antidiscriminatoria de la Universidad pueden dirigirse a: The Affirmative Action Contact, University of California, Davis, Agriculture and Natural Resources, One Shields Avenue, Davis, CA 95616, (530) 752-8496.