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Módulo 3 Sobrepeso y obesidad cocinaynutricion.com OBESIDAD. Definición La obesidad es una enfermedad crónica compleja y multifactorial (varios factores genéticos y medioambientales). • En la obesidad sólo el 1% se justifica por una patología u origen genético. • El 99% restante es debido al impacto medioambiental. Prevalencia de la obesidad en España En niños (2 – 24 años): 13.9 % de los niños son obesos En adultos (25 – 64 años): 15.5 % de los adultos son obesos En ancianos ( > 65 años): 35 % de los ancianos son obesos Prevalencia de la obesidad en España Prevalencia de la obesidad en el mundo En adultos obesos , España está en posición intermedia. En los niños obesos, España se sitúa en cabeza junto con Reino unido y EEUU. Etiología de la obesidad Factores ambientales Factores genéticos Trastornos hormonales Ingesta energética aumentada Gasto energético basal y total disminuidos Homeostasis energética OBESIDAD Origen genético gen tico Pueden predisponer a padecer obesidad, pero por si solos no son responsables de la epidemia actual de la obesidad, sin la adición de otros factores ( dieta y sedentarismo ). Obesidad monogénica: causada por mutaciones en un gen que causa obesidad (leptina, receptor de leptina, carboxipeptidasa E). Se trata de casos muy extraños y poco frecuentes. 600 genes implicados en la obesidad Genes ahorradores de energía Origen endocrino Únicamente el 1% de los casos de obesidad están relacionados con causas fisiológicas ( factores hormonales y metabólicos ). Enfermedades endocrinas que causan obesidad : - Síndrome de cushing - Hiperinsulinismo - Diabetes juvenil - Hipotiroidismo - Hipercortisolismo - Lesión hipotalámica Origen ambiental 1. Ingesta superior a las necesidades de cada individuo debido a : o o o Elevada ingesta de alimentos densamente energéticos La poderosa publicidad para el consumo de estos alimentos El gran tamaño de las porciones ( ver evolución porción patatas ) Según el estudio Enkid, la prevalencia de la obesidad de los niños partir de 6 años estaba directamente relacionada con el tamaño de las porciones. o El elevado consumo de refrescos con azúcar 2. Sedentarismo 3. Trastornos psicoafectivos Evolución del ser humano Valoración del grado de obesidad (I) • IMC IMC = Peso ( Kg ) / Altura2 ( m ) IMC < 18,5 Clasificación de la obesidad Peso insuficiente 18,5 - 24,9 Normopeso 25 - 29,9 Sobrepeso 30 - 34,9 Obesidad grado I 35 - 39,9 Obesidad grado II ≥ 40 Obesidad mórbida Valoración del grado de obesidad (II) • Índice cintura / cadera Obesidad androide, central o en forma de manzana - grasa localizada principalmente en el abdomen. - cociente cintura/cadera > 0,9 en ♀ y > 1 en ♂ - mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. Obesidad ginoide , periférica o en forma de pera - grasa localizada en las caderas y región glúteofemoral. Obesidad de distribución homogénea - Grasa no predomina en ninguna zona del cuerpo. Alteraciones asociadas a la obesidad Síndrome metabólico asociado a la obesidad Resistencia a la insulina, dislipemia aterogénica e HTA. Alto riesgo de enfermedad cardiovascular y/o diabetes. Riesgo que confiere la obesidad Aumento del riesgo de morbimortalidad IMC ≥ 30 ↑50-100% mortalidad (respecto la población IMC 20-25) Objetivo del tratamiento El tratamiento de la obesidad deberá basarse en : 1 - Disminuir el impacto de las comorbilidades sobre la salud. 2 - Conseguir la pérdida del 5-10% del peso inicial. (objetivo a corto plazo) 3 - Mantener la reducción ponderal (a largo plazo) Objetivo del tratamiento Es importante que el paciente sea tratado por un equipo multidisciplinar : Tratamiento dietético: Siempre. Tratamiento psicológico/ conductual: Siempre, a ser posible. Tratamiento médico: Especialmente cuando IMC > 30kg / m2 o cuando existen comorbilidades. INTERVENCIÓN INTERVENCI N TERAPÉUTICA TERAP UTICA En función de: - IMC - Edad - Distribución de la grasa corporal - Comorbilidades - Sedentarismo. Fuente: Consenso SEEDO 2007. Estrategia de tratamiento 1. Plan de alimentación 2. Plan de actividad física 3. Tratamiento farmacológico 4. Tratamiento quirúrgico (restrictivo, mixto o malabsortivo) PAUTAS DE TRATAMIENTO: Plan de alimentación Ejercicio físico Plan de alimentación Tratamiento dietético diet tico El grado de intervención dietética puede establecerse a 3 niveles : a- Dieta saludable y consejos para mantener el peso. b- Dieta con restricción moderada de calorías c- Dieta altamente hipocalórica (DMBC) Objetivo principal : Conseguir CAMBIOS EN LOS HÁBITOS ALIMENTARIOS y no únicamente como un tratamiento puntual. MANTENER A LARGO PLAZO. Recomendaciones nutricionales Energía : Reducción de 500-1000 kcal/día respecto la dieta habitual. (siempre y cuando esta reducción no comporte un aporte calórico por debajo de 1000-1200 kcal/día en mujeres y 1200-1600 kcal /día en hombres). Proteínas :del 12 al 15 % del valor energético total ( VET ). Grasas : 25 al 30% del VET. Hidratos de carbono : del 55 al 60% del VET. En ningún caso inferior a 100g / día. Agua : de 1,5 a 2L / día Micronutrientes : las dietas inferiores a 1500 kcal/ día deberán suplementarse con sumplementos de vitaminas y minerales. Recomendaciones dietéticas La composición de las dietas hipocalóricas deberán basarse , en la medida de lo posible, en los principios de una dieta saludable y equilibrada. Recomendaciones dietéticas por grupos de alimentos Farináceos ( arroz, pasta, pan, legumbres , patatas,...) Cocínelos acompañados de verduras. Consuma el pan o pasta preferiblemente integral por el mayor efecto saciante. En el almuerzo o cena tome pan sólo cuando no haya en la misma comida ninguno de estos alimentos : arroz, pasta, legumbres o patatas como plato principal. Macarrones con salsa de tomate y pollo rebozado con patatas Spaghettis tibios de pimiento y pollo 900 kcal / ración 45.8 g de grasa / ración 530 kcal / ración 22 g de grasa / ración - Macarrones - Salsa de tomate frita - Pechuga de pollo rebozada - Queso emmental - Aceite de oliva - Espinacas frescas - Spaghettis con verduras - Pimiento rojo y amarillo - Pechuga de pollo a la plancha - Queso feta - Aceite de oliva Verduras Son alimentos de libre consumo. Varíe el tipo de verduras tanto crudas como cocidas. Varíe las hojas verdes de las ensaladas ( lechuga , escarola, canónigos, espinacas frescos, rúcula, ...). Cocine las verduras con poca grasa. Ejemplo : - Cocinadas al wok. - Tortilla de verduras : cocinar las verduras al microondas en vez de a la sartén. Tome sopas o cremas de verduras : además de ser otra opción de tomar las verduras , son saciantes e hidratantes. Frutas Consuma 3 o 4 piezas de fruta al día . Si le cuesta tomar frutas , intenta : - tomélas de distintas maneras ( cocidas al horno o microondas , en las ensaladas, ,..). - pruebe nuevas frutas : actualmente en el mercado cada vez tenemos más frutas exóticas. - prepárelas de forma atractiva : brochetas , timbales, macedonia,... Carnes , pescados y huevos Varíe el tipo de carnes blancas y la forma de cocinarlas. Consuma carne roja una vez a la semana cómo máximo. Escoja las partes más magras ( solomillo, lomo...). Elimine la grasa visible. Escoja porciones pequeñas. Combine el consumo de pescado blanco y azul. Disfrute del huevo hasta unas 4 veces a la semana, variando la forma de cocinarlo ( al microondas , a la plancha, pochée,...). Leche y derivados Consuma leche y productos lácteos desnatados, quesos bajos en grasa,.... Evite los productos lácteos ricos en azúcares ( mousses ,natillas, ...) Grasas y aceites Limite la ingesta general de grasas. Elija preferiblemente aceite de oliva tanto para cocinar como para aliñar. Consejos prácticos En la compra… Planificar los menús con tiempo y a partir de ellos elaborar la lista de compra. Evitar la compra de alimentos innecesarios. Ir a comprar justo después de las comidas En la mesa… Respetar los horarios. Comer sentado en la mesa , de un modo tranquilo ( media hora mínimo para cada comida ), ordenado ( sin mezclar platos ), siendo consciente de qué se está comiendo y con ilusión de lo que se va a comer. Evitar la ansiedad. Comer o beber algo antes de sentarse. Servirse la comida en el plato y retirar la fuente de la mesa. Utilizar platos de postre o pequeños. Levantarse de la mesa en el momento en que se ha terminado de comer. En la cocina… No cocinar cuando se tiene hambre. Desgrasas caldos y sopas. Sustituir el azúcar o elaborar recetas caseras con edulcorantes no nutritivos tales como la sacarina, el ciclamato, el aspartame. Elegir conduimentos suaves y aromáticos que no sean excitantes del apetito. Intentar que las comidas sean calientes ya que aumentan el valor de saciedad. Emplear salsas y guarniciones bajas en grasa y calorías. Preparar postres ligeros (I) Postres de fruta Pelarla y prepararla En Brochetas, aliñadas (zumo,vinagre...) En bandejas combinando colores Hacerla en purés y/ó combinarla Con lácteos : quesos frescos, yogur Con clara de huevo y edulcorantes Hornearla ó cocinar al microondas o vapor Conseguimos textura crujiente p ej, envolviéndola con pasta filo Postres de chocolate Elegir: Cacao puro ó chocolate con un % muy alto de cacao Mezclar el chocolate o cacao con: Con lácteos : quesos frescos, yogur Con clara de huevo y edulcorantes Preparar postres ligeros (II) HELADOS Y SORBETES Sorbetes Postre siempre bajo en grasa Es la mezcla de almíbar + fruta. Ej: s. de limón + alcohol Ej: s. de cava + hierba aromática. Ej: s. de menta Ventajas : NO contiene grasa Desventajas : alto contenido en azúcar . Se puede sustituir por edulcorante especial o triturar pulpa de fruta congelada Helados: Helado tradicional tiene mucha grasa saturada y mucho azúcar Sustitución: Hacer helados con yogur desnatado + pulpa de frutas. Ej. yogur de melocotón +pulpa de melocotón Azúcar por edulcorante Tarta de manzana 250 kcal / ración 12 g de grasa / ración - Pasta de hojaldre - Manzanas - Azúcar - Mantequilla Tarta de manzana ligera 111 kcal / ración 2 g de grasa / ración - Manzanas - Huevos - Edulcorante acalórico - Concentrado de frutas y verduras En la cocina… Utiliza técnicas de cocción saludable como : Hervido Escalfado Horno Microondas Vapor Wok Papillote Plancha Crudo Influencia de los métodos de cocción 660 kcal La dieta visual de Howard M. Shapiro En la mesa… Respetar los horarios. Comer sentado en la mesa , de un modo tranquilo ( media hora mínimo para cada comida ), ordenado ( sin mezclar platos ), siendo consciente de qué se está comiendo y con ilusión de lo que se va a comer. Evitar la ansiedad. Comer o beber algo antes de sentarse. Servirse la comida en el plato y retirar la fuente de la mesa. Utilizar platos de postre o pequeños. Levantarse de la mesa en el momento en que se ha terminado de comer. Ejercicio físico ACTIVIDAD FÍSICA El ejercicio físico es importante para toda la población y en especial para aquellas personas con un exceso de peso ya que : Aumenta el gasto energético. Ayuda a controlar el apetito. Permite conservar o aumentar la musculatura corporal. Permite la pérdida de la masa grasa corporal. Disminuye los factores asociados a la obesidad. Ayuda a combatir la ansiedad y el estrés. Ayuda al mantenimiento de peso a largo plazo. Reduce el riesgo de cardiopatía coronaria. ACTIVIDAD FÍSICA La Asociación Internacional para el estudio de la Obesidad (IASO) hace las siguientes recomendaciones : 1- Dedicar 45-60 min de actividad física diaria como acción preventiva para evitar que las personas con sobrepeso puedan evolucionar hacia la obesidad. 2- Dedicar de 60 a 90 min diarios a la realización de actividad física de intensidad moderada para evitar la recuperación del peso perdido. El plan de actividad física debe ser lento pero progresivo. ACTIVIDAD FÍSICA Fuente: Consenso SEEDO 2007 La dietas “milagrosas” Son dietas que prometen grandes resultados, suelen tener nombres exóticos : Dieta del calendario Dieta Beverly hills Dieta de Atkins Dieta del sirope de salvia Dieta de Montignac Dieta del pomelo Dieta de la fruta Dieta de la piña Dieta de la sopa quema grasa Dieta de los grupos sanguíneos Dieta de Scardall Cronodieta La dietas “milagrosas”, ¿funcionan ? ¿Funcionan estas dietas “ milagrosas ” ? - Permiten la pérdida de líquidos pero no de grasa. - Suelen ser desequilibradas, con posibles carencias ( de vitaminas y minerales ) - No consiguen cambiar los malos hábitos alimentarios. - Transmiten mensajes erróneos. - Algunas de ellas pueden provocar riesgos para la salud, algunas pueden provocar cetogénesis ( principalmente las dietas hiperproteícas y bajas en hidratos de carbono , como la dieta de Atkins,...) . - Algunas de ellas ( dietas mono-alimento ) son aburridas por lo que el paciente no tardará en volver a su comida original. .... La dieta ha de ser personalizada , por lo que es recomendable consultar una dietista-nutricionista