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Guía de
Alimentación
y Menopausia
Autor:
Gregorio Varela Moreiras
Catedrático de Nutrición y Bromatología.
Director del Departamento de Nutrición, Bromatología y
Tecnología de los Alimentos, Universidad San Pablo CEU de Madrid.
Presidente de la Fundación Española de la Nutrición (FEN) y de
la Sociedad Española de Nutrición (SEN)
Coautores:
Víctor Rafael García Vicente
Antonio Morales Martínez
Escuela Superior de Hostelería y Turismo de Madrid
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; 2008 ITALFARMACO, S.A. Reservados todos los derechos.
Queda prohibido reproducir parte alguna de esta publicación, cualquiera que
sea el medio empleado, sin el permiso previo de ITALFARMACO, S.A.
Diseño, composición e impresión: Marketteam y Publicidad, S.L.
Fotografías: Sacha
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CONTROL DEL PESO CORPORAL
EN LA MENOPAUSIA
Módulo 2
Alimentación y Menopausia. Mod. 2
CONTROL DEL PESO CORPORAL EN LA MENOPAUSIA
CONTENIDOS
MÓDULO 2:
CONTROL DEL PESO CORPORAL EN LA MENOPAUSIA
1.
¿Qué es la obesidad y el exceso de peso?. Balance energético. Distribución de las grasas . . . . . . . . . 6
2.
Consecuencias de exceso de peso sobre la salud. Alteraciones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8
3.
Obesidad en la menopausia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10
4.
¿Existe el régimen perfecto?. Alimentos permitidos y limitados . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
5.
Hábitos de vida saludables . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14
6.
Dietas milagro: ¿Qué son?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17
7.
Recetas saludables: Arroz con verduras. Chicharro a la panadera.
Ensalada de espárragos mimosa. Melón al Oporto. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
8.
Bibliografía recomendada . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25
9.
Páginas Web de interés . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26
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Alimentación y Menopausia. Mod. 2
CONTROL DEL PESO CORPORAL EN LA MENOPAUSIA
1. ¿Qué es la obesidad y el exceso de peso?
Uno de los problemas más comunes asociado al estilo de vida actual es el exceso de peso. La obesidad
o exceso de peso es uno de los principales factores de riesgo en el desarrollo de muchas enfermedades crónicas, como enfermedades respiratorias y cardiacas, la diabetes mellitus no insulinodependiente o diabetes
tipo 2, la hipertensión, algunos tipos de cáncer, así como de muerte prematura. Los nuevos estudios científicos y los datos de las compañías de seguros de vida han demostrado que los riesgos para salud del exceso de grasa corporal pueden estar asociados a pequeños incrementos de peso y no sólo a una obesidad pronunciada.
La obesidad se define simplemente como un estado de salud anormal o una excesiva acumulación de
grasa en los tejidos grasos (tejido adiposo) del cuerpo, que puede llegar a constituir un serio peligro para la
salud. La causa subyacente es un balance energético positivo, que tienen como consecuencia el aumento
de peso, es decir cuando las calorías consumidas exceden las calorías que se gastan.
Para que todo el mundo pueda determinar fácilmente cuál es su peso adecuado, se mide simplemente
la relación entre peso y altura, que se denomina Índice de Masa Corporal (IMC). El IMC es una útil herramienta que es utilizada comúnmente por médicos y otros profesionales de la salud para determinar la prevalencia de peso por debajo de lo normal, exceso de peso y obesidad en adultos. Se obtiene dividiendo el
peso en kilogramos de una persona entre el cuadrado de su altura en metros (kg/m2) Por ejemplo, un adulto que pesa 70 kg y cuya altura es de 1,75 m tendrá un IMC de 22,9 kg/m2.
Se considera que hay exceso de peso y obesidad cuando el IMC es respectivamente superior a 25 y 30.
Normalmente, se considera que un IMC es ‘saludable’ cuando está entre 18,5 y 25, que es “de riesgo” cuando es de 25-29 y de “alto riesgo” cuando es superior a 30.
Categoría
Valores límite del IMC (kg/m2)
Peso insuficiente
< 18,5
Normopeso
18,5-24,9
Sobrepeso grado I
25,0-26,9
Sobrepeso grado II (preobesidad)
27,0-29,9
Obesidad de tipo I
30,0-34,9
Obesidad de tipo II
35,0-39,9
Obesidad de tipo III (mórbida)
40,0-49,9
Obesidad de tipo IV (extrema)
> 50
SEEDO, 2007
El “balance energético”
Las demandas energéticas para cubrir las funciones vitales del organismo requieren la energía aportada por los alimentos y las bebidas de la dieta, fundamentalmente a través de los hidratos de carbono (4
kcal/g), las proteínas (4 kcal/g) y los lípidos (9 kcal/g). El alcohol suministra también material combustible
(7 kcal/g). El balance energético se expresa según la siguiente ecuación:
Balance energético = energía ingerida - gasto energético
El sobrepeso y la obesidad se caracterizan por un balance energético positivo prolongado a lo largo del
tiempo, que conduce a un depósito graso y una acumulación de tejido adiposo más elevados de los considerados nutricionalmente como normales.
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Alimentación y Menopausia. Mod. 2
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Distribución de grasa: “manzanas y peras”
El IMC, sin embargo, no nos facilita información sobre la cantidad total de grasa, ni sobre cómo dicha
grasa está distribuida en nuestro cuerpo, lo cual es importante, ya que el exceso de grasa abdominal puede
tener consecuencias negativas para la salud.
Una forma de determinar la distribución de la grasa es medir el perímetro de la cintura. El perímetro de
la cintura no tiene nada que ver con el peso, y es un método simple y práctico de identificar qué personas
tienen sobrepeso y, por lo tanto, mayor riesgo de sufrir enfermedades relacionadas con la obesidad:
• Si el perímetro de la cintura es superior a 94 - 102 cm en el caso de los hombres y a 80 - 88 cm en
las mujeres, significa que hay un exceso de grasa abdominal, que puede suponer un mayor riesgo de
padecer problemas de salud, incluso aunque su IMC sea normal.
• Según lo que mida el perímetro de la cintura, se divide a estas personas en dos categorías: Las que
tienen una distribución androide de la grasa (normalmente conocida como forma de “manzana”), lo que
significa que la mayoría de su grasa corporal es intraabdominal y se acumula en el estómago y el pecho,
y supone que corran mayor riesgo de desarrollar enfermedades relacionadas con la obesidad. Y las personas con una distribución ginoide de la grasa (normalmente conocida como forma de “pera”), lo que
significa que la mayor parte de la grasa corporal está acumulada en las caderas, los muslos y los glúteos, y supone que pueden aparecer problemas mecánicos (articulaciones, interior de los muslos) en casos
extremos. Normalmente, la distribución de grasa en los hombres obesos es en forma de “manzana” y en
las mujeres en forma de “pera”.
• Hay varios factores que influyen en el exceso de peso y la obesidad, entre ellos la predisposición genética, los factores medioambientales y conductuales, el envejecimiento, y los embarazos. Lo que está claro
es que la obesidad no siempre es consecuencia de un abuso del consumo de alimentos apetecibles, o
de la falta de actividad física. También pueden influir los factores biológicos (hormonas, genética), el
estrés, los medicamentos y el envejecimiento.
Los factores dietéticos y la frecuencia de ejercicio físico tienen una gran influencia en la ecuación del
equilibrio energético, aunque también se considera que son los factores más fácilmente modificables. De
hecho, las características más estrechamente asociadas al aumento de la prevalencia de la obesidad en
todo el mundo son las dietas altas en grasas y excesivamente energéticas, y el sedentarismo.
Se deberían evitar las dietas milagrosas o maravillosas que limitan drásticamente la ingesta de calorías o
la variedad de alimentos que se pueden consumir, ya que normalmente conllevan una falta de importantes
nutrientes, y/o son difíciles de mantener durante periodos prolongados. Además, no enseñan unos hábitos
alimenticios correctos y pueden convertirse en lo que se conoce como dieta yo-yo (adelgazar y engordar
bruscamente, como consecuencia de hacer dietas y después comer en exceso). Estas dietas yo-yo pueden
resultar a largo plazo peligrosas para la salud tanto física como mental. No hay que fijarse objetivos demasiado optimistas al hacer una dieta ya que una pérdida del 10% respecto al peso inicial ya nos aporta beneficios significativos
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Alimentación y Menopausia. Mod. 2
CONTROL DEL PESO CORPORAL EN LA MENOPAUSIA
2. ¿Cuáles son las consecuencias que
la obesidad y el exceso de peso tienen
para la salud?
Las consecuencias que la obesidad y el sobrepeso pueden tener en la salud son numerosas y variadas,
desde un mayor riesgo de muerte prematura a varias dolencias debilitantes y psicológicas, que no son mortales pero pueden tener un efecto negativo en la calidad de vida... por tanto, ¡no hablamos de estética sino
de salud!.
Alteraciones asociadas a la obesidad
Enfermedad cardiovascular arteriosclerótica
- Cardiopatía isquémica
- Enfermedad cerebrovascular
Otras alteraciones cardiorrespiratorias
- Insuficiencia cardiaca congestiva
- Insuficiencia ventilatoria
- Síndrome de apneas obstructivas del sueño
Alteraciones metabólicas
- Resistencia a la insulina y diabetes tipo 2
- Hipertensión arterial
- Dislipemia aterógena
- Hiperuricemia
Alteraciones de la mujer
- Disfunción menstrual
- Síndrome de ovarios poliquísticos
- Infertilidad
- Aumento del riesgo perinatal
- Incontinencia urinaria
Digestivas
- Colelitiasis
- Esteatosis hepática
- Esteatohepatitis no alcohólica, cirrosis
- Reflujo gastroesofágico, hernia de hiato
Músculo-esqueléticas
- Artrosis
- Lesiones articulares
- Deformidades óseas
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Alimentación y Menopausia. Mod. 2
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Otras alteraciones
- Insuficiencia venosa periférica
- Enfermedad tromboembólica
- Cáncer (mujer: vesícula y vías biliares, mama y endometrio en posmenopausia;
hombre: colon, recto y próstata).
- Hipertensión endocraneal benigna
- Alteraciones cutáneas (estrías, acantosis nigricans, hirsutismo, foliculitis, intertrigo)
- Alteraciones psicológicas
- Alteraciones psicosociales
- Disminución en la calidad de vida
- Trastornos del comportamiento alimentario
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Alimentación y Menopausia. Mod. 2
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3. Obesidad en la menopausia
• La ganancia de peso que se produce frecuentemente durante la menopausia se asocia a un cambio
en la distribución de la grasa corporal y se asocia a un aumento del riesgo de hipertensión arterial, elevación de los niveles de lípidos plasmáticos y resistencia a la insulina.
• Algunos estudios han sugerido que es debido a los cambios hormonales y que podría considerarse
“normal”.
• La mayoría de los estudios poblacionales han demostrado un aumento significativo pero pequeño (12 kg) del peso con la menopausia.
• Las mujeres que ganan peso también presentan una elevación de los niveles de colesterol y de insulina plasmática y de la tensión arterial, que no se observan en las que permanecen delgadas.
• Algunos de los típicos factores de riesgo cardiovasculares que se producen durante la menopausia
pueden ser debidos a la ganancia de peso.
Criterios de intervención
• El cuándo y cómo hacerlo dependerá de tantas variables que no es fácil estandarizar un protocolo común
que valga para todos.
• La edad, IMC, distribución de la grasa corporal, existencia de comorbilidades y el sedentarismo, nos llevarán a diferenciar las actitudes a tener.
• El grado de riesgo depende, entre otras cosas, de la cantidad relativa de exceso de peso, la localización
de la grasa corporal, cuánto se ha subido de peso durante la edad adulta y la cantidad de actividad física.
La mayoría de estos problemas pueden mejorarse adelgazando un poco (entre 10 y 15%), especialmente si
también se aumenta la actividad física.
• La única forma de perder peso es asegurarse, de forma constante, de que la ingesta de alimentos me
suministre considerablemente menos energía (expresada en términos de kilocalorías o kilojulios) que la que
se emplea en calentar el cuerpo, la actividad normal y el ejercicio. Cuando se come menos, la tasa del metabolismo desciende aproximadamente en un 15%. Por lo tanto, el margen existente entre la energía que se
consume y la que aporta la dieta debe ser de al menos un 25% y, preferiblemente, un 40%. Si una mujer
que normalmente quema 2.000 kcal sigue un régimen de 1.500 kcal, el margen entre la energía que consume, que se ha visto reducida (2.000 kcal – 15% = 1.700 kcal), y la energía que ingiere es sólo de 200
kcal al día. Esto quiere decir que tardará cinco semanas en perder 1 kg, lo que constituye un ritmo de pérdida de peso excesivamente lento. De este modo, cuando hay una escasa diferencia entre la energía consumida y la energía ingerida, la pérdida de peso es tan lenta que se pierde la motivación.
• La energía media que consume la mayoría de las mujeres, excepto si hacen ejercicio de manera intensa
y regular, es de unas 2.000 kcal al día. El exceso de peso aumenta este nivel, pero como el exceso de peso
suele derivar en un cierto sedentarismo, cabe admitir que la cifra de 2.000 kcal es un punto de referencia.
• Algunos estudios recientes han confirmado que, cuando se adelgaza mediante un régimen, la masa corporal que se pierde –excepto durante la primera semana, en la que la pérdida es de un 20% de carbohidratos almacenados y un 80% de agua– se compone siempre aproximadamente de un 75% de grasa y un 25%
de otros componentes presentes en el organismo (incluidas las proteínas). Por tanto, la pérdida de 1 kg de
peso requiere una pérdida acumulativa de unas 7.000 kcal. A partir de estos datos es posible demostrar
que:
- con una ingesta de unas 1.200 kcal al día (cantidad habitual en los regímenes), la pérdida de peso
es de unos 0,3 a 0,7 kg por semana,
- con una ingesta de 800 kcal al día, se pierden unos 0,7 a 1,4 kg por semana, y
- con una ingesta de 500 kcal, la pérdida se sitúa entre 1,5 y 2,5 kg por semana.
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4. ¿Existe el régimen perfecto?
Por desgracia, la respuesta es un “no” contundente. Si alguien la descubriese, se haría multimillonario
en un año. Cada persona tiene sus propias preferencias alimentarias. Por ello, muchos de los que trabajamos en este ámbito consideramos que el hecho de disponer de varias dietas constituye una ventaja, siempre y cuando no se ponga en juego la salud, incluso en regímenes prolongados.
¿Cuáles son los requisitos de seguridad?
La ingesta mínima diaria de proteínas debe ser de 50 g. El límite real es menor, pero en opinión de los
expertos internacionales es conveniente dejar un margen.
La ingesta mínima de grasas se fija en unos 7 g/día para asegurar un consumo adecuado de ácidos grasos esenciales y estimular el flujo de bilis.
Con una dieta a base de “alimentos comunes” de menos de 1.400 kcal al día, es prácticamente imposible mantener a largo plazo las reservas de vitaminas, y especialmente de minerales que necesita el cuerpo. Por lo tanto, estas dietas deben incluir un complemento de vitaminas y minerales o un alimento compuesto de sustitución que suministre las cantidades mínimas necesarias de los componentes vitales (en
particular proteínas, vitaminas y minerales).
Debido a la importante pérdida de agua que se produce durante los regímenes, el consumo de líquidos
no calóricos debe ser elevado.
A partir de estos principios básicos, ¿es fácil hacer un régimen? De nuevo, la respuesta es “no”. Seguir
una dieta es una batalla, sin embargo, los siguientes consejos ayudan:
• Es importante no pretender perder mucho peso al principio. Una pérdida de un 5 ó 10% es suficiente
para paliar muchos problemas de salud. La pérdida de peso debe ser progresiva y razonable.
• La fuerza de voluntad y la motivación son fundamentales.
• Mucha gente piensa que los grupos de apoyo o la ayuda individual son útiles
• Hacer ejercicio de manera seria y regular ayuda mucho. Por desgracia, a muchas personas con sobrepeso les cuesta hacer el suficiente ejercicio como para que realmente se note la diferencia. No obstante, se les debe animar a realizar alguna actividad física.
• Alimentos aconsejados
- Leche y lácteos: Leche semi o desnatada -depende de las necesidades individuales-, pero en especial, se recomienda consumir con mayor frecuencia yogures y otros derivados lácteos poco grasos y,
por supuesto, no azucarados. Los hay edulcorados con sacarina, etc. que se pueden tomar sin problemas.
- Carnes, pescados, huevos y derivados: preferir las carnes menos grasas, evitar la piel y grasa visible antes de su cocinado. Pescado blanco y azul, huevos, jamón serrano sin el tocino, jamón de york
especial bajo en grasa y fiambre de pollo o pavo.
- Cereales y patatas: Combinar con verduras, la patata (fécula), el arroz, las pastas alimenticias y en
cuanto a otros cereales, preferir los integrales (pan, cereales y galletas integrales sin azúcar...) a los
refinados.
- Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias, habas, guisantes... Se recomienda combinar sólo con
patata o arroz y verduras.
- Verduras y hortalizas: Todas, preferiblemente una ración diaria en crudo (ensalada).
- Frutas: Frescas, a ser posible con piel y bien lavadas, batidas, cocidas y al horno sin azúcar, salvo
las indicadas en “alimentos limitados”.
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- Bebidas: Agua, caldos desengrasados, infusiones, zumos naturales y licuados de frutas sin azúcar.
- Grasas: Aceites de oliva y semillas (girasol, maíz, soja...), mantequilla, margarinas vegetales o
mejor aún, equivalentes menos calóricos como la margarina light y la mayonesa extra ligera.
• Alimentos permitidos (consumo moderado y ocasional)
- Leche y lácteos: Quesos poco maduros o fermentados, cuajada, mousse de yogur, petit suisse desnatados.
- Carnes semigrasas, hígado de cerdo o ternera.
- Cereales: Pan blanco y galletas tipo maría u otras integrales sencillas (con poca grasa), cereales
de desayuno no azucarados o con fibra.
- Bebidas: Zumos comerciales sin azucarar, café, descafeinado, leche con malta o achicoria, bebidas light.
- Otros productos: Mermeladas con edulcorante no nutritivo, bollería suave (la que en su composición más se parece al pan: bollo suizo, bizcochos de soletilla) y bechamel ligera (elaborada con
leche desnatada y poco aceite o mantequilla), en cantidades moderadas.
• Alimentos limitados (consumir de forma esporádica o en pequeñas cantidades)
- Leche y lácteos: Postres caseros elaborados con edulcorantes sin calorías que resistan la cocción como
el sorbitol, que se extrae del maíz (los hay en polvo, granulado o líquido). Limitar los más grasos y evitar
todos aquellos que llevan azúcar, mermeladas, etc. y los que están enriquecidos con nata o que llevan
nata.
- Carnes grasas, productos de charcutería y vísceras, pescados en conserva, salazón o ahumados.
- Cereales: Galletas, pastelería y bollería convencionales.
- Legumbres: Aquellas que se cocinan con ingredientes grasos de origen animal (chorizo, morcilla, tocino,
etc.).
- Frutas: Fruta en almíbar, frutas secas, frutas confitadas y escarchadas.
- Bebidas: Zumos azucarados, bebidas refrescantes con azúcar (cola, tónica, bitter), batidos lácteos azucarados y bebidas alcohólicas.
- Grasas: Nata, manteca, tocino y sebos.
- Otros: Chocolate y chocolate en polvo, miel, mermeladas convencionales, gelatinas de frutas, mayonesa
y bechamel normales.
- Edulcorantes: Evitar azúcar común o sacarosa , o limitar su cantidad a dos sobres de los de café diarios.
Recuerde, la dieta debe ser…
• Individualizada en cuanto a la restricción energética (depende de la persona).
• Fraccionada en 5 ó 6 tomas al día (evitar picar entre horas, ya que no se da tiempo al estómago a que
tenga sensación de vacío entre toma y toma).
• Rica en fibra (verduras, legumbres, cereales integrales y fruta en las cantidades adecuadas a cada
caso), mejora la sensación de saciedad y previene el estreñimiento.
• Pobre en grasas saturadas y colesterol .
• Controlada en cantidades de alimentos que contienen hidratos de carbono simples (azúcar, miel, mermelada, zumo y fruta, bebidas azucaradas, golosinas, chocolate y derivados) y complejos (cereales, patatas, legumbres).
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• Se recomienda sustituir el azúcar o elaborar recetas caseras con edulcorantes no nutritivos tales como
la sacarina, el ciclamato, el aspartame y el sorbitol, ya que no aportan calorías, lo que es beneficioso para
quienes tienen sobrepeso/obesidad.
• Eliminación o limitación de fuentes calóricas concentradas, alimentos que aportan calorías pero con un
contenido en nutrientes insignificante (bebidas azucaradas, bebidas alcohólicas, chips, snacks, etc.).
¿Cómo cocinar y condimentar?
• Elegir las técnicas culinarias que menos grasa aportan a los alimentos: al agua - cocido o hervido,
vapor, escalfado -, rehogado, plancha, horno y papillote.
• Utilizar sólo moderadamente los fritos, rebozados, empanados, guisos y estofados (desgrasar en frío
mejora tanto su conservación como la calidad nutricional).
• Para que la comida resulte más apetitosa se pueden emplear diversos condimentos:
- Ácidos: Vinagre y limón.
- Aliáceos: Ajo, cebolla, cebolleta, cebollino, chalota, puerro, según tolerancia.
- Hierbas aromáticas: Albahaca, hinojo, comino, estragón, laurel, tomillo, orégano, perejil, mejorana.
- Evitar las especias fuertes: Pimienta (negra, blanca, cayena y verde), pimentón, guindilla.
- El vinagre y el aceite (oliva y semillas) pueden ser macerados con hierbas aromáticas.
- En la elaboración de salsas, los vinos u otras bebidas alcohólicas como ingredientes flambeados pueden hacer más sabrosas diversas recetas.
- Para endulzar postres pueden emplearse edulcorantes no calóricos y canela y/o vainilla.
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Alimentación y Menopausia. Mod. 2
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5. Hábitos de vida saludables, complemento
imprescindible en la prevención de
enfermedades
• Evitar el sedentarismo y realizar ejercicio físico frecuentemente contribuye a un mejor control de ciertas enfermedades como la diabetes. Además, mejora la circulación y, junto con una dieta hipocalórica (baja
en calorías), contribuye a la pérdida de peso. Asíimismo, la práctica cotidiana de ejercicio físico aumenta el
llamado buen colesterol (HDL-c) y reduce los triglicéridos sanguíneos, refuerza la musculatura y contribuye
al bienestar, ya que alivia el estrés y la tensión. El ejercicio debe ser regular, si es posible a diario, adaptado a los gustos del individuo, independiente del tiempo- clima reinante y, lo más importante, debe adaptarse a la edad y posibilidades de cada persona. Tomaremos precauciones en caso de sufrir riesgo cardiovascular y pérdida de sensibilidad nerviosa por el riesgo de lesiones.
• Abandonar los hábitos tóxicos: tabaco, drogas, exceso de bebidas alcohólicas, consumo de medicamentos no necesarios...
• Aprender a mantener un ritmo vital relajado y evitar el estrés que tanto perjudica nuestra vida.
Vida activa: ¿Cuánto ejercicio tenemos que hacer?
En otros tiempos, las recomendaciones en la materia sugerían que la mayoría de las personas debía llevar a cabo una actividad física intensa durante un mínimo de veinte minutos al día. Veinte años después,
los científicos y profesionales de la salud se han dado cuenta de que este grado de actividad es excesivo
para la mayor parte de la gente. Además, se ha descubierto que no necesitamos esforzarnos tanto para
obtener los beneficios que el ejercicio aporta a nuestra salud.
Las nuevas recomendaciones elaboradas en el Reino Unido y EE.UU. prescriben sesiones regulares de
una actividad de intensidad moderada. Así, caminar enérgicamente todos o casi todos los días durante unos
treinta minutos ayuda a mejorar el bienestar físico y mental. El ejercicio físico en sesiones breves -por ejemplo, dos o tres sesiones de diez minutos cada una- es casi tan eficaz como hacer ejercicio de forma ininterrumpida durante el mismo tiempo y es más fácil de adaptar al ritmo de vida actual. Para aquellos a quienes no les gusta o les resulta imposible hacer ejercicio de forma planificada, el hecho de evitar o reducir el
tiempo dedicado a actividades sedentarias puede resultar igualmente beneficioso. Por ejemplo, el simple
hecho de permanecer de pie durante una hora al día en lugar de sentarse a ver la televisión consume el
equivalente a 1-2 kg de grasa por año.
Las personas obesas deben elegir cuidadosamente el tipo de ejercicio que van a realizar a fin de evitar
cualquier lesión de las articulaciones provocada por la práctica de actividades intensas en las que tengan
que soportar su propio peso. La natación y el ciclismo son dos buenas opciones para las personas con
sobrepeso.
• Aumenta la esperanza y la calidad de vida: Se ha descubierto que la práctica regular de algún tipo
de ejercicio alarga nuestra vida (al reducir el riesgo de contraer enfermedades) y mejora nuestra calidad
de vida (preservando la salud mental y aumentando la flexibilidad). A medida que avanzan las investigaciones, se prevé que el papel de la actividad física con respecto a la salud y el bienestar adquiera más
preponderancia que la que ha tenido en los últimos años.
• Beneficios de la realización de actividad física
• Favorece la pérdida de peso junto a un programa de alimentación adecuado
• Ayuda a mantener el peso perdido
• Contribuye a la prevención del sobrepeso y la obesidad, tanto en niños como en adultos
• Mejora el perfil lipídico (disminución de las concentraciones de triglicéridos y colesterol unido a lipo-
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proteínas de baja densidad, e incremento de los valores de colesterol unido a lipoproteínas de alta
densidad)
• Mejora la sensibilidad a la insulina, el metabolismo de la glucosa y el control metabólico de las personas con diabetes
• Previene las enfermedades cardiovasculares
• Mantiene la integridad de la densidad ósea
• Mejora el control de la presión arterial en personas hipertensas
• Tiene efectos psicológicos positivos: aumenta la autoestima, disminuye la ansiedad y la depresión
• Disminuye el riesgo de enfermedad biliar asintomática
• Disminuye el depósito de grasa abdominal
• Mejora la capacidad respiratoria
Mantener la línea….
Los siguientes consejos se dirigen a las personas que han conseguido perder entre un 5% y un 10% de
su peso, esto es, la reducción mínima con efectos positivos para la salud. No se trata de una tarea fácil, ya
que la única manera de lograrlo es cambiar significativamente de estilo de vida.
Recuerde siempre, se debe ajustar el equilibrio entre la energía que se ingiere y la que se gasta; de lo
contrario, el peso aumentará automáticamente.
En este nuevo estilo de vida más saludable, el equilibrio entre la energía ingerida y la gastada debe cambiarse, incrementando el gasto de energía (haciendo ejercicio) y reduciendo la ingesta (comiendo menos).
Algunas sugerencias que le ayudarán:
De manera general
a. No se trata de un cambio temporal, sino de por vida, una vida más larga y saludable.
b. Piense detenidamente cómo puede lograrlo siguiendo su estilo de vida preferido. Si éste no es realista,
la experiencia demuestra que no durará. Normalmente, es posible encontrar una solución aceptable planificándola por adelantado. Somos animales de costumbres, y debemos asegurarnos de que éstas sean buenas.
c. Pésese semanalmente. Ajustando los niveles de actividad y de ingesta, podrá mantener un peso constante con un margen de 2 ó 3kg.
Incrementar el gasto de energía
a. Está demostrado que hacer ejercicio de manera regular no sólo es vital, sino que además es casi la
única manera de no volver a ganar peso. El ejercicio ayuda a mantener el equilibrio de energía, mejora la
función cardiaca y pulmonar, reduce el riesgo de depresión y evita aburrirse y picar entre las comidas.
b. Dependiendo de las condiciones personales, así será la intensidad del ejercicio. Eso sí, recuerde siempre que es saludable caminar o ir en bici, en vez de desplazarse en coche o en autobús, y utilizar las escaleras en lugar del ascensor.
Reducir la ingesta de alimentos
a. Busque un ritmo de comidas que le convenga. Algunas personas encuentran que desayunar abundantemente evita excederse durante el resto del día. La mayoría considera adecuado hacer tres comidas (dos
ligeras y una más completa).
b. Reduzca el consumo de calorías reduciendo el de grasas y alcohol, que son muy energéticos pero no
sacian el hambre de forma duradera. Es preferible consumir hidratos de carbono, especialmente los que
contienen fibra.
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c. Reduzca las raciones y use un plato más pequeño para tener la sensación de comer más.
d. Tomar cinco piezas o raciones de frutas o verduras al día ayuda a controlar el peso y además es muy
saludable.
e. No evite las comidas de trabajo o las celebraciones. Organícese de antemano para poder permitirse
algún exceso. En estos casos, elija cuidadosamente los platos y tome raciones pequeñas para evitar problemas.
f. Analice las causas que le llevan a comer entre las comidas y trate de encontrar una solución.
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6. Las dietas milagro… …No existen
Obesidad es el término que se utiliza cuando existe presencia de un exceso de grasa corporal que produce un incremento de peso, pero sólo si este incremento es debido al aumento de tejido adiposo (grasa).
El sobrepeso y la obesidad son debidos a un exceso de grasa en el cuerpo. Las personas aumentan de
peso cuando el cuerpo recibe más calorías de las que queman. Estas calorías adicionales se almacenan
como grasa…..y no lo hacen de la noche a la mañana, sino también lleva su tiempo el ganar los temidos
michelines. Por ello, adelgazar supone perder contenido graso, para lo que es necesario que el balance
entre la energía recibida y la consumida sea negativo.
La dieta seguida no debe favorecer la desnutrición, ni incitar a la recuperación del peso perdido y mucho
menos inducir a padecer trastornos de la conducta alimentaria. Por el contrario, debe conseguir una disminución paulatina del tejido graso, manteniendo la proporción de masa muscular y sin estimular los mecanismos adaptativos que se oponen a la pérdida de peso.
Según la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición(SEEN) y la Sociedad Española para el Estudio
de la Obesidad (SEEDO), uno de cada cuatro españoles quiere perder peso, no obstante, nos mantenemos
sedentarios y nos movemos poco en el día a día.
No hay que obsesionarse con el peso. No es recomendable exigirnos a nosotros mismos un cuerpo perfecto según supuestos cánones de belleza. Si esa obsesión se agudiza puede llegar a producir problemas
psicológicos e, incluso, trastornos graves de la conducta alimentaria (anorexia y bulimia).
Somos capaces de “torturarnos” no comiendo o comiendo durante días un solo alimento o pasando
mucha hambre y no somos capaces de adoptar hábitos saludables a largo plazo que requieren un menor
esfuerzo y permiten alcanzar un mayor beneficio para nuestra salud.
Tenemos que convencernos que no existe ninguna fórmula mágica ni milagrosa para tener una imagen
que en muchos casos es inalcanzable, y podemos jugarnos nuestra salud.
¿Qué son las “dietas milagro”?
Son aquellas que usan estrategias variadas y argumentos pseudo-ccientíficos para convencer de sus bondades.
Hay que destacar que la mayoría de los libros sobre dietas están escritos por personas ajenas al campo
de la nutrición: hombres de negocios, artistas famosos, cantantes..etc, que cuentan sus propias experiencias intentando justificarlas, en muchos casos, mediante explicaciones bioquímicas incorrectas e incluso falsas.
Se caracterizan por ser muy restrictivas en energía y desequilibradas en algunos nutrientes y por el
hecho de excluir de la dieta numerosos alimentos necesarios para el organismo.
La mayoría poseen un denominador común, y es que a la larga son peligrosas y no sólo no consiguen
cambiar los malos hábitos, sino que acentúan los errores.
Se debe ser consciente de que si alguna de las “dietas milagro” consigue que se pierda peso a corto
plazo, no es por las supuestas “bondades” que se les atribuye, sino por ser bajas en calorías.
Todas las dietas mágicas son deficitarias en algunos minerales y vitaminas, de modo que su seguimiento podría suponer carencias de micronutrientes, principalmente de calcio, hierro, zinc, magnesio y vitaminas
como la A, D, E, riboflavina, niacina o B12.
Las “dietas mágicas” se podrían dividir en:
1. Dietas hipocalóricas desequilibradas: “Dieta de la Clínica Mayo”; “Dieta toma la mitad”;”Dieta de Victoria Principal”, etc.
2. Dietas disociativas: “Dieta de Montignac”; “Dieta de Rafaella Carra”; “Dieta disociada de Hay”, etc.
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3. Dietas excluyentes
DIETAS CETOGÉNICAS. RICAS EN GRASAS, SIN HIDRATOS DE CARBONO: “Dieta de Atkins”; “Dieta
Lutz”, etc.
DIETAS RICAS EN HIDRATOS DE CARBONO, SIN PROTEINA NI GRASA: “Dieta del Dr. Haas”, “Dieta de
Ornish”;” Dieta del Dr. Pritikin”, etc.
DIETAS RICAS EN PROTEÍNA, SIN HIDRATOS DE CARBONO NI GRASAS: “Régimen de Scardale”; “Dieta
de Hollywood”; “Dieta de los astronautas”; ”Dieta de la última oportunidad”, etc.
4. Dietas psicológicas: “Psicodieta”; “Dieta mental”, etc.
5. Otras (monodietas, líquidas y “dietas sin fundamento”)
MONODIETAS O DIETAS MONOELEMENTOS: “Dieta del pepino”, “Dieta de los cacahuetes”, ”Dieta del
arroz”, “Dieta de la patata”, ” Dieta del marisco”, “Dieta del pomelo”, “Dieta de las alcachofas”, “Dieta
de la galleta”, etc.
DIETAS LÍQUIDAS: “Dieta de la cerveza”, “Dieta de la leche”; “Dieta de los zumos”, etc.
LAS DIETAS SIN FUNDAMENTO: “Dieta del calendario”, “Dieta de la luna”, ”Dieta de la hora”, “Cronodieta”, “Dieta de los colores”, “Dieta cruda”, “Obesitest”, etc.
¿Por qué se recupera peso tan fácilmente cuando se abandona una dieta milagro?
1. Una vez que se abandona la “dieta milagro”, nuestro organismo pone en marcha mecanismos fisiológicos para compensar el periodo de restricción que se ha sufrido. La persona come más, lo que provoca una
recuperación mayor del peso perdido.
2. Durante el periodo que se está realizando la dieta milagro, nuestro organismo reacciona rápidamente, y como mecanismo de defensa disminuye el metabolismo para intentar gastar menos y contrarrestar esa
deficiencia energética. Por tanto, cuando volvemos a la dieta habitual el metabolismo ha disminuido (se
gasta menos), se come más y se recupera más peso del que se ha perdido y con mucha más facilidad.
3. El peso perdido en tan corto espacio de tiempo se debe principalmente a la pérdida de agua y glucógeno, manteniéndose los depósitos de grasa corporal, que son los que realmente importan cuando se quiere perder peso y mejorar la imagen corporal.
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7. Recetas saludables
ARROZ CON VERDURAS
APLICACIONES
En menús de almuerzo como primer plato
INGREDIENTES (para 4 personas)
160 gr. de arroz
50 gr. de aceite
3 ó 4 ajetes tiernos
2 alcachofas
50 gr. de guisantes
200 gr. de coliflor
200 gr. de habas
100 gr. de judías verdes
100 gr. zanahorias
100 gr. de pimientos verdes y rojos
50 gr. de champiñones
4 espárragos verdes
300 gr. de tomate
1 limón
sal, pimentón y azafrán
PREPARACIÓN
• Pelar y picar los ajetes en trozos de unos 2 centímetros
• Pelar y cortar las zanahorias en rodajas
• Limpiar y cortas las judías verdes en trozos de unos 2 o 3 centímetros
• Limpiar las alcachofas cortarlas en cuartos u octavos, frotarlas con el limón
• Desgranar las habas, o bien, si son tiernas limpiar y cortar igual que las judías verdes
• Limpiar y lavar en agua con algo de zumo de limón los champiñones, cortarlos en lonchas gordas
• Retirar las semillas de los pimientos y cortarlos en dados o tiras de unos dos por un centímetro
• Cortar la coliflor en ramitos
• Rallar o pelar y picar el tomate muy fino
• Retirar las partes duras de los espárragos por donde tronchen
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ELABORACIÓN
1. En la paella rehogar en el aceite los ajetes, a continuación añadir las zanahorias y el resto de la verduras, excepto el tomate, dejar rehogar con la paellera tapada unos 8 minutos, añadir el pimentón y el tomate y dejar cocinar otros 6 u 8 minutos más
2. Agregar el arroz, darle una vuelta y mojar con agua o con caldo de hervir verduras, la cantidad de líquido será el doble que de arroz
3. Cocer a fuego fuerte unos cinco minutos, sazonar y distribuir bien las verduras por la paellera, añadir
el azafrán seco y pulverizado, bajar el fuego para que cueza más lentamente otros doce o quince minutos
más, no debe pasarse, también puede terminarse la cocción en el horno
PRESENTACIÓN
En la misma paella que se ha hecho adornada con servilletas en las asas y sobre un salvamanteles con
unas hojas de lechuga.
Notas:
• Antes de servir es conveniente dejarlo reposar unos minutos
• El mejor arroz para paellas es el de grano redondeado, por absorber mejor los sabores de los alimentos con los que se cocina, pero tiene la dificultad que se pasa con más facilidad
• El tiempo total de cocción del arroz depende del tipo de arroz
Fotografía: SACHA
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CHICHARRO A LA PANADERA
APLICACIONES
Como segundo plato en menús de almuerzo o comida
INGREDIENTES (para 4 Personas)
4 jureles o chicharros de 200 gr. aproximadamente cada uno
3 cucharadas de aceite de oliva
100 gr. de cebolla
250 gr. de patatas
½ pimiento rojo
½ pimiento verde
1 dl. de vino blanco
1 cucharada de perejil picado
sal y laurel
PREPARACIÓN
• Cortar la cabeza a los jureles, retirar la tripa y lavar, (también se puede dejar la cabeza, retirando las
agallas en este caso) retirar a continuación una especie de escama central y continuada que tienen a lo
largo del cuerpo por ambos lados
• Pelar y cortar las patatas en rodajas, pelar y cortar la cebolla en tiras finas (juliana), cortar los pimientos en tiras algo más gruesas que la cebolla
• Picar el perejil
ELABORACIÓN
1. En una sartén con las dos terceras partes del aceite, rehogar la cebolla, añadir los pimientos y las
patatas, sazonar y saltearlas unos minutos, cuando estén a medio hacer extenderlas en una fuente de horno
2. Sazonar los jureles y colocarlos sobre las patatas, regar estos con el resto del aceite y poner en el
horno a 180º durante 10 minutos
3. Regar con el vino blanco y dejar en el horno 5 minutos más, comprobar que las patatas estén blandas
y sacar del horno
PRESENTACIÓN
Si la fuente de horno es adecuada se puede servir en la misma fuente que se ha hecho, si no es así,
separar los lomos y ponerlos en platos sin espina, con las patatas espolvoreadas con perejil picado y regado con una cucharada de salsa que queda en la fuente.
Notas:
• Los pimientos, si son morrones pueden asarse, dejarlos en una bolsa de plástico y después pelarlos,
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colocando unas tiras decorando el plato
• Los jureles pueden abrirse por la mitad a lo largo y dorar la parte interna en una plancha muy caliente para terminar la cocción sobre las patatas en el horno
• También pueden terminarse de cocinar las patatas en la sartén y los jureles sólos en la placa de horno
añadiendo algo de aceite en el que se habrán frito rebanadas de ajo, unas rodajas de guindilla, el zumo de
medio limón y un vasito de vino blanco, dando un hervor a ese conjunto y añadiéndolo a los júreles al introducirlos en el horno.
Fotografía: SACHA
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MELÓN AL OPORTO
APLICACIONES
Como postre en menús de almuerzo o comida así como entremés con algo menos de azúcar.
INGREDIENTES (para 4 personas)
2 melones de cantaloup
50 gr. de azúcar
1 dl. Oporto
1 limón
1 ramito de menta fresca
ELABORACIÓN
1. Cortar a los melones los dos extremos para que hagan de base, después cortar por la mitad, este corte
puede ser recto o en forma de diente de lobo
2. Retirar las semillas y con ayuda de una cucharilla sacabocados hacer bolas con la carne del melón
3. Alisar las paredes interiores del melón con un cuchillo, triturar la pulpa resultante con dos o tres hojas
de menta, añadir unas gotas de zumo de limón, el azúcar y la copita de oporto. Reservar en el frigorífico
4. Rellenar los medios melones con las bolas, dejar en el frigorífico y al momento de servirlos repartir la
salsa y decorar con unas hojas de menta
PRESENTACIÓN
En plato con blonda o servilleta de base, colocar los medios melones y decorarlos con hojas de menta.
Puede presentarse sobre hielo pilé.
Nota:
• Antes de servir es conveniente dejarlo reposar unos minutos
• También se pueden utilizar melones grandes cortados decorativamente o servirse las bolas de melón
en copas, boles, platos, etc., así como mezclar éstas con bolas de sandía y otras frutas que nos ofrecerán
más colorido
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Fotografía: SACHA
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8. Bibliografía recomendada
Bender A. Dietas mágicas y otros errores. En: Reflexiones sobre nutrición humana. Ed Fundación BBV. Bilbao, 1994.
Bender A. Salud y Fraude. Ed. Labor. Barcelona, 1987.
Martinez JA, Russolillo G. Alimentación en el sobrepeso y la obesidad. En: Formación continuada en Alimentación y Nutrición. Consejo General de Colegios Oficiales de Farmacéuticos de España, 2006.
Muñoz M, Aranceta J, García-JJalón I. Nutrición aplicada y dietoterapia. Pamplona: Eunsa; 2004.
Pavón de Paz I, Alameda Hernando C, Olivar Roldán J. Obesidad y menopausia. Nutr Hosp. 2006;21(6):633637.
Riobó P, Fernández Bobadilla B, Kozarcewski M, Fernández Moya JM. Obesidad en la mujer. Nutr. Hosp.
(2003) XVIII (5) 233-237.
Rubio MA. Manual de obesidad mórbida. Madrid: Editorial Médica Panamericana; 2006.
Russolillo G, Martínez JA. Nutrición saludable y dietas de adelgazamiento. Madrid: Everest; 2002.
Rubio MA, Salas-S
Salvadó J, Barbany M, Moreno B, Aranceta J, Bellido D, Blay V, Carrazo R, Hormiguera X,
Foz M, de Pablos P, García-LLuna PP, Griera JL, López de la Torre M, Martínez JA, Remesar X, Tebar J, Vidal
J. Consenso SEEDO 2007 para la evaluación del sobrepeso y la obesidad y el establecimiento de criterios
de intervención terapéutica. Revista Española de Obesidad, Marzo 2007.
Varela G, Moreiras O, Núñez C, Grande-C
Covián F. Dietas Mágicas. Dirección General de Salud Pública, Consejería de Sanidad. Comunidad de Madrid, 1998.
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9. Páginas web de interés
www.fesnad.org (FESNAD: Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética).
www.seedo.es (SEEDO: Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad).
www.fen.org.es (Fundación Española de la Nutrición)
www.sennutricion.org (SEN: Sociedad Española de Nutrición).
www.eufic.org (Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación)
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Guía de
Alimentación
y Menopausia